RETO VERANO

6 SEMANAS PARA LOGRAR TU META

 BIENVENIDO
¡Hola! Bienvenido al RETO VERANO, donde
encontrarás todo lo que necesitas para lograr tu
mejor forma física hasta el momento y podrás
llevarte a ti mismo a otro nivel, transformándote
en una VERSIÓN DE TI mas FUERTE, mas TENAZ,
mas CONSTANTE y con HÁBITOS que te
acompañarán por el resto de tu vida.

Este reto va mas allá de solo un plan de

alimentación y un programa de entrenamiento,
te llevará a un nuevo nivel dentro de ti, donde te
sentirás mas completo y sobretodo, mas AMADO
por ti mismo.
TU VALES LA PENA

Si estas aquí es porque creés en TI, en lo

que vales y en lo que te mereces, y es
por eso que vamos a iniciar con el pie
correcto este viaje.

Lo primero que tienes que hacer es

saber que NO IMPORTA como te veas en
este momento, lo peor que puedes
hacer es iniciar un reto como este por
odio, sino todo lo contrario, hazlo POR
AMOR PROPIO.

Si buscas cambiar tu cuerpo porque

"odias como te ves" lo que va a pasar es
que si algo no sale "perfecto" solo
creará resentimiento contra ti mismo.
EL PODER AMOR
DEL PROPIO
Así es, el AMOR es poderoso, y si crees que es
un cliché, estoy de acuerdo contigo, pero no por
eso deja de ser verdad.

Como te mencionaba, sé lo que es iniciar un

viaje interno por odio, lo que es fallar porque
"te comiste algo que no debías" o porque "no
entrenaste un día", y si, solo genera que
pienses MAL DE TI:

"SOY UN PERDEDOR, NO SOY CAPAZ DE SER

RESPONSABLE, ¿POR QUÉ NO ME PUEDO
CONTROLAR?"

Y miles de pensamientos que me llevaron a

hacer muchas cosas de las que no estoy
orgulloso.
Fué hasta que descubrí que
hacer las cosas por la razón
equivocada, al final solo te
lleva a rendirte, pero
contra ti mismo, a
pensamientos como el
"nunca podré, no es lo mio"
y a darle derecho a las
excusas de meterse en
nuestra cabeza.

Sin embargo, al final,

gracias a Dios, y literal lo
digo, gracias a El, fué que
comencé a hacer las cosas
por AMOR.

Ya no era el "soy un idiota

que no puede controlarse
en mi mente", paso a ser
un "soy normal, soy yo, y
asi como tengo cosas
buenas, tengo cosas que
mejorar, y para ser la mejor
versión de mi mismo tengo
que ACEPTARME, AMARME
y hacer lo que el odio
nunca me dejó: DARME LA
OPORTUNIDAD DE
APRENDER DE MIS ERRORES
y MEJORAR"
EL PODER DE
EQUIVOCARTE
Ahora ya sabes porque
el AMOR tiene una
importancia
práctica...no fué nada
mas el cliché, fué que
desde el odio nunca
pude aceptarme, con
mis debilidades,
errores y cosas que
mejorar. Cuando mi
punto de vista cambio,
LO LOGRÉ.
Acepté que estoy destinado a PERDER si quiero GANAR,
porque solo así aprendo a hacer lo necesario, solo así me
dejo intentarlo otra vez, y solo así me doy cuenta que
buscar ser "perfecto" es imposible, pero buscar ser "MEJOR"
jaja, eso es otra cosa.

¿Un reto fitness donde te hablan del AMOR? Te apuesto que

eso si no te lo esperabas, pero si quieres saber algo, esa es
la RESPUESTA para poder lograr tu objetivo.
¿QUÉ QUIERO QUE LOGRES?
Primero que nada, Ahora, sé que el
quiero que te hecho de decir 6
ACEPTES, tal y como semanas suena
eres, tal y como cool, pero también
estás HOY, AHORA, soy honesto, si eres
y que sepas que el constante contigo
primer paso para mismo, aprendes
mejorar es tomar la de tus errores y
decisión de hacerlo, sigues las
y TU ya lo hiciste. indicaciones,
puedes esperar un
CAMBIO INCREÍBLE,
pero sé realista,
porque las
expectativas
matan, y la
comparación es el
ladrón de la alegría.

