Brochetas de Pollo con verduras

Tiempo: 45 min. Apróx.

Personas: 4 apróx.

Ingredientes

• 400 gramos de pollo

• 2 tomates

• 1/2 pimiento verde

• 1/2 pimiento rojo

• 1/2 pimiento amarillo

• 1 cebolla morada mediana

• 8 tomates cherries apróx.

• 1 zapallo italiano

Para la vinagreta: vinagre balsámico, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.

Preparación

Antes de cortar la carne debes quitarle cualquier resto de grasa visible, y luego trozarla en porciones iguales a los
vegetales, a excepción de los tomates cherries que los pondremos en mitadres. Insertamos los ingredientes
intercambiando uno a uno en los palitos para brochetas y pincelamos con la vinagreta preparada. Preaclentar el
horno a 180° .Luego, los colocas en la bandeja del horno y los dejas cocinar a 160°C hasta que esté el pollo cocido,
cuidando que no se quemen los pimientos ni la cebolla. Sirve inmediatamente.

Danaee Anais C.-Nutricionista

 Zapallitos Rellenos de Quinoa

Tiempo: 1 hora

Personas: 6 apróx.

Ingredientes

• 3 zapallitos italianos cortados por la mitad

• 1/2 cebolla

• 1 diente de ajo

• 1/2 zanahoria picada en cuadraditos

• 1/2 pimiento rojo picado en cuadraditos

• 1 taza de quinoa previamente cocida

• 1 clara de huevo

• Sal y pimienta

Preparación

• Retirar la pulpa de los zapallitos, picar y reservar. Llevar las mitades de zapallos a cocción, a base de agia
hervida hasta que queden al dente. Reservar.

• En una sartén, preparar un aderezo con la cebolla, ajo.

• Salpimentar ligeramente, agregar la zanahoria y el pimiento, y cocinar hasta que se ablanden.

• Incorporar la pulpa de los zapallitos, la quinoa y seguir cocinando unos minutos más.

• Verificar la sazón, retirar del fuego y dejar enfriar.

• Añadir la clara batida a nieve.

• Mezclar bien y rellenar los zapallitos.

• Colocarlos en una fuente. Precalentar el horno a 100°C.Llevar al horno ,y hornaer hasta que se gratine.Unos
10 minutos apróx. Servir.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Hamburguesa Gigante de Lentejas

Tiempo: 45 minutos apróx.

Personas: 4 personas apróx.

Ingredientes

300 g de Lentejas

2 huevos

1 cebolla

1 zanahoria

1 pimentón (opcional)

Sal

Curry

Aceite

Preparación

Dejar remojando las lentejas el día anterior, luego colar y llevar a cocción con una pizca de sal. Reservar

Además picar en cubos pequeños la cebolla, zanahoria y pimentón.

Batir la clara del huevo a nieve y luego incorporar las dos yemas de a poco, seguir batiendo hasta que esté bien
mezclado.

Poner las lentejas cocidas en la trituradora (minipymer) , llevarlas a un bowl e incorporar los vegetales cortados, y
luego los huevos batidos anteriormente. Mezclar todo muy bien, agregar sal y curry a elección.

Calentar un sartén con una gota de aceite de oliva, llevar toda la mezcla, cocinar por 6 minutos cada lado de la
“hamburguesa gigante”. Luego servir en trozos.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Omellette con espinaca y tomates

2 personas apróx.

Ingredientes:

▪ 3 huevos

▪ 1 taza de hojas de espinacas crudas

▪ ½ tomate picado

▪ 1 tallo de cebollin picado

▪ Sal y pimienta al gusto

▪ Aceite de oliva o canola

Preparación:

1. En un recipiente batir los huevos. Sazonar con sal y pimienta.

2. En un sartén con una gota de aceite, saltear el cebollín con las espinacas. Cocinar por 3 minutos a fuego bajo.
Agregar el tomate y apartar.

