MARTA JIMÉNEZ - PSICÓLOGA

Marta Jiménez Benítez

Psicoterapeuta
Colegiada nº p-00972

Ansiedad
Manejo y Primeros Auxilios
Cerebro Trino
3 Áreas-3 Acciones

1er Tema: Morfología de la Ansiedad y Cerebro Reptiliano

-Morfología de la ansiedad
-1ª Acción: Trabajo con el cerebro reptiliano: Técnicas de relajación y respiración

2º Tema: Cerebro emocional: SENTIR BIEN

-2ª Acción: Automaternaje y manejo de las emociones

3er Tema: Cerebro Racional: PENSAR LENTO, PENSAR BIEN

-3ª Acción: Autopaternaje: Manejo de los pensamientos rumiantes, discernimiento y
Metacognición.

Cerebro Trino

IMPORTANTE
El contenido no está dividido en partes, sino en días, ya que es recomendable dejar pasar
algunos días entre una sección y otra para practicar y consolidar el aprendizaje neurológico.

¡Adelante!

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 Marta Jiménez Benítez
Psicoterapeuta
Colegiada nº p-00972

ANSIEDAD
MANEJO TRATAMIENTO EN 3 PASOS

1er Día: Morfología de la ansiedad y Cerebro Reptiliano

MORFOLOGÍA DE LA ANSIEDAD
La palabra "ansiedad" genera ansiedad en muchas personas y es una de las razones por las que
los procesos puntuales con un nivel de ansiedad elevado se vuelven crónicos. Esto se debe a
que le hemos otorgado a la ansiedad un rol de enemigo que no le corresponde. La ansiedad es
una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes o
estresantes. Es una reacción que nos ayuda a estar alerta y preparados para actuar, pero cuando
esta respuesta se activa de forma excesiva o sin motivo aparente, puede generar malestar e
interferir en nuestro bienestar emocional. En resumen, la ansiedad es una respuesta normal de
nuestro cuerpo, pero cuando se activa en exceso puede ser problemática.
No es lo mismo ansiedad que miedo
Tanto la ansiedad como el miedo son respuestas emocionales que nos ayudan a enfrentar
situaciones estresantes o peligrosas. La principal diferencia entre ambos estados emocionales
radica en su origen y en su duración. El miedo es una respuesta emocional inmediata ante una
amenaza real o percibida. Esta respuesta se activa de forma rápida y se caracteriza por un
aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración y la sudoración, así como por una sensación de
tensión y temor intenso. El miedo suele desaparecer cuando la amenaza desaparece o cuando se
toman medidas para enfrentarla. Por otro lado, la ansiedad es una respuesta emocional más
prolongada y generalizada, que no siempre está relacionada con una amenaza especí ca. La
ansiedad puede ser el resultado de diversas preocupaciones o factores estresantes, y se
mani esta a través de síntomas como inquietud, tensión muscular, di cultad para concentrarse y
problemas para conciliar el sueño. En resumen, mientras que el miedo es una respuesta
emocional inmediata ante una amenaza real o percibida, la ansiedad es una respuesta emocional
más prolongada que puede estar relacionada con diversas preocupaciones o factores
estresantes.
Ansiedad vs Ansiedad Patológica
La ansiedad natural es una respuesta normal y adaptativa del cuerpo ante situaciones estresantes
o amenazantes. Por ejemplo, sentir ansiedad antes de un examen importante es normal y puede
incluso ayudarnos a estar más alerta y concentrados.
Sin embargo, la ansiedad patológica es cuando esa respuesta natural se activa de forma excesiva
o sin motivo aparente, generando malestar y afectando nuestra calidad de vida. Es como si
nuestro cuerpo estuviera en un estado constante de alerta, incluso cuando no hay ninguna
amenaza real.
En el cuerpo, la ansiedad puede manifestarse en forma de sudoración excesiva, palpitaciones,
tensión muscular, temblores, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales. También puede
provocar di cultad para respirar, opresión en el pecho y mareos. En la mente, la ansiedad puede
generar preocupaciones excesivas, pensamientos catastro stas, miedo intenso, di cultad para
concentrarse, problemas para dormir y cambios en el estado de ánimo.

