COCINA BÁSICA

TALLER DE COCINA
SALUDABLE
1. Manejo del cuchillo:

Para realizar los cortes básicos de los vegetales, tenemos que sentirnos cómodos con
el cuchillo que utilizamos, existen dos tamaños de cuchillos para chef, uno de 10”
pulgadas y otro de 8” pulgadas de largo. Para los principiantes hay uno de 6” pulgadas,
una vez estando cómodos con éste, pasamos al corte con el de 8” pulgadas para
realizar los cortes en menos tiempo.

a. Distintas formas para el manejo de cuchillo:

Foto N°1: Tomamos el mango del cuchillo con cuatro

dedos solapando el mango y el dedo pulgar apoyado,
suave pero firme, sobre la parte superior de la hoja del
cuchillo

Foto N°2: Tomamos el mango del cuchillo con cuatro

dedos y el pulgar lo apoyamos en el lado contrario de
la hoja del cuchillo

Foto N°3: El agarre del cuchillo lo hacemos con tres

dedos, y con el índice, doblado y apoyado contra de la
hoja del cuchillo en un lado y con el pulgar estirado al
otro lado para dar mayor estabilidad y control a la
hora de hacer cortes finos.
3

Foto N°4: La mano guía, se llama así a la mano que no sujeta el cuchillo, la cual sujeta lo
que vamos a cortar; en la foto vemos como debe colocarse la mano guía: la punta de los
cuatro dedos desde índice a meñique
ligeramente doblados y el pulgar en la parte de
4 atrás del
objeto que vamos a cortar.

2. Algunos tipos de corte más utilizados

Brunoise:
Se trata de un corte en pequeños cubos
de 2mm de lado

Juliana:
Se trata de un corte del grosor de un
fósforo (2mm de ancho por 2mm de
espesor) y un largo no mayor de 6cm.

QUE ES COMIDA SALUDABLE

El cuerpo humano necesita una dieta balanceada, un plan de alimentación
saludable para funcionar correctamente. Esto nos asegura que nuestro cuerpo
tenga los nutrientes necesarios como para:
•Crecer y fortalecerse.
•Repararse y sanarse
•Reproducirse exitosamente
•Luchar contra las enfermedades e infecciones
•Evitar problemas relacionados con el peso, en algunos casos relacionados con
las personas diabéticas e hipertensas.
•Ingerir una variedad de alimentos también nos ayuda a reducir la posibilidad de
padecer problemas coronarios, accidentes cerebrovasculares, diabetes y
osteoporosis.
QUÉ ALIMENTOS NECESITA NUESTRO CUERPO PARA MANTENERSE
SALUDABLE

Los alimentos que necesitamos pueden dividirse en tres categorías:

1.Clasificación de los alimentos según su función: Esta forma de organización
se basa en la utilidad que prestan al organismo los diferentes tipos de alimentos.
Alimentos energéticos, estos proveen al cuerpo de energía para realizar
actividades físicas (correr, caminar, hacer deportes, etc.).
2.Alimentos constructores o plásticos: Se califican así los alimentos que
facilitan la reparación celular: cicatrización de heridas y formación de tejidos
(músculos, piel y otros), son: Leche y todos sus derivados, Carnes blancas y rojas,
huevos y legumbres.
3.Alimentos protectores o reguladores: Se denominan así a los alimentos que
contienen vitaminas y minerales (también fibra). Estos se encargan de facilitar el
control de nuestras funciones fisiológicas y, en consecuencia, ayudan a todos los
procesos del organismo para que fluyan con normalidad. Algunos alimentos
protectores son: frutas, verduras, hortalizas y agua.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN

•Alimentos de origen vegetal: Este tipo de alimentos surgen directamente de la

tierra.
Algunos productos son los siguientes:
•Verduras.
•Hortalizas.
•Frutas.
•Leguminosas (semillas, granos).
•Tubérculos.
•Cereales.
•Aceites.
•Azúcares.
•Grasas vegetales

Alimentos de origen animal: Los alimentos de origen animal son productos

comestibles que provienen precisamente de los animales.
Algunos alimentos de origen animal son los siguientes:
•Carnes blancas y rojas.
•Lácteos.
•Huevos.
•Grasas animales.
Alimentos de origen mineral: Los alimentos de origen mineral son todos los
minerales en sí mismos y los productos que contengan altas dosis de estos. Este
grupo está integrado por:
•Agua.
•Sales minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso, ascobatos, etc.).
•Vegetales (cuyo contenido sea alto en minerales).