No quieras verte como alguien que lleva AÑOS con

este estílo de vida o con alguien que "no es natural"
en 6 semanas, espera verte MUCHO MEJOR, y
sentirte MUCHO MEJOR que lo que TE VES Y TE
SIENTES TU AHORA.
 QUITATE LA PRESIÓN
Recuerda que no le tienes que demostrar
nada a nadie, que la única persona a la
que le debes algo es a TI MISMO, porque te
amas lo suficiente.

Así que deja de pensar que haces esto por

alquien mas, honestamente a nadie le
importa lo que hagas y eso es una
bendicion, porque siginifica que TU ERES
RESPONSABLE DE HACER LAS COSAS QUE
TE HACEN FELIZ, asi que libérate de la
presión de demostrar algo, porque no la
tienes.

Toma responsabilidad de ti, durante las

próximas 6 semanas, las cosas "no te
pasan a ti", las cosas "PASAN POR TI",
cambia la perspectiva.
 ¿QUÉ NECESITAS?

UN MOTIVO.

Eso es lo que necesitas, y no hay motivo mas poderoso que el AMOR,

por eso te lo he mencionado tanto.

Al final del reto, si haces las cosas bien, vas a querer seguir este estilo
de vida para siempre, porque no tienes idea DE COMO LO AMARÁS,
pero para eso debe de haber un MOTIVO PODEROSO.

La razón por la que la mayoría no logra sus objetivos es porque se

retira, porque su motivo es débil, casi siempre es el odio ¿Qué sucede?
pasa TODO LO QUE YA TE DIJE, y al final, su motivo no es suficiente para
continuar, el odio genera ÚNICAMENTE que te rindas ante ti mismo.
 ¿Cuál es el tuyo?

Tal vez es verte bien para

ti mismo, para tener mas
confianza, para sentir que
te ves mejor.

Puede ser que quieras

demostrarte que puedes
lograr algo que casi nadie
puede, para aprender que

TU
si puedes con esto que
parecía extremadamente
difícil, puedes con todo.

Quizas tienes una familia,

MOTIVO
hijos e hijas, amigos,
hermanos, alguien a quién
darle el ejemplo, tienes la
oportunidad de darles uno
de "NO RENDIRTE", de
amarse lo suficiente para
tener un tiempo para ti,
para mejorar y para
siempre estar en busca de
tu MEJOR VERSIÓN.

Hay muchos motivos que

nacen del amor propio,
ENCUENTRA EL TUYO.
 ¿YÁ TE
CANSASTE?
Si, lo sé, tal vez no te esperabas
esta introducción y lo siento si
crées que te hice perder el
tiempo, pero te lo ADVERTÍ, este
reto es diferente, este reto es
mejor, aquí vamos a crecer,
desde adentro.

Aquí, en las siguientes 6

semanas quiero enseñarte como
el espíritu se puede ver
fortalecido por nuestros hábitos,
por nuestra fuerza, por nuestro
cuerpo.

Quiero que descubras el

verdadero poder del AMOR, que
empieza con el que te tienes a ti,
con el que nos tenemos TODOS.

