"Si quieres tener lo que pocos tienen, debes estar dispuesto a hacer lo que pocos hacen"

PROXIMA CITA: 11 ENERO DE 2023 (19:00 HRS) MANDAR FOTOS Y COMENTARIOS A

docfitnesscoach@gmail.com

ACTUALIZAR FORMULARIO DE SEGUIMIENTO EN:

https://forms.gle/97e2B8fHMjaiYd456

Dr. Diego Sosa

Ced. Prof 9036647
Web: doc-fitness.com
IG: @eldocfitness
Facebook: DocFitness
449 552 30 11 (CITAS/DUDAS)
e-mail: docfitness-@hotmail.com

PLN. José de Jesús PLN. Claudia Cecilia

Trancoso Bocanegra. Hernandez Vazquez.
 IDENTIFICACIÓN PERSONAL
FECHA DE CONSULTA: 11 ENERO 2023
NOMBRE COMPLETO: MEGAN RENATA AGUILERA TISCAÑERO
EDAD: 15 AÑOS
FECHA DE NACIMIENTO: 14/01/2007
PAÍS O REGIÓN: MÉXICO
ESTADO: AGUASCALIENTES
CEL/WHATSAPP: 4494519334
EMAIL: megan.aguilera@icloud.com
OCUPACIÓN / OFICIO: ESTUDIANTE
ESCOLARIDAD: SECUNDARIA TERMINADA
ESTADO CIVIL: SOLTERA

ANTECEDENTES MÉDICOS

ENFERMEDADES DE IMPORTANCIA (APP): NEGADO

ENFERMEDADES FAMILIARES (AHF): NEGADO
TX MEDICO O FARMACOLOGICO(ESPECIFIQUE): NEGADO
ALERGIAS(ALIENTOS, MEDICAMENTOS, OTROS) (ESPECIFIQUE): NEGADO
INTOLERANCIAS ALIMENTICIAS: NEGADO
CIRUGIAS * INCLUIDAS ESTÉTICAS (QX): NEGADO
LESIONES O INCAPACIDADES ACTUALES: NEGADO
HÁBITOS
TABAQUISMO: NEGADO
ALCOHOLISMO: NEGADO
CAFÉ: NEGADO
DROGAS O FARMACOS: NEGADO
BEBIDAS Y REFRESCOS AZÚCARADOS: POSITIVO
OTROS:
ANTECEDENTES GINECOLÓGICOS
COMPLETAR ESTA SECCIÓN EN CASO DE SER GÉNERO FEMENINO*
NUMERO DE EMBARAZOS (GESTAS): G 0 P C A
FECHA DE ÚLTIMA MENSTRUACIÓN (FUM): 30/05/2022
REGULARIDAD EN MENSTRUACIÓN: REGULAR
TX ANTICONCEPTIVOS: NEGADO

NUTRCIÓN
SE HA SOMETIDO A UN PLAN DE NUTRICION Y ENTRENAMIENTO: NEGADO
COMO FUERON LOS RESULTADOS. QUE NO TE GUSTO: NEGADO
TIPO DE PLAN QUE TE GUSTARIA LLEVAR: VEGETARIANO / REAL FOOD
SUPLEMENTACION Y VITAMINAS (ESPECIFIQUE): VITAMINA C
LE GUSTARIA CONSUMIR SUPLEMENTOS: POSITIVO (PROTEÍNA WHEY, OMEGA 3, VITAMINA D)
GUSTOS Y PREFERENCIAS
QUIEN COCINA: MAMÁ/PAPÁ
NÚMERO DE COMIDAS QUE REALIZA: 2
ALIMENTOS QUE TE GUSTAN: SUSHI, PASTA, FRUTA, POSTRES, MALTEADAS
DISFRUTA ALIMENTOS: SALADOS
ALIMENTOS QUE NO TE GUSTAN: CEBOLLA, CARNE
ALIMENTOS QUE NO TE GUSTARIA INCLUIR EN TU TX: NO COMO ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL, CAMOTE, TORONJA, ACEITUNAS, LECHE ENTERA,
QUESO ASADERO LIGHT, CEBOLLA, EJOTES, PIMIENTOS, EDAMAME, CHAYOTE, NOPALES.

ACTIVIDAD FÍSICA
HORARIO DE DESPERTAR: 6:30 AM
HORARIO DE DORMIR: 12:00 AM
ACTIVIDAD FÍSICA PRINCIPAL: NO PRACTICO NINGUNA ACTIVIDD FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSCA SECUNDARIA (OTRAS): NEGADO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA: GYM
DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 4 DIAS POR SEMANA
SESIONES DE ENTRENAMIENTO: 1 SESIÒN
HORARIO MAS FRECUENTE DE ENTRENAMIENTO: 6:00 PM
DURACIÓN PROMEDIO DEL ENTRENAMIENTO (EN MIN): 60 MIN
NOMBRE DEL: GYM / CLUB / CENTRO DE ENTRENAMIENTO: CLUB LA CANTERA
NIVEL DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO: PRINCIPIANTE

NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA:

