@AGUSPRIVII

PÉRDIDA
DE GRASA

M
U
E J
T E
A R
P
A

3
 Por tercera vez, GRACIAS por volver a confiar en mí y haberme elegido
para continuar con tu proceso de transformación de 180 grados!
Llegaste a la tercera etapa! Por lo que debés estar leyendo ni bien
completaste los 30 días de la etapa 2. Cómo te habrás dado cuenta,
todo desafío te obliga a cumplir con tus propósitos, y en esta etapa del
día 60 a 90, te vas a exigir un poco más. Falta poco para completar
este reto. Es muy importante que te tomes un ratito para comenzar esta
nueva etapa, mirá el video tocando acá abajo.

Te doy la bienvenida a la etapa iII

Y para continuar aprendiendo, te preparé un video en el que quiero darte

un panorama de los distintos tipos de dietas que existen y explicarte
exactamente por qué todas pueden funcionar o pueden NO funcionar

Los distintos tipos de dietas

Para abrir el segmento "mindfit" te quiero compartir un video que grabé

sobre "cómo superar las barreras de la frustración" que es algo con lo que
lidiamos, me animaría a decir, prácticamente todo el tiempo.
Te dejo con mi video, tomate un ratito para conectarte
con esta info. Espero lo disfrutes y te sirva.

¿Cómo superar la frustración?

IMPORTANTE: No te olvides de seguir registrando tus avances en tu cuadro de medidas de cara

a tu cambio de 90 días. ES CLAVE.
Y como digo siempre, sería de gran ayuda a la comunidad que puedas publicar tus logros
conseguidos, sería una pena que completes el reto y no compartas tus avances! Acrdate que lo
que queremos es contagiarnos y motivarnos mutuamente. No sabés que le puede producir a
otra persona el ver tus cambios! No te olvides de mencionarme si subís historias así te puedo ver
y compartir si me lo permitís. Los logros son 100 % tuyos, así que ya por estar acá, te felicito por
estar en esta recta final hacia un nuevo comienzo de cambio de hábitos y estilo de vida.
A POR TODO!

Si tenés algun inconveniente en particular

enviame un mensaje a mi Telegram.

SOPORTE TELEGRAM
 CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
A LA ETAPA 3 PÁGS 3-7

ALIMENTACIÓN EN ETAPA 3
PÁGS 7-13

AYUNO INTERMITENTE
PÁG 14-15

EJEMPLO DE PROTOCOLO 16-8

PÁGS 16-17

MENTE FIT
PÁG 19

RESETEÁ TU MENTE
PÁG 20

PROBLEMAS DE SALUD Y
RECOMENDACIONES
PÁG 22

ENTRENAMIENTO
PÁGS - 23-31

PREGUNTAS FRECUENTES
PÁGS- 32-33
 ¡Te doy la bienvenida a la última
etapa de este programa!

ETAPA 3

Si estás acá, es porque ya completaste la etapa 2,

te felicito! Muy contento de que podamos seguir
avanzando juntos hacia el objetivo que tenés de
dejar de compararte con otros e ir a por tu mejor
versión ¿Viste que no era tan difícil? Es cuestión de
mentalizarte y estar dispuesta a aprender un poco
más cada día.
En esta etapa del programa vas a continuar
aprendiendo sobre cómo profundizar en tu
objetivo y poder ver resultados profundos en este
período. También en esta etapa vas a terminar de
hacer el clic mental para realmente resetear tu
mindset y ya poder sentir el cambio de hábitos y
que éstos se conviertan en un estilo de vida.

Como te expliqué al comienzo de la etapa 1 y en

la 2, creé este programa que está divido en 3
etapas para que logres tu transformación fisico-
mental. En esta tercera etapa, te vas a encontrar
con más info de valor y vas a tener una apertura
mental un poco más grande para poder comenzar,
ahora sí, tu propia transformación. (Etapa 3/3)

Te sugiero que complementes la info que vas a encontrar en este archivo con la
que adquiriste cuando compraste el programa de la etapa 1 y 2, ya que contiene
información valiosa en cuanto a los macronutrientes, tipos de alimentos y otros
conceptos importantes (que siempre viene bien tenerlos al alcance de tus manos
para ir repasando sobre lo que ya te fui enseñando).
 ¡GRACIAS, SOS MUY
IMPORTANTE PARA MÍ!

No quiero dejar de destacar que tu esfuerzo y tu tiempo valen mucho para mí, por eso
quiero que le saques el mayor provecho a tus entrenamientos. Ahora que nos seguimos
encaminando a fijar hábitos sobre alimentación y entrenamiento es necesario que sepas
que tu salud mental, tiene que acompañarte, es vital y clave para este proceso.

