CAPÍTULO 10

Listado completo de alimentos de la fase 1

Con gramos de carbohidratos e índice glicémico
Fase 1
Muchas personas empiezan el día comiendo frutas, los famosos zumos verdes o
cereales, sin saber que están consumiendo grandes cantidades de hidratos de carbono
(comúnmente llamados carbohidratos) de alto índice glicémico. Los hidratos de
carbono de los alimentos, unos más que otros, estimulan la producción de insulina, y
la insulina es uno de los principales frenos para destruir la grasa y, por ende, la que
ayuda a almacenarla, y es también la causante de muchas de nuestras enfermedades.
Por esto, en esta vida KETO bayter, será necesario evitar o reducir a su mínima
expresión los hidratos de carbono con altos índices glicémicos.
Aquí encontraremos la lista de alimentos de bajo índice glicémico y su
composición en hidratos de carbono (o carbohidratos), ya que saber elegir los más
apropiados para nuestro organismo logrará nutrirlo, mantenerlo sano, prevenir
síntomas y enfermedades, y nos ayudará a acelerar la pérdida de peso.
Estas listas (rango de 0 a 100) están basadas en la rapidez con la que los hidratos
de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se
descomponen más despacio tienen un índice glicémico bajo (0 a 35); los alimentos
que se descomponen medianamente rápido tienen un índice glicémico medio (35 a
50), y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glicémico alto
(50 a 100).
Grasas
El estilo de vida KETO se basa en las grasas saludables y nutritivas para el organismo.
Por esto, la recomendación es que cada una de estas sea de origen animal,
preferiblemente animales de crianza natural, al aire libre y de pastoreo, y no de los
que son alimentados con hormonas, concentrados y antibióticos. Es importante
incluir al menos una porción de grasa en cada comida y lo ideal es que consumas
entre 4 y 5 porciones de grasa al día.
Los alimentos que debemos consumir con grasas son:

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 Índice glicémico bajo 0 a 35

Alimentos (100 gr) HC (gr) IG

Huevo 0,6 0

Mantequilla de vaca 1,2 0

Aceite de oliva extravirgen 0 0

Aceite de coco extravirgen 0 0

(entraido en frío)

Manteca de cerdo 0 0

Aguacates 8,5 10

Trucha 0 0

Salmón 1 0

Atún 0 0

Sardina 0 0

Arenque 0,2 0

Queso azul 0 0

Queso blanco desnatado 3 30

Queso de Burgos 2 30

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 Queso camembert 0 0

Queso cheddar 0 0

Queso de cabra 0,1 0

Queso edam 2 0

Queso emmental 0,5 0

Queso feta 4,1 30

Queso gouda 1 0

Queso gruyer 0 0

Queso manchego 1 0

Queso mozzarella 2 0

Queso parmesano 0 0

Queso quark 3 30

Queso ricotta 3 30

Queso roquefort 0 0

Toda la comida debe tener el 70 % de grasa.

Proteínas
Como ya sabemos, en nuestro nuevo estilo de vida la esencia son las grasas y no las
proteínas; sin embargo, todas las personas necesitamos las proteínas en la

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alimentación, ya que son importantes para el crecimiento y mantenimiento de los
tejidos del cuerpo, ya que mejoran la masa muscular.
Pero las fuentes de proteínas debemos tomarlas de los animales y, como ya
hemos dicho, criados naturalmente. La cantidad que debemos comer debe estar entre
250 y 300 gramos, que es comparable con la palma de la mano (extendida, que es
proporcional a tu cuerpo y a tus necesidades).
Las mejores proteínas son las que tienen origen en los animales terrestres de
cuatro patas, en los que vuelan y en los que viven en el agua.
Dentro de las proteínas de origen animal de cuatro patas, encontramos: carne de
res, de cordero, de cabra, de venado, de bisonte, de cerdo; y sus vísceras,
preferiblemente de res (que son las más comunes y fáciles de conseguir en cualquier
supermercado), como el hígado, el riñón y el corazón, ricas en vitaminas A y D.
Otras son los sesos, las criadillas, el callo, la chocozuela, las mollejas, el chunchullo,
la lengua, que además tienen una gran cantidad de grasa saludable.
Aquí tenemos un listado adicional para su consumo:

