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Asanas
Adho mukha svanasana

Adho mukha svanasana (Adho mukha: “tener la cara hacía abajo”; Shvana: “perro”).
También llamada Parvatasana, postura de la montaña. Postura del perro mirando hacia
abajo.

La postura inicial
Para saber cómo posicionar bien las manos y los pies en la esterilla, es posible partir de
posturas como Chaturanga Dandasana. Luego:

● Doblar las rodillas mientras, contemporáneamente, los brazos (y los codos) se estiran
y los isquiones (son los huesos que se pueden notar en la parte inferior de las nalgas,
los que sobresalen) apuntan hacia arriba. Los talones todavía no tocan el suelo en esta
fase.
● Focalizamos ahora nuestra atención en los miembros superiores. Las manos están
bien pegadas al suelo con los dedos abiertos y activos. Los antebrazos giran hacia
dentro. La parte superior de los brazos, donde se encuentran los bíceps, gira hacia
fuera para que las clavículas se separen.

Entrar en la postura
● Se empieza estirando las rodillas para estirar las piernas.
● Los muslos están firmes y activos.
● Con los talones y todas las plantas de los pies se intenta tocar el suelo, pero no hay
que forzar: está bien llegar donde se llegue con comodidad.
● La cabeza y el cuello están relajados.
● Mantener siempre los isquiones y las nalgas apuntando hacia arriba.
● Los brazos y los codos siguen estirados.
Salir de la postura
Hay varias maneras de salir de la postura:

1. Caminar pasito a pasito con los pies hacia las manos y luego, mientras se inhala,
subir el tronco estirando la columna gradualmente, de las lumbares hasta las
cervicales, que son las últimas en estirarse.
2. Inhalando, se da una zancada con unos de los pies para posicionarlo en el medio de
las manos, en postura de Ardha Mandalasana o de Ashwa Sanchalanasana.
3. Se doblan las rodillas y con un salto se llevan los dos pies en el medio de las manos.
Después, mientras se inhala, se sube el tronco como explicado antes.

Beneficios
● Aumenta la fuerza en todo el cuerpo.
● Ayuda en el alivio de la fatiga y da frescura al cuerpo.
● Es útil para aumentar el flujo de sangre, sobre todo a la cabeza y para activar
glándulas como la pineal y la pituitaria.
● Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
● Calma la mente y levanta el ánimo.
● Mejora la digestión.
● Fortalece los brazos y las piernas.
● Es una gran preparación para las posturas de pie.
● Disminuye la rigidez en los talones y las piernas.
● Ayuda a abrir los omóplatos.
● Extiende la parte posterior del cuerpo, especialmente las caderas y los tendones de
las corvas.
● Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
● Es útil en la prevención de la osteoporosis.
● Alivia dolores de cabeza e insomnio.
● Puede ser útil en la apertura de pecho.
● Se recomienda para personas que sufren de asma, pie plano, ciática y sinusitis.

Precauciones
● No se recomienda esta asana si se está sufriendo de síndrome del túnel carpiano.
● No debe hacerse durante períodos prolongados y durante el periodo de menstruación.
● No hagas esta postura en la fase final del embarazo.
● Si se está sufriendo de presión arterial alta o de dolores de cabeza, se recomienda
apoyar la cabeza en un bloque.

Balasana
Balasana es la postura del niño. Postura del embrión o feto (bala: “joven, niño”). Es una
postura de descanso.

La postura inicial
Podemos partir de la postura de la roca, sentado en los empeines con las manos en los
muslos (Vajrasana). Los glúteos están pegados a los talones (si duele podemos ayudarnos
con un cojín entre talón y glúteos o entre el suelo y el empeine).

Entrar en la postura
● Separar las rodillas igual o un poco más de la anchura de la cadera
● Bajamos el tronco alargando toda la espalda y el cuello buscando extensión (evitar
arquear la espalda). El tronco se pega bien a los muslos
● La frente reposa en el suelo
● Los hombros están relajados
● Los brazos están relajados
● Las manos miran hacia arriba

Variante: se puede hacer también con los brazos totalmente estirados hacia adelante. Los
dedos de las manos están bien abiertos y agarrados al suelo.

Salir de la postura
● Desplazamos las manos hasta situarlas a los lados de las rodillas
● Empujando fuerte el suelo con las manos nos ayudamos con los brazos a
enderezarnos
● Subimos despacio vertebra a vertebra empezando con las lumbares, dorsales y las
cervicales
● Terminamos posicionando los hombros, abrimos bien el pecho y solo en este
momento enderezamos la cabeza

Beneficios
● Se alarga y se relaja totalmente la espalda
 ● La sangre fluye a la cabeza para limpiar de toxinas el cerebro
● Relaja todo el cuerpo

Variantes
● La variante más importante es con los brazos estirados hacia adelante intentando
bajar los hombros de modo que el pecho se acerque al suelo.

Precauciones
● Las embarazadas deberían abrir aún más las rodillas para hacer hueco al vientre. Si
molesta o estamos cerca del séptimo mes de embarazo, evitar por completo la postura
● Cuidado si se padece molestias a las a las rodillas, ejecutar lentamente y prestando
atención a toda molestia
● Atención a quien sufre de tensión arterial alta

Halasana

Halasana. Postura del arado. (Hala: “arado”).

La postura inicial
● Se empieza tumbado en el suelo.
 ● Las piernas están extendidas y los pies juntos.
● Los brazos reposan en el suelo, extendidos y pegados al costado.
● Las palmas de las manos están en contacto con el suelo.

Entrar en la postura
● Haciendo fuerza con los abdominales, levantamos las piernas estiradas. Los
principiantes pueden doblar un poco las rodillas para la subida.
● Hay que llevar los pies, lentamente y con sensibilidad, detrás de la cabeza. No es
necesario llegar al suelo si el cuerpo opone resistencia: las piernas se pueden quedar
suspendidas en el aire (intentando estirarlas). La respiración y la fuerza de gravedad
harán el resto. Con la práctica será posible llegar con los pies al suelo.
● Si las puntas de los pies han llegado al suelo, entonces hay que procurar que las
piernas estén totalmente estiradas y fuertes como en Tadasana.
● Las manos en un primer momento siguen en el suelo para ayudar a empujar las
piernas hacia la vertical, luego cuando ya tenemos las piernas en la posición final, se
pueden quedar en el suelo o juntar cruzando los dedos para acercar las escapulas y así
abrir el pecho. En esta variante con las manos cruzadas y estiradas, hay que empujar
en el suelo y estirar los brazos todo lo posible.

Halasana se puede considerar la postura de entrada a Sarvangasana.

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana (urdhva: “elevar, tendiendo hacia arriba”; mukha: “cara”; svana:
“perro”). Postura del perro mirando hacia arriba.

La postura inicial
Tumbado boca abajo con las piernas estiradas, pies juntos y plantas mirando hacia arriba.

Entrar en la postura
● Apoyar las palmas de las manos a lado de los hombros
● Los codos miran hacia atrás y los brazos están pegados al costado.
 ● Relajar todo el cuerpo sobre todo la parte baja de la espalda (zona lumbar).
● Subir despacio la cabeza, el cuello, los hombros y al final toda la parte alta del
tronco.
● Utilizar los músculos de la espalda y luego poco a poco los de los brazos.
● Estirar los codos.
● Doblar suavemente el cuello hacia atrás con la barbilla hacia adelante sin dejar caer
la cabeza.
● En la postura final la cadera y las rodillas se quedan levantadas del suelo.

Salir de la postura
Para volver a la postura de partida, doblar los codos y suavemente bajar el pecho hacia
delante antes de girar la cabeza hacia adelante para evitar dañar el cuello.

Beneficios
● Mantiene sana y flexible toda la espalda. Una columna vertebral rigida interfiere con
todos los impulsos nerviosos enviados del cerebro al cuerpo y del cuerpo al cerebro.
Arqueando la columna, mejorando la circulacion en toda esta zona y tonificando los
nervios se mejora la comunicación entre cerebro y cuerpo.
● Puede mejorar, si echa correctamente, el dolor de espalda
● Tonifica los ovarios y el útero y ayuda a aliviar trastornos de la regla y ginecológicos
en general
● Alivia el constipado
● Beneficia los órganos internos abdominales, en particular el hígado y los riñones
● Regula la tiroides

Variantes
● Si tenemos problemas a la cervical sería mejor mantener la mirada hacia delante y no
doblar el cuello hacia atrás.

● También podemos empezar de posturas un poco más “simple” como Bhujangasana

● O empezar con una postura más suave por nuestra espalda como Salamba
Bhujangasana

Precauciones
 ● Evitar durante el periodo de embarazo
● Si tenemos fracturas de costillas o de las muñecas
● Evitar la postura en caso de lesiones de la columna vertebral

shwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana (ashwa: “caballo”; sanchalana: “rotación”) es también llamada

postura ecuestre.

Es una de las posturas incluida en el saludo al sol de Hatha yoga. Se puede llegar a la
postura final de muchas maneras.  Aquí presentamos dos.

La postura inicial (opción A)

Es posible alcanzar la postura final partiendo desde la postura de Padahastasana
(o Uttanasana).

