TRABAJO DE MANTENIMIENTO

NAVIDADES 22/23
CADETE ”B”
JAVIER ROLDÁN GARCÍA
 DÍAS DE ENTRENO

DICIEMBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

26 27 28 29 30 31 1

ETTO 1 ETTO 2 DESCANSO ETTO 3 ETTO 4 DESCANSO DESCANSO

 ETTO 1 RESISTENCIA (1 HORA)
https://youtu.be/YMrYxeQgf0o
• 5’ DE CARRERA CONTINUA.
CALENTAMIENTO • ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
• MOVILIDAD TREN SUPERIOR E INFERIOR.
DEL INICIO HASTA EL 1:40 DEL VÍDEO.
https://www.youtube.com/watch?v=GcQVSHgsgkI

RODAJE LARGO 60% RFC (INTENSIDAD):

PARTE - 15’ CARRERA + 2’ DESCANSO +
PRINCIPAL - 10’ CARRERA (70% RFC) + 3’ DESCANSO +
- 15’ CARRERA

https://www.youtube.com/watch?v=-uJIvJPGqQM

VUELTA A LA • FOAM ROLLER (ZONAS CARGADAS)

CALMA • SOLTAR MÚSCULOS Y ESTIRAMIENTOS
 ETTO 2 FUERZA (1 HORA 30’)
• 5’ DE CARRERA CONTINUA.
CALENTAMIENTO • ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
• MOVILIDAD TREN SUPERIOR E INFERIOR.
4 x 10 4 x 10 4 x 10 4 x 20
PARTE PRINCIPAL:
REALIZAR LOS EJERCICIOS CON PESO SOLO SI
TENEIS ACCESO AL GIMNASIO O A POSIBLES
PESAS, SINO SIN PESO SIN PROBLEMA.
SIN
BARRA
ES MUY IMPORTANTE REALIZAR LOS
EJERCICIOS A MÁXIMA VELOCIDAD EN LA
FASE CONCÉNTRICA, QUE ES LA FASE DE
“HACER LA FUERZA” (SENTADILLA SUBIR) Y 4x8 4x5 4 x 10 4x5
CONTROLAR LA FASE EXCÉNTRICA, QUE ES LA
VUELTA A HACER EL EJERCICIO (SENTADILLA
BAJAR EL CULO). CON
SALTO
TAMBIÉN ES IMPORTANTE RESPETAR LAS
SERIES Y LAS REPETICIONES.

• 10´ DE CARRERA CONTINUA SUAVE

VUELTA A LA CALMA • FOAM ROLLER (ZONAS CARGADAS)
• SOLTAR MÚSCULOS Y ESTIRAMIENTOS
 ETTO 3 CIRCUITO (1 HORA 30’)
• 5’ DE CARRERA CONTINUA.
CALENTAMIENTO • ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
• MOVILIDAD TREN SUPERIOR E INFERIOR.
1º 7’ 60% RFC 2º 10 REPS x PIERNA 3º 12 REPS 4º 10 REPS x BRAZO
(INTENSIDAD)
PARTE PRINCIPAL:
REALIZAR LOS EJERCICIOS CON PESO SOLO SI
TENEIS ACCESO AL GIMNASIO O A POSIBLES
PESAS, SINO SIN PESO SIN PROBLEMA.

ENTRENO EN ORDEN Y EN CIRCUITO.

SE RELIZAN 4 CIRCUITOS
5º 5’ 60% RFC 6º 20 REPS 7º 30’’ 8º
(INTENSIDAD)
ENTRE EJERCICIOS SE DEJAN 30’’ DE PAUSA Y
ENTRE CIRCUITOS SE DEJAN 5’ DE
DESCANSO.