ÁMATE las siguientes 6 semanas,

el ayer es historia, el mañana
aún no llega, asi que no te
preocupes por lo que fué o por lo
que será, solo por lo que ES, y
eso, eres TÚ, asi que se lo mejor
que puedas.
AHORA SI, INICIEMOS
Durante este reto recibiras:

- Un programa de entrenamiento (cada semana recibirás el

programa semanal) con 5 entrenamientos de 30-40 minutos
que pueden realizarse en casa o con mancuernas.
- Un plan de alimentación que se alineará con tus datos,
objetivos, gustos y metas, y que te enseñara un método que
ha ayudado a cientos de personas a mejorar sus hábitos,
ver resultados, cambiar su salud y TODO SIN RESTRINGIR
COMIDAS.
- Pequeños retos que se enviarán semanalmente, el objetivo
de estos es que seas mejor y que te lleves un escalón mas
arriba, NO SON DIFÍCILES, pero te ayudarán mucho.
EL PODER DE TENER EL CONTROL
Cuando recibas lo anterior, tu tendrás el control.

Tu puedes entrenar cuando quieras y como quieras, tu

puedes comer lo que mas te gusta, tu puedes decidir que
hacer y que no, así el/la que controla los resultados eres tu.

Hoy inicia una etapa de tu vida que cambiará todo, una

etapa de responsabilidad, pero sobretodo de aprendizaje,
de crecimiento y de cariño.

Sigue las instrucciones lo mejor que puedas, se constante,

encuentra la forma de comer y entrenar que DISFRUTES, no
prohibas, no castigues, sé conciente y aprende.
 PRIMERAS INSTRUCCIONES
En este archivo recibirás las instrucciones
generales para entrenar, comer y lo que
tienes que enviarme para que pueda
asegurarme de que vas por el camino
adecuado.

También recibirás ayuda vía WhatsApp

para tus dudas, por favor te pido
paciencia cuando tarde un poco en
responder, no es fácil atender a todos con
gran velocidad pero ten por seguro que te
ATENDERÉ SIEMPRE.

Muchas veces se te pedirán videos, fotos y

demás evidencias, para rectificar, enseñar
y ayudar.

Mientras MAS INTERÉS de tu parte

muestres cumpliendo y comunicándote,
MAS PODRÁS APRENDER.
 INSTRUCCIONES
A continuación encontrarás la primera
semana de entrenamiento, consta de 5
entrenamientos, cada uno viene con
instrucciones, ejercicios e indicaciones de
realización, ya sea el tiempo de cada
ejercicio, las repeticiones, la forma, etc.

Para cada ejercicio, hay un video, dale

click en los nombres subrayados y te
enviará al video con la demostración, en
muchos de ellos encontrarás que hay
VARIACIONES MAS FÁCILES y otras mas
complicadas, usa la que se adecúe mejor a
tu nivel, no tengas miedo de empezar con
menos intensidad, el reto es para
aprender e ir mejorando.

Harás cada entrenamiento (también

llamados workouts) un día diferente, por
ejemplo, harás el 1 el Lunes, el 2, el
martes y así sucesivamente.
 INSTRUCCIONES

No hay días especificos de descanso,

tienes dos días libre a la semana, úsalos
cuando quieras, siempre y cuando
termines tus 5 rutinas, entrenamientos,
workouts o como les quieras llamar a la
semana.

Lo único que te pido es que no me des

excusas, esas guárdalas para ti si es que
quieres engañarte a ti mismo.

Y no, que ocurra un accidente no es una

excusa, no pasa nada si un día no puedes
entrenar, pero tu sabes que la semana
tiene 7 días y debes entrenar 5 veces...

Para evidencia, toma una foto antes de

entrenar y después, envíamelas por
WhatsApp.
 INSTRUCCIONES
Nadie en la historia de la humanidad
empezó algo siendo el mejor, hubo pasos,
hubo caídas, hubo fallas, pero siempre se
levantaron y siguieron.

Asi que quitate el miedo de ser perfecto,

empieza, entrena, haz lo mejor que
puedas y te ASEGURO que mejorarás mas
RÁPIDO DE LO QUE TE PUEDES IMAGINAR.

DIVIÉRTETE, los entrenamientos te harán

moverte, esforzarte, sudar, RÍETE SI
FALLAS, FELICÍTATE cuando termines,
AGRADECE LA OPORTUNIDAD DE MOVERTE
porque créeme, NO TODOS LA TIENEN.

