Miriam Sánchez & Eli Custó

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PREGUNTAS
FRECUNTES
SOBRE EL
HAMBRE

En recuperación de
trastornos alimentarios

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Sobre las autoras y el
documento

Eli Custó es Coach de Trastornos Alimentarios acreditada

por EDITTM (Eating Disorder Intuitive Therapy) y Dietista
especializada en conductas alimentarias disfuncionales.

Miriam Sánchez es Coach de Trastornos Alimentarios

acreditada por The Carolyn Costin Institute y Psicóloga
(Doctora en Psicología).

Ambas estamos recuperadas de trastornos alimentarios,

pero también hemos caído en las trampas de la cuasi-
recuperación. Es decir, recuperarnos pero con reglas
alimentarias, estilos de vida "fitness healthy”, relación
problemática con el ejercicio, etc. Por eso, uno de nuestros
mensajes es que no te conformes con "convivir" con tu
trastorno alimentario. ¡Recuperarte totalmente es posible!

Este documento recopila 10 de las preguntas más

frecuentes sobre el hambre mientras estás en un proceso de
recuperación. Por supuesto, existen particularidades
personales en cada uno de esos procesos. Por ello, este
documento no pretende sustituir el tratamiento o
acompañamiento profesional. Es un recurso más. Si
necesitas ayuda profesional, no lo dudes: búscala.

Puedes encontrar más información sobre nosotras, nuestras

consultas de coaching y nuestra filosofía y enfoque de
trabajo en nuestra web www.recoveredtobe.com.

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1.- Cuando tengo hambre y por alguna razón no puedo comer inmediatamente, me pongo de
un humor terrible. ¿Es un problema hormonal?

No, para nada es un problema hormonal. De hecho en inglés existe el término “hangry” –
derivado de la combinación de hungry (hambriento) y angry (enfadado) – para referirse a
esa experiencia en la que te vas enfadando o irritando porque tienes hambre. Tendemos a
sentirnos así cuando los niveles de glucosa en sangre están bajos. Por tanto, es una experiencia
normal y deseable en cualquier ser humano para satisfacer la necesidad básica de comer.

Esta experiencia puede ser más intensa para las personas en

recuperación de un trastorno alimentario o relación difícil
con la comida ya que todo lo relativo a las sensaciones de
hambre, apetito, saciedad, llenura, etc., cobran otros
significados. Por ejemplo, en las personas que hayan
restringido, hecho dietas o planes de adelgazamiento, estén
en déficit energético o malnutrición, su “cerebro
hambriento” reaccionará de manera más intensa ante las
señales de hambre. Esto tiene una función clara desde el
punto de vista biológico: incitar a encontrar alimento lo
antes posible para huir de la hambruna (estresor básico para
el ser humano) y salir así del déficit energético.

En conclusión, no es raro ni malo que te cambie el humor

cuando tienes hambre y no puedes comer inmediatamente.
Es una experiencia normal para cualquier ser humano y
más aún cuando te estás recuperando de un desorden
alimentario. El cuerpo es sabio; escúchalo sin juzgarlo.

2.- Si un día no tengo hambre a la hora de la merienda, ¿me la salto?

Saltarse una merienda o snack entre las principales comidas poder parecer inofensivo. Puedes
pensar “si es solo una merienda, no me hará daño”. Pero las personas con desórdenes
alimentarios tienden a responder de forma diferente al hecho de “saltarse comidas” y esto es
especialmente problemático cuando estás en las fases iniciales del proceso de recuperación (con
énfasis en la rehabilitación nutricional).

Cuando hay un componente de restricción o mentalidad de dieta, la persona tiende a formar

rápidamente nuevas reglas o hábitos en torno a la alimentación. Así, si un día te saltas la
merienda es probable que al día siguiente te cueste más merendar. Tu cerebro empezará a
cuestionarse por qué necesitas merendar, generará dudas sobre si es necesaria esa comida, que
si un día te la has saltado puedes saltártela de nuevo, etc. Intentará buscar todo tipo de excusas
para no merendar, de manera que esos pensamientos te harán más difícil comer y te invadirán
más sensaciones de culpa y malestar.

