Cereales y Leguminosas
1. GUISO DE GARBANZOS
Sirve: 6 raciones
INGREDIENTES:
1 libra de garbanzos
1 cebolla grande
1 chile dulce rojo
4 tomates
1 lata de hongos
1 lata de maíz
PREPARACIÓN:
Cortar a la Juliana las cebollas, el chile dulce y el tomate, y en un sartén agregar aceite y
guisarlos juntos.
Luego agregar los garbanzos, los hongos y el maíz.
Agregarle condimento natural: hierbas aromáticas.
Dejarlo cocinar unos 15 minutos, y luego servirlo acompañado de arroz.
Valor nutritivo CALORIAS HC GRASA PROTEINAS
Datos por porción
Chile 62 12.6 0.6 1.98
Cebolla 80 18.68 0.2 2.2
Huevos 50 10.18 1.8 3.74
Tomates 65 13.39 1.17 2.86
Maíz 158.4 41.69 0.92 3.8
Garbanzos 1,092 183 18 57
Totales 1,507.4 279.54 22.69 71.8
2. TORTILLAS DE MAIZ CON REMOLACHA Y ESPINACA
INGREDIENTES:
2 Remolachas
1 Bolsa de espinaca
1 libra de harina de maíz
1 libra de queso fresco
PREPARACION:
Lave bien y pele las remolachas
Limpie la espinaca
Corte en trozos pequeños
Ponga los trozos de remolacha en el agua que se va a usar para amasar la harina de
maíz, y licue
Igual lave la espinaca y licue con agua
Agregue el licuado de remolacha pasado por un colador a la harina y amase
Agregue el licuado de espinaca pasado por un colador a la harina y amase
Haga las tortillas como se acostumbra
Calorías HC Grasa Proteína
92.55 g 11.25 g 28.23
3. HORCHATA DE ARROZ
Bebida
Sirve: 22 personas
INGREDIENTES:
4 Tazas de arroz
120 gr de canela en rajas
4 cdas de vainilla
8 litros de agua
4 tazas de azúcar morena
Hielo al gusto
PREPARACION:
Remojar el arroz después de limpiarlo, remojar por 2 horas
Licuar los ingredientes juntos, poniendo por partes en la licuadora
Colar en colador de malla chica o en un lienzo limpio y volver a licuar el sobrante para
aprovechar bien la mezcla
Preparar bebida para 4-6 litros.
Agregar azúcar y hielo al gusto.
Valor nutritivo CALORIAS HC GRASA PROTEINAS
Datos por porción 1275 321.89g 9.25g 10.78g
4. PANQUECITOS DE AVENA
Postre
Sirve: 12 personas INGREDIENTES:
2 tazas de avena
½ taza de nueces picadas
2 bananos desechos
(o cualquier otra fruta de su preferencia)
½ taza de pasas
½ taza de agua
1/3 de aceite vegetal
Una pizca de sal
Capsulas de papel para cupcakes
PREPARACION:
Mezcle todos los ingredientes y distribuya en moldes engrasados.
Hornear a 350c aproximadamente de 30-35 min. O hasta que doren.
Deje reposar unos momentos antes de sacar el molde.
Ingredientes CALORIAS HC GRASA PROTEINAS
400g de avena 389 kcal 66.27g 6.90g 16.89g
240g de nueces 654 kcal 13.71g 65.21g 15.23g
4 bananos 89 kcal 22.84g 0.33g 1.09g
249.1g de pasas 296 kcal 78.47g 0.54 g 2.52g
249.1g de agua 0 kcal 0g 0g 0g
124.8g aceite
vegetal 884 kcal 0g 100 g 0g
Receta Total 2312 25 181.29 25 172.98 25 35.73 25
Porción/persona 92.48 kcal 7.25 g 6.91g 1.42g
5. VINAGRETA DE MOSTAZA
INGREDIENTES:
½ taza de aceite de oliva
3 cucharadas de mostaza
5 limones
1 taza de vinagre
Sal
Pimienta
PREPARACION:
1. Mezclar todos los ingredientes
2. Agregar a la ensalada o verduras al vapor
3. Guardar en un recipiente en la refrigeradora2
Valor nutritivo CALORIAS HC GRASA PROTEINAS
Datos por porción 1097.67 16.3751 112.9782 2.376
6. ALBONDIGAS DE NUEZ
Sirve: 24 raciones
INGREDIENTES:
2 taza de nuez
2 barra de pan integral mediano (bimbo) 8 huevos
1 taza de leche de vaca 1 lbr de queso fresco
1 cebolla finamente picada
1 chile dulce finamente picado
4 cdas de culantro finamente picado
PREPARACION:
Rallar el pan integral, quebrar las nueces, y mezclar con el pan.
Agregar los huevos y la leche, y el queso cortado en cuadritos pequeños.
