CARBOIDRATOS

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: monosacáridos, ejemplo,
glucosa, fructosa, galactosa; disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa),
lactosa, maltosa; polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal),
celulosa.
¿Qué cantidad de carbohidratos debería comer?
No hay una respuesta única que sea válida para todos: cada cuerpo es diferente.
En promedio, alrededor del 45 % de las calorías que consumen las personas con
diabetes deben provenir de carbohidratos. Una ración de carbohidratos es
equivalente a 15 gramos por ración. Eso significa que la mayoría de las mujeres
necesitan 3 a 4 raciones de carbohidratos (45 a 60 gramos) por comida, mientras
que la mayoría de los hombres necesitan alrededor de 4 a 5 raciones de
carbohidratos (60 a 75 gramos). Sin embargo, estas cantidades dependen de su
edad, peso, nivel de actividad y medicamentos para la diabetes. Asegúrese de
trabajar con un nutricionista para establecer su propia meta de carbohidratos. Si
usted usa insulina, pregunte sobre opciones para ajustar su dosis de insulina a la
cantidad de alimentos que coma en las comidas y refrigerios.
¿Por qué debo contar la cantidad de carbohidratos?
El conteo de los carbohidratos puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la
sangre dentro de su margen objetivo, lo cual lo puede ayudar a…
Mantenerse sano por más tiempo.
Sentirse mejor y mejorar su calidad de vida.
Prevenir o demorar las complicaciones de la diabetes, como enfermedades
cardiacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedad de los riñones, ceguera,
daño en los nervios y amputación de un miembro inferior (operación para retirar
una parte del cuerpo).
Quizás sea útil que cuente los carbohidratos en los alimentos que coma con mayor
frecuencia para comprender cómo funciona.
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Alimentos comunes con carbohidratos:
Granos, como en panes, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
Frutas, como manzanas, bananas, bayas, mangos, melones y naranjas.
Productos lácteos, como leche y yogur.
Legumbres, como lentejas, arvejas y frijoles secos.
Alimentos de refrigerio y dulces, como pasteles, galletas dulces, golosinas y otros
postres.
Jugos, bebidas gaseosas, bebidas frutales, bebidas deportivas y bebidas
energizantes que contengan azúcar.
Verduras con almidón, como papas, maíz y arvejas.
Las verduras sin almidón, como espárragos, brócoli, zanahorias, apio, ejotes
verdes (green beans), lechuga y otras verduras de hoja para ensaladas, hongos,
rábanos, espinaca, tomates y calabacín, tienen menos carbohidratos que las
verduras con almidón.
Trate de limitar los alimentos con azúcares agregados, como los dulces y las
bebidas frutales, o que estén hechos con carbohidratos refinados, como el pan
blanco, el arroz blanco y la mayoría de las pastas. En su lugar, elija carbohidratos
como frutas, verduras, panes de granos enteros, arroz integral y frijoles.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a
proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de
carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
¿Qué pasa si una persona deja de consumir carbohidratos?
Una fuerte restricción de carbohidratos puede hacer que el cuerpo descomponga
las grasas en cetonas para obtener energía (cetosis). La cetosis puede causar
efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
La función principal de los hidratos de carbono es la de proporcionar energía a
todas nuestras células. Brindan energía a todos los órganos del cuerpo, desde el
cerebro hasta los músculos y funcionan como un combustible rápido y fácil de
obtener por parte del cuerpo humano. Intervienen reduciendo la fatiga y en la
recuperación tras realizar alguna actividad física. Por otro lado, contribuyen con la
formación de material genético, como ADN y ARN, y de diversos tejidos
corporales.
¿Todos los carbohidratos son iguales?
No, existen formas diferentes, las cuales varían dependiendo de su estructura
química. En general, se describen dos tipos de carbohidratos:
 Carbohidratos complejos: Son aquellos que se absorben lentamente en el
intestino y que contienen fibra, como el frijol, las habas, algunas frutas, entre otros.
 Carbohidratos simples: También llamados azúcares simples o libres. Son
aquellos que se absorben rápidamente.
El ejemplo más práctico es la comida chatarra o en forma de pan, bolillo, azúcar
blanco, refrescos, jugos y ¡Son las que debemos ingerir con moderación!
¿Son malos los azúcares?
