Espalda

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Publicado por primera vez en 2021 por Victory Belt Publishing Inc.
Derechos de autor © 2021 Aaron Horschig y el Dr. Kevin Sonthana
Todos los derechos

reservados Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse o
distribuirse de ninguna forma o por ningún medio, electrónico o
mecánico, o almacenarse en una base de datos o sistema de recuperación,
sin el permiso previo por escrito del editor.
ISBN13: 99 114 111 107 101 114 50 48 49 54
La información incluida en este libro es para fines educativos.
propósitos solamente. No pretende ni implica ser un sustituto del consejo

médico profesional. El lector siempre debe consultar a su proveedor de
atención médica para determinar la idoneidad de la información
para su propia situación o si tiene alguna pregunta con respecto a una
condición médica o plan de tratamiento. Leer la información de este libro
no constituye una relación médicopaciente. Las declaraciones en este
libro no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y
Alimentos, ni tienen la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir
ninguna enfermedad. El autor y el editor declinan expresamente la
responsabilidad por cualquier efecto adverso que pueda resultar del uso o
aplicación de la información contenida en este libro.
Diseño de portada por Eli San Juan

Interiorismo de Allan Santos y Charisse Reyes
Ilustraciones de Allan Santos
Pirateado por Croker2016

para cristina
TABLA DE CONTENIDO
Prólogo de la Dra. Kelly Starrett
Introducción
Capítulo 1: Dolor de espalda

La imagen no siempre es lo que parece
Anatomía de lesiones de espalda 101
Cómo detectar su dolor lumbar
Clasificación de su dolor de espalda
El proceso de reconstrucción
Cerrando la brecha: desde la rehabilitación temprana hasta el rendimiento
El puente al rendimiento
¿Debe usar un cinturón de levantamiento de pesas?
Ejercicios de precaución para la rehabilitación de lesiones lumbares
¿Estirar los isquiotibiales soluciona el dolor lumbar?
Capítulo 2: Dolor de cadera

anatomía de la cadera
Anatomía de la lesión de cadera 101
Cómo detectar su dolor de cadera
Capítulo 3: Dolor de rodilla

Anatomía de la lesión de rodilla 101
Cómo detectar su dolor de rodilla
Capítulo 4: Dolor de hombro

Anatomía del hombro
Anatomía de la lesión del hombro 101
Cómo detectar su dolor de hombro
Capítulo 5: Dolor en el codo

Anatomía de la lesión del codo 101
Cómo detectar su dolor de codo
Capítulo 6: Dolor de tobillo

Anatomía de la lesión del tendón de Aquiles 101
Cómo detectar su dolor en el tendón de Aquiles
Capítulo 7: ¡No haga hielo, camine!

Inflamación e inflamación Uso de la
contracción muscular para reducir la inflamación y facilitar la curación
Uso de NMES para facilitar la curación cuando el movimiento es limitado
Formación de hielo después de los entrenamientos
Expresiones de gratitud
Prefacio
“Nos estamos ahogando en información, mientras
estamos hambrientos de sabiduría. De
ahora en adelante, el mundo estará dirigido por
sintetizadores, personas capaces de recopilar
la información correcta en el momento
adecuado, pensar críticamente al respecto y tomar
decisiones importantes sabiamente”. —EO Wilson
Aaron Horschig es un unicornio. Es esa persona poco común que puede

ocupar simultáneamente los roles de usuario, maestro y sintetizador. Hoy en
día, existe una tendencia entre la élite de Internet de hablar mucho sobre
los problemas sin tener que vivir esos problemas a diario. No me
malinterpreten; no trabajar en las trincheras en tiempo real es mucho más fácil.
Simplemente puede hablar sobre el mundo del trabajo de los demás de una manera crítica.
Realmente no tienes que producir nada original, resolver problemas en tiempo
real, trabajar dentro del contexto de entornos profesionales/de alto
rendimiento locos, o mostrar tu propio trabajo. Si pudieras crear un
fotonegativo de este tipo de fenómeno, la imagen sería de Aaron.
Este libro que tiene en sus manos no es en realidad un logro

tan notable para el hombre detrás de la Universidad Squat. no me confundas
aquí. Este libro es notable tanto por su contenido como por el cambio de paradigma que
representa. Sin embargo, es completamente típico de Aaron y su impulso compartir su
considerable éxito en ayudar a las personas a desenredar las complejidades de su dolor
y problemas de movimiento.
Quizás sea la forma en que nuestros mentores y líderes intelectuales se comprometieron
con nosotros, o quizás sea porque es la base de la ciencia, pero "Probar, volver a probar,
compartir" ha sido el mantra de todos los grandes pensadores desde el principio de los tiempos.
La cita de EO Wilson es una de mis favoritas, pero el Dr. Wilson siempre se apresuró a
señalar que el objetivo final de la ciencia era en realidad mejorar las humanidades.
Piensa en eso por un momento. Abre tu cuenta de Instagram. Mire a los
educadores que suben. Ejecutar sus feeds a través del filtro que uso para tratar de dar
sentido a lo que estoy viendo.
¿Lo que estoy viendo explica lo que está pasando? ¿Predice el comportamiento del
movimiento futuro? ¿Es el pensamiento reproducible y transferible?
Estas son características de todos los buenos modelos. Los buenos modelos no son
trampas de sed de las redes sociales. No siempre son tan sexys, pero funcionan. Y mejoran la
vida de las personas que los utilizan.
Si miras la considerable cantidad de enseñanza que Aaron ha puesto en
el mundo, verás la síntesis en su corazón. Este es un rasgo que comparte con toda la
cosecha de líderes de pensamiento que están conduciendo el tren del movimiento humano.
Aaron recibió una formación clásica como fisioterapeuta, pero lleva el manto de un
entrenador. Este es su verdadero superpoder. Es un genio del movimiento, pero se
formó como un experto en la comprensión de los problemas demasiado comunes de
lesiones, patologías y durabilidad humana. Cuando Aaron enseña, tiene un ojo en ir
más rápido y más pesado y un ojo en el problema de la sustentabilidad. La integración de
estas fuerzas que a veces compiten puede requerir un estómago de hierro y una base sólida
en la experiencia complicada y siempre desordenada que constituye cualquier
campo que implique trabajar con humanos complejos.
No se deje engañar por la forma casual en que Aaron puede detectar el corazón
de un problema de movimiento. En última instancia, no importa lo que esté pasando, te
estarás moviendo. Ergo, es un problema de movimiento. Solo estará satisfecho cuando
haya cumplido las últimas partes de ambas promesas: comparte y asegúrate de que
puedes ver lo que él ve.
Estás sosteniendo esa promesa en tus manos. Pruébalo y vuelve a probarlo. Háganos
saber lo que encuentra.
kelly starrett
Introducción
Detrás de muchos cuentos legendarios,
hay una lección oculta que aprender.
Aquellos que incorporan el entrenamiento
con pesas con el objetivo de mejorar su
físico, fuerza o poder deben mirar la historia
de Milo de Croton.
Milo fue un antiguo atleta olímpico griego y el símbolo de la excelencia atlética en su época.
Cuenta la leyenda que a una edad temprana, Milo comenzó su viaje de fuerza levantando una
pequeña pantorrilla y cargándola sobre sus hombros todos los días. A medida que el ternero creció
con los años, también creció la fuerza de Milo, ¡hasta que un día estaba izando un toro adulto! Aunque
es poco probable que pudiera levantar un toro de 1,500 libras, como toda buena historia, la leyenda
surgió de un comienzo humilde.
La historia de 2.500 años de antigüedad de cómo Milo construyó su fuerza heroica se presenta
el principio de entrenamiento al que se adhieren todos los atletas. Ese principio ahora se conoce
como "sobrecarga progresiva". Dentro de la historia de Milo está la idea de que el trabajo duro
combinado con la constancia puede conducir a hazañas legendarias de fuerza y un rendimiento
atlético impresionante.
En lo más profundo de todos y cada uno de nosotros existe un deseo innato de convertirnos en
nuestra propia versión de Milo. La idea de desarrollar una fuerza increíble y alcanzar nuestras
metas físicas es la razón por la que muchos de nosotros empujamos nuestros cuerpos día tras día.
y día fuera. Si bien a nivel superficial la historia de Milo puede parecer simple, la realidad es
que el proceso de desarrollar una fuerza extraordinaria se trata tanto de valor, trabajo
duro y determinación como de ciencia.
Verá, nuestros cuerpos se adhieren a un "código" científico, un marco simple
de reglas regidas por las leyes de la biología y la fisiología. El código es simple. Para
desarrollar fuerza, debe lograr un equilibrio entre el estrés y la recuperación. Cada vez
que realiza una serie de sentadillas, levanta un peso muerto pesado o levanta una
barra por encima de la cabeza, ejerce presión sobre su cuerpo. Cuanto más dura sea tu
sesión de entrenamiento, más estrés acumularás. Para desarrollar progresivamente
más y más fuerza, las demandas de tu entrenamiento no deben exceder las capacidades
de adaptación de tu cuerpo.
Por lo tanto, el entrenamiento debe equilibrarse con la recuperación para que el cuerpo se
adapte, se reconstruya y gane fuerza. Si sigue este código, el cielo es el límite para el
rendimiento atlético.
Suena bastante simple, ¿verdad?
No tan rapido.
En nuestra búsqueda de acumular fuerza, todos superamos los límites. Nuestro

el competidor interno nos impulsa a completar una repetición más, poner 10 libras
más en la barra y hacer un intento más de establecer un récord personal en un
levantamiento. Este tipo de determinación es vital si quieres sobresalir como atleta de fuerza.
Sin embargo, puede convertirse rápidamente en un arma de doble filo.
Cuando llevamos nuestros cuerpos a sus límites físicos e ignoramos el código,

eventualmente retroceden. Nunca he conocido a un atleta de fuerza que no haya tenido una
lesión persistente en algún momento de su carrera. A veces estas lesiones interfieren
con su entrenamiento. Cuando empujamos nuestros cuerpos al máximo y no nos enfocamos
en la recuperación suficiente y/o carecemos de la técnica ideal, se producirán
lesiones. Como el destino lo tendría, en nuestra búsqueda para convertirnos en nuestra
propia versión de Milo, terminamos sin llegar a nuestro destino.
Quiero compartir contigo dos historias.

Josiah O'Brien era como muchos levantadores de pesas. Era un gran trabajador que
era leal a sus amigos y familiares, y le encantaba levantar pesas en el gimnasio con el
death metal a todo volumen. Nunca usó un rodillo de espuma y pensó que el trabajo
de movilidad era una pérdida de tiempo. Cuando partes de su cuerpo comenzaron a
doler, ignoró el dolor. Vivía según el mantra "sin dolor, no hay ganancia". Desafortunadamente,
este estilo de vida eventualmente lo atrapó.
El 22 de octubre de 2016, Josiah participó en una competencia en 22nd Street.
Barbell en Des Moines, Iowa. El encuentro empezó como cualquier otro. Después
de completar con éxito su segundo de 3 intentos de sentadillas en 638 libras, decidió ir por
655, una hazaña que pesaba solo 5 libras más que su mejor marca personal en ese momento.
Después de descargar el enorme peso, dio unos pasos hacia atrás y se puso
Sus pies. Para su sorpresa, la barra se sintió "ligera" en su espalda. Sin embargo,
cuando descendió a la posición en cuclillas, ocurrió el desastre. Escuchó y sintió el
chasquido de ambas piernas. El peso se desplomó, sujetando sus piernas detrás de su
cuerpo mientras se desplomaba en el suelo.
Ese día, Josiah terminó desgarrándose casi todos los ligamentos de soporte.
y tendón (cuádruple y patelar) en ambas rodillas. Lo llevaron de urgencia al hospital
más cercano en la cama de la camioneta de su amigo, incapaz de sentarse en el asiento
trasero, ya que la gran cantidad de hinchazón y dolor no le permitían doblar las rodillas.
Este fue solo el comienzo de sus problemas. Josiah terminó desarrollando rabdomiolisis,
una enfermedad grave en la que los riñones comienzan a fallar debido a que el daño
muscular en el cuerpo es muy grave.
En las siguientes semanas después de que Josiah se estabilizó, se sometió a una
cirugía extensa para reparar los ligamentos y tendones desgarrados. Luego se le colocaron
aparatos ortopédicos para las piernas rectas (sin poder mover las rodillas en absoluto)
durante 12 semanas. Eventualmente, a principios de 2017, vino a mí para comenzar
la terapia física.
Sería un eufemismo de mi parte decir que este fue el caso más desafiante que jamás
haya visto. En este momento de mi carrera, había ayudado a cientos de atletas a
rehabilitar lesiones de rodilla, desde reparaciones de meniscos hasta reconstrucciones de
LCA. El daño infligido al cuerpo de Josiah ese día de octubre de 2016 estaba en un nivel
completamente diferente. Después de todo lo dicho y hecho, la reconstrucción de su cuerpo
requirió más de 100 visitas de fisioterapia repartidas en nueve meses. Tuvo que volver a
aprender completamente a caminar, saltar y
correr.
Llegó cojeando a mi clínica ese primer día, incapaz de caminar normalmente, y

se quedó con la capacidad de hacer peso muerto con más de 600 libras, saltar
obstáculos de 24 pulgadas y correr sin ningún problema. Incluso regresó a la plataforma de
competencia el 12 de agosto de 2017, menos de un año después de la devastadora lesión,
y se puso en cuclillas con éxito con 195 libras. Si bien el peso en la barra estaba muy lejos
de las más de 600 libras que estaba acostumbrado a mover, demostró
mismo que esta lesión no había enrojecido quién era él. Era un levantador de pesas,
y los levantadores de pesas nunca se dan por vencidos.
La segunda historia es mía. Como aspirante a levantador de pesas, siempre soñé con el
día en que pudiera competir en el mismo escenario con los mejores de los Estados Unidos. Si bien
mi ambición superó con creces mi talento atlético y mi fuerza, pude calificar para el Campeonato
Nacional Senior de Halterofilia de EE. UU. 2011 en la categoría de peso de 85 kilos (187 libras).
Antes de la competencia, decidí aumentar el calor en mi preparación. Empecé a hacer dos
sesiones de entrenamiento al día. Me levantaba a las 6 a.m. para hacer sentadillas y ejercicios antes
de dirigirme a las clases de la escuela de posgrado para el día. Regresaría más tarde para
acabar con los arranques, limpiezas o tirones que el programa tenía guardados. De ninguna
manera iba a dejar pasar mi oportunidad de dar lo mejor de mí en el escenario nacional.
Unas semanas antes de la competencia, desarrollé un fuerte dolor en la rodilla izquierda.
Cada vez que hacía una sentadilla profunda, sentía como si me clavaran un cuchillo en el tendón
rotuliano. Así que hice lo que cualquier estudiante de fisioterapia haría: fui a mis profesores en
busca de orientación. El consejo que recibí fue el mismo desafortunado consejo que reciben
muchos atletas en mi situación: "Simplemente deja de levantar pesas tan a menudo".
¿En serio? Sabían que pronto tendría una gran competencia. I
simplemente no podía dejar de levantar.
Así que recurrí a hacer lo que hacen la mayoría de los atletas en esta situación. Antes de cada
sesión de entrenamiento, tomaba tres o cuatro Advil y me untaba Icy Hot en toda la rodilla, y me
colocaba hielo en la rodilla al final de cada día. Si bien pude pasar el resto de mi ciclo de
entrenamiento sin más lesiones, estaba frustrado por cómo fue la competencia. Quedé sexto
en mi categoría de peso, pero sabía que podría haber tenido un mejor desempeño si mi entrenamiento
no hubiera sido interrumpido por esta lesión.
Les cuento estas historias para recordarles que todos los atletas de fuerza lidian con el
dolor. Si bien la lesión potencialmente mortal de Josiah es la excepción y no