Antes de seguir, no quería dejar de decirte, que yo sé que llegaste hasta acá porque ya
confiás en mí y apreciás mi trabajo (de hecho estás en la segunda etapa ya). Gracias
por volver a confiar en mí. A veces me resulta imposible poder responder todos los
mensajes, pero si este programa te está funcionando y te está ayudando a hacer ese
clic mental que necesitás para ir por el cambio físico que estás buscando, puedas subir
alguna historia a tu instagram mencionándome, para que tus personas más cercanas
también sepan que estás conforme y feliz durante este proceso. Ese mensaje lo estaré
esperando con ansias.
@agusprivii
¿Todavía no te animaste a compartir tus progresos? Si estás en esta etapa y aún
no me enviaste tu antes y después, te invito a que te animes a hacerlo. Voy a
estar muy pendiente de recibir tu mensaje así podemos compartir con todos tus
avances. Tus progresos son tuyos, pero también me enorgullece saber que
aporte mi granito de arena ¡Espero tu mensaje en mi Ig!
 RETO - 90 DíAS "EL CLIC MENTAL"

¿Te acordás que en la etapa 1 cuando te mencioné

que según la ciencia lleva 66 días en fijar hábitos? Si
no estás sintiendo el cambio de hábitos, pues estos
están a la puerta de tu casa. Ya en unos días vas a
cumplir 66 días de comenzar con el reto! Necesitás
darle continuidad a esto para conseguir resultados
excepcionales. Seguí registrando tus progresos.
Cumplidos los próximos 30 días (al finalizar la etapa
3), te toca hacer tu tercer check de fotos y
medidas (Si estás leyendo esto y todavía no hiciste
ningún check y no lo subiste, me voy a enojar),
comparando cómo estabas antes de iniciar la etapa
1, cómo estabas al finalizar el reto ya a los 90 días.
Sinceramente, sería super importante que puedas
compartir tus cambios terminado el programa 180,
no sabés lo que podés despertarle a otras
personas. Yo siempre digo que mis primeros 3
meses de cambio de hábitos definitivos, fueron
inspiración absoluta para muchas personas que me
rodeaban. Así que ojalá te animes a hacerlo.
No creo que no estés adentro, pero por las dudas
te vuelvo a regalar mi canal de motivación de
Telegram, ahí comparto pensamientos, reflexiones,
herramientas y mucho más, para acompañarte en
este proceso.
Tocá acá
 SOBRE LOS "ÚLTIMOS" 30 DÍAS

Durante esta tercera etapa, vas a seguir aprendiendo sobre cómo

nutrirte en base al objetivo que estás buscando, en primer lugar podrás
comenzar a aplicar un programa de alimentación más flexible que
llamamos "80-20", en próximas páginas te lo detallaré mejor.
Por oto lado, este mes te vas a exigir un poco más en tus
entrenamientos, ya que estás dejando de de ser principiante en esta
etapa. Por eso es que complejizaremos tus entrenamientos y
agregaremos un poco más de calorías (en almuerzo y cena en esta
oportunidad) para que tengas la energía suficiente para entrenar, pero
sin descuidar tu objetivo que es reducir tu % de grasa corporal,
manteniendo tu masa muscular e incluso mejorandola.
 EJEMPLOS DE
DESAYUNO
OPCIÓN 1
YOGUR CON CEREAL Y FRUTA
• Infusión (café, mate ó te) + leche descremada (100cc)
• Yogur lácteo descremado sin azúcar: 175g
• Coco rallado: 10g (1 cda. tipo postre) o 1 cda de semillas
de girasol/frutos secos
• Fruta: 1 unidad mediana ó 2 unidades chicas
OPCIÓN 2
GALLETA DE ARROZ CON PALTA Y HUEVO
Infusión (café, mate ó te) + leche descremada (100cc)
1 Galleta (o tortita) de arroz Redonda
Palta: 1/4 unidad (pequeña)
1 huevo ó 2 claras (en omelette, revuelto, a la plancha ó duro picado)
Fruta: 1 unidad chica
OPCIÓN 3
TOSTADA CON QUESO Y HUEVO REVUELTO
1 rebanada de pan integral
2 cdas de Queso untable light o descremado
1 huevo + 1 clara
Infusión (café con leche / te / mate cocido=

OPCIÓN 4
PROTEIN BOWL
Banana: 1 unidad chica
Frutos rojos: 1/4 taza (congelados)
• 1/3 scoop/medida de proteína en polvo (ó 1 vaso de leche descremada alta
en proteínas)
Agua: 1/4 vaso ó taza (si se usó proteína en polvo)
Preparación: Licuar las frutas congeladas (o frutas de elección) + el agua/leche.