Entrar en la postura
● Se apoyan las manos a los lados de los pies, se doblan las rodillas y se lleva el peso
un poco hacia adelante
● Esto se hace para contrabalancear la siguiente acción: un paso largo hacia atrás de
uno de los dos pies
● La rodilla de la pierna de atrás toca el suelo
● Contemporáneamente, doblar la rodilla de la pierna que se queda adelante, sin mover
el pie.
● Mantener los brazos estirados
● En la postura final, el peso del cuerpo debería estar sostenido por las manos, el pie de
la pierna delantera, la rodilla y los dedos del pie de la pierna trasera
● El pecho bien abierto y el tronco deberían arquearse hacia atrás (si tenemos algún
problema a la espalda o no tenemos fuerza suficiente en los abdominales, mejor
curvarla muy poquito)
● La mirada se dirige ligeramente hacia arriba (o si tenemos problemas cervical, hacia
adelante)

Salir de la postura
 ● Se lleva la pierna delantera hacia atrás como hemos hecho con la otra anteriormente
y se entra en la postura Parvatasana (o Adho mukha svanasana o montaña o perro
boca abajo).

La postura inicial (opción B)

Otra opción para alcanzar la postura final es desde Parvatasana (o Adho Mukha
Svanasana o montaña o perro boca abajo), esta vez será necesario dar un gran paso hacia
delante con una de las dos piernas hasta llevar el pies entre las dos manos. Para estabilizar la
postura aplican las consideraciones anteriores.

Beneficios
● Tonifica los órganos abdominales
● Aporta flexibilidad a los músculos de las piernas durante el estiramiento

Precauciones
● Si se tiene la rodilla lesionada: evitar la postura o cuidar la alineación de la rodilla
delantera. Ésta debe estar directamente encima del tobillo y la espinilla es
perpendicular al suelo
● Problemas en el cuello: para proteger la cervical es oportuno dirigir la mirada al
horizonte, la cabeza está en línea con la columna
● En las fases conclusivas del embarazo: colocar ambas manos en el interior del pie
delantero evitando así comprimir el vientre y enderezar la rodilla trasera como en la
postura Ardha Mandalasana

Ashtanganamaskara

Ashtanganamaskara (ashta: “ocho”; anga: “parte, rama”; namaskara: “saludo”). Salutación

con los ocho miembros. Posturas de los ochos apoyos.
Se puede llegar a la postura final de muchas maneras. Aquí presentamos una posibilidad que
procede de la secuencia del saludo al sol.

La postura inicial
Desde la postura de Utthita chaturanga dandasana, postura de la tabla o de la plancha, es
posible alcanzar la postura final siguiendo los pasos que describimos a continuación.

Entrar en la postura
● Desde la postura inicial, es preciso doblar los codos que se llevarán hacia el
pecho mientras éste último baja hasta entrar en contacto con el suelo
● Los codos de acercan los flancos
● Se doblan las rodillas hasta que éstas toquen el suelo y constituyan un punto de
apoyo

Asegúrate de que estás ejecutando esta postura con precisión, verifica los pasos siguiente.

● Los dedos de los pies están bien agarrados al suelo

● Las rodillas tocan el suelo
● Los isquiones miran hacia arriba de modo que la cadera se queda levantada (postura
de anteversión de la pelvis)
● La espalda está arqueada
● Los brazos se quedan pegados a los costados
● La parte alta del pecho se apoya en el suelo
● La barbilla está en contacto con el suelo

Beneficios
● Mejora la flexibilidad de la columna vertebral
● Proporciona fuerza a los músculos de la espalda y de los brazos
● Confiere claridad a la mente y reduce la tensión y la ansiedad

Precauciones
● En caso de padecer lesiones de la espalda o de la columna vertebral, es recomendable
consultar con un maestro si es oportuno incluir esta postura en la serie de asanas
● Esta postura es exigente con las muñecas, sobre todo en el movimiento entre la
postura inicial y la final. En caso de no tener la musculatura desarrollada,
recomendamos fortalecerlas con otros ejercicios de forma gradual
● Vyaghrasana postura del tigre.
 ●

Vrksasana postura del arbol

Viparita Karani
Viparita Karani. Postura de los pies elevados. Es una de las posturas invertidas.

La postura inicial
● Se empieza tumbado boca arriba, en la postura de shavasana

Entrar en la postura
● Lo ideal sería subir las piernas juntas (no importa si estiradas o ligeramente dobladas)
desde el suelo, hasta alcanzar con los dedos de los pies el suelo detrás de la cabeza,
en postura de halasana
● Con los pies en el suelo, utilizar las manos para empujar los glúteos. Subirlos con la
ayuda de las manos y los brazos que se quedan en el suelo, haciendo presión. Intentar
acercar los codos todo lo posible
● Seguir empujando con las manos para enderezar la columna vertebral y bajar siempre
más los pies hacia atrás, lejos de la cabeza
● Subir las manos, con las palmas giradas hacia arriba, hasta más o menos alcanzar la
parte inferior de la cadera
● Estirada la postura, las piernas se separan del suelo y suben hasta la vertical. La
espalda, sujetada por las manos, alcanza un ángulo aproximadamente de 45 grados
con el suelo
● Las piernas se quedan rectas y el peso es repartido entre las muñecas brazos,
hombros y cuello (mira la foto a continuación)
 Salamba
Sarvangasana y Viparita Karani Asana, asanas para el sistema linfático
Salir de la postura
● Salir de la postura  volviendo a la fase de transición para entrar en Viparita Karani,
pasando entonces por la postura de halasana
● Mantener las piernas rectas al bajarlas de nuevo detrás de la cabeza trabajando con
los abdominales
● Volver a la postura inicial de shavasana, levantando los pies del suelo y bajando las
piernas al suelo. Es importante “deslizar” las piernas en dirección del suelo pasando
muy cerca de la cara: este movimiento obligará a que la columna vertebral se alargue
armoniosamente

Beneficios
● Maravillosa postura para eliminar toxinas de la sangre y activar el sistema linfático
● Como todas las posturas invertidas, ayuda a ver las cosas de otra manera, cambiando
viejos modelos de comportamientos
● Estimula una correcta respiración
● Mejora la salud reduciendo estrés y ansiedad
● Aumenta la concentración y la capacidad de sostener mayores cargos y
responsabilidades de trabajo sin esfuerzos
● Ayuda a mejorar la autoestima
● Después de una clase de yoga, las posturas invertidas ayudan a desviar la sangre de
las piernas a la región abdominal, lo que significa un flujo fresco de sangre
oxigenada a los órganos internos. Esto comporta una mejora de las funciones
digestivas y reproductivas
● Calma la mente y es un bálsamo para el sistema nervioso
● Mejora el sistema circulatorio
 ● Alivia las piernas cansadas

Precauciones
● Alargar el cuello y evitar apretar la barbilla al pecho, la barbilla se lleva hacia el
pecho para alargar la cervical pero sin presión, con naturalidad
● Intentar no mover la cabeza. Más bien relajarla en la medida de lo posible
● Si no estamos todavía preparados para alcanzar el suelo detrás de la cabeza en
halasana, no importa: será suficiente subir las piernas lo suficiente para que el los
glúteos se distancien del suelo lo suficiente como para sujetarlos con las manos

Bakasana

Bakasana (Baka=cuervo). Kakasana. Postura del cuervo. Postura de la grulla.

La postura inicial (opción A)

Unas de las posturas ideales para hacer previamente es Utthita Chaturanga Dandasana

Utthita Chaturanga
Dandasana
Entrar en la postura
● Desplazar el peso del cuerpo hacia los brazos
● Al mismo tiempo, empujar los dedos de los pies hacia adelante, arquear los empeines
y mantenerlos apoyados al suelo por la cara superior (lado de las uñas)
● Con la ayuda de los abdominales, arquear la espalda hacia arriba, doblar las rodillas y
apoyarlas en el músculo tríceps. Con este movimiento las caras superiores de los pies
deslizan hasta llegar de puntillas y con los talones en la misma linea más o menos de
los glúteos.
● Ahora tenemos cuatros puntos de apoyo (manos y pies). Poco a poco mover todavía
más el peso hacia los brazos, subir la cadera con la ayuda de los abdominales y de los
músculos de la espalda, y subir los pies.
● Mantener la mirada hacia el suelo y el cuello alargado.

La postura inicial (opción A)

La segunda postura previa que aquí presentamos es Malasana o también llamada
Upavesasana

Entrar en la postura
● Exhalando. Bajar las manos y colocarlas en el suelo pasando por medio de las
rodillas
● Los dedos medios hacia adelante y todos bien estirados, presionando el suelo con las
yemas para activar todos los músculos de los antebrazos y así proteger las muñecas
● Doblar los codos y llevar el peso hacia adelante de modo que la cadera empiece
a subir
● Colocar las rodillas en la parte posterior de los brazos, tan alto como se pueda.
Cuanto más las posicionemos cerca de las axilas, más la postura será difícil. Al
principio es aconsejable apoyarlas más cerca los codos
● “Abrazar” las rodillas y los codos en la línea media imaginaria de tal forma que todo
el cuerpo se compacte ayudándonos con los abdominales
● Desplazar más el peso hacia adelante de modo que los codos terminen rectos sobre la
muñeca, doblada a 90 grados
● Inhalando. Llevar el corazón hacia adelante y dejar subir antes un solo pie y luego,
encontrado el equilibrio justo, subir al otro, juntandolos
Salir de la postura
● Bajar los pies al suelo
● Después podemos bajar los glúteos al suelo y tumbarnos para estirar las rodillas y
entrar directamente en una de las posturas descrita en el apartado “Posturas
complementarias”

Posturas complementarias
● Paschimottanasana
● Chaturanga Dandasana
● Ananda Balasana

Beneficios
● Fortalece las muñecas y aumenta la fuerza de los brazos y de los hombros
● Fortalece el interior de los muslos, los abdominales y los músculos del torso
● Estira la parte superior de la espalda
● Abre las ingles
● Con el tiempo esta postura te hará sentir más fuerte y confiado

Consejo
● Antes de entrar en la postura es aconsejable movilizar y calentar las muñecas
● El miedo es a menudo el mayor obstáculo al comenzar con posturas de equilibrios en
los brazos, por lo que al principio puede ayudar tener un cojín en el suelo en frente de
la cara
● Se puede comenzar con levantar solo un pie manteniendo el dedo gordo del otro en el
suelo
● Se necesita bastante fuerza en la parte superior del cuerpo (muñecas y músculos del
torso) para realizar esta asana. Así que recomendamos seguir las posturas en el
apartado de abajo “posturas preparatorias previas”

Posturas preparatorias previas

● Postura de Gato (Marjaryasana) y Postura de Vaca (Bitilasana)
● Chaturanga Dandasana
● Utthita chaturanga dandasana
● Postura de la cobra
● Adho mukha svanasana
● Navasana
● Siddhasana
 ●
● Siddhasana (Siddha: “perfecta”; asana: “posición”).

