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Capitulo dos:Sentando las bases

Ejercicio a mano alzada

Al principio es recomendable que establezca una base sólida con

lo que llamamos "ejercicios a mano alzada". Puede hacer estos
ejercicios sin costosos equipos de gimnasio. Solo necesitará unos
pocos muebles ordinarios y su propio cuerpo.
Me di cuenta del valor de estos ejercicios sin aparatos el verano
antes de comenzar a trabajar seriamente con pesas. Salía con
fisicoculturistas y otros atletas que fueron a un lago cerca de Graz e
hicieron una rutina de ejercicios de una hora, que incluía de 15 a 20
ejercicios que inventaron sobre la marcha. Buscarían un árbol donde
pudieran agarrarse a las ramas y hacer dominadas con agarre
inverso o dominadas regulares con agarre ancho; harían lagartijas o
lagartijas con la parada de manos o lagartijas regulares con los pies
elevados; hacían elevaciones de piernas y abdominales. Empecé a
hacer ejercicio con ellos y después de un par de semanas descubrí
que mi cuerpo estaba tonificado y en mejores condiciones que
nunca.
Los ejercicios a mano alzada tienen un efecto tónico en los músculos e in-

158
 Sentando las bases 159

órganos internos. Tonifican suavemente el sistema circulatorio y son

beneficiosos para salvaguardar la salud general del cuerpo. Los ejercicios
avanzados a mano alzada dan forma y musculatura al cuerpo de una manera
única; todos los hombres mejor construidos del mundo los incluyen en sus
entrenamientos. Los ejercicios a mano alzada ayudan a aumentar el tamaño de
los músculos, dan definición y crean el tipo de contorno muscular que le da al
cuerpo el aspecto de un dios griego esculpido.
La mayoría de los mejores culturistas profesionales que he observado
o con los que he hablado durante mi carrera han utilizado el programa
de ejercicios a mano alzada de una forma u otra. Algunos de ellos lo
usaron antes de comenzar a entrenar con pesas, otros lo han seguido
usando en su vida profesional. Es una rutina a la que se dedican los días
que no tienen ganas de entrenar con pesas o cuando están de viaje y no
pueden ir a un gimnasio.
Los ejercicios a mano alzada son la manera perfecta de comenzar el
culturismo. Le darán la sensación por primera vez de tener un "bombeo"
en sus músculos, como cuando hace muchas flexiones y tiene la
sensación de que la sangre corre repentinamente hacia sus músculos
pectorales. Este sentimiento, llamado bomba, debe usarse para poner a
punto tu cuerpo.

Voy a esbozar un programa inicial que te pondrá en forma. Este no es

un programa de mariquitas. Digamos que su peso corporal es de 150
libras: puede usar las 150 libras para el entrenamiento de resistencia.
Ciertos ejercicios que puedes hacer, como flexiones, te dan los mismos
resultados que obtendrías haciendo un press de banca con 150 libras de
pesadas placas de acero. Hacer un handt y push-up es equivalente a
hacer un press detrás del cuello o un press militar de pie. O si pones un
palo de escoba sobre dos sillas y haces dominadas con el cuerpo recto,
el efecto es el mismo que el de remar inclinado.
Estos primeros ejercicios se pueden hacer en casa sin ningún equipo
costoso. Al principio no lo necesitas. Debe sentar las bases estimulando
los músculos, sintonizando todo el cuerpo en el entrenamiento de
resistencia utilizando su propio peso corporal. Y después de que hayas
logrado eso y te sientas bien al respecto, lo que debería tomar de dos a
seis meses, dependiendo de tu condición inicial y tu ritmo de progreso,
puedes comenzar a entrenar con pesas en el gimnasio de manera
segura.
160 Arnoldo:La educación de un culturista

