Manual

de Ejercicio
PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
 FAMILIAS CON GRANDEZA EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

Según la Organización
Mundial de la Salud,
las personas que superan
los 65 años deben dedicar
como mínimo 150 minutos
a la semana para realizar
actividades físicas
moderadas aeróbicas.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA
Introducción
L
as personas adultas mayores suelen reducir la
cantidad de ejercicio que practican, sin embar-
go la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha
publicado un conjunto de recomendaciones en
los que se indica que las personas que superan los 65
años deben dedicar como mínimo 150 minutos a la
semana para realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas, o una actividad física vigorosa durante 75
minutos, o una combinación que sea equivalente, con
sesiones que deben durar como mínimo 10 minutos.
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MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
Las personas adultas mayores que tengan una movili-
dad reducida deben realizar ejercicios que les permi-
tan mejorar su equilibrio tres o más veces por sema-
na, para reducir la posibilidad de caídas.
Las personas que tengan problemas de salud que pu-
dieran complicarse como consecuencia de la actividad
física, como enfermedades cardiovasculares o diabe-
tes, deberán consultar con su médico antes de reali-
zar ejercicios físicos.
De acuerdo a las investigaciones realizadas, los adultos
mayores que se ejercitan con frecuencia tienen un me-
nor riesgo de morir por cardiopatía coronaria, hiperten-
sión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2,
cáncer de colon y de mama, y depresión; mientras que
al mismo tiempo consiguen un mejor funcionamiento
de sus sistemas cardiorrespiratorio, muscular y una me-
jor composición corporal.
Las personas que realizan ejercicios físicos después de
los 65 poseen una mejor salud funcional, menor riesgo
de caídas y conservan mejor sus funciones cognitivas.
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Para la realización de estos ejercicios

se recomienda lo siguiente:
Antes:
• Si el ejercicio
se hace al aire libre,
• Antes de iniciar a
usar ropa cómoda,
realizar los ejercicios,
preferentemente
se recomienda hacer
deportiva y abrigadora.
calentamiento de cuando
menos 10 minutos.

Durante:
• Usar zapatos
• Tratar de hacerlos deportivos cómodos.
siempre a la misma hora, Nunca realizar ejercicios
de preferencia por descalzo ni con
la mañana, antes del sandalias.
consumo de alimentos.

• Siempre tener a la
• Si se realizan al aire mano agua suficiente
libre, evitar la exposición para beber, sobre todo
prolongada (más de 10 en lugares muy calurosos.
minutos continuos) a los
rayos solares.

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Ejercicios
para
Después:

• Posterior a la

personas
realización de los
ejercicios tomar sus
alimentos acostumbrados.

adultas
mayores
• Si siente dolor en
algún músculo o articulación,
por haber tenido un estiramiento
mayor involuntario, puede
utilizaruna pomada analgésica y
si persisten las molestia acudir
a su médico. para revisión.
El objetivo de esta propuesta es que las personas adul-
tas mayores, puedan realizar al interior o exterior de su
domicilio, una serie de ejercicios que les permita forta-
lecer músculos y articulaciones y mejorar su estabilidad
al levantarse y caminar.

Son ejercicios tomados de una “Guía del Instituto Na-

cional sobre el Envejecimiento y la Administración
Nacional de Aeronáutica y el Espacio”, de los Estados
Unidos, y que son los que realizan los astronautas du-
rante su estadía en el espacio.

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Lograr un envejecimiento Ejercicios de resistencia:

saludable y de éxito, requiere de Ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardía-
tres principios fundamentales: ca. Previenen y retardan la aparición de enfermedades
asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cán-
cer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vas-
culares y otros.
• Tener una
adecuada nutrición.
de fortalecimiento:
Fortalecen los músculos y le ayuda a tener mayor fuer-
za. Mejoran el metabolismo, mantienen el peso, el ni-
vel de azúcar en la sangre y previenen la osteoporosis.
• Establecer el • Fortalecer
ejercicio físico como
una modalidad
la participación de equilibrio:
social.
de vida. Evitan las caídas, disminuyendo
los riesgos de fracturas.

de flexibilidad:
Ayudan a mantener la elasticidad
del cuerpo y mejoran la
autonomía e independencia.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES

Ejercicios de
Resistencia Los Ejercicios de Resistencia pueden ser MODERA-
ENÉRGICOS:
• Subir escaleras
o cerros

DOS O ENÉRGICOS, se pueden hacer en casa, o al

• Ciclismo de
aire libre ya sea solo o acompañado. • Cavar hoyos
montaña
Son de actividades
que requieren más
MODERADOS:
energía, se recomien-
• Andar en
da que las personas
bicicleta.
que han estado inac-
tivas por un período
• Nadar largo o que tienen ries- • Trotar
• Bicicleta • Jugar Voleibol
estática. (Cachibol) gos de salud no deben
comenzar por ellos.

