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 Este ebook ha sido escrito por Víctor Mélida
y supervisado por su equipo de profesionales
multidisciplinares en las ramas de psicología,
nutrición, entrenamiento y ciencias de la acti-
vidad física y del deporte.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su

incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cual-
quier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico,
por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo
y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados
puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art.
270 y siguientes del Código Penal).

Los contenidos de este libro son única y exclusivamente responsa-

bilidad del autor, no teniendo que ser compartidos por esta editorial.

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Víctor Mélida

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 ÍNDICE
DE CONTENIDOS
Introducción
0.

¿Qué es el hambre emocional?

1. ¿Cómo podemos superarlo?
1.1. Posibles causas
1.2. Las 5 causas más comunes
de la alimentación emocional

Diferencias entre hambre emocional

2. vs. hambre fisiológica

Gestión del hambre emocional

3.
3.1. Autoconocimiento

Estrategias para llevar una alimentación consciente

4.

Importancia de tener unos hábitos saludables

5.

Bibliografía y referencias
6.

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 Mejora tu alimentación

INTRODUCCIÓN

Tras acabar una dura sesión de entrenamiento y haber quemado

una alta cantidad de calorías, a la gran mayoría les viene a la cabe-
za que pueden permitirse un capricho al llegar a casa. Te ha pasa-
do, ¿verdad? Pues lamento decirte que esto no debe ser así.

Muchas personas recurren a la comida cuando están aburridos,

otros porque les ayuda a aliviar el estrés o directamente lo hace
para sentirse recompensados. En todas estas ocasiones, el tipo de
comida que se elige es comida rápida o dulces, es decir, alimentos
poco o nada saludables. A quién no le suena la frase de: «¿Estás
triste? Cómprate una tarrina de helado y ve una peli y se te pasa».

El hambre emocional es aquel donde usamos una comida para

sentirnos mejor, para satisfacer las necesidades emocionales.

Desafortunadamente, este tipo de alimentación, no soluciona los

problemas emocionales. Es más, en la mayoría de los casos, nos
hace sentirnos peor. Ya que, no solo permanece el problema emo-
cional de raíz, sino que habría que añadirle el de sentirnos mal por
habernos pegado un atracón de comida poco saludable.

En este ebook, vamos a ahondar en profundidad en este tema, y

vamos a conocer las causas, contextos y, sobre todo, las estrate-
gias y soluciones que nos ayudarán a superar el hambre emocio-
nal y encontrar el equilibrio saludable.

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 Mejora tu alimentación

1. ¿QUÉ ES EL HAMBRE EMOCIONAL?

¿CÓMO PODEMOS SUPERARLO?

El hambre emocional se define como: «la sensación que se siente

antes de comer descontroladamente en respuesta a emociones no
equilibradas» [1], normalmente ocurre durante períodos de estrés,
ansiedad, aburrimiento, soledad, tristeza o enfado. Comer de ma-
nera emocional implica la ingesta de alimentos con el único obje-
tivo de adormecer sentimientos incómodos, pese a que no tenga-
mos hambre.

Nuestras emociones tienen la capacidad de mediar en el control de

la alimentación a través del sistema de recompensa del cerebro.
Comer alimentos que nos resultan agradables o satisfactorios pro-
voca una liberación de dopamina (hormona del placer), que llega a
funcionar de manera similar a las adicciones [2] (Figura 1)

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Mejora tu alimentación

Figura 1: Ciclo vicioso

de la alimentación
emocional.

Para que te hagas una idea, si el apetito estuviese controlado ex-

clusivamente por mecanismos homeostáticos (estado de equi-
librio entre todos los sistemas del cuerpo que necesitamos para
sobrevivir y funcionar de manera correcta), comeríamos solo por
satisfacer las necesidades nutricionales y , evidentemente, esto no
es así.

El hipotálamo también recibe información de los circuitos de la cor-

teza cerebral y de recompensa en el sistema límbico, relacionados
con la vista, el olfato y el sabor, junto con los factores emocionales
y sociales, los cuales están integrados y llegan a tener un impacto
sobre la ingesta y el gasto energético. Es más, las vías hedónicas
(del placer), pueden anular el sistema hemostático, aumentando el
deseo de consumir alimentos sabrosos, alta palatabilidad y densi-
dad de energía, incluso cuando las reservas de energía y suminis-
tro de alimentos son abundantes.