3. En otro sartén mediano,agregar aceite (1 cdta). Agregar la mezcla de huevos y tapar hasta que tome una
consistencia firme. Agregar la mezcla de vegetales encima de la torta de huevo. Y doblar por la mitad para
formar un omelette. Tapar y cocinar 1 minuto más. Partir por la mitad y servir.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Tortilla de verduras ( 3 porciones aproximadamente)

Ingredientes

1 taza de espinaca

½ taza de champiñones

½ taza de porotos verdes

3 huevos

1 cebolla pequeña cortada en cuadritos chicos

1 cucharada de aceite vegetal o de oliva

sal y condimentos (a gusto)

Preparación:

Lavar previamente todas las verduras. Cortar en cuartos el champiñón, en parmesano los porotos verdes y
picar espinacas. En el caso de estos últimos llevarlos a cocción por separado previo a juntar todos los
ingredientes, luego de esto reservar. Picar la cebolla en cuadrados pequeños y luego dorarla. Mezclar todas
la verduras y la yema del huevo en un bowl. Reservar. Batir las claras a punto de nieve y mezclar suavemente
a lo anterior. En un sartén antiadherente calentar el aceite, luego agregar la mezcla y dorar por ambos lados.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Guiso de Acelga

4-5 personas apróx

Ingredientes:

✓ 1 acelga
✓ 500 g de carne molida tártaro o de pavo
✓ 1 cebolla
✓ 2 zanahorias
✓ Aceite de oliva
✓ Sal
✓ Pimienta

Preparaciones:

1.- Lavar la acelga y retirar todos los tallos, ya que dan sabor amargo. Luego cortar y poner en una olla a cocer por
15 minutos aproximadamente, escurrir todo el agua y reservar.

2.- Por otro lado picar la cebolla en trozos pequeños y rallar las zanahorias. Poner en un olla caliente 1 cucharadita
de aceite de oliva o canola, donde se incorpora la cebolla, la zanahoria y luego de 5 minutos apróx. Agregar la carne
de tártaro o pavo o similar, seguir cociendo esto agregando además la sal y pimienta. Cuando se termine de sofreir
la carne, agregar la acelga y revolver. Dejar a fuego lento unos minutos. Luego apagar la olla.

3.- Dejar reposar la preparación unos minutos, luego servir!

Danaee Anais C.-Nutricionista

Hamburguesas de verduras y ricotta

6 personas apróx.

Ingredientes

▪ ¾ taza de cebollín picados finamente

▪ 2 papas picadas finamente

▪ 1 taza de zanahoria picadas finamente

▪ 1 zapallo italiano picado finamente

▪ 1 berenjena picada finamente

▪ 1 huevo

▪ 200 gramos de ricotta light

▪ 4 cdas de avena

▪ Sal y pimienta a gusto

▪ Aceite de oliva o canola

▪ Papel absorbente

Preparación:

1. En una sartén a fuego medio, rociar aceite y cocinar el cebollín hasta que esté cocido. (5 minutos aprox.)
2. Añadir las papas, las zanahorias y mantener por 8 minutos, revolviendo de vez en cuando. Sumar el zapallo y la
berenjena, y dejar por 5 minutos más o hasta que las verduras estén cocidas. Reservar.
3. En un bol, mezclar el huevo, la ricotta, la avena y las verduras reservadas, sazonar con sal y pimienta y mezclar bien.
Hacer 6 hamburguesas y reservar.
4. Precalentar el horno a 180°, luego alusar bandeja del horno disponer las hamburguesas y cocer por 4 minutos
apróx. Retirar y servir caliente.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Ratatouille

4 personas apróx.

Ingredientes:

▪ 1 pimiento rojo cortado en cuadros grandes

▪ 1 pimiento amarillo cortado en cuadros grandes

▪ 2 zapallitos italianos picados en cubos de 2 cms.

▪ 2 berenjenas picadas en cubos de 2 cms.

▪ 2 dientes de ajo picados

▪ 1 cajita de tomates cherry partidos en dos (bien maduros)

▪ 1 cebolla cortada en 8 partes

▪ 1 puñado de albahaca fresca

▪ Aceite de oliva extra virgen, pimienta y sal

Preparación:

1. Pon 3 cucharadas soperas de aceite de oliva en una sartén grande, a fuego fuerte.

2. Cuando el aceite esté caliente, agrega la cebolla y el ajo. Revuelve por dos minutos.

3. Agregar los pimientos, luego los zapallitos, las berenjenas. Revuelve 5 minutos.

4. Agrega los tomates cherry, la sal y la pimienta.

5. Una vez que estén cocidos y al dente los vegetales, y hayas apagado el fuego, agrega hojas de albahaca
fresca.

6. Tu ratatoullie está listo para llevar a la mesa.

Danaee Anais C.-Nutricionista

 Crepes Concho Vino ( dulce)

Tiempo: 20 min

Personas: 4 apróx.