OPCIÓN 5
LICUADO DE BANANA ALTO EN PROTEÍNA
Proteína en polvo: 1/2 scoop (ó 1 vaso de leche descremada alta en proteínas)
1 banana pequeña
Mantequilla de maní: 10g (1 cda. tipo postre)
Esencia de vainilla: 1 cdita.
Agua fria 200cc (1 vaso)
 PLANIFICACIÓN

ALMUERZO Y CENA

EL MÉTODO DEL PLATO:

Como ya habías aprendido en la etapa 1, acá se repite exactamente lo mismo. Podés

ver las cantidades en los ejemplos de almuerzo y cena en las próximas páginas.
(También te va a quedar 1/4 del plato, no más que eso). El desayuno y la merienda
disminuye un poco la cantidad de hidrato que vas a aportar.
 EJEMPLOS DE ALMUERZO

OPCIÓN 1
ENSALADA DE ATÚN
Atún: 120g (1 filet mediano ó 1 lata al natural)
Vegetales: a voluntad
1 cda de aceite de Oliva o 1 cda de aderezo caesar light

OPCIÓN 2
OMELETTE DE JAMÓN Y QUESO
• 1 Huevo + 2 claras
• Queso Por Salut Light: 30g
• Tomate
• Ensalada
• 1 feta de jamón
• Vegetales a elección

OPCIÓN 3
ALBÓNDIGAS / HAMBURGUESAS DE CARNE Y VERDURAS c/QUESO
100 g de pechuga de carne picada
Queso por salut light: 60g (2 tajadas)
Vegetales a elección
Harina de avena o integral: 1 cda sopera
Aceite de oliva: 1 cda
OPCIÓN 4
PECHUGA+ ENSALADA + PAPAS O BATATAS AL HORNO
150 g de pechuga sin piel al horno/sartén
Ensalada con vegetales a elección + 1 huevo picado + 1 cda de aceite de
oliva
1 papa chica o batata al horno cocinada +1 cda de aceite de oliva + ajo en
polvo o especias a gusto
OPCIÓN 5
POLLO+BROCOLI CON FIDEOS
150 g de pechuga de pollo sin piel
250 g de brócoli + la mitad de la cantidad en cebolla. Salteada con 1 cda de
aceite de oliva + especias al gusto.
Sumar 30 g de fideos pesados en crudo y verter en la preparación
 EJEMPLOS DE
MERIENDA
OPCIÓN 1
TOSTADO DE JAMÓN, QUESO Y HUEVO
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Pan integral tostado: 50g (2 rodajas)
1 feta de jamón
1 rodaja de queso bajo en grasas
1 huevo ó 2 claras (en omelette, revuelto, a la plancha ó duro
picado) OPCIÓN 2

BIZCOCHUELO DE AVENA DE CHOCOLATE

Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Harina de avena o integral: 30g (3 cdas soperas)
2 huevos + 4 claras
2 cdas de cacao amargo en vez de chips
Mirá la receta acá

OPCIÓN 3
BIZCOCHUELO DE AVENA DE LIMON
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Harina de avena o integral: 30g (3 cdas soperas)
2 huevos + 4 claras
Ralladura de 1 limón
(mismo procedimiento que opción 2).
OPCIÓN 4
TOSTADA DE JAMON, QUESO Y TOMATE
Infusión (café, mate ó te)
Pan integral tostado: 25g (1 rodaja fina)
Jamón cocido natural: 30g (ó 2 fetas)
Rodajas de tomate ó tomates cherry
1 tajada de queso bajo en grasas
OPCIÓN 5
POSTRE PROTEICO
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
100 g de yogur descremado (1 taza tipo café)
1/2 scoop de proteína
1 cda de mantequilla de maní
100 g de frutos rojos
 EJEMPLOS DE CENA

OPCIÓN 1

PESCADO + VEGETALES
Filete de merluza/salmón/atún: 200g (1 filet grande o lata)
Ensalada completa: Vegetales a elección
Palta: 1/4 unidad (pequeña)

OPCIÓN 2
WRAP DE CARNE o POLLO
Wraps integrales ó light: 30g (1 unidad)
Pollo: 150g (1/2 pechuga sin piel)
queso crema blanco light 1 cda
Vegetales a elección
OPCIÓN 3
POLLO A LA PLANCHA + ENSALADA
Pechuga de pollo a la plancha 150g (1/2 pechuga sin piel)
Ensalada: Vegetales a elección
1 cda de aceite de oliva

OPCIÓN 4
ENSALADA CAESAR
150 g de pechuga de pollo sin piel al horno
Ensalada con vegetales a elección + 1 huevo picado + 1 cda de queso rallado
+ 1 cda de aderezo light caesar + 1 galleta de arroz triturada en vez de
croutones de pan + especias a gusto