EN CAMA (NULO EJERCICIO, NO TRABAJO, NO CAMINA) 10 %
SEDENTARIO (NADA DE EJERCICIO Y TRABAJO DE ESCRITORIO) "15%
POCO ACTIVO (TRABAJO DE ESCRITORIO + LIGERO EJERCICIO DE 1-3 DÍAS) 20%
ACTIVO MODERADO (TRABAJO CON DEMANDA FÍSICA + MODERADO EJERCICIO DE 4-5 DÍAS) 25 %
ACTIVO (ESTILO DE VIDA FISICAMENTE EXIGENTE + EJERCICIO O DEPORTE DE 6-7 DÍAS) 30 %
MUY ACTIVO (EJERCICIO FUERTE DIARIO O ALGÚN DEPORTE + TRABAJO FISICO) 35%
EXTREMADAMENTE ACTIVO (TRABAJO FÍSICO MUY DEMANDANTE O DEPORTE ALTO RENDIMIENTO) 40%
 OBJETIVOS PERSONALES
OBJETIVOS COMUNES: DEFINICIÓN MUSCULAR
OBJETIVOS ESPECIFICOS: BAJAR MI PORCENTAJE DE GRASA Y DEFINICIÓN MUSCULAR

OBJETIVOS DOCFITNESS PLAN DE RECOMPOSICIÓN CORPORAL.

TIEMPO: 12 SEMANAS = 3 MESES
KG PESO: RELATIVO
% GRASA CORPORAL: MENOR 26 %
KG GRASA CORPORAL: -4 A 6 KG
KG MASA MUSCULAR: +/- 1 A 2 KG
GRASA VISCERAL:
ABDOMEN: - 5 CM
CINTURA: - 5 CM
OTROS:

FECHA DE CONSULTA 25/05/22 26/11/22 11/01/23 /22 /22 /22 /22 /22 /22 /22 /22
NUMERO DE CONSULTA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
RESULTADOS
KG PESO 52.2 55.3 55.3
% GRASA CORPORAL 34.2 32.2 34
KG GRASA CORPORAL 17.8 17.8 18.8
KG MASA LIBRE DE GRASA 34.4 37 36.5
KG MASA MUSCULAR 18.5 20.5 19.8

GRASA VISCERAL 7 7 8
TALLA (ESTATURA) 155.2 157.3 157.3
TMB 1,144
98/66 102/76
FC 66 102
SAT O2 98% 97%
CALIF NUTRICION 4 2
CALIF ENTRENAMIENTO 4 2
PESO AJUSTADO 53 53 53
PERIMETROS
CINTURA ABDOMINAL 64.2 64.6 64.3
ABDOMEN 68 67.5 70
BICEPS RELAX. 26.5 28.5 28.3
BICEPS CONTR. 28.6 29.3 29.8
CADERA 96.5 100.3 98.5

MUSLO ALTO 55 60.5 59.5

MUSLO MEDIO 52.5 55.5 54.2
PANTORRILA 33 33.5 33.7
PLIEGUES CUTANEOS
SUBESCAPULAR 10.5 10.5 10
TRICEPS 12 14 13.5
BICEPS 5 3 4
ABDOMINAL 12.5 13 10
SUPRAILIACO 15 12 9
SUPRAESPINAL 18 14 15
MUSLO 20 22 21
PANTORRILA MEDIA 13 13 14
SUMATORIA PLIEGUES
COMIDA 1
HORARIO P HC G KCAL RECETA
10:00 HRS 23 31 13 333 MENU 1 OMELLETE: 3 pza, huevo entero + *mix espinaca, champiñón al gusto + 6 pza, salmas (Sanissimo).
HOTCAKES: 40 gr, avena molida + 120 gr, claras de huevo + *stevia, canela, polvo de hornear.
23 31 13 333 MENU 2 Topping: 15 gr, blueberries + 20 gr, almendras fileteadas + 20 ml miel maple sugar free.

BEBIDA: 300 ml agua natural, café americano, té rojo o de canela sin azúcar.
SUPLEMENTOS:
1 capsula vitamina B
1 capsula vitamina C
1 gr. Omega 3

COMIDA 2
HORARIO P HC G KCAL EQUIVALENCIAS
13:00-14:00 140 gr, pechuga de pollo / 115 gr, carne de res (pulpa) / 105 gr, molida de res (pulpa) / 155 gr, pescado blanco
HRS 28 0 2 130 PROTEINAS (tilapia) / 120 gr, atún en agua (Dolores) / 125 gr, pechuga de pavo horneado (Kirkland).
90 gr, arroz blanco cocido / 110 gr, pasta blanca cocida / 2 pza, tortilla de maíz regular / 5 pza, salmas (Sanissimo)
2 26 0 112 CARBOS / 130 gr, papas horneadas.
1 4 10 110 GRASAS 60 gr, aguacate / 60 gr, guacamole / 10 gr, aceite de oliva / 50 gr, queso mozzarella rallado.
0 VEGETALES *vegetales al gusto.
BEBIDA: 300 ml agua natural, agua de jamaica, limón sin azúcar

PRE-ENTRENO
HORARIO P HC G KCAL RECETA
2 pza, rice cake natural (BSD Foods) + 15 gr, crema de cacahuate natural + 10 ml miel maple sugar free.
30 MIN ANTES 6 13.5 7.5 145.5 MENU 1 Acompañar: 1 taza de café negro, té rojo o de canela sin azúcar.