que la regla, el tema subyacente de ambas historias sigue siendo cierto. Cuando
entrenas duro y no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, el estrés
del entrenamiento comienza a acumularse. Y cuando mezclas una técnica de
levantamiento menos que perfecta, se suman aún más rápido. Eventualmente,
estas tensiones culminan en lesiones. El noventa y nueve por ciento de las veces, el dolor
que experimenta como atleta de fuerza no es una emergencia médica grave como la de
Josiah, sino molestias y dolores menores como el mío que interrumpen su entrenamiento
y limitan su rendimiento.
Desafortunadamente, la mayoría de los atletas no tienen el conocimiento básico de
cómo realizar un mantenimiento simple en sus propios cuerpos. Desde una edad
temprana, a los atletas se les dice que el dolor es una parte normal del entrenamiento.
Esta mentalidad ha creado un ciclo en el que los atletas continúan levantando y
empujando a través del dolor hasta que literalmente se rompen. No es hasta que el
dolor afecta el rendimiento que los atletas finalmente buscan ayuda. Debemos poner fin a
este sistema roto de levantar, levantar, romper. Si bien es imposible eliminar todos
los dolores y molestias del entrenamiento con pesas, podemos controlarlo mejor.
La sociedad actual nos dice que el dolor es un problema médico. No creo que esto
sea correcto. Verá, la forma en que muchos en la comunidad médica abordan el dolor es
tratar los síntomas del dolor y no la causa. Si bien la "solución" de los analgésicos y los
antiinflamatorios podría satisfacer su deseo de una dosis rápida, no lo ayudará a
largo plazo. Por otro lado, restaurar el movimiento óptimo a través de mejoras sutiles en
la fuerza, la movilidad y la coordinación es la clave para resolver el dolor y volver a un
alto nivel de rendimiento.
Usar soluciones rápidas temporales para tratar el dolor es como poner un trozo de
cinta adhesiva sobre un agujero en la llanta de su automóvil. Esto no quiere decir que
estos xes no tengan valor. A veces necesitas ese trozo de cinta para llevar tu auto
al mecánico. Pero cubrirlo no cambia el hecho de que hay un agujero en la llanta.
Si todavía tiene dolor después de haber completado este libro, le recomiendo

que busque atención profesional. Lo animo a que lleve este libro con usted a las
consultas para que usted y el profesional de rehabilitación estén en sintonía
sobre su recuperación y su deseo de corregir la causa de su dolor en lugar de
simplemente encubrirlo.
Siempre hay una razón para el dolor. No se desarrolla de la nada. No solo
dificulta tu rendimiento, sino que también cambia la forma en que te mueves.
El dolor afecta tu coordinación y la eficiencia de tu técnica. Limita su movilidad
y disminuye su fuerza, todo lo cual es parte del esfuerzo de su cuerpo para
protegerse de más lesiones.
Si has leído este libro, sabes a lo que me refiero. Es probable que ya haya
experimentado un problema. Ser incapaz de levantar como quieres sin dolor es
frustrante y directamente enloquecedor. Confía en mí, he estado allí. Lo entiendo.
Estoy aquí para decirles que hay esperanza. David Viscott escribió una vez:
“El propósito de la vida es descubrir tu don. El trabajo de la vida es desarrollarlo. El
significado de la vida es regalar tu regalo”. He hecho que el propósito de mi vida
sea ayudar a cada persona que entra a una sala de pesas a volver a hacer lo
que ama hacer sin dolor. La información contenida en este libro es la culminación
del trabajo de mi vida como fisioterapeuta y quiero compartirla con usted.
Ahora, las ideas presentadas en estas páginas pueden desafiar algunos de sus
Creencias sobre cómo abordar el dolor. Quiero devolverte el control de tu cuerpo
y de lo que sientes. La mayoría de los dolores y molestias que experimentamos
no son problemas médicos graves. Repararlos no requiere una visita al médico o
una cirugía costosa. Como dice la fisioterapeuta Kelly Starrett: “No llevarías tu
auto al mecánico para que le ponga aire a las llantas o llamarías a un electricista
para que cambie una bombilla”. En pocas palabras, debe tener la capacidad de
realizar un mantenimiento básico en su propio cuerpo.
A través de estas páginas, se le guiará por un camino para descubrir el por

qué de su lesión. Cada capítulo está construido alrededor de un sitio específico de
dolor (espalda baja, cadera, rodilla, etc.). Aprenderá sobre las causas específicas
del dolor, desde protuberancias discales hasta tendinitis rotuliana. Aprenderá a
evaluar sus fortalezas y debilidades con pruebas y evaluaciones fáciles de realizar.
Una vez que haya descubierto la causa precisa de su dolor, puede
aplicar de inmediato los ejercicios y estrategias sugeridos en su entrenamiento para
ayudar a disminuir su dolor y construir una base sólida para mejorar su rendimiento
futuro.
Para maximizar la eficacia de este libro, le recomiendo que elija un capítulo
para comenzar y lo lea en su totalidad. Tome notas mentales la primera vez para
comprender las diferencias entre las lesiones. El texto contiene la ciencia
más actualizada sobre lesiones y rehabilitación, pero lo explico de una manera
que cualquiera puede comprender. Cuanto más comprenda el por qué de
sus síntomas, más empoderado se sentirá para tomar el control de su recuperación
y mantenerse constante con el plan de rehabilitación recomendado.
La segunda vez que atraviese el capítulo, realice las pruebas de diagnóstico

y ejercicios de rehabilitación sugeridos. Realice lentamente cada
movimiento y escuche a su cuerpo. El viaje para estar libre de dolor requerirá
disciplina y compromiso.
En 1997, Apple lanzó el iPod. Por primera vez en la historia, podrías
tener “1,000 canciones en tu bolsillo”. Esta creación te dio acceso instantáneo a
todos tus artistas y canciones favoritas. De manera similar, diseñé este libro
para darle acceso directo al conocimiento que poseen los fisioterapeutas y
entrenadores de alto rendimiento.
No importa si eres un levantador de pesas de clase mundial que se ha caído
tiempos difíciles o un ávido CrossFitter de 35 años que solo quiere volver a
entrenar con sus amigos, las lecciones que se encuentran en estas páginas lo
pondrán en el camino correcto para reconstruirse y convertirse en un Milo moderno.
Vamos a empezar.
Equipo utilizado en este libro

Para hacer los ejercicios de rehabilitación descritos en este libro, necesitará tener acceso a
algunos equipos simples:
• Barra con pesas
• Pelota de lacrosse doble “maní”

Alternativa casera: dos pelotas de tenis unidas con cinta adhesiva (ver aquí)
mancuernas
•
Rodillo de espuma
•
Alternativa para el hogar: tubería de PVC de 3 a 4 pulgadas
• Bandas circulares de cadera de MarkBellSlingShot.com
Naranja Grippy Hip Circle®
Paquete deportivo Hip Circle®
pesa rusa
•
• Tubo de pvc
Alternativa casera: palo de escoba
• Bandas de monstruos rebeldes
#4 Negro (1.75 pulgadas de ancho/100 libras de resistencia) para movilizaciones

conjuntas
#5 Púrpura (2.5 pulgadas de ancho/140 libras de resistencia) para el ejercicio de sentadilla
española (ver aquí)
• Pelota de lacrosse individual
• Entrenador de suspensión
Bandas de resistencia TheraBand

•
Puede sustituir un lazo de banda de resistencia ligera
Si está lidiando con el dolor asociado con la hinchazón, es posible que desee
considerar un elemento de inversión adicional: un electro neuromuscular
unidad de estimulación (NMES). Este dispositivo ayuda a bombear el exceso de líquido/desecho del área
lesionada a través del sistema linfático pasivo y dilata los vasos sanguíneos para traer nutrientes y otros
glóbulos blancos útiles para mejorar el proceso de curación. Mis unidades favoritas son Marc Pro,
PowerDot y Compex. (Consulte aquí y aquí para obtener más información sobre los dispositivos
NMES).
CAPÍTULO 1
DOLOR DE ESPALDA
De todas las lesiones que un atleta de

fuerza puede sufrir, el dolor lumbar es a
menudo la más frustrante y debilitante. Una
lesión en la espalda no solo te agota
instantáneamente el poder y la fuerza, sino
que también puede tener un efecto
psicológico intenso que te hace sentir
como un caparazón de ti mismo.
Si alguna vez ha tenido una lesión en la espalda, pregúntese si esta historia le resulta familiar.
Ryan es un crossfitter de 24 años. Durante una competencia reciente, sintió una
pequeño "pop" en la parte baja de la espalda mientras completaba su ronda de 30 envión en
135 libras. Luchó durante el resto de la competencia y desde entonces ha estado lidiando con un
dolor debilitante cada vez que se agacha.
Incluso las pequeñas tareas, como recoger un calcetín del suelo y atarse los zapatos, se han
vuelto extremadamente difíciles de realizar.
Después de dos meses de lidiar con este dolor agravante y sentir
Frustrado porque su entrenamiento había comenzado a estancarse y declinar, Ryan
decidió hablar con alguien al respecto. Su médico le dijo que necesitaba un
Resonancia magnética de su columna. Así que Ryan hizo otra cita y esperó pacientemente,
con la esperanza de que el final de su dolor estuviera a la vista.
Desafortunadamente, su viaje apenas comenzaba.
Después de otras dos ansiosas semanas, el día de su próxima cita
finalmente vino. Durante seis cortos minutos de tiempo cara a cara, el médico miró los
escaneos de la columna de Ryan y le dio un diagnóstico de "disco abultado". Escribió una receta
para analgésicos fuertes y le dijo a Ryan que dejara de entrenar con pesas y que se lo tomara
con calma durante las próximas semanas.
Después de seis semanas de descanso, el dolor de Ryan había comenzado a disminuir,
así que hizo lo que todo atleta haría: volvió a la sala de pesas. Sin embargo, después de solo
una semana, el dolor volvió. Con el corazón roto, fue a ver a su médico nuevamente, quien
le dio el fatídico pronóstico de que la cirugía era probablemente la mejor opción.
¿Te has encontrado en una situación similar? Si es así, no estás solo.

Año tras año, millones de personas en todo el mundo sufren dolores de espalda. Las
investigaciones han demostrado que hasta el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor
lumbar en algún momento de sus vidas. 1 Una estadística aún más preocupante es
que muchos de ellos experimentarán episodios recurrentes. 2
Los levantamientos como la sentadilla, el peso muerto y los levantamientos olímpicos ejercen una
fuerza tremenda sobre la parte baja de la espalda. 3 No debe sorprender, entonces, que las lesiones lumbares
se encuentran entre las lesiones más frecuentes sufridas por los atletas de fuerza, 4 como
Ryan descubrió por las malas.
Desafortunadamente, la forma en que la medicina tradicional aborda el dolor de
espalda hoy en día deja a muchos atletas y pacientes adictos a los analgésicos. Peor
aún, algunos se someten a múltiples cirugías de espalda cuando sus lesiones podrían
haberse resuelto con medidas mucho más conservadoras. Encontrar la solución a
una lesión grave en la espalda puede ser complicado, pero ciertamente es posible sin
inyecciones, analgésicos adictivos ni operaciones.
A continuación, los guiaré a través de cada paso de la experiencia de Ryan. Quiero
exponer los agujeros y mostrarles cómo nuestra comunidad médica en gran medida trata el
dolor lumbar de manera incorrecta. Luego, le mostraré cómo se deben hacer las cosas,
con un plan paso a paso que puede usar para empoderarse para comprender y solucionar
su dolor.
Comencemos con el primer problema de la historia de Ryan: la idea de que un médico
puede determinar por qué un paciente tiene dolor de espalda con solo mirar una resonancia magnética.
La imagen no siempre es lo que es

Parece
¿Has escuchado la expresión “una imagen vale más que mil palabras”? Significa que
algo se puede resumir mejor con una sola imagen que con una descripción larga. Esta frase
no debería tener ningún lugar en el diagnóstico del dolor de espalda.
Una resonancia magnética de la columna no puede decirnos todo lo que necesitamos saber.
El médico de Ryan le dio el diagnóstico de "dolor de espalda causado por un disco

abultado" simplemente mirando una costosa "fotografía" de su columna.
Muchos médicos buscan hallazgos "anormales" (como un disco abultado) en una resonancia
magnética, los interpretan como desarrollos recientes y suponen que estos tejidos específicos
son la fuente del dolor. Básicamente, si algo se ve mal en el escaneo, se supone que es la causa
exacta del dolor recién desarrollado.
Esta presunción de que las "anomalías" en las imágenes pueden estar directamente
relacionadas con la causa del dolor es aterradora por muchas razones, incluidas las siguientes:
• Los resultados de las imágenes muestran una pobre correlación con los síntomas de dolor. 5
• La resonancia magnética no puede mostrar si el daño es una "herida" nueva o una "cicatriz"
antigua.
•
La patología no necesariamente impulsa el tratamiento.
•
La resonancia magnética muestra solo la anatomía, no la función.
¿Qué pasaría si le dijera que las protuberancias en los discos son bastante comunes y, a menudo,
aparecen en las resonancias magnéticas de la columna lumbar? ¡Es cierto! Muchas personas caminan con
protuberancias en los discos pero no tienen dolor de espalda.
Las investigaciones han estimado que casi un tercio de los jóvenes de 20 años sanos y sin dolor
tienen un bulto en el disco de la columna. 6 Este número aumenta en un 10 por ciento por cada década de
vida, lo que significa que la mitad de las personas de 40 años probablemente tengan un disco abultado pero no
experimenten dolor de espalda.
En 2006, un grupo de investigadores recopiló resonancias magnéticas de 200 personas.
sin antecedentes de dolor de espalda. 7 A aquellos que desarrollaron dolor intenso durante el estudio se
les realizaron nuevas resonancias magnéticas y sus resultados se compararon con las exploraciones
anteriores. Es posible que se sorprenda al saber que en el 84 por ciento de los que desarrollaron dolor, no hubo
ninguna diferencia en la columna vertebral con respecto a los escáneres originales. ¡ Algunas personas incluso
tenían marcadores mejorados en comparación con su primera resonancia magnética! Claramente, la
investigación ha demostrado que el hecho de que un escáner detecte una "anormalidad" no significa
necesariamente que sea la causa raíz del dolor. 8 Cuando un radiólogo ve un disco abultado en una resonancia
magnética,
no tiene forma de determinar si se debe a un evento reciente (una herida) o si tiene 20 años (una
cicatriz). Esto se debe a que las protuberancias del disco pueden sanar con el tiempo y ya no causan dolor,
incluso si todavía son visibles en una resonancia magnética.
También es importante comprender que una lesión en la columna es diferente
de una lesión en la rodilla o la cadera. Una lesión en la columna desencadena una cascada de eventos.
9 Por ejemplo, cuando la columna vertebral se comprime bajo una carga, un disco saludable ayuda a distribuir
esa carga de manera uniforme en todo el hueso vertebral.
Cuando se produce un abultamiento del disco, la carga ya no se distribuye de manera uniforme, sino que
se desplaza a los aspectos posteriores de la columna vertebral (las articulaciones facetarias).