OPCIÓN 5
TORTILLA DE BROCOLÍ o ESPINACA o ACELGA
1 huevo + 3 claras
Brocoli, espinaca, acelga: a gusto (saltearlo con cebolla y morrón)
Queso descremado: 30g (2 cdas. soperas)
Ensalada: Porotos: 30g en crudo ó 100g en cocido (1/2 taza)
Vegetales a elección
Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
(Juntá todos los ingredientes en una sartén y armá una tortilla grande)
 PLANIFICACIÓN

COLACIONES (MÁXIMO 2 AL DÍA)

OBSERVACIONES
Solamente si pasás 3 hs sin comer, sino podés prescindir de estas comidas.
Debés elegir una opción por cada colación. Para darle más variedad a tu
alimentación, se recomienda ir alternando y no repetir tan seguido (con la
fruta no hay inconveniente).

OPCIONES

Frutas: Manzana, mandarina, naranja, pera, durazno/melocotón:

1 unidad mediana
Frutos rojos: 1 taza: Frutillas/Fresas, arándanos, frambuesas.
Frutas altas en azúcar: 1 banana/plátano pequeña o 1/2 unidad grande
Frutos secos: Maní tostado sin sal 1 puñado pequeño, almendras8-10
unidades, nueces 5 mariposas o 2 unidades y media
Yogur descremado: 1 pote pequeño (125 ml)
AYUNO INTERMITENTE ¿QUÉ ES?

¿EN QUÉ CONSISTE?

El ayuno intermitente es un enfoque de
alimentación que ha ganado popularidad
en los últimos años debido a sus posibles
beneficios para la salud (aunque todavía
se sigue estudiando) y la pérdida de
peso. En esencia, el ayuno intermitente
implica alternar períodos de ayuno con
períodos de alimentación. Pero…te
pusiste a pensar que todos ayunamos?
Sep, es el tiempo que pasa entre tu última
ingesta y la primera al día siguiente. No
tiene nada de estrafalario ni fuera de lo
normal, algunas personas ayunamos más
tiempo que otras, eso es lo único que
cambia.
El ayuno intermitente puede servir como
una forma más de organizar tus comidas.
Aunque la idea de no comer puede
parecer intimidante, en realidad, solo se
trata de ajustar cuándo comés y cuándo
no comés. Durante el período de ayuno,
tu cuerpo tiene la oportunidad de
descansar de la digestión y realizar otras
funciones importantes, como la
reparación celular y la quema de grasa.
Aunque cuando volvés a comer, si te
pasas de tus cantidades al día, es lo
mismo que la nada.
PROTOCOLOS DE AYUNO

Protocolo 16/8: Este es uno de los

protocolos más populares. Consiste en
ayunar durante 16 horas y luego tener una
ventana de alimentación de 8 horas. Por
ejemplo, podrías comenzar a ayunar
después de la cena (alrededor de las 8
p.m.) y no comer hasta el almuerzo del
día siguiente (alrededor de las 12 p.m.).
Protocolo 12/12: Este es un protocolo
más suave que probablemente lo
practiques sin proponertelo (como es mi
caso) Simplemente implica ayunar durante
12 horas y luego comer durante las
siguientes 12 horas. Podés comenzar a
ayunar después de la cena (por ejemplo,
cenar a las 10 pm) y luego desayunar al
día siguiente (a las 10 am).
Días de Ayuno 5:2: En este enfoque,
comés normalmente durante cinco días
de la semana y reducís drásticamente tu
ingesta de calorías (alrededor de 500-
600 calorías) en dos días no
consecutivos.
(Me parece casi absurdo practicar ayunos
tan prolongados).
Ayuno por Comida: En lugar de restringir
el tiempo de alimentación, podrías optar
por ayunar durante una o dos comidas al
día y comer normalmente en las otras.
 EJEMPLO DE UN AYUNO
12-20hs 20-12 hs
(3 COMIDAS AL DIA)
LUNES

ALMUERZO: ENSALADA DE ATÚN COMPLETA + 2 HUEVOS + 1 TOSTADA

MERIENDA: TOSTADO DE JAMÓN Y QUESO + 1 HUEVO
CENA: WRAPS DE POLLO (EN VEZ DE UN WRAP, 2)

MARTES
ALMUERZO: OMELETTE CAPRESE + POSTRE FRUTA
MERIENDA: YOGUR CON CERALES + BIZCOCHUELO DE AVENA CON CHIPS
CENA: PECHUGA A LA PLANCHA CON FIDEOS Y ENSALADA

MIÉRCOLES
DESAYUNO: TOSTADA PROTEICA + TOSTADA CON PALTA Y HUEVOS
ALMUERZO: ALBÓNDIGAS DE CARNE, VERDURA Y QUESO
CENA: PESCADO CON VEGETALES
POSTRE: 1 O 2 BOCHAS DE HELADO DE CHOCOLATE DEL (80-20)