Comenzando su programa de ejercicios

La mayoría de las personas, debido al trabajo o la escuela, encuentran

más conveniente hacer ejercicio al final de la tarde o al anochecer. Su propio
horario puede dictar que haga ejercicio en otro momento, tal vez temprano
en la mañana antes de ir a trabajar. Puedes hacer un buen progreso
independientemente de cuándo entrenes. He descubierto que no soy el más
fuerte por la mañana, pero por la mañana mi cuerpo se recupera mejor, mi
mente no está preocupada y puedo prestar más atención a lo que estoy
haciendo. Así que hago ejercicio a primera hora de la mañana, de nueve a
once, antes de hacer cualquier otra cosa.
Hay dos reglas simples que debe observar:
1. El mejor momento para hacer ejercicio es aproximadamente una hora antes de comer
o dos horas después de haber comido una comida completa.
2. Trate de comer algo unas dos horas antes de hacer ejercicio para
su nivel de energía será alto.
Un error que muchas personas cometen es tratar de juntar dos cosas, a
saber, la ingesta de alimentos y el entrenamiento. Piensan: "Es la hora del
almuerzo, iré a comer y luego entrenaré rápido". Pero no funciona así.
Inmediatamente después de comer, su estómago necesita mucha sangre
para digerir la comida. Entonces, su suministro de sangre de trabajo va al
estómago. El resultado de hacer ejercicio demasiado pronto será una mala
digestión de los alimentos. Aconsejo nunca entrenar inmediatamente antes
de una comida o justo después de una. En cualquiera de los dos casos es
malo. Debe tener por lo menos de media a tres cuartos de hora para dejar
que su cuerpo se recupere del ejercicio, y por lo menos de tres cuartos de
hora a una hora para la digestión.
De lo contrario, no existe el "mejor" momento para el entrenamiento. Si
trabaja de nueve a cinco, puede resultarle estimulante levantarse a las seis y
dedicar una hora a hacer ejercicio antes del desayuno. Muchos de los
mejores culturistas que están en el negocio hacen eso. Dos ejemplos
perfectos son Bill Pearl y Reg Park, muchachos que hacen ejercicio de cinco
a siete de la mañana. Incluso entrenaron para el concurso de Mr. Universe
temprano en la mañana, haciendo sentadillas con 400 y 500 libras. Estas son
personas mañaneras y sienten que el entrenamiento matutino es lo mejor
para ellos. Hay otras personas que trabajan mejor de noche. Tienen que
sentarse y meditar un poco para conseguir todo lo que
 Sentando las bases 161
sucedió durante el día fuera de sus cabezas y luego se metieron en el
entrenamiento con pesas. Se sienten perfectamente bien haciendo ejercicio
de diez a doce de la noche. Es un asunto personal. A través de la
experimentación debes encontrar tu propio tiempo ideal.

Ropa

Lo que te pongas para entrenar depende de las condiciones

climáticas. Deberías estar cómodo. Si el clima es cálido, como en
California, debe usar camisetas sin mangas y pantalones cortos.
Incluso en climas fríos, su ropa debe ser cómoda, siempre cómoda,
siempre holgada. Si usa dos sudaderas, deben estar lo
suficientemente sueltas para permitirle moverse sin sentirse
restringido. Trate de conseguir ropa que absorba el sudor. El
algodón es mejor; el poliéster y las fibras artificiales no absorben tan
bien. Mucha gente hace ejercicio en nailon porque quiere verse
resbaladiza. Si comienza a preocuparse por cómo se ve su ropa
mientras está entrenando, entonces ya está entrenando por la razón
equivocada. Solo tienes que mirarte la cara mientras entrenas y ver
el sudor y las muecas para darte cuenta.

Hay momentos en los que realmente quieres sudar y perder peso.

Luego, debes usar numerosas capas de ropa. Si su razón para
entrenar es perder peso y no fortalecer sus bíceps, pantorrillas o
muslos, debe usar cosas como un cinturón reductor de goma
alrededor de su cintura y ropa gruesa para sudar.
Personalmente, prefiero entrenar con la menor cantidad de ropa
posible para poder ver mis fallas. Trato de ver las áreas específicas que
se han quedado atrás o que he descuidado. Me gusta exponerlos, así
que tengo que mirarlos todo el tiempo. Por ejemplo, al principio mis
pantorrillas estaban subdesarrolladas. Cuando comprendí lo débiles que
eran, corté la parte inferior de mis pantalones para que todos los vieran.
Y eso me animó a entrenar duro y fortalecerlos. La mayoría de los chicos
en el gimnasio hacen lo contrario. Ocultan sus puntos débiles, lo cual es
totalmente erróneo. Antes de la competencia, siempre entraba al
gimnasio para entrenar sin camisa. ¿Por qué? Porque en el instante en
que me sentaba, veía mi estómago y decía: "Espera un minuto, Arnold,
no puedes participar en un concurso con un estómago así".
162 Arnold: La educación de un culturista