● Garudasana

●
● Garudasana. Postura del águila.

Sukhasana

Sukhasana, Sukasana(Sukha: cómoda, fácil o placentera). Postura fácil.

La postura inicial
Nos sentamos al suelo, con las piernas cruzadas.
Entrar en la postura
● Con la ayuda de las manos abrir bien las nalgas para que la zona del periné esté
tocando el suelo
● Es fundamental estirar y poner recta la espalda
● Abrir el pecho y llevarlos hacia arriba
● Relajar por completo los hombros
● Acercar la barbilla al pecho (esternón) para estirar la zona cervical

Beneficios
● Calma la mente para entrar mejor en un estado meditativo
● Libera el diafragma, lo que permite respira con menos esfuerzo
● Mantiene una curva saludable en la columna vertebral lumbar
● Fortalece la espalda
● Flexibiliza las rodillas y los tobillos

Precauciones
Para hacer bien esta postura hay que acordarse, como en toda postura sentada, que las
rodillas no tienen que estar por encima de las articulaciones de las caderas. Por lo contrario
la pelvis se inclina hacia atrás en una retroversión provocando un cambio radical en la
curva de la zona lumbar, desequilibrando toda la columna vertebral. Si es necesario
podemos ayudarnos con un cojín debajo de los glúteos para rectificar la postura, restablecer
la curva lumbar y lograr que el peso de la cabeza pueda equilibrarse con el mínimo esfuerzo
muscular.

Salamba Bhujangasana

Salamba Bhujangasana, postura de la esfinge. ( Salamba: apoyado o sostenido; Bhujanga:

“serpiente”; Bhuja: “brazo u hombro” + anga: “miembro, extremidad”). Ardha
Bhujangasana (Ardha:”media”). Saral Hasta Bhujangasana.

Salamba Bhujangasana es una versión modificada de Bhujangasana para ayudar a los

principiantes y facilitar “su camino” para alcanzarla. Esta postura también es fácil de
realizar para las personas que tienen dolor de espalda baja, ya que la curvatura de la espalda
es menos pronunciada y por lo tanto se reduce la presión sobre la columna vertebral.
La postura inicial
Se empieza tumbado boca abajo.

Entrar en la postura
● Nos acostamos boca abajo con los empeines y la frente apoyados en el suelo.
● Mantener las piernas juntas, con los pies y los talones tocándose ligeramente entre sí.
● Estirar los brazos hacia delante por encima de la cabeza con las palmas y los brazos
tocando el suelo.
● Tomando una respiración profunda, con la fuerza de las lumbares, lentamente hay
que levantar la cabeza, pecho y abdomen mientras se mantiene el ombligo en el
suelo.
● Ahora las manos se mueven hacia atrás y manteniendo los antebrazos pegado al
suelo, se posicionan en la misma linea de los hombros, perpendiculares al suelo.
● Se sugiere seguir la respiración con conciencia, a medida que la columna vertebral se
curva vértebra a vértebra.
● Es posible levantar la barbilla y llevar, con mucho cuidado, la cabeza hacia atrás.

Salir de la postura
Exhalando, suavemente bajamos abdomen, pecho y  solo al final giramos la cabeza hacia un
lado apoyando una mejilla en el suelo para relajar todo el cuerpo.

Beneficios
● Fortalece la columna vertebral
● Estimula los órganos abdominales
● Expande el pecho y los hombros
● Ayuda a mejorar la circulación sanguínea
● Alivia del cuerpo de tensiones
● Provoca el estiramiento de los músculos de los hombros, del pecho y de los
abdominales
● Disminuye la rigidez de la espalda baja
● Fortalece brazos y hombros
● Aumenta la flexibilidad
● Mejora irregularidades menstruales
● Ayuda a levantar el estado de ánimo
● Reafirma y tonifica los glúteos
● Vigoriza el corazón
● Estimula los órganos del abdomen, como los riñones
● Alivia el estrés y la fatiga
● Ayuda a limpiar los pasajes del corazón y los pulmones
● Mejora la circulación de sangre y oxígeno, especialmente en las regiones de la
columna vertebral y la pelvis
● Mejora la digestión
● Fortalece la columna vertebral
● Alivia la ciática
● Ayuda a aliviar los síntomas del asma
Precauciones
● Evitar durante el periodo de embarazo
● Si tenemos fracturas de costillas o de las muñecas
● Evitar la postura en caso de lesiones de la columna vertebral

Malasana

Malasana (Mala=Guirnalda) o Upavesasana. Postura de Cuchillas. Postura de la Guirnalda.

La postura inicial
● Se puede empezar estando de pie en la postura Tadasana con los pies separados lo
ancho de la cadera y con las puntas que se abren ligeramente hacia fuera
● Doblar las rodillas y bajar la cadera
● Sentarse encima de los talones. Si no fuera posible, se recomienda leer en el apartado
“Variaciones”
● Las manos se juntan en frente del corazón en el mudra de oración (Anjali Mudra)
● Con los codos (que se encuentran en el interior de las rodillas) presionar las rodillas
hacia fuera para ayudar en la labor de abrir la cadera
● Mantener la espalda recta, los hombros relajados y el pecho abierto

Salir de la postura
● Apoyar las manos en el suelo y con delicadeza subir la cadera para entrar en la
postura de Utthanasana

Variaciones
● Si no podemos sentarnos sobre los talones, posicionar un ladrillo (mantas apiladas o
esterillas dobladas o algo que haga espesor) debajo de los talones, de modo que toda
las partes delanteras y traseras de los pies estén bien posicionadas y brinden
estabilidad a todo el cuerpo
● Las mujeres embarazadas pueden:
 ● Apoyar las manos en un respaldo de una silla anteriormente posicionada delante de
sí
● Apoyar uno de los dos lados del cuerpo contra la pared.
● Como tercera opción, se puede apoyar directamente toda la espalda en la pared
● Los estudiantes más expertos pueden:
● Llevar ambas manos y brazos hacia adelante, estirar los codos y llevar las
espinillas entre las axilas
● Estirar antes los brazos hacia adelante, llevar las axilas en las espinillas y luego
doblar los codos y con las manos coger los talones, dejando caer la cabeza hacia la
esterilla

Beneficios
● Svadhisthana chakra  está conectado a la energía sexual y reproductiva y de hecho es
una zona que se encuentra a la altura de los órganos genitales. Esta asana es
beneficiosa para sanar y desarrollar esta zona y es útil también para las mujeres
embarazadas
● Tonifica y fortalece las piernas y los tobillos
● Abre la cadera aumentando su flexibilidad
● Favorece la digestión y las funciones del colón
● Aumenta la concentración y el equilibrio

Consejo
● No forzar demasiado la rodilla. Por eso cuando estamos en esta postura no hay que
rebotar la cadera hacia arriba y abajo, y tampoco empujar demasiado los codos contra
las rodillas. La postura mejorará naturalmente con el tiempo

Para disfrutar de una vida larga y saludable, hay muchas cosas que es posible intentar, como
por ejemplo crear hábitos saludables que contemplen una justa proporción de actividad
física, comida sana (y en la cantidad correcta) y relaciones sociales (tener buenos amigos
influye positivamente en el estado de salud).

Luego cabe considerar los pequeños trucos de cada cual para disfrutar de una forma
envidiable. Es el ejemplo de Bernando LaPallo, americano nacido en Brasil en 1901 que
desde sus más de 110 años ha decidido compartir sus píldoras de salud.

Aparte de comer frutas y verduras orgánicas y evitar otras comidas, hay cinco alimentos,
secreto heredado de su padre, que considera clave para la longevidad. Entonces, ¿de qué
alimentos se trata?

1. El ajo. Esta planta maravillosa tiene propiedades únicas: ayuda a limpiar el cuerpo
de las toxinas, es un anti-cancerígeno y es un remedio para el dolor de dientes y la
tos. Lee más sobre las virtudes del ajo.
2. La miel. Este alimento es considerado tradicionalmente un aliado para paliar
numerosas enfermedades y reforzar las defensas del organismo. Es un anti-
bacteriano, combate los hongos, es antiséptico y tiene propiedades antioxidantes. Y
sobre todo, tiene un sabor agradable.
 3. La canela. Tiene muchas fibras, manganeso y calcio. Puede ayudar con la diabetes,
previene el cancer y mitiga la artritis.
4. El chocolate. Según vimos, el chocolate es una verdadera poción mágica para el
cerebro. Además, el verdadero chocolate de la planta de la Theobroma, tan rico en
flavonoles, es un potente antioxidante, anti-inflamatorio y ayuda a mantener el
cuerpo en salud. Por no hablar del sabor, una auténtica maravilla para el humor.
5. El aceite de oliva. Contiene grasas benéficas que mantienen corazón y cerebro en
salud, previniendo el declino de las capacidades cognitivas y mitigando el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.

