Anamnesis

Nombre Antonia Fernández

Sexo Femenino 
Edad 16 años
Fecha de nacimiento 18/02/2007
Ocupación Estudiante segundo año medio 
Enfermedades diagnosticadas Sin presencia 
Medicamentos que consumes Suplementación deportiva (creatina)
Te encuentras en algún tipo de tratamiento No 
(físico/psicológico)
Peso 57 kilos
Altura  1,60

Cuántos pasos diarios das 15 mil pasos diarios

Ingesta de agua diaria Baja- media- alta
Horas de sueño  Entre 7 y 8 horas 
Presentas algunas dificultades para dormir  Baja- media- alta
Ejercicio físico que realizas a la semana y cuántas horas  Entrenamiento patín carrera
específico 6 veces a la semana.

Cuál es tu objetivo de entrenamiento (cualquiera sea) Mejorar rendimiento físico para la

competencia
Presentas, presentaste alguna lesión No 
Zonas críticas asociadas a la lesión Ninguna 
Planificación

Justificación

Principio de transferencia
Como principio básico sobre el cual se basa la planificación diseñada, es posible mencionar el
concepto Transferencia. Este concepto extrapolado al área del deporte es posible de definirse
como la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción
motriz distinta.

En este sentido, hay que destacar que, como parte del entrenamiento de un deportista, se
consideran entrenamientos basado en la mejora de algún gesto técnico realizando repetición
constante del gesto durante una sesión de entrenamiento, pero también existen como parte de la
preparación física, apostando por contribuir en las habilidades y condición física óptima para el
desempeño competitivo. En este último caso, es que se apuesta por trabajar en función del
concepto transferencia.

Hay que distinguir que existen distintos tipos de transferencias, pero se apuesta a que, a través de
la selección de los siguientes ejercicios, se pueda lograr transferencia positiva, es decir cuando una
tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta.

Así también, destacando que existen transferencias de tipo metabólica, de contracción muscular y
técnica. En el caso del entrenamiento propuesto, no es posible señalar que las sesiones en tanto
intensidad son homologables con la intensidad que se produce en competencia, sin embargo, si es
posible mencionar transferencia a nivel de contracción muscular y técnica. Esto quiere decir, se
produce un nivel de sobrecarga similar a lo que ocurre durante la competencia, utilización de fibras
musculares como el tipo de velocidad y contracción y, cuando referimos transferencias técnica, se
hace referencia al trabajo de aprendizaje/adaptación del sistema nervioso que luego puede
mejorar el gesto global en las condiciones específicas del deporte.

De esta forma se entrena con aquellas direcciones que condicionan al atleta del punto de vista
físico con incidencia directa en la técnica, en la que están presentes las direcciones condicionantes
del rendimiento.
Día 1

Calentamiento

Movilidad articular Escalera agilidad

Tobillo
Cadera
Columna

Elevación de caderas

El siguiente ejercicio consiste en que ubicarse en posición decúbito supino con ambas
piernas flectadas y los brazos apoyados de manera estirada a los costados del torso.
Posteriormente se debe realizar una elevación del sacro en forma controlada para después
bajar de la misma manera apoyando cada vertebra nuevamente en el piso. Este ejercicio
dará movilidad y activación articular de la columna vertebral y ayudará a fortalecer y
además activar músculos de la zona lumbar y glúteos.

Toque de movimiento lateral alterno

Este ejercicio se realiza de pie con ambas manos por detrás de la cabeza procurando una
buena postura de la espalda alta e inclinando hacia abajo los codos de manera lateral, y al
mismo tiempo elevando la rodilla del mismo lado casi generando un contacto entre
ambos. Esto se va a realizar de manera alternada y va a generar movilidad y activación de
las articulaciones de la columna, rodillas y caderas, y consigo todos los músculos cercanos
que intervengan en el movimiento tales como cuádriceps, dorsales y glúteos.

Toque de pies alternos.