JUEVES
ALMUERZO: PECHUGA DE POLLO REBOZADA + ENSALADA + PAPAS AL HORNO
MERIENDA:TOSTADA DE PALTA Y HUEVO
CENA:CARNE + REVUELTO DE ESPINACA CON QUESO
POSTRE: 1 PERA

VIERNES
DESSAYUNO: BIZCOCHUELO DE AVENA DE NARANJA
ALMUERZO: HAMBURGUESAS DE POLLO Y VERDURA CON QUESO
CENA:ENSALADA CAESAR+ POSTRE 1 BANANA

SÁBADO
ALMUERZO: WRAP DE CARNE Y VEGETALES
COLACIÓN: 2 MANDARINAS
MERIENDA: BIZOCHUELO DE AVENA DE LIMÓN
CENA: POLLO CON REVUELTO DE ZAPALLITOS

DOMINGO
ALMUERZO: 1 PLATO DE PASTAS+ PECHUGA DE POLLO
MERIENDA: POSTRECITO PROTEICO DE RICOTA Y CHOCOLATE
CENA:TORTILLA DE ESPINACA+SOLOMILLO DE CERDO
 EJEMPLOS DE 3 COMIDAS
12-20hs 20-12 hs
AL DIA - ACLARACIONES

Lo que leíste en la página anterior es

simplemente un ejemplo de lo que podría
ser un ayuno 16/8, haciendo 3 comidas al
día. Si te ponés a evaluarlo con
minuciosidad, lo único que pasa es que a
veces no desayunás o no merendás, para
que se adapte al plan que venías
realizando en los retos anteriores, podés
o bien sumar la merienda con el
desayuno, o sumar algún hidrato en el
almuerzo y agregar más proteína en las
meriendas. Si querés probar, guiate del
ejemplo anterior pero si querés ir a lo
seguro, seguí haciendo tus 4 comidas al
día, solo procura desayunar más tarde y
cenar lo más temprano posible.
Si pensás que no se adapta a vos, seguí
normalmente como venías en los retos
anteriores, que es lo que preferiría en
verdad, pero también quería que
conozcas otras variantes a la hora de
intentar perder grasa en la alimentación.
 FRUTAS

Como te había dicho en la etapa anterior, podrías sin problema comer entre 2-5 al día, en
el caso de que elijas las más bajas en azúcar (recordá el semáforo de frutas que te enseñé
en la etapa 1). Si te gustan muchos las más altas en azúcar, podés cosumir entre 1-3 por día

Básicamente podés chequear que las frutas más altas

en azúcar son las que contienen menos agua y más
tipos de azúcares, por esta simple razón tienen el
doble de calorías (se podría decir). Por eso la
equivalencia es 2 a 1 (es simplemente en calorías.
Ejemplo: 1 banana mediana tiene aprox. 120 kcal y
una mandarina mediana grande puede tener 40-70
(dependiendo el tamaño).
Más allá de la precisión de las kcal, lo importante es
que lo tengas en cuenta a la hora de seleccionar
cuáles comés. Pero podés incluirlas perfectamente.
 MENTE FIT

Sabés por que la mayoria de las personas no logra lo que se propone? Porque realmente,
nunca se lo propuso en verdad. Simplemente tuvo un momento de afirmaciones y de falso
optimismo en las que creyó que algo podía lograr, pero nada de eso paso. Todo fue
arruinado por los fantasmas que habia en su cabeza. Tus pensamientos son los que te
impiden llegar a las metas, nadie más.

Es por esto que es fundamentalmente importante trabajar sobre vos. Que pensar, que
decís, que repetis constantemente? Que de todo lo que decis cumplir estas cumpliendo?
La mayoria de las respuestas esta en vos, adentro tuyo. Es por esto que siempre que me
piden consejos para superar la procastinacion, siempre digo lo mismo: el posponer las
cosas es algo inherente de las personas con baja autoestima, que creen que no son
capaces de lograrlo ahora, por eso mejor dejarlo para más adelante. Cuando todos
somos muy conscientes de que tu única realidad es el HOY, lo único real y existente, pero
aún así preferimos actuar con que "no pasa nada" cuando en realidad el mundo sigue
orbitando alrededor del sol. Vos sos la única persona que no se mueve porque el resto
sigue en movimiento. Una mente fit se construye con hábitos, con paciencia, ganando
disciplina, en el día a día. Y sin una mentalidad adecuada es imposible que tengas
resultados. Así que, sí o sí, vas a tener que empezar a hacerte cargo de esta situación, sino
vas a seguir con la frustración constante y repetitiva que siempre te deja en el mismo
lugar.
 RESETEA TU MENTE