No podemos garantizar que con estos pocos alimentos el resultado sea tan efectivo pero,
desde luego, se trata de sabores muy apetecibles con que es fácil enriquecer nuestros
cafés, desayunos y comidas. Y como finalmente recomienda Bernando en el vídeo a
continuación, “come adecuadamente y descansa“.

13 LÍNEAS PARA VIVIR

“13 Líneas para Vivir” son unas hermosas frases de Gabriel García Márquez que nos invitan a
reflexionar:

1. Te quiero no por quien eres, sino por quien soy cuando estoy contigo.

2. Ninguna persona merece tus lágrimas, y quien se las merezca no te hará llorar.

3. Sólo porque alguien no te ame como tú quieres, no significa que no te ame con todo su ser.

4. Un verdadero amigo es quien te toma de la mano y te toca el corazón.

5. La peor forma de extrañar a alguien es estar sentado a su lado y saber que nunca lo podrás tener.

6. Nunca dejes de sonreír, ni siquiera cuando estés triste, porque nunca sabes quién se puede
enamorar de tu sonrisa.

7. Puedes ser solamente una persona para el mundo, pero para una persona tú eres el mundo.

8. No pases el tiempo con alguien que no esté dispuesto a pasarlo contigo.

9. Quizá Dios quiera que conozcas mucha gente equivocada antes de que conozcas a la persona
adecuada, para que cuando al fin la conozcas sepas estar agradecido.

10. No llores porque ya se terminó, sonríe porque sucedió.

11. Siempre habrá gente que te lastime, así que lo que tienes que hacer es seguir confiando y sólo
ser más cuidadoso en quien confías dos veces.
12. Conviértete en una mejor persona y asegúrate de saber quién eres antes de conocer a alguien
más y esperar que esa persona sepa quién eres.

13. No te esfuerces tanto, las mejores cosas suceden cuando menos te las esperas.

Y recuerda… “TODO LO QUE SUCEDE, SUCEDE POR UNA RAZÓN

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Alzira, Coaching Alzira, Curso de Cocina en Alzira on 9 abril, 2015. Deja un comentario

EL ARTE DE VENCER SIN FUERZA

El origen del Tai Chi  se encuentra en las artes marciales chinas, donde se conecta cuerpo, mente y
entorno mediante la realización de una secuencia de movimientos lentos, fluidos y concentrados.

Esta disciplina es una técnica perfecta para conseguirun alto nivel de relajación y concentración
mentales.

Además, la realización de estos movimientos encadenados, de forma lenta, suave y

armónica, mejoran la flexibilidad, la circulación sanguínea y la tonicidad de los músculos.

Para iniciarse en Tai Chi no es preciso ningún tipo de preparación previa. Cualquier persona puede
realizarlo y obtener sus beneficios.

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alzira, bienestar, Clases de Yoga Alzira, estres, Tai chi alzira on 4 diciembre, 2014. Deja un
comentario

EQUILIBRIO FÍSICO Y MENTAL EN YOGA

Cuando todos los apoyos de tu cuerpo en contacto con el suelo están equilibrados, sólo
entonces, se produce esa magia, la que te permite tener un estado mental adecuado, una
respiración adecuada, un nivel de equilibrio mental y físico incomparable y es lo que permite
disfrutar intensamente del momento.
Sólo entonces, cuando la asana se transforma en una verdadera y profunda meditación, tu
mente pierde ese bombardeo constante de pensamientos. Estás presente en ella, sin prisa, sin
sufrimiento, sin nada ajeno a la asana y al equilibrio de tu mente.

Música Raga, ritmos maravillosos que curan

(con vídeo)

Los efectos terapéuticos de la música raga, composiciones clásicas de la India, se han

probado con el paso del tiempo. En un antiguo manuscrito, el Raga Chikitsa, se hablaba de
su uso y su aplicación para combatir dolencias y trastornos.

Raga significa literalmente “color, o estado de animo”. En la música clásica de la India el

raga o raag indica una melodía o, más bien, una continuidad entre una escala y una melodía.
El raga es esencialmente una estructura donde se puede componer o improvisar melodías.
En función de su naturaleza, como para todos los tipos de música, un raga puede inducir
sentimientos de alegría o tristeza, de paz o violencia y demás, y por estas cualidades
especiales, tocar o solamente escuchar un raga apropiado, puede funcionar como un
medicamento.

La escucha repetida de un raga produce una serie de vibraciones sonoras. Los músculos, los
nervios y los chakras (centros de energía) se contraen cuando reciben un impulso y se
relajan en el intervalo entre dos impulsos. Durante la contracción de los tejidos, las notas
musicales favorecen la salida de la sangre de cierto área en particular, mientras que en el
intervalo, se favorece la relajación y la presión se reduce. El bombeo continuo de la sangre
conlleva unaumento considerable de la energía en ese área, produciendo un efecto
terapéutico rápido y eficaz. 

Varios estudios empíricos han demostrado la eficacia de la terapia de raga en la cirugía,

cardiología, oncología, pediatría y geriatría. El hospital “Apollo“, que incluye una docena
de centros en toda la India, tiene un sector de musicoterapia aplicada. Esto ha desarrollado
una colaboración entre médicos, músicos, psicólogos y terapeutas del comportamiento y,
por medio de estudios y pruebas, se demostró que escuchar este tipo de música reduce la
necesidad de sedantes y analgésicos, la tendencia a vomitar después de los tratamientos de
quimioterapia y estabiliza los síntomas de trastornos relacionados con el Parkinson, también
produce efectos excelentes en el tratamiento del insomnio, de la hipertensión, ansiedad,
trastornos del estómago, del corazón y de la respiración.

Esta terapia se utilizó también en casos de autismo y de hiperactividad en los niños. En

2004, el musicoterapeuta Rajam Shanker comenzó un estudio sobre un grupo de 15 niños
autistas y sus padres, en el Sandipani wing of Little Hearts Children Hospital de Hyderabad.
En sólo dos meses de terapia los niños se presentaron más tranquilos, menos hiperactivos e
irritables. Pranav, un niño autista que no hablaba, después de dos años de terapia, se
convirtió en un cantante, capaz de comunicarse libremente con cualquier persona y cantar
sin interrupción.

Os dejamos con un ejemplo de unión entre Raga y Yoga:

Glosario de Asanas

Adho mukha svanasana

Apanasana

Ardha Mandalasana
Ashtanganamaskara

Ashwa Sanchalanasana

Baddha Konasana

Bakasana

Balasana
Bhujangasana

Bitilasana

Chaturanga Dandasana

Garudasana

Halasana
Kandharasana

Malasana

Marjaryasana

Navasana

Paschimottanasana
Pranamasana

Salamba Bhujangasana

Salamba Sarvangasana

Salamba Sirsasana

Setu Bandhasana
Shavasana

Siddhasana

Sukhasana

Surya Namaskar (versión hatha yoga)

Tadasana
Urdhva Hastasana

Urdhva Mukha Svanasana

Uttanasana

Utthita Chaturanga Dandasana / Kumbhakasana

Vajrasana
 Viparita Karani

Virabhadrasana

Vrksasana

La respiración en el pranayama, conceptos

básicos
Las técnicas de respiración en el pranayama tienen el objetivo de ayudar a centrar la mente e
inducir un estado energético deseado según la práctica que se decida aplicar. En particular,
hay tres tipos de ejercicios en función del ritmo de la respiración en relación con la
exhalación, teniendo en cuenta que todo ejercicio de Pranayama cumple las funciones de:

● Vitalizar, aportando energía

● Equilibrar las funciones orgánicas
● Tranquilizar

El mecanismo que subyace tras estos efectos tan distintos entre sí es realmente sencillo, nos
tropezamos con él durante toda la existencia. Consiste en variar la cantidad de aire
introducido durante la respiración en relación al aire liberado. Vamos a ver entonces
cómo podemos lograr uno u otro efecto.

● Pranayama revitalizantes, la exhalación es más rápida e intensa que la inspiración.

Provoca un aumento de la energía del organismo físico y del cuerpo pránico. Esta
técnica consigue aumentar la tasa de oxígeno y disminuir la de CO2. Es un ejercicio
 de hiperventilación. Un práctica muy sencilla consiste en respirar naturalmente pero
forzando la salida del aire.
● Pranayama armonizante/equilibrante, la inspiración y la espiración duran el
mismo tiempo o un tiempo similar. Para entender este ejercicio es suficiente tener
cuidado a que el flujo de aire sea el mismo tanto en entrada como en salida, y luego
contando un mismo número de segundos se logrará el efecto equilibrante.
● Pranayama tranquilizante/relajante, es la respiración natural, no afectada por la
voluntad cuando por ejemplo se descansa en la postura de Shavasana: la salida de
aire dura más tiempo que la inspiración. Mientras la cantidad de oxígeno se queda
normal, hay que aumentar levemente la cantidad de CO2. Cuidado, contrariamente a
lo que se piensa, el CO2 no es malo. No podríamos vivir en su ausencia; de todas
formas hay que ir con cuidado con esta práctica, si no se puede deslizar en un estado
de alucinación e inconsciencia. La sangre, frente a un aumento de CO2, se vuelve
muy ávida de oxígeno y cuando éste llega, la hemoglobina lo absorbe de inmediato
para llevarlo a las células.

Este concepto es la base de toda técnica de pranayama y veremos más adelante ejercicios
sencillos para alcanzar un determinado estado, según el momento del día o del contexto de
nuestra sadhana.

