FLEXIBILIDAD

1. Definición

La flexibilidad es una cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad

muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones (Perello 2004)

La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en

actividades de representación artística como la danza, la natación sincronizada o
la gimnasia rítmica, así como en otros movimientos menos complejos como la
marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehículo, dependen, en
mayor o menor medida, de la amplitud de movimiento y movilidad articular de los
segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento está directamente
condicionada por el nivel de flexibilidad.

Entendemos por flexibilidad. Según Martínez del Haro, es la amplitud de

movimiento de una articulación o de varias dentro de sus límites naturales.

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de poseer una

determinada amplitud de movimiento.

Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,

permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza.

2. Características de los ejercicios de la flexibilidad.

Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de

movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los
músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de
flexibilidad deben dar una sensación de «tensión con comodidad.

3. Importancia de la flexibilidad.

La flexibilidad ayuda a la coordinación, por lo que tendremos menos

probabilidades de tener caídas, además da a las articulaciones una capacidad de
moverse en su rango completo, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más
activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.

Mantener el cuerpo flexible va a mejorar nuestra postura minimizando de esta

forma problemas como los dolores, además teniendo buena flexibilidad
necesitaremos menos energía para realizar el recorrido articular. Gracias a los
estiramientos, relajamos los músculos después del ejercicio.

Cabe decir a parte de estos beneficios, que la flexibilidad tiene un papel clave en
la prevención de lesiones musculares, ya que muchas de estas vienen producidas
por la ejecución de un movimiento con un rango mayor de lo habitual sobre una
zona rígida, con una flexibilidad reducida, (lumbalgias, esguinces, tendinopatías.

Un músculo relajado, libre de tensiones tiene mayor capacidad de realizar una

contracción rápida pudiendo desarrollar más fuerza de forma mucho más rápida.
Buena parte de las molestias musculares que se sufren son producidas por una
contracción constante y mantenida de los músculos. Estos músculos que se
encuentran en constante contracción van a necesitar una mayor cantidad de
energía para realizar la misma actividad que cualquier otro músculo que tuviese
las fibras relajadas. Así pues, ser cada vez más flexible puede significar el final de
algunos tipos de dolor crónico.

4. Beneficios de la flexibilidad.

La justificación del trabajo de la flexibilidad como parte de las sesiones de

acondicionamiento físico se justifica por la relación que siempre ha existido entre
la flexibilidad y sus beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes

 el de aumentar la temperatura de la musculatura

 la disminución del dolor
 el aumento del rango de movimiento de una articulación
 el aumento de la tolerancia al estiramiento
 la colaboración en la vuelta a la calma y en la recuperación del organismo
tras un esfuerzo intenso
 la reducción del riesgo de lesiones
  la mejora del rendimiento, sobre todo en deportes que soliciten rangos de
movimiento muy amplios, como, por ejemplo, la gimnasia deportiva y las
artes marciales.
5. Tipos de flexibilidad

De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:

Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten

realizar diversos movimientos con una gran amplitud;

Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede llegar

hasta la máxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones,
conforme a las exigencias del deporte practicado.

Sánchez y cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:

Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos,

las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado
movimiento a partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma
natural;

Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que

puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a
través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento

a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un
compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

6. Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente

y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal
por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones
que tienen lugar en el cuerpo:

 Una progresiva deshidratación del organismo.

  Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.

 Cambios en la estructura química de los tejidos.

 La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el

envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimulan la producción de
lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la
formación de adherencias. Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades.
No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un
entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita
para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad. La pérdida de flexibilidad
con la edad no es lineal:

 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

 Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.

 Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.

 Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de
edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para
cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de
ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de
baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo

6.1 Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado

de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora
la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada
de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además,
ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular.
Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de
una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo.
Los resultados son visibles de forma paulatina. Los diferentes sistemas de trabajo
de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se
realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación
muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada
uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

6.2 Sistemas dinámicos.

6.2.1 Ventajas:

 Es fácil de trabajar.

 Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.

 Incide más en la movilidad articular.