Te propongo, para esta ultima etapa del reto, que escuches (si aún no lo hiciste) mi
podcast "mente fit", es un podcast que lo grabo pensando en algunos problemas a los
que nos tenemos que enfrentar a la hora de poder lograr nuestros objetivos. Justamente el
primer paso es hacer un reset mental: este consiste en poder empezar de 0, por así
decirlo, para de una vez por todas encaminarnos en nuestros objetivos. Esto implica dejar
atras creencias limitantes del estilo "no voy a poder", "esto no es para mí", "tener un
cuerpo fit es imposible", "no tengo la genetica adecuada", etc, etc...tambien implica
dejar atras ciertos vínculos, poder relacionarse mejor con uno mismo, ganar autoestima,
confianza, seguridad, manifestar lo que queremos que suceda y actuar en consecuencia,
entre otras cosas. Es aprender a darle otro enfoque a lo que queremos justamente para
que entre en concordancia con nuestras metas. Espero que lo disfrutes y tomate el tiempo
de escucharlo y poner en practica todo lo que escuches, internalízalo.

Tocá en la imagen para ir al podcast

 MÁS RECETAS

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12 DELICIAS FIT

LO QUIERO
 RECOMENDACIONES SEGÚN PATOLOGÍAS
DIABETES TIPO 2 (RESISTENCIA A LA INSULINA)
Por lo general, se trata con medicación
(metformina) y no suele haber inconvenientes
pero te la tiene que suministrar tu médico de
cabecera.
HIPERTENSIÓN
Evitar sal de mesa, consumir alimentos bajos en
sodio, y evitar los altos (todos los enlatados y
embutidos, salsas, sopas ultraprocesadas, etc).
HIPOTIROIDISMO
Al igual que la resistencia a la insulina, se trata
con medicación (levotiroxina). También debe
ser suministrada por tu médico personal.
COLESTEROL ALTO
Evitar fritos, y comidas muy calóricas. Intentar
incorporar más fruta con cáscara y alimentos
integrales. Si tus triglicéridos están también
elevados, cuidado con los productos
ultraprocesados llenos de azúcares.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

MES 3 DE ENTRENAMIENTO - LINEAMIENTOS GENERALES

Continuamos con la planificación de tu

entrenamiento: Vas a continuar
entrenando un poco más intenso y vas a
intentar sumar un día más: en esta etapa
vas a estar entrenando 4-5 veces por
semana (según tu disponibilidad horaria
(60 minutos cada entrenamiento) con
pesas y 4-5 veces por semana vas a
hacer ejercicio cardiovascular (o
aeróbico) (entre 60-90 minutos), puede
ser caminar, trotar, andar en bicicleta,
utilizar la máquina elítptica, saltar la
soga, el que vos prefieras. Lo
importante es que lo puedas realizar.
En la etapa 3 lo tenes que dar todo
para conseguir los mejores resultados.
Aunque lo mejor, aun esta por venir...
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

Día 1 - Piernas - Glúteos y femorales

(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Estocada c/ barra 1 Estocada trasera

smith 4x12 c/banda 4x15

2 Isquios en camilla 2 Estocada trasera

c/manc 3x15
3x15

Peso muerto c/barra 3 Peso muerto c/mochila

3
4x12 4x17-15-12-10

4 Glute bridge c/
Glute bridge c/
4 mochila 3x15
barra 4x10
BISERIE

BISERIE
Hip Thrust con barra Hip Thrust con mochila
5 5 3x15
4x10

Sentadillas con mochila

Sentadillas con barra 6
6 3x15-12-10-10
3x10

Patada de glúteo Patada de glúteo

7 en máquina 3x20 7 extendida 3x25
BISERIE

BISERIE

Patada de glúteo 8 Patada de glúteo

8 en polea 3x20 semiflex 3x25

Notas
Donde dice "Biserie" significa que no hay descanso. Por ejemplo, estás con la barra haciendo glute
bridge, realizás 10 repeticiones, y una vez que terminás inmediatamente hacés 10 repeticiones del
ejercicio que le sigue y recién ahí descansás.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 2
Tren superior - Espalda, Hombros y bíceps
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Jalones en polea 1 Remo con banda

4x15-15-12-10 4x20-25

Pull over con

2 Pull over en polea 2 elemento 4x15
3x12

Remo a un brazo
Remo bajo en polea 3 4x15
3
3x12

Posteriores en banco
4 Vuelos laterales
4 3x15 4x12

BISERIE
Posteriores en polea Vuelo lateral a 1
5 5
alta 3x12 brazo 4x12

Biceps en polea baja Press hombros

6 6 c/mancuerna 4x10
4x10
BISERIE

Biceps c/mancuernas
7 Biceps c/mancuernas
4x10 7
4x12

Tríceps soga alta

8 3x12
8 Concentrado a 1
BISERIE

brazo 4x12
Extensión de tríceps
9 en polea 3x12

Notas
4 x 15-12-12-10, por ejemplo, significa que la primera serie es de 15 repeticiones y luego empieza a
bajar el número de repeticiones en las series siguientes. Debés aumentar el peso anterior (para eso
se baja el número de repeticiones).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