con tanta grasa encima te salen arrugas. "Así que entrenaría más mi
cintura y me mantendría en mi dieta. Es muy importante que
expongas tus debilidades, que constantemente te las señales a ti
mismo. Deja que el espejo te recuerde".

Respiración

Respirar adecuadamente es esencial para su salud. Es algo que

deberías aprender desde el primer movimiento de tu primer
ejercicio. Si respira incorrectamente, podría tener un efecto negativo
en sus pulmones y corazón. La forma correcta de respirar cuando
entrenas es exhalar cada vez que tengas algún tipo de resistencia.
Digamos que estás haciendo una flexión. Cuando levantes tu cuerpo
del suelo, debes exhalar. Recuerda esa regla: tan pronto como haya
tensión en tu cuerpo, debes exhalar. El momento de inhalar es
cuando te dejas caer, cuando tu cuerpo está bajo la menor cantidad
de presión.
Siempre debes tener suficiente oxígeno cuando entrenas. Esta es una de las
razones por las que prefiero entrenar al aire libre siempre que sea posible. Oxy
gen mantiene tu nivel de energía y te permite entrenar más tiempo y más duro
sin agotarte. Si estás entrenando adentro, a veces tienes que ayudar a tu cuerpo
a obtener el oxígeno tomando mucha vitamina E. Pero si tienes la oportunidad,
es mejor hacer ejercicio afuera y obtener el oxígeno de forma natural. Incluso
cuando paso la mayor parte de mi tiempo en un gimnasio haciendo ejercicio,
trato de correr, nadar y hacer movimientos de estiramiento al aire libre. De
hecho, este primer conjunto de ejercicios, los ejercicios a mano alzada, se
pueden realizar al aire libre en cualquier lugar, incluso en un porche o balcón.

PUSH-UPS—El primer ejercicio a mano alzada es el push-up. Este

es un excelente ejercicio para el pecho, los hombros y la parte
posterior de los brazos (tríceps). Las flexiones son familiares para
casi todos, pero la mayoría de las personas las hacen mal. Hay algo
que quiero enfatizar al principio: no dejes que tu ego se interponga
en el camino de tu progreso. Tal vez alguien te dijo que deberías
hacer 20 o 50 flexiones. Sácalo de tu mente. Solo recuerda esto: Lo
importante es hacer el ejercicio correctamente; eso cuenta para
todo. Es por eso que introduje los ejercicios básicos primero, porque
 Sentando las bases 160

si comienza a hacer los ejercicios básicos a mano alzada, o sin aparatos, sin
ninguna
en peso
atrapar y co
puedes hacer
positivo que
eventualmente te
colocarte
tu cuerpo p
hasta ti
cuerpo a la
ach debe s
con tu ch
164 Arnold: La educación de un culturista
Lo más importante es no tocar el suelo con el estómago, la cabeza o
las rodillas, y empujar hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
Debes hacerlo con un movimiento constante, como un pistón, arriba y
abajo, arriba y abajo. Y siempre haz repeticiones completas. El músculo
que sacará el máximo provecho de este ejercicio es el músculo pectoral,
todo el músculo pectoral. Sentirá que la sangre corre hacia esta área.
Pero no es simplemente el músculo pectoral el que empuja el cuerpo
hacia arriba; con él trabajan el tríceps y el deltoides anterior. (Me refiero
a la flexión de brazos normal con las yemas de los dedos hacia el frente.
Más tarde, puede usar diferentes posiciones de las manos para
estimular diferentes áreas musculares. Por ejemplo, si comienza a girar
las manos hacia adentro, irá más hacia el interior). tríceps y zona
deltoidea, menos a los pectorales.)
No te preocupes por las series y repeticiones al principio. En unas
pocas semanas, debería trabajar hasta un total de 50 repeticiones.
Puedes hacer 10 cinco veces, o 5 diez veces. Sólo tienes que elegir un
cierto número de repeticiones yrecuerda observar la forma estricta. Si
tienes talento atlético y no tienes problemas para hacer 50, entonces
deberías ir a 100. El número depende de la persona, pero deberías
hacer un buen ejercicio. Algunos chicos luchan con 10 repeticiones.
Otros que hacen 50 fácilmente deberían ir más lejos, tal vez dos o tres
series de 50. Pero básicamente comenzaría con 50 flexiones de brazos
al día y avanzaría lentamente.
Si puedes hacer muchas repeticiones con facilidad y quieres obtener más
resistencia, eleva los pies, usando una silla al principio y luego una mesa.