Al igual que una llanta desinflada de un automóvil, el disco lesionado pierde rigidez y presión, lo que
hace que el automóvil conduzca de manera un poco irregular en la carretera.
Si bien el dolor de un bulto de disco puede "quemarse" en unas pocas semanas o

meses, la mecánica de la columna vertebral cambia instantáneamente. La forma en que la
columna soporta la carga a partir de ese momento se ve afectada en ese segmento en
particular, y las fuerzas se trasladan a las articulaciones facetarias. Por lo tanto, si
alguien con dolor de espalda recibe una resonancia magnética, no hay forma de que un
radiólogo pueda determinar si un bulto de disco observado es una nueva "herida" que
genera síntomas. Es muy posible que la "anormalidad" sea una "cicatriz" que ya no genera
dolor, y la verdadera fuente del dolor es un problema en las articulaciones facetarias. Una
rehabilitación adecuada que inculca suficiente estabilidad central limita esta cascada de eventos.
Incluso si se identifica la estructura anatómica que causa el dolor, este conocimiento
sirve de poco para guiar al médico en la búsqueda de la mejor x para la rehabilitación. 10
Un problema como un bulto en el disco puede deberse a varias causas. Por esta razón, hacer
una simple búsqueda en Google de "5 mejores ejercicios para un bulto de disco" no sería de gran
beneficio. Al final, el único que se beneficia de este conocimiento es el cirujano que intenta “x” la
supuesta causa del dolor.
Además, una resonancia magnética es una imagen de su anatomía en una sola

postura particular. Sería ingenuo pensar que un mecánico podría mirar una imagen de un auto
de carreras y saber exactamente por qué está haciendo un ruido extraño cuando cambia de
tercera a cuarta a más de 60 mph. Sin embargo, si bien es posible que pregunte rápidamente a un
mecánico que intentaría diagnosticar los problemas de su automóvil de esta manera, dudamos
en hacer lo mismo con los médicos que intentan interpretar los resultados de una resonancia
magnética.
Para hacer un diagnóstico preciso del problema de un automóvil, un mecánico calificado debe
lleve el automóvil a dar una vuelta, acelere el motor y pruebe las capacidades de la
máquina. En pocas palabras, el mecánico debe establecer el contexto de lo que está
creando el problema. Lo mismo ocurre con el cuerpo humano. Necesitamos el contexto

de un examen completo para descubrir qué movimientos, cargas y posturas
específicas desencadenan el dolor. Solo después de completar este proceso podemos recurrir
a las imágenes si queremos mirar más profundamente y saber qué tejidos específicos son los que
probablemente provocan los síntomas.
Este es un ejemplo de cómo debe ver los resultados de una resonancia magnética. Yendo
Volviendo a la historia de Ryan, digamos que tiene dolor solo cuando llega al fondo de un
peso muerto. Después de una observación adicional, se hace evidente que su espalda baja está
completamente flexionada/redondeada en esa posición. Ryan también menciona que no siente

dolor cuando se pone de pie o camina. Si hacer que realice el mismo peso muerto mientras
se enfoca en limitar la exión excesiva en su espalda baja disminuye su dolor, podemos llegar a
comprender que el movimiento de exión bajo carga es el desencadenante de su dolor.

Si la resonancia magnética de Ryan muestra una protuberancia activa del disco,

podemos decir con más confianza que su dolorosa exión lumbar coincide con ese hallazgo.
Cuando Ryan redondea excesivamente su columna lumbar, las fuerzas se distribuyen de
manera desigual, lo que hace que el núcleo interno se filtre a través del anillo externo del
disco y provoque dolor. Sin el contexto encontrado a través del examen, sin embargo, no hay
forma de determinar si los hallazgos de una resonancia magnética son realmente la causa
del dolor.
La historia de Ryan empeoró en el momento en que se reunió con un médico cuya
única forma de evaluación fue hacerle algunas preguntas y ordenar una resonancia magnética.
El proceso de evaluación es la parte más crucial para solucionar el dolor de espalda porque
establece la base sobre la cual se basa todo el plan de tratamiento. La evaluación de Ryan se
basó en la suposición rocosa de que una imagen vale más que mil palabras.
Anatomía de lesiones de espalda 101
Una de mis mayores molestias es cuando los médicos y otros profesionales no se toman el
tiempo para educar a los pacientes sobre los conceptos básicos de anatomía y por qué
ocurrieron sus lesiones (llamado mecanismo de lesión). Quiero repasar brevemente la
anatomía de la parte baja de la espalda y cubrir algunas de las lesiones más comunes que
ocurren en esta región.
La espina
Su columna vertebral no es solo una pila de huesos. Es una “torre” ligeramente curvada de
pequeños huesos llamados vértebras, separados por discos. Estos discos brindan amortiguación
a las vértebras mientras se mueven, al igual que las bolsas de aire. Cada vértebra
está conectada con las demás a través de pequeñas articulaciones en la espalda llamadas facetas,
que le dan a la columna tremendas opciones de movimiento. Puede ejercitar su

columna mientras se inclina para atarse los zapatos, extenderla para colocar una caja
en un estante alto, girarla para conducir una pelota de golf por la calle o hacer
cualquier combinación concebible para realizar el último movimiento de baile.
Cuando te paras con una buena postura, tu columna asume su posición “neutral”
alineación. Esta no es una posición completamente recta; como se muestra en la página
anterior, tiene tres curvas distintas en las regiones cervical (superior), torácica (media) y
lumbar (inferior). Contrariamente a la creencia popular, neutral no describe una
posición estática singular; describe un pequeño rango de movimiento o zona alrededor
de la postura neutral. 11 Dentro de esta zona, carga
colocado en el cuerpo (como cuando se pone en cuclillas una barra) se

distribuye por igual entre los discos y las vértebras. Sin embargo, si la columna se
carga fuera de esta zona neutral, las fuerzas se distribuyen de manera desigual y
aumenta el riesgo de lesión. 12 Analicemos específicamente cómo se puede crear
esta lesión.
Cómo ocurre el dolor de espalda
Desde que comencé el podcast de Squat University, he tenido varias

oportunidades de hablar con uno de los expertos más reconocidos del mundo en dolor
de espalda, Stuart McGill. Puedo decir con confianza que en mi carrera como
fisioterapeuta, pocas personas han tenido un mayor impacto en la forma en
que abordo el tratamiento de las lesiones lumbares que el Dr. McGill. Ha dedicado el
trabajo de su vida a investigar la columna vertebral y ha escrito extensamente sobre
lesiones de espalda y estabilidad central en libros como Ultimate Back Fitness
and Performance 13 y Back Mechanic, así como en innumerables artículos de
revistas profesionales. Recomiendo encarecidamente visitar su sitio web,
www.backtpro.com.
En una de nuestras conversaciones, el Dr. McGill presentó una forma
sencilla de entender cómo se producen las lesiones en la columna. A menudo se
reduce a una simple ecuación:
Potencia = Fuerza × Velocidad
La primera parte de esta ecuación es bastante sencilla. La fuerza es una

energía que se manifiesta en esfuerzo o esfuerzo. Pones más fuerza en tu columna
cuando haces peso muerto con 600 libras que cuando haces peso muerto con 100
libras.
Peso muerto pesado. John Kuc, ©Bruce Klemens.
La velocidad es simplemente la velocidad a la que algo se mueve. Cada vez que

la columna se mueve, lo hace a cierta velocidad. Girar lentamente para tomar un vaso
de agua que se encuentra en una mesa a su derecha crea muy poca
velocidad en comparación con la velocidad a la que Tiger Woods gira su torso
cuando golpea un palo de golf.
Debido a que los palos de golf son livianos, los golfistas como Tiger Woods pueden torcer la columna con
seguridad a una velocidad tremenda. ©Jerry Coli | Dreamstime.com
Su cuerpo es resistente a las lesiones cuando la energía generada en su columna

permanece baja. Hágase esta simple pregunta:
“¿La acción que quiero realizar requiere movimiento de la columna?”
Si la respuesta es afirmativa (como es el caso de hacer swing con un palo de golf), no
quieres generar mucha potencia en tu columna vertebral.
Piénselo de esta manera: un palo de golf es bastante liviano, lo que permite un
golfista torcer la columna vertebral una y otra vez con una velocidad tremenda sin un
gran riesgo de lesión porque requiere poca fuerza. Sin embargo,
¡Imagine cómo se sentiría su espalda si tratara de hacer swing con un palo de golf de 10
libras una y otra vez!
Tan pronto como agrega carga a la ecuación, las cosas cambian. Piense en un
levantador de pesas que intenta hacer peso muerto con 600 libras. Obviamente, la carga es
muy alta y, por lo tanto, la fuerza necesaria para completar el movimiento es
significativamente mayor que la fuerza necesaria para hacer pivotar un palo de golf. Si el
atleta bloquea su columna y no la mueve mientras levanta el peso, la potencia general
generada en la columna permanece relativamente baja.
Si carga su cuerpo y luego mueve su espalda, la energía generada
en la columna aumenta, ya que tiene una gran fuerza y alta velocidad, lo que aumenta el
riesgo de lesiones. 14 Por lo tanto, la idea es bastante simple. Si desea que su columna se
mueva, debe moverla con una carga mínima. Así es como los bailarines, los luchadores
de MMA y los golfistas pueden competir en sus deportes de manera segura.
De manera similar, si desea levantar mucho peso (colocando carga sobre la columna), es
mejor no mover la columna y mantenerla dentro de la zona neutral. Asegúrelo en su lugar y
manténgalo rígido mientras mueve las caderas.
Ahora, muchas variables influyen en el cronograma exacto de cuándo puede ocurrir una
lesión. Aunque la ecuación anterior es simple en teoría, la realidad de cómo ocurren las
lesiones es más compleja. No hay un "número X de movimientos" que uno pueda
realizar de manera segura bajo una cierta carga antes de que se desarrolle una hernia de
disco. Pero el mecanismo de lesión sigue siendo el mismo.
Con este entendimiento en mente, profundicemos un poco más en algunas de las formas
comunes de lesiones en la espalda que sufren los atletas de fuerza.
Bultos de disco y hernia

¿Qué es exactamente un bulto de disco? Muchos profesionales de la salud explican esta
lesión usando una rosquilla de gelatina como analogía.
El núcleo pulposo (el centro similar a un gel de un disco espinal) es como la gelatina dentro de una
rosquilla de gelatina.
Entre cada par de huesos vertebrales se encuentra un disco. como un donut de gelatina,
cada disco de la columna vertebral tiene un centro interno similar a un gel llamado núcleo
pulposo. Si hay demasiada compresión en la columna vertebral, las vértebras se apretarán y, como
la gelatina en una rosquilla que se rompe, el gel será forzado a salir del disco que se encuentra entre
esas vértebras.
Sin embargo, esta no es una analogía tan buena como muchos piensan. Este es el por qué.
El entrenamiento con barra coloca una cantidad considerable de compresión en el
columna vertebral, pero la mayor parte de esa compresión en realidad proviene de los
músculos de la espalda. Al tirar de una barra del suelo, por ejemplo, los músculos que rodean la
columna se tensan para crear suficiente rigidez para evitar que la “torre” de la columna se doble. La
contracción de estos músculos (junto con la fuerza del peso que se levanta) comprime la
columna vertebral.
El núcleo pulposo está rodeado por muchas capas anulares de un fuerte

material llamado colágeno. Si bien es fácil sacar la gelatina del centro de una dona
aplastándola con las manos, los anillos de colágeno que rodean los núcleos de los
discos de la columna son extremadamente resistentes. A medida que el núcleo
del disco se presuriza por la carga, los resistentes anillos de colágeno contienen su
material gelatinoso. Esta es la razón por la que un disco abultado es raro cuando la
columna vertebral está comprimida en una posición neutral; la potencia generada en
la columna permanece relativamente baja cuando la fuerza es alta pero la velocidad es baja. 15
Sin embargo, si la columna se carga y luego se mueve, la historia cambia.

Cuando aumenta la potencia en la columna vertebral (a través de una combinación de
carga con movimiento de entrada y salida), las capas de colágeno del disco comienzan
a agrietarse y romperse lentamente; este proceso se llama delaminación. dieciséis
Cuando los anillos de colágeno de un disco se rompen o se “deslaminan”, el disco

pierde su capacidad de soportar la carga. Si la combinación de carga y
movimiento en la columna continúa, el gel interno presurizado del disco
(también conocido como la gelatina) será forzado a través de estas grietas recién
formadas en el colágeno circundante. 17 Este gel interno del disco se llama protuberancia
y , si es lo suficientemente grave, puede provocar un dolor de espalda debilitante e
irritación de los nervios, lo que hace que el dolor se irradie hacia una o ambas piernas.
En la sala de pesas, se produce una combinación de carga y movimiento cuando un

atleta permite que su espalda se mueva al hacer peso muerto o permite que su columna
lumbar se redondee en la parte inferior de una sentadilla (lo que se conoce como "guiño a
tope"). A menudo escucho discusiones en Internet donde las personas afirman: "¡Guiñar el
trasero no es peligroso!" Si la columna estuviera compuesta de articulaciones esféricas como

la cadera y el hombro, estaría de acuerdo. Pero las articulaciones de la columna son diferentes.
La articulación de la cadera está diseñada para crear potencia a través de un rango completo de
movimiento; la columna vertebral no lo es.
Ahora, si solo está realizando algunas sentadillas con el peso corporal y se produce un
guiño en el trasero, es probable que no sea un gran problema. Se genera una potencia mínima en
la columna durante una sentadilla con aire a ritmo normal. Sin embargo, tan pronto como
agregas una barra, las cosas cambian. Si el guiño a tope continúa bajo carga, la potencia
generada en la columna aumenta en una o dos articulaciones específicas de la columna
lumbar (generalmente L4/5 y L5/S1). Por lo tanto, cuando tienes una concentración de fuerza de
estrés en uno o dos segmentos lumbares, aumenta el riesgo de lesiones. Cuanta más
carga y más repeticiones se realicen, mayor será el riesgo.
¿Significa esto que cada levantamiento de columna redondeada creará un disco abultado? No
necesariamente. Muchos factores juegan en esta discusión. Cada atleta tolera las fuerzas de
doblar la columna vertebral de manera diferente. Esta es la razón por la cual los gimnastas de élite
pueden doblarse por la mitad una y otra vez, pero intentar los mismos movimientos
eventualmente significaría un desastre para un levantador de pesas de peso pesado de
élite. Aquí hay una gran manera de entender este principio.
Algunas ramas de árboles son delgadas y se doblan fácilmente una y otra vez.
Otras ramas son más gruesas y comienzan a partirse en dos después de algunas curvas.
Cada cuerpo es diferente. Dependiendo de una serie de factores, como su

anatomía, genética, la cantidad de peso levantado y el grado de mala técnica, su cuerpo puede ser más o menos
resistente al desarrollo de un bulto de disco. 18 Esto no significa que deba temer la extirpación de la columna. Sin
embargo,
debe comprender que el mecanismo que crea una protuberancia del disco incluye la exión. Si la fuerza
aplicada a la columna vertebral mientras se ejecuta es baja, la generación de energía sigue siendo baja, al igual
que el riesgo de lesiones. Esta es la razón por la cual el ejercicio gatocamello (mover la columna
a través de un rango completo dentro y fuera de la exión pero con poca carga) es una gran opción para muchas
personas. No es hasta que introducimos la fuerza en la ecuación que las cosas comienzan a cambiar. La flexión
por sí sola no es el problema.
Esta es una de las razones por las que realizar levantamientos olímpicos de alta repetición hasta el
punto de fatiga puede provocar lesiones. El arranque y el envión son levantamientos asombrosos si no
pierdes la forma. Los levantadores de pesas de élite pasan años perfeccionando su técnica, a menudo con
series de baja repetición (1 a 3 levantamientos en una sola serie). Sin embargo, considere a un CrossFitter que
realiza 30 repeticiones del levantamiento de arranque lo más rápido posible en un estado de fatiga. Si bien la calidad
de las primeras repeticiones puede ser alta, la fatiga puede deteriorarse lentamente. La espalda comienza a
redondearse ligeramente en la recepción profunda del levantamiento, lo que aumenta la tensión en el disco y
crea un camino para un bulto potencial. Cada columna tiene un punto de ruptura, y la forma más rápida de
encontrarlo es cargar la columna con una tonelada de compresión y realizar repetición tras repetición con una
técnica deficiente.
Pero, ¿qué pasa con los levantadores de pesas de élite que hacen peso muerto con la espalda redondeada?
Debido a que levantar la mayor cantidad de peso es el objetivo de los levantadores de pesas
competitivos, es común ver un pequeño grado de redondeo de la espalda durante los pesos muertos de máximo
esfuerzo. 19 Esto se ve más a menudo en aquellos que usan un
técnica de tracción de estilo convencional versus peso muerto estilo sumo (esto se debe a que la postura más
amplia utilizada durante el peso muerto estilo sumo permite que el levantador tenga una posición de tronco más
erguida comparativamente). Sin embargo,