Día 3 - Piernas - Cuádriceps y abductores

(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Sentadilla sumo Sentadilla sumo c/manc

1
c/manc 4x10 desde el piso 4x12

2 Sentadillas libres
2 Sentadillas con barra 4x20
4x10-10-8-8

BISERIE
Prensa Sentadilla isométrica
3 3
3x15-12-10 4 x30 "

4
Sentadillas en smith 4 Paso lateral + sentadilla
3x12 5x20

5 Máquina aductores 5 Estocada

3x20 delantera 4x15

6 Máquina abductores 6 Abductores en el piso

3x20 4x17

7 Estocadas del 7 Abductores c/banda

c/mancuernas3x15 4x18-17-15-12

8 Sillón de cuadriceps
4x15

Notas
Un ejercicio isométrico significa que se hace por determinada cantidad de tiempo (es el cual los
músculos involucrados se mantienen bajo tensión). Podés aflojar, respirar y seguir hasta llegar al
tiempo que indica la rutina.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 4
Tren superior - Tríceps, pecho y hombros
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Flexiones de brazo Flexiones de brazo

1
4 x10-15 4x10-15

2 Flexiones de brazos
2 Peck deck
cerrradas 4x15
3x12

Vuelos laterales
Aperturas inclinado con 3
3 mancuernas 3x15 c/banda
4x15

4 Press hombros sentado

4 Press hombros
c/mancuerna 4x8-10
4x10

5 Vuelos laterales 5 Elevaciones frontales

3x12 c/disco 4x12

(reemplaza por una mochila o lo que tengas en casa)

Elevaciones frontales 6 Extensión de tríceps

6 con banda 3x25
con disco 4x12

Extensión de tríceps
7 Patada de tríceps 7 con mancuerna 3x15
en polea 3x12

Patada de tríceps
8 Tríceps en polea 8
c/banda 3x12
3x12

Notas
4 x 12-15, por ejemplo, significa que vas a hacer entre 15 y 12 repeticiones según lo que mayor
esfuerzo te suponga (para alcanzar las series indicadas en la rutina)
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

Día 5 - Piernas - Glúteos

(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Hip Thrust con barra 1 Hip Thrust con mochila

4x12 4x15
BISERIE

BISERIE
Glute bridge c/ Glute bridge c/
2 2
barra 4x15 mochila 3x15

Peso muerto c/barra Peso muerto c/mochila

3 3
4x12 -10 4x15-12-12-10

Estocada c/ barra 4 Estocada trasera

4
smith 3x12 c/banda 3x10

Sentadillas con barra Estocada trasera

5 5
3x12 c/manc 3x15

Patada de glúteo 6 Sentadillas con mochila

6 4x15-12-10-10
en máquina 4x25
BISERIE

Patada de glúteo
7 7 Patada de glúteo
en polea 4x25 semiflex 4x25
BISERIE

Isquios en camilla 8 Patada de glúteo

8 extendida 4x25
3x10

Notas
"Si el ejercicio es el mismo pero cambia el elemento no vas a encontrar video, reemplazalo por lo
que tengas en casa.
Si el ejercicio es el mismo, solo hay video disponible en el botón rojo (no en el naranja).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

Abdominales (mismos que en etapa 2)

(Realizar después de la rutina entre 2-3 veces por semana)
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Elevaciones de 1 Cortitos 4x25

rodillas 4x20

Abs polea de pie

2
3x20
2 Bolita 3x25

Plancha frontal Plancha frontal

3 3
3x45" 3x45"

Espinales Espinales
4 4
3x25 3x25

Notas
Descansar entre 30 y 60 segundos entre cada serie. Repetimos misma rutina de abs que en la etapa
1 pero con algunas repeticiones más. Recordá que el ejercicio que no podés visualizar según el
lugar que elijas para entrenar, si se repite, está en el botón rojo (no en el naranja).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

EJERCICIO AERÓBICO (CARDIO)

Frecuencia: 4 veces por semana

Duración : 60-90 minutos

Alternativas: Caminar a un ritmo

moderado, trotar lento, pasear en
bicicleta, máquina elíptica o
escaladora, saltar la soga.