POST-ENTRENO

INMEDIATO P HC G KCAL RECETA

BATIDO: 1 scoop proteína Falcón + 50 gr, mezcla de moras + 10 gr, almendras + *leche de almendras sin azúcar
24 18 5.5 217.5 MENU 1 + 5 gr, creatina monohidratada todos los días.

COMIDA 3
HORARIO P HC G KCAL EQUIVALENCIAS
140 gr, pechuga de pollo / 115 gr, carne de res (pulpa) / 105 gr, molida de res (pulpa) / 155 gr, pescado blanco
21:00 HRS 28 0 2 130 PROTEINAS (tilapia) / 120 gr, atún en agua (Dolores) / 125 gr, pechuga de pavo horneado (Kirkland).
90 gr, arroz blanco cocido / 110 gr, pasta blanca cocida / 2 pza, tortilla de maíz regular / 5 pza, salmas (Sanissimo)
2 26 0 112 CARBOS / 130 gr, papas horneadas.
1 4 10 110 GRASAS 60 gr, aguacate / 60 gr, guacamole / 10 gr, aceite de oliva / 50 gr, queso mozzarella rallado.
0 VEGETALES *vegetales al gusto.
BEBIDA: 300 ml agua natural, café americano (no azúcar), te rojo o te de canela

SUPLEMENTOS/
HIDRATACION PRE-ENTRENO (20 MIN)
SOLO DÍAS DE
ENTRENAMIENTO INTRA-ENTRENO 700 ml a 1 litro de agua natural.

MACROS: P HC G KCAL CALORIAS MANTENIMIENTO

115 123 50 1,400 1,487

NOTA EQUIVALENCIAS: en este apartado puedes ver una variedad de alimentos de cada grupo (PROTEINAS, CARBOS, GRASA), lo que consiste que tu
tengas la libertad de escoger un alimento de cada grupo y poder realizar un platillo de tu preferencia. Las opciones están divididas por una ( / ).

P = Proteínas
HC = Hidratos de carbono “carbos”
G = Grasas
 RECOMENDACIONES GENERALES
• Plan de alimentación de lunes a lunes (a menos que el Dr. Espeficifique días • Utilizar aceite en spray de coco, aguacate, mantequilla ghee (retirar el exceso con una
libres o comidas libres). servilleta).
• Elegir un menú y respetar las cantidades marcadas de cada alimento. • Evitar azúcar refinada, moscabada o glass; Sustituir por Stevia/ Monk fruit**
• Utilizar báscula digital para alimentos de forma obligada. • Evitar desvelos, dormir 6 a 8 hrs. Diarias, no usar celular 1 hora antes o dispositivos con
• Pesar en crudo y descongelado: pollo, pavo, pescado, carne, salmón, medallón luz (Sueño reparador).
de atún, avena. • No bebidas azucaradas e industrializadas (Jugos, Refrescos, etc.).
• Pesar cocido y sin líquidos: arroz, pasta, papa, quínoa, leguminosas. (frijoles, • NO FUMAR, NO BEBER ALCOHOL.
lentejas, habas, garbanzo)

PREGUNTAS MAS FRECUENTES

¿Es normal sentirme con hambre, cansado y mareos? ¿Puedo mezclar menús en un mismo día?
Si, de forma leve o moderada, sobre todo en un proceso de perdida de grasa o Sí, pero respetando cantidades marcadas de los alimentos.
definición muscular.

¿Si tengo hambre que se puede hacer?
Consumir Gelatina Light o Chicles sin Azúcar; además de tomar 2 tazas de Té
Verde sin azúcar, hacer una actividad, tomar agua.
¿Tengo que pesar todo?
Si, es la mejor forma de lograr tus metas y objetivos.
¿En suplemento CREATINA tengo que consumirlo todos los días?
Sí, de LUNES a DOMINGO. No ocupa ser suspendido en ningún momento
¿La PROTEINA en polvo me hace daño a los riñones?
NO, es un mito. Solo se restringe en personas con alguna enfermedad
Pre-existente renal.