ESPALDAS ENTRE SILLAS: tome dos sillas que sean lo suficientemente fuertes para
soportar el peso de su cuerpo y colóquelas aproximadamente a la distancia de los
hombros, espalda con espalda, con los respaldos paralelos. Tome cada silla como se
muestra en la foto. Dobla las piernas a la altura de las rodillas, encontrando una
forma estable de mantenerte en equilibrio para no caerte hacia adelante, y empuja
tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Deje que su cuerpo baje
lo más lentamente que pueda e intente tocar sus deltoides frontales en los respaldos
de las sillas. Luego, levante lentamente el peso de su cuerpo nuevamente. Mantenga
las piernas dobladas. Exhala mientras empujas hacia arriba, inhala mientras bajas el
cuerpo. Suba y baje uniformemente pero lentamente. Mire directamente hacia
adelante durante los movimientos y trate de mantener su cuerpo lo más recto
posible.
 Este es un ejercicio de tríceps y pectorales y deltoides. Algunas personas se
inclinan demasiado hacia adelante, por lo que se convierte en un ejercicio
pectoral estricto, como lo ha hecho con las flexiones. Debe ser el cincuenta por
ciento en los tríceps, el cuarenta por ciento en los deltoides y el diez por ciento
en los hombros. Siempre debes darle la repetición completa. Ir todo el camino
hacia abajo y todo el camino hacia arriba. Eso es imprescindible al comienzo del
entrenamiento. Cuanto más completamente hagas la repetición, más
completamente se desarrollará tu músculo. La razón por la que algunos
culturistas desarrollan pectorales cortos, bíceps cortos, tríceps cortos es que no
hacen movimientos completos.
Puede que este ejercicio le resulte difícil al principio, pero trabaje en él
hasta que pueda hacer 50 repeticiones. Una vez más, cómo llegas a los 50
no importa en el primer mes. Después de que te familiarices y puedas lograr
un cierto número de repeticiones fácilmente, debes esforzarte por hacer
cinco series de 20. No puedes trabajar demasiado, eso es para ti.
166 Arnold: La educación de un culturista
Por supuesto. Sin embargo, es muy importante no hacer trampa. No se
obsesione con el número de repeticiones; solo colócate en forma
estricta. Sería mejor para tu cuerpo hacer 5Perfectodips que hacer 50
descuidados. Voy a repetir esa idea una y otra vez a lo largo de este
libro: hacer los ejercicios correctamente, perfectamente, hacer
movimientos completos, es lo más importante en el culturismo.