Ingredientes

¼ taza de betarraga cocida

2 huevos

1 taza de harina de avena

1 taza de agua

40 gotitas de stevia

Preparación

Poner todos los ingredientes en una procesadora ( minypimer o 1,2,3). Calentar sartén, con una gota de aceite.
Luego disponer la mezcla sobre el sartén y hacer los crepes. Opción para el relleno: Mermelada de frutos rojos.

Danaee Anais C.-Nutricionista

 Carbonada de Vacuno

Tiempo: 1 hora apróx.

Personas: 4 apróx.

Ingredientes

1 kg de carne (asiento de picana)o de posta

2 zanahoria medianas o grandes

1/2 cebolla cortada en trozos

2 ò 3 dientes de ajo

3 ò 4 papas grandes

¼ kg de porotos verdes

1 taza de arvejitas

2 cucharadas de arroz ( opción arroz integral)

2 cdas de aceite de oliva

Sal, pimienta, orégano, ají color, comino

Agua

Preparación

Fría la carne cortada en cubitos de 1 cm. en aceite, agregue la zanahoria picada del mismo tamaño y siga
friendo. Luego añada cebolla en cuadritos, el ajo picado fino, una pizca de orégano, ají de color, pimienta y
sal. Añada dos litros de agua hirviendo y cueza hasta que la carne esté blanda. Entonces, póngale las papas
en cubitos, los porotos verdes partidos, arvejitas y dos cucharadas colmadas de arroz. Se cuece hasta que
las papas estén blandas.

Danaee Anais C.-Nutricionista

 Wraps de Colores Integrales

Tiempo: 30 minutos

Personas: 2-4 personas

Ingredientes

• 2-4 tortillas integrales

• 2 tazas de hojas de lechuga fresca

• 2 tomates

• 1 cebolla morada

• 1 palta

• 4 cdas de ricota

• 1 taza de champiñones

• Dressing: 1 yogurt danone no endulzado, ciboullete,1 cdta de limón, pizca de sal y pimienta a gusto.

Preparación

Pica el tomate y corta la cebolla y champiñones en gajos delgados. Pela la palta y trocéala en dados o trozos tamaño
bocado, exprímele un limón para que no se ponga negra y agrégale sal y pimienta. Desojar la lechuga, lavarla y dejar
filtrar el agua.

Calienta la tortilla en la sartén (evita que se tueste para que no se rompa). Estira la tortilla y rellénala con lechuga,
tomate,cebolla, palta, champiñones, ricotta, agrégale el dressing y ciérrala despacio. Sirve inmediatamente.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Champiñones portobello rellenos

8 unidades de champiñones de portobello grandes

60 gramos de champiñón parís

2 unidades de ajo

2 cucharadas de perejil

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

5 rebanadas de jamon de pavo ahumado

100 g de pan centeno

Preparación

Sacar los cabos de los champiñoes portobello, y diponer sobre una lata de horno aceitada con la
cavidad hacia arriba. Reservar.

Cortar los cabos, los champiñones paris y el jamón en brunoise. Cortar el perejil muy fino y
machacar el ajo junto con un poco de sal y pimienta. Juntar todos los ingredientes cortados dentro
de un bol y agregar el resto del aceite, condimentar con pimineta y rectificar la sal.

Rellenar los champiñones dispuestos sobre la lata de horno con la mezcla.

Hornear a 190°C por 10 minutos. Hornear las rebanadas de pan.

Disponer 1 rebanada de pan junto con 2 unidades de champiñon en el plato.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Bocados de pollo y dip de pepino

¼ unidade de cebolla

1 pizca de ajo

1 pizca de jengibre fresco

¾ unidade de un pepino

½ unidad de limón

1 taza de avena

1 pizca de curry

1pizca de paprika

1 pizca de comino

1 pizca de sal

1pizca de pimienta

1 pizca de eneldo

¼ taza de harina blanca

2 cucharada de aceite de oliva

450 gramos de filetitos de pollo

2 unidades de huevo

1 yogurth descremado light

Preparación

A. Dip de pepino

Pelar el pepino, cortar a lo largo y eliminar las pepas con la ayuda de una cuchara. Cortar en cortas
en cuadrados pequeños Mezclar con el yogurt, el eneldo y 10 cc.jugo de limón. Reservar.