Se sabe que algunos levantadores de pesas de élite encorvan o redondean la espalda

a propósito. 20
¿Pero no va esto en contra de todo lo que acabamos de aprender? Si y no. Para
empezar, los levantadores de pesas de élite que levantan con esta técnica no suelen
permitir que su espalda se mueva en mayor extensión a medida que se tira del
levantamiento. En cambio, están apuntalando o “bloqueando” su columna con una
ligera curvatura en la columna, manteniendo ese grado de extensión y
moviéndose sobre las caderas para completar el peso muerto. El difunto Konstantin
Konstantinov fue un gran ejemplo de esto; Puedes encontrar muchos de sus levantamientos legendarios en
Durante una de mis conversaciones con el Dr. McGill sobre este tema exacto, dijo lo
siguiente: “En términos de estrés y resiliencia de la columna, bloquear la columna en una
postura neutral y moverse completamente alrededor del punto de apoyo de la cadera
sería lo más resistente para la columna. Sin embargo, puedes ejercitar sin crear una
concentración de estrés en un solo nivel, pero crea una curva suave (y algunos de los
grandes levantadores de pesas tienen un poco más en la columna torácica) para
permitir que la mecánica tire alrededor de la rodilla. Así que es un poco de exión, y
luego lo bloquean en su lugar. Cuando mides esto, el movimiento sigue siendo alrededor
de las caderas. Este es el segundo mejor en términos de estrés espinal y resistencia
a las lesiones. Para algunos levantadores, crea una ventaja mecánica”. 21
Peso muerto de élite con espalda redondeada. Don Reinhoudt, ©Bruce Klemens.
Entonces, al no permitir que ocurra ningún movimiento de espalda, los levantadores de pesas pueden limitar el
cantidad extrema de tensión concentrada que sería transferida al
columna vertebral si fuera a ser movida en más y más exion. 22 La razón es que comenzar
con una columna ligeramente redondeada disminuye la cantidad de fuerza que los
músculos extensores de la espalda baja necesitan generar para realizar el
movimiento. Si quieres profundizar en la ciencia, la espalda redondeada acorta el
brazo de momento entre los hombros y la zona lumbar inferior.
articulaciones 23 Cuando se habla de la mecánica de levantamiento, el brazo de momento

es la longitud entre una articulación específica y la línea vertical de gravedad tirando
hacia abajo de la barra. En teoría, un brazo de momento más corto exige menos del
cuerpo para levantar el peso del suelo.
Este mismo razonamiento es lo que le permite a un hombre fuerte levantar la
Piedra Atlas gigante de manera segura. Después de endurecer la columna vertebral
sobre la piedra y bloquearla en su lugar, pueden concentrar la mayor parte del movimiento de
el levantamiento pesado sobre las caderas, manteniendo la potencia generada en la columna

relativamente baja.
Sin duda, debe seguir el consejo de comenzar a redondear la espalda para agregar algunas
libras más a su peso muerto con extrema precaución. Si bien algunos levantadores pueden salirse
con la suya con esta técnica menos que ideal, muchos no se adaptarán y serán víctimas de una
lesión por protuberancia del disco. Por lo tanto, debe sopesar los riesgos y las ventajas de
levantar pesas con esta técnica.
Ascensor Atlas Stone. Martins Licis, © SBD
Fractura de placa terminal vertebral

Tus vértebras no son huesos sólidos. Si cortaras uno por la mitad, verías una
red intrincada de puntales esponjosos llamados hueso trabecular que se ramifica y
se conecta. 24 Esta disposición compleja crea una estructura rígida para
sostener el hueso, lo que le permite soportar el peso y resistir el aplastamiento
por las cargas de compresión. 25 Al igual
que sus músculos, sus huesos pueden responder negativa o positivamente
a las cargas y frecuencia de carga que experimentan. Los astronautas que no
tienen peso durante largos períodos en el espacio comúnmente descubren que han
perdido densidad ósea cuando regresan a la Tierra. Si descargamos el cuerpo, los
huesos responden negativamente y pierden fuerza.
Sin embargo, levantar objetos pesados puede hacer que la columna se adapte y que los
puntales trabeculares dentro de las vértebras se engrosen con el tiempo. 26 Esta es la razón por
la cual la investigación ha demostrado que los levantadores de pesas de élite (que experimentan
fuerzas de compresión espinal de hasta 16 veces su peso corporal) tienen algunos de los
huesos vertebrales más densos que se ven en humanos. 27 Sin embargo, no debemos
apresurarnos a asumir que todas las cargas son buenas cargas.
Las células de sus huesos responden al estímulo de la carga construyendo más hueso
(un proceso llamado osteogénesis). 28 Sin embargo, este proceso no sigue el mantra de “más
es mejor”. Si carga su columna con un entrenamiento pesado una y otra vez, eventualmente
llegará a una etapa de rendimientos decrecientes donde la respuesta al levantamiento
comienza a estancarse. Si continúa empujando más allá de este punto, sus huesos
comenzarán a romperse.
Cuando esto sucede, la columna a veces desarrolla pequeñas fracturas. No es raro que
estas microfracturas ocurran en atletas de fuerza que continúan esforzando sus cuerpos al
máximo con un entrenamiento intenso año tras año. En su libro Gift of Injury, Stuart McGill
escribe que nunca ha
visto a un levantador de pesas de élite que no tenía antecedentes de microfracturas

en la columna vertebral. 29
Estas fracturas generalmente comienzan en una capa de tejido que es parte del hueso
y el cartílago y separa la vértebra del disco subyacente, llamada placa terminal. La placa
final tiene dos funciones. En primer lugar, tiene que ser fuerte para manejar las fuerzas de
compresión ejercidas sobre la columna vertebral y evitar que el gel interno del disco se
abulte en el hueso de arriba. En segundo lugar, debe ser lo suficientemente poroso o blando
para permitir que los nutrientes y la sangre fluyan hacia y desde el disco que se encuentra debajo.
Cuando se aplica mucha compresión a la columna vertebral, la placa

terminal se estira sobre el hueso que cubre, como si alguien extendiera una
envoltura de plástico sobre un tazón. 30 La compresión excesiva puede
eventualmente abrumar esta placa y hacer que se agriete (junto con el hueso
trabecular subyacente de la vértebra).
Si se le da tiempo para recuperarse adecuadamente después de estar sobrecargado durante
un ciclo de entrenamiento pesado, el cuerpo puede adaptarse y reemplazar una microfractura con
hueso más fuerte. Piense en este proceso como si se desarrollaran callos en sus manos para
mantenerlas más fuertes y resistentes para agarrar la barra.
Sin embargo, si no hay una recuperación suficiente, como saltar de nuevo a otro ciclo de entrenamiento
pesado sin tomar una o dos semanas de descarga, la presión ejercida sobre la columna se acumulará
y empujará los huesos más allá del punto de inflexión. Aquí es cuando estas fracturas que alguna vez
fueron pequeñas se convierten en un gran problema. 31
Lesión facetaria
Otra razón por la que se puede desarrollar dolor en la parte baja de la espalda es una lesión en las
articulaciones pequeñas en la parte posterior de la columna llamadas facetas. 32 De hecho, algunos
estudios de investigación han estimado que entre el 15 y el 40 por ciento del dolor de espalda crónico
se debe a una lesión en la articulación facetaria. 33

Las lesiones en las articulaciones facetarias ocurren por varias razones.
Al igual que un guante que se ajusta firmemente a la mano, cada una de las articulaciones
facetarias está rodeada por una cápsula resistente. Esta cápsula está altamente inervada, lo que significa
que tiene una tonelada de nervios que la atraviesan y que ayudan a detectar la posición, el movimiento
y el dolor de la columna. 34 Al igual que un abultamiento de disco, una lesión en la articulación
facetaria no suele ser causada por un evento específico, sino que puede atribuirse a tensión repetitiva o
microtraumatismos a lo largo del tiempo. 35 Lo interesante de las
articulaciones facetarias es que su forma puede cambiar según el nivel de la columna. Algunas
articulaciones facetarias pueden ayudar a crear y limitar la rotación excesiva de la columna, mientras que
otras están configuradas para hacer lo mismo con la flexión hacia atrás y hacia adelante.
Por esta razón, estas articulaciones pueden lesionarse durante una serie de movimientos
diferentes. Por ejemplo, cuando la columna se extiende a rangos extremos (como un atleta que
arquea la espalda mientras presiona una barra sobre su cabeza), una gran cantidad de presión se
desplaza a estas pequeñas articulaciones de la parte inferior de la columna (columna lumbar), que
estira la cápsula circundante. 36 Si el cuerpo se desplaza demasiado a menudo en esta posición,

puede irritar estas articulaciones y las cápsulas circundantes, lo que provoca dolor y eventualmente
artritis.
La investigación también ha demostrado que la irritación de las articulaciones facetarias
puede ser causada por la combinación de la exión o la extensión de la columna vertebral con la
rotación. 37 Tomemos, por ejemplo, un levantador de pesas que tiene una movilidad desigual
de la cadera. Si se mueven debajo de la barra para recibir un cargada pesado, una asimetría de
movilidad en las caderas podría provocar un pequeño giro en la pelvis, lo que resultaría en un
estiramiento excesivo de la cápsula de las articulaciones facetarias espinales inferiores del
levantador. Si esta diferencia de lado a lado no se aborda y corrige, con el tiempo, el
pequeño problema técnico puede provocar irritación de una cápsula/articulación facetaria y, finalmente, dolor.
Como se discutió anteriormente, una lesión en una parte de la columna a menudo desencadena una
cascada de eventos. Si un atleta tiene antecedentes de protuberancia discal, la carga ya no se
distribuye uniformemente entre las vértebras. En cambio, cuando la columna está

cargado, las fuerzas en esa articulación vertebral en particular se desplazan hacia los
aspectos posteriores de la columna vertebral (las articulaciones facetarias). Con el tiempo, esta
sobrecarga de las articulaciones facetarias podría provocar artritis y el desarrollo de dolor. Como
puede ver, las articulaciones facetarias pueden lesionarse de muchas maneras.
espondilólisis
Otra posible lesión de las estructuras de la parte posterior de la columna es la espondilólisis.
Históricamente, esta es una de las lesiones de espalda más graves para los atletas de fuerza. La
espondilólisis es una fractura por fatiga de la columna vertebral. Ocurre en una parte muy pequeña
de la vértebra llamada parsinterarticularis, que está justo al lado de la articulación facetaria.
Mecánicamente, esta área absorbe una cantidad significativa de fuerza,

especialmente si la parte baja de la espalda está en una posición demasiado extendida o
arqueada (llamada lordosis lumbar). Al igual que una lesión en la articulación facetaria,
se cree que la carga repetitiva de esta área con una columna extendida a lo largo del tiempo
es la causa principal de la espondilólisis. Si no se controla, esta fractura por estrés puede
conducir a un problema más grave conocido como espondilolistesis (deslizamiento anterior
de la vértebra espinal). Esta lesión se encuentra más comúnmente en la vértebra L5.
Alguna vez se pensó que la espondilólisis era frecuente en los atletas de fuerza. A
Varios artículos de investigación sugirieron que los levantadores de pesas y
específicamente los levantadores de pesas tenían un alto riesgo de sufrir este tipo de
fractura. 38 Por ejemplo, después de seguir a 26 levantadores de pesas japoneses
durante varios años, los investigadores encontraron que 24 de ellos tenían dolor de
espalda recurrente. Se encontró que ocho de estos atletas (31 por ciento) tenían
espondilólisis. 39 Otro grupo de investigadores estudió a 27 levantadores de pesas y 20
levantadores de pesas y encontró que 21 (44 por ciento) tenían espondilólisis. 40 No se
encontraron diferencias significativas entre los levantadores de pesas y los powerlifters en este estudio.
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al mirar estos números.
Primero, la investigación ha demostrado que la espondilólisis está fuertemente influenciada
por la genética de una persona. 41 Esto significa que, lamentablemente, algunos de
nosotros estamos predispuestos a esta lesión, y el deporte en sí no es
necesariamente el principal culpable.
En segundo lugar, todos los estudios que observaron esta lesión entre
levantadores de pesas lo hicieron antes de 1972. En esa época, el clean and press era
un levantamiento oficial utilizado en la competencia; se eliminó en 1972. La parte de
presión de este levantamiento generalmente se realizaba con una extensión considerable
de la parte inferior de la espalda (fuera de la "zona neutral"). Realizar este
movimiento repetido mientras empujaba un peso tremendo probablemente
condujo al alto porcentaje de lesiones de espondilólisis
documentadas. 42 Sin embargo, si bien esta lesión puede no estar tan extendida
entre los atletas de fuerza como se informó anteriormente en la investigación, esta
fractura por estrés de la columna puede ocurrir si arquea repetidamente la parte baja de
la espalda y la coloca en una posición muy extendida mientras realiza cualquier ejercicio
(como sentadillas, push press o incluso un arranque desde la posición de colgado).
Press de empuje con barra y columna extendida. Bob Kemper, © Bruce Klemens.
Neuralgia
¿Tiene un dolor punzante o quemante que le baja por las piernas? ¿Qué pasa con el
entumecimiento en los muslos o los pies? Estos síntomas son causados por la irritación de los
nervios.
Piense en su médula espinal como una carretera principal. Al igual que los caminos pequeños
que se ramifican en una carretera, tiene muchos nervios que salen de su columna vertebral
a través de pequeñas aberturas y viajan por todo su cuerpo, proporcionando un flujo
constante de información (como la sensación de dolor, tacto o movimiento) a su centro de
control central para su procesamiento.

Cuando ocurre una lesión en la columna vertebral (por un disco abultado o artritis
degradante en las articulaciones facetarias de las vértebras), los nervios que corren cerca
se puede pellizcar. Cuando esto sucede, el dolor puede atravesar toda la longitud del nervio. 43
Si ha experimentado un dolor que se irradia hacia la parte posterior del muslo, es probable que
se trate de ciática (irritación del nervio ciático). Este tipo de dolor puede ser causado por una
protuberancia del disco, un estrechamiento de otro canal de la columna vertebral o un atrapamiento del
nervio por el músculo piriforme mucho más bajo en la cadera. El dolor que se siente descendiendo por la
parte delantera del muslo es causado por la irritación de un nervio diferente, llamado nervio femoral.
Independientemente del nervio que tenga la culpa, el primer paso para disminuir el dolor relacionado con los
nervios es cambiar la forma en que se mueve evitando los movimientos asociados con los síntomas y
reemplazándolos con movimientos que no afecten la columna (algo que aprenderá más adelante en este
capítulo).
Dolor muscular
¿Ha escuchado el término “esguince o distensión muscular lumbar”? Es uno de los diagnósticos más comunes
que los médicos dan a cualquier persona que tenga un episodio agudo de dolor lumbar. Sin embargo,
algunos expertos están comenzando a estar de acuerdo en que esta rara vez es la causa principal de
la lesión. 44
Una lesión en la espalda (debido a un abultamiento del disco, fractura de la placa terminal, faceta
irritación o espondilólisis) crea una reacción química llamada inflamación. Esto conduce
a una contracción secundaria o espasmo de los músculos que rodean el sitio lesionado,
probablemente como una reacción de compensación del cuerpo para estabilizarse alrededor de la lesión.
45
Si bien una lesión por distensión muscular puede ser común en otras partes del cuerpo (como los
isquiotibiales), cualquier sensación de dolor o sensibilidad en los músculos de la parte baja de la espalda
probablemente solo se refiera al dolor del problema real que se encuentra mucho más profundo. 46
El mecanismo de la lesión
Solo unos pocos expertos clínicos expertos tienen la capacidad de diagnosticar qué
estructura anatómica específica está causando el dolor de espalda. Hacerlo requiere
habilidades de evaluación expertas y escaneos espinales costosos. Para complicar aún
más las cosas, no es raro que más de una estructura genere dolor (como un bulto
de disco activo y artritis facetaria).
Afortunadamente, no necesita gastar cientos o incluso miles de dólares para dar los
primeros pasos para comprender y abordar su dolor.
Cuando alguien pregunta: "¿Qué causa el dolor lumbar?" lo más simple
La respuesta es que el dolor es el resultado de un microtrauma acumulativo en
las estructuras de la espalda causado por tres cosas:
• Movimientos específicos
• Cargas de entrenamiento excesivas (demasiada compresión en la columna)
• Posturas o posiciones corporales sostenidas
Cada parte de su cuerpo, desde los huesos pequeños y las articulaciones hasta los
músculos grandes que los unen, tiene una cierta cantidad de fuerza o carga que puede
tolerar antes de fallar y romperse. Los atletas que pueden esforzarse hasta el borde de
este punto de inflexión sin exagerar a menudo encuentran un gran éxito en la mejora de su
fuerza y rendimiento. Sin embargo, si se supera ese umbral, se produce una lesión y
aparece el dolor.
A veces, el mecanismo que crea la lesión es flagrante. Tomemos, por ejemplo,
un levantador de pesas que permite que su espalda se redondee cada vez más mientras
hace peso muerto y de repente siente una punzada de dolor. Otro
veces el trauma se aplica lentamente durante meses o años a través de
micromovimientos que no se pueden ver a simple vista. 47
Aunque el dolor puede aparecer en un momento específico (como sintió Ryan de

nuestra historia anterior con un "pop" en la espalda durante su último envión), la lesión en
sí misma para la mayoría de los atletas de fuerza es el resultado de algo que se ha ido
acumulando durante algún tiempo. Los signos de lesión a menudo están presentes.
incluso antes de que aparezcan los síntomas. Esto significa que, si bien es
posible que se haya "sacudido la espalda" mientras se agachaba para
atarse los zapatos o realizaba su última serie de envión, la causa de la lesión en realidad
se ha ido acumulando durante un tiempo.
Manten tu cabeza en alto

