Qué es el Raja Yoga y cómo practicar este tipo de yoga

En el transcurso del día, la rapidez, el bullicio y ajetreo de la vida moderna

hacen que la estabilidad emocional se vea afectada. Pero el Raja yoga puede
traer paz a nuestro cuerpo, mente y alma y añadir más valor a nuestra vida.
Esta disciplina nos enseña el conocimiento de cómo llevar una vida saludable,
mejora nuestra concentración y creatividad y agudiza nuestra memoria. En
pocas palabras, es aconsejable para tener una salud física y mental plenas.
Es por esto que te hablaremos sobre una de las ramas del yoga, el raja yoga,
su importancia y los múltiples beneficios que tiene para tu salud.
INDICE
Qué es el Raja Yoga
Diferencia entre Hatha Yoga y Raja Yoga
¿Es el Raja Yoga para ti?
Beneficios del Raja Yoga
Los 8 pasos del Raja Yoga
Yamas
Niyamas
Asanas
Pranayama: control de la respiración
Pratyahara: retraimiento de los sentidos (independencia de los estímulos
externos)
Dharana: concentración puntual
Dhyana: meditación
Samadhi: estado superconsciente, autorrealización, absorción
Los 8 pasos del Raja Yoga, Posturas de Raja Yoga
Padmasana
Dandasana
Otras asanas
Vídeo de Raja Yoga
Qué es el Raja Yoga
Si nos ceñimos a la parte etimológica, el significado de Raja Yoga se compone
de:
Raja es una palabra hindi, que significa “Rey” o «real»
Yoga significa “una conexión” o una “relación”.
Es por esto, que a este tipo de yoga también se le llama «Yoga Real» o el
«yoga de los reyes».
Atendiendo a su significado etimológico, se puede deducir que en Raja Yoga la
mente o el alma es el rey sobre el resto del cuerpo.
Es decir, Raja Yoga es el Yoga Supremo a través del cual el alma se convierte
en el amo (un Raja / Rey) de todos tus sentidos (órganos, mente, intelecto)
simplemente recordando su naturaleza original y su relación con el Alma
Suprema.
Como con la mayoría de los tipo de yoga clásicos, el Raja Yoga se remonta al
siglo III a.C. en India, ya que se han encontrado referencias a este yoga en el
texto más antiguo que existe sobre yoga, el Yoga Sutra escrito por Patanyali.
El Raja Yoga es una de las 6 doctrinas del hinduísmo y en muchos lugares
también le llaman Ashtanga yoga.
Como bien dice Danilo Hernández, uno de los mejores maestros en el mundo
del Yoga, lo que hace de esta práctica tan completa es que abarca todos los
tipos de yoga (kundalini yoga, ashtanga, dhyana, kriya, mantra) y tiene una
filosofía más profunda que otros estilos, ya que busca que las personas
realicen un viaje de introspección a través de la meditación y descubran su “yo”
interior para alcanzar la autorrealización espiritual.
Esta técnica es mencionada en el Bhagavad Gita y fue popularizada por Swami
Vivekananda en el siglo XIX. Desde entonces, se enseña ampliamente en todo
el mundo para mantener la estabilidad mental y la cordura.
Entre los beneficios del yoga está el poder de realizar ese proceso espiritual
para conocerte mejor a ti mismo y utilizar el poder de la mente para controlar el
cuerpo. Además, despierta las cualidades positivas ocultas dentro de ti, lo que
permite un mejor desempeño y enseña la importancia del silencio y la
introspección.
Más adelante te explicamos en detalle los beneficios del Raja Yoga.
Diferencia entre Hatha Yoga y Raja Yoga
El Hatha es una de las formas de yoga más practicadas y, al mismo tiempo, es
el origen de varios estilos. La palabra hatha significa voluntarioso o enérgico, y
se refiere a un conjunto de posturas diseñadas para alinear la piel, los
músculos y los huesos.
Están diseñadas para abrir los canales del cuerpo, específicamente la columna,
para que la energía pueda fluir más libremente. En esta práctica se incluyen
algunas posturas de yoga para relajarse que te ayudan en el proceso.
El Hatha Yoga es una herramienta muy útil que ayuda en el camino de la
autotransformación. Nos pide que prestemos atención a nuestra respiración, lo
que nos ayuda a aquietar las fluctuaciones de la mente y estar más presentes
en el desarrollo de cada momento.
¿En qué se diferencia del Raja?
Mientras que el principal objetivo del Hatha es conseguir el despertar de la
fuente de energía (kundalini) a través de las prácticas de asanas (posturas de
yoga), pranayama, mudra, bandha y shatkarma, el del Raja es alcanzar el
samadhi, que es el estado más elevado de conciencia. Por lo que la meditación
es su práctica principal.
Alcanzar ese estado elevado de consciencia que busca el Raja se considera el
objetivo final de la vida humana, mientras que las técnicas del Hatha son un
canal para alcanzar ese fin.
El Hatha para despertar el kundalini (la fuente de energía) adopta los métodos
de controlar las fuerzas vitales. Mientras que el Raja, para alcanzar el estado
trascendental de conciencia, adopta los métodos de controlar la mente y la
fuerza mental.
¿Es el Raja Yoga para ti?
Esta técnica es ideal para cualquier persona. No tiene mantras ni rituales y se
puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Se realiza con los
ojos abiertos, lo que lo hace simple, versátil y fácil de practicar. El Raja es el
perfecto yoga para principiantes.
En general se recomienda a todo tipo de persona, ya que aporta mucha paz y
bienestar, lo que puede ayudar mucho tras un largo día lleno de estrés y
preocupaciones.
Como se trata de un proceso de introspección, la parte de meditación no es
necesaria que se realice bajo la guía de un profesor. En cuanto a las prácticas
de asanas, sí es necesario, pero solo si eres principiante.
Para quienes se inician en esta disciplina, puede que al principio sea un poco