B. Bocados de pollo

Moler la pechuga de pollo con el ajo y la cebolla. En un bol agregarle las claras, harina y los
condimentos, mezclar bien. Armar bolitas y apanar con hojuelas de maíz molidas.

Disponer sobre una lata de horno con alusafoil. Hornear a 180°C, corroborar la cocción. Y servir.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Papillote de pavo y alcachofas gratinadas ( 4 personas)

400 gr de pechuga de pavo

3 cebollines (puerro)

1 pizca de ajo

3 cucharada de mostaza

2 cucharada de vinagre

3 cucharadas de aceite de maravilla

1 tarro de alcachofas ( 300 gramos)

½ taza de nueces

2 cucharada de queso parmesano, opción más saludable ricotta

*papel mantequilla

Preparación

A. Pavo a la mostaza

En un bol mezclar la mostaza, aceite, vinagre y pimienta. Porcionar el pavo en 4 raciones y

marinar por 1 hora con la mezcla

Cortar la parte blanca del cebollín en redondo. Cortar cuadrados de papel mantequilla, disponer
en el centro el cebollin y sobre el el pavo con la marinada, cerrar el papel con pita y disponer
sobre una budinera para hornear a 180°C.

B. Alcachofas gratinadas

En un bol mezclar las nuecespicadas, queso parmesano,el ajo machacado y pimienta.

Ahuecar los fondos de alcachofas y rellenar con la mezcla anterior,

rociar con aceite y disponer en una lata de horno

conalusafoil. Hornear a 180°C hasta gratinar.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Ensalada de Quinoa

1 1/2 taza de quinoa

1 cucharada de aceite de oliva

1 pizca de sal

½ taza de pepinillo Dill

1 pizca de laurel

1 zanahoria

½ pimentón

½ brotes de alfalfa

1 ajo

1 limon

1 yogurth natural descremado ( quillayes es buena opción)

Preparación

A. Quínoa

Eliminar la saponina de la quínoa poniéndola bajo el chorro de agua fría en un colador hasta que el
agua salga transparante. Hervir con sal, laurel y ajo. Eliminar laurel y ajo. Reservar.

B. Garnitura

Cortar la zanahoria en cuadrado pequeñosy hervir. Pelar el pimentón, cortar en cuadrados

pequeños. Cortar los pepinillos en cuadrados pequeños.

C. Dressing

Exprimir los limones y obtener 20 cc.de jugo. Mezclar en un bol con el yogurt natural y aceite,
emulsionar. Si es necesario, puede agregar un poco de agua para hacer la salsa más líquida.

Danaee Anais C.-Nutricionista

MUFFINS DE PLÁTANO PROTEICO

PORCIONES: 12 UNIDADES

– 1 plátano

– 4 claras de claras de huevo

– ½ taza de yogur natural sin lactosa

– ¾ taza de avena

– 1 scoop de whey protein

– ¼ de taza de sucralosa o Stevia en polvo

– 1 cucharadita de polvo de hornear

– 1 cucharadita de bicarbonato de sodio

– 4 cucharadas de yogur natural sin lactosa ( para el final)

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 180 grados y rocía la bandeja para muffins con aceite en aerosol.

Mezcla todos los ingredientes hasta que quede suave y divídelo entre los receptáculos en la
bandeja (generalmente 12).

Hornea hasta que puedas insertar un palillo o tenedor y quitarlo sin que se pegue nada, lo que
sucede en aproximadamente 17 minutos. Pon un poco de yogur griego en la parte superior del
muffin y ¡listo!