6.2.2 Desventajas:

 Su efectividad es menor.

 Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

6.3 Sistemas estáticos.

6.3.1 Ventajas:

 Son más efectivos.

 Implican un trabajo más localizado.

 Inciden más en la elasticidad muscular.

6.3.2 Desventajas:

 Son menos motivadores.

  No mejoran la coordinación.

 Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

7. Componentes anatómicos fundamentales en la flexibilidad

7.1 Sistema muscular

El sistema muscular es el conjunto de más de seiscientos músculos que existen

en el cuerpo humano, la función de la mayoría de los músculos es producir
movimientos de las partes del cuerpo. El sistema muscular crea un equilibrio al
estabilizar la posición del cuerpo, producir movimiento, regular el volumen de los
órganos, movilizar sustancias dentro del cuerpo y producir calor.

7.2 Anatomía muscular.

El musculo es un órgano contráctil que determina la forma y el contorno de

nuestro cuerpo. Cuenta con células capaces de elongarse a lo largo de su eje de
contracción. El tejido muscular es formado por fibras musculares rojas dispuestas
en haces. Las fibras son células alargadas muy especializadas caracterizadas por
su poder de contracción bajo una estimulación. Los músculos asociados con el
esqueleto y los responsables de los movimientos de las extremidades y el tronco
representan aproximadamente la mitad del peso del cuerpo y contiene la mitad del
agua corporal. Su funcionamiento es factor capital de la producción y gasto
energéticos y tiene la capacidad de contraerse y se caracteriza por adaptarse con
gran facilidad a distintos tipos de movimientos (Le Vay ,2004).

8. Intervención del musculo en la flexibilidad

8.1 Contracción muscular

Durante el proceso de contracción, los filamentos de actina (filamentos finos) se

deslizan entre los de miosina (filamentos gruesos). Ambos quedan superpuestos,
de tal forma que la misiona entra en interacción con la actina, tirando de los
filamentos más delgados hacia el centro de cada sarcómero, lo que produce un
acortamiento de éste y, por tanto, de las miofibrillas y las fibras musculares que lo
componen. Si en un órgano muscular esquelético se acorta el suficiente número
de fibras musculares, se acorta el propio músculo, produciendo la contracción.
Para que el mecanismo de la contracción se produzca son necesarias la fijación
del calcio y la acción de la energía, que se obtiene de la oxidación de la glucosa y
de las grasas (Wilmore & Costill, 1998).

8.2 Función del agonista

Si un musculo se contrae concéntricamente, se dice que es agonista de las

acciones articulares que resultan de dicha contracción. Por ejemplo: el tríceps
braquial es un agonista de la extensión al codo. Algunos músculos son agonistas
por más de una acción de una articulación dada; muchos otros tienen una o
múltiples acciones sobre dos o más articulaciones que cruzan su recorrido. Por
ejemplo; el bíceps braquial es agonista de la flexión del codo y de la supinación
radio-cubital, además de tomar participación agonista en varias acciones de la
articulación del hombro debido a su doble inserción (Wilmore et al., 1998).

8.3 Función del antagonista

El antagonista es un musculo cuya contracción tiende a producir una acción

articular exactamente opuesta a alguna acción articular determinada de otro
musculo especifico. Un musculo extensor es agonista de un musculo flexor. Así, el
bíceps braquial es antagonista el tríceps braquial en la extensión del codo y el
pronador redondo en la pronación radio cubital. El bíceps no es antagonista del
braquial anterior a causa de que no puede oponer ningún movimiento para el cual
el braquial actúa como motor (Wilmore et al., 1998).

8.4 Función del neutralizador

Neutralizador es un músculo que se contrae para contrarrestar, “descartar” o

neutralizar una acción indeseable de otro musculo que se contrae. El término
neutralizador es un sinónimo que describe la función desempeñada por el
sinergista accesorio o el sinergista verdadero conforme con la definición expuesta
en el aparato anterior (Wilmore et al., 1998).