¿Si se me paso la hora de la comida que hago?
No la omitas, trata de juntarla con otra de tus comidas o acortar los intervalos de
comidas
Cuando no entreno, ¿sigo el plan?
Claro, con mayor razón tienes que apegarte a tu plan
¿Es normal que me canse en el entrenamiento?
Claro, todo resultado requiere de un esfuerzo
¿Puedo seguir las recomendaciones de mi vecina o amigo del gym?
Creo que no es necesario contestar a esta, por alguna razón acudes con nosotros los
profesionales

ALIMENTOS LIBRE
SALSAS BEBIDAS SAZONADORES
Salsa sriracha Agua natural o mineral Stevia natural o sweet drops
Salsa valentina Agua de sabor sin calorias Fruta de monje
Salsa cholula Coca-cola sin azúcar Canela en polvo
Salsa tabasco Sprite sin azúcar Miel maple sugar free (D’Gari o Grove Farms)
Salsa de soya baja en sodio (liquids) Sparkling Water sin calorias Sal rosada
Salsa ketchup sin azúcar (Heinz) Té verde, rojo, canela sin azúcar Pimienta
Salsa verde casera Café negro o americano sin azúcar Espiacas o hierbas de olor
Salsa roja casera Ajo
Salsa de molcajete casera Mostaza
Gelatina light
Cilantro
Limón
Caldo de pollo o de vegetales sin grasa
Chicles sin azúcar (Triedents)
Aderezo Walmen Farms

AYUNO INTERMITENTE: 16 HRS (AYUNO =0 CALORIAS) POR 8 HORA DE VENTANA DE ALIMENTACIÓN

Indicaciones:
1. EL ayuno sólo es una herramienta o estrategia nutricional para concentrar en una ventana (espacio) de alimentación el número de calorías ( energía ) totales a consumir
en un día ( 24 hrs)
2. El ayuno comienza a partir del ultimo alimento consumido (por lo regular una cena temprana) y se rompe al día siguiente después de 12 a 16 hrs con el primer alimento
indicado.
3. Es muy importante respetar las cantidades y porciones de alimento indicados en las 8 hrs de alimentación.
4. Durante el ayuno solo se pueden consumir las bebidas indicadas en este plan, endulzar con stevia gotas o fruta del monje
5. Puedes hacer uso de la aplicación MYFITNESSPAL para sustituir alimentos utilizando nuestra base de datos avalado por el “Doc.”, buscala con el prefijo DOC CFITNESS (p.
ejemplo doc fitness arroz blanco , doc fitness pechuga de pollo).

BEBIDAS PERMITIDAS EN EL AYUNO INTERMITENTE

Café negro sin azúcar
Café negro descafeinado sin azúcar
Té verde o de canela
Agua natural
Agua mineral 0 calorías
Agua de jamaica, limón sin azúcar
Nota: puedes endulzar tus bebidas con stevia puras como: sweet drops, tambien con monk fruit.

ALIMENTOS LI
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA + HIPERTROFIA

Calentamiento general : te recomiendo realizar ejercicios aeróbicos de corta duración ( 5-10 min de caminata, elíptica , escalera infinita, salto de cuerda) con el objetivo de incrementar la frecuencia cardiaca e incrementar tu temperatura corporal. ver
video: https://youtu.be/H6PCJaASQqg

Estiramiento Dinámico: después de tu calentamiento general incorpora algunos movimientos de estiramiento dinámicos para mejorar la movilidad de acuerdo al músculo que se va a trabajar ADUCCIÓN , ABDUCCIÓN, ROTACIÓN HOMBRO, EXTENSIÓN
HOMBRO, ) Prepararte para producir una gran cantidad de fuerza, unos 3-4 estiramientos dinámicos son suficientes (ver video: https://youtu.be/PsF6XCZmhn8 )

Calentamiento de hombro : movimientos controlados y de bajo peso ( mancuerna 5 a 10 lbs ) o ligas de rotación interna, externa, extensión del brazo , mov en 4 puntos , movimiento pendulo. https://youtu.be/fll4AN2-U3E

Específico: te ayudará a practicar la forma de tu primer ejercicio y poco a poco prepararte para tu primer serie de trabajo ( simulación del ejercicio para preparar al músculo que se va a trabajar ). Se recomienda de 1 a 3 series de calentamiento ( todo
dependerá de qué tan pesado sea el ejercicio ) p. Ejemplo: EXTENSIÓN DE CUADRICEPS, ADUCCIÓN ABDUCCIÓN, CURL FEMORAL , DESPLANTES

Series de aproximación: realizar 1 a 2 repeticiones ( 3 series: con el 50, 75, 85 % del peso que vas a cargar ) para después comenzar a seguir las indicaciones de series y repeticiones efectivas indicadas en el plan.

CARDIOVASCULAR

PASOS DIARIOS / TABATA

Completar de forma OBLIGADA mínimo 8 mil pasos a 10 mil máximo por día …TODOS LOS DÍAS ( LUNES A DOMINGO ). Puede contarlos en la Aplicación (APP) SALUD / HEALTH ( corazón) en Iphone o descargar APP de Cuenta Pasos/ podometro para
Android.

