ENTRENO ANNA SEMANAS 45 Y 46

RUTINA DE MOVILIDAD
MOVILIDAD ARTICULAR OBJETIVO: PREPARAR LAS ARTICULACIONES PARA LOS EJERCICIOS POSTERIORES https://youtu.be/tShtcakR2Vs
REALIZAR CADA MOVIMIENTO DURANTE 20 - 30 SEGUNDOS

TIEMPO Y ACTIVIDAD: 5 MINUTOS A ELEGIR (ELÍPTICA/REMO/ESTÁTICA/CINTA/COMBA...)

CALENTAMIENTO OBJETIVO : SUBIR PULSACIONES Y TEMPERATURA
INTENSIDAD: COMENZAR SUAVE E IR AUMENTANDO INTENSIDAD MINUTO A MINUTO

PARTE PRINCIPAL

ENTRENO 1
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
3 0-1 https://www.youtube.com/watch?v=rYgNArpwE7E
PIERNA

HACK SQUAT 10 - 12 2-0-1 NO BLOQUEAR RODILLAS AL ACABAR DE EMPUJAR

HIP THRUST MÁQUINA 10 - 12 3 2-0-1 0-1 EMPUJE RÁPIDO / FASE DE BAJADA CONTROLADA https://www.youtube.com/watch?v=xtIZ9pjcA_8
PRENSA DE PIERNAS PIES ABIERTOS Y ARRIBA 12 - 14 4 2-0-1 0-1 NO BLOQUEAR RODILLAS AL ACABAR DE EMPUJAR https://www.youtube.com/shorts/u5BcZgkr7dY
SENTADILLA BÚLGARA 8 - 10 POR PIERNA 4 1-0-2 0-1 MANCUERNA EN MANO CONTRARIA A LA PIERNA DE DELANTE / TORSO INCLINADO HACIA DELANTE / BAJADA HACIA ABAJO Y ATRÁS https://www.youtube.com/watch?v=kBQ1krvKFBU
CURL FEMORAL TUMBADO 10 - 12 4 1-0-2 0-1 FLEXIÓN RÁPIDA / FASE DE VUELTA CONTROLADA https://youtu.be/iul1rfzpi3E

ENTRENO 2
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
PRESS DE HOMBROS MANCUERNAS 10 - 12 3 1-0-2 0-1 MANCUERNAS EN V / FASE DE EMPUJE EXPLOSIVA / FASE NEGATIVA CONTROLADA https://youtu.be/ZOw18F-x89M
EMPUJE

PRESS INCLINADO MANCUERNAS 6-8 3 2-0-1 0-1 BANCO A 30º INCLINACIÓN / RETRACCIÓN ESCAPULAR PREVIA A TUMBARNOS / FASE DE EMPUJE RAPIDA / FASE NEGATIVA CONTROLADA https://www.youtube.com/watch?v=oZVCBM9f8Eo
CONTRACTORA PECTORAL UNILATERAL 10 - 12 3 1-0-3 0-1 FASE DE ABRAZO EXPLOSIVA / FASE EXCÉNTRICA MUY COTROLADA https://youtu.be/ELTBtNxUcNM
PRESS PLANO MÁQUINA CONVERGENTE 10 - 12 3 1-0-2 0-1 FASE DE EMPUJE RÁPIDA / FASE NEGATIVA CONTROLADA 2 SEGUNDOS https://www.youtube.com/shorts/-DkZwHOD4ZQ
FACE PULL 10 - 12 3 1 - 0 -2 0-1 GESTO DE LLEVAR LA CUERDA A LA FRENTE / BRAZOS A 90º DE SEPARACIÓN RESPECTO AL TORSO / PUEDES HACERLO DE PIE - ARRODILLADA O SENTADA https://www.youtube.com/watch?v=i13endwZelc
EXTENSIÓN TRÍCEPS OVERHEAD MANCUERNA 10 - 12 3 1-0-2 0-1 NO ABRIR CODOS EN EXCESO / FASE DE BAJADA CONTROLADA / EXTENSIÓN RÁPIDA https://youtu.be/bvw1DvkRbkA

ENTRENO 3
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO 8 - 10 3 1-0-2 0-1 TRACCIÓN CODOS HACIA LOS COSRTADOS / AGARRE HACIA EL PECHO / CONTROL DE LA EXCÉNTRICA https://www.youtube.com/watch?v=IjoFCmLX7z0
TIRÓN

REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO 12 4 1-0-2 0-1 TRACCIONAR HACIA LA CADERA / NO ABRIR CODOS EN EXCESO / ESPALDA RECTA https://youtu.be/Ar6r2dIQthw
REMO CON MANCUERNA A 1 MANO 8 - 10 POR MANO 3 1-0-2 0-1 REMAR HACIA LA CADERA https://youtu.be/OoCnpLCTnc0
REMO BAJO MÁQUINA CONVERGENTE 10 - 12 3 1-0-2 0-1 TRACCIÓN RÁPIDA / FASE EXCÉNTRICA CONTROLADA EN 3 SEGUNDOS https://www.youtube.com/shorts/yFo-EFYzf1s
FACE PULL 10 - 12 3 1 - 0 -2 0-1 GESTO DE LLEVAR LA CUERDA A LA FRENTE / BRAZOS A 90º DE SEPARACIÓN RESPECTO AL TORSO / PUEDES HACERLO DE PIE - ARRODILLADA O SENTADA https://www.youtube.com/watch?v=i13endwZelc
CURL BICEPS BANCO SCOTT 10 - 12 3 1-0-2 0-1 TRACCIÓN RÁPIDA / FASE EXCÉNTRICA CONTROLADA https://youtu.be/G0ufvADaU2A