Además, es común que las personas con desórdenes alimentarios sientan culpa cuando comen
sin sentir lo que perciben como “hambre”. En ese sentido, aquí confluyen diversos problemas:
(1) las señales fisiológicas de hambre, saciedad y apetito están alteradas; no son regulares y
fiables y no puedes limitarte a comer solo cuando las “notas de verdad”; (2) la interpretación de
esas señales fisiológicas está muy condicionada por el juicio (“debería comer esto o aquello”), el

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miedo (“si meriendo mucho, querré merendar siempre igual y subiré mucho de peso”), la
culpa (“me siento muy hinchada...no debería haber comido esas galletas para merendar...como
fatal y voy a engordar”) y otras emociones incómodas; (3) el hambre no es una cuestión de todo
o nada; no consiste en estoy súper-hambrienta y puedo comer o estoy súper-llena y no puedo
comer más. El hambre es un continuo con diferentes grados que puede ir desde el grado
máximo (ej., mareos, desvanecimiento, flojera) hasta el grado mínimo (ej., dificultad para
respirar, rechazo de la comida, disgusto).

Dicho lo anterior, reformulemos la pregunta: ¿Estás

tan llena y saciada que no puedes tomar algo para
merendar? ¿Quizá es que tienes miedo a “comer
con poca hambre” y sentirte culpable? ¿Quizá hay
algún deseo de restringir o ahorrar calorías de
alguna forma? ¿Quizá tienes juicios sobre la
merienda (ej., debería hacer ayuno intermitente)?
Honestidad 100% para identificar el lugar desde el
que quieres saltarte la merienda (por qué y para
qué) y compromiso 100% con tu recuperación (si lo
que quieres es avanzar en tu recuperación, es
mucho mejor merendar que no merendar por todas las
razones expuestas). Saltarte una merienda o cualquier otra comida puede ser un obstáculo para tu
recuperación y convertirse en una nueva regla, tenlo en cuenta.

Evidentemente, si una persona no tiene ningún desorden alimentario ni conductas

disfuncionales alimentarias y por “x” razones, un día no le apetece merendar, no hay
inconveniente si esta decisión alimentaria la ha tomado desde la intuición. Pero es importante
resaltar que la alimentación intuitiva no puede ser la base de decisiones para las personas con
algún TCA o mala relación con la comida, por las razones que acabamos de citar.

3.- ¿Los atracones son siempre consecuencia del hambre extrema en un contexto
de anorexia nerviosa?
No, los atracones pueden producirse por múltiples factores más allá del hambre extrema y
conviene analizarlos en cada caso. Recordemos que el hambre extrema “es la respuesta
fisiológica del organismo a la restricción prolongada o el déficit energético”. Y no es un
fenómeno exclusivo de los trastornos alimentarios en general ni de la anorexia nerviosa en
particular, ya que este déficit energético puede derivarse de múltiples causas, como por ejemplo:
ejercicio físico excesivo, tumores o hambrunas impuestas.

La respuesta biológica ante esta situación es la hiperfagia, un aumento notable del apetito que
lleva a la persona a realizar abundantes ingestas. En la recuperación de un desorden alimentario
(y en otros contextos), además, ello ayuda a corregir ese déficit nutricional. Por lo tanto, no
deberíamos usar el término “atracón” en estos casos.

Por otro lado, existen otras situaciones en las que se pueden desencadenar atracones:

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1) la restricción en todas sus formas (ej.,
restricción calórica, de tipo de alimento, grupo
o macronutriente, de horarios, mental o
anticipación de que se restringirá)
2) la categorización y el juicio moral sobre la
comida (ej., alimentos buenos/malos,
alimentos sanos/insanos, alimentos
curativos/tóxicos)
3) factores emocionales (ej., falta de recursos o
habilidades para manejar la ansiedad y otras
emociones incómodas; experiencias de
inseguridad alimentaria a lo largo de la vida)
4) mentalidad dicotómica (todo/nada, perfecto/pésimo) aplicada a la relación con la comida 5)
habituación (creación de una forma automática de reaccionar ante la presencia de ciertos
estímulos).

