PREESCRIPCION DE

ENTRENAMIENTO

INTEGRANTES:

 Paula Brontis
 Cindy Escudero

DOCENTE: Manuel López

 Prescripción de ejercicio
NOMBRE: Francisco M.
EDAD: 27 años
PESO: 96,9
TALLA: 1,80
ESTADO DE SALUD: Bienestar físico – ausencia de enfermedades – sedentario
OCUPACION: Trabajo de oficina

PRIMERA FASE (Intensidad baja)

 Ejercicios de acondicionamiento físico general
- 3 a 4 veces por semana para adoptar un estilo de vida activo
- 30 a 40 minutos (caminatas, trote liviano, montar bicicleta)

 Duración aproximada 2 a 3 semanas por 3 a 4 días a la semana

- Fortalecimientos por grupos musculares

-Ejercicios que estimulen propiocepción, equilibrio.

- Estiramientos

- 1 minuto de descanso entre cada serie

Rutina Lunes-martes-jueves-viernes (resto de días descanso)

caminata, trote, bicicleta 30 min

Elongación 8 a 10 ejercicios con duración de 10 a 30 segundos cada estiramiento.

 Tren superior

Propiocepción y equilibrio: 5 a 8 ejercicios x 30 segundos

Trabajaremos la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.

 evitaremos sufrir futuras lesiones.

 fortalecimiento de las articulaciones.
 capacidad de reacción.
 Nos ayuda a mejorar el rendimiento
Fortalecimiento 6 a 8 grupos musculares 2 a 3 series/10 a 15 repeticiones por serie.
SEGUNDA FASE (intensidad moderada a alta)

 Iniciar con calentamiento de 10 a 15 minutos (caminata rápida o trote)

 40 segundos de descanso entre cada serie

- Rodillas al pecho (3 series x 10 a 15 repeticiones)

- Sentadillas de zumo con peso (3 series x 10 repeticiones)

- Burpees (3 series x 10 a 15 repeticiones)

- Flexiones (3 series x 10 repeticiones)

- Abdominales rodillas pecho (3 series x 10 a 15 repeticiones)

- Zancadas con mancuerna (3 series x 10 a 15 repeticiones)

Subidas de escalón (3 series x 10 a 15 repeticiones)

- Tríceps (3 series x 10 a 15 repeticiones)

- Elevación pierna lateral (3 series x 10 a 15 repeticiones)

 - Peso muerto (1 series x 10 repeticiones)

Recomendaciones

ERRORES QUE NO HAY QUE COMETER

- Solo hacer cardio

- Solo hacer dieta

LO QUE SI DEBEMOS HACER

- Descansar
- Ejercicios de fuerza
- Cardio
- Alimentarse bien

Sugerencias alimentarias
 Beber entre 2 a 3 litros de agua al día
 Incluir proteínas en su alimentación
 Disminuir la ingesta de azucares
 Reducir la ingesta de carbohidratos
 Controlar las porciones
 Tener alimentos saludables cerca
 Incorporar más vegetales y frutas
 No beber calorías

NO HACER DIETAS, SINO COMER SALUDABLEMENTE