Ilide - Info Plantilla Temp PR

PASO 1: DATOS PERSONALES
NOMBRE:
mejor comenzar un
Fecha inicio temporada 18-Aug Lunes lunes
Datos personales
Sexo Hombre
Edad 30
Altura (cm) 175
Peso (kg) 65.9
IMC 21.5
% grasa
FC max 190
FC reposo 46
Información
Esta hoja de cálculo es para uso personal y ha sido creada para ayudarte a la planifica
temporada de Triatlón, ciclismo o running.
Dentro de la hoja de cálculo hay muchos parámetros aproximados, y como cada uno e
ajustarlos de la mejor manera que se adapten a ti.
Dicho esto, puedes utilizarla y modificarla a tu gusto sin ningún problema. He dejado t
modificables, incluso las que tienen fórmulas para poder modificarla completamente. O
con tu responsabilidad. .
TEMPORADA:
Cosas para añadir

a ayudarte a la planificación de una Gráficas para volumen o tiempos de entrenamientos
- semanales (a lo largo del año)
-mensuales (a lo largo del año)
ados, y como cada uno es un mundo, deberías
Intensidades de cada entrenamiento
- Z1, Z2, Z3, Z4, Z5abc
- gráficas semanales/mensuales de intensidad (asignar
ún problema. He dejado todas las celdas a cada zona)
ificarla completamente. Obviamente, utilízala
Datos personales
- datos análisis sangre y prueba esfuerzo
entrenamientos de rodillo, elíptica

ejercicios de técnica (natación, atletismo)
entrenamientos de gimnasio
en o tiempos de entrenamientos
go del año)
go del año)
a entrenamiento
bc
/mensuales de intensidad (asignar un número
gre y prueba esfuerzo
rodillo, elíptica
(natación, atletismo)
mnasio
PASO 2: CONÓCETE A TI MISMO
SER SINCERO CON UNO MISMO AYUDA
Análisis DAFO
FORTALEZAS
Anota lo que consideras tus puntos fuertes para lograr tus objetivos
DEBILIDADES
Anota lo que consideras tus mayores debilidades para lograr tus objetivos
OPORTUNIDADES
Anota las oportunidades clave que están disponibles para mejorar tu rendimiento
AMENAZAS
Anota las amenazas clave que pueden impedir el logro de tus objetivos
Perfil personal
objetivos
Perfil de natación
Resistencia
Fecha Resistencia Fuerza Velocidad
muscular
tus objetivos
Perfil de ciclismo
Resistencia
muscular
r tu rendimiento
Perfil de atletismo
Resistencia
muscular
us objetivos
l personal
de natación
Resistencia
Potencia Técnica Aguas abiertas
anaeróbica
de ciclismo
Resistencia
Potencia Habilidad Transición T1
anaeróbica
de atletismo
Resistencia
Potencia Técnica Transición T2
anaeróbica
PASO 3: HORAS DE ENTRENAMIENTO
APUNTAR TODAS LAS HORAS DE ENTRENAMIENTO

SON EJEMPLOS, BORRA
Horas anuales 500 TOTAL DE HORAS A
Horas semanales 3h 4h 5h 6h 7h
Fase Semana Día Horas diaria
Prep All 8.8 LUNES 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
1 10.0 MARTES 0.75 1 1 1.25 1.5
2 12.5 MERCOLES 0.75 1 1 1 1.25
Base 1
3 13.8 JUEVES Off 0.5 1 1 1
4 7.5 VIERNES Off Off 0.5 0.75 1
1 10.0 SABADO Off Off Off 0.5 0.75
2 12.5 DOMINGO Off Off Off Off Off
Base 2
3 13.8
4 7.5
Fases de entrenamiento
Preparación (PREP): fase de preparación de la temporada. Facilitar
1 11.3 hacer un reconocimiento médico. Buen momento para añadir cros
2 12.5 Base (BASE): en esta fase hay que centrarse principalmente en el v
Base 3 de técnica muy importante durante esta fase.
3 15.0
Build (BUILD): se disminuye el volumen de entrenamiento haciend
4 7.5 Peak (PEAK): fase previa de una carrera objetivo. Sesiones más cor
1 12.5 muy elevada (zona 4 y 5). Como máximo dos semanas para no per
2 12.5 Race (RACE): fase para mantener la forma física mientras se produ
Build 1 Transición (TRAN): fase de recuperación tras alguna carrera impor
3 12.5
4 7.5 Fases de gimnasio (fuerza muscular)
1 12.5 Adaptación anatómica (AA): fase inicial del entrenamiento de fuer
lentos. 40-60% carga. (1-1.5' recuperación).
2 12.5
Build 2 Transición máxima (MT): fase corta al final de la fase PREP que pre
3 12.5 Fijarse en la técnica. (1.5-3' recuperación).
4 7.5 Fuerza máxima (MS): el objetivo es mejorar la generación de fuerz
1 10.0 sets de 3-6 reps. (2-4' recuperación)
Peak Mantenimiento (SM): mantenimiento de la fuerza muscular básica
2 8.8 2-3 sets de 6-12 reps. (1-2' recuperación)
Race All 7.5
Horas totales 258.8
calculado para un
macrociclo de 25
semanas
aproximadamente
calculado para un
macrociclo de 25
semanas
aproximadamente
Perio
Esta funcion es para calcular de manera muy aproximada un m
Considera los datos calculados, pero modifícalos para qu
Horas max/semana 10
Fecha competición ###
Fecha inicial 1-Oct
Semanas restantes 13
% horas por deporte