De no lograr un promedio Semanal ( ver en la gráfica de pasos en el apartado S de SEMANA ) 8 mil pasos , puede programarse 3 entrenamientos funcionales DE TABATA por semana de 3 rondas ( 15 MIN TOTALES ) : VIDEO: TABATA

TÉCNICAS ESPECIALES EN EL ENTRENAMIENTO

DROP SET: Al final de la última serie baja el 25% de la carga de trabajo y realiza una serie adicional a fallo
REST PAUSE: Al final de la última serie descansa 15 segundos y realiza una serie adicional al fallo
AMRAP : “As Many Reps/Rounds as Possible” : todas las repeticiones o rondas que te sean posibles en un tiempo determinado por nosotros.
RIR: “ repeticiones en reserva o guardadas “ : número de repeticiones que te dejas sin realizar antes de llegar al fallo muscular ( fallo muscular estaría indicado por RIR 0 osea no podrías hacer ni una repetición más . Por ejemplo RIR 2
= 2 repeticiones antes de fallar, RIR 0 = llegar al fallo muscular sin poder hacer 1 repetición más .
A1-A2 , B1-B2 : significa que existe una súper serie, serie compuesta o una triserie. Cuando existe dicha numeración entre dos o más ejercicios, esto indica que debemos evitar el descanso entre cada ejercicio y solamente descansar al
finalizar el último ejercicio de la numeración
TUT: Tiempo bajo tensión . Por Ejemplo en press de pierna con un TUT: 3-2-1-0 . Significa 3 segundos de bajada, mantenemos 2 seg aguantando el peso abajo , subimos en 1 seg y no descansamos nada arriba = 0
 CALENDARIO DE
ENTRENAMIENTO
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6** DIA 7
PIERNA 1 TORSO 1 PIERNA 2 DESCANSO /OFF TORSO 2 PIERNA 3 DESCANSO /OFF
(PUEDE MOVERLO AL DIA 6 )**

PREPARACIÓN PREVIA AL INICIAR EL ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO GENERAL : 2-3 CAMINADORA , ELÍPTICA , BICICLETA
ESTIRAMIENTO DINÁMICO INFERIOR : EXTENSIÓN Y FLEXIÓN , ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN
CALENTAMIENTO HOMBRO: ROTACIÓN DE HOMBRO , FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE HOMBRO

NOMBRE DEL EJERCICIO VIDEO NOTAS SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA REPS RIR TÉCNICAS ESPECIALES DESCANSO
DIA 1 2 3 4
SETS SETS SETS SETS
PIERNA 1 A EXTENSION CUADRICEPS 1 PIERNA VER PESO MODERADO 2 2* 3** 3 15-20 2 30-45 seg
Mantener 2 seg en contracción
ARRIBA
B CURL SENTADO / ACOSTADO VER PESO MODERADO 2 2* 3** 3 15-20 2 30-45 seg
Mantener 2 seg en contracción
ARRIBA
C SENTADILLA SMITH / HACK VER Realizar 2 series de 3 3* 3 4*** 6-8 2,1 Abdomen fuerte, inhala 1-2 min
aproximacion de 2 reps para arriba antes de bajar y
elegir el peso que sientas exhala en tu esfuerzo
adecuado hacia arriba (no abajo )
D CURL O FLEXION DE ISQUIOS VER Mantener 2 seg en contracción 2 2* 3* 3 15-20 2 SI no llegas al numero 30-45 seg
“FEMORAL” DE PIE 1 PIERNA O ARRIBA total de reps indicadas
SENTADO 1 PIERNA MAQUINA puedes aplicar un
REST PAUSE
E ADUCTORES VER Mantener 1-2 seg en 2 2* 3* 3 15-20 2 SI no llegas al numero 30-45 seg
contracción , NO lo hagas rapido total de reps indicadas
( siente la contraccion en cada puedes aplicar un
rep) REST PAUSE
F

ABDOMEN G ABS CRUNCH HINCADA POLEA ALTA VER Lleva tu barbilla al esternón 2 2 3* 3 15 1,0 30-45 seg
como conchita
PANTORRILLA H ELEVACIÓN TALÓN EN COSTURERA VER Rango completo de mov y 2 2 3* 3 15 1,0 + 1 DROP SET al fallo 30-45 seg
contracción
CARDIO I CAMINADORA Inclinacion 5-6 / 30 % 30 min 25 min 20 min 15 min
Velocida 5-6 km/hr

* Agrega intensidad al entrenamiento (1-2.5 kg + de carga (peso ) o trata de hacer 2 repeticiones mas que la semana anterio.
** Se agrega 1 serie extra en los AUXILIARES O AISLAMIENTO
*** AGREGAR 1 serie extra en los en los ejercicios compuestos. Trata de aumentar 1-2.5kg a cada uno de ellos o 1-3 repeticiones más
 NOMBRE DEL EJERCICIO VIDEO NOTAS SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA REPS RIR TÉCNICAS ESPECIALES DESCANSO
DIA 1 2 3 4
SETS SETS SETS SETS
TORSO 1 A PRESS HOMBRO SENTADO BARRA VER codos el frente espalda baja 2 2* 2 3*** 8-10 2,1 30-45 seg
LIBRE / SMITH fuerte
B ELEVACIONES LATERALES VER eleva los codos, no las manos 2 2* 3** 3 15-20 1,0 30-45 seg
MANCUERNA / MÁQUINA SENTADO
C FONDOS PARA TRICEPS VER puedes usar asistencia 2 2* 2 3*** 8-10 2,1 30-45 seg

