Metabolismo basal: 1477

Calorías necesarias para mantener el peso:2290

Calorías para adelgazar: 1946
Calorías para subir de peso: 2633
Huevo-Entero
Porción 1 unidad(55g)
Número porciones 1 79 kcal 6.9 proteína 0.4 carbs 5.2 grasas
Número porciones 2 157 kcal 13.8 proteína 0.8 carbs 10.5 grasas
Número porciones 3 236 kcal 20.7 proteína 1.2 carbs 15.7 grasas
Número porciones 4 315 kcal 27.6 proteína 1.6 carbs 20.9 grasas
Número porciones 5 393 kcal 34.5 proteína 2.0 carbs 26.2 grasas

Huevo-Clara
Porción 1 unidad(40g)
Número porción 1 21 kcal 4.4 proteína 0.3 carbs 0.1 grasas
Número porción 2 42 kcal 8.7 proteína 0.6 carbs 0.1 grasas
Número porción 3 62 kcal 13.1 proteína 0.9 carbs 0.2 grasas
Número porción 4 83 kcal 17.4 proteína 1.2 carbs 0.3 grasas
Número porción 5 104 kcal 21.8 proteína 1.5 carbs 0.3 grasas

Huevo-Frito
Porción 1 unidad(55g)
Número porciones 118 kcal 7.3 proteína 0.4 carbs 9.5 grasas
Número porciones 237 kcal 14.6 proteína 0.8 carbs 19.0 grasas
Número porciones 355 kcal 21.9 proteína 1.3 carbs 28.4 grasas
Número porciones 473 kcal 29.2 proteína 1.7 carbs 37.9 grasas
Número porciones 591 kcal 36.5 proteína 2.1 carbs 47.4 grasas

Maní
Porción 1cda
Número porciones 1 79 kcal 3.6 proteína 2.3 carbs 6.9 grasas
Número porciones 2 159 kcal 7.2 proteína 4.5 carbs 13.8 grasas
Número porciones 3 238 kcal 10.8 proteína 6.8 carbs 20.7 grasas
Número porciones 4 318 kcal 14.4 proteína 9.0 carbs 27.6 grasas
Número porciones 5 397 kcal 18.1 proteína 11.3 carbs 34.5 grasas

Camote
Datos por 1 mediano (180g) –peso 137 kcal 2.5 proteína 31.9 carbs 0.3 grasas
cocido
Número porciones 1

Yuca
Dato por el peso 50g –peso cocido 80 kcal 0.7 proteína 19.0 carbs 0.1 grasas
Número porciones 1
Dato por el peso 100g –peso cocido 160 kcal 1.4 proteína 38.1 carbs 0.3 grasas
Número porciones 2
240 kcal 2.0 proteína 57.1 carbs 0.4 grasas
Dato por el peso 150g –peso cocido
Número porciones 3
Dato por el peso 200g –peso cocido 320 kcal 2.7 proteína 76.1 carbs 0.6 grasas
Número porciones 4
Dato por el peso 250g –peso cocido 400 kcal 3.4 proteína 95.2 carbs 0.7 grasas
Número porciones 5

Lentejas
Porción 50g
Datos por 50g –peso cocido 58 kcal 4.5 proteína 10.1 carbs 0.2 grasas
Número porciones 1
Datos por 100g –peso cocido 116 kcal 9.0 proteína 20.1 carbs 0.4 grasas
Número porciones 2
174 kcal 13.5 proteína 30.2 carbs 0.6 grasas
Datos por 150g –peso cocido
Número porciones 3
Datos por 200g –peso cocido 232 kcal 18.0 proteína 40.3 carbs 0.8 grasas
Número porciones 4
Datos por 250g –peso cocido 290 kcal 22.6 proteína 50.3 carbs 1.0 grasas
Número porciones 5

Garbanzos
Datos por 1 taza (200g) –peso 328 kcal 17.7 proteína 54.8 carbs 5.2 grasas
cocido
Número porciones 1

Pera
Porción 1 unidad (180g) 103 kcal 0.6 proteína 27.4 carbs 0.3 grasas
Número porciones 1

Naranja
Porción 1 unidad (130g) 60 kcal 0.9 proteína 15.0 carbs 0.3 grasas
Número porciones 1

Durazno
Porción 1 unidad (150g) 59 kcal 1.4 proteína 14.3 carbs 0.4 grasas
Número porciones 1

Sandía
24 kcal 0.5 proteína 6.0 carbs 0.1 grasas
Porción ½ taza (80g)
Número porciones 1

Banano
Porción 1 mediano 116 kcal 1.4 proteína 29.7 carbs 0.4 grasas
(130g)
Número porciones 1

Uvas
Porción ½ taza (75g) 52 kcal 0.5 proteína 13.6 carbs 0.1 grasas
Número porciones 1

Piña
Porción ½ taza (85g) 43 kcal 0.5 proteína 11.2 carbs 0.1 grasas
Número porciones 1
Papaya
34 kcal 0.4 proteína 8.7 carbs 0.2 grasas
Porción ½ taza (80g)
Número porciones 1

Jamón
Datos por 4 rebanadas (120g)
Número porciones 4
Porción 1 rebanada (30g) kcal proteína carbs grasas
Avena con leche: 375kcal
Porción (1/280g)

Ingredientes
Leche /1taza-240g
Avena /7 cucharada-50g

INSTRUCCIONES:

1.- Colocar la leche y avena en una olla a fuego medio.

Cocinar y revolver durante 7-9 minutos.

