NOMBRE: PLATA I FERROX - OBJETIVO: ORIENTACION ESTRUCTURAL

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

ROM Dorsiflexion de tobillo - Movilidad del Recto-Psoas - Cadera 90-90 - Movilidad Toraxica en sextupedia - Rot. int y ext. de hombro

NEURAL SENTADILLA CONVENCIONAL PRESS DE BANCO PLANO PESO MUERTO CONVENCIONAL DOMINADA AUSTRALIANA PRESS MILITAR C/ BARRA

✱REMO 90º TOMA NEUTRA EN

✱PRESS DE BANCO INCLINADO ✱VUELO COMBINADO
✱ESTOCADAS FRONTALES ✱HIP THRUST EN MAQUINA POLEA
C/ MANCUERNA ✱VUELO POSTERIOR TOMA
✱SENTADILLA HACK ✱CABLE PULL THROUGH ✱REMO EN BCO. UNILATERAL C/
ESTRUCTURAL ✱APERTURA EN MAQUINA SUPINA PARADO
✱SUBIDA AL CAJON C/ CARGA ✱BUENOS DIAS C/ BARRA MANCUERNA
✱FONDOS EN BCO. ✱PRESS ARNOLD
UNILATERAL ✱JALON AL PECHO TOMA PRONA

EXT. DE TRICEPS TRASNUCA C/ CURL DE BICEPS C/ BARRA W

METABOLICA SILLON DE CUADRICEPS CAMILLA DE ISQUIOS -
MANCUERNA BCO. SCOTT

✱PUENTE SUPINO UNIPODAL ✱PUENTE ANTIROTACION C/

CORE / ZM ✱PUENTE FRONTAL ✱BICHO MUERTO C/ DISCO ✱PUENTE LATERAL
EST. CIRCULOS

PROGRESION SEMANAL ROM ORIENTACION NEURAL ESTRUCTURAL METABOLICA CORE RIR

PRIMERA SEMANA 3*10 3* 6 (RIR 6) 3*10 (RIR 4) 3*10 (RIR 4) 2*15 / 6

SEGUNDA SEMANA 4*10 3* 6 (RIR 5) 3*10 (RIR 3) 3*10 (RIR 3) 3*15 / 6

TERCERA SEMANA 3*15 4* 5 (RIR 5) 3*9 (RIR 3) 3*9 (RIR 3) 2*20 / 8

CUARTA SEMANA 4*15 3* 6 (RIR 7) 2*7 (RIR 5) 2*7 (RIR 5) 3*20 / 8

CONTROLADA EN TODAS LAS

VELOCIDAD REALIZAR FASE CONCENTRICA LA MAYOR VELOCIDAD - FASE EXCENTRICA REALIZARLA DE FORMA CONTROLADA
FASES

PAUSAS SIN PAUSA ENTRE SERIES 3 MINUTOS 1 MINUTO Y MEDIO (S) 1 MINUTO (S) 30s - 1 MINUTO

NO REALIZAR BICI O CINTA EN DIAS DE MMII