% fase swim bike run gym
Prep 5 28 30 22 20
Base 1 16 20 33 22 25
Base 2 20 25 30 20 25
Build 1 19 25 35 30 10
Build 2 20 25 35 30 10
Peak 10 30 35 35 0
Race 6 35 35 30 0
Tran 4 35 35 30 0
Total 100.0
Planificación m
Base 1, 2 y 3: cuatro semanas; tr
total).
Build 1, 2 : cuatro semanas; tres
SON EJEMPLOS, BORRA Y RELLENA LOS TUYOS
total).
TOTAL DE HORAS A LA SEMANA Peak: dos semanas
8h 9h 10 h 11 h 12 h 13 h 14 h 15 h Race: depende del calendario, d
Prep: las necesarias antes de Ba
Horas diarias Race. (3-4 semanas en total)
2 2 2.5 2.5 3 3.5 4 4 Tran: semanas de descarga desp
1.5 1.5 2 2 2 2.5 2.5 2.5 También se puede utilizar entre
1.25 1.5 1.5 1.5 2 2 2 2.5
1.25 1.25 1.25 1.5 1.5 1.5 2 2
1 1 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
1 1 1 1 1 1 1 1.5
Off 0.8 1 1 1 1 1 1
n de la temporada. Facilitar la vuelta a la consistencia de entrenamiento. Intensidad muy baja, volumen bajo.
momento para añadir cross-training y trabajo de flexibilidad.
arse principalmente en el volumen de entrenamiento, haciendo sesiones largas, frecuentes y de baja intensid
a fase.
de entrenamiento haciendo sesiones largas menos frecuentes, y se va aumentando la intensidad. Mejora de
objetivo. Sesiones más cortas, ir reduciendo volumen según se acerca la carrera. La mayoría de sesiones de i
o dos semanas para no perder la base aeróbico que se obtuvo en las fases anteriores.
ma física mientras se produce una recuperación para estar descansado el día de la competición.
n tras alguna carrera importante. En general, como la fase PREP: volumen bajo, intensidad baja. Puede estar e
ar)
del entrenamiento de fuerza muscular. Se hace durante la fase PREP del entrenamiento. 8-12 sesiones/fase (
ón).
nal de la fase PREP que prepara para pasar a la MS. Aumento de carga, pero no tanto como en MS. 3-5 sesion
n).
orar la generación de fuerza. Mayor resistencia y menor número de repeticiones, carga de trabajo alta (Hace
e la fuerza muscular básica que se ha establecido en las fases anteriores. Durante el resto del año, menos en
n)
Periodización personalizada de entrenamiento
nera muy aproximada un macrociclo de menos de 20 semanas.
, pero modifícalos para que se ajusten a tus posibilidades
si puedes aumenta las horas en semanas de carga y disminuyelas en recuperación
Fase Prep Base 1 Base 2 Build 1 Build 2 Peak Race Total

Sem 1 2 3 2 3 1 1 13
deporte factor % horas con analisis

Total swim bike run gym total swim bike run gym
100 560 1200 550 300 2610 21.5 46.0 21.1 11.5
100 400 1320 550 375 2645 15.1 49.9 20.8 14.2
100 500 1200 500 375 2575 19.4 46.6 19.4 14.6
100 500 1400 750 150 2800 17.9 50.0 26.8 5.4
100 500 1400 750 150 2800 17.9 50.0 26.8 5.4
100 600 1400 875 0 2875 20.9 48.7 30.4 0.0
100 700 1400 750 0 2850 24.6 49.1 26.3 0.0
100 700 1400 750 0 2850 24.6 49.1 26.3 0.0
Planificación macrociclo normal (> 22 semanas)
e 1, 2 y 3: cuatro semanas; tres de carga y una de descarga (8 a 12 semanas en
l).
d 1, 2 : cuatro semanas; tres de carga y una de descarga (6 a 8 semanas en
l).
k: dos semanas
e: depende del calendario, de 1 a 3 semanas.
p: las necesarias antes de Base para que coincidan las fases justas antes de
e. (3-4 semanas en total)
n: semanas de descarga después de Race o 1 o 2 semanas entre dos Race.
bién se puede utilizar entre macrociclos como si fuera Prep (1-6 semanas)
d muy baja, volumen bajo. Buen momento para trabajar la técnica y

ecuentes y de baja intensidad. Se mejora la resistencia aeróbica. Trabajo
o la intensidad. Mejora de la resistencia muscular y anaeróbica.
a mayoría de sesiones de intensidad baja, aunque algunas a intensidad
es.
competición.
nsidad baja. Puede estar entre dos fases RACE cercanas.
iento. 8-12 sesiones/fase (2-3/sem). 3-5 sets de 20-30 reps. Ejercicios

nto como en MS. 3-5 sesiones/fase (2-3/sem). 3-4 sets de 10-15 reps.
arga de trabajo alta (Hacer en BASE 1). 8-12 sesiones/fase (2/sem). 3-6
el resto del año, menos en RACE. 1 sesión por semana. 60-80% de carga.
¿Qué deberías mejorar?
(entre 0-100%)
Swim 20
Bike 40
Run 25
Gym 15
Total 100
analisis número de horas por semana

Total swim bike run gym Total
100 1.7 3.7 1.7 0.9 8
100 1.5 5.0 2.1 1.4 10
100 1.9 4.7 1.9 1.5 10
100 1.8 5.0 2.7 0.5 10
100 1.7 4.8 2.5 0.5 9.5
100 1.9 4.4 2.7 0.0 9
100 1.6 3.2 1.7 0.0 6.5
100 2.0 3.9 2.1 0.0 8
Factor
1.75
2
2.5
2.75
1.5
2
2.5
2.75
1.5
2.25
2.5
3
1.5
2.5
2.5
2.5
1.5
2.5
2.5
2.5
1.5
2
1.75
1.5
PASO 4: COMPETICIONES
APUNTA AQUÍ TUS OBJETIVOS DE COMPETICIONES
Objetivos de la Temporada
1.
2.
3.
4.
Sem. Fecha Nombre de la competicion