Mirko

Webmaster y blogger. Empecé a interesarme por la tecnología ya de pequeño, cuando

desmontaba todo lo que cruzaba mi camino. Una vez licenciado como ingeniero de
software, me inicié en el tai chi chuan y en el kung-fu. Hasta que descubrí el yoga, lo cual
supuso un cambio radical en mi vida. Alumno de la escuela de yoga de Danilo Hernández
(Swami Digambarananda Saraswati) desde 2008, en 2014 he terminado el Máster en yoga
Sadhana Síntesis.
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La mente gobierna todos los procesos mentales. Es una de las facetas de la triple
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Poderoso ejercicio de pranayama para

apaciguar la mente
FacebookTwitterPinterestGoogle+WhatsAppL
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La mente gobierna todos los procesos mentales. Es una de las facetas de la triple
estructura que describe el ser humano: cuerpo, mente y alma. El alma es la faceta más pura
y está en conexión con el universo. Al escucharla, de pronto te das cuentas de que eres parte
integrante del infinito, del universo  que nos eleva e inspira.

El cuerpo es el aspecto que nos permite desarrollar y experimentar la vida terrenal,

éste necesita de un continuo rodaje, limpieza y de mucho cuidado. El cuerpo es un espejo de
la relaciones que hay entre nuestra mente (sentimientos, emociones y deseos) y nuestra
alma. Nos ayuda a ver visualmente y materialmente el conflicto (si lo hay) entre lo que
pensamos y lo que somos realmente como esencia. Realmente nacimos como una
“máquina” perfecta que poco poco se estropea por el conflicto y la dualidad que no
conseguimos resolver y armonizar.

Por último la mente, que se puede considerar como la faceta que junta nuestra esencia y
cuerpo. Son los hábitos que creamos y memorizamos en la mente los que guían nuestra
conducta y nos atan al sufrimiento. Pero es también la mente que nos libera da esta
condición si conseguimos calmar los pensamientos y gestionar mejor nuestras emociones,
dándonos la posibilidad de discernir lo real de lo falso y regalándonos una visión clara de
nuestro mundo interior y exterior.
Ejercicio de Pranayama
Postura del cuerpo. Nos sentamos en postura fácil con las piernas cruzadas. Sentimos
los isquiones (los huesos que se encuentran protegidos por los glúteos) bien pegados al
suelo. Nos ponemos bien erguidos para que la columna esté estirada y relajamos los
hombros (los bajamos y los llevamos hacia atrás) de modo que el pecho se abra por
completo.

Enfoque. Cerramos los ojos (o los dejamos entrecerrados) y llevamos nuestra atención al

entrecejo.

● La mano izquierda se queda en gyam mudra. Con el pulgar de la mano derecha

cerramos la fosa nasal derecha. Los otros dedos se estiran hacía arriba (mirar la foto).
● En esta postura inhalamos por la fosa nasal izquierda con una respiración larga y
profunda.
● Exhalamos por el mismo orificio nasal.
● A continuación de la exhalación y con los pulmones vacíos, cambiamos el pulgar de
sitio para que, esta vez, cierre la fosa nasal izquierda.
● Ahora, inhalamos y exhalamos por la fosa nasal derecha. Y así continuamos,
alternando la inhalación y la exhalación de un lado a otro.

Duración. Se puede iniciar con unos poco minutos, cinco, por ejemplo. Cuando uno se
sienta cómodo con esta duración, es posible incrementarla hasta donde se prefiera.

Es un ejercicio de pranayama simple y efectivo que ayuda a bajar la intensidad y la

velocidad de nuestras funciones mentales. Nos ayuda a mejorar la concentración, la
atención y la coordinación. Aumenta también la capacidad pulmonar.

Es posible escuchar un mantra para acompañar la ejecución del ejercicio.

Relájate con la respiración 4-7-8 y duérmete

antes
El Pranayama constituye un capítulo fundamental en el Hatha yoga, ya que muchos son los
beneficios que esta técnica puede dar al practicante. Sin embargo no goza de mucha
notoriedad y muchas escuelas de yoga obvian la práctica por el poco interés que despierta.
Esto tiene una explicación: si es posible practicar el yoga de una forma casi automática,
repitiendo las posturas y siguiendo los consejos del maestro, la cosa es distinta para el
Pranayama. En una postura la mente puede divagar: puedes estar realizando una asana
más o menos complicada y pensar en el carro de la compra o en la cena que vas a cocinar.

El Pranayama por otro lado requiere atención, requiere consciencia de lo que se está

haciendo en todo y cada momento. Esto puede constituir un obstáculo para el que no tenga
dominio de su nivel de atención y quiera profundizar en la técnica. Pero quiero comentar
una variante que encontré en la página del Dr. Weil, doctorado en la Harvard Medical
School; es muy sencilla y tiene beneficios apreciables también para el neófita.

La técnica que voy a comentar es del tipo tranquilizante/relajante, y sucede de forma

natural cuando por ejemplo haces Shavasana y la salida de aire dura más tiempo que la
inspiración.
En primer lugar lleva la punta de la lengua en contacto con la encía superior de los dientes
incisivos y déjala ahí a lo largo de todo el ejercicio. Luego sigue los pasos.

1. Vacía los pulmones completamente exhalando por la boca, y si puedes, de forma

sonora.
2. Cierra la boca e inspira con calma contando mentalmente hasta 4.
3. Mantén el aire en los pulmones (en retención) contando mentalmente hasta 7.
4. Exhala por la boca contando mentalmente hasta 8 (y como al principio, de forma
sonora).
5. Esta es una respiración. Ahora repite tres veces más hasta completar un ciclo de
cuatro.

El Dr. Weil recomienda practicar esta serie de respiraciones en la postura sentada con las
piernas cruzadas o de meditación, pero lo importante es que sea una posición cómoda. Es
más, si quieres puedes tumbarte en tu cama y repetir los pasos cuando te acuestes. La
ventaja de este excelente ejercicio es que es tranquilizante, por tanto te ayudará a vaciar tu
mente y a prepararte para el sueño.

Mejora tu vida con estas simples respiraciones

yóguicas
La respiración es un acto primordial y el más importante para los seres vivos. Necesitamos
oxígeno. Es un fenómeno involuntario que está controlado por el Sistema Nervioso
Autónomo (SNC). Pero es verdad también que si queremos podemos modificar este flujo
alternado de inhalación y exhalación conscientemente y llegar a controlar hasta nuestras
emociones. Como consecuencia de un estado de ánimo alterado, nuestra respiración
empieza a hacerse más rápida y superficial. Al contrario, si estamos tranquilos y relajados,
nuestra respiración es más profunda y calmada. Si podemos influenciar con nuestro estado
anímico el flujo respiratorio, ¿por qué no debería ser posible hacer lo contrario?

Las ciencia que nos habla de las varias técnicas de respiración se llama Pranayama y en
el kundalini yoga existen varias tipologías. Vamos a ver cómo practicar dos entre las más
importantes respiraciones yóguicas. La respiración larga y profunda (o completa) y la
respiración de fuego.

Antes de empezar
● Vístete con ropa cómoda y no muy apretada sobre todo en la zona del diafragma
● Siéntate de manera confortable y con la columna recta, los hombros relajados y hacía
atrás. Mantén los ojos cerrados
● Inhala y exhala siempre por la nariz
● Al principio de la práctica se recomienda apoyar una mano a la altura del vientre y la
otra en el pecho para comprobar si se está ejecutando la respiración de la
manera correcta

Respiración larga y profunda (o yóguica completa)

 ● Comenzamos inhalando y llenando de aire el abdomen.
● A continuación, expandimos el pecho y, por último, levantamos las costillas
superiores y las clavículas.
● En la exhalación hacemos justo lo contrario: expulsamos el aire bajando la parte
superior del tórax, después la zona media y terminamos empujando el abdomen y el
ombligo para adentro y hacia arriba.

Beneficios: activa y limpia los canales nerviosos calmando y relajando también los ánimos
mas fogosos, incrementa el flujo de Prana, regula el ph del cuerpo y es una ayuda eficaz
para combatir las adicciones.

Respiración de fuego (Agni pran)

En esta respiración los tiempos de inhalación y de exhalación son iguales. La frecuencia
es rápida y continua (aproximadamente 2 o 3 ciclos por segundo).

● En la inhalación (que no es tan profunda como en la respiración yóguica completa),

el diafragma se relaja y el vientre se llena sin esfuerzo.
● En la exhalación, el aire es expulsado enérgicamente empujando el ombligo y
el plexo solar hacia atrás, en dirección de la columna.
Beneficios: limpia la sangre y los pulmones de las toxinas y aumenta el racionamiento de
oxígeno al cerebro; facilita así un estado mental claro, enfocado y neutral.

No se recomienda la práctica de esta respiración a mujeres embarazadas o durante el

periodo de menstruación. Al principio, la respiración de fuego puede provocar una
sensación de hormigueo y un ligero mareo, sobre todo si el cuerpo necesita una limpieza
profunda de toxinas.

3 consejos para acercarse a la meditación

Hoy vamos a compartir tres píldoras para aquellos que tienen la inquietud de conocer qué es
la meditación, pero están perdidos frente a este mundo que parece tan lejano y complicado.
¡Ningún problema! La realidad es que es más sencillo de lo que parece. Sigue leyendo…

¿Has decidido que quieres aprender a meditar? Enhorabuena por tu decisión, si de decisión
se puede hablar. Porque la meditación no se busca, se encuentra. Llega el momento,
sencillamente. Voy a compartir tres ideas para dar este paso con seguridad.

1. Busca un maestro competente, alguien que sepa conducirte por esta senda. Te sacará de
toda duda y recomendará las técnicas meditativas adecuadas.