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 Mejora tu alimentación

La leptina, mismamente, se ha demostrado que influye en las vías

del sabor y recompensa [2-4]; y la ghrelina, que estimula la vía dopa-
minérgica mesolímbica aumentando el deseo de dulce [5,6].

La alimentación emocional evita el contacto con nuestras verda-

deras señales de hambre y saciedad, lo que repercute en la ingesta
excesiva de alimentos tales como procesados o dulces. Los há-
bitos alimentarios emocionales están arraigados, y en algunos
casos han sido un mecanismo de afrontamiento utilizado desde
que somos niños o adolescentes, así como por haberse expuesto
muchas veces a dietas altamente restrictivas.

1.1 POSIBLES CAUSAS

Según la investigación, el aumento de la dieta puede contribuir a

las relaciones poco saludables con los alimentos y la propensión
a comer de manera emocional [1,7]. Es más importante aprender a
comprender nuestras propias emociones en vez de tratar de con-
trolar nuestra alimentación con una dieta más estricta que deje
cierto margen para estos momentos de hambre emocional, lo que
repercute en una dieta de Yo-yo (efecto rebote).

Es normal experimentar emociones negativas o pasar por mo-

mentos complicados donde la frustración, la ira o la tristeza nos
invade. Debemos trabajar en la gestión de estas emociones y en
lugar de encontrar formas alternativas de ignorar o distraerse del
estrés causado por estas emociones negativas, sería interesante
tener recursos y estrategias saludables para reconocer y enfrentar
el manejo del estrés de manera saludable.

Con lo que respecta al ejercicio, es habitual pensar que, especial-

mente aquellas personas que no se sienten motivados, se den epi-
sodios de alimentación emocional de manera habitual.

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 Mejora tu alimentación

«Hoy he hecho un entrenamiento durísimo, habré perdido

bastantes calorías, así que ahora voy a llegar a casa y me
voy a permitir una cheat meal a lo largo del día.»

¿Te has sentido identificado?, ¿te suena? Muchas personas se

sienten identificadas con esta situación. Una cosa es utilizar ese
delicioso aperitivo después del entrenamiento como motivación
para terminar una carrera, o tal vez un capricho de vez en cuando;
pero esto no debería de convertirse en un hábito.

Además, existe otro error común, que en la mayoría de ocasiones

viene dado por la falta de formación en materias de nutrición y fi-
siología humana, en materia de gasto energético, que se trata de
sobreestimar el gasto energético del deporte (en torno a un 50 %) y
subestimar las calorías que se comen (también en torno al 50 %) [8].

Aprender a gestionar las emociones y formarse en materia de nu-

trición y fisiología humana puede permitir que todos esos episo-
dios de alimentación emocional disminuyan. Hay que aprender a
erradicar o hacer caso omiso a la culpabilidad, el peor aliado, y en-
fatizar en que es normal, es humano, tener y expresar emociones,
pero no canalizarlas en la comida.

1.2. LAS 5 CAUSAS MÁS COMUNES

DE LA ALIMENTACIÓN EMOCIONAL

Aburrimiento o sentimiento de vacío: a todos nos ha pasado alguna

vez que estamos aburridos y nos damos una vuelta por la cocina
para ver si hay algo que podamos picar. Estamos aburridos o insa-
tisfechos y la comida es una forma de ocupar tanto el tiempo como
la boca. En ese momento consigues distraerte de tu aburrimiento.

Aumento del estrés: ¿has pasado por episodios de estrés y sientes

que tienes más hambre de lo normal? No es solo tu mente. Cuando
el estrés es crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mun-

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 Mejora tu alimentación

do caótico y acelerado, nuestro cuerpo produce altos niveles de

la hormona cortisol (la hormona del estrés). Esta hormona es la
culpable de los antojos de alimentos dulces, salados, fritos… Ali-
mentos que dan un pico de energía y placer.

Recuerdos o hábitos de la infancia: cuando eras pequeño, ¿tus pa-

dres te premiaban las buenas notas con un helado?, ¿o te llevaban
a comer pizza por tu cumpleaños? Todos estos hábitos, a menudo,
pueden trasladarse a la edad adulta. O su alimentación puede ser
impulsada por la nostalgia, por recuerdos, de cocinar galletas con
tu padre o de ir a cenar pizza con tu madre.