8.5 Función del fijador o estabilizador

Fijador o estabilizador es un musculo que fija, afirma o sostiene un hueso o parte
del cuerpo para que otro musculo activo tenga una base firme sobre la que pueda
ejercer tracción. Si una persona extiende el brazo hacia adelante, para abrir por
tracción una puerta que se resiste, debe estabilizar sus partes corporales para
vencer la resistencia. Cuando un musculo se contrae tiende a traccionar sus dos
extremos hacia su centro con la misma fuerza. En el caso ideal, el musculo fijador
o estabilizador se encontrará en contracción estática. Un buen ejemplo de fijador o
estabilización se observa en la flexión en decúbito. Los músculos abdominales se
contraen estáticamente durante este ejercicio, por lo que se impide la oscilación
indeseable del cuerpo a nivel de la cadera y del tronco (Wilmore et al., 1998).

8.6 Función del sinergista

Se aplica el termino sinergista con tantas connotaciones distintas en obras

historias como en trabajos contemporáneos, que su significado se ha generalizado
considerablemente y ha llegado a ser casi ambiguo. Algunos autores definen al
sinergista como un musculo que actúa con algún otro musculo o músculos como
parte de un equipo. Pueden identificarse dos tipos específicos de sinergia: sinergia
concurrente y sinergia verdadera. La sinergia se define, en general, como la
anulación de una acción colateral, o acción secundaria, indispensable por parte de
los músculos activos. La sinergia concurrente tiene lugar durante la acción de dos
músculos que ejercen una acción muscular común y que, por separado, realizan
una función secundaria antagonista entre 16 ambos. Debido a que estos dos
músculos se contraen simultáneamente, actúan al unisonó para producir la acción
común deseada y hacer las veces del sinergista accesorios el uno del otro porque
contrarrestan o neutralizan sus respectivas acciones secundarias o indeseables
(Wilmore et al., 1998)

9. Factores que condicionan la flexibilidad.

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o

intrínsecos y los externos.

9.1 Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

•El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una
resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación
a otra.

•La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de
una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.

•La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido

conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está
fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad
disminuye.

•La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un

tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una
articulación.

•La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la
capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por
ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de
doblar las rodillas por completo).

•El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la
amplitud de algunos movimientos.

•La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo

alcanzar su máximo rango de movimiento.

•La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de

sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.

9.2 Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se

encuentra:

•Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de

flexibilidad que un sujeto tiene.
•Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,
generalmente, más flexibles que los hombres.

•Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un

niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva
hasta la vejez.

•Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre

o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.

•La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que
por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al
anochecer.

•La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de

movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen
a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.

•La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a
incrementar la flexibilidad del cuerpo.

10. Tipos de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad

Sin duda alguna, la flexibilidad es específica para cada articulación y para cada
movimiento. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden
presentar diferencias entre ellas. La flexibilidad depende del tipo de articulación,
de la longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia del
músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas
situadas alrededor de la articulación. Para Platonov y Bulatova (1993), depende
también de la eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular.

Cualquier movimiento del hombre ocurre, principalmente, debido a la contracción

de los músculos necesarios para la ejecución del movimiento (agonistas) y
depende de la movilidad de las articulaciones, la cual está limitada, en mayor
medida, por los músculos que se sitúan o se insertan cerca de ellas. Esa
contracción es acompañada por la relajación y extensión de los músculos
antagonistas. Cuando la amplitud del movimiento no es muy grande, la extensión
de los músculos antagonistas tampoco lo suele ser. Cuanto mejor sea la
capacidad de extensión de los músculos antagonistas, mayor será la movilidad de
las articulaciones. Y cuanto menor sea su resistencia al movimiento, la ejecución
se podrá hacer con más facilidad. La capacidad de las fibras musculares para
extenderse se puede ver incrementada bajo la influencia del entrenamiento.

Generalmente se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una falta
de control para relajar los músculos antagonistas. Otro factor puede relacionarse
con una insuficiente armonía de los procesos nerviosos que regulan la tensión y la
relajación de los músculos.