• Caminar rápido
en una superficie • Jugar
inclinada al tenis

• Jardinería • Trapear el
(cortar el pasto, piso
usar el rastrillo)

• Bailar

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 FAMILIAS CON GRANDEZA EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

Ejercicios de
fortalecimiento
Para los ejercicios de fortalecimiento, se nece-
sita levantar o empujar peso y aumentarlo gra-
dualmente o hacerlos con una banda elástica
y estirarla con ambos brazos.

Se recomiendan dos veces a la semana,

usando aparatos de medio o un kilo, con re-
peticiones de 8 a 15 veces, descansando un
minuto, y repetir 4 veces el mismo ejercicio.
El levantamiento del peso debe ser lento, y
nunca dejar caer el peso bruscamente; bajar-
lo lentamente es muy importante. Nunca debe
ocasionar dolor hacer este tipo de ejercicios.

Durante los ejercicios de fortalecimiento no

contenga la respiración, debe respirar nor-
malmente ya que contener la respiración du-
rante el esfuerzo del ejercicio puede ocasio-
nar cambios en la presión arterial.

Si tiene un daño en la cadera o le colocaron

una prótesis, debe consultar a su médico an-
tes de hacer ejercicios con la parte baja del
cuerpo.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA
Ejercicio de fortalecimiento para
las extremidades superiores.
Músculos de
los hombros:
• Este ejercicio permite fortalecer al-
gunos de los músculosdel ho mbro,
para ello debe sentarse en una silla,
con la espalda derecha y sus pies en
el suelo, separados para que queden
en paralelo con los hombros, soste-
ner sus pesas de mano al lado de su
cuerpo, con las palmas mirando hacia
adentro.
En unos 3 segundos levante sus bra-
zos al frente, manteniéndolos ex-
tendidos y rotando las palmas de la
mano mirando hacia arriba, hasta que
los brazos queden paralelos al suelo.
Mantenga la posición por 1 segun-
do y en otros 3 vaya bajando sus
brazos para que vuelvan a quedar
a sus costados. Descanse y repita
de 8 a 15 veces el mismo movimiento
y luego descanse uno o dos minutos
y repita este ejercicio en
4 ocasiones.
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MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
• El siguiente, también permite forta-
lecer los músculos de los hombros,
debe sentarse en una silla sin bra-
zos, con su espalda derecha y sus
pies permanecer apoyados en el sue-
lo y en forma paralela a sus hombros,
sostener las pesas de mano con sus
brazos extendidos hacia abajo, en
ambos costados, con las palmas de
la mano hacia adentro, levantar sus
brazos en 3 segundos, hasta que es-
tén paralelos al suelo, mantenerlos
así por uno y luego bajarlos hacia
sus costados.
Repetir de 8
a 15 veces
y descansar uno o dos minutos
para repetir este ejercicio 4 veces.
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 FAMILIAS CON GRANDEZA
Ejercicio de Bíceps
• Son los músculos conocidos como
“conejos”, debe estar sentado en
una silla sin brazos, con la espalda
apoyada en el respaldo, los pies apo-
yados en el suelo, separados para
que queden paralelos a los hombros.
Para realizar este ejercicio sostenga
las pesas con sus brazos derechos a
sus costados y las palmas de sus ma-
nos hacia su cuerpo.
De forma alternada, levante su bra-
zo lentamente, doblando el codo,
para que su mano quede frente al
hombro, mantenga la posición duran-
te 1 segundo y en unos 3 segundos
lleve su brazo a la posición original.
Vaya alternando los brazos hasta que
haga el ejercicio de
8 a 15 veces
con cada uno de ellos, descanse uno
a dos minutos y repita 4 veces el mis-
mo ejercicio.
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MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
Extensión del tríceps
• Este ejercicio fortalece los mús-
culos posteriores de la parte su-
perior del brazo, debe sentarse
en una silla sin brazos, con los pies
apoyados en el suelo, separados
para que queden paralelos a los
hombros. Hacerlo en forma alter-
nada, tome una pesa con su mano
izquierda y levante el brazo hacia
arriba, apuntando hacia el techo y
la palma hacia adentro, sostenga
su brazo tomándolo por abajo del
codo con su mano derecha y len-
tamente doble su brazo izquier-
do por atrás de su cabeza sin
golpearla, en unos 3 segundos
enderece su brazo para dirigirlo
nuevamente hacia el techo y sos-
téngalo en esa posición por otros
3, repetir el ejercicio de 8 a 15 ve-
ces, y luego haga el mismo movi-
miento con su brazo derecho.
Descanse
uno o dos
minutos
y repita la serie con cada
brazo 4 ocasiones.
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 FAMILIAS CON GRANDEZA MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES

Hundirse en la Silla Ejercicio de fortalecimiento

de abdomen y muslos
• Es un ejercicio para la parte posterior de los brazos, y una alter-

Levantarse de una silla

nativa de la extensión del tríceps, sentado en una silla con brazos,
se inclina levemente hacia adelante, manteniendo su espalda y hom-
bros derechos, sujetado a los brazos de la silla. Sus manos deben
estar al nivel de su tronco, o un poco hacia adelante. Ponga sus pies
levemente bajo la silla, con sus talones despegados del suelo y el • Sentarse en la mitad o en la punta
peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte de una silla a la que se le pone una
delantera del pie. Lentamente levántese, usando sus brazos. almohada, y apoyarse en el respal-
Lo más alto que pueda. Lentamente baje su espalda. do de modo que quede en posición
Repita 8 a 15 veces. Descanse uno o dos minutos. semi-inclinada, con la espalda y
hombros derechos, las rodillas dobla-

Hágalo das, y los pies apoyados en el suelo.

Usando sus manos lo menos posible,

por 4 lleve su espalda hacia adelante de

modo de quedar sentado derecho, y

ocasiones. mantenga su espalda derecha mien-

tras se pone de pie, sentirá que sus
músculos abdominales hacen el tra-
bajo, demórese por lo menos

3 segundos
para pararse, e inclínese levemente
hacia adelante para pararse, man-
tenga derechos su espalda y hom-
bros. Tome al menos 3 segundos
para volver a sentarse. Su objetivo es
poder hacer el ejercicio sin usar las
manos, hasta que sus músculos se
hayan fortalecido. Repita 8 a 15 veces.
Descanse uno o dos minutos y haga
la serie 4 ocasiones nuevamente.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA
Ejercicio de fortalecimiento
para glúteos y espalda.
Extensión de cadera:
• Para este ejercicio puede usar pesas
en los tobillos. Párese a unos 15 cm. de
una silla, los pies ligeramente separados.
Inclínese hacia adelante en ángulo de
45 grados y sosténgase de la silla para
mantener el equilibrio. En esta posición,
tome 3 segundos para levantar su pier-
na izquierda derecho hacia atrás sin do-
blar la rodilla, con los dedos hacia abajo,
o inclinando la parte superior del cuerpo
hacia adelante. Tome 3 segundos para
bajar la pierna izquierda hasta alcanzar
la posición inicial. Repita con la pierna
derecha. Alterne las piernas hasta re-
petir el ejercicio 8 a 15 veces con cada
pierna. Descanse uno o dos minutos.
Repetir
la serie
4 veces.
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MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
Ejercicio de fortalecimiento
de extremidades inferiores.
Flexión plantar
• Fortalece los músculos de tobillos
y pantorrillas, se pueden usar pesas
de tobillo. Parado derecho con los
pies apoyados en el suelo y toman-
do el borde de una mesa o respaldo
de una silla para mantener el equili-
brio, tome 3 segundos para pararse
lo más alto que pueda en la punta de
los pies y mantenga la posición du-
rante 3 segundos, baje los talones
demorándose 3 segundos.
Haga el
ejercicio de 8
a 15 veces.
Descanse uno o dos minutos y haga
nuevamente el ejercicio por 4 oca-
siones. A medida que Ud. va adqui-
riendo mayor fuerza, puede hacer el
ejercicio con su pie derecho y luego
con el izquierdo.
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 FAMILIAS CON GRANDEZA
Flexión de rodilla:
• Fortalece los músculos de la parte posterior
del muslo, puede usar pesas de tobillo. Párese
derecho, muy cerca de una silla o de una mesa,
sujetándose para mantener el equilibrio. Tome 3
segundos para inclinar su rodilla izquierda de
modo que la pantorrilla suba lo más cerca po-
sible del muslo. No mueva la parte superior de la
pierna, solamente doble la rodilla.
Tome 3
segundos para
bajar su pierna.
Repita lo mismo con la pier-
na derecha. Alterne las pier-
nas hasta que haya hecho 8
a 15 repeticiones con cada
pierna. Descanse uno o dos
minutos y haga otras 4 series
de este ejercicio.
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MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES
Flexión de caderas:
• Fortalece los músculos de muslos y cadera, pue-
de usar pesas de tobillo. Párese detrás de una
silla o mesa, tomándose de ella con una mano
para mantener el equilibrio. Tome 3 segundos
para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo
más cerca posible del pecho. Manténgase de-
recho, sin inclinar la cintura ni las caderas.
Mantenga la
posición durante
1 minuto.
Enseguida tome 3 segundos
para bajarla pierna a su posición
original. Repita el ejercicio con su
rodilla derecha, alterne las rodillas
hasta haber hecho 8 a 15 veces el
ejercicio. Descanse uno o dos mi-
nutos y haga otras 4 series.
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Extensión de rodilla: Elevación de piernas hacia los lados

• Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y • Fortalece los músculos de los costados de las
cuádriceps, puede usar pesas de tobillo. Siéntese en una caderas y muslos. Párese derecho, detrás de
silla, con su espalda apoyada en el respaldo. Si sus pies una silla o mesa con los pies ligeramente separa-
quedan totalmente apoyados en el suelo, ponga una toalla dos. Ponga sus manos en la silla para mantener
enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Sólo los el equilibrio. Tome 3 segundos para levantar la
cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. del
Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de suelo.
la silla. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha
hacia el frente, paralela al suelo, hasta que la rodilla quede
derecha. Cuando esté en esa posición, doble el pie de tal Mantenga la
manera que los pies apunten hacia su cabeza:
espalda y ambas
Mantenga la posición piernas rectas.
por 1 o 2 segundos. No apunte con sus de-
dos hacia afuera, man-
téngalos hacia adelante.
Tome 3 segundos para
Mantenga la posición du-
bajar la pierna a la posi-
rante 1 segundo. Tome 3
ción inicial. Repita con la
segundos para bajar la
pierna izquierda. Alterne
pierna a la posición ini-
las piernas hasta haber
cial. Repita con la pier-
repetido el ejercicio 8 a
na izquierda. Alterne
15 veces. Descanse uno o
hasta haberlo hecho 8 a
dos minutos y repita la se-
15 veces con cada pier-
rie en 4 ocasiones.
na. Descanse uno o dos
minutos y repita la serie
por 4 ocasiones.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA MANUAL DE EJERCICIO PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES

Ejercicios para mejorar el equilibrio:

• Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar-
lo a mantenerse independiente y a evitar la in-
validez a menudo permanente que puede ser el
resultado de una caída. Hay una estrecha rela-

Ejercicios para mejorar

ción entre los ejercicios de fortalecimiento y los
de equilibrio; a menudo los ejercicios sirven para
ambos objetivos. Cualquiera de los ejercicios de
fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del
cuerpo son también ejercicios de equilibrio.
Cuando realice sus ejercicios de fortalecimien-
to de las extremidades inferiores, agregue es-
tas modificaciones a la flexión plantar, flexión de
rodilla y flexión de cadera en la medida que vaya
progresando: Sostenga la mesa o silla con una
mano, luego con un dedo, luego sin manos; lue-
go realice los ejercicios con los ojos cerrados, si
se siente seguro.
Otros Ejercicios de Equilibrio
• Caminar tobillo-con-dedo. Coloque su tobillo
justo en frente de los dedos del pie opuesto cada
vez que dé un paso. Su tobillo y dedos deben to-
carse o casi tocarse.
• Pararse en un pie (mientras espera en fila o en
un paradero de bus). Alterne el pie.
• Pararse y sentarse.
la flexibilidad:
• Los ejercicios de estiramiento, son para mejo-
rar la flexibilidad, son para darle mayor liber-
tad de movimiento para realizar las cosas que
le gusta hacer. Solos no mejoraran su resisten-
cia o fuerza, se deben hacer después de haber
realizado sus ejercicios regulares de fortaleci-
miento y resistencia.
Si por alguna razón no puede realizar ejercicios
de resistencia o de fortalecimiento y los ejerci-
cios de estiramiento son los únicos que puede
hacer, realícelos a lo menos 3 veces a la se-
mana.
Mínimo 20 minutos
cada sesión.