Agregar la cebolla, el chile y el culantro finamente picado.
Freír en aceite caliente, hasta que su apariencia esta dorada.
Servirlas con salsa de tomate.
Valor nutritivo CALORIAS HC GRASA PROTEINAS
Queso 435g 1300 Kcal 12.97g 103.6g 78.69g
Nueces 119g 778 Kcal 16.31g 77.60g 18.12g
Cebolla 42g 16.8 Kcal 3.92g 0.042g 0.462g
Chile 59g 11.8 Kcal 2.73g 0.10g 0.50g
Culantro 12g 5.04 Kcal 0.96g 0.084g 0.39g
Pan 320g 672 Kcal 166.4 g 4.16g 24g
Huevos 471g 673.53 Kcal 3.39g 44.79g 59.15g
Leche 392g 235.2 Kcal 17.71g 12.74g 12.62g
7. ARROZ INTEGRAL FRITO ESTILO ORIENTAL
Rinde para 4 porciones
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral
1 ¾ tazas de agua
200g calabacita en cubos
100g zanahoria en cubos
200g cebolla picada
1 diente de ajo picado
1cda. de jengibre picado
¼ taza de salsa de soya
3 cdas. de aceite
PROCEDIMIENTO
Lava el arroz en un chorro de agua sobre una coladera hasta que salga limpia. Ponlo a
cocer con el agua en una olla mediana con tapa.
Cuando comience a hervir baja el fuego al mínimo y cuece durante 15 minutos. Apaga y
reposa hasta que enfríe.
En una sartén muy caliente saltea el ajo, la cebolla y el jengibre y después incorpora las
verduras. Agrega el arroz, mezcla y termina con la salsa de soya; rectifica el sazón y
sirve.
Cuadro De Valor Nutrional
Ingredientes KCAL Proteína Grasa Carbohidrato
1 Taza De
Arroz Integral 884 Kcl 18g 6.43g 182g
Calabacita En
Cubos 200g 34 Kcal 1.4 G 0g 19.8g
100g
Zanahoria En 41 Kcal 0.93g 0.24g 9.58g
Cubos
200g Cebolla
Picada 90kcal 2.80g 0.40g 19.4g
1 Diente De Ajo
Picado 2.25 Kcal 0.79g 0g 4.3g
1 Cda. De
Jengibre
Picado 15kcal 0.2g 0.1g 2.66g
¼ Taza De
Salsa De Soya 36 Kcal 10.51g 0.10g 5.57g
3 Cdas. De Aceite
Oliva 397kcal 00g 45g 00g
Total De La Receta 1,499 Kcal 34,6g 52.2g 243.3g
Porción Por 374 Kcal 8.64 G 13g 60g
Persona
8. SMOOTHIE DE AVENA
Porcion 1 vaso
INGREDIENTES
250 mL de agua
3 cdas. de avena cruda
1 manzana pequeña pelada y partida
1 rebanada delgada de raíz de jengibre
INSTRUCCIONES
Mezcla los ingredientes en la licuadora.
Sirve de inmediato.
Cuadro De Valor Nutricional
Ingredientes KCAL Proteína Grasa Carbohidrato
3 cdas. de
avena cruda 1.75 kcal 7.6g 3.10g 29.8g
1 manzana pelada
y partida
48kcal 0.27g 0.13g 12.76g
1cda de jengibre
12kcal 0.27g 0.11g 2.6g
Total de la receta 61 kcal 8.14g 3.34g 45g
Total por persona 61 kcal 8.14g 3.34g 45g
9. CREPAS DE AVENA: POSTRE DELICIOSAMENTE
SALUDABLE
Porcines 3 personas
Ingredientes
1 taza de avena
400 mL de leche
1 huevo
1 cucharadita de aceite de coco
1 taza de cajeta
Preparacion
Coloca en el vaso de la licuadora la avena, la leche y el huevo. Muele hasta que notes
que no quedan grumos en la preparación.
En una sartén antiadherente agrega el aceite de coco y coloca un cucharón de la mezcla;
con un movimiento circular rápido esparce cubriendo todo el fondo de la sartén. Cuando
se comience a dorar la orilla, dale la vuelta, déjala 15 segundos más y retírala de la
sartén.
Repite hasta terminar la masa. Dobla las crepas en triángulo y cúbrelas con un poco de
cajeta rebajada con cinco cucharadas de leche. Ofrece.
