El Yoga y sus posturas (Asanas)

¿Qué es yoga?

Azón y Mir (2011) indican que “El yoga es una técnica hindú milenaria que busca la

trascendencia del ser humano a través de una vida armónica”. A si mismo refieren que el

yoga no es solo una forma de ejercicio o relajación, sino que también sirve para desarrollar

el yo, física, emocional y mentalmente, todo esto para alcanzar una inspiración

espiritual…de manera general el yoga hace énfasis en un planteamiento que incluye tres

aspectos importantes: la práctica de una postura que refuerza el cuerpo, control de la

ventilación pulmonar lo cual crea un equilibrio químico y emocional, y por último se utiliza

la meditación como forma de oración (Azón, Mir, 2011).

Simarro (2016) afirma que “el yoga es una disciplina antiquísima proveniente de la

India en la que se trabaja con la mente y el cuerpo a través de posturas físicas, técnicas de

respiración, relajación, meditación entre otros”. Este tipo de entrenamiento se ha

introducido en la mayor parte de la población mundial y es practicado por gran diversidad

de personas, desde aquellos que buscan desarrollar su espiritualidad hasta aquellas personas

que buscan mejorar su aspecto físico; todo esto debido a que se ha comprobado que el yoga

proporciona gran cantidad de beneficios a la salud tanto a nivel físico como a nivel mental

por lo que se ha vuelto muy popular y de objeto de estudios para muchos profesionales de

la salud (Simarro,2016).

Según Rodríguez, Navío y Miranda (2013) concluyen que “el yoga uno de los seis

sistemas de la filosofía india”, además señalan que “la palabra “yoga” viene de la raíz
sánscrita yuj, que significa unión”. Es decir que el yoga según estos autores es la unión del

cuerpo, mente y las emociones (Rodríguez, Navío y Miranda, 2013).

¿Qué son Asanas?

“Asana” según Iyengar (2005) “significa postura y se deriva de la raíz sánscrita

permanecer, estar, sentarse, estar establecido en una posición determinada”, según el libro

Luz sobre el Yoga.

3- Dibujo, Objetivo y Descripción las siguientes posturas:

a- Gato (Marjaryasana).

Objetivos:

 Flexibilizar la espalda, el cuello y la caja torácica.

 Endereza la espalda y corrige más las posturas (previene el dolor de espalda) y

además tonifica y fortalece los abdominales.

Descripción:
 Sitúate en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben estar justo debajo de los

hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las

caderas.

La cabeza debe de estar mirando hacia abajo, llevando la barbilla hacia el esternón.

Inspirar profundamente mientras se eleva la espalda, logrando hacer un arco sin

despegar las manos de la superficie, agache la cabeza y métase el abdomen hacia adentro,

estirando los brazos.

b- Vaca (Bitilasana)

Objetivo:

 Mejorar la coordinación, tonificar y fortalecer brazos, activar la

circulación de la sangre y liberar el estrés ¿.

Descripción:

Desde la posición cuadrúpeda con la rodilla a la altura de la cadera y las muñecas

justo debajo de los hombros y la espalda recta, respira profundamente, eleva la pelvis y la

cabeza a la vez y todo lo que puedas, bajando el estómago.

 c- Montaña (Tadasana)

Objetivos:

 Aportar estabilidad, evitar hombros caídos y mejorar la postura.

Descripción:

De pie sobre la esterilla de yoga, mantén la postura lo más recta que pueda. Eleva la

cabeza para que el maxilar inferior esté paralela a la esterilla y estira el cuello.

Respira hondamente de la siguiente manera: respiración abdominal, torácica y

clavicular y durante el resto de la postura de la montaña respira normal.

Junta las piernas y los pies presionándola unos con otros. Después relaja, pero sin

cambiar la posición. Separa los dedos, muévelos y vuelve juntarlos.

Aprieta la parte baja del abdomen hacia adentro y hacia arriba, levantando el

esternón.
 Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos de lado de

los muslos (similar a la posición anatómica).

Estire la espalda sin levantar los hombros.

d- Palmera (Talasana)

Objetivos:

 Aumentar la estatura, permitiendo que los órganos internos se

acomoden libremente.

 Aumentar el flujo venoso para mejorar la circulación de la sangre.

Descripción:

Inspira mientras suben los brazos durante dos segundos.

Mantén el aire en los pulmones estirando hacia arriba durante 4 segundos.