Índice glicémico bajo 0 a 35

Alimentos (100 gr) HC (gr) IG

Carne de caballo 0 0

Carne de cabra 0 0

Carne de cabrito 0 0

Carne de cerdo grasa 0 0

Carne de cerdo magra 0 0

Chuleta de cordero 0 0

Carne de cordero magra 0 0

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 Paletilla de cordero 0 0

Pierna de cordero 0 0

Carne de oveja 0 0

Carne de ternera magra 0 0

Chuleta de vaca 0 0

Filete de vaca magra 0 0

Carne de vaca para guisar 0 0

Carne de vaca magra 0 0

Solomillo de vaca 0 0

Conejo 0 0

Corazón de cordero 0 0

Corazón de vacuno 0 0

Lomo de cerdo 0 0
embuchado

Rabo de vacuno 0 0

Sesos de cerdo 0 0

Sesos de cordero 0 0

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 Sesos de ternera 0 0

Tocino 0 0

Chicharrón 1 0

Aleta de ternera 0 0

Tocineta 0 0

Cabeza de cerdo 0,5 0

Cadera de cerdo 0 0

Callos de ternera 0 0

Chorizo Depende 0

Costilla de cabrito 0 0

Hígados de cerdo 0,9 0

Lengua de cerdo 0 0

Lengua de cordero 0 0

Manitas de cerdo 0,5 0

Mollejas de cordero 0 0

Mollejas de vaca 0 0

Orejas de cerdo 0 0

75
 Panceta 0,5 0

Riñón de cerdo 0 0

Riñón de cordero 0 0

Dentro de las proteínas de origen animal que vuelan tenemos el pollo con o sin piel,
el pato y el pavo; no olvidar: preferiblemente orgánicos, sin hormonas ni
antibióticos. De igual manera, como las de los animales de cuatro patas, las vísceras
deben ser parte de nuestra alimentación. Recordemos que las partes de las aves que
tienen más grasas son las alas, las rabadillas, los muslos y las patas, que son las
partes más oscuras.
Aquí tenemos un listado adicional para su consumo.

Índice glicémico bajo 0 a 35

Alimentos (100 gr) HC (gr) IG

Pato 0 0

Pavo 0 0

Perdiz 0 0

Pichón 0 0

Pollo 0 0

Hígado de pollo 1,2 0

Huevos 1 0

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 Mollejas de pollo 0,6 0

Alas de pollo 0 0

Rabadilla 0 0

Perniles 0 0

Corazón 0 0

Cogote 0 0

Patas 0 0

Muslos de pavo 0 0

Muslos de pollo 0 0

Dentro de las proteínas de origen animal que viven en el agua tenemos los pescados,
los mariscos y los crustáceos. En pescados encontramos los denominados pescados
blancos, como la tilapia, la merluza, el róbalo, la corvina, los calamares; en los
mariscos y crustáceos encontramos los cangrejos, las almejas, los mejillones, las
ostras, los camarones, los langostinos, la langosta (en pocas proporciones ya que
tienen un poco más de carbohidratos y una gran cantidad de mercurio), los ostiones,
el chipichipi, el pulpo, los anillos de calamar y las vieiras.
Aquí tenemos un listado adicional para su consumo:

Índice glicémico bajo 0 a 35

Alimentos (100 gr) HC (gr) IG

Caracol terrestre 0 0

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 Langosta 1,3 5

Langostino 0 5

Mejillones 2,3 5

Pescadilla 0 0

Vieiras 0 0

Calamar 0,7 0

Ostras 5 0

Almeja 1,5 5

Anguila 0 0

Arenque 0 0

Atún 0 0

Bacaladilla 0 0

Caballa 0 0

Camarón 0 0

Cangrejo 0 0

Gambas 0 0

Lisa 0 0

78
 Lubina 0 0

Merluza 0 0

Mero 0 0

Pez espada 0 0

Pulpo 0 0

Raya 0,8 0

Salmón 0 0

Sardinas 0 0

Es importante tener en cuenta que, dentro de estas proteínas, tenemos algunas que
además nos proporcionan grasas y, por esta razón, debemos estar atentos a la
cantidad que consumimos, ya que podemos aumentar la ingesta sin darnos cuenta de
que estamos aumentando el porcentaje de proteínas que debemos consumir al día.
Aun cuando ya las hemos nombrado, aquí las relacionamos una vez más: huevos,
preferiblemente orgánicos, y con la yema bien naranja; pescados grasos o los
denominados pescados azules, que sonmuy ricos en omega 3 (los más populares son
el salmón, el atún, la sardina, la trucha y el arenque. En caso de elegir estos pescados,
es recomendable comerlos 2 o 3 veces a la semana).
Y finalmente los quesos: los hay de todo tipo y podemos consumirlos todos; sin
embargo, es muy importante recordar que, en el estilo de vida KETO bayter, la base
son las grasas y por esta razón debemos preferir los quesos más grasosos. Aquí
tenemos, además de los mejores, alimentos que tienen los dos componentes de grasas
y proteínas.