Por tanto, detrás de un atracón no siempre existe hambre extrema. Hay que analizar en cada
caso cuáles son los factores desencadenantes que están operando, que generalmente suelen ser
diversos y la restricción es uno de los más comunes.

4.- Si estoy intentando restaurar el peso perdido con el trastorno alimentario,

¿debería obligarme a comer a pesar de no sentir hambre?
La respuesta corta es: Sí, definitivamente. En las primeras fases de recuperación de un trastorno
alimentario restrictivo, especialmente si correlaciona con un infrapeso para la persona (esto es,
por debajo de su rango de peso natural), es necesario obligarse a comer de manera suficiente y
regularmente para recuperar el peso perdido por varias razones.

En primer lugar, desde el punto de vista fisiológico las señales de hambre, apetito y saciedad
están alteradas como consecuencia de la restricción y la subalimentación. Las hormonas y los
neurotransmisores que participan en la regulación del hambre como la leptina y la grelina están
alteradas al estar el cuerpo en “modo de supervivencia” con un metabolismo marcadamente
ralentizado (adaptado a la baja disponibilidad energética).

Además, es usual que las personas con desórdenes alimentarios de base restrictiva tengan
alterado el circuito de recompensa de su cerebro, de forma que experimentan “placer” en el
hecho de “no comer”, en lugar de sí hacerlo. Por ello, saltarse comidas de forma recurrente
puede “avivar” esa disfuncionalidad neuronal. En resumen, aún no te puedes fiar de tus señales
fisiológicas para determinar qué, cuánto y cuándo comer.

En segundo lugar, desde el punto de vista psico-emocional, la interpretación y experiencia que

tienes de tus señales y sensaciones fisiológicas está muy condicionada por los miedos y creencias
distorsionadas del trastorno alimentario, los cuales irán en línea con: comer menos cantidad,
comer alimentos con menos densidad energética, etc. Así, tras una comida “normal” es probable
que te sientas mucho más llena de lo normal. Tu sistema digestivo tiene que reentrenarse en
digerir mayores cantidades y tipos de alimentos que habías dejado de consumir, por lo que te
llenas antes que cualquier persona bien nutrida. Además, tu mente te atormentará con
pensamientos juiciosos y culpa por haber comido esa comida “normal” ya que las sensaciones de
plenitud gástrica son aversivas para el TCA. Por tanto, confluyen razones fisiológicas y
psicológicas por las que el hambre está suprimida o desregulada en las fases iniciales de la
recuperación, no siendo fiable como guía única para determinar lo que comes o cuánto.

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Por ello, es necesario establecer una pauta de alimentación regular, mínima (siempre puedes
comer más) y flexible en base a la cual ir trabajando en afrontar miedos, reglas y restricciones.
Las sensaciones de hambre, apetito y saciedad se irán regulando progresivamente y serás cada
vez más capaz de identificarlas y reconocerlas con claridad y lo que es más importante sin miedo,
culpa o ansiedad. Sé paciente, amable y compasiva con tu cuerpo.

5.- Estoy recuperándome de mi TCA y siento mucha hambre, ¿esto es normal? Me

genera mucha ansiedad.
Sí, es absolutamente normal sentir más hambre cuando estás en recuperación activa de un
trastorno alimentario. De hecho, es deseable sentir más hambre de lo común (es un factor de
apoyo para tu recuperación), ya que vienes de un periodo de restricción, hipercontrol, dietas...
sobre tu conducta alimentaria que probablemente haya desembocado en un déficit nutricional de
algún tipo. El cuerpo humano (que es muy inteligente) simplemente te incita a comer más
cantidades/variedad para corregir ese déficit, incrementando los niveles de hambre física y/o
mental.