Baja los brazos por detrás a la posición inicial mientras exhala durante 2 segundos.
 Deja los pulmones vacíos por 2 segundos antes de iniciar de nuevo.

e- Niño (Balasana)

Objetivos:

 Relajación, mejorar la postura, estirar los hombros y mantener la mente

en blanco.

Descripción:

Ponte de rodillas sobre la esterilla de yoga, mantén la espalda bien recta y estirada

con la mirada siempre viendo hacia el frente y la barbilla en paralelo a la esterilla.

Las piernas están pegadas, se tocan entre sí.

Cierre los ojos.

Relaja los brazos y mueve el cuello en círculos para relajarlo también.

Lleva los glúteos a los talones, siempre manteniendo la espalda recta y los brazos

descansando a los lados.

 Inclina la parte superior del cuerpo hacia la esterilla sobre la que debe descansar la

cabeza. Estarás tocando las piernas con el pecho.

Como norma general, guarda la posición por un minuto.

f- Bebé feliz (Ananda Balasana)

Objetivo:

 Alivia el dolor de la zona lumbar, ansiedad, estrés y baja la frecuencia

cardiaca.

Descripción:

Acuéstese de espalda.

Flexione las rodillas y abrácelas contra el pecho.

 Abra las rodillas hacia las axilas y tome cada extremo externo de los pies con las

manos. Mantenga la espalda sobre el piso y mesase suavemente de izquierda a derecha.

g- Baby cobra (Ardha Bhujangasana)

Objetivos:

 Estimular la zona abdominal.

Descripción:

Boca abajo con los pies ligeramente separados.

Coloque las palmas de sus manos debajo de los hombros.

Extienda la columna vertebral y empuje el pecho hacia adelante. Mantenga los

codos pegados al cuerpo y flexionados. Mira un poco hacia arriba.

 h- Cobra (Bhujangasana)

Objetivos:

 Eliminar la tensión, fortalecer las piernas, mejora la capacidad pulmonar.

Descripción:

Compostura hacia abajo y los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas

hacia abajo también.

Realiza el ciclo de respiración (inspira durante 5 segundos, aguanta y suelta el aire

en 10 segundos cada fase) para relajarte y siempre por la nariz.

Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

 Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la esterilla de yoga.

Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de

cintura para arriba. Estira al máximo los brazos y eche la cabeza hacia atrás.

Las piernas totalmente estiradas siempre tocando la esterilla de yoga con el empeine

apoyado.

i- El perro viendo hacia abajo (Adho Mukha Svanasana).

Objetivos:

 Estirar, fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

Descripción:

En posición cuadrúpeda: la espalda recta, mano debajo de los hombres y las rodillas

a la altura de la cadera.

Apoya bien los dedos de los pies porque van hacer el soporte junto a las manos.

Respirar profundamente.
 Levanta la rodilla y sube la cadera lo más alto posible, manteniendo siempre las

palmas de las manos firmes apoyadas sobre la esterilla de yoga. Mantén por 10 segundos y

luego baja la cadera volviendo a la posición inicial mientras expulsa el aire de los

pulmones.

j- El perro viendo hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Objetivo:

 Estirar, fortalecer y tonificar todo el cuerpo

Descripción:

En posición cuadrúpeda, inspirar profundamente.

Levanta la rodilla de la superficie e impulsa la parte superior del cuerpo hacia

arriba.

Los brazos totalmente estirados y con las manos debajo de los hombros.
 Arquea la espalda y échala hacia atrás y luego levanta la cabeza para mirar hacia

arriba.

Las piernas ni la cadera tocan la superficie en ningún momento.

Mantén la posición durante 10 segundos.

Bibliografía

Azón López, E., & Mir Ramos, E. (2011). Yoga en el embarazo (p. 13). Recuperado de

http://file:///C:/Users/Mitsie%20Mitre/Downloads/Dialnet-

YogaEnElEmbarazo-3401244.pdf

Luz sobre el Yoga, Iyengar, B. K. S. (2005) Editorial Kairós. ISBN 9788472455955

Postura de bebé feliz - Ananda Balasana - MSN Salud y Bienestar. (2018). MSN.

Recuperado el 27 February 2018, desde https://www.msn.com/es-

xl/salud/ejercicio/yoga/postura-de-beb%C3%A9-feliz/ss-BBtSB0H

Rodríguez, V.; Navío C.; Miranda, M.D. (2013). Los beneficios del yoga en la educación

maternal. Trances, 5(5): 531-538.

Simarro Patón, T. (2016). Efectos positivos del yoga y su relación con el bienestar

subjetivo y la felicidad. Retrieved from

http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/3585/1/Simarro_Patn_Teresa_TF

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