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU COMPOSICIÓN

Esta clasificación de los alimentos es la más popular de todas, pues es la más

difundida y se basa en agrupar alimentos por su composición química, ya sean
sustancias inorgánicas u orgánicas, según el siguiente criterio
MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes aportan al organismo principalmente energía, la cual es
primordial para muchas funciones esenciales:
•Conducción de impulsos nerviosos.
•Regulación de procesos corporales y el desarrollo nuevos tejidos (su crecimiento
y reparación). El cuerpo necesita una cantidad mayor de macronutrientes y menor
cantidad de micronutrientes, así se mantiene equilibrado y funcionando
adecuadamente. Este tipo de alimento se encuentra en azúcares (incluyendo la
glucosa), almidón y fibra. Son los siguientes: Glucídicos, Proteicos y Lípidos.

MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes ayudan principalmente a facilitar gran parte de las reacciones
químicas que ocurren en el cuerpo, pero no proporcionan energía. Su principal
diferencia, comparados con los macronutrientes, consiste en que el organismo lo
requiere pero en cantidades muy pequeñas.
•Vitaminas y enzimas: estas sustancias inorgánicas, aunque las necesitamos en
pequeñas cantidades, resultan imprescindibles en muchas reacciones metabólicas
del organismo. Estos compuestos no generan energía ni aportan calorías. Algunas
vitaminas son el complejo A, B, C, D ,E y K.
•Minerales (electrólitos): estos elementos inorgánicos cumplen muchas
funciones esenciales en el organismo: regulan la actividad de algunas enzimas,
facilitan el transporte de membrana de nutrientes esenciales, realizan funciones
estructurales entre otros. Estos compuestos no generan energía, ni aportan
calorías. Algunos minerales son el calcio, fósforo, zinc, hierro, potasio, etc.
•Agua: el agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido, compuesto de dos
átomos de hidrógeno unidos covalentemente a un átomo de oxígeno, sin embargo,
este líquido adquiere varias clases de minerales cuando corre por el subsuelo o
mantos acuíferos. El agua es considerada un nutriente, pero especialmente es una
sustancia esencial para la vida, pues todos de los seres vivos están compuestos
mayormente de agua.
Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta Saludable
baja en carbohidratos:
•Brócoli.
•Coliflor.
•Col rizada.
•Verduras de hoja verde.
•Espárrago.
•Aguacate.
•Macadamia.
•Semillas de calabaza.

Aquí está nuestra lista de las 10 mejores verduras que pueden desempeñar un
papel importante en la pérdida de peso saludable:
 Espinaca
 Espárrago
 Champiñones
 Col rizada
 Rúcula
 Hojas de nabo
 Lechuga romana
 Coliflor
 Brocoli
Una dieta saludable baja en carbohidratos proporciona varios beneficios,
especialmente para las personas que desean controlar su azúcar en la sangre o
perder peso:
•Niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina.
•Eliminación de los antojos de carbohidratos.
•Control del apetito.
•Capacidad de pasar muchas horas sin comer debido a sentirse lleno y satisfecho.

Lista de proteínas permitidas.

Afortunadamente, la mayoría de los alimentos ricos en proteínas son deliciosos y
también tienen muchas vitaminas y minerales. Puede comenzar con esta lista de
los mejores alimentos ricos en proteínas.
•Carne y aves de corral: carne de res, pollo, cordero, pavo.
•Mar: Salmón, atún y todo tipo de pescados azules.
•Huevos: huevos enteros o claras de huevo.
•Lácteos: requesón, yogurt griego.
•Leguminosas: Frijoles, lentejas, guisantes y soja (Proteína Vegetal).
•Vegetales sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli.

