Tadasana (Postura de la montaña):

Descripción: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo tomando conciencia
de todo él. Postura que suele ser el inicio de otras asanas realizadas de pie. La postura debemos
realizarla de pie, con los pies juntos, separados el ancho de nuestras caderas, brazos estirados,
cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza mirando
al frente de forma que la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben estar
relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y talón) intentando mantener
el arco natural de nuestro pie, sin descargar todo el peso sobre los talones intentando distribuir el
peso por igual formando un triángulo (talón y extremos distales del 1er y 5º metatarsiano).

Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los desequilibrios de nuestra
espalda y cadera.

Contraindicaciones: Personas con tensión baja o dolores de cabeza.

Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos están en extensión, pero sin contraer
los hombros. El arco plantar debe estar activado.

Utkatasana (silla):

Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del perro cabeza
abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura de pie
simplemente flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los pies deben
estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionas, elevando
el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se
mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que
soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones.

Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de lumbares.

Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen numerosos grupos musculares,

siendo los de mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos

Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)

Vrikshasana (Árbol):

Descripción: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del equilibrio y que
tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la concentración. Para llegar a
ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos el peso sobre una de
las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie
en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables
en esa postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros
relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el equilibrio
mientras lo hacemos.

Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y tobillo.

Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo podemos bajar pero
nunca apoyarlo sobre la articulación de la rodilla.

Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sóleos y músculos del pie soportan la
mayor carga y el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan en
mayor medida de mantener nuestro equilibrio.

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido):

Descripción: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie izquierdo hacia atrás apoyando el
talón, girando a continuación el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los brazos en
cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos, en una exhalación
bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la postura debemos mantener la espalda
recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar
nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo. Una forma de salir de esta
postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a cada lado del pie derecho a la
misma vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las manos apoyen completamente en
el suelo y así poder llevar el pie derecho hacia atrás y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan.
Esta postura se repetirá con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.

Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la extremidades inferiores

como del tronco.

Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar la cabeza hacia el

techo.

Grupos musculares involucrados: Glúteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno del lado e
isquiotibiales de ambas piernas.

Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

Beneficios de practicar el pranayama

El pranayama o control de la respiración en el yoga induce a un estado de serenidad propicio para

la práctica, aportando una buena suma de beneficios como estos:

Contribuye a cesar las fluctuaciones de la mente.

Aumenta la concentración y favorece la atención plena.

Reduce la ansiedad y el estrés.

Incrementa la capacidad pulmonar.

Oxigena y purifica la sangre.

Revitaliza la mente.

Favorece el sueño.

Tipos de respiración consciente en el yoga

El pranayama consta de tres fases que ayudan a canalizar la energía:

Inhalación o puraka pranayama.

Exhalación o rechaka pranayama.

Retención o kumbakha pranayama.

Sama Vritti

Se realiza inspirando profundamente durante cinco segundos, reteniendo el aire cinco segundos y
exhalando en cinco segundos. A medida que la práctica avance, se aumenta el tiempo de
inhalación, retención y exhalación a 6, 8, 11 o más segundos.

Anuloma Viloma

Este ejercicio de respiración en yoga se ejecuta siguiendo estos pasos:

Apoyar el dedo índice entre las cejas, cerrando un orificio nasal con el dedo pulgar.

Inspirar por la otra fosa nasal y retener el aire durante cinco segundos.

Tapar con el dedo anular el orificio nasal por el que se ha inhalado y exhalar el aire por la otra.

Aguantar cinco segundos después de la exhalación y volver a inhalar con la fosa nasal contraria.

Repetir varias veces aumentando el tiempo de retención.

Bramari

Para realizar este ejercicio de respiración en yoga hay que inspirar profundamente durante cinco
segundo y exhalar el aire abriendo la boca para provocar un zumbido. También se puede
pronunciar el sonido OM mientras se suelta el aire.