RACIÓN 1 UNIDAD

Danaee Anais C.-Nutricionista

Bizcocho de proteína

Ingredientes:

1 huevo entero

4 claras de huevo

100 gr de copos de avena o harina de avena

30 gr de whey protein ( 1 scoop)

25 ml de leche descremada sin lactosa

Estevia

1 sobre de levadura

PREPARACIÓN:

1. Encendremos el horno a 190º.

2. Separamos las claras de las yemas, para esta receta nos interesan las claras.
Añadiremos también, un solo huevo entero para darle ese color especial.
3. Batiremos los huevos, le incorporamos la harina tamizada o los copos de avena.
Mezclaremos con cuidado hasta que estén todos los ingredientes bien integrados. En
ese momento le pondremos un poco de leche.
4. Añadimos la levadura que nos ayudará a que el bizcocho tenga la textura necesaria, esa
esponjosidad que lo caracteriza.
5. Usaremos edulcorantes naturales, en este caso estevia y siguiendo los gustos
personales, depende del sabor de la proteína podremos incorporar más o menos de
este ingrediente.
6. Incorporamos un poco de proteína en polvo.
7. Hornearemos a 190º durante unos 30 minutos hasta tener listo un dulce saludable

RACIÓN: 60 GRAMOS.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Brownie

Ingredientes:

180gr Pure de manzana 3 claras de huevo

1 yema

50 gr harina

50 gr cacao desgrasado en polvo 50 gr de leche

50 gr de proteina ó leche en polvo polvos de hornear

endulzante frambuesas

trozo de chocolate bitter s/azucar esencia vainilla 1 cucharadita

Prerapación:

1.) Batir las claras a punto nieve ( cuando pueden quedar en forma sin que se caigan).

2.) Mezclar todos los ingredientes secos (harina, cacao en polvo desgrasado, proteina o leche
en polvo, polvos de hornear y endulzante).

3.) Por otro lado mezclar los ingredientes humedos (leche + esencia de vainilla, pure de
manzana y la yema).

4.) Mezclar los ingredientes secos y humedos y luego incorporar las claras de manera
envolvente para que no se bajen.

5.) Luego en un molde de silicona incorporar la mezcla y cocinar durante 20 minutos a 200
grados o hasta que al incorporar un palo en el centro este salga seco.

6.)Unos minutos previos a que este cocido rocear con frambuesas y trocitos de chocolate por
encima.

60 gramos: ración

Danaee Anais C.-Nutricionista

Queque de plátano

8 cucharadas de avena

½ taza de aceite

½ taza de harina blanca

½ taza de harina integral

5 cucharaditas de Sucralosa en polvo

1 cucharada de polvo de hornear

1 pizca de canela en polvo

1 pizca de bicarbonato

1 pizca de sal

1 pizca de nuez moscada

1 unidad plátano

½ taza de leche descremada

3 unidades de huevo

Preparación

Moler la avena junto con leche en la licuadora, dejar reposar por 10 minutos. Agregar el plátano
molido,el aceite hasta mezclar bien.

Batir las claras a nieve y mezclar con movimientos envolventes a la mezcla anterior

En un bol mezclar las harinas, el endulzante, polvo de hornear, canela, bicarbonato, sal y nuez
moscada. A esta mezcla agregar la anterior y mezclar hasta que se humedezcan los ingredientes
secos.

Verter la mezcla en un molde de cajon aceitado con el aerosol, hornear a 180°C por 60 minutos, o

hasta insertar un palillo en el centro y que salga seco y limpio.

Retirar del horno, dejar reposar 10 minutos y luego desmoldar y enfriar.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Queque de chocolate

¼ taza harina blanca

1 cucharada cacao amargo

1 cucharada de maicena

¼ taza Sucralosa en polvo

1 pizca de sal

1 cucharadita de esencia de vainilla

1 cucharadita de aceite

1 naranja

5 unidades de huevo

Preparación

En un bol cernir el harina, cacao, maicena y una pizca de sal.

Batir las claras a nieve, una vez montadas agregar la Sucralosa en forma de lluvia, batir hasta
disolver los cristales

Batir las yemas a rubans con la ralladura de zeste de naranja y la esencia de vainilla. Agregar las
claras a las yemas, y mezclar con movimientos envolventes con la mezcla de ingredientes secos.

Disponer la mezcla en un molde aceitado, hornear a 180°C por 35 minutos o hasta que este
cocido. Corroborar cocción con una brocheta.

Retirar del horno y dejar enfriar. Desmoldar cortar y servir.

Danaee Anais C.-Nutricionista

Danaee Anais C.-Nutricionista