D EXTENSIONES TRICEPS CUERDA DE VER extiende por completo el tríceps 2 2* 3** 3 12-15 1,0 30-45 seg
PIE
E ELEVACIONES LATERALES 1 MANO VER mantener 2 seg arriba 2 2* 3** 3 15-20 1,0 30-45 seg
MANCUERNA / POLEA
F CURL BÍCEPS SENTADO CON VER aprieta abdomen y glúteos ** 2 2* 3** 3 12-15 1,0 30-45 seg
MANCUERNA
ABDOMEN G CIRCUITO DE ABDOMEN VER 20 seg de ejercicio por 20 seg de 2 2 3** 3 20 seg MODO TABATA 1 min
descanso VER
PANTORRILLA H ELEVACIÓN TALÓN DE PIE VER Rango completo de mov y 2 2* 3** 3 15 1,0 + 1 DROP SET al fallo 30-45 seg
contracción
CARDIO I CAMINADORA Inclinacion 5-6 / 30 % 30 min 25 min 20 min 15 min
Velocida 5-6 km/hr

NOMBRE DEL EJERCICIO VIDEO NOTAS SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA REPS RIR TÉCNICAS ESPECIALES DESCANSO
DIA 1 2 3 4
SETS SETS SETS SETS
PIERNA 2 A PESO MUERTO RUMANO BARRA VER Realizar 3 series de 2 2* 2 3*** 8-10 2 Piernas rigidas, gluteos 1-2 min
aproximacion ( al 50%,75%,85 hacia atrás , la barra baja
%) de 2 reps para elegir el peso de forma vertical
que sientas adecuado
B PRESS PIERNA ABIERTO VER Piernas separadas, puntas 2 2* 3** 3 10-12 2,1 TUT: (3-2-1-0) 30-45 seg
afuera y talones adentro
C CURL SENTADO / ACOSTADO a 1 VER 1 SOLA PIERNA 3 3* 3** 3 15-20 1,0 30-45 seg
PIERNA Mantener 2 seg en contracción
ARRIBA
D BÚLGARA INCLINACIÓN ANTERIOR VER inclina tu torso al frente 2 2* 3** 3 12-15 1,0 60 seg
MANCUERNA
E ABDUCTORES VER Movimiento hacia fuera 2 2* 3** 3 15-20 2 SI no llegas al numero 30-45 seg
Mantener 1-2 seg en total de reps indicadas
contracción , NO lo hagas rapido puedes aplicar un
( siente la contraccion en cada REST PAUSE
rep)
ABDOMEN G PLANCHA FRONTAL: SACAR EL AIRE (EXHALAR TODO EL 2 2 3** 3 40-60 30-45 seg
TIEMPO
PRINCIPIANTE VER seg
INTERMEDIO VER
AVANZADO VER

PANTORRILLA H ELEVACIÓN TALÓN EN COSTURERA VER Rango completo de mov y 2 2* 3** 3 15 1,0 + 1 DROP SET al fallo 30-45 seg
contracción
CARDIO I CAMINADORA Inclinacion 5-6 / 30 % 30 min 25 min 20 min 15 min
Velocida 5-6 km/hr

* Agrega intensidad al entrenamiento (1-2.5 kg + de carga (peso ) o trata de hacer 2 repeticiones mas que la semana anterio.
** Se agrega 1 serie extra en los AUXILIARES O AISLAMIENTO
*** AGREGAR 1 serie extra en los en los ejercicios compuestos. Trata de aumentar 1-2.5kg a cada uno de ellos o 1-3 repeticiones m
 NOMBRE DEL EJERCICIO VIDEO NOTAS SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA REPS RIR TÉCNICAS ESPECIALES DESCANSO
DIA 1 2 3 4
SETS SETS SETS SETS
TORSO 2 A JALÓN AL PECHO BARRA POLEA VER LLEVA LA BARRA A ALTURA DE 2 2* 3* 3 8-10 1,0 30-45 seg
ALTA BARBILLA
B REMO 1 MANO CABLE O VER CODO PEGADO AL TORSO 2 2* 3* 3 12-15 1,0 30-45 seg
MANCUERNA
C CURL BICEPS MARTILLO ( NEUTRO) VER PALMA NEUTRA 2 2* 3* 3 12-15 1,0 30-45 seg

D CURL BICEPS PRONO ( PALMA VER PALMA ABAJO 2 2* 3* 3 12-15 1,0 30-45 seg
ABAJO)
E JALÓN AL ROSTRO CUERDA VER CON 2 CUERDAS, JALA CON LOS 2 2* 3* 3 15-20 1,0 30-45 seg
CODOS
F FONDOS TRICEPS MAQUINA O VER 2 2* 2 3*** 12-15 2,1 30-45 seg
MANCO
ABDOMEN G CIRCUITO DE ABDOMEN VER 20 seg de ejercicio por 20 seg de 2 2 3 3 20 seg MODO TABATA 1 min
descanso VER
PANTORRILLA H ELEVACIÓN TALÓN DE PIE VER Rango completo de mov y 2 2* 3* 3 15 1,0 + 1 DROP SET al fallo 30-45 seg
contracción
CARDIO I CAMINADORA Inclinacion 5-6 / 30 % 30 min 25 min 20 min 15 min
Velocida 5-6 km/hr