NO ROTAR TRONCO

• FOAM ROLLER (ZONAS CARGADAS)

VUELTA A LA CALMA
• SOLTAR MÚSCULOS Y ESTIRAMIENTOS
 ETTO 4 VELOCIDAD (1 HORA 30’)
• 5’ DE CARRERA CONTINUA.
CALENTAMIENTO • ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
• MOVILIDAD TREN SUPERIOR E INFERIOR.
PARTE PRINCIPAL: 1º COMPLEMENTOS DE CADERA CON BANDAS 2º TRABAJO DE CORE x 200 EN TOTAL 3º VELOCIDAD
ELÁSTICAS à 4 x 10 (OPCIÓN 1)
EN LA VELOCIDAD BUSCAMOS TRABAJAR
• 1x200 M
CON EL LÁCTICO. HAY QUE TRABAJAR ENTRE • 2x150 M
EL 90% Y 100% DE INTENSIDAD. • 2x100 M
• 1x80 M
BUSCAR UNA PISTA DE ATLETISMO POR
DISTANCIAS O HACERLO APROXIMADO EN 3º CUESTAS:
EXPLANADAS. SE PUEDE HACER O (OPCIÓN 2)
VELOCIDAD O CUESTAS. • 2x4x60 M
• 2x4x40 M
SER PRECAVIDOS, AL TERMINAR, EL LÁCTICO O CON
PUEDE CAUSAR MAREOS PERO NO ES ALGO ROLLER
PELIGROSO. ESPERAR UNOS MINUTOS Y
RODAR SUAVE PARA RECUPERAR DESPUÉS.
q 3’ R grupos
6’ DE RECUPERACIÓN ENTRE BLOQUES q 6’ R bloques
(CAMBIO DE DISTANCIA) Y 3’R ENTRE
GRUPOS (MISMA DISTANCIA).

• 5’ DE TROTE SUAVE PARA RECUPERAR LA VELOCIDAD.

VUELTA A LA CALMA • FOAM ROLLER (ZONAS CARGADAS)
• SOLTAR MÚSCULOS Y ESTIRAMIENTOS
 RECOMENDACIONES DE COMPRA
RECOMENDACIONES DE COMPRA (DECATHLON O AMAZON):

5-10 €
5-10 €

15-20 €
10 €
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA

PREVIO A ENTRENAR: PREVIO A ENTRENAR: SI HE ENTRENADO POR LA

- PASTA O ARROZ TARDE:
- 1 TOSTADA CON
MERMELADA - HUEVOS X 2 - 1 PATATA COCIDA O 1
REBANADA DE PAN
OPCIÓN 1: - VERDURA
- 1 YOGUR - 1 PLÁTANO OPCIÓN 1: - CARNE, POLLO O
PESCADO
1 MINIBOCATA DE 1 MINIBOCATA DE - VERDURA
- 1 CAFÉ CON LECHE
JAMÓN O PAVO. - 1 FRUTA
- 1 BOL CEREALES. JAMÓN O PAVO.

- 1 VASO DE AGUA SI HE ENTRENADO POR

LA MAÑANA:
SI ENTRENO POR LA
OPCIÓN 2: SI VOY A ENTRENAR LA
- 1 PATATA COCIDA O OPCIÓN 2:
TARDE: 2 PIEZAS DE FRUTA (1 1 REBANADA DE SIGUIENTE MAÑANA:
2 PIEZAS DE FRUTA (1
- 1 TOSTADA DE DE ELLAS PLÁTANO PAN - PASTA O ARROZ
DE ELLAS PLÁTANO (MITAD QUE EN
JAMÓN SI ES DESPUÉS DE - CARNE, POLLO O
SI ES DESPUÉS DE COMIDA)
- 1 CAFÉ CON LECHE ENTRENAR). PESCADO - VERDURA
ENTRENAR).
- VERDURA - HUEVOS X 2
- 1 FRUTA - 1 FRUTA
- 1 FRUTA
- 1 VASO DE AGUA
 CONTROL INTENSIDAD
¿CÓMO CONTROLAR LA INTENSIDAD?

