EJERCICIOS

1. Autorregistro:
a. Ante una situación crítica, intensa o desagradable, se debe realizar una evaluación propia de los siguientes factores de
la situación.
b. Se puede llevar un registro en las notas del teléfono para agilizar el proceso. Así tendremos claridad de qué
situaciones gatillan qué tipo de reacciones, y cómo manejarlas mejor.
Fecha y Hora Situación (¿dónde? ¿con quién? Emoción (¿qué siento?) Pensamiento (¿qué me Conducta (la reacción,
¿qué pasó?) pienso ante esta actitud que tomo, ¿qué
situación, qué palabras o hago?)
frases escucho en mi
cabeza?)

2. Evaluación de la activación y el desagrado de la situación:

a. Al enfrentar una situación crítica o gatillante de emociones intensas, en lugar de enfocarse en lo que está pasando, lo
mejor es focalizar la atención en graduar del 1 al 10, dos dimensiones claves:
i. La activación: Se refiere al nivel de activación o tensión muscular percibida en ese momento, siendo 1 nada de
tensión, y 10 el máximo indicador de tensión. Esto entrega un indicador de qué tan intensa es la emoción que
estoy sintiendo, y qué tan probable es que reaccione ante ella. Puede aplicar para situaciones tanto positivas
(ej. Hacer ejercicio intenso) como negativas (ej. Una discusión difícil).
ii. El desagrado: Intentar puntuar del 1 al 10 qué tan desagradable es la situación, siendo 1 nada desagradable, y
10 algo espantoso, terrible. Dependiendo de esta variable, se puede decidir si una situación me es positiva o
negativa, y cómo debo actuar ante ella.
b. En base a la puntuación percibida en estos dos indicadores, se procede a elegir qué medidas voy a tomar. Si es una
puntuación de más de 8 en ambos, es recomendable intentar tomar un tiempo fuera de la situación, es decir, alejarse
y dirigirse a un lugar tranquilo hasta que la activación corporal disminuya, para evitar decir o hacer cosas que luego
puedan provocar daño, culpa o vergüenza. Luego se puede retomar y conversar lo ocurrido en un estado de calma. Si
es una situación altamente desagradable, pero la activación corporal no es tan alta, se pueden intentar técnicas de
relajación o focalización, como la respiración diafragmática, las auto-instrucciones, o el tomar distancia mentalmente
de la situación.