No, sin embargo, si usted padece diabetes o incluso si no la padece deberá
mantener un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, y no exceder la cantidad
recomendad al día; esto contribuirá enormemente con la prevención de otras
enfermedades metabólicas. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud
(OMS), menos del 10% de la ingesta energética diaria debe corresponder a los
azúcares simples, es decir, para una dieta estándar de adulto de
aproximadamente 2 000 calorías, se deberían consumir menos de 25 gramos al
día de azúcares libres. Sin embargo, esto corresponde solo a una parte del total
de carbohidratos necesarios en el día por lo que usted debería optar por
carbohidratos complejos, ya que a parte de azúcar aportan fibra que ayudará a
evitar el estreñimiento.
¿Cómo puedo identificar los azúcares saludables?
Se debe tomar en cuenta si un alimento tiene o no azúcares añadidos; los
alimentos que no tienen azúcares añadidos ni edulcorantes (sustancias derivadas
de carbohidratos, con sabor dulce, pero con bajo aporte calórico) en la etiqueta se
pueden considerar más adecuados para su ingesta. Es importante mencionar que
aunque los beneficios y riesgos del consumo de edulcorantes aún está en estudio,
las investigaciones señalan que pueden desencadenar adicción a los alimentos
porque su ingesta se asocia a mayor antojo por alimentos dulces, incremento del
umbral al sabor dulce al que estamos acostumbrados (es decir, con ellos
requerimos mayor cantidad de dulce para percibir el sabor) y , por lo tanto,
incremento de peso. Por otro lado, los azúcares más adecuados para ingerir son
aquellos de absorción lenta, es decir, los llamados carbohidratos complejos, ya
que están compuestos por moléculas de azúcar que en su conjunto forman
cadenas largas, y que tienen bajo índice glucémico (incrementan las
concentraciones de azúcar en sangre de manera gradual, no mediante picos de
glucosa en sangre exagerados, como ocurre cuando usted come una “Dona de
chocolate”). Los beneficios de la ingesta de carbohidratos complejos son: mejor
control de la glucosa en sangre, saciedad (al ser complejos, permanecen más
tiempo en el intestino lo cual envía una señal de saciedad al cerebro), mejoran la
composición de la microbiota intestinal; al poseer fibra, regulan la concentración
de colesterol en sangre. Pero, ¿De dónde podemos obtener carbohidratos
complejos? Sencillo, de cereales integrales como arroz y pasta, de legumbres
como lentejas, frijoles, garbanzos, frutos secos, semillas, algunas frutas y verduras
entre otros. Es importante acudir con el Endocrinólogo para una orientación sobre
la cantidad de carbohidratos a ingerir, en especial si usted padece diabetes. El
mantenimiento de una glucosa en sangre elevada durante mucho tiempo pone en
marcha mecanismos metabólicos de lipogénesis que hacen que nuestro cuerpo
“almacene grasa”, lo cual aunado al incremento de apetito al momento de que la
glucosa en sangre baja y al gran aporte calórico de los alimentos con azúcares
simples añadidos, incrementan el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad (es por
esto que no se aconseja el consumo de estos azúcares simples). En cambio,
cuando usted consume hidratos de carbono complejos, por ejemplo, arroz y
vegetales, el cuerpo los recibe y los procesa de manera más beneficiosa que
cuando se consumen los mismos azúcares añadidos por la industria alimentaria o
por parte de nosotros mismos al tomar una taza de café o té. Prefiera ingerir una
papa cocida en casa que una bolsa de papas fritas que además de azúcares,
también contiene grasas añadidas. En fin, podemos decir que necesitaremos más
cantidad de carbohidratos cuanto mayor sea el grado de actividad física realizada,
lo mismo que sucede con los coches y la gasolina; sin embargo, a parte de la
cantidad de actividad realizada durante el día, también se debe tomar en cuenta si
usted padece otras enfermedades o incluso sobrepeso, para realizar un aporte de
carbohidratos proporcional y adecuado a sus necesidades.
¿Cuáles son los carbohidratos más importantes?
GLUCOSA
La glucosa es el carbohidrato más importante; casi todo el carbohidrato de la dieta
se absorbe hacia el torrente sanguíneo como glucosa formada mediante hidrólisis
del almidón y los disacáridos de la dieta, y otros azúcares se convierten en
glucosa en el hígado.

Hernandez González Jose Karol 20317