2.- Retirar y servir en un bowl o recipiente,

3.- Opcional: para endulzar, puede utilizar miel, azúcar o edulcorante.

Avena con Leche y Banano: 429kcal

Porción (1/426g)

Ingredientes
Banano /1medio-130g
Leche /1 taza-240g
Avena /5 cucharada-50g
Esencia de Vainilla /1cucharada-5g
Stevia /1 sobre-1g

INSTRUCCIONES:

1.- Colocar la avena junto a la leche y la vainilla en la olla. Llevar a fuego medio.

2.- Mezclar constantemente hasta que hierva, aproximadamente 3-4 minutos o hasta que la avena
haya absorbido el líquido.

3.-En caso sea necesario, agregar un poco de agua.

Retirar del fuego.

4.- Aplastar los bananos con ayuda de un tenedor hasta obtener un puré y verter sobre la avena
junto a la stevia. Mezcla bien.

Avena con Leche y Canela: 304 kcal

Porción (1/292g)

Ingredientes
Leche /1 taza-240g
Avena /5 cucharada-50g
Avena de Pie de Manzana: 302kcal
Porción (1/320g)

Ingredientes
Manzana /1unidad-160g
Yogurt / ½ taza-120g

Panqueques de Avena: 326kcal

Porción (1/173g)

Ingredientes
Huevo /1 unidad-55g
Leche / ¼ taa-60g
Esencia de vainilla/ ½ cucharadita-3g
Polvo de canela/ 1 cucharadita-3g
Aven(pesó crudo)/ 5 cucharada-50g

INSTRUCCIONES:

1.-Licuar la avena hasta pulverizarla o utilizar harina de avena.

2.-Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar por 5 minutos. Opcional: puede agregar stevia o
el edulcorante de su agrado (xilitol, eritritol, fruto del monje, etc).

3.- Calentar una sartén a fuego medio.

4.-Verter un poco de la mezcla en la sartén y cocinar a fuego mínimo.

5.- Cuando salgan pequeñas burbujas, voltear, dejar por unos segundos y retirar del fuego.

6.- Repetir hasta preparar toda la mezcla.

7.- La cantidad dependerá del tamaño y grosor que se le de a cada panqueque. 8 Se puede
acompañar con mermelada o sirope sin azúcar o un poco de fruta.

Torta de Avena: 236kcal

Porción (1/100g)

Ingredientes
Huevo / 4 unidad-220g
Yogurt griego / ½ taza-120g
Arroz con Leche: 986kcal
Porción 1/(253g

Ingredientes
Arroz(peso crudo)/ ½ taza-100g
Leche condensada/ ½ taza-100g
Agua/ ½taza-120g
Leche Evaporada Entera/ ½ taza-120g
Crema de Leche/3 ½ cucharada-2g
Esencia de vainilla/ ½ cucharadita-3g
Canela/ ½ ramita-3g
Clavo de olor/ 1 unidad-2g
Canela en polvo/ ½ cucharadita-1g

INSTRUCCIONES:
1.-Colocar la ramita de canela, clavo de olor, piel de naranja y arroz en una olla pequeña y cubrir
con el agua.

2.-Cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté cocido y suave. De ser necesario, agregar más
agua.

3.- Retirar la canela, clavo y piel de naranja y adicionar la leche evaporada y mover.

4.-Cuando empiece a hervir nuevamente, agregar la crema de leche junto con la leche condensada
y esencia de vainilla y mover hasta que todo se integre.
5..-Apagar cuando esté a punto de hervir nuevamente.

6.-Servir y espolvorear con la canela en polvo.

Huevo con Jamón: 289kcal

Porción (1/175g)

Ingredientes
Huevo-Entero/ 2und-110g
Jamón / 2 rebanadas-60g

Pan con Huevo: 365kcal

Porción (1/190)

Ingredientes
Huevo-Entero / 2unidad-110g
Pan de Molde /2rebanada-80g

INSTRUCCIONES:
1.- Hervir los huevos por 8-10 minutos hasta que estén cocidos
2.- Picar los huevos y mezclar

3.- Servir en una de las rebanadas de pan, cubrir con la otra y listo.

4.- Opcional: si se desea, tostar las rebanadas de pan antes de amar el sándwich.

Omelette con Vainitas

Porción (1/210g)

Ingredientes
Huevo /2unidad-110g
Vainitas / 1taza-100g

INSTRUCCIONES:
1.- Hervir las vainitas con un poco de sal.

2.- Mientras tanto, en un bowl batir los huevos. Condimentar con pimienta y sal.

3.- Mezclar las vainitas con el huevo.

4.- Preparar el surten pasado 5-6 minutos dar vuelta.

Arroz y Huevo. 452kcal

Porcion (315g)

Ingredientes
Arroz/1 taza-200g
Huevo/2 unidad-110g
Aceite/1/2 cucharada-5g

INSTRUCCIONES:
1.-Tener el arroz previamente cocido.

2.-Mientras tanto, romper los huevos en un bowl y batir hasta conseguir una textura
uniforme. Salpimentar a gusto.

3.- Precalentar una sartén y, cuando tome temperatura, agregar un poco del aceite y
colocar la mezcla.

4.- Revolver constantemente durante 3-5 minutos hasta que esté cocido.

5.-Incorporar el arroz, salpimentar a gusto y agregar el resto de aceite. Mezclar bien,

retirar y servi.
6.-Si desea, puede agregar un poco de salsa de soya, ajo y/o jengibre en polvo.