Como ha leído, la columna vertebral y los tejidos circundantes pueden dañarse de muchas
maneras durante el entrenamiento con pesas. Si bien cada lesión es diferente, es posible
que haya notado un tema similar subyacente a todas: la calidad de su técnica y la
forma en que carga su cuerpo durante el entrenamiento son los factores más
importantes para determinar si su cuerpo se adapta positivamente y se vuelve más
fuerte o si no se adapta y finalmente termina lesionándose.
Si le han dicho que tiene una de las lesiones descritas en esta sección, no
agache la cabeza. ¡Hay esperanza! Si bien es posible que tenga dolor, la buena
noticia es que su columna puede curarse de estas lesiones, ¡y sin cirugía!
En la siguiente sección, comenzaremos el proceso de reparación de su lesión

sumergiéndonos en cómo examinar su espalda baja. Un proceso de detección eficiente
es más valioso que una resonancia magnética que cuesta miles de dólares.
Cómo examinar su espalda baja

Dolor
El dolor de espalda no aparece de la nada, y no está “todo en tu cabeza”.

Siempre hay una razón para el dolor de espalda. Para eliminarlo, debe averiguar
por qué empezó en primer lugar.

En mi carrera como fisioterapeuta, he pasado innumerables horas leyendo,
investigando e implementando muchos métodos y técnicas de expertos de todo el
mundo. Yo no inventé las pantallas y pruebas descritas en esta sección; son una
combinación de ideas y técnicas de expertos como Gray Cook, el Dr. Stuart McGill,
la Dra. Shirley Sahrmann y la Dra. Kelly Starrett. He moldeado esta riqueza de
información en mi propio enfoque para evaluar y tratar a los pacientes. Es gracias
a la sabiduría y al arduo trabajo de estos expertos que puedo compartirlo contigo.
La mayoría de las lesiones que ocurren en la sala de pesas se deben

a movimientos/técnicas deficientes o cargas inapropiadas. Con el tiempo, los malos
hábitos de movimiento y/o carga crean pequeñas cantidades de trauma en su
cuerpo que se acumulan y eventualmente llevan a su cuerpo al proverbial punto
de inflexión hacia una lesión. El marco de esta teoría se ha denominado
modelo kinesiopatológico o KPM. 48 Si bien la mayoría de ustedes nunca tendrá
que recordar el nombre elegante, la idea detrás de él es la clave para solucionar su dolor.
La idea es comenzar por averiguar qué problemas de movimiento llevaron al
desarrollo de la lesión en primer lugar. 49 Bastante simple.
El modelo es tan diferente del enfoque médico tradicional porque se enfoca
en el por qué detrás de su dolor (que generalmente es un movimiento deficiente o
una carga excesiva). La forma tradicional suele ser tratar el tejido específico o la
parte de la columna donde se localiza el dolor (p. ej., protuberancia del disco,
articulación facetaria sintomática o fractura de la placa terminal). 50 Básicamente, el
objetivo es dar un gran paso atrás y ver cómo se mueve el cuerpo de la cabeza a
los pies en lugar de mirar la lesión a través de un microscopio o solo con una
resonancia magnética. Este modelo de movimiento no descarta ni asume un
problema anatómico específico como la causa del dolor, sino que trata cualquier
hallazgo en particular como "piezas del pastel" en el proceso de toma de decisiones.
Al dar un paso atrás, evita la visión de túnel con lesiones en la parte baja de la
espalda. Trate a la persona, no a la lesión.
He aquí un breve ejemplo de este concepto en el trabajo. Amy es una

levantadora de pesas de 21 años que fue remitida a fisioterapia con un diagnóstico
que dice: "Dolor lumbar debido a espondilólisis en L5". La espondilólisis es la causa
anatómica específica del dolor que su médico ortopédico quisiera solucionar. A través
del examen, descubrí que Amy tenía dificultades para realizar cualquiera de los
levantamientos olímpicos desde la posición de colgado sin pasar a una extensión
excesiva de la parte inferior de la espalda. Cada vez que arqueaba la espalda de
esta manera, sentía un dolor lumbar extremo. Con un poco de entrenamiento y pautas
adecuadas, pudo corregir la posición de su columna lumbar durante la posición
suspendida de una cargada y reducir sus síntomas.
Detección y clasificación basada en problemas de movimiento que causan
el dolor (intolerancia a la extensión) es un impulsor más útil del proceso de
tratamiento que tratar de corregir el diagnóstico anatomopatológico. Si nos
concentramos en el hecho de que Amy tiene una espondilólisis, entonces nos
perdemos el panorama general, que podría ser una disfunción del movimiento o déficits
de fuerza/movilidad. Saber que alguien tiene una fractura por estrés de la columna no
necesariamente nos dice por qué tiene dolor o qué debe corregirse.
Por lo tanto, en lugar de etiquetar a Amy como una persona con espondilólisis
lesión, clasificaría su lesión como "dolor lumbar debido a la intolerancia a la
extensión". Al cambiar el enfoque a un diagnóstico de movimiento, podemos abordar sus
deficiencias y corregir su técnica/movimiento.
Durante el proceso de selección que sigue, quiero que piense en
¿Cuál de las siguientes categorías le duele más la espalda?
• Intolerancia a la flexión
• Intolerancia a la extensión
• Rotación con intolerancia a la extensión
• Intolerancia a la carga (debido a cargas dinámicas y/o compresivas)
Reúne pistas de cada pantalla y prueba para ayudarte a descubrir qué

tipo de postura, movimiento o carga desencadena el dolor de espalda. El
la comprensión y el conocimiento que reciba de esta autoevaluación le permitirán tomar el

control de su lesión y convertirse en su mejor defensor para aliviar su dolor.
Paso 1: ¿Qué desencadena su dolor?

El primer paso para examinar la parte baja de la espalda es realizar un autoanálisis en
profundidad de lo que desencadena el dolor. Necesita averiguar exactamente qué causa su
dolor. Estas son las actividades, movimientos y posturas que asume a lo largo del día
que provocan sus síntomas. Piensa bien y escribe tus respuestas en una hoja de papel, ya
que la respuesta rara vez es "todo lo que hago". También anota qué actividades, movimientos y
posturas puedes realizar sin dolor. Aquí hay algunos ejemplos y cosas a tener en cuenta al
compilar su lista.
El movimiento excesivo de la parte baja de la espalda durante el

entrenamiento y en el escenario de la competencia a menudo son grandes predictores
del tipo de dolor de espalda que experimentarán los atletas. Piensa en todos los levantamientos
o movimientos repetitivos que haces en el gimnasio que generan dolor, ya sea durante o después.
Una vez que haya colocado su dedo sobre una o dos cosas que causan dolor, ¿puede
encontrar un movimiento común o una posición en la que se encuentra su espalda durante ellas?
Por ejemplo, a menudo solicito a los atletas con dolor que graben en video su levantamiento.
Una vez trabajé con un levantador de pesas que vino a verme con dolor de espalda en la parte
inferior de su posición en cuclillas. En los videos de sus levantamientos, noté que tenía un
guiño excesivo en el trasero en el momento exacto en que le salió el dolor. Por lo tanto, podemos
usar esta pista para considerar que su movimiento excesivo de la columna hacia la exión
durante las sentadillas fue un posible desencadenante del dolor (por lo tanto, categorizado como
intolerancia a la exión).
La cantidad de peso que intente levantar también podría desencadenar el dolor. Un

atleta que experimenta dolor solo cuando levanta más del 70 por ciento de su máximo de una
repetición probablemente esté aplicando fuerzas de compresión o cizallamiento excesivas
en su columna vertebral. Esto se etiquetaría como "intolerancia a la carga". Si esto le

suena familiar, no solo anote la cantidad de peso en la que comienza a experimentar los
síntomas, sino que también analice los movimientos y las posturas que está asumiendo
durante ese ejercicio específico.
Junto con su evaluación de los movimientos de gimnasio que desencadenan su
el dolor, las posturas que asumes y los movimientos que realizas con tu cuerpo durante
las otras 22 a 23 horas del día fuera del entrenamiento son igualmente importantes de
evaluar. Es posible que el microtraumatismo acumulado que ha provocado tu actual
dolor de espalda no se deba únicamente al entrenamiento.
Piense si las posturas redondeadas o extendidas crean o
aliviar el dolor en la espalda. Por ejemplo, tengo muchos pacientes que se quejan
de dolor de espalda después de estar sentados todo el día en el trabajo pero no sienten
dolor si están de pie y caminando (esto indicaría intolerancia a la exión). Sin embargo,
algunas personas pueden tener dolor al caminar/correr durante 15 minutos, que se alivia al
sentarse o inclinarse hacia adelante (esto es común en alguien con intolerancia a la
extensión o a la carga). ¿Alguna de esas situaciones te suena familiar?
¿Su dolor también está asociado con movimientos rápidos como estornudar o
trotar? Si es así, es posible que tenga intolerancia a la carga debido a la inestabilidad de
la columna. A menudo, estos dolores se pueden modificar mediante la introducción de
ejercicios de estabilidad de la columna (los repasaré más adelante en el capítulo).
Después de realizar su autoevaluación, ¿encontró un movimiento, una postura o
una carga comunes que desencadenan su dolor? ¿También notaste algún movimiento
específico que puedas hacer sin dolor? Si encontró un patrón para su dolor, debe respirar
aliviado. Acabas de dar el primer paso para eliminar tu dolor.
Paso 2: Pruebas de detección

Para darle una idea aún mejor de la causa de su dolor, ahora realizará algunas pruebas.
Una vez más, el objetivo es identificar las posturas, los movimientos y las cargas que
desencadenan el dolor y las que puede realizar sin dolor.
51 Al identificar estos factores problemáticos y hacer visible lo invisible, puede trabajar
para disminuir sus síntomas y volver a levantar pesas sin dolor.
Evaluación de la postura (también conocida como "posición")
Como dijo una vez el gran yanqui Yogi Berra: “Se puede observar mucho observando”.
Una de las primeras cosas que hago como fisioterapeuta cuando trabajo con un paciente con
dolor de espalda es observar cómo se mueve. Esta parte del proceso de selección a menudo
se denomina evaluación de la postura.
Cuando la mayoría de las personas escuchan la frase "evaluación de la postura", piensan en
un médico que juzga su forma de pararse, sacudiendo la cabeza ante sus hombros
redondeados o su ligera inclinación pélvica anterior. Esto se debe a que a muchos de
nosotros nos han enseñado a evaluar la postura como buena o mala. Sin embargo, no es así
como vamos a hacer las cosas. Quiero que des un paso atrás y mires tu cuerpo a través de
un par de lentes diferentes.
La Dra. Kelly Starrett me dijo una vez que la raíz latina de postura es posición.
El objetivo de esta parte de la evaluación es ver si puede relacionar posiciones específicas
de su columna con sus síntomas. Esto le permite crear un mejor contexto en torno a qué
posiciones de la columna desencadenan su dolor y cuáles no.
DE PIE
Comience evaluando la posición de su columna cuando está de pie. Solo párate como si
estuvieras esperando en la fila de la tienda de comestibles. Pídele a un amigo que te tome una
foto de lado, de frente y de atrás.
Luego pregúntese: "¿Tengo dolor mientras estoy en esta posición?" si la respuesta

es no, pase a la siguiente parte de este examen. Pero si la respuesta es sí, vea si puede
averiguar por qué y si puede modificar los síntomas que está experimentando.
¿Qué notas acerca de tu posición de pie? ¿Tus hombros están redondeados? ¿Tu barbilla
sobresale frente a tu cuerpo? ¿Tiene la espalda baja o tiene un arco excesivo? ¿Siente que
ciertos músculos de su espalda se estiran o se contraen con fuerza?
Ciertas posiciones de pie, como los hombros caídos hacia adelante, pueden
hacer que algunos músculos permanezcan "encendidos" y activos durante el día. Muchos
las personas que reportan dolor de espalda mientras están de pie a menudo adoptan posturas que
no permiten que los músculos de la espalda baja se relajen.
Si este es su caso, intente cambiar su postura ahora mismo usando la señal "manténgase
erguido" y vea cómo afecta la rigidez de su espalda baja. ¿Cambió algo? El objetivo es enseñarle a
su cuerpo una nueva forma de pararse sin dolor y aliviando la tensión. Si cambiar la forma en que
te paras ya ha modificado tus niveles de dolor, ¡has encontrado una estrategia para modificar y
reducir tus síntomas!
AGREGAR CARGA
Luego, evalúe cómo responde su cuerpo a diferentes posturas o posiciones de la columna
cuando agrega una carga de compresión a la ecuación. Esta prueba es una que recogí del Dr. Stuart
McGill, y la he encontrado muy útil en el proceso de evaluación con mis pacientes.
Comience sentándose en un taburete con los brazos a los costados. Suponga un buen
Postura de posición "alta" con la columna vertebral en posición neutra. Habrá un pequeño arco en
su espalda baja. Luego, tome el taburete con las manos y tire hacia arriba para comprimir la
columna. ¿Qué sentiste? ¿Esta acción le generó dolor en la espalda? A continuación, redondea la
zona lumbar y realiza el mismo movimiento de tracción. ¿Qué pasó esta vez? ¿Sintió dolor en la
espalda después de agregar un poco de compresión en la posición redondeada? Haz la prueba una vez
más, pero con la espalda demasiado arqueada (extensión de la columna). Escribe lo que encuentres.
Si encontró dolor presentado al sentarse con una buena postura durante esta pantalla,
puede concluir que ciertas cargas desencadenan sus síntomas.
Incluso cuando levanta pesas con una buena postura, la compresión adicional (que en gran parte
proviene de la contracción muscular) es demasiado para su espalda en este momento, y
debe dejar de levantar objetos pesados por el momento si quiere que su espalda sane.
Si, en cambio, tuvo un dolor que se presentó cuando redondeó o extendió