Cuando empezamos a aumentar la cantidad y variedad de las ingestas en recuperación, es común

que el hambre y el apetito vayan aumentando en paralelo. En muchos casos puede presentarse el
hambre extrema; en otros no llega a presentarse pero sí que el hambre y el apetito lógicamente
aumentan. Como decíamos anteriormente, esto también sucede a personas con malnutrición sin
tener un trastorno alimentario. ¿Cuál es el problema para las personas con un trastorno
alimentario? Que tienden a sentir todo tipo de emociones incómodas y pensamientos
disruptivos cuando comen “más” o “distinto” a lo que establecen sus “reglas”. Pero esa
incomodidad no significa que comer más cantidad o tener más hambre que antes esté mal; lo
único que indica es que tienes un trastorno alimentario que provoca ese malestar emocional.
Nadie puede recuperarse de un trastorno alimentario siguiendo sus reglas.

La única forma de superarlo es desafiar las reglas alimentarias autoimpuestas, haciendo lo

opuesto cuando las detectes y repetir una y otra vez hasta que la ansiedad ante la comida y la
alimentación vaya desapareciendo. Si quieres dejar de sentir ansiedad por el mero hecho de
tener más hambre o comer más, deja de juzgar este hecho. Compréndelo, acéptalo y honra tu
hambre. Mientras sigas escuchando y obedeciendo la voz del trastorno, la ansiedad persistirá.

6.- No siento hambre ni saciedad. ¿Qué hago? ¿Debo seguir una dieta marcada por
un nutricionista pesando y midiendo todos los alimentos?
En el contexto de un desorden alimentario, las señales de hambre y saciedad pueden estar
seriamente alteradas y/o suprimidas. La falta de hambre es muy común en un organismo
desnutrido. En este estado el cuerpo entra en “modo supervivencia”, ocupándose de los procesos
fisiológicos indispensables para vivir. Generar señales de hambre física es más costoso desde el
punto de vista energético, por lo que el cuerpo ahorra esa energía y genera señales de hambre
mental (por eso no puedes dejar de pensar en comida) que consumen menos energía. En ese
“modo supervivencia”, uno de los procesos que se deja de lado es la indicación del hambre física
mediante la hormona grelina. En personas con un TCA restrictivo, la grelina suele estar muy baja
antes de comenzar la recuperación activa (es decir: alimentarse de forma suficiente, sin
restricciones y con el descanso adecuado).

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 Por esta razón, el hecho de no percibir hambre y/o
saciedad a nivel físico no debe frenar el tratamiento
oportuno para que el organismo resuelva su deficiencia
nutricional. ¿Cómo? Comiendo. ¿Sin hambre? Sin
hambre. A través de la alimentación incremental y
adecuada, el hambre irá regresando. Y puede
presentarse de forma voraz si el cuerpo partía de un
cierto grado de malnutrición (recuerda el fenómeno de
hambre extrema que describíamos antes).

Seguir un plan de alimentación pautado por una nutricionista que explicite cantidades puede
ayudar a cubrir una serie de mínimos (nutrientes), algo fundamental para aumentar
progresivamente la disponibilidad energética.

Ahora bien, insistimos en el término “progresivamente”. La pauta debe ser en base a unos
mínimos e ir ajustando al alza cantidades y variedad de los alimentos si así se requiere para
cubrir la brecha energética. Por supuesto, esa progresión dependerá de las particularidades de
adaptación digestivas, de estado físico, apetencia y los ritmos de cada persona. Por tanto, si ves
que esa pauta alimentaria se queda “corta”, que el hecho de pesar algunos alimentos te frena a
echarte más en el plato... pide que te la modifiquen. Un papel con cantidades sólo sirve para
cubrir mínimos, pero nunca debería frenarte en cuanto a cantidades, variedad de alimentos,
formas de preparación, etc.