difícil adaptarse y lograr la concentración adecuada, pero con unas cuantas
sesiones podrán ir conectándose consigo mismo.
Beneficios del Raja Yoga
Muchos son los beneficios que trae consigo esta disciplina para tu salud y
bienestar, por lo que te hablaremos de los principales:
La meditación Raja te da tranquilidad y relaja tu cuerpo.
Te ayuda a desarrollar una actitud positiva y a responder mejor a las
situaciones.
Esta meditación ayuda a desarrollar relaciones armoniosas.
Mejora la concentración y aumenta la claridad mental.
Ayuda a tener mejor autoestima.
Encuentras un propósito en la vida y trabajas para lograrlo.
Te sientes contento y estable.
Experimentas paz y mejoras en tu salud.
Reduce el estrés, retarda el envejecimiento, disminuye la presión arterial y
mejora la función cardíaca y pulmonar.
Puede ayudar a reducir la depresión y a mejorar el sueño.
Los 8 pasos del Raja Yoga
Como hemos explicado, en el antiguo libro Yoga Sutra de Patanyali se detalla
que el Raja Yoga tiene 8 pasos y a través de esta práctica de concentración
puedes aprender a calmar y enfocar tu mente.
Y para conseguir esto, debe ser siguiendo el Camino Óctuple del Raja, que
incluye la lo siguiente:
Yamas: autocontrol.
Niyamas: disciplina.
Asana: postura.
Pranayama: expansión de la respiración.
Pratyahara: retraimiento de los sentidos.
Dharana: concentración.
Dhyana: meditación.
Samadhi: realización.
Yamas
Hay 5 yamas que regulan nuestro comportamiento interno y, por lo tanto, cómo
interactuamos con el mundo externo. Son normas morales para vivir en
sociedad:
Ahimsa (no violencia).
Satya (veracidad, honestidad, sinceridad)
Asteya (no robar)
Brahmacharya (el celibato, no desperdiciar la «energía sexual»).
Aparigraha (no posesividad, no codicia).
Niyamas
Hay cinco niyamas que funcionan como valores con los que interactuamos con
nosotros mismos. Son:
Sauca o Saucha. Conseguir la pureza gracias a la práctica de asanas y una
alimentación saludable.
Santosa o Santosha (satisfacción con uno mismo, ser feliz).
Tapas (autodisciplina). Eliminar las impurezas físicas y mentales gracias a las
asanas y pranayamas.
Svadhyaya (autoconocimiento, reflexión, desarrollo espiritual).
Isvara pranidhana (devoción a lo Divino).
Asanas
Significa postura en yoga. Mediante la práctica de las posturas de yoga,
purificamos el cuerpo en preparación para la trascendencia. Las posturas
deben ser estables y confortables de forma que nos ayuden a encontrar el
equilibrio físico, mental y emocional.
Pranayama: control de la respiración
Al controlar la respiración, la mente queda bajo nuestro control. A través de las
prácticas de pranayama expandimos y purificamos el cuerpo pránico.
La práctica de pranayama destruirá el velo sobre la luz interior, emerge una
nueva claridad y perspectiva y la mente se vuelve apta para la meditación. Nos
ayudará a llegar a niveles más profundos de la conciencia.
Pratyahara: retraimiento de los sentidos (independencia de los estímulos
externos)
Este paso consiste en no centrarse en ningún estímulo externo a nosotros. La
atadura de los sentidos y la resintonización del mundo externo con la mente.
Cuando ha surgido pratyahara, estamos preparados para la concentración.
Dharana: concentración puntual
Es el enfoque de la mente en un objeto o punto concreto, como un mantra, o la
concentración profunda en los centros de los chakras para llevar a la mente
subconsciente a un completo control.
Es el paso anterior a la meditación. Una forma fácil de la Dharana sería
concentrarse en la respiración o en cómo pasa el aire por las fosas nasales.
Dhyana: meditación
Concentración continua sin esfuerzo que permite que la mente esté bajo control
total y no haya pensamientos perturbadores. La mente se observa a sí misma.
Samadhi: estado superconsciente, autorrealización, absorción
Este último paso es el estado en el que la conciencia individual se disuelve en
la conciencia cósmica pura. Aquí se consigue tal punto de absorción que se
experimenta la unidad con el Ser o la divinidad.
Los 8 pasos del Raja Yoga, Posturas de Raja Yoga
Algunos de los ejercicios de raja yoga básicos los puedes practicar en la
comodidad de tu hogar.
Para tener una experiencia cómoda y confortable, te recomendamos utilizar
esterillas de yoga especiales para este tipo de prácticas.
En el raja se comienza por la meditación, iniciando con ejercicios de
respiración, después de asanas y mudras (gestos) y Padmasana (posición de
loto).
Padmasana
La postura de loto es la más importante. Una de las mejores posiciones para la
meditación y el pranayama. En esta posición, a menudo se representaba al
Buda y debe ser dominada por principiantes y conocedores de yoguis
avanzados que tengan caderas y rodillas flexibles.
Dandasana
Otra pose común es la de Dandasana (palo o postura del bastón). Para realizar
esta asana desde la posición de Padmasana debes hacer lo siguiente:
Estira la pierna que tengas por encima lentamente dejándola apoyada en tu
esterilla con la punta del pie mirando hacia arriba.
Haz lo mismo con la otra pierna, de forma que ambas queden juntas enfrente
de ti y con las punta de los pies mirando hacia arriba.
Apoya las manos a los lados de los glúteos pero manteniendo los brazos
relajados.
Mantén la espalda recta y la cabeza mirando al frente mientras realizas
respiraciones profundas.
Otras asanas
Existen diversas poses de yoga (o asanas) para practicar que te ayudarán en la
práctica del Raja Yoga. Te aconsejamos que eches un vistazo a nuestro
artículo con posturas de yoga para relajarse que te vendrán de perlas.