su espalda bajo compresión, puede asumir posturas fuera de "neutral" provocada por su lesión
en la espalda. Nos referimos a estos problemas como intolerancia a la extensión si
su dolor se manifestó al redondear la espalda o intolerancia a la extensión si fue con la
espalda demasiado arqueada.
A continuación, acuéstese boca abajo en una cama o en el suelo durante uno o dos minutos.
Si esta posición comienza a doler, levántese y pase a la siguiente evaluación; es probable que
tenga una intolerancia a la extensión que hace que acostarse boca abajo sea doloroso. Si esta
posición no le causa dolor, permanezca acostado boca abajo durante unos minutos. Después,
ponte de pie sin dejar que la columna se encorve; empuja hacia arriba de tus manos.
¿Notaste algo diferente? Si su dolor se redujo después de acostarse boca abajo durante unos
minutos, podemos suponer que tiene intolerancia a la exión. En la posición boca abajo, probablemente
te sentiste mejor porque tu columna está descargada (sin compresión por gravedad) y tu espalda
está ligeramente extendida cuando estás boca abajo. Si esto suena como usted, le recomiendo
pasar unos minutos todos los días acostado boca abajo como una forma de disminuir su
dolor.
A continuación, mientras está en la misma posición boca abajo, levante una pierna a la vez de la
cama o suelo; asegúrese de mantenerlo completamente recto. No es necesario que se mueva
mucho, pero la mayoría de nosotros deberíamos tener alrededor de 10 grados de extensión de la cadera.
Evalúe ambas piernas y compare cuánto movimiento se produce en cada cadera y si el movimiento
produce algún dolor en la zona lumbar.
Si extender la pierna fuera de la cama o del suelo (el movimiento de extensión de
la cadera) le produjo dolor, coloque una almohada debajo del estómago. Vuelva a intentar
la misma prueba, pero esta vez refuerce los músculos centrales como si estuviera a punto de hacerlo.
recibir un puñetazo en el estómago y no permitir que la pierna opuesta (la que

permanece sobre la cama o el suelo) empuje hacia la cama o el suelo (el
movimiento de extensión de la cadera).
Cuando levantó la cadera de la cama o del suelo esta vez, ¿cambiaron sus
síntomas? Si es así, esto sugiere una intolerancia a la extensión con un
componente de rotación, lo que significa que la parte baja de la espalda soporta fuerzas
desiguales cuando una pierna se mueve detrás de usted. Esto puede ser una pista de por
qué tiene dolor cuando se mueve a una posición de tirón dividido de levantamiento de
pesas o cuando corre.
Si caes en esta categoría, puedes beneficiarte de mejorar la cadera.
rango de movimiento de extensión con una movilización articular con
banda de tracción anterior. Arrodíllate en el suelo con la pierna que quieras movilizar
en contacto con el suelo. Coloque una banda alrededor de la cadera hacia abajo, justo
debajo de los glúteos. Desea que el tirón avance hacia el aparejo al que está unida la
banda. Refuerce su núcleo y bloquee su columna lumbar en neutral, y luego
apriete sus glúteos mientras mueve lentamente sus caderas hacia adelante y
hacia atrás.
La idea detrás de esta movilización es ayudar a ayudar a la articulación a través de este
movimiento y liberar cualquier restricción que limite la extensión de la cadera.
Realice una serie de 10 a 20 repeticiones y luego vuelva a revisar la pantalla anterior de levantamiento
de piernas boca abajo y vea lo que encuentra.
¿La movilización mejoró su movilidad de extensión de cadera para que pudiera moverse sobre
sus caderas y no sobre su espalda baja? ¿El movimiento fue menos doloroso? Si es así, ha
encontrado una herramienta útil para abordar su problema de movimiento individual y disminuir
su dolor.
Evaluación del movimiento
Después de realizar las evaluaciones de la postura, quiero que realice algunos movimientos comunes.
Comience haciendo una sentadilla profunda con el peso del cuerpo y mantenga la posición inferior
durante unos segundos. Si no siente dolor, realice el mismo movimiento con una barra en la
espalda. Pídele a un amigo que observe lo que le sucede a tu espalda baja cuando alcanzas
la parte más profunda de la sentadilla.

Aquellos que tienen dolor en las partes más profundas de la sentadilla a menudo muestran una
inclinación pélvica posterior que crea un movimiento de redondeo excesivo en la parte baja de la espalda,
también conocido como guiño a tope. Este movimiento a menudo se crea en la articulación de la cadera.
Verás, durante el descenso de la sentadilla, el hueso del muslo (fémur)

gira en la cavidad de la cadera (acetábulo). A medida que aumenta la
profundidad de la sentadilla, el fémur eventualmente puede entrar en contacto con el
borde frontal del encaje. El momento de este contacto depende del tamaño y
la orientación del fémur junto con la profundidad de la cavidad (anatomía por la que
podemos agradecer a nuestros padres). A menudo, cuanto más profunda es la cavidad
de la cadera, antes se produce esta posible colisión.
Debido a que el fémur ya no puede moverse en este punto, la pelvis debe rotar
reactivamente debajo del cuerpo para continuar el descenso de la sentadilla, lo
que también lleva la parte baja de la espalda a una posición redondeada.
¿Tener un guiño en el trasero es automáticamente una señal de dolor de espalda

inminente? No necesariamente, pero no se recomienda al levantar pesas. Piense en la
ecuación potencia = fuerza × velocidad.
Si bien la articulación de la cadera está diseñada para moverse bajo carga, la columna
vertebral no. Como se discutió anteriormente, las fibras que forman los discos vertebrales
comienzan a romperse cuando la columna vertebral se carga y se mueve dentro y fuera
de la extensión, un proceso llamado delaminación. Debido a que la cantidad de exión creada
en la columna lumbar durante el movimiento de guiño de glúteos suele ser pequeña y tiene
lugar solo en unos pocos segmentos seleccionados (L4/5 y L5/S1, por ejemplo), crea
una concentración de estrés. Por lo tanto, el movimiento de guiño de glúteos no solo mueve
la columna dentro y fuera de la exión, sino que lo hace bajo carga cuando está levantando,
el mecanismo exacto que conduce a las protuberancias del disco.
Si este movimiento le produce dolor, elimine el guiño del trasero modificando su
postura y profundidad para que pueda mantener una postura más neutral.
alineación de la columna durante la sentadilla aliviar sus síntomas? Si es así, puede vincular
el movimiento de la pelvis bajo carga con sus síntomas, y es probable que tenga un
problema de intolerancia a la exión. Su primer paso es ser consciente de cuánto guiño a
tope tiene su cuerpo cuando se pone en cuclillas o se deja caer bajo un cargada o un
arranque. El segundo paso debe ser comprobar la movilidad de los tobillos.
¿Por qué es importante la movilidad del tobillo cuando se trata de dolor lumbar?
Cuando el tobillo se vuelve rígido e inmóvil (particularmente en el movimiento
de dorsiexion), la rodilla no puede empujar hacia adelante sobre los dedos de los pies
durante la parte más profunda de la sentadilla. Esto significa que si sigues
descendiendo, otra parte de tu cuerpo (la pelvis y la zona lumbar) tiene que ceder y moverse
en exceso. 52 La prueba de la pared de 5 pulgadas
es una manera fácil de detectar problemas de movilidad del tobillo. 53
Encuentra una pared y arrodíllate cerca de ella sin descalzarte. Use una cinta métrica y
coloque el dedo gordo del pie a 5 pulgadas de la pared. Desde esta posición, empuja
la rodilla hacia delante, intentando tocar la pared con la rodilla y manteniendo el talón en
contacto con el suelo.
Si no pudo tocar la pared con la rodilla, tiene un tobillo
restricción de movilidad. ¡Podría ser una restricción de tejido blando, un problema de
movilidad articular o ambos! Asegúrese de revisar los ejercicios de movilidad (rodar con
espuma/estiramiento de la pantorrilla y movilizaciones de las articulaciones) discutidos
en el capítulo Dolor de tobillo. ¡Trabajar todos los días para mejorar la movilidad del tobillo
debe ser una prioridad si desea volver a hacer sentadillas profundas sin dolor!
Croker2016
Para la próxima prueba, párate con una barra descargada sobre tu espalda.
Empuje las caderas hacia atrás e incline la pelvis hacia adelante (moviendo la
espalda dentro y fuera de una posición arqueada). ¿Este movimiento provocó dolor?
Si lo hiciera, usted es intolerante al movimiento de extensión de la columna y necesitará
limitar esta posición para evitar el dolor.
Quítese la barra de los hombros y sosténgala en la cintura en la posición de

suspensión. Inclínese hacia adelante y deje que la barra caiga a la mitad de sus espinillas
como si estuviera realizando un peso muerto rumano (RDL). Si no tienes una barra (o
simplemente sostener una en tus manos te causa dolor de espalda), simplemente
imita el movimiento con las manos a los costados.
Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición
inicial. ¿Qué experimentaste? Si sintió dolor al inclinarse hacia adelante, intente el
movimiento nuevamente, pero esta vez sujete el centro y comience el
movimiento con una articulación de cadera adecuada. Muévase completamente sobre
sus caderas; no dejes que tu espalda se mueva en absoluto. ¿Tus síntomas cambiaron?
Si es así, probablemente tenga signos de intolerancia al exión.
Si no sintió dolor al agacharse, pero sintió dolor al volver a ponerse de

pie, intente una indicación de corrección similar. Los atletas que tienen dolor al regresar
de esta posición adelantada frecuentemente se mueven desde la parte baja de la
espalda y luego las caderas (extensión lumbar seguida de extensión de cadera).
Intenta el movimiento nuevamente, pero esta vez, aprieta los glúteos mientras
empujas los talones contra el suelo en el ascenso. Trate de moverse
completamente alrededor de las caderas y no permita que la espalda se arquee. ¿Fue
el movimiento libre de dolor esta vez? Si es así, es una señal de un problema de intolerancia a la extens
Si estas correcciones modificaron su dolor de espalda aunque sea levemente,
debe adoptar una nueva forma de moverse para disminuir su dolor. La idea de
moverse sobre las caderas y no sobre la espalda se aplica a los movimientos en
la sala de pesas y a lo largo del día (p. ej., recoger una cesta de ropa de la lavadora).
el suelo). En este momento, su espalda es sensible a ciertos movimientos, y la mejor

manera de disminuir sus síntomas de dolor es adoptar nuevas estrategias para evitar los
desencadenantes individuales del dolor.
A continuación, realice una sentadilla con una sola pierna en cada pierna mientras está descalzo. Tener un
amigo observe cómo se mueve en cada pierna, o tome un video con su teléfono para
autoanálisis. El objetivo no es ver si puede realizar una sentadilla de pistola de
profundidad completa, sino ver si hay una diferencia de lado a lado en qué tan bien puede
controlar una sentadilla con una sola pierna y si este movimiento vuelve a crear su
dolor.
Si bien es posible que no realice sentadillas con una sola pierna como parte de su entrenamiento
en la sala de pesas, debe tener la capacidad de realizar una sentadilla de calidad con una
sola pierna al menos en una posición paralela por dos razones. Primero, piensa en lo que sucede
cuando bajas un tramo de escaleras. Te estás moviendo en una pierna. Cada paso que descienda
requiere que baje excéntricamente

tu cuerpo bajo control (también conocido como sentadilla con una sola pierna). Lo mismo sucede cada
vez que corres o saltas.
En segundo lugar, un desequilibrio en el control del movimiento durante una sentadilla con una
sola pierna causará problemas en los movimientos con dos piernas (sentadilla, cargada, peso muerto, etc.).
Si el control de la parte inferior de su cuerpo no es simétrico durante los movimientos con barra, las
fuerzas se transferirán de manera desigual a su columna vertebral. Estas diferencias sutiles
(que a menudo son demasiado pequeñas para que se vean a simple vista) se exponen fácilmente con
la evaluación de la sentadilla con una sola pierna.
Si la sentadilla con una sola pierna recreó su dolor en cualquiera de los lados, intente usar
estas señales para ver si puede modificar sus síntomas. Párese sobre una pierna y apoye ligeramente
su núcleo. Agarra el suelo con los pies, creando el pie del trípode (ver aquí). ¡El peso de su
cuerpo debe distribuirse uniformemente en todo el pie, no en el talón! Gire sus caderas empujando
su trasero hacia atrás y llevando su pecho hacia adelante. Si haces esto correctamente, tu centro de
gravedad permanecerá en el medio de tu pie. Póngase en cuclillas lentamente sin permitir que su rodilla
se tambalee.
¿Tus síntomas cambiaron? Si es así, es una señal de que trabajar en la secuencia adecuada
de movimientos con ejercicios de estabilidad de una sola pierna será una parte importante de su plan
de rehabilitación. Recomiendo encarecidamente consultar la progresión del touchdown del capítulo Dolor
de rodilla (ver aquí y aquí).
Prueba de carga
Una forma sencilla de determinar si la carga, o el peso que está levantando, está provocando su dolor
es realizar la prueba de elevación frontal con peso. 54 Comience sosteniendo una mancuerna liviana o
una pesa rusa cerca de su estómago; cualquier cosa entre 5 y 15 libras funciona muy bien.
Levanta el peso frente a ti sin doblar los brazos. Hacer

asegúrese de inhalar y exhalar profundamente unas cuantas veces mientras
sostiene el peso en la posición extendida. ¿Qué pasó con tu nivel de dolor? Si
extender el peso le provocó dolor de espalda, intente el mismo movimiento
nuevamente, pero esta vez apriete los músculos centrales y luego mueva el
peso. ¿Notaste alguna diferencia?
Si reforzar su núcleo antes de extender el peso elimina o disminuye

significativamente su dolor, puede asumir que las cargas que está levantando en el
gimnasio están contribuyendo a su dolor (también llamado intolerancia a
la carga ). Aprender a endurecer el tronco cada vez que mueve una carga
(recoger una caja del suelo o ponerse en cuclillas con una barra) debe ser su primera
prioridad. Inculcar esta estabilidad necesaria con ejercicios centrales con
un propósito será clave para su recuperación.
Sin embargo, si todavía tenía dolor incluso cuando estaba apoyando su núcleo, su cuerpo
es extremadamente intolerante a la carga y sensible a levantar cualquier peso en este momento.
Esto significa que debe eliminar el entrenamiento con pesas y el levantamiento de
objetos pesados fuera del gimnasio (mover muebles por la casa, recoger varias bolsas
de comestibles a la vez, etc.) por el momento para permitir que los síntomas de la espalda se
calmen.
La última pantalla, llamada prueba de caída del talón, analiza cómo su cuerpo
trata con una carga aplicada rápidamente. 55 Comience de pie con los abdominales
completamente relajados, levántese sobre los dedos de los pies y luego bájese rápidamente
sobre los talones. Tus pies deben tocar el suelo con fuerza como si estuvieras realizando
un arranque de potencia o un clean. Haga esto dos veces, una vez con ambas piernas y
otra vez con una pierna.
¿Este movimiento discordante en la columna le causó dolor? Si es así, puede suponer

usted tiene una intolerancia a la carga. Puede deberse a un exceso
compresión en la columna o inestabilidad (micromovimientos de la columna que ocurren

debido a la incapacidad de los músculos circundantes para estabilizarse de
manera efectiva contra la fuerza aplicada rápidamente).
Ahora, repita esta prueba con un pequeño refuerzo de su núcleo. ¿Notaste algo
diferente?
Si reforzar su núcleo al realizar la caída del talón eliminó su dolor, ha descubierto una
posible razón por la cual tiene dolor al realizar movimientos como saltos de caja o al atrapar
un cargada o un arranque, o al correr. Sus músculos centrales están haciendo un
mal trabajo para estabilizar su columna cuando la carga se aplica rápidamente a su
cuerpo. Esto permite que se produzcan micromovimientos y desencadenen el dolor.
Debe tener como prioridad trabajar en fortalecer su núcleo y mejorar la estabilidad en su
columna cuando realiza movimientos de ritmo rápido.
Sin embargo, si refuerza su núcleo mientras realiza la prueba de caída del talón todavía
condujo a un aumento de los síntomas, probablemente indica intolerancia a la carga
dinámica debido a una compresión excesiva. Podrías tener una fractura de placa terminal.
Si no pasó la prueba de caída, es imperativo que elimine el entrenamiento con pesas
y las actividades dinámicas como correr y los deportes para permitir que su columna se
recupere y sane. A veces, entrenar a través de una lesión en la espalda hace más daño que
bien; esta es definitivamente una de esas situaciones en las que debes presionar el botón de
pausa en el entrenamiento.
Coordinación de extensión de cadera
¿ Has escuchado el término amnesia glútea? Hace décadas, un renombrado médico

llamado Vladimir Janda comenzó a notar patrones en pacientes con dolor de espalda.
Específicamente, notó que estos pacientes tenían signos de inhibición de glúteos
débiles. En ese momento, había poca investigación para respaldar sus teorías sobre por
qué ocurría esta inhibición, pero la investigación ahora muestra que el dolor puede inhibir
la activación de los glúteos. 56
En 2013, Stuart McGill y su equipo observaron que ocurría esta inhibición.