NOMBRE DEL EJERCICIO VIDEO NOTAS SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA REPS RIR TÉCNICAS ESPECIALES DESCANSO
DIA 1 2 3 4
SETS SETS SETS SETS
PIERNA 3 A DESPLANTES CAMINANDO CON VER desplantes cortos, las reps son 2 2* 3** 3 12-15 1,2 1 min
MANCUERNA por pierna por
pierna
B HIP THRUST TRADICIONAL VER Glúteos hacia atrás, piernas 2 2* 2 3*** 6-8 reps 2 1-2 min
rígidas, rostro al piso
C PESO MUERTO MANCUERNAS + LIGA VER Aprieta los glúteos con fuerza 2 2* 2 3*** 12-15 1,0 30-45 seg

D FLEXION CURL ISQUIOS “FEMORAL “ VER Mantener 2 seg en contracción 2 2* 3** 3 15-20 1,0 30-45 seg
ACOSTADA ARRIBA
E PATADA DE GLÚTEO VER 2 2* 3** 3 12-15 1,0 30-45 seg

F SENTADILLA BÚLGARA MÁQUINA VER torso en posición vertical 2 2* 3** 3 12-15 1,0 30-45 seg
SMITH
ABDOMEN G ELEVACIÓN DE PIERNAS elevar la cadera * no solo las 2 2 2 2 12-15 30-45 seg
PRINCIPIANTE VER piernas *
INTERMEDIO VER
INTERMEDIO-AVANZADO VER
AVANZADO VER

PANTORRILLA H ELEVACIÓN TALÓN EN COSTURERA VER Rango completo de mov y 2 2* 2 2 15 1,0 + 1 DROP SET al fallo 30-45 seg
contracción
CARDIO I CAMINADORA Inclinacion 5-6 / 30 % 30 min 25 min 20 min 15 min
Velocida 5-6 km/hr

* Agrega intensidad al entrenamiento (1-2.5 kg + de carga (peso ) o trata de hacer 2 repeticiones mas que la semana anterio.
** Se agrega 1 serie extra en los AUXILIARES O AISLAMIENTO
*** AGREGAR 1 serie extra en los en los ejercicios compuestos. Trata de aumentar 1-2.5kg a cada uno de ellos o 1-3 repeticiones má
 TABLA DE PROGRESIÓN PARA SOBRECARGA

SEMANA 1 / SEMANA 5 / SEMANA 9

VME ( VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO)

Comienza el entrenamiento como se te ha indicado (series, repeticiones e intensidad) y anota las repeticiones que logras sacar y el peso que utilizaste en cada una de ellas. * Si el esfuerzo es bajo, ajusta el peso hasta lograr
la intensidad adecuada y realizar series efectivas

SEMANA 2 / SEMANA 6 / SEMANA 10

VME ( VOLUMEN MINIMO DE ADAPTACION )

Agrega intensidad al entrenamiento (1-2.5 kg + de carga (peso ) o trata de hacer 2 repeticiones mas que la semana anterior en los ejercicios compuestos ( SENTADILLA LIBRE , PESO MUERTO, PRESS HOMBRO BARRA, PRESS
PECHO , DOMINADAS, HIP THRUST) y en los de AISLAMIETO O AUXILIARES agrega de 1-3 repeticiones más (todos los demás que no son los COMPUESTOS )
y anota las repeticiones que logras realizar y el peso que utilizaste en cada una de ellas.

SEMANA 3 / SEMANA 7 / SEMANA 11

VME ( VOLUMEN MAXIMO DE ADAPTACION )

Mantén la misma intensidad ( series y repeticiones) en los ejercicios compuestos ( SENTADILLA LIBRE , PESO MUERTO, PRESS HOMBRO BARRA, PRESS PECHO , DOMINADAS, HIP THRUST) agrega 1 serie extra en los
AUXILIARES O AISLAMIENTO ( todos los demás que no son los COMPUESTOS )

SEMANA 4 / SEMANA 8 / SEMANA 12

VMA ( VOLUMEN MÁXIMO DE RECUPERACIÓN

AGREGAR 1 serie extra en los en los ejercicios compuestos ( SENTADILLA LIBRE , PESO MUERTO, PRESS HOMBRO BARRA, PRESS PECHO , DOMINADAS, HIP THRUST)Trata de aumentar 1-2.5kg a cada uno de ellos o 1-3
repeticiones más y anota las repeticiones que logras sacar y el peso que utilizaste en cada una de ellas.

NOTAS:
**AL TERMINAR LA SEMANA 4 REALZAR SEMANA REGRESAR A A LA PRIMER TABLA DE ENTRENAMIENTO ( SEMANA 5 )*** BAJANDO SERIES Y REPETICIONES A COMO ESTABAN INICIALMENTE, PERO EL PESO SE DEBE
MANTENER O AJUSTAR ( INCREMENTA
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuánto puedo progresar (crecer) a través del programa?

