ENTRENO ANNA SEMANAS 3335YY34

SEMANAS 36

RUTINA DE MOVILIDAD

MOVILIDAD ARTICULAR OBJETIVO: PREPARAR LAS ARTICULACIONES PARA LOS EJERCICIOS POSTERIORES https://youtu.be/tShtcakR2Vs
REALIZAR CADA MOVIMIENTO DURANTE 20 - 30 SEGUNDOS

TIEMPO Y ACTIVIDAD: 5 MINUTOS A ELEGIR (ELÍPTICA/REMO/ESTÁTICA/CINTA/COMBA...)

OBJETIVO: SUBIR LAS PULSACIONES Y LA TEMPERATURA

calentamiento
INTENSIDAD : COMENZAR SUAVE E IR AUMENTANDO INTENSIDAD POCO A POCO CADA MINUTO

PARTE PRINCIPAL

ENTRENO 1

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
ADUCTOR EN POLEA 10 - 12 POR PIERNA 2 1-0-2 -------- GESTO DE LLEVAR LA PIERNA HACIA DEN TRO https://www.youtube.com/watch?v=VfvRfXiaNOA
PIERNA

PRENSA DE PIERNAS 12 4 2-0-1 0 NO BLOQUEAR RODILLAS AL ACABAR DE EMPUJAR https://youtu.be/up5TxVw9Tek

ZANCADAS TRASERAS EN MPW 8 - 10 POR PIERNA 3 2-0-1 0 ESPALDA RECTA / APRETAR GLÚTEO AL SUBIR / ALINEAR RODILLA Y PUNTA PIE https://www.youtube.com/shorts/fjV1A7_LQSY
HIP THRUST GUIADO EN MÁQUINA 10 3 1-0-2 0 PIES CERCA DEL GLÚTEO / EMPUJAR CON GLÚTEO /MIRADA AL FRENTE https://youtu.be/TdQKSgWK2DQ
CURL FEMORAL SENTADO 10 - 12 3 1-0-3 0 FASE DE FLEXIÓN RÁPIDA / FASE DE EXTENSIÓN CONTROLADA https://youtu.be/RLTBpmkYqmI
ABDUCTOR EN MÁQUINA 16 - 18 3 1-0-3 0 FASE DE APERTURA CONTROLADA / FASE NEGATIVA CONTROLADA 3 SEGUNDOS https://youtu.be/NOcE-ZVtsyY

ENTRENO 2
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
DOMINADAS GOMA MÁXIMAS 3 1-0-2 0 ANCLA LA GOMA A LA BARRA / GESTO DE LLEVAR EL PECHO A LA BARRA https://youtu.be/T2aVXTUwrg4
PRESS HOMBRO MANCUERNAS 8 - 10 3 1-0-2 0 EMPUJE VERTICAL / MANCUERNAS A LA ALTURA DE HOMBROS https://youtu.be/ZOw18F-x89M
TORSO

JALÓN AL PECHO AGARRE CONVENCIONAL 10 - 12 3 1-0-2 0 TRACCIONAR LLEVANDO LA BARRA HACIA EL PECHO / TRACCIÓN RÁPIDA / FASE EXCÉNTRICA CONTROLADA https://youtu.be/X0AUxcZkFfw
REMO CON MANCUERNA A 1 MANO 8 - 10 POR MANO 3 1-0-2 0 REMAR HACIA LA CADERA / CODO CECANO AL COSTADO https://youtu.be/OoCnpLCTnc0
ELEVACIONES LATERALES (PECHO BANCO) 10 - 12 3 1-0-2 1 PECHO APOYADO EN BANCO / CODO SEMIFLEXIONADO / GESTO DE ALEJAR EL AGARRE DEL CUERPO / NO SUIBR MÁS DE LOS 90º https://www.youtube.com/shorts/JTT8Otw1oSM
EXTENSIÓN TRÍCEPS OVERHEAD CUERDA 10 - 12 1-0-2 0 NO ABRIR CODOS HACIA FUERA / EXTENSIÓN RÁPIDA / FASE DE VUELTA CONTROLADA https://youtu.be/2K7prGnveXc
4 SUPERSERIES
PRESS HEXAGONAL MANCUERNAS 10 - 12 1-0-2 0 MANCUERNAS PEGADAS / NOS CENTRAMOS EN FLEXIONAR AL MÁXIMO EL CODO EN LA BAJADA https://youtu.be/ScJFr2ATR8M

ENTRENO 3
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
ADUCTOR MÁQUINA 14 - 16 2 1-0-2 -------- GESTO DE CIERRE RÁPIDO / FASE DE APERTURA CONTROLADA https://youtu.be/mHp8OEiqeSw
PIERNA

PRENSA DE PIERNAS 14 4 2-0-1 0 NO BLOQUEAR RODILLAS AL ACABAR DE EMPUJAR https://youtu.be/up5TxVw9Tek

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 10 - 12 3 1-0-2 0 FASE POSITIVA RÁPIDA / FASE NEGATIVA CONTROLADA https://youtu.be/wNddLIl7v6s
PESO MUERTO ASIMÉTRICO MANCUERNAS 10 - 12 POR PIERNA 3 2-0-1 0 PIE ATRASADO SOLO APOYA EN PUNTERA / MANCUERNAS PEGADAS A LA PIERNA ADELANTADA / ESPALDA RECTA https://www.youtube.com/watch?v=9fpVKUw9m_k
ABDUCTOR EN MÁQUINA 16 - 18 3 1-0-3 0 FASE DE APERTURA RÁPIDA / FASE DE CIERRE CONTROLADA https://youtu.be/NOcE-ZVtsyY
PATADA GLÚTEO TRASERA ELEVADA STEP 12 - 14 POR PIERNA 3 1-0-2 0 GESTO DE DESPLAZAR UN OBJETO IMAGINARIO CON LA PLANTA DEL PIE HACIA ATRÁS https://www.youtube.com/shorts/r9qFky_YFcs