Beneficios

Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad:

A medida que las personas envejecen, la masa muscular y la salud ósea
disminuyen, lo que, si no se corrige, puede conducir a la fragilidad física junto con
un mayor riesgo de caídas y fracturas óseas. Comer más proteínas puede
contrarrestar esta tendencia hacia la fragilidad con una mejor masa muscular y
salud ósea.
Saciedad:
Parte de la razón para la pérdida de peso y un mejor control glucémico podría ser
la capacidad de las proteínas para disminuir el hambre. Numerosos estudios
muestran que a medida que aumenta la cantidad de proteínas, la sensación de
hambre y la cantidad de alimentos consumidos el resto del día disminuyen.
 RECETAS
PIZZA DE BROCOLI
MASA DE BRÓCOLI
 Brócoli 1 kg
 Queso Mozzarella rallado 500gr
 huevos 2 unidades
 harina de avena. 150gr

Procedimiento:
 Cortamos el brócoli en trozos pequeños.
 Colocamos una olla con agua a hervir, una vez este hirviendo
añadimos el brócoli y cocinamos por 3 minutos
 Retiramos y dejamos enfriar.
 Añadimos el brócoli a un picatodo y procesamos también se puede
rallar. Añadimos la masa a un envase y añadimos la sal, huevo,
harina de avena y mezclamos.
 Estiramos la masa sobre una bandeja para horno engrasada y
horneamos hasta que dore.
 Una vez dorada añadir salsa de pizza, queso mozzarella rallado y los
toping que desee. Llevar al horno hasta que gratine el queso

SALSA DE PIZZA

INGREDIENTES

 Tomate maduros 1.000gr

 Ajo 3dientes
 Albahaca 2 hojas
 Orégano 2gr
 Aceite vegetal 150gr
 Sal 20gr
 Pimienta 3gr
 Ajo en Polvo 4gr

Procedimiento:

 Colocamos lo tomates dentro de una bolsa, llevamos a una olla con agua
hirviendo y dejamos cociner por 10 minutos.
 Pasado el tiempo procedemos a retirar los tomates y licuarlos
 Colocamos una olla al fuego con aceite, ajo y la cebolla rallada y la
cocinamos hasta dorar, añadimos el tomate procesado y el resto de los
ingredientes, cocinar por 20 minutos a fuego medio.
TORTILLAS MEXICANAS
MASA DE TORTILLA
 Harina de avena 250
 Agua 70
 Aceite canoa o oliva extra virgen 70
 Comino 1
Procedimiento:

 Añadir todo dentro un envase y unir, estirar con la ayuda de una bolsa y
cortar en círculos.
 Llevar a un budare previamente calentado y cocinar hasta que doren.

MOLE
 Caraotas rojas cocidas sin sal 250gr
 Comino 2 gr
 Cebolla blanca 100gr
 Cebollín 50gr
 Cacao 10gr

Procedimiento:
 Añadir las caraotas cocina junto al resto de los ingredientes a una
licuadora y procesar hasta obtener una crema. Puede ayudar a
procesar con la misma agua donde se cocinó las caraotas.

GUACAMOLE
 Aguacate 400gr
 Sal 10gr
 Cebollín 20gr
 Zumo de limon 5gr

Procedimiento:
 Añadir el aguacate pelado en un bold y con un pisa puré procedemos
a triturarlo, añadimos el resto de los ingredientes y mezclamos.
Reservar en frio tapado.
 POLLO
 Pechuga de pollo desmechada 500gr
 Cebolla 300gr
 ají Dulce 150gr
 sal 5gr
 Cúrcuma 2gr
 Comino 1 gr
 Ajo en polvo 3 gr