La realidad es que las adaptaciones estructurales (como el crecimiento muscular) suceden de manera “mínima” aunque notoria a través de periodos de tiempo “significativos”. Sin embargo, con hábitos alimenticios apropiados
podrás ver incrementos significativos después de cada bloque (.5 a .9 kg de masa muscular magra suena realístico).

¿Qué equipo de entrenamiento es requerido?

Aunque el programa principalmente requiere de equipo de gimnasio básico (barra, mancuerna y banco), también requiere de algunos sistemas de poleas (máquinas). Sin embargo, cada programa viene con distintas
alternativas por si acaso no tienes acceso a dichas máquinas.

¿Si no conozco ciertos ejercicios que hago?

Haz clic en el nombre del ejercicio, hemos grabado un vídeo para ti, para que te permita verlo y saber cómo se hace.

Necesito ayuda en algunos ejercicios que no sé si me salen bien ¿Qué hago?

Pídele al instructor del gimnasio que te corrija y tenga vigilancia que lo estés realizando bien

No me salen los ejercicios de peso corporal (lagartija, dominada, fondos, etc.) ¿Qué hago?
Utiliza algún medio de asistencia, es decir, alguna banda o máquina asistida. En vez de aumentar las cargas cuando sea requerido en el programa, disminuye la asistencia con el fin de proveer la sobrecarga deseada. En
lagartijas, otra opción podría ser realizarlas inclinadas, en otras palabras, con las manos apoyadas sobre algún banco. Usa la imaginación.

¿Puedo cambiar algún ejercicio?

¡Claro! Sin embargo, debes respetar el propósito y los músculos involucrados. En otras palabras, no cambiarías un press de banca plano con barra por una lagartija. Aunque “parecidos” el propósito del press de banca plano
es aquel de crear una sobrecarga (un estímulo muy grande) y la lagartija dudablemente llegaría a proveer dicho estímulo.

No puedo hacer “X” ejercicio, me duele, ¿Qué hago?

Si no existe una alternativa más noble para tu persona, contacta a un fisioterapeuta, traumatólogo, etc. experto en materia a fin de encontrar una solución. Esto claramente podrá alentar tu progreso, pero…una lesión sería
algo mucho menos deseado. Ningún ejercicio es obligatorio.

¿Qué significa la numeración A1-A2, B1-B2, C1-C2 previo a un ejercicio?

Cuando existe dicha numeración entre dos o más ejercicios, esto indica que debemos evitar el descanso entre cada ejercicio y solamente descansar al finalizar el último ejercicio de la numeración. Es decir, significa que existe
una súper serie, serie compuesta o una trí-serie. Si no existen cambios en la selección de ejercicios

¿Cuánto tiempo tienen que durar las repeticiones?

En cuanto a la duración de las repeticiones te recomendamos bajar la carga de manera controlada 2-3 segundos hacer una pequeña pausa debajo de 1 segundo y subir la carga lo más rápido posible (si tienes muy buena
técnica) o de manera controlada si no controlas bien este ejercicio.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

Como cada persona es un mundo, creemos necesario responder a esta pregunta con la siguiente respuesta: descansa el tiempo que necesites para estar listo o lista tanto a nivel físico como psicológico para reventar la
siguiente serie. (nosotros recomendamos descansar un promedio de (60 – 180 ) seg en ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto , press hombro, press pecho , dominadas y 30-60 seg en auxiliares o asilados que
son el resto )

No me duelen los músculos después del entrenamiento. ¿Está funcionando?

El dolor muscular es en gran parte atribuido a una carga de trabajo no habitual. Es decir, la introducción de ejercicios nuevos, entrenar por primera vez después de un largo periodo de entrenamiento o simplemente por
primera vez. Con esto dicho, el dolor muscular no está asociado con el crecimiento muscular, por lo que no deberíamos intencionalmente buscar lo mismo. Ahora, lo que sí es fundamental es que el trabajo sea duro, se
complete un rango de movimiento completo y respetemos las directrices de entrenamiento.
Me duelen demasiado los músculos después del entrenamiento ¿Qué hago?
En realidad, entrenar de nuevo mientras se encuentra presente un dolor muscular moderado no es inherentemente un problema para el crecimiento muscular. Así con la presencia de un dolor muscular leve-moderado al
entrenar se puede simplemente implementar un calentamiento más prolongado, descansar más entre series, etc. Por otro lado, si el rango de movimiento no puede ser completado o temes a una lesión, detén la sesión,
descansa un par de días adicionales y con el tiempo dichas agujetas (dolor muscular) deberían disminuir drásticamente.

¿Para qué son los cuadros en blanco del programa?

Durante cualquier programa de entrenamiento es esencial el registro del rendimiento. Es decir, debemos saber que sucedió de entrenamiento a entrenamiento. En este programa, los cuadros en blanco cumplen con la
finalidad de registrar las repeticiones realizadas y el peso utilizado. Imprime el documento y lleva un mayor control de programa. Asimismo, puedes usar la sección de notas para apuntar cualquier información de
importancia.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

entrenar por la tarde parece proveer un ligero beneficio, pero entrena a la hora que puedas.

¿Qué pasa con los días que no pueda ir a entrenar?

Tranquilo, no pasa nada.