Influencias sociales: las reuniones con amigos o familiares para ir

a comer son una excelente manera de aliviar el estrés, pero también
nos conlleva comer en exceso. Es muy sencillo darse el gusto, ya
que nos vemos en un compromiso porque todos están comiendo.

Cóctel de emociones: comer, en ocasiones, es una forma de silen-

ciar o «calmar» las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la
frustración, la ansiedad, etc. Mientras nos centramos en la comida,
dejamos de lado esas emociones.

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 Mejora tu alimentación

2. DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE

EMOCIONAL VS. HAMBRE FISIOLÓGICA

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3. GESTIÓN DEL HAMBRE EMOCIONAL

Las diferentes estrategias que pueden ayudar a controlar el estrés

u otras emociones incluyen: ejercicios de atención plena, terapia
profesional y ejercicio físico. Ahora, cada estrategia puede ser
efectiva, pero no todas son apropiadas para cada persona.

Lo que sí debemos tener claro es que el manejo del estrés es una

habilidad importantísima para poder concentrarnos en nuestra ru-
tina diaria. Sin importar si experimentamos episodios de alimen-
tación emocional, o no, ya que el aumento del estrés nos produce
una mala calidad del sueño, baja energía en el día a día y un au-
mento de las hormonas del estrés, y todo esto puede desencade-
nar en una pérdida de peso de manera indeseada y empeorar la
calidad de vida.

Algo que puede ayudar es adoptar el hábito de cambiar la atención

mediante técnicas como el mindfulness, con la que conseguire-
mos aprender a lidiar con el estrés de manera saludable y cambiar
los hábitos alimenticios en lugar de evitar esas emociones [9-11].

Aunque, eso sí, pese a que todos estos hallazgos pueden resulta-
dos muy alentadores, debemos tener en cuenta que comer cons-
cientemente o hacer caso a las señales de hambre y saciedad
pueden ser conceptos imprecisos para muchas personas, y más
si están acostumbrados a no prestar atención a las señales de su
cuerpo. Por esta razón, tener un registro de las siguientes pregun-
tas y respuestas, nos ayudará a entendernos a nosotros mismos.

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 Mejora tu alimentación

3.1. AUTOCONOCIMIENTO
→ ¿Cuál sería la versión más saludable de ti para lidiar con un
día estresante (con los niños, en el trabajo, etc.)? ¿Qué ac-
tividades podrían ayudarlo a lidiar con el estrés además de
usar alimentos?
→ Imagina tu vida dentro de seis meses. Has superado por
completo tu hábito emocional de comer. ¿Qué te ayudó a lle-
gar allí?
→ Si llegas a casa del trabajo mañana y te sientes estresado/a,
¿qué podrías hacer en lugar de dirigirse a la despensa, la
nevera o pedir comida rápida? ¿Qué podrías hacer hoy para
planificar ese resultado y prepararte para el éxito?

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 Mejora tu alimentación

4. ESTRATEGIAS PARA LLEVAR

UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

1. Comer sin distracciones: este hábito es clave para identificar

de forma clara las señales de plenitud.
- No debemos comer con la tele encendida u otras panta-
llas, incluidos el teléfono móvil.

- Sentarnos a comer en la mesa, siempre que sea posible, y

reducir la velocidad mientras comemos.

- Colocar en tenedor en la mesa entre bocados, tomar un

trago de agua entre bocados, incluso contar las veces que
masticamos, para aspirar a hacerlo más antes de tragar.

2. No esperar a tener demasiada hambre: la alimentación emo-

cional puede ocurrir también al tener demasiada hambre. Lo
más coherente, en estos casos, es establecer un plan de co-
midas más regulares durante todo el día, cada 2-3 horas. En
el caso de que no seas imposible acordarnos, por el nivel de
ocupación, tener un recordatorio en el teléfono sobre cuándo
es la hora de la comida o la merienda puede ayudar a no tener
hambre, pero una vez superado este punto, debería eliminarse
para no estar supeditados a ciertas horas.

También viene bien guardar pequeños aperitivos en el bolso o

en el coche, por ejemplo, para evitar la «necesidad» de dete-
nerse para tener que comer comida rápida, o tomar una deci-
sión alimenticia teniendo demasiada hambre.