REMO ENTRE SILLAS—Este ejercicio es extremadamente bueno para

afinar
el exterior
afectivamente fiv

en el suelo
pareció
el piso,
tú mismo
como con p
Jale la
hora.
Haz como

hasta un a
 ABDOMINALES CON PIERNAS DOBLADAS—Este es un excelente
acondicionador abdominal, que funciona principalmente para tensar la parte
superior del abdomen. Coloque los pies debajo de un mueble, una cama o un
sofá y doble las piernas en un ángulo de 45 grados. Los abdominales son más
beneficiosos cuando se hacen con las piernas dobladas porque esto pone toda la
tensión en los músculos abdominales delanteros, eliminando así cualquier
ayuda de los flexores de la cadera, lo que ocurre cuando las piernas están
rectas. Sostenga sus manos frente a su cintura con los dedos entrelazados y
suba y baje. No es necesario recostarse completamente hacia atrás, solo
alrededor de las tres cuartas partes del camino, pero el movimiento debe ser
muy suave y rítmico. Con abdominales todo lo que necesitas es contracción. De
hecho, es uno de los pocos conjuntos de músculos que no damos un
movimiento completo. Queremos flexionar los músculos, comprimirlos.
Haz 100 repeticiones, dos series de 50. Si te sientes cómodo haciendo
100 puedes probar 150 o 200.
 ELEVACIONES DE BENTLEG: las elevaciones de piernas dobladas calientan los
músculos del tronco y la parte baja de la espalda y queman la grasa del área
abdominal inferior. Los abdominales entrenan los abdominales superiores, las
dos filas superiores y los levantamientos de piernas trabajan los abdominales
inferiores. Sugiero elevaciones de piernas con las rodillas dobladas porque son
más fáciles, puedes hacer más repeticiones y es mejor para la espalda.
Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas, las manos debajo de los glúteos
y la barbilla sobre el pecho (esta posición de la cabeza y el cuello hace que los
abdominales se flexionen cuando está boca abajo); luego tire de las rodillas
hasta el fondo del área del pecho.
Recuerde la regla sobre la respiración: exhale mientras levanta las
piernas, inhale mientras las baja. Haz tantas repeticiones como
puedas, para que la flexión y la extensión puedan quemar la grasa de
tu abdomen y tensar esos músculos. En este ejercicio, la cantidad de
resistencia no es tan importante como la cantidad de repeticiones
que haga.
Intenta hacer un mínimo de 50 repeticiones.
 Sentando las bases 169
BENT - OVER TWI STS—Los giros son para los oblicuos, esos músculos
a los lados de la cintura, y para la parte baja de la espalda. Son un gran
ejercicio para eliminar el exceso de grasa. Te sugiero que lo hagas en el
siguiente m
tu cuello, agarrando
tus pies sobre sh tu foto
de la parte superior del
cuerpo). Ahora gira
los extremos de la pt e
izquierda, derecha e
inmediatamente.
Al igual que con las piernas
levantadas aquí, eso realmente

Recuerda que
introduce una repetición
extra en tu programa.
170 Arnold: La educación de un culturista

FLEXIONES PROFUNDAS DE LAS RODILLAS (SENTADILLAS)—Las sentadillas fortalecerán su

muslos y fortalece tus caderas. Se pueden hacer de diferentes
maneras. Una forma es
hacia abajo, y con un pie en
el piso, use un libro,
mientras los pies de 12 a 15
pulgadas. Agáchese hasta
que usted mismo se levante
lentamente y su espalda se
estire, inhalando mientras
encoge el pecho hacia
arriba y ciones suaves y
suaves mientras lo hace. la
ex
Haz de 50 a 70 repeticiones
 BECERROLEVANTAS—Creo que la pantorrilla es el músculo más hermoso del
cuerpo. Ciertamente, las pantorrillas son los músculos principales de la pierna.
Piensa por un minuto, si vieras a un hombre en la playa con grandes muslos
musculosos pero pantorrillas flacuchas, dirías que tiene malas piernas. Sin
embargo, si tuviera muslos pobres pero pantorrillas fantásticas, probablemente
dirías lo buenas que eran sus piernas. Desafortunadamente, los terneros son
difíciles de desarrollar. Están hechos de fibras musculares densas que realmente
deben ser bombardeadas para ser alteradas.
Debe hacer levantamientos de pantorrillas de pie sobre un libro, solo que ahora los
dedos de los pies deben estar elevados para que estén más altos que los talones. Sostenga
ligeramente el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Tus pies deben estar
paralelos y a unas pocas pulgadas de distancia. Baje los talones hasta el suelo, estirando el
músculo de la pantorrilla, y luego levántese completamente sobre los dedos de los pies.
Esto desarrolla toda la pantorrilla.
Haz al menos 50 repeticiones.
 CERRAR - GRIPBI CEPS MENTONES: este es probablemente el único
ejercicio que puede hacer sin equipo de gimnasia para construir bíceps
impresionantes. Sin embargo, necesitará una barra de dominadas. Puede
comprar una barra económica que se ajuste entre las jambas de las puertas.
Tome un agarre por debajo (las palmas de las manos mirando hacia su
cuerpo) en la barra de mentón, con las manos separadas aproximadamente
12 pulgadas. Comenzando con los brazos estirados, tire hacia arriba hasta
que la barbilla esté sobre la barra y los bíceps estén completamente
contraídos. Baje su cuerpo lentamente hasta que sus brazos estén rectos.
Los chin-ups son difíciles cuando se hacen bien, pero realmente acumularán
centímetros en tus bíceps. Ir todo el camino hacia abajo y todo el camino
hacia arriba, haciendo movimientos completos. Estírate cuando llegues al
fondo y tira hasta la barbilla. No patees con las piernas para ponerte esos
últimos centímetros en la cima.
Haz tantas repeticiones como puedas, intentando un total de 30.
 Sentando las bases 173