2. Es bueno entusiasmarse con las novedades, y también mantener las expectativas bajo
control. El objetivo de meditar es ampliar la consciencia que tienes de ti mismo y de tus
pensamientos, no tienes que conseguir ningún otro logro. No hay meditador bueno ni malo,
simplemente se progresa por el camino que conduce a la consciencia.

3. Cualquier lugar es apto para meditar, no solo sentado de piernas cruzadas. Incluso
tumbado en la cama o viajando en el tren.

Estas son nuestras recomendaciones, pero si quieres conocer más, visita Manifestación

Mística y tendrás a mano todavía más ideas de expertos en meditación.
Cómo saber distinguir entre “Mindfulness” y
“Meditación”

Mindfulness es un término popularizado por Jon Kabat-Zinn y aunque tiene sus raices en el
budismo, no tiene nada de “místico” . Es una forma de prestar atención al momento
presente, una manera de atraer la atención de forma directa a lo que estamos haciendo.

Se puede aplicar a experiencias sensoriales, pensamientos, emociones: manteniendo la

atención y siendo conscientes de nuestra experiencia consiste en no reaccionar. Aceptamos
los pensamientos y los dejamos partir.

Mindfulness se puede hacer con los ojos abiertos, cerrados, de pie, sentado, corriendo,
comiendo. Como y cuando queramos.

Todo el mundo debería volver a conectarse con el presente, a “disfrutar de la vida”. Hoy en
día o bien estamos pensando en lo que acabamos de hacer (en el pasado) o en lo que vamos
a hacer (en el futuro) y casi siempre hay algún tipo de juicio de valor por medio. Estamos
más pendientes de plasmar en las redes sociales lo que estamos haciendo que de “ vivirlo”.

Qué pena, ¿no?

Una vez leí que había que estudiar el pasado para entender el presente y predecir el futuro.
Así que antes de meterme de lleno en el tema que nos ocupa, volveremos atrás unos cuantos
millones de años para responder a esta pregunta:

¿Cómo hemos llegado a este estado mental en el que el presente se nos escapa sin que, a
priori, sepamos hacer nada para remediarlo?

Volvamos a los tiempos de la prehistoria, aquella época en la que éramos nómadas y la caza

era nuestro único medio de subsistencia.

Estrés positivo y negativo

“El hombre sale a cazar.  Debe estar presente, pues podría acabar siendo él la presa. Oye
un ruido detrás de unos arbustos. Parece que es un animal más poderoso y fuerte que él.
Automáticamente se activa un mecanismo de supervivencia; el corazón le late con fuerza.
Siente que corre a una velocidad inimaginable. Tiene una agudeza visual superior que le
ayuda a divisar un lugar dónde buscar refugio.  Se siente ágil física y mentalmente.

Este mecanismo que nos convierte en “súper hombres” se llama estrés

positivoo eustrés. Una maravillosa mezcla de hormonas como la adrenalina, noradrenalina,
dopamina y serotonina que pone nuestro motor al 100%.

Tras el episodio con el animal, nuestro hombre se queda un momento en su refugio. Respira
hondo y se relaja antes de volver a salir.

Hoy en día sería difícil encontrarnos en una situación parecida. Sin embargo, estoy segura
de que en algún momento nos hemos sentido así de poderosos. Algún tipo de desafío ha
activado este mecanismo y quizá sólo el hecho de tener que entregar un proyecto antes de
tiempo, o ver que un coche se aproxima a una gran velocidad hacia tu hijo que está
cruzando la calzada. Nos hemos sorprendido por nuestra capacidad de concentración,
de memoria , agilidad y de resolución del problema. Nos hemos sentido poderosos.

Sin embargo, transcurrido un rato (los expertos han calculado unos 90 minutos) sentimos
como si un camión nos hubiese pasado por encima. No nos hemos tomado ese tiempo de
relajación y ahora es otra hormona, llamada cortisol, la que inunda nuestro
flujo sanguíneo. Es el estrés negativo o distrés, el que perjudica nuestra salud y nuestra
vitalidad. Este estrés se activa no sólo por la falta de tiempo, de relajación o
recuperación, sino también cuando nos sentimos incapaces de hacer frente a los desafíos
e incertidumbres.

El ritmo de vida que llevamos hoy en día  nos lleva,en demasiadas ocasiones, a quedarnos
estancados en este “distrés”. Estamos rodeados de incertidumbres que somos incapaces de
“racionalizar “o  “relativizar “ por culpa del piloto automático que nos guía por lo
acontecimientos del día a día. Me pregunto si ésta no será una de las causas del porqué
hemos llegado a esta situación.

El yoga, mindfulness y la meditación

Soy una persona muy pragmática y racional y todo lo que aplico tiene como base la razón,
la lógica y algún tipo de prueba empírica.

Llevo más de diez años ensimismada en el mundo del yoga.  El mismo tiempo que llevo
intentando meditar y liberar mi mente de pensamientos… imposible: no puedo. Cada vez
que lo intento me invade una sensación de frustación, de impotencia. Obtengo justamente lo
opuesto a lo que busco cuando me siento en posición de loto y cierro los ojos.

Por eso me preocupa que se haga un uso indiscriminado de la palabra meditación y

mindfulness.  Porque no es lo mismo. Porque el objetivo es distinto, el medio es
distinto. Mindfulness es inherente a todo el mundo. Practicamos mindfulness desde el
momento en el que nacemos y, en algún momento de nuestra evolución, ponemos
el piloto automático y dejamos de hacerlo.

Hace tres años descubrí lo que era mindfulness. Y desde entonces lo practico varias veces al
día. “Cuando le seco el pelo a mi hija; siento su suavidad, observo como las gotas se
disipan por el aire caliente del secador; huelo el perfume del champú. Cuando hablo con
alguien; escucho atentamente. No estoy pensando en qué voy a responder o que
puedo contarle yo.  Incluso cuando parto unos simples champiñones; siento su suavidad, la
textura. Observo las gotas que se han quedado en la parte más oscura…” (sólo por citar
unos ejemplos).

Hasta ahora había intentado dar pinceladas de información sobre ello a mis alumnos,
pinceladas que les ayudara a ser conscientes de “lo poco conscientes que somos de
nada” (valga la redundancia), de cómo el piloto automático nos impide disfrutar del
presente. Creo que todos mis artículos anteriores lo mencionan.

Mindfulness es la respuesta para volver a escuchar y a escucharse

Por qué la práctica de mindfulness es la respuesta
¿Por qué es importante que todo el mundo sepa y practique mindfulness?

Porque al practicar mindfulness se elimina ese piloto automático. Te paras. Observas. Te

haces preguntas. Aparece de nuevo la curiosidad (esa que teníamos cuando éramos
pequeños, cuando practicábamos mindfulness sin saberlo). Es el inicio de un cambio y a
partir de ahí todo se sucede sin que te des cuenta. Aprendes a “desligarte” de tus
pensamientos, a ser capaz de evaluar objetivamente lo que piensas. Ser consciente de que un
pensamiento es un pensamiento hasta que tú lo dotas de significado y emoción.

Ello te permite evaluar qué valores concuerdan con tu persona y cuáles te han
inculcado. Así es como llegas a “reiniciarte”. A vaciar la papelera de pensamientos
basura. A ser tú mismo.

Así dejas paso a esa creatividad que junto con la curiosidad habías perdido en “no sé que
momento de tu vida”.

A veces para iniciarse en el mindfulness se empieza a través de la respiración (es uno de los
motivos por los que se relaciona con la meditación) pero ésta es sólo un medio (entre otros)
que nos demuestra hasta qué punto los pensamientos se entremezclan en la mente sin
ser capaces de concentrarse en algo tan simple como contar cuándo se inspira y expira sin
perder la conciencia sobre ello.

Es una manera de apreciar lo turbia que está la mente. De aclararla de esas incesantes
charlas irracionales que se repiten de manera sucesiva y que nos impiden centrarnos en lo
que estamos haciendo ahora. Esas “verdades absolutas” a las que llegamos sin ninguna
base y que además acabamos creyendo.

Conversaciones como la que Pedro puede tener en su cabeza: “Mira, Juan no me ha

saludado hoy. Ayer debió pensar que era un lunático cuando le presenté mis nuevas ideas
para el proyecto. Seguro que me equivoqué al darle mi opinión. Seguro que piensa que soy
un idiota. No lo volveré a hacer”.

Cuando Juan realmente estaba pensando en las ideas tan maravillosas que tiene Pedro, que
es creativo, ingenioso y un valiente al expresarlas. Está tan sumergido en sus pensamientos
que ni siquiera se ha dado cuenta de que Pedro pasaba por delante.

Sólo el hecho de intentar practicar mindfulness te puede ofrecer un momento de reflexión,

un sencillo descubrimiento de que no eres tú el que conduce tu vida. Quizá, con sólo eso
consigas amarrarte al volante y empezar a ser dueño de tus decisiones, de tus valores y de
tus pensamientos.

Los que me conocéis sabéis que trabajo con deportistas de élite. La mente de éstos me atrae
de forma irracional; creo que son la viva imagen de quienes luchan por alcanzar
sus sueños. Son los que motivan a muchos a seguir su ejemplo. Son el vivo eslogan de “si
lo crees, puedes”. Es por ello que muchísima gente se contagia de su pasión, de su esfuerzo,
de su lucha. Por eso he empezado a trabajar mindfulness con ellos, porque ellos son un
ejemplo para la sociedad.

Porque esto les hace mejorar profesional y personalmente (Michael Jordan y Novak

Djokovic han confesado que lo practican. Digo que han confesado porque me temo que son
muchos los que lo hacen y no lo dicen por ser “uno de sus secretos”).

Porque siento que sus sueños se convierten en los míos y aportar mi granito de arena para
que lo consigan me aporta un placer inmenso.