1. PULSÓMETRO

2. PULSACIONES DESDE EL CUELLO O LA MUÑECA à DURANTE 10’’ CONTAR Y MULTIPLICAR X 6

3. TEST DEL HABLA (ÚTIL POR PAREJAS)

o RITMO SUAVE: PODEMOS MANTENER UNA CONVERSACIÓN DE MANERA CONTINUADA DURANTE UN LARGO PERIODO DE TIEMPO.
NOS ENCONTRAMOS A UNA FRECUENCIA CARDÍACA BAJA, MENOS DEL 50% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MAXIMA. (110-
140PPM)
o RITMO MEDIO: NO PODEMOS MANTENER UNA CONVERSACIÓN CONTINUA, HAY PAUSAS, NECESITAMOS IR COGIENDO OXÍGENO
MÁS A MENUDO. NOS ENCONTRAMOS A UNA FRECUENCIA CARDÍACA ALREDEDOR DEL 70%. 150-160
( PPM)
o RITMO ALTO: NO PODEMOS HABLAR, SOLO CON MONOSÍLABOS, Y NOS COMUNICAMOS CON GESTOS, NOS APARECE ROJEZ EN LA
CARA, SUDOR EXAGERADO Y DESCOORDINACIÓN EN ALGUNOS CASOS. ( +170 PPM)
 CÁLCULO DE TU % DE FC
• FC = FRECUENCIA CARDÍACA.

• RFC INDICA LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA, QUE ES LA DIFERENCIA ENTRE LA FC REPOSO Y TU FC MÁXIMA.

• FC MÁXIMA. = (220 - TU EDAD).

• FC REPOSO PUEDES MEDIRLA CON LAS PULSACIONES A DEDO 20’ DESPUÉS DE HABER REALIZADO UN ESFUERZO.
SIENDO TODO EXPRESADO EN LATIDOS/MINUTO.

• RFC = (FC MÁX. – FC REPOSO) Y DE ESTE RESULTADO CALCULAS EL PORCENTAJE QUE TE INDICO (60% RFC). ESE
RESULTADO SE LO SUMAS A LA FC REPOSO, PARA SABER LAS PULSACIONES EN LAS QUE DEBES ESTAR. 60%
ESFUERZO = 60 % RFC + FC REPOSO.

POR EJEMPLO, SI TU EDAD ES 15 AÑOS Y TU FC EN REPOSO ES 70, PARA CALCULAR EL 60% DE INTENSIDAD DE LA RFC
SERÁ:

FC MÁX = 220 – 15 = 195 RFC = 195 – 70 = 125

60% DE 125 = (60 X 125 /100) = 75
LAS PULSACIONES MÁXIMAS QUE DEBES TENER A UN ESFUERZO DEL 60% DE RFC SON 75 + 70 = 145 LAT/MIN.
 PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO
PAUTAS PARA EL ENTRENAMIENTO:

• Evitar las horas de máximo calor para realizar los entrenamientos (entrenar preferiblemente a
primera hora de la mañana o últimas horas de la tarde).

• Llevar una dieta equilibrada evitando excesos de procesados, grasas insaturadas, azúcares y alcohol.
Es recomendable beber al menos entre 2-3 litros de agua diarios.

• Es importante realizar ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo al acabar las sesiones. Tomarse al
menos entre 10-12 minutos para ello.

• Elegir un modelo de bota adecuado a mi pie y realizar una adaptación previa al nuevo calzado antes
de empezar la pretemporada con el fin de evitar la aparición de rozaduras o ampollas.

• En caso de sufrir un tirón muscular o sospecha rotura, se aplicará hielo en régimen 10 MIN/CADA 3 H
durante las primeras 48 h. Posteriormente es posible aplicar calor, cremas antiinflamatorias y seguir
un programa de readaptación o fisioterapia.
 CONTACTO
CUALQUIER DUDA NO DUDES EN PREGUNTARME

@JAVIER18ROLDAN

633 686 613

@JAVIER18RG

JAVIERROLDANGARCIA@GMAIL.COM