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3. La escala de hambre: existe una escala de hambre del 1 al

10 que puede ayudar a identificar el nivel de hambre antes y
después de las comidas (Figura 2). El uso de esta herramienta
puede ayudar a diferenciar entre el hambre real y otras emo-
ciones. Usar esta escala para poner nombre al nivel de ham-
bre antes de comer y después de comer, así como en cualquier
otro momento que apetece un aperitivo, puede ayudar a con-
geniar con nuestras verdaderas sensaciones.

Figura 2. Escala del Hambre (adaptada de Cardello et al., 2005 [12]).

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 Mejora tu alimentación

4. Reconocer capacidad alimenticia: tenemos que aprender a

reconocer el 80 % de nuestra capacidad alimentaria, lo hare-
mos comiendo lentamente y deteniéndonos cuando llegamos
a ese momento. Empezar a comer lo que nos ponemos en el
plato y lejos de la cocina o del lugar donde se tenga acceso a
más alimentos. Debemos comer en proporciones pequeñas y
comidas equilibradas. Esperar al menos 15 minutos antes de
alcanzar una segunda porción de cualquier alimento.

5. Uso de un diario de alimentos: el uso de este diario de alimen-

tos que presente la escala del hambre y proporcione espa-
cio para nombrar las emociones ayuda a identificar los des-
encadenantes alimentarios emocionales (Tabla 1). Nombrar
el estado emocional también puede ayudar a reconocer que
simplemente nos sentimos de cierta manera. En vez de bo-
rrar la emoción, permite explorar por qué nos sentimos de esa
manera en particular y descubrir si existe algún patrón que se
repita y se note en torno a hábitos alimentarios emocionales.

Tabla 1. Ejemplo de diario de alimentos

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6. Creación de un plan: debemos crear un plan para todos aque-

llos momentos en los que nos sentimos obligados a comer
por emoción. Entretenernos con alguna tarea que nos saque
de esa situación durante 15 a 20 minutos para superar la emo-
ción. Tareas como dar un paseo, llamar a un amigo, activar
una determinada lista de reproducción de música, escribir un
diario sobre la emoción o consumir cierta bebida, como café,
agua con gas o té.

7. Tener una conversación: es muy buena opción hablar con al-

guien después de un episodio emocional de comer. Si normal-
mente estás triste, avergonzado o peor que antes, recuerda
también que usar alimentos para evitar las emociones no es
efectivo por mucho tiempo e incluso puede hacernos sentir
peor. Un amigo o un familiar puede hacer que te sientas bien,
feliz o con confianza en el largo plazo.

8. Beber mucha agua: es básico mantenerse hidratados. Muchas

veces confundimos la sed y el hambre, por eso estar siempre
bien hidratados puede facilitar entender el hambre real. Debe-
mos tener un objetivo de agua diario o comenzar cada comida
con un vaso de agua puede ayudar a ello.

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5. IMPORTANCIA DE TENER
UNOS HÁBITOS SALUDABLES

Cuando nos encontramos relajados, descansados o físicamente

fuertes, manejamos mejor las dificultades que la vida nos arroja en
ocasiones. Sin embargo, cuando estamos agotados, frustrados o
desmotivados, cualquier inconveniente, por muy pequeño que sea,
tiene el potencial de sacarte de tus casillas y dirigirte de nuevo a
la nevera. Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a superar
momentos complicados sin una alimentación emocional.

¿De qué tipo de hábitos hablamos? Muy atento.

• Pasa tiempo con otras personas: relacionarnos con otras per-
sonas es importante. Por eso, debemos de pasar tiempo con
personas positivas que mejoren nuestra vida, esto nos ayudará
a proteger los efectos nocivos del estrés.

• Duerme de 7 a 8 horas diarias: tenemos que dormir un mínimo

de horas diarias, cuando no lo hacemos el cuerpo echa de me-
nos cierto tipo de alimentos azucarados que te den un impulso
de energía rápido. Descansar lo suficiente ayudará a controlar
el apetito y reducirá los antojos.

• Tómate tu tiempo: tómate al menos 30 minutos todos los días

para relajarte, descomprimir y relajarte. ¡Date tu tiempo! Este es
tu momento para tomar un descanso de tus responsabilidades
y recargar las pilas.

• Haz ejercicio diario: la actividad física hace maravillas con el

estado de ánimo y los niveles de energía, y también es un pode-
roso reductor del estrés. Y adquirir el hábito de hacer ejercicio
es más fácil de lo que piensas.

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6. BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

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