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Psicoterapeuta
Colegiada nº p-00972

Además, la ansiedad puede tener diferentes intensidades, desde una leve preocupación hasta un
miedo abrumador e incapacitante. También puede ser especí ca, es decir, estar relacionada con
una situación o objeto determinado, o ser generalizada, es decir, estar presente de forma
constante y en diferentes situaciones.
Por lo tanto, la ansiedad es una emoción compleja que se mani esta tanto en el cuerpo como en
la mente, y puede tener diferentes intensidades y ser especí ca o generalizada. Comprender su
morfología es importante para poder identi carla y buscar la ayuda necesaria para manejarla de
manera efectiva.
Inicio de la ansiedad patológica
Para entender dónde surge la ansiedad habría que entender y diferenciar los tres cerebros o
cerebro trino:
La teoría del cerebro trino, también conocida
como teoría del cerebro triuno, es una teoría
propuesta en la década de 1960. Esta teoría
sostiene que el cerebro humano está compuesto
por tres partes distintas y evolutivamente
diferentes, cada una de ellas asociada con una
función especí ca: el cerebro reptiliano, el
sistema límbico y la neocorteza.
Y, aunque la mayoría de los expertos hoy en día
coinciden en que el funcionamiento de cerebro
es mucho más complejo nos sirve para entender Cerebro Trino
a groso modo el funcionamiento de la ansiedad
crónica.
Según esta teoría nuestro cerebro se divide en tres partes principales que trabajan juntas para
ayudarnos a sobrevivir y enfrentar situaciones de peligro; la primera parte es la más antigua y se
llama cerebro reptiliano, es la que se encarga de nuestras funciones básicas como respirar,
comer y mantenernos con vida. La segunda parte es el cerebro emocional o límbico, que es el
que se encarga de nuestras emociones y recuerdos emocionales. Y la tercera parte es el cerebro
racional o neocortex, que es la parte más moderna y se encarga del pensamiento lógico y
racional.
Cuando tenemos miedo o ansiedad, el cerebro reptiliano y el límbico se activan para protegernos
y prepararnos para la acción. Pero a veces, estos mecanismos de defensa se activan sin una
razón real, lo que nos puede causar problemas en nuestra vida diaria. Es importante entender
cómo funciona nuestro cerebro para poder controlar nuestras emociones y pensamientos de
manera más efectiva.
Es importante destacar que estos tres cerebros no funcionan de forma aislada, sino que
interconectados y trabajan juntos para regular nuestras respuestas emocionales y conductuales
ante diferentes situaciones. La interacción entre estos tres cerebros puede ser compleja y a veces
contradictoria, lo que puede dar lugar a con ictos internos o problemas emocionales. Por
ejemplo, una persona puede sentir miedo (cerebro reptiliano condicionado por el cerebro racional)
ante una situación social, pero al mismo tiempo sentir el deseo de socializar (cerebro emocional)
y la necesidad de ser racional (cerebro racional) para tomar decisiones adecuadas. En resumen,
los tres cerebros nos permiten adaptarnos a nuestro entorno y responder de manera efectiva a
diferentes situaciones, y su interacción es clave para nuestra salud emocional y mental.

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Psicoterapeuta
Colegiada nº p-00972