Spoiler: si la tolerancia y apetencia por los alimentos es buena a medida que avances en tu
recuperación, la pauta marcada inicialmente dejará de serte útil. En la medida que tu intuición
no sea coherente con lo que marque ese documento, (es decir, que tus decisiones alimentarias
genuinas no conecten con la pauta), valora junto a ese profesional un nuevo enfoque.

7.- Tras estar mucho tiempo en ciclos de restricción-atracón-purga, no sé si

obligarme a comer y en qué punto parar. Hay días que no tengo hambre pero
cuando empiezo a comer no siento la saciedad.
¡Es normal que te sientas así! En el ciclado atracón – restricción, las partes cerebrales implicadas
en el circuito neuronal de recompensa están sumamente alteradas. Cuando la persona que ha
vivido en ese círculo vicioso se dispone a comer, el centro de recompensa que se encuentra
hiperestimulado, no emite la señal de saciedad correctamente, por lo que la orden de dejar de
comer no se da en la forma en que naturalmente se produciría.

Dicha disfuncionalidad del circuito de recompensa se agrava cuanto más restrictiva sea la
respuesta ante un atracón. Es decir, si tras ingerir mucha cantidad de alimento, la persona actúa
con vómito/ejercicio excesivo/restricciones dietéticas, esa respuesta neurobiológica al estímulo
de comer será aún mayor (y el hambre no cesará fácilmente a pesar de comer en gran cantidad).
Y al mismo tiempo la respuesta de la hormona leptina, encargada de indicar la saciedad, será
menor (no se percibirá fácilmente la saciedad). Por tanto, compensar o purgarse tras un atracón
empeora este problema.

Aunque te parezca paradójico, la solución pasa por comer suficiente para tu cuerpo y de forma
regular a lo largo del día. Con ello, ayudarás a tu cuerpo a restaurar las señales de hambre y
saciedad. Evidentemente, no podemos ignorar la autorregulación emocional ya que tan
importante es ese comer de forma suficiente y consistente como gestionar adecuadamente el
estrés y/o ansiedad, la autovalidación del hambre (con independencia del tamaño corporal) o las
habilidades de atención plena.

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8.- ¿Debo responder siempre al hambre mental, aunque implique comer 24/7?
La respuesta corta es: Sí. Analicemos qué es el hambre mental: el pensamiento recurrente sobre
comida. Ya sea para planificar qué va a comer, fantasear con alimentos que no se permite, dar
muchas vueltas a cualquier elección alimentaria, soñar con comida... El hecho de pensar en
comida constantemente indica una restricción alimentaria previa, que puede ir acompañada de
diferentes grados de malnutrición. Cuanto mayor sea la restricción y malnutrición, más intensa
será el hambre mental.

Además, en organismos desnutridos (recuerda que la

deficiencia energética puede darse en cualquier peso o
IMC) por no llegar correctamente la señal de hambre, el
hecho de pensar en comida constantemente es una
respuesta biológica de supervivencia para instar a la
persona a que busque comida.

Esto ocurre cuando el cuerpo no atiende a la demanda de

ingerir comida durante un periodo prolongado de tiempo. Entonces, el organismo pasa a enviar
esas señales al cerebro para indicar que requiere más energía. ¿Cómo? ¡Pensando en comida!

Por ello, en las primeras fases de la recuperación la persona puede encontrarse “sin hambre”
pero “con ganas de comer” o “pensando siempre en comida”. Para que el cerebro aprenda que
hay suficiente disponibilidad de alimentos, no basta con “pensar en comida” (¡el cerebro no es
tonto!), sino que necesitas comer de forma suficiente y regular durante largos periodos de
tiempo. Comiendo lograrás calmar el hambre mental a la par que resolver la deficiencia
energética si existía previamente.

Y por supuesto: honrando honestamente el hambre, se irá reparando la relación de confianza

entre mente y cuerpo. El cerebro irá dejando al margen su hipervigilancia hacia todos los
estímulos de comida para, ¡por fin, centrarse en otras cosas!