Procedimiento:
 Añadir en un sarten aceite vegetal y calentar.
 Una vez caliente añadir la cebolla y el aji y sofreír hasta dorar
 Añadir el pollo y el resto de los ingredientes y cocinar. Puede añadir
picante si desea.
Strogonoff.
 Lomito en tiras 1 kg
 Pimienta negra 3 gr
 Sal 5gr
 Cebollín, 10 gr
 Cebolla blanca en bronoisse 200gr
 Ajo en polvo al gusto 3 gr
 Tomates deshidratados. 150gr

Procedimiento:
 Añadir aceite a un sarten y llevamos el aceite a calentar, una vez
caliente procedemos a añadir la carte por parte y cocinamos hasta
que dore.
 Una vez sellada toda la carne procedemos a ñadir el resto de los
ingredientes y cocinamos. Una vez todo este cocinado añadimos un
toque de agua para desglasar el fondo del sarten.
 PASTA CALABACÍN CON POLLO
PASTA
 Calabacín grandes 500gr
 Zanahoria grande. 250gr
PROCEDIMIENTO
 Procedemos a cortar los vegetales con una rizadora de vegetales de no
tener se pueden rallar por el lado grueso del rayo o cortar con un
cuchillo.

PESTO

INGREDIENTES

 Albahaca 1.000gr
 Sal 20gr
 Maní 20gr
 Aceite vegetal 1.000gr
 Parmesano 100gr
 Ajo 3 dientes
 Aceite de oliva 300gr
 Pimienta 10gr

Procedimiento:

 En una olla añadimos agua y llevamos a hervir.

 Deshojamos la albahaca y pasamos por el agua caliente, luego por agua y
hielo. Y escurrimos.
 Añadimos las hojas, ajo, parmesano y mani en una licuadora y procesamos,
vamos añadiendo aceite vegetal. Licuamos hasta tener una salsa.
 Para reservar se coloca aceite de oliva por encima.
POLLO
 filete de pollo 400gr
 celery 50gr
 cebolla blanca 100gr
 pimentón verde 50gr
Procedimiento:

 con la ayuda de una tabla procedemos a aplastar el pollo hasta que

quede fino, rellenamos con cebolla y pimentón en juliana, añadimos
sal y pimienta y enrollamos con la ayuda de un papel envolvente,
llevamos a cocinar en agua hirviendo por 10 minutos retiramos del
fuego y cortamos en diagonal.

SALSA ALFREDO LIGHT

 Harina de avena, 100gr
 Aceite de oliva 20gr
 Parmesano 50gr
 Sal 10gr
 Pimienta negra 3gr
 Ajo en polvo 2gr
 Leche deslactosada 200gr
Procedimiento:

 Añadir todo en una olla y llevamos al fuego

 Cocinar moviente hasta que la salsa espese
 Rectificar sal y pimienta.
  EMPANDADE DE BATATAS
MASA DE EMPANADAS
Batata 2kg
Harina de avena, 200gr
Huevo 2 unidades
Sal 20gr
Canela 3gr
Procedimiento:
 Pelar las batatas y colocarlas en un recipiente para horno junto a la
canela y llevar a hornear hasta que ablanden.
 Una vez blandas las retiramos del horno y aplastamos con un pisa
pure añadimos el resto de los ingredientes y amasamos hasta
obtener una masa.
RELLENO
 pechuga de pollo hervida desmechada 500gr
 cebolla 150gr
 pimentón rojo 100gr
 Sal 5gr
 Cúrcuma 4gr
 Comino 4gr
 Ajo en polvo 3gr
 cebollín al gusto.
Procedimiento:

 En un sarten añadimos aceite y los vegetales cortados en bronoisse

y sofreímos hasta dorar.
 Añadimos el pollo y el resto de los ingredientes y cocinamos hasta
que se integren todos los sabores.
 Hamburguesa de Cordero