en tiempo real. 57 Comenzaron midiendo la actividad de los glúteos en los
participantes del estudio que realizaron ejercicios de puente de glúteos. Luego realizaron un
procedimiento terapéutico llamado artrograma de distensión capsular, que crea
temporalmente mucho dolor en la articulación de la cadera. Cuando inmediatamente
volvieron a probar el puente, encontraron que la actividad del glúteo máximo en el lado de la
cadera adolorida se redujo significativamente. El Dr. McGill denominó a este
fenómeno amnesia glútea. 58 No es que los glúteos se apagaran por completo; en
cambio, la amnesia glútea significa que el cerebro está disminuyendo el impulso neural e
inhibiendo que los músculos de los glúteos suenen apropiadamente debido al dolor (un
proceso llamado inhibición neuromuscular artrogénica).
Aquí hay una prueba para ver si puede estar lidiando con amnesia glútea. El objetivo
es ver cómo tu cuerpo coordina la extensión de la cadera, el movimiento que se produce
en la articulación de la cadera cuando te pones de pie después de una sentadilla,
tiras una barra del suelo o impulsas tu cuerpo hacia adelante durante una carrera de
velocidad. Para que su espalda se mantenga saludable cuando levanta objetos pesados,
sus caderas deben tener la capacidad de generar la cantidad adecuada de fuerza
y volver en el momento adecuado (llamado patrón de reclutamiento motor óptimo). Esta
pantalla analiza exactamente eso y evalúa cómo funcionan los músculos que rodean las
caderas (principalmente el máximo de los glúteos) con la parte baja de la espalda.
Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas, estire una pierna y
realizar un puente de una sola pierna. Mantén tus caderas en el aire durante 10 segundos
y siente qué músculos están trabajando duro para mantenerte erguido y si este
movimiento provoca algún dolor de espalda.
¿Qué músculos trabajaban duro para mantener las caderas erguidas? Si algo más que
los glúteos (músculos de los glúteos) fuera el grupo muscular principal, tiene un problema de
coordinación en la forma en que su cuerpo produce la extensión de la cadera (también
conocida como amnesia glútea).
¿Este movimiento produjo dolor? Al hacer el puente sobre una pierna, el dolor es una
respuesta a las fuerzas desiguales que se ejercen sobre la espalda. Esto se debe a la
incapacidad de los glúteos para patear adecuadamente y contribuir a la extensión de la
cadera, lo que significa que los erectores de la parte baja de la espalda tienen que esforzarse
el doble. Cuando esto sucede, se aplica una tonelada de fuerza sobre la columna vertebral, lo
que provoca dolor.
Si este eras tú, intenta realizar un puente de dos piernas. Mete tus pies en
el suelo y aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas las caderas. Asegúrate de
evitar que la parte baja de tu espalda se arquee demasiado; no levantes las caderas
demasiado alto del suelo. ¿Había menos dolor que antes? Si su dolor disminuyó,
debe incorporar ejercicios de glúteos en su programa de rehabilitación. Fortalecer y
volver a coordinar los glúteos para poder hacer puentes de una sola pierna con la activación
adecuada de los glúteos será una parte integral de su programa de rehabilitación para ayudar
a restablecer un patrón de reclutamiento muscular adecuado.
Evaluación de la movilidad de la cadera
Las caderas rígidas afectan el papel del complejo articular directamente arriba: la espalda baja.
Las restricciones en la movilidad de la cadera o las diferencias significativas de un lado a otro
pueden hacer que la parte baja de la espalda se salga de la alineación neutral deseada de la
columna al levantar. Por esta razón, una evaluación completa de una lesión en la espalda debe
incluir una valoración de la movilidad de la cadera.
La investigación ha demostrado que la rotación de las caderas (especialmente una falta o una
diferencia de lado a lado) es un gran factor de riesgo en el desarrollo del dolor de espalda. 59 Si
un atleta tiene un déficit significativo en la rotación en un lado del cuerpo, la parte baja de la espalda
soportará fuerzas desiguales cuando el cuerpo caiga a la posición inferior de una sentadilla,
cargada o arranque.
Para detectar problemas de rotación de la cadera, comience recostándose boca arriba. Tener un
amigo, tome su pierna, doble la rodilla y levante el muslo en un ángulo de 60 grados desde el
banco o el piso.
Desde esta posición, su amigo puede rotar la parte inferior de su pierna alejándola del
línea media de su cuerpo para evaluar la cantidad de rotación interna que tiene y hacia
la línea media de su cuerpo para evaluar la cantidad de rotación externa que tiene.
Realice el mismo movimiento en ambas piernas. Si una pierna se mueve unos
centímetros más en una dirección que la otra, tiene una diferencia significativa en
la rotación de lado a lado.
Si descubrió un desequilibrio, las movilizaciones articulares con bandas pueden ser útiles para
restaurar el movimiento perdido. Comience colocando una banda de resistencia larga alrededor de su
muslo, llevándola lo más alto que pueda hacia su cadera. Ejerza una tonelada de presión sobre la banda
mientras asume una media rodilla, con la cadera que desea trabajar en la posición hacia adelante. La
banda debe tirarse lateralmente alejándose de su cuerpo.
Una vez en la posición de medio arrodillamiento, use su mano para tirar de su cuerpo hacia adelante.
rodilla a través de su cuerpo y de vuelta a la posición inicial. Después de sostener durante unos
segundos, lleve la rodilla hacia un lado y apriete los glúteos laterales. Mantenga su pie firmemente
plantado en el suelo durante este movimiento; ¡No dejes que tu pie ruede hacia un lado!
Realice este movimiento de meter la rodilla y sostenerla durante unos
segundos antes de empujarlo hacia un lado y apretar los glúteos 20 veces antes de volver a probar la
movilidad de la cadera. Siempre vuelva a revisar la movilidad de su cadera

inmediatamente después para ver si fue eficaz en la creación del cambio que
desea.
A continuación, pase al capítulo Dolor de cadera y pruebe la prueba de Thomas (ver aquí)
y la prueba FABER (ver aquí). Debe abordar cualquier restricción de movilidad de la
cadera descubierta como parte de su programa de rehabilitación integral.
Evaluación de la movilidad de la columna torácica

Así como la movilidad limitada de la cadera puede provocar una tensión excesiva en la zona
lumbar, las restricciones de movilidad en la columna torácica (espalda media) o los hombros
pueden provocar una tensión no deseada en la zona lumbar. La movilidad deficiente en la
columna torácica o en los hombros a menudo hace que la parte baja de la espalda se mueva
excesivamente como compensación cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza,
como cuando se coloca una caja en un estante alto, se levanta una barra o se realiza un
arranque. Si ha encontrado que su dolor de espalda entra en la categoría de "intolerante a la
extensión", le recomiendo las siguientes pruebas.
Si bien evaluar la extensión de la columna torácica puede ser complicado sin la
Con la ayuda de un médico experto, la pantalla de rotación sentado es una buena
prueba de autodiagnóstico que puede darle una buena idea de qué tan bien se mueve esta
parte de su espalda.
Pegue una "X" en el suelo con las piezas de cinta intersecándose para formar ángulos de
90 grados. Siéntese en el medio de la "X" para que la cinta forme una "V" frente a usted. Con
un tubo de PVC a través de su pecho, gire lo más que pueda hacia la derecha y luego hacia
la izquierda. Idealmente, debería poder rotar su Tspine 45 grados en cada sentido, lo que
alineará la tubería con la cinta en el suelo. 60 Si no puede girar al menos 45 grados en cada
sentido o tiene un desequilibrio significativo en cualquier dirección, ha descubierto un factor
potencial que contribuye a su dolor lumbar.
Para evaluar la movilidad de sus hombros, comience sentándose contra una pared. La
cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas deben estar en contacto con la pared
y la parte inferior de la columna debe estar neutral; no necesitas atascar tu espalda baja
contra la pared.
Con los brazos extendidos frente a ti y las palmas hacia el suelo, levanta los brazos lo
más alto que puedas. Si lo desea, puede hacer esta prueba con un tubo de PVC y el mismo
agarre que usaría para un envión o una prensa por encima de la cabeza. Mantenga su
núcleo reforzado y sus costillas no se salgan mientras realiza este movimiento.
Idealmente, debería poder terminar con los brazos cerca de las orejas, en una
posición similar al agarre angosto de un press por encima de la cabeza. Este movimiento
debe realizarse sin esfuerzo y no debe requerir mucha fuerza para completarse. Si
aprobaste, felicidades; tiene una movilidad adecuada de los hombros por encima de la cabeza.
Si no, ha descubierto otro factor potencial que contribuye a su dolor de espalda.
Si encontró limitaciones en cualquiera de las pantallas anteriores, el estiramiento

de oración con rodillo de espuma es una excelente opción para mejorar la movilidad por
encima de la cabeza. Comience en una posición de rodillas con las manos sobre un
rodillo de espuma. Siéntese con las caderas hacia atrás sobre los talones y empuje
las manos frente a usted (con los brazos paralelos, como se muestra, o con una mano
encima de la otra). A continuación, deje que su pecho caiga al suelo. Continúe estirando
los brazos por encima de la cabeza mientras deja salir el aire lentamente. Trate de
hundir su pecho hacia el suelo.
Si tiene rigidez en la parte media de la espalda, este ejercicio debería producir un

buen estiramiento en la columna. Aquellos que también tienen poca flexibilidad lat pueden
sentir un buen estiramiento en los lados de la espalda donde estos músculos corren y se unen
a la parte inferior de los brazos, cerca de las axilas. Recomiendo hacer 3 o 4 series,
manteniendo el estiramiento durante 30 segundos (alrededor de 5 inspiraciones y exhalaciones profundas).
Clasificación de su dolor de espalda
A pesar de lo que dicen algunos en el campo de la medicina, no existe el "dolor de

espalda no específico". A estas alturas, espero que haya podido encontrar los
desencadenantes exactos de su dolor. Comprender cómo se presenta su lesión lo ayudará a
determinar qué debe hacer y qué debe evitar a corto plazo para disminuir sus síntomas.
Casi todos los dolores de espalda se pueden controlar y modificar cambiando la forma
tu mueves. Sin embargo, no existe un enfoque único para solucionar el dolor.
Todos responderán de manera diferente según la causa del dolor. Lo que puede disminuir el
dolor en una persona puede aumentarlo en otra. Sin embargo, el proceso de selección
por el que acaba de pasar debería haberlo ayudado
Distinga las posturas específicas (también conocidas como posiciones de la columna), los
movimientos y las cargas que agravan su dolor. A partir de aquí, debe hacer algunos
pequeños ajustes en sus hábitos de movimiento diarios para desensibilizar y "reducir"
los niveles de dolor. 61
Por ejemplo, si siente dolor cuando su columna está redondeada o cargada en una
posición doblada (es decir, intolerancia a la exión), puede modificar su dolor a lo largo del
día moviéndose sobre sus caderas (como un RDL) o incluso arrodillándose en el
suelo cada vez que se agacha para recoger algo. Si su dolor se reduce durante la prueba
de caída del talón al reforzar su núcleo (un clásico de la intolerancia a la carga debido
a la inestabilidad del núcleo), aprender a mantener suficiente estabilidad cuando se
mueve durante el día y en el gimnasio será el primer paso para alterar sus niveles de dolor.
Modificar y eliminar estos movimientos, posturas o cargas particulares que causan dolor de
espalda a corto plazo y reemplazarlos con aquellos que se sienten bien es el primer
paso para remediar su dolor. Esto es simplemente una cuestión de moverse de manera
diferente a lo largo del día.
Eventualmente, notará períodos más largos de tiempo sin dolor, pero tenga en
cuenta que estos cambios no sucederán de la noche a la mañana. Esto se debe a que la
lesión a menudo aumenta la sensibilidad al dolor a través de una reacción neurológica
exagerada del cerebro. 62 Piense en cómo se siente cuando se golpea el dedo
gordo del pie: se vuelve demasiado sensible a las fuerzas que se le aplican. Es por eso
que cada pequeño paso que das inmediatamente después duele como un loco. Esto sucede
en mayor medida en quienes tienen dolor de espalda crónico, y es por eso que los
movimientos más pequeños, como inclinarse hacia adelante para recoger una bolsa de
comestibles o darse la vuelta en la cama, pueden desencadenar un dolor tremendo.
Identificar los factores desencadenantes que influyen en su dolor y completar las
pantallas de la sección anterior lo pondrá en camino para resolver su dolor de espalda.
Desafortunadamente, algunos afirman que esta idea genera miedo a
movimientos específicos. ¡Esto está lejos de la verdad! En cambio, encuentro que
enseñar y mostrar a los clientes cómo los movimientos específicos pueden influir en el
dolor les permite comprender mejor sus cuerpos y, en última instancia, tomar el control de
sus heridas. Después de las pruebas que acaba de realizar, usted está en el
asiento del conductor y la forma en que use su cuerpo a lo largo del día
determinará si tiene dolor o no.
Stuart McGill me dijo una vez: “Durante la recuperación, lo que no haces
suele ser tan importante como lo que haces ”. Recuerde este lema cuando comience
su viaje para eliminar su dolor y regresar a las actividades que ama. A continuación,
he presentado algunas sugerencias basadas en el diagnóstico de movimiento en
el que puede caer. Estas son pautas generales y ciertamente no reglas
estrictas.
Intolerancia a la flexión
SIGNOS Y SÍNTOMAS:
Su dolor tiende a salir cuando su columna vertebral está en una posición de flexión o se mueve hacia una flexión.
PAUTAS:
En la cama: No se siente derecho al levantarse de la cama. Gire hacia un lado y luego empújese hacia arriba con los brazos.
Si acostarse boca abajo se siente bien, quédese boca abajo durante unos minutos dos o tres veces al día.
Sentado: coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para evitar que se arquee. ¡Siéntate alto
y no te encorves!
De pie: asegúrese de estar de pie y no encorvado durante todo el día.
Recoger cosas: en lugar de agacharse para agarrar algo (como ropa de un cesto de ropa), arrodíllese para evitar que la
espalda se doble. También aprenda cómo articularse en las caderas mientras mantiene una columna neutral. Esto evitará que
la zona lumbar entre en demasiada tensión al recoger objetos del suelo.