1 12-Jul Medio Ironman de Lanzarote
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
Objetivos de la temporada
1.
2.
3.
4.
Objetivos de entrenamiento
1.
2.
3.
4.
5.
6.
OMPETICIONES
mporada
Prioridad (A-B-C) Deporte

A Thriathlon
Prioridad de las Competiciones
A: Tus competiciones CLAVE de la Temporada.
B: Competiciones importantes pero decisivas
C: Competiciones menores poco importantes
Objetivo
Hacer mi primer Medio Ironman en 5h 30´
PASO 5: PREPARACION ANUAL
APUNTA LAS HORAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTO

Inicio semana
Prioridad
Semana
Evento Deporte Fase
1 18-Aug Medio Ironman de Lanzarote A Thriathlon
2 25-Aug 0 0 0
3 1-Sep 0 0 0
4 8-Sep 0 0 0
5 15-Sep 0 0 0
6 22-Sep 0 0 0
7 29-Sep 0 0 0
8 6-Oct 0 0 0
9 13-Oct 0 0 0
10 20-Oct 0 0 0
11 27-Oct 0 0 0
12 3-Nov 0 0 0
13 10-Nov 0 0 0
14 17-Nov 0 0 0
15 24-Nov 0 0 0
16 1-Dec 0 0 0
17 8-Dec 0 0 0
18 15-Dec 0 0 0
19 22-Dec 0 0 0
20 29-Dec 0 0 0
21 5-Jan 0 0 0
22 12-Jan 0 0 0
23 19-Jan 0 0 0
24 26-Jan 0 0 0
25 2-Feb 0 0 0
26 9-Feb 0 0 0
27 16-Feb 0 0 0
28 23-Feb 0 0 0
29 2-Mar 0 0 0
30 9-Mar 0 0 0
31 16-Mar 0 0 0
32 23-Mar 0 0 0
33 30-Mar 0 0 0
34 6-Apr 0 0 0
35 13-Apr 0 0 0
36 20-Apr 0 0 0
37 27-Apr 0 0 0
38 4-May 0 0 0
39 11-May 0 0 0
40 18-May 0 0 0
41 25-May 0 0 0
42 1-Jun 0 0 0
43 8-Jun 0 0 0
44 15-Jun 0 0 0
45 22-Jun 0 0 0
46 29-Jun 0 0 0
47 6-Jul 0 0 0
48 13-Jul 0 0 0
49 20-Jul 0 0 0
50 27-Jul 0 0 0
51 3-Aug 0 0 0
52 10-Aug 0 0 0
Elimina las filas que no te sirvan para tu deporte
Bike
Musc. end.
Speed
Force
Endurance
Testing
Power
Anaer. end.
Swim
Musc. end.
Speed
Force
Endurance
Gym
AA
levadura
cerveza
suplementació
n
Horas
Semanas. ciclo
AMIENTO
Detalles semana
Testing
Power
Anaer. end.
Run
Musc. end.
Speed
Force
Endurance
sirvan para tu deporte
Testing
Power
Anaer. end.
Bike
Detalles específicos
Swim Bike Run Otro

PASO 6: TU DIA A DIA
APUNTA TU DIA A DIA Elimina las columnas que no te sirvan. Simplifica para verlo mejor
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Race Detalles Swim Bike Run Otro
Mañana 7:00 Run Plan time
Haz clic dentro de cada 0 0 0 0 0
Medio Ironman de Lanzarote

1H de running al 65% pestañita para desplegar más 0
opciones
Week time Información adicional de la semana