Ingredientes:
 500 gr de Carne Molida de Cordero
 100 Gr de Cebolla Blanca en Bronoisse
 5 Gr de Ajo en Bronoisse
 1 gr de Oregano en Polvo
 10 Gr de Cebollin en Bronoisse
 5 Gr de Sal
 1 Gr de Pimienta Negra
  10 Gr de salsa Inglesa
 200Gr de Lechuga Romana
 100 Gr de Cebolla en Aros
 50 Gr de Tomate en rodajas
 150 Gr De Aguacate
 5 gr de Sal
 1 Gr de Pimienta
 1 limon
 100Gr de Batata en Bastone

Procedimiento:
 En un darten añadimos un poco de aceite, y procedemos a añadir la
cebolla, ajo y cebollin en bronoisse y cocinamos a fuego bajo hasta que se
forme una pasta moviendo eventualmente.

 En un bol añadimos la carne, salsa inglesa, pimienta, sal, oregano y el

sofrito previamente elaborado y mezclamos un poco. Luego hacemos bolas
de 200gr y hacemod las tortillas de carne.

 Por aparte llevamos los aros de cebolla y la carne al frill o al sarten y

cocinamos.

 En un bol añadimos el aguacate, zumo de limon, sal y pimienta y

aplastamos hasta obtener una mezcla homogénea con la ayuda de un pisa
pure.

 Para las papas añadimos las berenejenas a un bold añadimos paprika, sal y
aceite de oliva mezclamos y llevamos al airflye hasta dorar

 Para montar se coloca una hola de lechuga y sobre ella se coloca la carne,
cebolla en aro, tomate en rodaja y la salsa de aguacate y tapamos con otra
hoja de lechuga
  Musaca

Ingredientes:
 500 gr de Carne Molida de Cordero
 1 Kg de Berenjena o calabacín
 1 kg de tomate Madura
 2Gr de Oregano
 1 Gr de Romero
 1 Gr de Pimienta Negra
 2 Gr de 7 Especias
 1 Gr de Nuez Moscada
 200Gr de Mozarella

Procedimiento:
 Con la ayuda de tabla y cuchillo se corta la berenjena en laminas y se
añaden a un bold con agua y sal por 15 minutos

 Pasado el tiempo procedemos a colocarlas sobre un budare o grill para

sellarlas.

 En una olla añadimo agua y llevamos al fuego

 Añadimos los tomates en una bolsa y la amarramos, a lo que el agua de la

olla hierva metemos la bolsa y tapamos y dejamos coinar por 15 minutos.

 Pasado el tiempo procedemos a savar los tomates, licuarlos y colamos.

 Llevamos la madre de tomate a una olla y añadimos la sal, pimienta 7

especias, nuez y el romero y cocinamos junto con la carne hasta obtener
una salsa.

 Para armar la musaca procedemos a engrasar un molde para horno y

añadimos una capa de berenjenas sellada, salsa y repetimos el
procedimiento hasta llenar el molde, antes de meter al horno procedemos a
 rallar el mozarella y se añade en la parte superior para gratinar, llevamos al
horno hasta dorar.

 Creps de Huevo

Ingredientes:
 4 Huevos enteros
 2 Gr de Sal
 1 Gr de Pimienta Negra
 10 Gr de Leche Descremada
 0,5 gr de nuez Moscada
 20Gr de Zanahoria rallada
 20Gr de Cebolla en juliana

Procedimiento:
Añadimos los Huevos en un bold y batimos, una vez mezclados los huevos
añadimos la leche, pimienta, nuez, sal y unimos.

Llevamos un sarten al fuego y añadimos un poco de la mezcla de huevo para

sacar una creps fina, mientras el huevo se cocina procedemos a rellenar la
creps con cebolla y zanahoria y la cerramos con ayuda de una espátula.

 Pescado Papillotte

Ingredientes:
 500gr de filet de pescado
 50 gr de Cebolla Morada
 20 Gr de Ajies
 1 Gr de jengibre rallado
 1 Diente de Ajo machacado
  20 Gr de Zumo de limón,
 Picante (opcional)
 5 Gr de Sal
 1 Gr de pimienta
 Papel Aluminio

Procedimiento:
En un bold añadimos los vegetales junto con el zumo de limón y mezclamos.

