¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas consisten en tomar breves

descansos durante el día laboral mediante
técnicas y ejercicios que ayudan a disminuir la fatiga
muscular, y también a prevenir trastornos
osteomusculares y el estrés.

Estas breves sesiones duran alrededor de 5 a 10

minutos y son una excelente manera de fomentar la
actividad física como parte de un estilo de vida
saludable..
T I P O S D E PA U S A S A C T I VA S
Pausas activas lúdicas
También conocida como pausas activas
dinámicas se basa en la realización de
diversas actividades y juegos para aliviar la
fatiga y el estrés laboral. En esta sesión
encontrarás juegos de mesa y juegos que
requieren agilidad y destreza.
Esta actividad de pausa activa promueve la
coordinación mano-ojo y es ideal para
fomentar la conexión mente-cuerpo, así
como la unión de los trabajadores
Pausas activas rítmicas
Estas actividades y ejercicios van
acompañados de música alegre y pueden
incluso incluir bailes. Las pausas activas
se llevan a cabo en grupo, fomentando la
interacción entre compañeros de trabajo.
Combinar con diversión es una excelente
manera de relajarse y deshacerte del
estrés acumulado después de un largo día.
 Pausas activas pasivas Ejercicios de pausas activas

Este tipo de pausa activa incluye la

Es importante que las pausas activas
práctica de ejercicios de respiración y
incorporen actividades que promuevan el
estiramientos, junto con la escucha de
movimiento en las articulaciones, ejercicios
música relajante o terapéutica y
de fortalecimiento muscular y actividades
grabaciones de meditación o reflexión.
para mejorar la salud cardiovascular.
Este ejercicio ayuda a mejorar el
No olvides que si haces una actividad
bienestar mental y físico de tus
constante durante más de 2 horas, es
empleados, y también a fortalecer el
importante hacer pausas activas con
autocontrol y la toma de decisiones
ejercicios suaves y respiración adecuada.
conscientes.
Con el cuello recto, mira hacia
arriba, hacia la derecha, hacia la
izquierda y hacia abajo, repite
estos movimientos de manera
pausada durante 10 segundos.
Con el cuello recto, realiza
Cierra los ojos durante
movimientos circulares con los
30 segundos, respira
ojos de derecha a izquierda,
profundo y piensa en
repite este movimientos de
algo POSITIVO.
manera pausada durante 10
segundos.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA MOVILIDAD ARTICULAR
Para cuello, hombros, brazos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos.

Entrelace las manos y llévelas
detrás de la cabeza de manera
tal que lleve el mentón hacia
el pecho. Sostenga esta
posición durante 15 segundos.
Coloca una mano al lado de tu
cabeza y aplica una fuerza
moderada, trata de vencer la
fuerza aplicando resistencia
con tu cuello. Mantén 10
segundos y repite 4 veces.
Coloca tus manos en la frente y ejerce una
fuerza hacia atrás, al mismo tiempo con tu
cabeza mantén resistencia. Realiza durante
10 segundos y cambia colocando tus manos
en la nuca ejerciendo una fuerza. Realiza 3
veces hacia adelante y 3 veces hacia atrás,
mantén la resistencia entre 5 a 7 segundos
Con la ayuda de la mano lleva la
cabeza hacia un lado como si
quisieras tocar el hombro con la
oreja hasta sentir una leve
tensión. Sujeta durante 15
segundos y repite hacia el otro
lado.
Entrelaza las manos y llévalas
detrás de la cabeza, lleva tu
mentón hacia el pecho. Mantén
esta posición durante 15
segundos.
Intenta tocar tus dedos por
detrás de tu espalda.
Mantén esta posición 20
segundos y luego
intercambia la posición.
Eleva los hombros lo que más
puedas y sostén esta posición
durante 15 segundos.
Lleve los brazos hacia atrás,
por la espalda baja y entrelace
los dedos e intente subir las
manos sin soltar los dedos
sostenga esta posición
durante 15 segundos y hágalo
con el otro brazo

Con la espalda recta, cruce los
brazos por detrás de la cabeza e
intente llevarlos hacia arriba.
Sostenga esta posición durante
15 segundos
Estira el brazo derecho hacia el
lado izquierdo procurando Lleve los brazos hacia atrás por
tocar tu hombro, luego con la encima del nivel de los
mano izquierda ejerce presión hombros, tome un codo con la
sobre el codo derecho de mano contraria, empuje hacia
modo que el brazo se estire el cuello. Sostenga durante 15
completamente y se extienda segundos y cambie de lado.
tu mano hasta sentir una leve
tensión, misma que debe
durar 5 segundos. Repite el
ejercicio con el otro brazo.

Estira el brazo hacia el
frente y abre la mano como
si estuviera haciendo la
señal de pare, con la ayuda
de la otra mano lleva hacia
atrás todos los dedos
durante 15 segundos.
Lleve hacia adelante la
Con una mano estire uno a mano y voltee hacia abajo
uno cada dedo de la mano todos los dedos, con ayuda
contraria(como si los de la otra mano ejerciendo
estuviera contando)y un poco de presión hacia
sosténgalo durante 3 atrás durante 15 segundos
segundos
Realiza rotación de tronco
manteniendo 5 segundos a
cada lado, sin despegar los
pies del suelo. Realiza 5
veces a cada lado.
Con la espalda recta, mueve
tus brazos por encima de tu
cabeza de manera lateral,
hazlo 10 veces y repítelo 3
veces.
Coloca las manos en la
nuca y lleva los codos
hacia atrás.
Con los pies a penas separados, flexiona
lentamente el tronco hacia adelante,
dobla un poco las rodillas y relaja cuello y
brazos. Sigue flexionando hasta sentir un
estiramiento suave en la parte posterior
de las piernas. Incorpórate lentamente
redondeando la espalda. Realiza 8
repeticiones.
De pie con las piernas abiertas a lo ancho de tu
cadera, eleva tus brazos estirándolos por encima de
tu cabeza y entrelaza tus dedos con las palmas hacia
afuera, gira lentamente hacia la derecha e izquierda
para lograr un mayor estiramiento de brazos y
espalda.
De un paso al frente, Realiza sentadillas, de
Moviliza una pierna hacia adelante,
apoyando el talón en el piso manera que tu rodilla
hacia atrás y a los lados, como lo
y lleve la punta del pie hacia no sobrepase la punta
muestra la imagen, repítelo 5
su cuerpo. Mantenga esta de los pies. Haz 10
veces. Haz lo mismo con la otra
posición durante 15 series de 3 repeticiones.
pierna.
segundos.
Levante la rodilla hasta Conserve la pierna recta, Apóyate en una silla, mesa o
donde le sea posible y extiéndala al máximo pared, ubícate de frente,
sostenga esta posición posible mantenga esta llevando tu pierna hacia
durante 15 segundos. posición durante 15 atrás. Realiza 10
Mantenga recta la espalda y segundos. movimientos repitiendo 3
la pierna de apoyo. (Se veces en cada pierna.
recomienda sostenerse)
Suavemente rota tu cintura hacia ambos
lados, mantén la cadera fija. Realiza 8
repeticiones por lado.
Enf. Cleydi Saavedra