18-Aug
0
1
7:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

25-Aug
0
2
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

1-Sep
0
3
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

8-Sep
0
4
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

15-Sep
0 0
5
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

22-Sep
0
0
6
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

29-Sep
0
0
7
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

6-Oct
0
0
8
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

13-Oct
0
0
9
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

20-Oct
0
10
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

27-Oct
0
11
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

3-Nov
0
12
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

10-Nov
0
13
0
10-Nov
0
13
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

17-Nov
0
14
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

24-Nov
0
15
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

1-Dec
0
16
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

8-Dec
0
17
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

15-Dec
0
18
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

22-Dec
0
19
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

29-Dec
0
20
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

5-Jan
0
21
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

12-Jan
0
22
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

19-Jan
0
23
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

26-Jan
0
24
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

2-Feb
0
25
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

9-Feb
0
26
0
9-Feb
0
26
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

16-Feb
0
27
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

23-Feb
0
28
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

2-Mar
0
29
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

9-Mar
0
30
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

16-Mar
0
31
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

23-Mar
0
32
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

30-Mar
0
33
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

6-Apr
0
34
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

13-Apr
0
35
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

20-Apr
0
36
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

27-Apr
0
37
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

4-May
0
38
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

11-May
0
39
0
11-May
0
39
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

18-May
0
40
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

25-May
0
41
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

1-Jun
0
42
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

8-Jun
0
43
0
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

15-Jun
0
44
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

22-Jun
0
45
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

29-Jun
0
46
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

6-Jul
0
47
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

13-Jul
0
48
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

20-Jul
0
49
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

27-Jul
0
50
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

3-Aug
0
51
0:00
Plan time
0 0 0 0 0
0

10-Aug
0
52
0
52
10-Aug
0
0:00
0:15
0:30
0:45
1:00
1:15
1:30
1:45
2:00
2:15
2:30
2:45
3:00
3:15
3:30
3:45
4:00
4:15
4:30
4:45
5:00
5:15
5:30
5:45
6:00
6:15
6:30
6:45
7:00
7:15
7:30
7:45
8:00
PASO 7: Entrenos diarios
APUNTA AQUÍ DISTANCIAS , PULSO Y OBSERVACIONES
Registro de entrenamientos
Fecha Deporte Tiempo (min) Distancia (km)
18-Aug Atletismo 1 Hora 14 km
19-Aug
20-Aug
21-Aug
22-Aug
23-Aug
24-Aug
25-Aug
26-Aug
27-Aug
28-Aug
29-Aug
30-Aug
31-Aug
1-Sep
2-Sep
3-Sep
4-Sep
5-Sep
6-Sep
7-Sep
8-Sep
9-Sep
10-Sep
11-Sep
12-Sep
13-Sep
14-Sep
15-Sep
16-Sep
17-Sep
18-Sep
19-Sep
20-Sep
21-Sep
22-Sep
23-Sep
24-Sep
25-Sep
26-Sep
27-Sep
28-Sep
29-Sep
30-Sep
1-Oct
2-Oct
3-Oct
4-Oct
5-Oct
6-Oct
7-Oct
8-Oct
9-Oct
10-Oct
11-Oct
12-Oct
13-Oct
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CIONES
de entrenamientos
Intensidad Observaciones
Z2 Me he encontrado bien
PASO 8: TEST
APUNTA LOS TEST QUE HACES DURANTE LA TEMPORADA
Distancia
Fecha Tipo Nombre del TEST
total
12/06/2016 Test Subida a la Marina en bici 9 km

T
S DURANTE LA TEMPORADA
Distancia / Ritmo
Tiempo total Suplementac.
Swim (m) min/100m Bike (km) km/h
30´ Cafeina 200 mg 9 18
Ritmo EJEMPLOS DE TEST
Run (km) min/km
Tests de control
Normalmente se realizan en la semana de recuperación del mesociclo,
todo, en las fases de Base y Build-Peak para ver tu progresión.
Swim
10x100 L (10"d): Anotar tiempo total - 90"
400 L: Anotar tiempo total + FC al finalizar
1000 L: Anotar tiempo total + FC al finalizar
4x50X (10"d): Anotar tiempo total -30"
Bike
Resistencia aeróbica. En rodillo o carretera llana. Calentamiento (15 a
8km manteniendo la FC sobre 10 ppm por debajo del umbral de lactat
(intensidad Zona 4). Emplear el mismo desarrollo. Anotar el tiempo. M
utilidad en Base para controlar la RA (también en Prep).
Contrarreloj. Calentamiento (15 a 30 min) seguido de 10 km con esfue
una carretera llana. Puedes hacer vueltas de 5km o de 2.5km sin parar
carretera que tengas disponible. Puedes ir cambiando de desarrollo du
test. Anotar tiempo, FC media y FC máxima. Máxima utilidad para cont
resistencia anaeróbica y muscular en Build y Peak.
Run
Contrarreloj aeróbica. Calentamiento (10-20 min) y correr 2 km con la
por debajo del umbral de lactato (intensidad Zona 4). Mejor hacerlo en
atletismo, pero puede ser hecho en segmento llano. Anota el tiempo. M
utilidad en Base para controlar la resistencia aeróbica (también en Pre
tener un valor inicial).
Contrarreloj. Calentamiento (10 a 20 min) y correr 2.5 km al máximo e
pista o en segmento llano. Anota el tiempo, FC media y FC máxima. En
Peak para controlar la resistencia anaeróbica y muscular.
tener un valor inicial).
Contrarreloj. Calentamiento (10 a 20 min) y correr 2.5 km al máximo e
pista o en segmento llano. Anota el tiempo, FC media y FC máxima. En
Peak para controlar la resistencia anaeróbica y muscular.
E TEST
ontrol
ecuperación del mesociclo, y sobre
ver tu progresión.
llana. Calentamiento (15 a 30 min) +

ebajo del umbral de lactato
rrollo. Anotar el tiempo. Máxima
én en Prep).
eguido de 10 km con esfuerzo alto en
e 5km o de 2.5km sin parar, según la
ambiando de desarrollo durante el
Máxima utilidad para controlar la
y Peak.
0 min) y correr 2 km con la FC 10ppm

d Zona 4). Mejor hacerlo en pista de
to llano. Anota el tiempo. Máxima
a aeróbica (también en Prep para
correr 2.5 km al máximo esfuerzo en

FC media y FC máxima. En Build y
a y muscular.
correr 2.5 km al máximo esfuerzo en
FC media y FC máxima. En Build y
a y muscular.
PASO 9: ENTRENOS TIPO
APUNTA LOS ENTRENOS TIPO QUE REALIZAS CON ASIDUIDAD

Tipos:
ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO
F2 (Base3, F3 (Base3,
RA1 (todo) RA2 (todo) RA3 (Base) F1 (Base23)
Build1) Build, Peak)
Series de 2- Series de 2-5'
Series de >6' 3-8 reps de 1'
15-30', 20-90' Z1/2, 3', ligeras de cuestas
de cuestas de cuestas
desarrollo cuestas (< cuestas, moderadas
largas (8%), (7%), (2-4'
suave, Z1 4%), sentado sentado, Z3, (6%),
sentado, rec), sentado,
(rodillo) (rodillo) de 10 a 30' sentado,
hasta Z5a Z5b
total hasta Z5a
RM1 RM2 (Base3, RM3 (Build, RM4 (Build, RM5 (Build2, S1 (Prep,
(Base23) Build, Peak) Peak) Peak) Peak) Base)
3-5 reps de 6-
10-20' hasta
12', Z4/5a (2-
50-60' RM2 pero 20-40', 2' en Series de 1'
3' rec), 20-40' en
(+10'/sem), con cuestas Z4 y 2' en de cadencia
cadencia Z4/5a
Z3, (2-4%) Z5a, llano máxima
baja,
rodillo/llano
rodillo/llano
RAn4
S2 (Prep, S3 (Build, RAn1 (Build, RAn2 (Build, RAn3 (Build,
(Build2,
Base) Peak) Peak) Peak) Peak)
Peak)
Pedaleo una
5 reps de 3-4'
pierna, hasta Series de 10" 5 reps de 3-6' A2 de 2 reps
cuestas (6-
cansancio, sprints, Ruta en hasta Z5b, (3- de
8%), Z5b, 3-
alta cadencia, cadencia alta, grupo 6' rec) 1,2,3,4,4,3,2,
4' rec,
pedalada Z5c (2' rec) cadencia alta 1', (100% rec)
sentado
perfecta
RAn5 RAn6 RAn7