Beneficios de hacer Yoga para Relajarse

En un mundo tan ajetreado como el que vivimos ahora, pasamos el mayor
tiempo de nuestras vidas trabajando o estudiando o en el cuidado del hogar. Se
nos hace casi imposible tener un momento para relajarnos. Por ejemplo, si
comenzamos las mañanas de ida al trabajo, en reuniones, citas de negocios,
ventas o en el cuidado de los niños o los oficios de la casa, casi no
encontramos tiempo para descansar.
Es por ello, que nuestro cuerpo se va deteriorando por la carga de todo el
estrés del día a día. Y de alguna manera nos pasa factura en la noches al
momento de dormir o con diversas enfermedades. Quizás con dolores
musculares, tensión en el cuello, dolores de cabeza e insomnio.
Realizar yoga nos proporciona no solo un beneficio físico sino también
mental, ya que la mente se mantendrá de una manera relajada y desconectada
de todo aquello que genera estrés. Lo mejor que puedes hacer si cuentas
con un tiempo limitado es practicar yoga para relajarte antes de dormir.
Sin duda, te ayudará mucho a la hora de conciliar el sueño.
Las 5 mejores Posturas de Yoga para Relajarse
Lo mejor de practicar yoga es que lo puedes hacer casi que en cualquier
parte, y en cualquier momento del día, ya sea en la casa, en la oficina o en el
parque. Claro está que al principio si no has sido practicante activo del yoga
antes te costará un poco agarrarle el hilo. Pero a poco mientras más
dedicación le coloques y lo conviertas en hábito, lograrás mayor destreza.
Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para relajarse, que
brindarán una mayor experiencia para ti que quieres comenzar con esta
disciplina.
1. Postura Balasana o del niño para practicar en casa

Es una postura bastante sencilla para los principiantes. De hecho, ya

hemos hablado en profundidad sobre la postura Balasana en este enlace.
Básicamente y resumiendo mucho consiste en:

 Colocarse de rodillas sobre una superficie plana (piso).