¿Y entonces?
Si es todo tan natural y ecológico ¿porqué surge la ansiedad en sociedades, sobre todo, más
“civilizadas”, en los que todos estos mecanismos de supervivencia no tienen sentido? Pues
justamente por eso, porque aún el cerebro no ha mutado al modo felicidad y bienestar y aún
sigue en modo supervivencia, trabajando a
destajo sin objetivos reales y presentes. Y aquí es
dónde entra en juego S.A.R.A.
S.A.R.A. es el sistema de activación reticular
ascendente (SARA) y junto con el sistema límbico
son los sistemas neurológicos que,
interconectados, juegan un papel importante en
la regulación de las emociones y la conducta. El
SARA es un conjunto de estructuras neuronales
que se extienden desde el tronco cerebral hasta
la corteza cerebral, y es responsable de regular
los niveles de alerta y atención del cerebro o
Cerebro reptiliano. El sistema límbico está
S.A.R.A. (Sistema de Activación Reticular
involucrado en la regulación de las emociones y Ascendente)
la memoria. Ambos sistemas están conectados a
través de una red compleja de vías neuronales, lo
que les permite comunicarse e in uenciarse
mutuamente. Por ejemplo, el S.A.R.A. puede activar el sistema límbico en respuesta a estímulos
emocionales o estresantes, lo que puede generar una respuesta emocional intensa. A su vez, el
sistema límbico o cerebro emocional puede modular la actividad del S.A.R.A. para regular los
niveles de alerta y atención del cerebro en función del contexto emocional o ambiental. En
resumen, aunque son sistemas distintos, el S.A.R.A. y el sistema límbico están interconectados y
trabajan juntos para regular las emociones y la conducta.
Y a su vez el neocortex o cerebro racional, puede mandar información emocional que a su vez
conecta con el reptiliano. Esta es una de las características neurológicas que nos diferencia del
resto de mamíferos, podemos anticipar, recordar y generar soluciones creativas de una manera
más compleja que el resto de los animales. Con lo que quedaría así también:

S.A.R.A.

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Así que la información uye en ambas direcciones, lo que nos ha permitido no solo sobrevivir,
sino también mejorar nuestra supervivencia. El problema surge cuando este sistema orientado a
la supervivencia sigue activado, en alerta tras un trauma o situación que nos genere ansiedad,
incluso cuando ya no hay peligro real. Es en este punto cuando el ujo de información comienza
a ser descontrolado y sin relación con amenazas reales.

S.A.R.A. confundida

¿Qué regula S.A.R.A. y porqué es tan importante?

Este sistema se encarga de muchas funciones diferentes. Está compuesto por diferentes núcleos,
cada uno con una función especí ca y con un nombre diferente. Por ejemplo, hay núcleos
noradrenérgicos que ayudan a regular la temperatura del cuerpo y afectan nuestra atención y
estado de ánimo. Los núcleos serotoninérgicos ayudan a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia,
mientras que los núcleos histaminérgicos ayudan en la digestión y la respuesta inmune, y también
afectan nuestra vigilia. Otros núcleos, como los dopaminérgicos y colinérgicos, tienen funciones
relacionadas con la memoria, el intelecto y la cognición. Los núcleos talámicos procesan
información sensorial y la envían a diferentes partes de la corteza cerebral. En resumen, el
sistema reticular ascendente es una parte del cerebro compleja pero importante que ayuda a
controlar muchas funciones diferentes de nuestro cuerpo.
Así que sí, si estás teniendo ansiedad puedes estar teniendo un enjambre de síntomas muy
diferentes entre sí que ayudan a que el neocortex se asuste más porque no entiende la situación.
Es como estar en medio de una tormenta, mezclada con huracán con terremotos volcanes y
tsunami todo junto, pero… lo bueno es que pasa, esa respuesta es temporal, sólo hay que
respirar…. Bueno y algo más que iremos aprendiendo. Pero podríamos decir para empezar que
controlar a S.A.R.A. es un primer paso. Controlar nuestra atención, recordando que adónde va
nuestra atención va la energía y a dónde va la energía allí crece la hierba.
Si estoy en modo alerta S.A.R.A. estará buscando opciones de supervivencia, posibles
amenazas, etc. Si estoy en modo, ya he comido nadie me quiere comer S.A.R.A., se relaja y la
atención de desenfoca, para pasar al modo vivencia en vez de modo supervivencia. Se activa el
modo gozo y disfrute o serenidad.
Vamos a ver cómo podemos acceder a los mandos de este vehículo que somos nosotros.