P1 (Build, P2 (Build2,
(Build2, (Build2, (Build2,
Peak) Peak)
Peak) Peak) Peak)
6-9 reps de
4-8 reps de 6-9 rep de
4-8 reps de 20" sprints
90" (60" 30" sprints
90-120", Z5c, RAn2 (10" pie, 10"
sentado, 30" (10" pie, 20"
(250% rec), seguido de sentado) en
pie), cuestas sentado), (3-
llano o ligera RM5 cuesta (4-
(6-8%), Z5c, 5' rec),
subida 6%), (3' rec),
(4' rec) cadencia alta
Z5c
EN
Prep-RA1 Tran-RA1 Race-RA1
200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
16x50m técnica 16x50m técnica 16x50m técnica
200L pies 200L pies 200L pies
nado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1)
nado continuo 10-20' (Z1)
variado variado
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 50-60' Total: 50-60' Total: 50-60'

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
2x400m (1'30"d), Z2/Z3 2x400m (1'30"d), Z2/Z3
2x400L(X) (1'30"d), Z2/Z3
variado variado
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 58' Total: 58' Total: 58'

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
nado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2)
nado continuo 10-15' (Z2)
variado variado
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Prep-RA4 Tran-RA4 Race-S1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
5x200m (Z3), 30"d 5x200m (Z3), 30"d
4x50X (1'd), Z5b/5c
50L+50E 50L+50E
Total: 60' Total: 60' 50L+50E
Total: 46'
Prep-S1 Tran-S1
200L+150E+50B 200L+150E+50B Race-P1
16x50m técnica 16x50m técnica 200L+150E+50B
200L pies 200L pies 16x50m técnica
200L pies
4x50X, Int Z5b/5c, 60"d 4x50X (1'd), Z5b/5c
10x25X (1'd), Z5b/5c
50L+50E 50L+50E
Total: 46' Total: 46' 50L+50E
Total: 53'
Tran-P1
200L+150E+50B Race-P2
16x50m técnica 200L+150E+50B
200L pies 16x50m técnica
200L pies
10x25X (1'd), Z5b/5c
14x25X (1'd), (12.5m:
50L+50E 100%)
Total: 53' 50L+50E
Total: 55'
Tran-P2
200L+150E+50B Race-P3
10x25X (1'd), (12.5m: 200L pies
100%)
4x50X (45"d), Z5b/5c
50L+50E
Total: 53' 50L+50E
Total: 49'
Tran-P3
200L+150E+50B Race-P4
200L pies
4x50X (1'd), Z5b/5c
4x50X (45"d), (25m: 100%)
50L+50E
Total: 50' 50L+50E
Total: 51'
Tran-P4
200L+150E+50B
16x50m técnica
200L pies
4x50X (1'd), (25m: 100%)
50L+50E
Total: 52'
CON ASIDUIDAD BORRA LOS EJEMPLOS Y DEJA SÓLO LOS QUE TU HACES
RA F RM S RAn P
ENTRENAMIENTOS DE ATLETISMO
F2 (Base3, F3 (Base3,
RA1 (todo) RA2 (todo) RA3 (Base) F1 (Base23)
Build1) Build, Peak)
Llano, Series de 2-5'

20-90' (Z1/2), Series de 6' 3-8 reps de 1'
Intensidad Series de 2-3' (Z5a) en
llano o (Z5a) en cuestas (8%),
baja, (Z3) hasta cuestas
cuestas cuestas (2-4' rec),
cadencia alta, 10-30' moderadas
ligeras largas (8%) Z5b
Z1 (6%)
S3 (Prep, RM1 RM2 (Base3, RM3 (Build,

S1 (todo) S2 (todo)
Base, Tran) (Base23) Build, Peak) Peak)
Zancadas en 3-5 sets de

Reps de 20"
ligera bajada, ejecricios de 10-15' hasta 3-5 reps de 6- M2 pero en
aceleraciones
20" descalzo tecnica, 30-45' 12', Z4/5a, (2- cuestas (2-
(ritmo de
(Z5c), 4-8 superficie (5'/week), Z3 3' rec) 4%)
5km)
reps suave
RAn4
RM4 (Build, RM5 (Build2, RAn1 (Build, RAn2 (Build, RAn3 (Build,
(Build2,
Peak) Peak) Peak) Peak) Peak)
Peak)
Reps de
3-5 reps de 3- 3-5 reps de 3-
15-30', 2' en Carrera en (120/60/30")
15-30' en 6', Z5b, 4' cuestas (6-
Z4 y 2' en grupo, Z4/5a (60/30/30"
Z4/5a (50%dist rec) 8%), Z5b, (3-
Z5a y hasta Z5b rec), Z5b, 10
(pista) 4' rec, Z1)
km en total
RAn5 RAn6 RAn7