Es importante mencionar que se destacan distintos tipos de estiramientos que

trabajan la flexibilidad:

 los estiramientos balísticos: son movimientos rítmicos de rebote,

lanzamientos o balanceos en los que se produce un gran aumento de la
longitud muscular por unidad de tiempo.
 los estiramientos dinámicos: estos pueden incrementar la temperatura de
los músculos, y este aumento permite una mayor y más rápida contracción
muscular. Lo cual, a su vez provoca un aumento en la velocidad de
transmisión de impulsos nerviosos.
 los estiramientos estáticos: el movimiento y la elongación se produce de
forma, la posición de dicho estiramiento se mantiene.
 los estiramientos en tensión activa: se produce una acción conjunta de un
estiramiento del músculo y una contracción isométrica al mismo tiempo.
 facilitación neuromuscular propioceptiva: es una técnica que favorece el
mecanismo neuromuscular gracias a la estimulación de los propioceptores.

La técnica consiste en los siguiente: en primer lugar se realiza un estiramiento

activo-asistido del músculo durante unos 10 segundos.

Seguidamente una contracción isométrica durante 6 segundos y tras ella una

relajación de varios segundos (2-3).
Por último y antes de repetir el ciclo, se realiza un estiramiento de mayor amplitud
articular, con contracción del músculo antagonista, durante unos 10 segundos.

11. Técnicas de flexibilidad en el entrenamiento

Se utilizan varios métodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres

técnicas más comunes para aumentar la flexibilidad son las técnicas balísticas,
estáticas y las de propiocepción neuromuscular facilitada (PNF). Las técnicas de
flexibilidad dinámica, aunque sean menos comunes, son particularmente
aplicables para aumentos funcionales del ROM. Independientemente del tipo de
flexibilidad que escojas, el factor más importante es realizar los ejercicios con la
técnica y el procedimiento adecuados.

11.1 Estiramiento balístico

El estilo Balístico (rebote) se caracteriza por su rapidez y acción espasmódica

(que se mueve a tirones) en el que la parte a estirar se pone en movimiento
acompañada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta verse frenados
por los agentes limitantes de la propia articulación, la Flexibilidad Balística Se
adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se
consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos. Estos ejercicios
no están muy indicados en el tiro con arco, al no requerir su práctica gestos
explosivos; recordemos que admiramos a los buenos tiradores por sus
ejecuciones fáciles, simples y, en apariencia, suaves. Por otra parte, los ejercicios
encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el mayor riesgo de lesión en
la práctica.

presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y molestias,

etc. Además, no proporcionan una adaptación adecuada de los tejidos frente al
estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento. Por ello,
desaconsejamos la práctica de ejercicios que conlleven rebotes o sacudidas,
sobre todo rítmicas, que suelen provocar esas tendinitis tan habituales en los
tiradores. De igual forma, debemos evitar los rebotes y sacudidas cuando se está
tirando, y no sólo en la práctica de estiramientos. Últimamente muchos tiradores
españoles han desarrollado tendinitis por el uso habitual de las gomas
incorporadas a los arcos, con el fin de notar las “sueltas hacia delante”. Hay
controversia en cuanto a este tipo de estiramiento puesto que los rebotes en el
estiramiento podrían denotarse como no adecuados o perjudiciales para la salud,
(Alter, 2004) argumenta que en el estiramiento balístico el tejido no puede estar
adaptado para dicha actividad 58 y que además pueden sentirse dolores
provocados por una lesión y no haber tiempo para que el organismo tenga una
respuesta positiva ante la iniciación del reflejo de estiramiento dando como
resultado una inadaptación neurológica ante este hecho, pero por otra parte el
mismo (Alter, 2004) nos da también unos argumentos a favor del estiramiento
balístico y es que este puede darse en grandes grupos y que además de hacerse
rápido es dinámico y crea ambientes de socialización entre los deportistas y que
además es imprescindible para el desarrollo de la flexibilidad debido a que todos
las actividades y movimientos son balísticos por naturaleza y nos ayudan a
desarrollar la flexibilidad dinámica.