Cuadro De Valor Nutricional
Ingredientes KCAL Proteína Grasa Carbohidrato
1 taza de avena
813kcal 40.5g 16.56g 159g
400 mL de 12.88g 13g 18g
leche 240kcal
1 huevo 6.29g 4.9g 0.3g
73.5kcal
1 cucharadita de 43.1 kcal 0g 5g 0
aceite de coco
Total de receta 1,169kcal 59g 39.4g 177g
Total por porcion 389 kcal 14g 13.1g 59.1g
10.Ensalada “Niçoise” De Avena
Porcion para 4 personas
Ingredientes
Avena 160 g Agua 2 l
Tomate
Cebolla 2
Zanahoria 1
Lechuga 1
Pimiento 1
Anchoas 16
Preparacion
Elaboración:
Cocer la avena bien limpia en una olla a
presión durante 40 minutos con agua. Escurrir y enfriar.
Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar el tomate,
la cebolla, la zanahoria y la lechuga.
Montar el plato al gusto y aliñar con lo que se desee.
Cuadro De Valor Nutricional
Ingredientes KCAL Proteína Grasa Carbohidrato
Avena 160 g
6.22 kcal 27 g 11.4g 106g
Tomate 100g
21 kcal 0.80g 0.30g 4.60g
Cebolla 200g
90kcal 2.80g 0.40g 19.4g
Zanahoria 100g
41 kcal 0.93g 0.24g 9.58g
Huevos 1 155kcal 12.58g 10.61g 1.12g
Lechuga 1 14kcal 0.90 g 0.14g 2.97g
Pimiento rojo
1 26kcal 0.99g 0.30g 6.03g
480g anchohas en 456kcal 103g 1.92g 0.00
rebanadas
Total de receta 809.2 kcal 56.3g 25.31g 149.7g
Porción por 202.3 kcal 14g 6.32g 37.4g
persona
11. “Empedrat” de avena con atún y tomate asado
Porcion 4 personas
Ingredientes
Avena 190 g
Agua 2,3 l
Zanahoria 1 u pequeña
Pimiento verde italiano 1 u
Cebolleta 1 u pequeña
Aceitunas negras sin hueso 80 g
Atún en conserva 180 g
Salsa
Tomate asado 5
Aceite de oliva virgen 5c/s
Vinagre 4 c/s
Sal y pimienta al gusto
Preparacion Elaboración:
Hervir la avena en la olla a presión durante 40 minutos, escurrir y enfriar.
Trocear la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Mezclar con la avena y poner por encima
el atún desmenuzado y las aceitunas.
Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompañar el
“empedrat” con esta salsa.
Ingredientes KCAL Proteína Grasa Carbohidrato
Avena 190 g
7.391kcal 32g 13.11g 106g
Zanahoria 1
pequeña 35 kcal 0.8g 0.2g 5.2g
Pimiento verde 20kcal 0.86g 0.17g 4.64g
italiano 1
Cebolleta 1 30 kcal 1.1g 0.1g 7g
pequeña
Aceitunas negras 0.88g 0.32g 14.64g
sin hueso 80 g 58.4kcal
Atún en conserva 42.51g 5.34g 00g
180 g 226 kcal
Tomate asado 5
de 100g c/u 105 kcal 4g 1.5gg 23g
Aceite de oliva
virgen 5 c/s 5,304kcal 00g 600g 00g
Vinagre 4,c/s 100kcal 00g 00g 4.46g
Total de receta 5,885 kcal 132.64g 620.7g 164.94g
Porción por 1,471 33.16g 155 41.2g
persona
12.Trigo sarraceno remolacha y salmón
Para 4 personas-
Ingredientes: 400 g de trigo sarraceno,
105 ml de aceite vegetal,
el sumo de 1 limón,
sal y pimienta,
1 remolacha pequeña (de unos 200 g, pelada y rallada),
50 g de espinacas tiernas troceadas a mano, 225 g de salmón ahumado caliente, 4
cucharadas soperas de eneldo picado,
2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra,
50 ml de leche fermentada.
Preparación: Poner el trigo sarraceno en una cazuela y cubrir con agua. Llevar a
ebullición, reducir el fuego y cocer a fuego lento 15 minutos. Escurrir y lavar. Mientras
el trigo sarraceno está todavía caliente, rociarlo con 4 cucharadas soperas de aceite de
vegetal y zumo de limón. Salpimentar. Cuando el trigo sarraceno esté a temperatura
ambiente , mezclarlo con cuidado con la remolacha, las espinacas tiernas, el salmón y el
eneldo, así como con el resto del aceite vegetal. En un bol, mezclar rápidamente el
aceite de oliva virgen extra, la leche fermentada, sal y pimienta. Verter sobre la ensalada
y servir inmediatamente.