P1 (Build, P2 (Build2,
(Build2, (Build2, (Build2,
Peak) Peak)
Peak) Peak) Peak)
3-6 reps de
4-8 sprints
6-12' total de 90" en
RAn2 4-8 reps de 20", 10" llano
Series de 90- cuestas (6-
seguido de 20-30" (3-5' 10" cuesta (4-
120", Z5c, 8%), Z5b
RM5 rec) 6%), Z5c,( 3-
(250% rec) hasta Z5c, (4'
5' rec)
rec)
ENTRENAMIENTOS DE NATACIÓN
Peak-RA1 Build2-RA1 Build1-RA1 Base3-RA1
200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
16x50m técnica 8x50m técnica 8x50m técnica 16x50m técnica
200L pies 200L pies 200L pies 200L pies
nado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1)
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 50-60' Total: 40-50' Total: 40-50' Total: 50-60'

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
3x400L(X) (1'30"d), Z2/Z3 3x800L(X) (1'30"d), Z2/Z3 3x400L(X) (1'30"d), Z2/Z3 2x800L(X) (1'30"d), Z2/Z3
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 65' Total: 72' Total: 60' Total: 70'

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
nado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2)
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 50-55' Total: 40-45' Total: 40-45' Total: 50-55'
Peak-S1 Build2-S1 Build1-S1 Base3-S1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
4x50X, Int Z5b/5c, 30"d 6x50X, Int Z5b/5c, 30"d 6x50X, Int Z5b/5c, 30"d 6x50X, Int Z5b/5c, 60"d
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E
Peak-P1 Build2-P1 Build1-P1 Base3-RM1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
4x400L (1'30"d), Z4/5a
12x25X (30"d), Z5b/5c 14x25X (45"d), Z5b/5c 10x25X (45"d), Z5b/5c
estilos, (hasta 5x400)
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
16x25X (30"d), (12.5m: 18x25X (45"d), (12.5m: 14x25X (45"d), (12.5m: 6x200X (1'30"d), Z4/5a
100%) 100%) 100%) (hasta 10x200)
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
Nado continuo 12-20min,
6x50X (45"d), Z5b/5c 8x50X (45"'d), Z5b/5c 8x50X (1'd), Z5b/5c
Z4/5a
50L+50E 50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 52' Total: 42' Total: 44' Total: 52-60'
Peak-P4 Build2-P4 Build1-P4 Base3-F1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B Open water: 20-30
16x50m técnica 8x50m técnica 8x50m técnica brazadas, int max, 60-90"
200L pies 200L pies 200L pies rec n.suave, 3-8 sets
6x50X (45"d), (25m: 100%) 8x50X (45"d), (25m: 100%) 8x50X (1'd), (25m: 100%)
Base3-F2
50L+50E 50L+50E 50L+50E 200L+150E+50B
Total: 54' Total: 44' Total: 46' 16x50m técnica
200L pies
Peak-RAn1 Build2-RAn1 Build1-RAn1 5x200L (30"d), palas, Z3
200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B 50L+50E
16x50m técnica 8x50m técnica 8x50m técnica Total: 60'
4x200X (45"d), Z5b (hasta 5x200X (1'10"d), Z5b (hasta 4x200X (1'30"d), Z5b (hasta
8x200) 8x200) 8x200)
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Peak-RAn2 Build2-RAn2 Build1-RM1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
8x50X (1'30"d), Z5c (hasta 6x100X (1'30"d), Z5c (hasta 2x400L (1'30"d), Z4/5a
12x50) 8x100) (hasta 5x400)
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Peak-RM1 Build2-RM1 Build1-RM2

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
2x400L(X) (1'30"d), Z4/5a 3x400L (1'30"d), Z4/5a 6x200X (1'30"d), Z4/5a
(hasta 5x400) (hasta 5x400) (hasta 10x200)
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Peak-RM2 Build2-RM2 Build1-RM3

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
4x200X (1'30"d), Z4/5a 6x200X (1'30"d), Z4/5a Nado continuo 12-20min,
(hasta 10x200) (hasta 10x200) Z4/5a
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Total: 58' Total: 58' Total: 42-50'
Peak-RM3 Build2-RM3 Build1-F1

200L+150E+50B 200L+150E+50B Open water: 20-30
16x50m técnica 8x50m técnica brazadas, int max, 60-90"
200L pies 200L pies rec n.suave, 3-8 sets
Nado continuo 12-20min, Nado continuo 12-20min,
Z4/5a Z4/5a Build1-F2
50L+50E 50L+50E 200L+150E+50B
Total: 52-60' Total: 42-50' 8x50m técnica
200L pies
Build2-F1 10x50L (30"d), palas, Z3
Open water: 20-30 50L+50E
brazadas, int max, 60-90" Total: 42'
rec n.suave, 3-8 sets
BRICKS (Bike-Run)
RA1
RA2 (Base3, F1 (Base3, S1 (Build,
(Base23,
Build Build) Peak, Race)
Build)
ruta larga en Bici y/o 30' ciclismo +

ruta larga en
bici y rodaje carrera en 15' carrera
bici y rodaje
largo, Z1/2 cuestas, (3-5 aceler.
largo, Z2/3
(2-6 horas) Z1/5a (30-60') en cada)
RAn1 RAn2
RM1 (Build2,
(Build2, (Build2,
Peak)
Peak) Peak)
3-5 reps de 2-
60-90' 15' rodillo con
6' ciclismo en
ciclismo series de 2-4'
race pace
(15km crono) carrera (50%
(50% rec) +
y 15-45' rec) y vuelta
1/2 tiempo de
carrera a a rodillo,
carrera (10-
ritmo Z4/5a
20' en Z4/5a)
Base3-RA1 Base1-RA1 Base2-RA1
200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
ado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1) nado continuo 10-20' (Z1)
50L+50E 50L+50E 50L+50E