11.2 Flexibilidad estática

(Hedrick & Allen, 2004) nos habla del estiramiento estático como el método más
típico utilizado para el incremento de la flexibilidad. Este se realiza a una velocidad
lenta y constante, con la posición final mantenida durante unos treinta segundos.
Un estiramiento estático incluye un momento de relajación seguido del
estiramiento del grupo muscular que se trabaja.

Como se realiza lentamente, el estiramiento estático no activa el "reflejo

muscular", por lo tanto, la posibilidad de lesión es menor comparada con el estilo
balístico, que sí activa el reflejo muscular; apoyando lo anterior esta (Alter, 2004)
quien dice que este tipo de estiramiento ha sido utilizado durante siglos por los
que practican el yoga y que además el este es óptimo para el desarrollo de la
flexibilidad estática es decir da especificidad en el entrenamiento además de
utilizar menos gasto de energía, producir menos dolor muscular y brindar más
alivio cualitativo debido a la distención muscular.
Prolongar el estiramiento no es siempre la mejor opción. Es decir, los estudios
demuestran que aguantar la posición durante 60 segundos no mejora ni aumenta
la flexibilidad más que si se aguanta 30 segundos. El alcance del estiramiento
estático debería ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta
tensión (no dolor). La sensación de tensión debería disminuir conforme el
estiramiento se prolonga, si esto no ocurre, se debería aflojar el estiramiento. Este
método, realizado correctamente debería evitar la activación del efecto reflejo.

El estiramiento estático, si se realiza correctamente no debe generar molestia

alguna. El procedimiento para un buen desarrollo de estiramiento estático podría
ser el siguiente:

-Calentar al menos entre cinco y diez minutos

-Realizar movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. inhala

profundamente, exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión,
luego relajarse volviendo un poco hacia atrás. Aguantar durante otros diez
segundos respirando con normalidad, luego exhalar lentamente conforme se
estira nuevamente el músculo uno o dos centímetros más lejos (sin que haya
dolor), mantener el estiramiento durante otros diez a veinte segundos.
Repetir tres veces y enfocarse en la sensación de relajación y en el grupo
muscular que se está trabajando.

-Estirar en primer lugar el grupo muscular con menor flexibilidad. Por

ejemplo, si la parte trasera del muslo (bíceps femoral) está más "acortado"
que el cuádriceps, entonces primero se estira el bíceps y luego el
cuádriceps.

11.3 La facilitación neuromuscular propioceptica (PNF)

Nos explica (Flores, 2013) que el PNF o la facilitación neuromuscular

propioceptiva es un método de entrenamiento de flexibilidad, que surgió como una
técnica terapéutica y rehabilitadora para recuperar lesiones con el objetivo de:
elongar, mantener, recuperar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de los
tejidos blandos afectados.
Este método de trabajo pasó posteriormente a integrarse dentro de la actividad
física y el deporte. Reforzando lo anterior llega (Hedrick & Allen, 2004) quien dice
que esta fue originalmente desarrollada como parte de un programa de
rehabilitación. Se diseñó con la intención de mejorar la flexibilidad y la tonificación
en la zona articular afectada. Desde entonces esta técnica se ha generalizado
como un buen método para mejorar la flexibilidad muscular hecho que ha probado
su inclusión dentro de los programas de acondicionamiento físico.

Generalmente las técnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compañero y

requieren acciones musculares con movimientos tanto pasivos como activos
(concéntrico e isométrico). Aunque existen varios métodos de PNF, el más común
envuelve la colocación lenta del músculo y la articulación en un estiramiento
estático mientras se mantiene el músculo relajado. Tras unos 20 segundos en esta
posición de estiramiento estático el músculo se contrae (isométricamente) durante
10 segundos contra una fuerza externa (el compañero) en la dirección contraria a
ésta.

Esa fuerza debería ser lo suficientemente fuerte para prevenir cualquier

movimiento de la articulación. Seguidamente, se relaja el músculo al tiempo que
se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 ó 2).
Finalmente, y con un segundo estiramiento se lleva la articulación a un mayor
grado de amplitud (teniendo siempre como límite la sensación de cierta tensión,
nunca el dolor). Mientras algunos estudios sugieren que los estiramientos PNF
ofrecen mejores resultados que otro tipo de estiramiento, su técnica puede resultar
poco práctica.