Gocemos la oportunidad de descubrir de

lo que nuestro cuerpo es CAPAZ de hacer
con un poco de ayuda de nuestra mente y
una pizca de constancia.
 INSTRUCCIONES
Bien, creo que ya estás lista/o para
entrenar, así que si tienes cualquier otra
pregunta, te pido que la hagas sin pena,
no hay preguntas tontas, mas bien lo
tonto es no preguntar.

En cuanto al plan de alimentación, es

personal y lo enviaré a cada uno, asi que
no lo encontrarás aquí, recibirás
instrucciones específicas con el.

Te recomiendo que hagas anotaciones de

cada uno de los entrenamientos,
mándamelos de preferencia, pero si no
quieres, guárdalos para ti, resalta tus
repeticiones, tus tiempos, tus fortalezas,
tus debilidades, porque al final, créeme
que vas a agradecer haber llevado nota.
 CONSEJOS QUE HARÁN LA
DIFERENCIA
Un error que habitualmente VIVE en el fitness es
pensar demasiado en los detalles y olvidarse de lo
principal, si quieres ver resultados, el
entrenamiento, la alimentación y la constancia son
claves, sin embargo creo que el crecimiento es
parte de este reto, en TODOS LOS ASPECTOS, asi
que te daré algunos consejos que te pueden servir
NO SOLO FÍSICAMENTE:

- Duerme al menos 6-8 horas diarias.

- Elige un libro, el que quieras, intenta leer mínimo
25 minutos diarios, incrementa de a poco.
- Deja tu ropa para entrenar un día antes, no
importa a qué hora entrenes.
- Levántate mas temprano, aunque no lo creas,
hace la diferencia ¿Para qué? para lo que quieras,
para entrenar, para organizar tu día, para realizar
trabajo extra, para meditar, para leer.
- Camina de 30 a 60 minutos todos los días (si no lo
has hecho nunca, NO SABES LO QUE TE AYUDARÁ)
- COMPARTE, así es, invita a alguien a entrenar o
caminar contigo, a cocinar contigo, a meditar
contigo, caray, a jugar contigo, COMPARTE LO QUE
TIENES, lo vales.
 ÉXITO
No soy muy creyente de la suerte, creo que el trabajo, la
constancia, la tenacidad y la fé en nosotros mismos nos
pone en un lugar donde "la suerte" nos puede encontrar
mas facilmente.

Nadie se volvió escritor sin intentar escribir y

equivocarse, nadie inventó nada que no fallara primero,
ningún deportista famoso fué alguien sin haber perdido
100 partidos y entrenar hasta el cansancio, así que NO,
no esperes que la suerte este contigo, TU ESTAS
CONTIGO, y no necesitas nada mas... ¡corrijo! una cosa si
la necesitas...

A DIOS, y si no eres creyente, me disculpo, puedes saltar

esta parte o puedes darme la oportunidad de hablarte,
pero déjalo ENTRAR, confía en El, voltea a ver el simple
hecho de que ESTÁS VIVO, de que tienes la oportunidad
de moverte, de hablar, de SER, vé a las personas que te
rodeán, SON UN MILAGRO, y no serías quien eres sin su
presencia.

Así que si, ábrete a El, y ten fe en TI, eso es TODO LO QUE
NECESITAS.
 SEMANA 1
5X5 LET´S GO

En esta semana haremos circuitos de

5 ejercicios, los cuales repetiremos 5
veces en total, al finalizar dejaremos
un FINISHER opcional, esto significa
que es algo "extra" pero no es
obligatorio, si te sientes bien con lo
que hiciste, no necesitas hacer mas, si
eres de esos que les gusta dar el 100%
y hacer un poquito mas, hazlo.
 TUTORIALES
ANTES DE INICIAR, VE LOS
SIGUIENTES VIDEOS TUTORIALES