Notas
Podes dividir en dos turnos de 45 minutos, o bien hacer una hora alejada del entrenamiento de
fuerza
y 30 minutos luego de tus entrenamientos de pesas.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL

EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

Lunes: Día 1 de la rutina + Lunes: Día 1 de la rutina +

salir a caminar 90 min salir a caminar 90 min
Martes: Caminata matutina de 60 min,
Martes: Día 2 de la rutina+ cardio
Día 2 de la rutina y 30 minutos de
de 90 minutos
bici post entrenamiento

Miércoles: Salir a andar en Miércoles:Día 3 de la rutina

bici en 2 sesiones de 45 minutos +salir a trotar 45 en dos sesiones
Jueves: Día 3 de la rutina + Jueves: Día 4 de la rutina +
salir a caminar 90 mins salir a caminar 60 min+
Viernes: Día 4 de la rutina+ caminata caminata nocturna de 30 min
de 60 minutos post entrenamiento+ Viernes: Día 5 de la rutina+ 90 min
30 minutos de bici en otro momento del día de caminata
Sábado: Día 5 de la rtuina Sábado: Caminata 90 min
Domingo: Salir a caminar 90 min Domingo: Descanso

Recomendación
Intentar elegir una opción que te mantenga en movimiento la mayor cantidad de días de la semana.
En este caso en particular, elegí la planificación que te quede más cómoda. Si el 5to día de
entrenamiento no lo podés realizar, reemplazalo por algún cardio y continuás la semana siguiente.
 PREGUNTAS FRECUENTES

SI QUISIERA PROBAR UN PROTOCOLO DE AYUNO, POR CUAL DEBERIA EMPEZAR?

Como se mencionó en el apartado de ayuno, podrías tranquilamente cenar
bien temprano, y desayunar casi a la hora del almuerzo, es lo mas sencillo
de hacer. La otra opcion es juntar desayuno con merienda y directamente
almorzar, eso como vos prefieras. Pero asegurate de no pasarte de las
cantidades para que puedas seguir avanzando en tus progresos.

¿Cómo saber si no te excedes de las cantidades? Es simple,repasa el

apartado de reemplazos de la etapa 1 y 2 del reto 180 y asegurate de
poder tener monitoreado en tus comidas que las equivalencias sean las
mismas. Los programas de reduccion de grasa corporal no funcionan
cuando se estropea el deficit calórico por comer demás o por encima del
requerimiento.

ME SIGUE RESULTANDO COMPLICADO ENTRENAR 5 VECES A LA SEMANA¿QUÉ HAGO?

Esta es una complicación que se esta repitiendo...Recordá que ingresaste
en un reto y prometiste cumplir con el mismo. Lo principal, me gustaría que
te pongas a pensar bien si realmente querés ir por tu mejor versión. Si es
así, vas a encontrar el momento para hacerlo. Estas en la etapa en la que se
supone que ya tus hábitos están más asentados, intentá ir a entrenar de
lunes a viernes en el horario que te quede más cómodo, dale que quedan
30 días nada más para que finalices este reto.
 PREGUNTAS FRECUENTES

ME FALTA MOTIVACIÓN ¿HAY ALGÚN TIP ESPECIAL

PARA SEGUIR Y NO BAJAR LOS BRAZOS?

En esta oportuindad te sugiero que estes pendiente de mi podcast, todos

los episodios estan apuntados a mejorar nuestro enfoque mental y que esa
lucha que tenemos todos los días, sea un poco mas llevadera. Escucha
Mente fit y entra a mis lives y streams para no perderte de nada

DEBO SI O SI PUBLICAR MIS RESULTADOS DE 90 DIAS?

Me encantaría que si este reto te sirve podamos inspirar a muchas más

personas, al menos mandame un mensaje directo, tanto a mi o a mi
telegram enviandome tu comparativa, no sabes cuanto podes despertar en
otros que vean tus avances!

QUE SIGUE LUEGO DE LA ETAPA 3?

Un vacío existencial enorme:( Nah, chiste! Podes continuar con mi

programa de asesoramiento online, o estar pendiente de mis redes a ver
cual es el curso que deberías tomar próximamente. Te adelanto que ya
estoy trabajando en un nuevo Reto para que logres comprender cómo
planificar tu déficit calórico. Quizás se llame R21 (como un reto en el que
puedas sostener tu déficit estricto en 3 semanas, entendiendo mejor cómo
trackear macros y proteínas, ya le estoy dando forma asi que pronto
tendrás novedades).

ÉXITOS, VAMOS A FINALIZAR ESTE RETO CON UNA

VERDADERA TRANSFORMACION, QUE POR CIERTO,
RECIEN EMPIEZA.

El secreto vive en vos.

 COMPARTÍ TUS PROGRESOS ASÍ
MOTIVAMOS A MUCHAS PERSONAS MÁS

M
U
J
E
R

E
T
A
P
A

+
3

@AGUSPRIVII