13.Galletas de papilla
Ingredientes:
- 60 gr manteca
- 1 huevo
- 50 gr azúcar
- 75 gr cereales en polvo (8 cereales)
- 50 gr cereales con fruta
- 40 gr harina
- 1/2 cta levadura
- 1 cta vainilla
- 100 ml leche
- pepitas de chocolate
Preparación: Batir la manteca con el azúcar hasta que esté bien integrado,
después añadir el huevo. Después se agrega la harina tamizada con la levadura y
se mezcla. Luego alternar los cereales con la leche y la vainilla. Mezclar bien
hasta tener una masa homogénea. Se pueden añadir pepitas de chocolate, esto es
opcional o separar la masa y ponerla solo en la mitad. En una bandeja de horno
poner papel y colocar porciones de masa con una cuchara para dar un poco
forma de galleta. Introducir en el horno pre-calentado a180º C durante 12 - 14
minutos. Dejar enfriar en rejilla.
14.Muffins de mandarina con streusel de cereales
Ingredientes:
- 150 ml. yogur griego
- 2 huevos
- 100 ml. de jugo de mandarina
- ralladura de mandarina
- 230 gr. de harina
- 1 sobre de levadura polvo
- 85 ml. aceite (puede ser de girasol u oliva suave)
- 125 gr. azúcar
- 1 cta vainilla
- 4 cdas coco rallado
- 25 gr de pepitas chocolate blanco
Para el Streussel:
- 50 gr harina
- 50 gr cereales (copos de avena y trigo integral)
- 2 cdas coco rallado
- 1/2 cta levadura
- 25 gr azúcar
- 50 gr manteca derretida
Preparación: Para el strussel hay que triturar los cereales hasta hacerlo polvo y luego
pasarlo a un bol. Agregar harina, levadura, azúcar y el coco rallado. Después incorporar
manteca y mezclar todo. Meter en la heladera mientras se prepara la masa. Para la masa
se debe batir el azúcar junto con los huevos y la ralladura en un bol; una vez que esté
bien batido se le agrega el aceite en hilillo, el yogur griego y el jugo. Batir bien hasta
que esté todo bien integrado. Ahora es el momento de los ingredientes secos, primero el
coco y después la harina junto con la levadura tamizadas.Una vez que la masa esté lista
agregar un poco de chocolate blanco y mezclar con lengüeta. Verter la masa en las
cápsulas (no llenar del todo porque va el strussel y la masa sube). Verter sobre cada
capsula con masa el strussel cubriendo todo la superficie. Meter en el horno pre-
calentado a 180ºC durante unos 20-25 minutos, pasado el tiempo sacar y dejar enfriar
unos minutos en el molde para después pasarlo a rejilla donde enfriaran del todo.
15. Pastel de sémola y limón
Ingredientes:
- Manteca
- 1 taza de harina
- 2 limones
- 1/2 taza de sémola
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de polvo de hornear
- 1/8 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 taza de azúcar
- 2 huevos
Para el glaseado:
- 1 taza de azúcar impalpable tamizada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de yogur blanco
- 1 cucharadita de jugo de limón
Preparación: Pre-calentar el horno a 170°C. Enmantecar y enharinar un molde redondo
con la cucharada de harina y de manteca. Cortar los limones en trozos y retirar las
semillas. Poner los limones en un procesador de alimentos y procesar hasta que esté
muy suave - está bien si algunos pequeños trozos de cáscara son visibles - debe obtener
alrededor de 1 taza del procesado. En un tazón pequeño, batir la taza de harina junto con
la sémola, la sal, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio. Batir el resto de la
manteca con el azúcar en el vaso de una batidora eléctrica a velocidad media hasta que
quede esponjoso, agregar y batir los huevos, uno a la vez. Añadir el puré de limón a la
mezcla y batir hasta que se mezclen, agregue la mezcla de harina y revuelva hasta que
esté suave. Extender la preparación uniformemente en el molde, hornear 40-45 minutos,
o hasta que un palillo sale de la torta con algunas migas húmedas. Dejar enfriar en el
molde 10 minutos antes de desmoldar sobre una rejilla para enfriar completamente. Para
hacer el glaseado, mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave, añadir 1
cucharadita o más de agua para alcanzar una consistencia espesa pero maleable. Rociar
el glaseado sobre el pastel frío y dejar reposar antes de cortar.
16.Barras de avena y miel
Ingredientes:
- 2 tazas de avena
- 1 y 1/2 taza de harina integral de trigo
- Manteca derretida
- 1/3 taza de miel de abejas
- 3/4 taza de azúcar negra
- 2-3 cucharadas de leche
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1/3 taza de fruta seca
- 1/3 taza de nueces picadas
Preparación: Pre-calentar el horno a 190°C. Cubrir una bandeja para hornear con papel
pergamino. En un bol añadir todos los ingredientes y mezclar bien. Se puede hacer con
sus manos. Colocar la mezcla en la bandeja de horno y presionar bien hacia abajo hasta
obtener el grosor deseado. Hornear durante 20-25 min. Dejar enfriar durante unos 5
minutos y cortar en caliente. Dejar enfriar completamente antes de transferir a una caja
de galletas.