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
x800L(X) (1'30"d), Z2/Z3 3x400L(X) (1'30"d), Z2/Z3 2x800L(X) (1'30"d), Z2/Z3
50L+50E 50L+50E 50L+50E

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
ado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2) nado continuo 10-15' (Z2)
50L+50E 50L+50E 50L+50E
Base3-S1 Base1-RA4 Base2-S1

200L+150E+50B 200L+150E+50B 200L+150E+50B
5x200m (Z3), 30"d
6x50X, Int Z5b/5c, 60"d 6x50X, Int Z5b/5c, 60"d
50L+50E
50L+50E Total: 60' 50L+50E
Total: 50' Total: 50'
Base1-S1
Base3-RM1 200L+150E+50B Base2-RM1
200L+150E+50B 16x50m técnica 200L+150E+50B
16x50m técnica 200L pies 16x50m técnica
200L pies 200L pies
6x50X, Int Z5b/5c, 60"d
4x400L (1'30"d), Z4/5a 2x400L (1'30"d), Z4/5a
estilos, (hasta 5x400) 50L+50E (hasta 5x400)
50L+50E Total: 50' 50L+50E
Base1-F1
Base3-RM2 Open water: 20-30 Base2-RM2
200L+150E+50B brazadas, int max, 60-90" 200L+150E+50B
16x50m técnica rec n.suave, 3-8 sets 16x50m técnica
200L pies 200L pies
6x200X (1'30"d), Z4/5a 6x200X (1'30"d), Z4/5a
(hasta 10x200) (hasta 10x200)
50L+50E 50L+50E
Base3-RM3 Base2-F1
200L+150E+50B Open water: 20-30
16x50m técnica brazadas, int max, 60-90"
200L pies rec n.suave, 3-8 sets
Nado continuo 12-20min,
Z4/5a Base2-F2
50L+50E 200L+150E+50B
Total: 52-60' 16x50m técnica
200L pies
Base3-F1 8x100L (30"d), palas, Z3
Open water: 20-30 50L+50E
razadas, int max, 60-90" Total: 58'
rec n.suave, 3-8 sets
Base3-F2
200L+150E+50B
16x50m técnica
200L pies
5x200L (30"d), palas, Z3
50L+50E
Total: 60'
PASO 10: ZONAS DE INTENSIDAD
APUNTA TUS ZONAS DE INTENSIDAD
Natación - Ritmos por zonas de intensidad

Z1 Z2 Z3 Z4 Z5a Z5b Z5c
50L 55 50 47 43 40 38 35
100L 1'55 1'45 1'40 1'32 1'27 1'23 1'20
200L 3'55 3'40 3'30 3'10 3'00 2'55 2'50
400L 7'50 7'30 7'00 6'40 6'25 6'15 6'00
800L 15'55 15'20 14'30 13'50 13'15 13'00 12'40
1000L 20'00 19'10 18'30 17'50 17'00 16'20 16'00
1500L 30'00 29'00 28'00 27'00 26'15 25'30 24'45
50E 1'00 55 51 48 45 42 40 Estos valores son solamente
ritmos aproximados para las
100E 2'00 1'52 1'42 1'38 1'33 1'29 1'25 FCentreno = ((FCmax-FCrepo
200E 4'05 3'55 3'40 3'32 3'20 3'10 3'00 Una explicación muy general
50B 1'05 1'00 55 51 48 46 44 Zona 1 (Recuperación): Muy
100B 2'10 2'00 1'50 1'45 1'40 1'36 1'32 esta zona se utilizan principa
200B 4'20 4'05 3'55 3'45 3'35 3'30 3'25 Zona 2 (Resistencia aeróbica
se utiliza una mezcla de grasa
50M 55 51 48 44 41 39 38
Zona 3 (Resistencia aeróbica
100M 2'05 1'55 1'50 1'40 1'38 1'34 1'30 resistencia cardio-respiratori
100X 2'00 1'55 1'50 1'45 1'35 1'30 1'24 Zona 4: (Umbral anaeróbico
(umbral anaeróbico) o ligeram
200X 4'00 3'55 3'45 3'35 3'12 3'05 3'00 combustible pero sin oxígeno
tiempos de referencia y aproximados - actualízalos temporalmente Zona 5a: (Resistencia umbra
mantenerse en esta zona por
Zona 5b (Resistencia anaeró
Zona 5c (Potencia): Intensida

Zona 5c (Potencia): Intensida
AD
D BORRA LAS COLUMNAS QUE NO NECESITES
ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4