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1ª ACCIÓN
Cerebro Reptiliano
Como habíamos dicho el cerebro reptiliano es la parte más primitiva y antigua del cerebro, y se
encarga de nuestras respuestas instintivas y automáticas, incluyendo la respuesta de lucha o
huida cuando percibimos una amenaza. Para "desactivar" la alerta del cerebro reptiliano, es
importante entender que este tipo de respuestas son necesarias en situaciones de peligro real,
pero que a menudo pueden ser desencadenadas por estímulos que no representan una amenaza
real.
El cerebro reptiliano es responsable de la activación del sistema nervioso autónomo
parasimpático es responsable de promover el "modo de descanso y digestión" del cuerpo y el
simpático, que nos prepara para enfrentar situaciones de peligro y estrés.
Por lo tanto, podemos decir que el cerebro reptiliano y el sistema nervioso simpático están
estrechamente relacionados, ya que ambos están diseñados para protegernos en situaciones de
emergencia y ponernos en alerta máxima para luchar o huir. El sistema nervioso parasimpático,
en cambio, tiene un efecto opuesto al simpático, disminuyendo la respuesta al estrés y
permitiendo que el cuerpo se relaje y se recupere. Ambos sistemas trabajan juntos para mantener
un equilibrio y una homeostasis adecuada en el cuerpo.

Sistema Nervioso Autónomo

En este caso esta 1ª acción estaría orientada a activar el sistema nervioso parasimpático y
desactivar el simpático de forma manual con el objetivo de empezar a disminuir los niveles de
cortisol, adrenalina y noradrenalina que existe en el organismo cuando hay una respuesta de
estrés o ansiedad no adaptativa.
Maneras en las que puedes activar el sistema nervioso autónomo parasimpático:
1. Respiración profunda: Realizar respiraciones profundas y lentas puede ayudar a reducir la
frecuencia cardíaca y la presión arterial, y a promover la relajación. En concreto la Respiración
del nervio vago es un estupendo ejercicio para “decirle” a S.A.R.A. que no hay ningún peligro
y que le “diga” al Cerebro reptiliano que se ponga en modo vivencia . El nervio vago, en
conjunto con otros nervios, envía señales al diafragma y a otros músculos respiratorios para

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que se contraigan y relajen de manera coordinada durante la respiración. Además, el nervio

vago también envía señales al cerebro para que se modi que la frecuencia respiratoria según
las necesidades del cuerpo.
2. Meditación: La meditación es una práctica que puede ayudar a reducir el estrés y la
ansiedad, y a promover la relajación y el equilibrio emocional.
3. Yoga: La práctica del yoga combina movimientos suaves con técnicas de respiración y
meditación, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, también serviría
cualquier ejercicio que se haga consciente.
4. Masaje: Los masajes pueden ayudar a reducir la tensión muscular y promover la relajación.
5. Baño caliente: Tomar un baño caliente puede ayudar a relajar los músculos y reducir el estrés.
6. Actividades creativas: Participar en actividades creativas como pintar, escribir o tocar música
puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.
7. Contacto social: El contacto social con amigos y familiares puede ayudar a reducir el estrés y
promover la relajación. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una
persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar con diferentes técnicas
para encontrar las que mejor funcionen para ti, a lo mejor teniendo ansiedad no apetece el
contacto social.
8. Pequeños tips como el salivar de forma voluntaria, este acto es incompatible con la respuesta
simpática.
9. Estado de presencia.Esta última acción conlleva los otros cerebros de los que hablaremos en
los siguientes días, pero puedes practicarla en la medida que consideres o sepas.
En estos días te recomiendo ser consciente de hacia adónde va tu atención, descubrir si S.A.R.A.
está en modo activado o desactivado e ir incorporando a tu rutina diaria la acción que consideres
y que resuene más contigo. Es importante la disciplina y la constancia en este tiempo. Para
cambiar un hábito neurológico hay que remar un poquito al principio, luego ya es más fácil.

La importancia de prestar atención plena a lo largo del día.

Larry Rosenberg aconseja:
1. Cuando sea posible, lleva a cabo sólo una cosa cada vez.
2. Presta atención plena a lo que estás haciendo.
3. Cuando la mente se distraiga traéla de vuelta.
4. Repite el paso 3 varios millones de veces

IMPORTANTE
Recuerda que es recomendable practicar y consolidar el aprendizaje neurológico.

¡Bienvenido!
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