Porque un partido me recuerda a aquellos tiempos prehistóricos que he descrito antes,

dónde una pérdida de atención, despiste o un fallo en la toma de decisiones podia ser fatal.
Ahí no había nadie que explicase lo que era mindfulness, pues el que no lo practicaba, no
sobrevivía… “NO VIVÍA”
Lo que más me preocupa es que, hoy en día, el final es el mismo;

“NO SE VIVE”

“NO VIVIMOS”

“MORIMOS VIVIENDO SIN SABERLO”

Con lo fácil que sería evitarlo…

Trucos para lograr verticalidad en la postura

de meditación

Cuando estás meditando, es importante encontrar y mantener la inmovilidad del cuerpo. En

realidad, tener un cuerpo firme y bien erguido hace que se logre una postura estable como
una roca e inmóvil. Pero la falta de entrenamiento, y me dirijo a los practicantes que llevan
poco tiempo asomándose al mundo de la meditación, podría generar no pocas dificultades.

Hay meditaciones que es posible efectuar tumbados. En este caso, buscar y encontrar la
inmovilidad es más fácil. El cuerpo está descansado y no hace falta ningún esfuerzo para
quedarse quieto. Los problemas aparecen cuando la la meditación se desarrolla en la postura
de sentado, en una posición sencilla de piernas cruzadas o en la más exigente postura del
loto. El cuerpo, sujeto a la fuerza de gravedad, tiene la tendencia a encorvarse hacia
delante. Los hombros se acercan y el pecho se contrae, la espalda se encorva y la posición
de la pelvis se desvirtúa. Asimismo, la cabeza empieza a bajar por su propio peso y en vez
de tener una alienación que inspira fuerza y firmeza, la expresión final es la de un
practicante abatido y cansado. Decaído y mohíno.

Cómo mantener la verticalidad de la postura

¿Qué hacer entonces para conseguir una postura estirada y vertical? Aparte saber sentarse y
utilizar herramientas que vienen al caso como cojines o asientos específicos para la
meditación, el truco está en la atención. En las prácticas de meditación hemos visto en más
de una ocasión cómo la atención en los acontecimientos físicos y psíquicos es la clave para
centrar la mente y no dejarse arrastrar por los eventos. La misma atención, entonces, es
necesario dirigirla a la posición del cuerpo en el espacio en todo momento.

Llevando atención, desde abajo hasta arriba, a la pelvis y a la rotación de la cadera, a la

curva lumbar y dorsal, a los omóplatos y hombros, a la cervical y finalmente a la cabeza, es
posible saber en todo momento dónde estamos y hacia dónde nos estamos dirigiendo. Un
cuerpo poco entrenado y con una musculatura dorsal poco desarrollada, tendrá más
predisposición al cansancio. Entonces poco a poco el poder de atracción del suelo irá
ganando. El primer paso es darse cuenta. Hay que observar el cuerpo constantemente
para saber qué está ocurriendo en ese nivel tan básico.

“Me estoy agarrotando, y estoy en el medio de una meditación. ¿Qué hago?”

Cómo corregir una postura desvirtuada

Si te das cuenta, demasiado tarde, de que tu espalda se ha vencido hacia delante y estás en el
medio de una meditación, hay algo bastante obvio que puedes hacer. Corrige la postura,
anulando sus defectos y volviendo a la posición recta inicial. Pero no lo hagas de cualquier
manera. Transforma la corrección de ese error en un acto meditativo, con plena
consciencia y atención. Entonces ve estirando tu espalda gradualmente, con micro-
movimientos. De una manera imperceptible coloca la cadera, enderézate y vuelve a abrir
los hombros, saca pecho y alinea tu cuello y cabeza. Un observador externo que estuviera
prestando atención a tu postura, no detectaría ningún movimiento. Estírate lentamente, y
lentamente vuelve a adueñarte de tu cuerpo.

La atención para no desvirtuar la postura de meditación es parte de la práctica. El acto de

corrección de una mala postura hecho con plena consciencia, lenta e imperceptiblemente, es
una meditación dentro de la meditación. Una oportunidad más para sondear nuestra
capacidad de percibir los cambios mínimos y aumentar nuestra sensibilidad.

hambavi mudra, técnica para activar la mente

Shambavi mudra (o sello de Shiva) es uno de los mudras más poderosos que nos llega a
través de alguna referencia en el texto Gheranda Samhita (3:64)

“El yogui logra su objetivo realizando shambavimudra, es decir, mirando fijamente el

espacio sin pestañear”

O en el “Hatha Yoga Pradipika” (capítulo IV)

“Shambavimudra consiste en concentrar la mente en el interior (en cualquiera de los

chakras) mientras se mantiene fija la mirada en un objeto exterior, sin parpadear; los
vedas y los shastras mantienen este mudra en secreto”

Mediante las informaciones que es posible encontrar a lo largo de estas fuentes, ha sido

posible detallar la técnica. Es un ejercicio que va acompañado por el mantra OM. Veremos
a continuación tres fases para realizar la técnica, pero hay que recordar que es preciso dejar
un minuto de pausa entre una fase y la siguiente. Además es posible generar calor en las
manos fregándolas y poniéndolas encima de los ojos. Todas las variante que detallamos a
continuación se practican en postura de meditación, con las piernas cruzadas en siddhasana
()

Shambavi mudra externo

En la primera fase, llamada aquí Shambavi externo porque se realiza con los ojos abiertos,
hay que ejecutar la práctica por un tiempo variable entre tres y cinco minutos. Los pasos a
seguir son:

1. Abrir los ojos

2. Mirar al horizonte
3. A continuación se debe mirar a la punta de la nariz
4. Finalmente la mirada acaba en el entrecejo, la atención se centrará ahí. No hay que
forzar los ojos. El cuello y los hombros están relajados
5. Pronunciar el OM a un tono de voz razonable, según la circunstancias, uno cada uno
o dos segundos, durante cinco minutos. Siempre con los ojos abiertos.

Shambavi mudra interno

En la segunda fase la duración recomendada es un poco más que la anterior, es decir cinco
minutos. Hay que alargar la duración del OM progresivamente hasta que dure toda una
exhalación. Hay que imaginar que el OM sale emitido por el entrecejo. Se ejecuta con los
ojos cerrados.

En la tercera fase, cuya duración es también de cinco minutos hay que extender la vibración
del OM a todo el cuerpo, como en la fase anterior. El OM saldrá siempre brotando por el
entrecejo pero alcanzando todo el cuerpo. Esta fase también es oportuno ejecutarla con los
ojos cerrados.

Beneficios
● El beneficio más importante es la activación de Ajna Chankra, mando del cuerpo y
cerebro y que regula todas las funciones fisiológicas. Además activa la glándula
pituitaria, central de mando del sistema endocrino.
● Induce a un estado de calma y centra la mente, por lo tanto es en sí representa un
acercamiento a la meditación.
● Esta técnica en la variante externa puede ser exigente para los músculos oculares,
debido a eso hay que dejar descansar los ojos cuando se perciba mucho cansancio.
Pero con una práctica moderada y constante fortalece la misma musculatura ocular.

Meditación para mejorar el funcionamiento

del cerebro
Un componente esencial del yoga es seguramente la meditación. Como vimos en el articulo
“La meditación produce cambios en tu celebro“, un simple acto de introspección como
este nos modifica profundamente en tan solo dos meses. Varios estudios han demostrado
que la actividad mental que se produce como consecuencia de la práctica meditativa
modifica el hipotálamo y otras áreas cerebrales conectadas a la consciencia de uno mismo, a
la compasión y a la introspección.

Hoy proponemos una meditación que mejora el funcionamiento de nuestro cerebro y de

su campo magnético (o aura).

● Nos sentamos en una postura fácil, las piernas en contacto con el suelo y buscando

la estabilidad.
● Empujamos un poco los riñones hacia adelante, enderezamos la espalda y relajamos
los hombros.
● Para lograr una postura perfecta tenemos que mantener los abdominales fuertes y
apretar mulbandh para dar estabilidad a toda la postura (si no lo hacemos iremos a
cargar los hombros y no aguantaremos mucho tiempo en la postura de meditación).

Una vez alcanzada la postura inicial con comodidad, ponemos las manos en forma de copa y
mantenemos este mudra con firmeza, pero sin rigidez. Esta posición de los dedos estimula
determinados meridianos que conectan directamente con el cerebro y mejoran sus
funciones.

A continuación ponemos los brazos en cruz y estiramos muy bien los codos. Inhalamos dos
o tres veces largo y profundo.
Ahora movemos los brazos de modo que las manos se crucen encima de la cabeza.
Después bajamos de nuevo los brazos en la postura anterior. Empezamos entonces un
movimiento rítmico alternando el cruce de las muñecas una vez con la derecha delante y la
siguiente detrás. Ahora añadimos una respiración profunda. Si te sientes cómodo, poco a
poco acelera el ritmo para que se trasforme en una respiración de fuego. Con una
inhalación y exhalación más rápidas se activan las glándula pituitaria y pineal y el campo
electromagnético alrededor de la cabeza se intensifica. No es necesario sincronizar la
respiración con el movimiento de los brazos, va por libre.
Esta meditación dura 9 minutos, pero podemos empezar con 2 minutos. El tiempo
completo se alcanza con la práctica y dedicación.

Prepárate para la relajación yóguica

La fase de relajación yóguica se desarrolla en la postura de tumbado boca arriba,
o Shavasana. Para disfrutar de una sesión buena y efectiva y salir renovado, lo importante
es encontrar una postura cómoda y firme, que esté lo más posible estable y maximice los
puntos de contactos del cuerpo con el suelo. Una vez que el cuerpo esté completamente
cómodo y todos los ajustes estén hechos, entonces será posible olvidarse de la postura, del
suelo, de la sala y de todo lo demás, para centrarse en la técnica que el maestro haya elegido
y escuchar sus palabras.