Después del entrenamiento: trotar y nadar

Practica estos
programa. Ellos accedieron
ración y ayuda yo
culturismo ca
se precipita en el m
Para contrarrestar y
de los ejercicios
satisfará estos n
músculos y elimi

JOGGING—Allí
alrededor de la manzana
imaginativo, tal
174 Arnoldo:La educación de un culturista
y cuesta abajo, saltando sobre árboles y otras cosas que realmente
hacen que el cuerpo se mueva. (Subir y bajar bordillos, esquivar entre
parquímetros y automóviles puede dar un resultado similar). También el
entrenamiento por intervalos, donde corre 100 yardas, trota 100 yardas,
corre 100 yardas, hará que el corazón funcione y la sangre fluya. Varíe el
funcionamiento para que no se vuelva obsoleto. A veces te ves obligado
a trotar en el interior, donde simplemente te quedas en un lugar e
imitas la carrera para hacer que tu corazón lata. Debes hacer esto solo
cuando estés de viaje o en los días de invierno cuando te sea imposible
salir.

NATACIÓN—La natación es un tónico muscular altamente efectivo. El

suave alcance y seguimiento de la natación fortalece los músculos y los
mantiene flexibles. Me encanta nadar y lo he estado haciendo casi a
diario durante los últimos 15 años. La natación es una de esas
actividades que te obligan a usar tus músculos de tal manera que fluyan
juntos y hagan que tu cuerpo funcione como una unidad total e
integrada. Es aún más beneficioso si puede nadar al aire libre bajo el sol
y el aire fresco.

Algunos consejos sobre el entrenamiento

1. Da toda tu concentración a cada ejercicio. Siente lo que el

el ejercicio le hace a tus músculos mientras te mueves.
2. La buena forma es más importante que el número de repeticiones
ciones. Agregue más resistencia a medida que se vuelve más fuerte, pero nunca a
expensas de una buena forma de ejercicio.
3. Después de tu entrenamiento, párate frente a un espejo y revisa tu
cuerpo. Haz algunas poses. Haga una evaluación honesta de su
progreso.
4. Mantenga una actitud mental positiva en todo momento.
5. Debe comer bien y dormir lo suficiente cuando está en
un programa serio de fisicoculturismo. Necesita de ocho a nueve horas de sueño
profundo y reparador todas las noches. La reparación y el crecimiento tienen
lugar durante estos períodos de descanso. Si por alguna razón pierde su cuota
de sueño, tome una siesta de media hora a una hora después de llegar a casa
del trabajo. Esto lo refrescará, lo ayudará a recuperarse más completamente y
acelerará su progreso.
 Sentando las bases 175
6. Cualquier cosa que valga la pena hacer vale la pena hacerlo bien. Ponga su
corazón y alma en sus programas de entrenamiento, dieta y sueño. El
éxito en el culturismo podría ser la clave para otros éxitos. lo ha sido
para mi Creo que puedes hacer lo que quieras: construir un gran
cuerpo, obtener riqueza, tener éxito en la vida, si lo deseas lo suficiente
y estás dispuesto a trabajar por ello con todo tu corazón.