 Llevar los glúteos hacia los talones para posteriormente apoyarlos sobre
ellos.
 Después de estar en esa posición, exhalamos y llevamos las manos a la
altura de nuestros pies de forma que el dorso de la mano esté en
contacto con nuestra esterilla de yoga. Hay otra versión que es
echando las manos hacia al frente, extendiéndolas de manera que se
estire toda nuestra espalda.
 Colocamos nuestra frente apoyada en la esterilla de yoga (en caso que
no se logre colocar la frente en el piso se puede usar un bloque de
yoga como apoyo).
  Se deben abrir las manos completamente en el suelo y hacer un poco de
presión para constatar que efectivamente las manos están 100%
apoyadas en el suelo o en el tapete de yoga.
Con esta postura aliviamos el dolor de espalda, cuello y estiramos
caderas, muslos y tobillos.
2. Pavanamuktasana, postura de yoga para principiantes

Esta postura es también conocida como la postura de liberación del

viento. Es una de las mejores posturas para relajarse y se basa en:
 Tumbados boca arriba, flexionar la rodilla y llevar los muslos al pecho.
 Entrecruzamos los dedos y agarramos las pantorrillas por debajo de la
rodilla.
 Levantamos la cabeza y los hombros e intentamos colocar las rodillas
con la barbilla.
 Para finalizar con esta postura echamos la cabeza hacia atrás,
exhalamos y estiramos las piernas y nos relajamos.
Esto son los beneficios de la postura de yoga para relajarse
Pavanamuktasana: elimina el estreñimiento, alivia las flatulencias y tonifica los
músculos de la espaldas y los nervios raquídeos.
3. Sukhasana o Postura Fácil para relajarse antes de dormir
Como su nombre lo indica, es una postura muy fácil de realizar sobretodo
para aquellos que están empezando con la práctica de esta disciplina.
Tal y como ves en la imagen, consiste en:

 Sentarse con las piernas cruzadas y la espalda estirada.

 Los hombros deben estar alineados con las caderas sin sacar el pecho.
 La barbilla debe ir paralela al suelo.
De esta postura se pueden hacer muchas variaciones o se puede utilizar
para comenzar la practica de yoga. Los beneficios de esta postura son relajar
la columna vertebral y aportar flexibilidad tanto en rodillas como en tobillos. Los
músculos que implica esta postura son la pelvis y toda la columna vertebral.
Las variantes que se pueden usar son la postura del Loto o Padmasana; o la
postura de la mariposa o el zapatero también llamada Baddha Konasana.
4. Savasana yoga para principiantes en casa

Savasana o postura del cadáver es la única postura donde no tienes que

hacer ningún esfuerzo o movimiento, sino mantenerla totalmente inmóvil.
Lo primero que se debe hacer es buscar un lugar adecuado en ambiente
semipenumbra con una temperatura agradable.
Debes estar descalzo sin que nada apriete tu cuerpo para que la respiración
sea la correcta. Tumbarse boca arriba en la superficie del suelo separando las
piernas, dejar caer los pies hacia los lados, los brazos a los lados del cuerpo
un poco separados con las palmas de las manos hacia arriba.
El cuello tiene que seguir siempre en la línea de la espalda del costado. Los
ojos suavemente cerrados y los labios ligeramente entreabiertos. Si te molesta
la luz puedes colocar una almohadilla relajante para ojos en la cara para
evitar las luces y además aprovechar los beneficios de la aromaterapia.
Y muy importante: no te muevas, no te duermas (si no es tu intención) y no
te distraigas. Esta postura es ideal para la relajación antiestrés contra
problemas cardiovasculares del sistema nervioso.
5. Virasana yoga para estrés y ansiedad

Virasanna o postura del héroe, es otra de las excelentes postura de yoga

para la relajación.
 Siéntate recto en el suelo con los pies estirados frente a ti.
 Dobla las rodillas una a una y coloca los talones al lado de tus caderas.
 Aplana la parte superior de cada pie contra el suelo con los dedos
apuntando hacia atrás.
 Coloca las palmas de tus manos en los muslos cerca de tus rodillas.
 Extiende tu pecho y levanta el torso para sentarte recto.
Esta postura mejora la fuerza y la flexibilidad de tus piernas y también mejora la
digestión.