El siguiente ejercicio se realiza con una distancia de pies similar a la de los hombros,
posteriormente se debe realizar una inclinación del torso hacia abajo con la espalda recta
y ambas piernas completamente estiradas, para luego tocarse la punta de los pies con la
mano contraria de forma alternada. Al momento de realizar el contacto mano – pie se
realiza un giro del tronco hacia el mismo lado del pie que esta tocando y llevando el otro
brazo totalmente estirado hacia arriba. Esto generará movilidad en las articulaciones de la
columna, cadera y hombros, además mejorará la flexibilidad de las piernas, espalda y
brazos.

Patada lateral con banda elástica.

La patada lateral con banda elástica se realiza ubicando esta última a la altura de los
tobillos, se debe generar una elevación de una de las piernas totalmente extendida de
forma lateral manteniendo la otra pierna apoyada, generando una fuerza a la resistencia
que genera la banda elástica, y la fase de la aducción se debe realizar de forma controlada.
Este ejercicio permitirá fortalecer y activar los músculos de los glúteos, psoas iliaco y
cuádriceps, además estaremos trabajando movilidad articular de las caderas.
Equilibrio con bosu

En este ejercicio se debe ubicar en posición de sentadilla con una flexión de las piernas en
un ángulo de 90 grados, se debe mantener el equilibrio sobre el bosu procurando no
perder la estabilidad y la postura que se esta realizando. Esto fortalecerá la articulación de
los tobillos, permitirá mejorar la estabilidad y equilibrio, ayudará a fortalecer los músculos
de los cuádriceps, sóleos, gastrocnemios, tibiales y glúteos.

Calf raises

Se debe ubicar sobre un cajón u otra superficie superior levemente al nivel del suelo
apoyando solo los dedos y los metatarsos del pie, dejando sin apoyo los talones,
Posteriormente se debe realizar una elevación de estos mismos y luego se debe bajar de
forma controlada levemente bajo el nivel de los metatarsos. Este ejercicio contribuye a la
movilidad y fortalecimiento de las articulaciones de los tobillos, Fortalece los
gastrocnemios, sóleos, tibial anterior y el tendón de Aquiles.
Desarrollo

Sentadilla barra trasera con cajón

Salto en cajón

Peso Muerto Rumano

Estocada lateral

Traslado
Core

Este ejercicio se realiza acostado boca abajo y elevando las piernas, el pecho y los brazos
simultáneamente, apoyando el cuerpo solo en el área abdominal y generando trabajo y
tensión en la parte trasera del cuerpo. Puede mantenerse esta posición de forma estática
o realizar movimientos lentos de arriba a abajo con piernas, brazos y pecho.
Este ejercicio le da una gran estabilidad a la columna, ya que fortalece los músculos
cercanos dando mayor protección y ayuda a alinear el cuerpo. Este ejercicio concentra el
trabajo en la parte baja de la espalda (zona lumbar), pero también trabaja el glúteo,
isquiotibial y los músculos altos de la espalda

Este ejercicio isométrico de estabilización horizontal es un ejercicio que comúnmente se

realiza haciendo una posición de lagartija apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos y
la punta de los pies, el cuerpo queda completamente horizontal (sin subir o bajar la cadera
de más) y se mantiene esta posición por un periodo de tiempo prolongado.
Este ejercicio realiza un trabajo del abdomen, algunos músculos de la espalda, el hombro,
glúteos, cuádriceps y un poco los gemelos. Como pueden ver es un trabajo muy completo
y se centra en el área de Core. Para este ejercicio puede haber variaciones como levantar
una pierna o un brazo o realizar las planchas de forma lateral apoyando el antebrazo y el
pie de un solo lado del cuerpo, lo que centrara más aun el trabajo y desarrollara mayor
fuerza en zonas específicas. También se puede hacer un trabajo mayor incluyendo
elementos como cojines de equilibrio en brazos o pies, que harán que la tensión que se
deba hacer sea mayor.

Desarrollo
https://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/

http://roller-training.blogspot.com/2014/06/aplicacion-de-los-movimientos-olimpicos.html

http://roller-training.blogspot.com/2014/07/la-importancia-del-core-en-el.html

https://redaprende.colombiaaprende.edu.co/recursos/colecciones/LKLOKCF1AXO/VSKKT4E5SAC/
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