ENTRENAMIENTO NATALIA

LUNES
CUADRICEPS
1.EXTENSOR 5S X 20R
2.SENTADILLA HACK 6S X 20R
3.SENTADILLA ZUMO 4S X 15R
4.PRENSA TERMINO BAJO 6S X 20R
5.ESTOCADAS 4X30 PASOS

 ESTE DIA TERMINAMOS CON 15 MIN DE CARDIO .

 DESCANSO DE 1 MIN POR SERIE .
 TODOS LOS EJERCICIOS SE TRABAJARAN SEMI PESADOS .

1. 2.
2. 4.

5.

MARTES
ESPALDA BICEPS
1.PULL OVER CON POLEA 4S X 15 R
2.POLEA AL PECHO 4S X 15 R
AGARRE ESTRECHO
3.POLEA AL PECHO 4S X15 R
4.CURL BARRA 4S X 20R
5.PREDICADOR 4S X 15 R
6 . MARTILLO 4S X 12 R
  HOY SE HACE 40 MIN DE CARDIO AL FINALIZAR
 ABDOMEN ALTO 5 X 30

1.

2.

3.
 4. 5.

6.
 MIERCOLES
GLUTEO , GEMELOS
1.PATADA TRASERA POLEA 4S X 20 R
2 .ELEVACION DE CADERA 5S X15 R
3.TIJERA EN BANCO 4S X 20R
4.ELEVACION DE TALONES DE 5S X30R
PIE
5.ELEVACION DE TALONES 4S X 20 R
SENTADA
 LOS EJERCICIOS DE GLUTEO SE TRABAJAN PESADO
 1 MIN DE DESCANSO POR SERIE
 3 MIN DE DESCANSO AL TERMINAR TODAS LAS SERIES
 30 MIN DE CARDIO AL FINALIZAR .
 LA TIJERA EN BANCO ES CON MANCUERNA .
 ABDOMEN MEDIO 5S X 40R

1.

2.
3.

5.

6.
 JUEVES
HOMBRO ,TRICEPS
1.VUELOS LATERALES 4S X 20R
2.VUELOS POSTERIORES 4S X 20R
3.PRES MANCUERNA 4S X 15 R
4.LAZO POLEA TRICEPS 4SX15 R
5.PATADA UNILATERAL 4S X10R

 SE TRABAJARA CON UN PESO MODERADO AL 40 %DE TU

CAPACIDAD .
 45 MIN DE CARDIO AL FINALIZAR
 ABDOMINALES 5S X 40R

1. 2.

3. 4.
 5.

VIERNES
FEMORAL Y ABDUCTOR
1. SENTADILLA HACK 5S X 15R
2.FLEXOR 5S X 20R
3.PESO MUERTO 4S X 20R
MANCUERNA
4.PESO MUERTO BARRA 4S X 20R
5.SUMO BARRA 5S X 15R
6.ESTOCADAS 5X30 PASOS

 Se trabajará bajo el 70 % de tu peso máximo.

 8 segundos de recorrido por cada repetición las que no
pasan de 30 repeticiones.
 1 min de descanso por cada serie.
 Se trabaja el abdomen completo 3 EJERCICIOS POR CADA
PARTE
 45 min de cardio al finalizar.
1. 2.

3. .
4.

5.
6.

TODOS LOS DIAS HARAS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS EN AYUNAS