Intolerancia a la extensión
SIGNOS Y SÍNTOMAS:
Su dolor tiende a aparecer cuando su columna está en una posición arqueada o se mueve hacia la extensión.
PAUTAS:
En la cama: si duerme boca abajo, coloque una almohada debajo de su vientre. Si duerme boca arriba, coloque
una almohada debajo de las rodillas. Ambos ayudarán a disminuir la cantidad de extensión en la parte baja de la
espalda para que dormir sea más cómodo.
Sentado: Relaje la espalda contra el respaldo de una silla. No se siente en el borde, lo que puede hacer que su columna
se arquee demasiado.
De pie: Revisa tu postura en el espejo (vista lateral). Asegúrese de que su espalda baja esté en posición neutral y no
excesivamente arqueada.
Recoger cosas: piense en moverse desde las caderas más que desde la parte baja de la espalda (enfatice la extensión
de la cadera sobre la extensión de la parte baja de la espalda). Arrodillarse o ponerse en cuclillas para recoger
algo del suelo también es útil.
Rotación con intolerancia a la extensión

SIGNOS Y SÍNTOMAS:
Su espalda baja se vuelve dolorosa cuando la extensión se combina con una rotación o torsión.
movimienot.
PAUTAS:
En la cama: si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para limitar la rotación excesiva de la columna
y las caderas. Al levantarse de la cama, junte las piernas y el tronco.
Sentado: Trate de no cruzar las piernas. También evite inclinarse o cambiar su peso excesivamente a una
cadera.
De pie: Párese con una postura normal, pero asegúrese de colocar el mismo peso en ambas piernas. Tener un
pie adelante y un pie atrás puede causar una rotación no deseada en la cadera/columna.
Recoger cosas: Limite la rotación excesiva en su maletero. Muévete con tus caderas/piernas, no con tu espalda.
Intolerancia de carga (dinámica o

Compresivo)
SIGNOS Y SÍNTOMAS:
Su dolor aparece cuando levanta algo pesado o cuando realiza tareas físicas que cargan su columna rápidamente,
como realizar levantamientos olímpicos o correr.
PAUTAS:
• Evite correr o realizar cualquier otra tarea que suponga una carga o un impacto en su cuerpo.
• ¡Limite su levantamiento en el gimnasio a tareas sin dolor en este momento! No seas un tipo duro y
supere el dolor; solo alargará el tiempo que lleva dejar de sentir dolor.
¿Todavía puedo levantar?
Durante estas próximas semanas y posiblemente meses, debe considerar limitar su

entrenamiento pesado y hacer ejercicio solo con movimientos que no generen dolor. El
dolor no solo es una molestia, sino que también cambia la forma en que te mueves. 63
Esto significa
que el dolor de espalda que está experimentando está obstaculizando su
capacidad para usar una buena técnica al levantar objetos. Esto no solo tiene efectos directos
implicaciones en su desempeño, pero entrenar con dolor y cargar su cuerpo con una
técnica comprometida puede empeorar la lesión.
He trabajado con muchos atletas que han continuado esforzándose por
programar intensamente mientras lidiaban con el dolor de espalda. No termina bien.
Si desea eliminar su dolor y volver al levantamiento de alto rendimiento,
debe atenuar cualquier levantamiento que genere dolor en este momento. ¡Esto no
significa que debas dejar de hacer ejercicio! Debe cambiar la forma en que
levanta pesas a corto plazo para permitir que se produzca la curación.
¿Cuándo es el momento de ver a un médico?
Si ninguna de estas estrategias funciona, o si su dolor empeora progresivamente,

busque un médico calificado (fisioterapeuta, quiropráctico o médico ortopédico que se
especialice en dolor de espalda). Si está experimentando una pérdida de peso
involuntaria reciente, incontinencia, dolor o entumecimiento en el abdomen o el piso
pélvico, le recomiendo que haga una cita para ver a su médico.
A estas alturas, debería tener una buena idea de qué desencadenantes específicos
causan su dolor. También debe comprender qué posturas y movimientos puede
realizar sin dolor. Es hora de comenzar a abordar un eslabón débil común en casi
todos los casos de dolor de espalda: la inestabilidad central.
Piense en la última vez que acudió a su médico de cabecera con una queja
de dolor. Es muy probable que el médico haya pronunciado estas palabras:
"Recomiendo no levantar pesas durante algunas semanas". ¿Suena familiar? Muchas
personas encuentran algún alivio a corto plazo de sus síntomas siguiendo estas órdenes. Él
tiene sentido en el papel. Si el peso muerto hace que te duela la espalda, ¡no
hacerlo probablemente disminuirá tu dolor! Problema resuelto, ¿verdad?
Equivocado.
Lo más probable es que el dolor eventualmente regrese porque nunca

abordó por qué comenzó el problema en primer lugar.
Eliminar el movimiento, la postura o la carga que causa el dolor es solo la mitad
de la batalla para reparar cualquier lesión. Cualquiera puede decirte que dejes de hacer
algo que duele. Eliminar los síntomas y desarrollar su cuerpo para que sea más
resistente a las lesiones requiere un enfoque diferente y más activo.
Para poner en marcha este enfoque activo, aprendamos sobre el núcleo y cómo se
relaciona tanto con la causa como con la x de las lesiones lumbares.
Estabilidad central
Imagina una orquesta sinfónica. Así como cada músico en una orquesta debe tocar
su instrumento de manera unida a pesar de los cambios constantes en el tempo y el
volumen, su cuerpo debe coordinar cada músculo para crear un movimiento sólido y
con propósito.
Los músculos que rodean la columna (los músculos abdominales frontales y
laterales, los músculos erectores de la espalda e incluso los músculos más grandes que
abarcan múltiples articulaciones, como los músculos dorsales y psoas) se consideran
el "núcleo" del cuerpo. Puede que te sorprenda que los glúteos también son
una parte importante del core (¡algo que aprenderás muy pronto!).
Estos músculos deben trabajar juntos para mejorar la estabilidad de la columna.
La estabilidad de la columna es algo que el Dr. McGill ha podido definir y medir
en su trabajo. Primero, cuando los músculos se contraen, crean fuerza y rigidez. Es
la rigidez lo que es importante para la estabilidad. Piense en la columna vertebral como
una barra flexible que debe endurecerse para soportar la carga. Este es el papel de
los musculos. A través de su investigación, ha medido a los atletas que no lograron

obtener la rigidez muscular adecuada alrededor de la columna mediante la coordinación de

la activación muscular y sus lesiones y dolores posteriores.
En segundo lugar, el cuerpo funciona como un sistema vinculado y el movimiento distal
requiere estabilidad proximal. Considere tratar de mover el dedo hacia adelante y hacia atrás
muy rápidamente: la muñeca debe estar estable; de lo contrario, toda la mano se movería.
Ahora, usando el mismo principio, considere la acción de caminar. La pelvis debe ser
estable en relación con la columna vertebral; de lo contrario, la cadera izquierda caería
cuando la pierna izquierda se balanceara hacia adelante para dar un paso. Esta rigidez
central no es negociable para permitir caminar. Por lo tanto, todo movimiento corporal
necesita una coordinación adecuada de los músculos. Para moverse, correr o
ponerse en cuclillas se requiere rigidez de la columna y estabilidad central.
Cuando el núcleo no cumple con las demandas de estabilidad impuestas al cuerpo.
durante ciertos levantamientos, partes de la columna se sobrecargan con fuerzas que
aumentan el riesgo de lesiones y la interpretación se resiente, como un mal músico que
toca fuera de tono o fuera de ritmo, lo que afectaría rápidamente al resto de la orquesta. Cada
músculo que rodea o se une a la columna vertebral debe trabajar en conjunto con los demás
para producir un movimiento seguro, eficiente y, cuando sea necesario, poderoso.
¿Donde empezamos?
Hay dos enfoques generales adoptados para abordar el núcleo. El primer y más común
método (que verá en los clubes de acondicionamiento físico de todo el mundo) son ejercicios
de fortalecimiento dinámicos como abdominales, extensiones de espalda y giros rusos.
Tradicionalmente, los entrenadores y los médicos han utilizado estos ejercicios que desarrollan
fuerza a través del movimiento con la mentalidad de que un núcleo más fuerte le dará a la
columna menos posibilidades de torcerse y romperse bajo tensión.
Hasta cierto punto, esto es cierto. Cada músculo que rodea la columna necesita
una cantidad suficiente de fuerza para contraerse y “encenderse”. Cuando
los músculos del núcleo se contraen, se crea rigidez. Al igual que los cables de
sujeción que se unen y sostienen una torre de radio, cada músculo que rodea la
columna debe proporcionar una cierta cantidad de tensión y rigidez para
mantener la fuerza de la columna en su conjunto y evitar que se doble y se lesione.
Sin embargo, esto es lo que la mayoría de la gente no entiende. ¡Muchas personas

que desarrollan dolor de espalda ya tienen espaldas fuertes! 64 Si bien los ejercicios como
giros rusos, abdominales y extensiones de espalda de una máquina GHD pueden ser
excelentes para aumentar la fuerza, hacen poco para aumentar la rigidez central. sesenta y cinco
Para mejorar la calidad de la rigidez, debe entrenar el núcleo de manera diferente.
Esto viene a través del segundo enfoque de usar ejercicios isométricos creados para
mejorar la resistencia muscular y la coordinación.
Un isométrico describe cuando un músculo o grupo de músculos se activan y

contraen, pero no hay cambios en las articulaciones que cruzan.
Por ejemplo, durante una plancha lateral, los músculos oblicuo lateral y cuadrado
lumbar (QL) están muy activos, pero la columna y las caderas permanecen quietas y no se
mueven. La investigación ha encontrado que los ejercicios isométricos para mejorar
la resistencia muscular son muy superiores en comparación con los ejercicios de

fortalecimiento dinámico para mejorar la rigidez y la estabilidad de la columna (lo que los hace
ideales no solo para la rehabilitación de lesiones de espalda sino también para el
entrenamiento y la mejora del rendimiento deportivo). 66
¿Alguna vez has llevado tu cuerpo al máximo mientras realizas un alto
sesión de sentadillas de volumen y terminó sin poder completar el conjunto? He tenido muchas
veces durante mi carrera de levantamiento. Estás cansado, y mientras intentas hacer tres repeticiones
más, te quedas corto y tienes que dejar caer la barra al suelo. ¿Suena familiar? Si esto es algo que
ha experimentado, regrese y revise ese conjunto específico, pero en lugar de analizar la última
repetición fallida, revise la anterior. A menudo, la "pistola humeante" es una caída en la estabilidad
del núcleo: te aflojaste un poco en tu ascenso, tu columna se redondeó ligeramente o tus caderas
se movieron un poco hacia un lado.
Tan pronto como su cerebro detecta una pérdida en la estabilidad del núcleo, apaga el
"impulso neuronal" de sus músculos, lo que hace que sea mucho más difícil exprimir otra repetición.
Sin el núcleo funcionando correctamente, su cuerpo tiene dos opciones. La primera es permitir
que la técnica decaiga aún más a medida que avanzas en la última repetición (permitiendo aún
más redondeo de la columna o desplazamiento de la cadera). Si bien puede "hacer el trabajo",
su riesgo de lesiones aumenta drásticamente. La segunda opción: fallar la repetición,
dejar caer la barra al suelo y vivir para hacer sentadillas otro día.
Verás, tu cerebro apaga la fuerza con la que tu cuerpo puede empujar
esa próxima repetición como un mecanismo de protección. La manera de entrenar su cuerpo
para resistir este colapso y mantener un alto "impulso neuronal" en sus músculos es abordar el
mecanismo de falla de frente (el por qué detrás del colapso): resistencia de estabilidad central.
La definición de estabilidad es la capacidad de limitar el exceso o no deseado
movimiento. Por lo tanto, la forma tradicional en que el mundo del acondicionamiento físico y la
rehabilitación se ha acercado a abordar el núcleo durante años ha sido completamente al revés.
Esta es la razón por la que alguien puede tener un paquete de seis marcado y, sin embargo,
experimentar fácilmente un colapso de la técnica cuando se trata de hacer peso muerto o realizar una sentadilla.
Para endurecer el torso y limitar el movimiento excesivo, cada músculo del
core debe cocontratar o trabajar juntos. Cuando esto se hace correctamente a través de una
acción de refuerzo, su cuerpo crea su "cinturón de levantamiento de pesas" natural. Esto no solo
endurecerá su columna vertebral y la mantendrá segura cuando

realizar levantamientos pesados (como sentadillas o peso muerto), pero también

ayudará a transferir fuerza por todo el cuerpo. Por ejemplo, un levantador de pesas
que realiza un tirón requiere suficiente estabilidad central para transferir la potencia
que genera desde sus piernas a través del centro y hacia el impulso ascendente de la barra.
Todos para uno y uno para todos
Al igual que la analogía de la orquesta sinfónica de antes, cada músculo del núcleo
tiene un papel que desempeñar, pero ninguno es más importante que los demás. Por
esta razón, el entrenamiento de estabilidad adecuado no debe centrarse en un
músculo específico. Durante décadas, a los médicos se les enseñó
incorrectamente a concentrarse y aislar ciertos músculos, como el transverso del abdomen.
(TA), multidus o QL para mejorar la estabilidad del núcleo. Este método está
asombrado por varias razones.
Primero, la investigación ha demostrado que es imposible que un individuo
active solo un músculo específico del núcleo. A pesar de lo que diga su fisioterapeuta
o médico, no puede entrenar su multidus, su QL o incluso su músculo TA de forma
aislada.

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Derechos de autor © 2021 Aaron Horschig y el Dr. Kevin Sonthana

Todos los derechos

ISBN­13: 99 114 111 107 101 114 50 48 49 54

La información incluida en este libro es para fines educativos.

propósitos solamente. No pretende ni implica ser un sustituto del consejo

Diseño de portada por Eli San Juan

Pirateado por Croker2016

Prólogo de la Dra. Kelly Starrett

Capítulo 1: Dolor de espalda

Anatomía de lesiones de espalda 101

Cómo detectar su dolor lumbar

Clasificación de su dolor de espalda

Cerrando la brecha: desde la rehabilitación temprana hasta el rendimiento

¿Debe usar un cinturón de levantamiento de pesas?

Ejercicios de precaución para la rehabilitación de lesiones lumbares

¿Estirar los isquiotibiales soluciona el dolor lumbar?

Capítulo 2: Dolor de cadera

Anatomía de la lesión de cadera 101

Cómo detectar su dolor de cadera

Capítulo 3: Dolor de rodilla

Cómo detectar su dolor de rodilla

Capítulo 4: Dolor de hombro

Anatomía de la lesión del hombro 101

Cómo detectar su dolor de hombro

Capítulo 5: Dolor en el codo

Cómo detectar su dolor de codo

Capítulo 6: Dolor de tobillo

Cómo detectar su dolor en el tendón de Aquiles

Capítulo 7: ¡No haga hielo, camine!

contracción muscular para reducir la inflamación y facilitar la curación

Uso de NMES para facilitar la curación cuando el movimiento es limitado

Formación de hielo después de los entrenamientos

Aaron Horschig es un unicornio. Es esa persona poco común que puede

Este libro que tiene en sus manos no es en realidad un logro

surgió de un comienzo humilde.

combinado con la constancia puede conducir a hazañas legendarias de fuerza y un rendimiento

En nuestra búsqueda de acumular fuerza, todos superamos los límites. Nuestro

Cuando llevamos nuestros cuerpos a sus límites físicos e ignoramos el código,

Quiero compartir contigo dos historias.

Llegó cojeando a mi clínica ese primer día, incapaz de caminar normalmente, y

y los levantadores de pesas nunca se dan por vencidos.

Antes de la competencia, decidí aumentar el calor en mi preparación. Empecé a hacer dos

manera iba a dejar pasar mi oportunidad de dar lo mejor de mí en el escenario nacional.

Unas semanas antes de la competencia, desarrollé un fuerte dolor en la rodilla izquierda.

muchos atletas en mi situación: "Simplemente deja de levantar pesas tan a menudo".

¿En serio? Sabían que pronto tendría una gran competencia. I

simplemente no podía dejar de levantar.

no hubiera sido interrumpido por esta lesión.

dolor. Si bien la lesión potencialmente mortal de Josiah es la excepción y no

Si todavía tiene dolor después de haber completado este libro, le recomiendo

A través de estas páginas, se le guiará por un camino para descubrir el por

La segunda vez que atraviese el capítulo, realice las pruebas de diagnóstico

Equipo utilizado en este libro

• Barra con pesas

• Pelota de lacrosse doble “maní”

• Bandas circulares de cadera de MarkBellSlingShot.com

Naranja Grippy Hip Circle®

Paquete deportivo Hip Circle®

Alternativa casera: palo de escoba

• Bandas de monstruos rebeldes

#4 Negro (1.75 pulgadas de ancho/100 libras de resistencia) para movilizaciones

#5 Púrpura (2.5 pulgadas de ancho/140 libras de resistencia) para el ejercicio de sentadilla

ISBN13: 99 114 111 107 101 114 50 48 49 54