Índice glicémico bajo 0 a 35

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Alimentos (100 gr) HC (gr) IG

Huevo 0,6 0

Trucha 0 0

Salmón 1 0

Atún 0 0

Sardina 0 0

Arenque 0,2 0

Queso manchego 1 0

Queso de cabra 0,1 0

Queso parmesano 0 0

Queso gruyer 0 0

Queso cheddar 0 0

Queso roquefort 0 0

Queso emmental 0,5 0

Queso edam 2 0

Queso gouda 1 0

Queso azul 0 0

80
 Queso camembert 0 0

Queso mozzarella 2 0

Queso feta 4,1 30

Queso de Burgos 2 30

Queso ricota 3 30

Queso quark 3 30

Queso blanco desnatado 3 30

Toda la comida debe tener el 25 % de proteína.

Carbohidratos
En la vida KETO bayter no debemos eliminar los carbohidratos y sería un error
olvidarnos de ellos, porque entre los carbohidratos tenemos a las verduras verdes. La
clave es saber cuándo y cómo comerlos, y en qué alimentos encontrarlos. Aquí
estamos hablando de los carbohidratos de los vegetales o plantas, las frutas, los frutos
secos, las semillas, los cereales y los granos, pero como estamos reiniciando nuestro
organismo durante estos 21 días, nos vamos a olvidar de las frutas, los frutos secos,
las semillas, los cereales y los granos.

Índice glicémico bajo 0 a 35

Vegetales CH (gr) IG

Aceitunas 0,2 15

Acelgas 4,5 15

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 Acerola 13 20

Aguacate 8,5 10

Ajo 24,3 30

Alcachofa 11 20

Apio 3 15

Apio en rama 3,1 15

Berenjena 6 20

Brócoli 4,4 15

Brotes de rúgula 2,6 15

Calabacín 2 30

Cebolla 9,3 15

Cebolla larga 7 5

Cebolla morada 9,3 15

Chile, pimiento picante 17 15

Cilantro 1 5

Cogollos europeos 1,5 0-15

Col rizada 3,3 15

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Coles de Bruselas 3,3 15

Coliflor 3,1 15

Espárragos 3,9 15

Espinacas 1,4 15

Hierbas aromáticas 5

Jengibre 18 15

Lechuga 2,9 15

Lechuga escarola 3,8 15

Lechuga romana 3,3 15

Nabos 2,3 30

Pepinillo 5 15

Pepinos 3,6 15

Perejil 6 5

Pimientos 7,7 15

Rábano 3,4 15

Repollo 6 15

Repollo morado 6,7 15

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 Rúgula 4 15

Setas, champiñones 3,3 15

Tomates 3,9 30

Zucchini 3,3 15

Es importante tener en cuenta que en la fase 1 los carbohidratos que se consumen no

deben ser más de 20 gramos al día y deben consumirse de los vegetales.
Toda la comida debe tener el 5 % de carbohidratos.
Condimentos y especias

HC (menos de 2 gr)

Hojas y natural IG Hojas y natural IG

Albahaca 5 Orégano 5

Anís 5 Paprika 5

Cilantro 5 Pimienta negra 5

Cúrcuma 5 Romero 5

Estragón 5 Estevia 5

Hierbabuena 5 Tomillo 5

Jengibre 5 Vainilla 5

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 Manzanilla 5 Wasabi 5

Menta

Es importante tener en cuenta que estas especias son todas naturales; que las hojas
provienen directamente de la mata y las podemos consumir y utilizar en nuestros
aderezos e infusiones. Pero cuando son procesadas, debemos evitar grandes
cantidades, pues el exceso de químicos aumenta sus carbohidratos. Como, por
ejemplo, el azafrán, el comino, la pimienta blanca en polvo, entre otras.
• Sal rosada del Himalaya (al menos 1 o 2 cucharadas al día, salvo que tengas
insuficiencia renal o intolerancia)
• Vinagre balsámico (buscar los de menos de 2 gr de CH–carbohidratos–)
• Vinagre de manzana (buscar los de menos de 2 gr de CH)
• Vinagre sidra de manzana (buscar los de menos de 2 gr de CH)
Bebidas
Es importante tomar al menos 3 litros de agua al día, de los cuales al menos uno debe
tener sal del Himalaya; recuerda poner una cucharadita por cada litro de agua.
Esto además de ayudarnos a la desintoxicación permanente, previene el
estreñimiento. Aquí encontraremos otras bebidas adicionales a este estilo de vida
KETO bayter.

• Agua
• Agua con gas
• Agua granizada con limón, hojas de hierbabuena y sal del Himalaya
• Café
• Infusiones de hierbas o té verde
• Té
No debemos consumir:
Frutas (la única permitida con moderación es el limón)
Es importante que en nuestro estilo de vida KETO bayter siempre tengamos presente

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