ENTRENO 4
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
PRESS BANCA PLANO 6-8 3 2-0-1 0 BAJADA CONTROLADA HACIA PARTE BAJA DEL ESTERNÓN / EMPUJ EXPLOSIVO https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM
TORSO

REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO 10 - 12 4 1-0-2 0 TRACCIONAR HACIA LA CADERA / NO ABRIR CODOS EN EXCESO / ESPALDA RECTA https://youtu.be/Ar6r2dIQthw
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 10 - 12 3 1-0-2 0 BANCO A 30 º INCLINACIÓN / EMPUJE RÁPIDO VERTICAL / BAJADA CONTROLADA https://www.youtube.com/shorts/JSupRHC8EF0
SEAL ROW MANCUERNAS 10 - 12 4 1-0-2 0 TRACCIÓN HACIA LA CADERA / BANCO A 30º INCLINACIÓN https://youtu.be/0QPL2BbGauw
FACE PULL 10 - 12 3 1 - 0 -2 0 GESTO DE LLEVAR LA CUERDA A LA FRENTE / BRAZOS A 90º DE SEPARACIÓN RESPECTO AL TORSO / PUEDES HACERLO DE PIE - ARRODILLADA O SENTADA https://www.youtube.com/watch?v=i13endwZelc
CURL BICEPS BANCO SCOTT 10 - 12 3 1-0-2 0 TRACCIÓN RÁPIDA / FASE EXCÉNTRICA CONTROLADA https://youtu.be/G0ufvADaU2A

DESCANSO ENTRE SERIES DE 6 REPS O MENOS 2 - 5 MINUTOS (RECUPERACIÓN COMPLETA)

SERIES SERIES DE 7 REPS O MÁS 45 SEGUNDOS - 2 MINUTOS

NO TE ESTIPULO PESOS/ KILAJES A USAR EN CADA EJERCICIO. QUIERO QUE VAYAS AJUSTANDO LA CARGA SEGÚN LAS REPETICIONES Y EL RIR QUE TE PAUTO. SI EN UN EJERCICIO TENEMOS QUE REALIZAR 10 REPETICIONES COMO MÁXIMO, DEBEMOS COGER UN PESO CON EL QUE PODAMOS HACER ESAS 10
REPETICIONES, NUNCA QUEDARNOS MUY CORTOS NI PASARNOS DE ESAS 10 REPETICIONES DE FORMA EXAGERADA

TIEMPO Y ACTIVIDAD: 10 MINUTOS A ELEGIR (ELÍPTICA/REMO/ESTÁTICA/CINTA/COMBA...)

CARDIO FINAL OBJETIVO: AUMENTAR LA ACTIVIDAD DIARIA
(OPCIONAL)
INTENSIDAD : MANTENER UN MISMO RITMO DURANTE LOS 10 MINUTOS DE TRABAJO

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES TEMPO RIR OBSERVACIONES ENLACES EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
FITBALL PIES A MANOS 20 - 30 SEGUNDOS 2 --------- ----------------- PASAMOS FITBALL DE PIES A MANOS https://www.youtube.com/watch?v=EZhXYc9bbHM
CRUNCH CON DISCO 10 - 12 2 ---------------------------------- GESTO DE ENROLLAR EL ABDOMEN / CONTROL DE LA BAJADA https://www.youtube.com/watch?v=QkCt6s3TGMA
PLANCHA FITBALL CÍRCULOS 20 - 30 SEGUNDOS 2 --------- ----------------- CUERPO PARALELO AL SUELO / CÍRCULOS CON LA PELOTA https://www.youtube.com/watch?v=wYI_UJc76d8
ROLLOUIT FITBALL 10 - 14 2 --------- ----------------- RUEDA ABDOMINAL ADAPTADA CON FITBALL / SACAMOS CHEPA ANTES DE VIAJAR HACIA ADELANTE A LLEVAR LA PELOTA https://www.youtube.com/watch?v=luDaZd6kPHQ
CORE PRESS PALLOF ISOMÉTRICO POLEA 20 - 30 SEGUNDOS LADO 2 --------- ----------------- RESISTIMOS EN ISOMÉTRICO EL MOVIMIENTO https://www.youtube.com/watch?v=6wkDJweYJrQ
GUSANO + PLANCHA DINÁMICA MÁXIMOS EN 30 SEGUNDOS 2 --------- ----------- DE POSICIÓN ERGUIDA A PLANCHA DE ANTEBRAZOS https://www.youtube.com/watch?v=PL69pPIow8k
PLANCHA MOVIENDO DISCO 15 - 30 SEGUNDOS 2 --------- ----------------- MOVEMOS EL DISCO DESDE POSICIÓN DE PLANCHA DE MANOS https://www.youtube.com/shorts/C8h1U1RrqPg
PLANCHA LATERAL 20 - 30 SEGUNDOS LADO 2 --------- ----------------- APOYO SOBRE EL ANTEBRAZO / MANO LIBRE SOBRE LA CINTURA / EVITAR QUE LA CADERA SE CAIGA HACIA EL SUELO https://www.youtube.com/watch?v=2SkCISN9Xng
RUEDA ABDOMINAL 8 - 10 2 2/3 - 0 - 1 ----------------- SACAR CHEPA ANTES DE INICIAR EL MOVIMIENTO / ACOMPAÑO LA RUEDA EN TODO MOMENTO https://youtu.be/u2702T6qMDQ