Sobre el papel aluminio colocamos el pescado salpimentado y sobre el los

vegetales acevichado y tapamos.

Llevamos al horno a 180 Gº por 15 minutos

Retiramos del horno y servimos con el papel aluminio.

 Pizza de coliflor

Ingredientes:
 1 coliflor grande
 Agua
 Salsa de pizza (misma salsa de la musaca)
 Queso
 Toping de su preferencia

Procedimiento:
Con la ayuda y tabla procedemos a cortar el coliflor y llevamos a cocinar por 10
minutos.

Pasado el tiempo retiramos del fuego y secamos buen con la ayuda de un

repasador.
 Una vez bien seco procedemos a procesarlo con un picado hasta obtener una
harina

Añadimos la harina sobre una bandeja para horno y llevamos al horno a 180 Gº
por 10 minuto o hasta que dore.

Pasado el tiempo retiramos del horno, añadimos salsa, queso, el toping de su

preferencia y se lleva de nuevo al horno hasta que se derrita el queso.

 Mayonesa Saludable

Ingredientes:
 Huevos 2
 Cebollin 50gr
 Sal 2 gr
 Mostaza 4gr
 Pimienta 1 gr

Procedimiento:
 Llevar los huevos a cocinar por 8 minutos.
 Pasado el tiempo retirar del fuego y pelarlos
 Llevarlos a una licuadora junto a todos los demás ingredientes y procedar
hasta obtener una crema firme.

Crema De Berenjena (Baba Gannuy)

Ingredientes:
 Berenjenas Maduras 1.000gr
 Sal 25gr
 Pimienta 5gr
 Aceite vegetal o Oliva 200gr
  Ajo 2 Dientes
 Limón 150gr

Procedimiento:

 Rostizamos las Berenjenas sobre la rejillas o parrilla hasta que se pongan

aguadas dándole vueltas.

 Una vez aguadas procedemos a colocarlas en una bolsa y dejamos reposar

por 10 minutos.

 Con la ayuda de una tabla y procedemos a pelarla.

 Añadimos las berenjenas en una licuadora y añadimos aceite, tahini, ajo,
perejil y licuamos hasta obtener una mezcla.

 Llevamos a un bold y añadimos sal, pimienta y mezclamos

Al Siguiente día procedemos a pelarlos y lo colocamos en una olla y
llevamos a juego alto hasta que ablanden.

 Cuando estén blando retiramos del fuego, colamos y dejamos reposar

almenos 10 minutos.

 Procedemos a licuarlo junto con aceite, ajo hasta obtener una crema.

 Añadimos en un bold y agregamos la sal, pimienta, limon y mezclamos.

 Reservar en un frasco con tapa y añadiendo aceite en la parte superior para
evitar que se seque y se dañe.

Falafel

Ingredientes:

 Sal 5gr
 Pimienta 2gr
 Aceite vegetal 50gr

 Lentejas 250gr
  Perejil 50gr

 Cilantro 30gr

 Hierba Buena 5gr

 Comino 4 gr

 Ajo Natural 5 gr

Procedimiento:

 Remojar las lentejas o Garbanzos por lo menos 6 horas

 Pasadas las 6 horas procedemos a escurrir y luego procesar en un pica

todo junto al resto de los ingredientes, hasta obtener una pasta densa

 Hacer tortillas con las manos o usar el molde de Falafel y congelar por lo
menos 2 horas

 Al momento de preparar se pueden hornear o Freir.

Italiana
Ingredientes:
 Tomates Secos 300gr
 Ajo 1 Diente
 Albahaca 5 hojas
 Oregano 0.5gr
 Limón 1 uni
 Aceite de Oliva 100gr
 Vinagre Balsamico 50gr
 Mostaza 3gr
Preparación:
 Añadimos todos los ingredientes en una licuadora y procedemos a mezclar
todos los ingredientes hasta que se mezclen bien.
 Reservar un en envase con tapa