ENTRENO 4
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
PRENSA PIERNAS 12 3 2-0-1 0-1 NO BLOQUEAR RODILLAS AL ACABAR DE EMPUJAR https://youtu.be/up5TxVw9Tek
HOMBRO
PIERNA Y

PATADA GLÚTEO POLEA BAJA STEP 10 - 12 PIERNA 3 1-0-2 0-1 GESTO DE EMPUJAR CON LA PLANTA DEL PIE HACIA ATRÁS https://www.youtube.com/shorts/r9qFky_YFcs
ABDUCTOR EN MÁQUINA 14 - 16 3 1-0-3 0-1 FASE DE APERTURA CONTROLADA / FASE NEGATIVA CONTROLADA 3 SEGUNDOS https://youtu.be/NOcE-ZVtsyY
ADUCTOR MÁQUINA 14 - 16 3 1-0-2 0-1 GESTO DE CIERRE RÁPIDO / FASE DE APERTURA CONTROLADA https://youtu.be/mHp8OEiqeSw
ELEVACIONES LATERALES (PECHO BANCO) 10 - 12 3 1-0-2 0-1 PECHO APOYADO EN BANCO / CODO SEMIFLEXIONADO / GESTO DE ALEJAR EL AGARRE DEL CUERPO / NO SUIBR MÁS DE LOS 90º https://www.youtube.com/watch?v=aUDh4_V1-eY
PRESS HOMBRO EN MÁQUINA 8 - 10 3 1-0-2 0-1 FASE POSITIVA RÁPIDA / FASE NEGATIVA CONTROLADA https://youtu.be/z8yhv2J1B2s
EXTENSIÓN TRÍCEPS EN MÁQUINA 10 - 12 3 1-0-2 0-1 ASIENTO LO MÁS BAJO POSIBLE / EXTENSIÓN RÁPIDA / VUELTA CONTROLADA https://www.youtube.com/shorts/dnS3_CqhT2o

SERIES DE 6 REPS O MENOS 2 - 5 MINUTOS (RECUPERACIÓN COMPLETA)

DESCANSO ENTRE SERIES
SERIES DE 7 REPS O MÁS 45 SEGUNDOS - 2 MINUTOS

NO TE ESTIPULO PESOS/ KILAJES A USAR EN CADA EJERCICIO. QUIERO QUE VAYAS AJUSTANDO LA CARGA SEGÚN LAS REPETICIONES Y EL RIR QUE TE PAUTO. SI EN UN EJERCICIO TENEMOS QUE REALIZAR 10 REPETICIONES COMO MÁXIMO, DEBEMOS COGER UN PESO CON EL
QUE PODAMOS HACER ESAS 10 REPETICIONES, NUNCA QUEDARNOS MUY CORTOS NI PASARNOS DE ESAS 10 REPETICIONES DE FORMA EXAGERADA

ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES
PLANCHA FITBALL CÍRCULOS 20 - 30 SEGUNDOS 2 --------- ---------------- CUERPO PARALELO AL SUELO / CÍRCULOS CON LA PELOTA https://www.youtube.com/watch?v=wYI_UJc76d8
CORE

ROLLOUIT FITBALL 10 - 14 2 --------- ---------------- RUEDA ABDOMINAL ADAPTADA CON FITBALL / SACAMOS CHEPA ANTES DE VIAJAR HACIA ADELANTE A LLEVAR LA PELOTA https://www.youtube.com/watch?v=luDaZd6kPHQ
CRUNCH CON DISCO 10 - 12 2 ----------------- ---------------- GESTO DE ENROLLAR EL ABDOMEN / CONTROL DE LA BAJADA https://www.youtube.com/watch?v=QkCt6s3TGMA
ABDOMEN EN ROMANA 8 - 12 2 ----------------- ---------------- GESTO DE ENROLLAR LA COLUMNA / RODILLAS HACIA EL PECHO / PUEDES GENERAR BALANCEO https://www.youtube.com/watch?v=6rkrFf4jF5U
ELEVACIÓN CADERA ACOSTADO 10 - 12 2 ----------------- ---------------- GESTO DE ENROLLAR EL ABDOMEN DE ABAJO A ARRIBA / CONTROL DE LA BAJADA https://www.youtube.com/shorts/0er8R3FpnjQ
RUEDA ABDOMINAL 8 - 10 2 2/3 - 0 - 1 ---------------- SACAR CHEPA ANTES DE INICIAR EL MOVIMIENTO / ACOMPAÑO LA RUEDA EN TODO MOMENTO https://youtu.be/u2702T6qMDQ