RECOMENDACIONES DURANTE EL

TRABAJO EN CASA
MEDIDAS DE SEGURIDAD EN EL LUGAR DE TRABAJO
Tenga en cuenta estas recomendaciones para el manejo del riesgo biomecánico
durante el trabajo en casa.

Establezca horarios de trabajo así como la disponibilidad para la

empresa en el marco de la Jornada Laboral.

Respete los horarios de alimentación, es importante

mantener un buen balance nutricional. Consuma alimentos
nutritivos, evite las comidas rápidas.

Seleccione los elementos que requiere para su labor y

organícelos en su puesto de trabajo en un alcance próximo
de acuerdo a la frecuencia de uso.

Sea cuidadoso con su postura. Evite posiciones que puedan

lastimar su espalda y demás segmentos corporales.
Ajuste la altura de la
silla de tal forma que
sus codos en flexión Acerque el espaldar
de 90° coincidan con para que pueda El asiento no debe Si al graduar la altura
el nivel del escritorio. apoyar la espalda de generar puntos de de la silla, los pies no
No importa si no logra forma relajada y presión especialmente llegan al piso debe
apoyar los pies en el mantenga las en la parte posterior implementarse un
piso dado que para curvaturas normales de la rodilla. apoya pies.
ello será necesario en columna.
implementar un apoya
pies.
 Ubique su equipo de trabajo de frente,
teniendo en cuenta que la pantalla
quede al mismo nivel de sus ojos y que
tanto el teclado como el mouse estén
al mismo nivel.

Distribuya adecuadamente su tiempo

en actividades personales, sociales y de
trabajo.

Antes de iniciar su jornada laboral

realice ejercicios de calentamiento.

Destine de 5 a 7 minutos cada dos

horas para realizar pausas activas, lo Mantenga el orden y aseo en
que favorece el descanso físico y su
mental. lugar de trabajo.
 Es hora de lavarme las
manos y recuperar las
estructuras corporales
con una pausa
saludable...

Adoptar una postura

correcta trae beneficios
para su calidad de vida.
GIMNASIA LABORAL O PAUSAS SALUDABLES
ESTIRAMIENTOS PARA CUELLO

Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por
detrás de la nuca, codos separados,
mantenga 15 segundos, junte los codos y
empuje la cabeza hacia abajo, mantenga 15
segundos
Inclinar el tronco hacia adelante, tocando Inclinar la cabeza al frente y regresar al
con las manos el dorso de los pies, con las centro, repita 10 veces.
rodillas estiradas, mantener por 15
segundos.
ESTIRAMIENTOS PARA COLUMNA
Entrecruzar los dedos, girar las manos,
llevar los brazos arriba, meter la cabeza
entre los brazos, espalda, cadera y rodillas
rectas, mantener por 15 segundos.
Con los brazos extendidos hacia arriba con
dedos entrecruzados, inclinar el tronco
hacia la derecha regrese al centro, repita 10
veces y cambie al lado izquierdo.
Inclinar el tronco a la derecha colocando
la mano derecha cerca a la pierna y la
izquierda por encima de la cabeza,
rodillas dobladas, mantenga 15
segundos, cambie de lado..
ESTIRAMIENTOS PARA COLUMNA

Inclinar el tronco hacia adelante, tocando Apoyar los brazos estirados al frente en una Sentado, inclinar el tronco hacia adelante
con las manos el dorso de los pies, con las pared, meter la cabeza entre los brazos, con brazos hacia atrás y por debajo de la
rodillas estiradas, mantener por 15 flexionar la columna sin doblar la cadera ni silla, mantener por 15 segundos.
segundos. rodillas, mantener por 15 segundos.
ESTIRAMIENTOS PARA COLUMNA
Apoyado en manos y rodillas, llevar cabeza y pelvis
hacia adentro y elevar el tronco, manteniendo la
posición por 30 segundos. (postura de gato)
Posteriormente subir la cabeza mirando al techo y
basculando la pelvis hacia afuera manteniendo la
posición por 30 segundos. Alternar los ejercicios,
repitiéndolos 3 veces cada posición. (postura de
mesa)
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS SUPERIORES
Cruzar el brazo derecho frente al
pecho, empujar con la mano
izquierda por detrás del brazo
derecho ( no en el codo), sostener
por 15 segundos y cambie de brazo
Coloque el brazo derecho con el Entrecruzar los dedos por la
codo estirado o flexionado y la espalda llevando los hombros
palma mirando al frente y con la atrás y los brazos arriba, mantener
mano contraria empuje hacia atrás, 15 segundos.
sostenga por 15 segundos y cambie.
Lo puede hacer empujando también
por el dorso de las manos.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS SUPERIORES
Entrecruzar los dedos, girar las
manos, llevar los brazos arriba,
meter la cabeza entre los brazos,
espalda, cadera y rodillas rectas,
mantener por 15 segundos.
Llevar el brazo derecho con el codo
doblado por detrás de la cabeza y
con ayuda de la mano izquierda
empuje suavemente el brazo hacia
atrás, mantenga 15 segundos y
cambie de lado.
Una las palmas, ubique las manos
a nivel de los codos, con los dedos
apuntando hacia arriba, sostenga
por 15 segundos, luego los dedos
apuntando hacia abajo, sostenga
15 segundos.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS SUPERIORES
Realice movimientos circulares con
los dedos pulgares iniciando con
círculos pequeños hasta ampliar al
máximo el movimiento. Repita el
ejercicio 10 veces con cada mano.
Junte y separe todos los dedos de la
mano a la vez. Repita el ejercicio 10
veces con cada mano.
Con la palma de la mano abierta
mirando hacia arriba, una los
dedos en un solo punto, luego
extienda la mano separando los
dedos al máximo. Repita el
ejercicio 10 veces.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS INFERIORES
Sentado en una silla, cruzar la
pierna con dolor sobre la otra
colocando el tobillo en el muslo e
inclinarse hacia adelante. Realizar el
ejercicio durante 30 segundos,
descansar 30 segundos. Repetir el
estiramiento 3 veces.
Colóquese en puntas de pie y al
mismo tiempo llevar los brazos
hacia arriba , repita 10 veces
Doblar la rodilla izquierda llevando
el pie hacia atrás, intentar tocar el
tobillo con la mano derecha, luego
invierta el ejercicio doblando la
rodilla derecha para intentar tocar
con la mano izquierda el tobillo
derecho. Repita 10 veces.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS INFERIORES
Colocar las manos en la cintura y
realizar círculos con la cadera,
realizar 10 repeticiones.
Estirar una pierna y pasar el pie
contrario al otro lado de la pierna
estirada. Apoya el codo para hacer
resistencia y así aumentar el
estiramiento en cadera. Realizar
durante 15 segundos.
Acostado boca arriba, con las
piernas extendidas. Sin despegar
la pierna izquierda de la superficie,
doble la pierna derecha sobre el
pecho. Repita el mismo ejercicio
con la otra pierna. Durante 15
segundos cada uno .