PLAN DE ALIMENTACION

¡Felicitaciones por querer llevar una vida más saludable, se

constante y te aseguro que adoptaras de manera sencilla
este estilo de vida!

Para mí es un gusto ayudarte a conseguir cambios en tu salud y aspecto

físico, gracias por la confianza. Recuerda que es responsabilidad de ambos el
éxito de tus propósitos, por eso debes tener presente que es impórtate la
comunicación con tu entrenador, así como la constancia y LA DISCIPLINA en
tus entrenamientos.

En algunos casos hay compromisos de:

Enviar fotos de cada comida y fotos cuerpo entero cada semana para
valoración. En este caso no seremos tan estrictos, pues estamos iniciado y
como todo proceso, se requiere adaptación.
El requerimiento calórico y división de macros será distinto en cada persona,
importante que tengas en cuenta que cada persona tiene objetivos
diferentes, actividad física o disciplina diferente, edad, peso, estatura etc.
Por lo tanto, es un Plan asignado y diseñado para ti, por ese motivo no debes
compartirlo.

Objetivo general:
Aprender y aplicar hábitos que vayan acorde a tus objetivos.

Objetivo específico:
Mantener masa muscular y perder grasa corporal.
Recuerda que un 60% de éxito de este propósito es tu responsabilidad, llevar
a cabo el programa de manera puntual.

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TASA METABOLICA BASAL Eliana, este plan lo llevaremos a cabo

MUJERES durante 4 semanas, será un plan basado en
1611 calorías con el siguiente orden de
ELIANA ACTIVIDAD FISICA macronutriente;

155 50% Proteína

PESO 60 SEDENTARIO 9
178 20% Carbohidratos
ALTURA 160 LIGERA 6
201 30% Grasas Esenciales
EDAD 28 MODERADA 3
CALORIA 129 224 La idea es adaptar esas calorías a los
S 9 FUERTE 1 nutrientes que acostumbras a comer.
ACT PROFECIONA 246
FISICA M L 8 Alimentos NO Permitidos:
TMB 2013 Cereales con Gluten, trigo, cebada, espelta,
Azucares, Frutas Dulces, Aceites vegetales,
20% 403 Carnes embutidas, Grasas, lácteos, Fritos,
mecatos, refrescos.
PARA BAJAR 1611

PARA
2416  Consumir mucha agua, mínimo 4
AUMENTAR
litros durante el día
 Pesar los alimentos previamente cocidos
 Referente al Azúcar, quitarlo de lleno
 Referente a la Sal, poca y baja en sodio
 Para la ansiedad, Gelatina Ligth o una fruta verde
 El fin de semana, un solo día, puedes hacer un Cheat Meal
(comida trampa)

Complementos a tu Alimentación:
WHEY AISLADA
Precursor de Grasa
Aminoácidos Durante el entreno
Multivitamínicos

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(opcional, buscando ser más eficiente)

DESAYUNO:
2 Tostadas Integrales
3 Claras de Huevo
1 Vaso pequeño de Café cargado, sin azúcar
MEDIA MAÑANA
1 Yogurt Griego Natural
8 Almendras
ALMUERZO:
100 Gr de Papa sin piel
200 Gr Pechuga de pollo
50 Gr de Aguacate
(puedes remplazar la papa por 50 Gr de Arroz Parbolizado, los días de pierna)
(puedes remplazar la pechuga de pollo por una lata de atún, por lomo de cerdo, tilapia o
salmón, 150 gr)
MEDIA TARDE
1 Fruta (manzana verde, pera, piña, melón, mandarina, guayaba agria)
CENA
1 Taza de ensalada mixta
200 Gr Pechuga de pollo
(puedes remplazar la pechuga de pollo por una lata de atún, por lomo de cerdo, tilapia o
salmón, 150 gr)
POS ENTRENO
1ra opción: 1 scoop de proteína aislada con media fruta
2da opción: 200 gr de pollo o un atún o 150 gr de salmón o tilapia
3ra opción: 4 claras de huevo con una tostada integral

Agua como bebida principal en todas las comidas

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