Parte de la dificultad de utilizar el método PNF es que la asistencia de otra

persona es a menudo necesaria. Al mismo tiempo, el asistente debe ser muy
cuidadoso para no alongar demasiado el músculo. Este método puede ser
peligroso a menos que las personas que lo ejecuten estén familiarizadas con
dichas técnicas.

12. Juegos de flexibilidad para niños

En la Educación Física de educación Primaria y Secundaria, la flexibilidad se
puede trabajar en sesiones aisladas, o dentro del trabajo de un deporte específico.

Por último, y quizás lo más común, como parte del bloque de “Condición Física y
Salud” mediante juegos de flexibilidad en Educación física.

Con este bloque, la Educación Física pretende contribuir a la adquisición de

conocimientos y destrezas sobre determinados hábitos saludables que
acompañarán a los niños y adolescente más allá de la etapa obligatoria.

Además, como se ha nombrado anteriormente, persigue conseguir los objetivos

tanto del propio contenido de la Educación Física, como las mejoras y beneficios
ligados al trabajo de las capacidades física y en este caso, de la flexibilidad.

Se debe tener en cuenta que la flexibilidad mejora hasta los 12-14 años , pero tras
esto va disminuyendo poco a poco.

Por todo esto, es esencial que los profesores de educación física desarrollen los
contenidos relacionados con el trabajo de la flexibilidad dentro de sus clases.

De esta forma y de cara a la edad adulta, el alumnado no contará con problemas

de flexibilidad y con ello, no tendrá tantas de las posibilidades de lesión o
patologías serias.

12.1 Juegos de flexibilidad en educación física para niños de más de

10 años

De 10 años en adelante, se pueden utilizar juegos de deportes concretos, y hacer

simulaciones de los mismos con materiales alternativos. Por ejemplo:

La regata: Se coloca al alumnado dividido en dos filas. El primero de cada fila

coge una pelota y la pasa al compañero de detrás, girando el tronco y colocándola
en el suelo. El siguiente de la fila la recoge del suelo y hace lo mismo. Así
sucesivamente. Ganará el equipo que consiga llevar antes la pelota al último
miembro del grupo (5).
Variantes: girando el tronco, pasando la pelota por debajo de las piernas, por
encima de la cabeza, etc.

La carrera de los cangrejos: en grupos de 3-4 se busca llegar hasta un cono

andando en cuclillas, tocarlo, y volver corriendo con relevos. El equipo que
consiga hacerlo más rápido resultará ganador. Los integrantes de cada grupo se
colocan formando una fila. El primero de cada equipo tratará de llegar al cono y
volver antes que el resto, cuando llegue a la salida y se encuentre con su
compañero, chocará su mano con la del este para que éste pueda salir.

El twister: en este juego de flexibilidad, los niños deben colocar los apoyos (tanto
de mano como de pie) en los colores que se vayan asignando. Deberán aguantar
el equilibro el mayor tiempo posible.

El limbo: se puede en gran grupo o por subgrupos. El objetivo es pasar por debajo
del palo sin tocarlo con ninguna de las partes del cuerpo. Dos participantes sujetan
un palo, mientras que el resto tiene que pasar por debajo inclinando el tronco
hacia atrás. Cuando un niño toca el limbo, queda eliminado. Una vez que hayan
pasado todos los participantes se baja un poco más. El último jugador que quede
resultará ganador. Se pueden aplicar variantes y no eliminar, hacerlo con música y
seguir el ritmo, etc.

La mayoría de juegos de flexibilidad en educación física son útiles para todas las
edades.

Lo importante es modificarlos para crear variantes de los mismos que se adapten

a las características de los alumnos o participantes con los que se está trabajando,
ya tengan 8 años o 16.

Estos juegos de flexibilidad en educación física es importante realizarlos de la

forma más motivantes posible e impliquen de una forma u otra el trabajo y
desarrollo de la flexibilidad.