9.- Asocio el hambre con el “crujir de estómago”, ¿existe otra forma de identificar
el hambre? Comer sin esa hambre me genera culpa.
Es muy común que las personas con un trastorno alimentario necesiten notar el hambre de
forma evidente para darse el “permiso” de comer. Conviene recordar que el puro acto de nutrirse
es un derecho en sí mismo (indispensable para vivir y gozar de salud) y no algo que tengas que
ganarte cumpliendo los “requisitos” del TCA. De ahí el sentimiento de culpa asociado a comer sin
notar el hambre física del modo en el que el trastorno considera “lo correcto”. Además, la cultura
de la dieta se empeña en instruirnos a sobreanalizar el hambre, lo cual complica sobre manera el
acto de comer y refuerza aún más la culpa.

Ya hemos explicado por qué el hambre física puede estar suprimida en personas con un
trastorno alimentario, por lo que vamos a ofrecer otras señales para identificar el hambre:
• Pensamientos recurrentes sobre comida (el hambre mental explicada anteriormente).
• Confusión mental, dificultad de concentración, aturdimiento, etc.
• Mareos, dolor de cabeza, sensación de desmayo, etc.
• Debilidad muscular.
• Cambios en el estado de ánimo: mal humor, irritabilidad, ansiedad, etc.
• Bajos niveles de energía, depresión, apatía, etc.
• Sensación de vacío en el estómago.

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Es lógico que si has restringido cantidad y/o variedad de alimentos, comido por debajo de las
necesidades de tu cuerpo, o bien te estás recuperando de un trastorno alimentario, sientas
confusión a la hora de identificar tus señales de hambre. Para volver a conectar genuinamente
con estas señales, que se restauren físicamente y que las puedas interpretar sin temor, necesitas
tiempo y práctica. Recuerda que la clave en este contexto está en comer suficiente y de forma
regular, cada 3-4 horas. ¡Paciencia y perseverancia!

10.- No encuentro el momento en que mi estómago se llene. Podría comer y comer

sin parar. ¿Esto se acabará alguna vez? No puedo dejar comida en el plato.
Como hemos explicado anteriormente, el hambre extrema y el hambre mental que suelen darse
en recuperación pueden llegar a ser constantes y honrar ambas puede resultar agotador. Física y
emocionalmente. Puedes tener la sensación de que te pasas el día comiendo y descansando. Pero
si es así, ¡es por una buena razón! La respuesta biológica tras un periodo de restricción
alimentaria y privación del descanso toma la dirección naturalmente opuesta con el fin de
corregir el daño producido por esa carencia autoimpuesta de nutrientes y descanso. Cuanto más
largo y/o intenso haya sido el periodo de restricción, mayor será el periodo de rehabilitación
nutricional.

Una vez más: ¡paciencia! Por supuesto que la hiperfagia cesará. En cuanto hayas resuelto tu
deficiencia energética y trabajado el plano mental y emocional, el hambre volverá a sus niveles
habituales. Pero esto no ocurre de la noche a la mañana.

Por otro lado, el cuerpo tiene memoria: si lo has

sometido a carencias nutricionales (deprivación),
éste ha experimentado una falta de disponibilidad
alimentaria (no sólo el comer “poca cantidad”, sino
también el “limitar la variedad” excluyendo grupos
de alimentos sin una razón médica justificada). Esta
escasez o deprivación alimentaria puede
interpretarse en cierto modo como un “trauma”: una
situación de amenaza para la supervivencia y la
salud que el cuerpo (y la mente) no quiere volver a experimentar y del que te protege.

De ahí que, a pesar de honrar honestamente tu hambre, necesites comer grandes cantidades (no
pudiendo dejar nada en el plato); bien de los alimentos que no te permitías o de cualquier tipo de
alimento. Tras demostrar consistentemente a tu cuerpo la disponibilidad alimentaria, volverá a
confiar en tu capacidad para nutrirlo como necesita y esa sensación de “tener que comer mucho”
o “no poder dejar nada en el plato” remitirá.