Si la postura no es firme y cómoda, será el cuerpo el que nos recordará que algo no va bien
y que necesitamos realizar algún cambio para encontrar una situación más propicia para la
práctica. Esto no es lo deseado, ya que si algo nos incomoda habrá que interrumpir la
escucha activa de la voz del maestro y perder el hilo de la conversación entre mente y
cuerpo. Entonces vamos a repasar algunas pautas que es oportuno recordar.

Cómo lograr una postura de relajación cómoda

1. Ten a mano todo lo necesario: cojín, manta, sudadera. Todo lo que necesites. El
cojín para la cabeza es opcional, pero la manta suele ayudar para no disipar el calor
del cuerpo. Si hace demasiado calor en la sala, yo dejo las piernas al descubierto y
abrigo el tronco. De la misma manera brazos y manos pueden quedarse fuera.
2. Tumbado en la postura de shavasana, procura reducir las curvas lumbar y cervical.
Para las lumbares será suficiente rotar la pelvis en retroversión. Para las cervicales,
estirando el cuello y acercando el mentón al pecho se logra reducir la curva
(movimiento recomendado incluso utilizando un cojín).
3. Los brazos están ligeramente abiertos y estirados y las manos con las palmas hacia
arriba. La rotación de las palmas provoca el acercamiento de los omóplatos,
ayudando una vez más a pegar la espalda al suelo.
4. Las piernas están levemente abiertas, lo que basta para que los muslos no se toquen.
Los pies ligeramente caídos a los lados.
5. Es necesario buscar simetría. Brazos y piernas están por tanto a la misma distancia
del eje que divide el cuerpo a la mitad. La simetría ayuda a distribuir el peso de los
miembros en el suelo de forma balanceada.
6. Es oportuno realizar todos los micro-movimientos necesarios antes de empezar la
práctica. Estírate. Ajusta tu cuello en el suelo o en el cojín hasta que la posición sea
perfecta. Haz todos los cambios necesarios hasta que puedas olvidarte de todo: del
pelo que te roza la oreja y te cosquillea, de la manta que no te cubre completamente y
lo notas, del hormigueo del brazo que te pide rascarte…
7. Ahora respira profundamente. Tu cuerpo no necesita nada más y puedes iniciar la
fase de relajación.

Ahora puedes seguir con una de las técnicas de relajación que conoces. Aquí te
recomendamos una.

Una técnica de relajación activa sencilla y

efectiva
Las técnicas de relajación tanto al final de una sesión de yoga o incluso en la cama, antes de
acostarse, suelen ser de tipo pasivo. El cuerpo entonces no participa y es la mente que guía
la atención hacia las distintas zonas del cuerpo facilitando su relajación mediante la
adopción de técnicas muy variadas.

La que vamos a ver es una manera muy sencilla de realizar una relajación activa, que
consiste en activar partes del cuerpo según la secuencia que explicamos a continuación.

La técnica de relajación activa

El mecanismo básico consiste en:

1. Tensar progresivamente las partes del cuerpo que se indicarán a la vez que

se inspira
 2. Luego se cortará la respiración aplicando una retención del aire durante diez
segundos manteniendo la tensión aplicada
3. Soltar, relajar la parte del cuerpo y expulsar el aire por la boca

Es importante seguir los pasos tensión/retención/relajación en este orden. Vamos a ver

entonces a qué partes del cuerpo hay que aplicar la técnica y en qué orden.

1. Piernas derecha: como explicado, al inspirar se irá tensando de abajo hacia arriba y
progresivamente el pie, la pantorrilla y el muslo. Terminada la inspiración, habrá que
mantener la tensión en toda la pierna durante unos diez segundos (hay que contar
mentalmente de uno hasta diez). Terminada la retención, habrá que soltar toda
tensión en la pierna y expulsar el aire de golpe por la boca.
2. Pierna izquierda: hacer lo mismo como en el paso anterior.
3. Brazo derecho: hay que aplicar el mismo concepto visto para las piernas pero esta
vez para los brazos. Se cerrará la mano entonces en un puño, apretando bien fuerte.
Sigue la tensión de la muñeca, antebrazo, codo, brazo y hombro. Pasados los
segundos de retención, se soltará de golpe la tensión tal y como ya sabemos hacer.
4. Brazo izquierdo: hacer lo mismo como en el paso anterior.
5. Respiración abdominal: en este paso la acción activa consiste en hinchar el
abdomen provocando que la respiración sea baja y diafragmática. Siguen los pasos de
retención y relajación.
6. Respiración torácica: igual que en el paso anterior, pero esta vez la respiración es
alta.
7. Hombros: a la vez que se inspira se contraen los hombros y se levantan a dos
centímetros del suelo. Terminada la retención, al soltar el aire caerán al suelo sin
control  y de la forma más natural posible.
8. Cara: al inspirar habrá que cerrar los ojos con fuerza, apretar los labios y torcer todo
el gesto de la cara en una mueca. Sigue la retención y relajación.

Para finalizar, se recomienda realizar dos o tres respiraciones yóguicas completas (si no

se conoce esta respiración es suficiente efectuar una respiración profunda y satisfactoria),
siempre con retención de la respiración durante unos pocos segundos pero esta vez soltando
el aliento sin hacer ruido, alargando la exhalación todo el tiempo posible.

Pautas para la relajación yóguica

La relajación yóguica tiene lugar en la fase conclusiva de la sesión de yoga y no dura más
de 15 minutos, pero no menos de 10, dependiendo del tiempo que quede a disposición. Tras
alcanzar la postura de shavasana, hay que:

● Abrigarse con una manta y relajar la cabeza encima de un cojín.

● A continuación hay que empezar la relajación con unas buenas respiraciones
yóguicas completas, en general tres respiraciones son suficientes.
● Se puede introducir alguna variación, como por ejemplo tras completar la
inspiración, retenerla y con pulmones llenos recitar mentalmente el mantra OM.
En cuanto tenga uno ganas de exhalar, se debe abandonar el mantra y exhalar
lentamente.
● Como alternativa es posible sustituir el mantra OM con el sankalpa, o resolución
afirmativa. En ausencia de un sankalpa personal, se puede utilizar uno genérico,
como por ejemplo “confianza y seguridad en mi mismo”. De la misma forma, habrá
que repetirlo mentalmente al final de cada una de las tres respiraciones.
Concluida la parte de preparación y terminadas las respiraciones completas, la relajación
continua con la técnica que se prefiera, así que sobre esta fase no voy a profundizar en esta
entrada. Hay muchas técnicas de relajación, así que este es el momento para aplicar la que
se prefiera.

Una vez terminada la propuesta de relajación, hay que abandonar la práctica y

despreocuparse de todo, abandonarse, no controlar la respiración que va por libre y, por
ejemplo, escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza. Terminada la fase de
“abandono” (un par de minutos), hay que volver a ampliar la respiración de forma
progresiva y a tomar consciencia del cuerpo en la habitación empezando por las
extremidades, por donde empezará uno a activarse poco a poco, extendiendo el movimiento
a todo el cuerpo hasta acabar en un estiramiento completo.
A continuación, se puede dar por terminada la relajación alcanzando la posición de sentado
y abriendo los ojos.
Es posible también incorporar los mantras “Hari om” y “Om tat sat” para despedirse de la
sesión de la siguiente manera: “Shanti, shanti, shanti. Hari om tat sat“.

Una técnica para relajarse rápidamente

La fase de relajación que suele concluir la sesión de yoga es un momento muy agradecido,
la sesión de posturas puede ser bastante intensa y ese premio de una quincena de minutos de
sosiego al final de la clase es bien recibido. A lo largo de esta sección de la clase, el maestro
acostumbra sugerir enfocar la atención en todas las partes del cuerpo; así que empieza a
nombrar los músculos uno por uno, hablando en voz pausada y con tono de voz muy suave.
Esta técnica es buena para relajar todos y cada uno de los músculos, porque según él:

“Cuando hay consciencia, no puede haber tensión. Donde puedes encontrar tensión, no hay
consciencia”.

Descripción de la técnica
Eso significa que si proyectas la atención a una parte especifica de tu cuerpo y sencillamente
la observas, esa parte se relajará. Ninguna acción ni movimiento activo es necesario, al
contrario, todas las tensiones o contracciones no intencionales abandonarán el
músculoal tiempo que la percepción se desplaza a el, inmediatamente y de forma
automática.

Esta es una técnica efectiva y muy sencilla que debería aplicarse a lo largo de todo el día.
Yo, al igual que mucha gente, trabajo sentado delante de un ordenador; a medida que pasa el
tiempo, mis hombros se agarrotan inconscientemente cuando deberían alejarse del cuello y
estar relajados.

Intenta darte cuenta y desplaza la atención a tus hombros, estoy seguro de que notarás que
están rígidos y hacen que tu caja torácica se contraiga y tu espalda se incline hacia la
pantalla. El resultado de esta contracción es que te cansarás antes y sentirás la cabeza
más pesada. Intenta concentrarte en diferentes partes de tu cuerpo. Inténtalo en tu cama.
Incluso inténtalo ahora mismo, es una técnica para lograr relajarse rápidamente de
una manera óptima y veloz, estés donde estés.
¿Este concepto podría aplicarse a los pensamientos en tu mente también? ¿Ayudan
la consciencia y la observación de tus pensamientos a desprenderse de ellos? La respuesta es
sí, escribiré pronto sobre ello.