Resistencia Resistencia Umbral
Recuperación Extensiva Intensiva Anaeróbico
de - a
%Int Running 0.45 0.57 0.57 0.68 0.68 0.78 0.78 0.87
FC Running (ppm) 110.8 128 128 144 144 158 158 171
%Int Cycling 0.44 0.55 0.55 0.65 0.65 0.75 0.75 0.85
FC Cycling (ppm) 109 125.2 125.2 139.6 139.6 154 154 168.4
Zonas de intensidad
Estos valores son solamente aproximados, modifca el % de intensidad (entre 0 y 1) que creas conveniente para las zo
ritmos aproximados para las zonas de intensidad. Se podría usar también pulsaciones pero es más complicado medir
FCentreno = ((FCmax-FCreposo)*Intensidad)+FCreposo
Una explicación muy general sobre las zonas es la siguiente. La escala RPE es una escala de esfuerzo relativo entre 6 y
Zona 1 (Recuperación): Muy baja intensidad (RPE=6-9). Se utiliza para estimular la recuperación, ya sea como un ent
esta zona se utilizan principalmente grasas como combustible. Deberías estar en esta zona en los calentamientos y en
Zona 2 (Resistencia aeróbica extensiva): Intensidad moderada (RPE=10-12). Se emplea para entrenamientos largos d
se utiliza una mezcla de grasas y glucógeno como combustible. Mejora la capacidad para transportar oxígeno.
Zona 3 (Resistencia aeróbica intensiva): Intensidad moderada-alta (RPE=13-14). Se emplea para entrenamientos a ri
resistencia cardio-respiratoria. En esta zona se utiliza principalmente glucógeno como combustible. Mejora la eficienc
Zona 4: (Umbral anaeróbico): Intensidad alta de carrera (RPE=15-16). Se emplea para entrenamientos de series, cue
(umbral anaeróbico) o ligeramente por debajo. Enseña al organismo a reciclar el ácido lactico generado durante el tra
combustible pero sin oxígeno (de forma anaeróbica). Fortalece la velocidad y la tolerancia al lactato. Ayuda a aument
Zona 5a: (Resistencia umbral): Intensidad alta (RPE=18). Se emplea para series, cuestas y entrenamientos a ritmo ele
mantenerse en esta zona por tiempos largos.
Zona 5b (Resistencia anaeróbica): Intensiidad muy alta (RPE scale= 18-19). Se emplea para series y cuestas para mejo
Zona 5c (Potencia): Intensidad máxima (RPE=20). Series de velocidad (sprints) de muy corta duración.
Zona 5c (Potencia): Intensidad máxima (RPE=20). Series de velocidad (sprints) de muy corta duración.
CESITES
ZONA 5A ZONA 5B ZONA 5C

Resistencia Resistencia
Umbral Anaeróbica Potencia
MAX
0.87 0.90 0.90 0.96 0.96 1.00
171 175.6 175.6 184 184 190

0.85 0.89 0.89 0.94 0.94 1.00
168.4 174 174 181 181 190
intensidad
creas conveniente para las zonas en atletismo y ciclismo. Para la natación, anota los
ero es más complicado medirlas en la piscina que al aire libre.
de esfuerzo relativo entre 6 y 20 (6 mínimo y 20 máximo).
peración, ya sea como un entrenamiento propio o al final de un duro entrenamiento. En

na en los calentamientos y en la vuelta a la calma de los entrenamientos.
para entrenamientos largos de resistencia. Fortalece la resistencia aeróbica. En esta zona
a transportar oxígeno.
plea para entrenamientos a ritmo. Mejora el rendimiento para esfuerzos largos y la
ombustible. Mejora la eficiencia para quemar carbohidratos.
ntrenamientos de series, cuestas y a ritmo. Entrenamiento en el umbral de lactato
actico generado durante el trabajo de alta intensidad. Se utiliza glucógeno como
ia al lactato. Ayuda a aumentar el umbral de lactato.
y entrenamientos a ritmo elevado. Entrenamientos cortos ya que es complicado
ara series y cuestas para mejorar la resistencia aneróbica.
orta duración.
orta duración.
PASO 11: CALCULA TUS TIEMPOS
PUEDES CALCULAR AQUÍ TUS TIEMPOS PARA UN SEGMENTO
Triatlón (a partir del tiempo de segmentos)

h min seg Distancia Ritmo
Swim 0 10 20 750 1:22.7 /100 m
T1 0 2 0
Bike 0 40 0 20 30 km/h
T2 0 2 0
Run 0 18 2 5 3:36 min/km
Total 1 12 22
Cálculo a partir del ritmo

Ritmo (min:seg) Distancia (m)
Swim
1 25 750
Ritmo (km/h) Distancia (km)
Bike
28 20 Falta por añadir:
Ritmo (min:seg) Distancia (km)
Run * Series recomendada
3 58 5 objetivo: natación y c
h min seg
Total * predicción de marca
1 13 19
debes sumar el tiempo de las transiciones
SEGMENTO
Ritmo carrera Predición de carrera

Distancia (km) 5 Marca reciente (h;min;s)
Tiempo (h;min;s) 0 18 0 Distancia (km)
Ritmo (min/km) 3:36 Distancia objetivo (km)
Tiempo posible
Ritmo posible (min/km)
Ritmo natación
Distancia (m) 200
Tiempo (h;min;s) 0 2 25
Ritmo (min/50m) 0:36.3
Ritmo (min/100m) 1:12.5
Ritmo (min/200m) 2:25
Ritmo (min/400m) 4:50
Falta por añadir:

* Series recomendadas de entrenamiento para tiempo y distancias
objetivo: natación y carrera (McMillan)
* predicción de marcas de natación a partir de series

redición de carrera
0 18 30
5
42.2
2 57 27
4:12

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PASO 1: DATOS PERSONALES

Cosas para añadir

entrenamientos de rodillo, elíptica

gre y prueba esfuerzo

SER SINCERO CON UNO MISMO AYUDA

APUNTAR TODAS LAS HORAS DE ENTRENAMIENTO

% horas por deporte

si puedes aumenta las horas en semanas de carga y disminuyelas en recuperación

Fase Prep Base 1 Base 2 Build 1 Build 2 Peak Race Total

deporte factor % horas con analisis

d muy baja, volumen bajo. Buen momento para trabajar la técnica y

iento. 8-12 sesiones/fase (2-3/sem). 3-5 sets de 20-30 reps. Ejercicios

analisis número de horas por semana

APUNTA AQUÍ TUS OBJETIVOS DE COMPETICIONES

Sem. Fecha Nombre de la competicion

Prioridad (A-B-C) Deporte

APUNTA LAS HORAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTO

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