1. EJERCICIOS CON BARRA EN CASA

2. TUTORIAL DE SENTADILLA O
SQUAT
3. TUTORIAL PUSH UP Y EJERCICIOS
DE EMPUJE
4. TUTORIAL EJERCICIOS DE GLUTEO
Y FEMORAL
5. ¿CÓMO SEGUIR TU PLAN DE
ALIMENTACIÓN?
 WORKOUT 1
Haz cada uno de los ejercicios por 40 segundos, descansa
20 y pasa al que sigue; al finalizar una vueta completa,
descansa de 1-2 minutos y repite.
En total debes completar 5 vueltas.
Modificaciones opcionales: Puedes bajar el tiempo a 30
segundos por ejercicio con 30 de descanso o subir la
intensidad y hacer 45-50 segundos de trabajo y 15-10 de
descanso.

1. Sentadilla + Desplante
2. Glute Brige en piso
3. Mountain Climber + Levantamiento + Push Up
4. Sit Through + Burpee (con o sin salto)
5. One Leg Raises

Finisher: 100 Squats

 WORKOUT 2
Haz cada uno de los ejercicios por 40 segundos, descansa
20 y pasa al que sigue; al finalizar una vueta completa,
descansa de 1-2 minutos y repite.
En total debes completar 5 vueltas.
Modificaciones opcionales: Puedes bajar el tiempo a 30
segundos por ejercicio con 30 de descanso o subir la
intensidad y hacer 45-50 segundos de trabajo y 15-10 de
descanso.

1. Burpee Sin Salto (Push Up opcional)

2. High Knees + Squat (Salto opcional)
3. Bear Crawl (Gorillas opcionales)
4. Toque de Hombro en Gorila + Kick Sit
5. Desplantes

Finisher: 5 minutos de salto de cuerda o saltos en tu lugar

 WORKOUT 3
Haz cada uno de los ejercicios por 40 segundos, descansa
20 y pasa al que sigue; al finalizar una vueta completa,
descansa de 1-2 minutos y repite.
En total debes completar 5 vueltas.
Modificaciones opcionales: Puedes bajar el tiempo a 30
segundos por ejercicio con 30 de descanso o subir la
intensidad y hacer 45-50 segundos de trabajo y 15-10 de
descanso.
PARA ESTE VAS A NECESITAR UNA MOCHILA CON PESO.

1. Remo Inclinado
2. Desplante con Pulso (salto opcional)
3. Remo Unilateral en Sumo
4. Push Up + Mountain Climber
5. Bike Crunch + Angeles

Finisher: 30 Burpees
 WORKOUT 4
Haz cada uno de los ejercicios por 40 segundos, descansa
20 y pasa al que sigue; al finalizar una vueta completa,
descansa de 1-2 minutos y repite.
En total debes completar 5 vueltas.
Modificaciones opcionales: Puedes bajar el tiempo a 30
segundos por ejercicio con 30 de descanso o subir la
intensidad y hacer 45-50 segundos de trabajo y 15-10 de
descanso.

1. Pike Push Up + Cobra

2. Plancha + Levantamiento Lateral
3. Levantamiento desde rodilla + Squat (Salto opcional)
4. Side Walk + Desplante
5. Lado a Lado + V-Up

Sin Finisher
 WORKOUT 5
Haz cada uno de los ejercicios por 40 segundos, descansa
20 y pasa al que sigue; al finalizar una vueta completa,
descansa de 1-2 minutos y repite.
En total debes completar 5 vueltas.
Modificaciones opcionales: Puedes bajar el tiempo a 30
segundos por ejercicio con 30 de descanso o subir la
intensidad y hacer 45-50 segundos de trabajo y 15-10 de
descanso.
PARA ESTE NECESITAS UNA MOCHILA.

1. Diamantes + Levantamiento + Mountain Climber

2. Extension de Tricep en Piso
3. Curl de Bicep con Toalla o Palo
4. Full Sit Through + Salto (opcional)
5. Plancha + Toque de Cintura

Finisher: 50 Levantamientos de Piernas