Yoga para relajarse en la oficina

Grandes empresas están incorporando técnicas de yoga en los
programas de bienestar para sus empleados y se han dado cuenta que la
práctica de yoga genera muchos beneficios en sus trabajadores.
Tal y como puedes ver en esta página con todos los beneficios del yoga, uno
de los más importantes y notables es la reducción del estrés. Por eso además
de las mejores posturas de yoga para relajarse, traemos para ti algunos de
los ejercicios prácticos y sencillos sobre yoga para relajarse en la
oficina que puedes realizar incluso desde tu escritorio.
Ejercicio 1: inhala llevando el cuello hacia atrás y exhala llevándolo hacia
adelante.
Ejercicio 2: inhala llevando la cabeza hacia la derecha, sintiendo el cuello y
soltando todos los músculos y se repite lo mismo hacia la izquierda.
Ejercicio 3: suelta los hombros con movimientos giratorios hacia adelante y
hacia atrás, luego relaja los músculos respirando suave.
Ejercicio 4: estando de pie, realiza círculos con la cintura hacia la derecha,
cambia el movimiento hacia la izquierda relajando los músculos.
Ejercicio 5: inhala hacia atrás con los brazos abiertos expandiendo el pecho
por completo, exhala hacia adelante soltando los hombros los brazos y la
cabeza.
Ejercicios de Yoga para Relajarse y dormir
Si tuviste un día muy difícil lleno de mucha tensión, te sientes agotado pero
no concilias el sueño, el yoga podría ayudarte a calmar todas esas angustias
que no te dejan disfrutar del sueño.
A continuación se explicarán unos breves ejercicios que te tomarán unos
10 a 15 minutos para relajarte antes de ir a la cama:
Empieza de pie. La idea es quitar las tensiones del día, relajar el cuerpo poco a
poco y prepararlo para el buen sueño:

 Separamos los pies al ancho de las caderas.

 Relajamos los hombros
 Alargamos el cuello.
 Cerramos los ojos.
 Busca la estabilidad.
 Respira por la nariz naturalmente sin intentar controlar la respiración.
 Suelta las tensiones dejando de controlar todo y calmando la mente.
 Junta las manos delante del pecho.
 Baja un poco la barbilla.
 Inhala y exhala diciendo «mmmmm» para generar una vibración interna
relajante.
 Dedica esta práctica a tu paz interior y a otra buena causa independiente
de ti, como tu familia y conocidos para el resto del mundo.
 Abre los ojos, relaja los brazos, mueve un poco el cuerpo naturalmente.
 Coloca las manos detrás de la nuca y deja caer la cabeza sin estirar
hacia delante.
 Levanta nuevamente la cabeza.
 Sitúa la mano derecha en la oreja opuesta y deja caer la cabeza hacia
un lado. Con el otro hombro y brazo relajado, hacemos lo mismo del
lado opuesto.
 Inhala y deja que tu cuerpo se estire un poco, luego exhala y vas
redondeando desde la cabeza, cuello, hombros y vas bajando poco a
poco.
 Vuelve a subir y dejando caer los brazos y la cabeza, estira y repite el
movimiento una vez más.
 Después de estar de pie, dobla un poco las piernas,vuelve a bajar
estirando las manos hacia adelante con las palmas de las manos
abiertas apoyadas del piso.
  Aleja los pies poco a poco, empuja las manos del suelo y aleja el pecho
de las manos.
 Dobla una pierna girando la mirada hacia el lado opuesto y cambias.
 Haz este movimiento repetidas veces.
 Vuelve al centro y separa las rodillas al suelo.
 Junta los dedos gordos de los pies y te sientas sobre los talones con las
manos hacia atrás y la cabeza al frente tocando el suelo y por último
realizamos la postura de Savasana que has podido ver en este mismo
artículo.
De esta manera, tendrás un sueño grato y confortable después de todo un día
agotador.

Estas son los ejercicios y algunas de las mejores posturas de yoga para
relajarse ideales para ti, que busca salir de todo el estrés del diario vivir. Y por
supuesto, no olvides realizarlas todas con una respiración profunda y tranquila.