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Tendones de la corva Estiramiento alternativo

de los tendones de la corva
• Se estiran los músculos de la parte posterior del muslo. Siéntese
• Estiran los músculos de la parte de atrás del mus-
a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colo-
lo. Párese detrás de una silla, con sus piernas dere-
cadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros
chas. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos.
bien derechos. Su pierna izquierda debe descansar en el banco, con
Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no
los dedos hacia arriba. Su pierna derecha debe estar al lado del banco,
de la cintura), manteniendo su espalda y hombros
con su pie derecho extendido en el suelo. Si su pierna izquierda está
derechos todo el tiempo, hasta que la parte superior
doblada, estírela de manera que quede estirada en el banco.
de su cuerpo esté paralela al piso.

Si siente un tirón en este Manténgase en

punto, manténgase en
esta posición durante
10 a 30 segundos.
Si su pierna izquierda está esti-
rada en el banco y no siente un
tirón, inclínese lentamente des-
de las caderas (no de la cintura)
hasta que lo sienta, manteniendo
su espalda y hombros derechos
todo el tiempo. Pare y mantén-
gase en esta posición por 10 a
30 segundos. Invierta la posición
de manera que ahora ejercite su
pierna derecha de igual forma.
Repita de 3 a 5 veces cada lado.
esta posición
de 10 a 30
segundos.
No doble ninguna parte
de su espalda u hombros.
Deberá sentir un estira-
miento en la parte poste-
rior de sus muslos. Repita
de 3 a 5 veces.

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Pantorrillas: Tobillos:
• Estira la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: • Estira los músculos de la cara anterior del tobillo. Sá-
con rodilla en posición derecha, y con la rodilla doblada. Estando de quese los zapatos. Siéntese en la punta de la silla y reclíne-
pie, coloque sus manos en la pared, con los brazos extendidos, y los se hacia atrás, usando almohadas para sostener su espalda.
codos derechos. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada, Deslice los pies afuera de la silla, en frente suyo, de ma-
los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás, con su tobillo derecho nera que sus piernas queden extendidas.
y pie extendido sobre el suelo. Debe sentir un tirón en el músculo de
su pantorrilla derecha, pero no debe sentirse incómodo. En caso de
no sentir el tirón, mueva su pie derecho más hacia atrás hasta que lo
sienta.
Con sus talones aún
sobre el suelo, estire sus
Mantenga su rodilla dedos hasta sentir un tirón
derecha en posición en la parte superior
recta y manténgase de sus tobillos.
en esta posición por Si no siente un tirón, levante levemente
10 a 30 segundos. sus tobillos del suelo al hacer este ejer-
cicio. Manténgase brevemente en esta
posición. Repita de 3 a 5 veces.
Continúe manteniendo su tobillo
derecho y pie en el suelo, doble
su rodilla derecha y manténgase
por otros 10 a 30 segundos. Re-
pita el ejercicio con la otra pierna.
Repita 3 a 5 veces cada lado.

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Estiramiento de los Tríceps: Estiramiento de la Muñeca:

• Estira los músculos en la parte de atrás de • Presione sus manos juntas, con los codos
la extremidad superior. Sostenga una punta abajo. Levante sus codos de manera que que-
de una toalla con su mano derecha. Levante den paralelo al suelo, mientras Ud. mantiene sus
su brazo derecho; luego doble su codo dere- manos juntas.
cho de manera que la toalla se deslice por su
espalda. Mantenga su brazo derecho en esta
posición, y continúe sujetando la toalla.
Manténgase
Con su mano así por 10 a
izquierda, agarre 30 segundos.
la otra punta Repita 3
de la toalla. a 5 veces.
Gradualmente agarre más arriba y más arri-
ba la toalla con su mano izquierda, tan arriba
como pueda. En la medida que lo hace, Ud.
verá que también empuja su brazo dere-
cho hacia abajo. Continúe hasta que sus
manos se toquen, o tan cerca como Ud. pue-
da hacerlo. Cambie posiciones.

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 FAMILIAS CON GRANDEZA EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

Esta Guía de Ejercicios

está diseñada para lograr
para un envejecimiento
saludable y sirve para que
las personas adultas mayores
hagan la actividad física
indispensable para mantener
un estado de salud aceptable,
y son ejercicios que se pueden
hacer solos, acompañados,
en casa o al aire libre.

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