KAREN LOPEZ ARMIJOS

MENÚ 30 DIAS NUTRICIONISTA Y DIETISTA

DIA 1 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL PANCAKES DE AVENA ( 3 BISTEC DE CARNE QUINUA CON
DESAYUNO CDTA DE AVENA ARROZ BLANCO O POLLO AL HORNO
MOLIDA,1 INTEGRAL 1 TZ ENSALDA DE COL
JUGO VERDE HUEVO,CANELA,MEDIA ENSALADA ½ PEPINO EN VERDE,ZANAHORIA
BANANA HECHA PURA ) RODAJAS,TOMATE,RABANO RAYADA
(PUEDE VARIAR
LA PORCION DE
FRUTA)

DIA 2 DESAYUNO ALMUERZO CENA

DESAYUNO Patacones al horno 1 POLLO APANADO WRAPP DE POLLO (TORTILLA
HUEVO FRITO O EN PURE DE PAPA INTEGRAL O DE MAIZ,POLLO
JUGO VERDE AGUA. ENSALADA DE EN TIRAS A LA
CAFÉ O TE BROCOLI Y PLANCHA,AGUACATE,CEBOLLA
(PUEDE VARIAR BASTONES DE ,TOMATE)
LA PORCION DE ZANAHORIA.
FRUTA)

DIA 3 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL ENSALADA DE CEVICHE DE
DESAYUNO FRUTAS (YOGURT CAMARÓN BANDEJITA DE CHOCLO , POLLO
NATURAL ENDULZAR CHIFLES ½ VERDE EN
JUGO VERDE OCN 1 SOBRE DE ENSALADA DE CUADRITOS,TOCINO,ZANAHORIA
STEVIA,3 PEPINO,TOMATE EN CUADRITOS,VAINITAS,QUESO
(PUEDE FRUTILLAS,1/2 EN CUADRITOS
VARIAR LA KIWI,GRANOLA 1
PORCION DE CDTA O NUECES Y
FRUTA) ALMENDRAS
TROCEADAS)
2 HUEVOS DUROS
DIA 4 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL MOTE PILLO (MOTE ½ TZ,1 HUEVO,2
DESAYUNO RODAJAS DE QUESO SECO DE POLLO Pizza de
MOZARELLA,SAL,TOCINO(OPCIONAL) ARROZ INTEGRAL O coliflor
JUGO BLANCO 3 CDTAS ,
VERDE CAFÉ O TE ENSALADA DE
TOMATE,LECHUGA,RABANO
(PUEDE
VARIAR LA
PORCION
DE FRUTA)

DIA 5 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL 2 huevos fritos
DESAYUNO Aguacate Moros de lenteja Pinchos de camaron con pollo
Tocino Chuleta Zanahoria vainitas y guacamole
JUGO VERDE Ensalda de col
verde,zanahoria y
(PUEDE Te o cafe yogurt
VARIAR LA
PORCION DE
FRUTA)
DIA 6 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Tostadas francesas Pollo al horno (sazonar con Omelette (2
sal,pimienta,tomillo,comino) huevos,champinoes,pimiento
JUGO ( pan Arroz integral amarillo,rojo,queso
VERDE integral,huevo,canela,leche Menestra de lenteja mozarella)
entera o alm un chorrito)
(PUEDE batir la mezcla luego Ensalda de tomate
VARIAR LA remojar el pan y anadir al cherry,lechuga y pepino
PORCION sarten de teflon dorar
DE FRUTA) ambos lados

Fruta fresa,kiwi

DIA 7 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Huevos revueltos Crema de brocoli Costillas al horno
con queso mozarella
JUGO VERDE Quinua
Tostada con Pollo a la plancha
(PUEDE mermelada casera Camote al horno
VARIAR LA de fresa y una cdta Ensalada de Ensalda de brocoli,coliflor
PORCION DE de queso crema esparragos o vainitas y
FRUTA) zanahoria al vapor

DIA 8 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO 1 choclo Pescado a la plancha Pollo broster
desgranado,queso Arroz blanco 3 cdtas
JUGO VERDE mozarella,tocino Ensalda de Pure de zanahoria blanca
cebolla,pepino,tomate
(PUEDE curtido con limon y un
VARIAR LA 1 huevo duro poco de sal. Ensalada de espinaca tomate
PORCION DE queso fresco
FRUTA)
DIA 9 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Tigrillo ( 1 Camarones apanados Sanduche de lomo
verde peq con maiz sabrosa
JUGO ,queso,crema (pan
VERDE de leche 3 Quinua gratinada integral,guacamole,lechuga,tomate,lomo
cdtas o leche o carne )
(PUEDE de almendras Vainitas,tomate,lechuga
VARIAR LA , 2 huevos)
PORCION
DE FRUTA) Te o cafe

DIA 10 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL Crema de espinaca
DESAYUNO Pancakes de zapallo Tortilla de maiz sabrosa (¡)
( 3 cdta de harina de Pollo al horno Pico de gallo
JUGO VERDE avena,3 cdta de Menestra de garbanzo Guacamole
harina integral, 2 Ensalada de
(PUEDE cdta de polvo de brocoli,coliflor y Te de hierbaluisa o menta
VARIAR LA hornear,1 huevo, 60 zanahoria
PORCION DE g de pure de zapallo,
FRUTA) 1 sobre de stevia)

1 chorrito de miel

1 huevo duro

DIA 11 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Tazon de frutas ( 2
frutilla,1 dedo de Pollo al ajillo
JUGO VERDE sandia,1 dedo de Arroz integral Chuleta a la naranja
papaya,yogurt Ensalada de Choclo
(PUEDE natural ,granola) vainita,zanahoria y Ensalada de zanahoria raya y col
VARIAR LA tomate cherry) verde con vinagreta
PORCION DE Huevos revueltos
FRUTA)
DIA 12 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO 1 huevo duro
Seco de carne
JUGO VERDE Vaso de yogurt Arroz integral Taco de pollo ( tortilla de maiz o
natural Ensalada de integral ,menestra de
(PUEDE pepino,tomate,lechuga frejol,carne molida,pico de
VARIAR LA Tostada de queso gallo,guacamole,lechuga)
PORCION DE mozarella con pan
FRUTA) integral 1 o 2 tacos

DIA 13 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Avena bircher Seco de pollo
(3 cdta de avena Arroz integral
JUGO VERDE molida,media taza Ensalada de col Quesadillas de pollo
de yogurt natural,un morada,col verde y (tortilla integral o de maiz,queso
(PUEDE chorrito de miel zanahoria rayada mzoarella y lomo pimientos de
VARIAR LA ,mezclar anadir colores)
PORCION DE rayadura de
FRUTA) manzana verde y por
encima durazno y
kiwi)
2 huevos revueltos

DIA 14 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Maduro cocinado Crema de zanahoria
Rodaja de queso
JUGO VERDE Huevos revueltos (2) Pescado apanado Pollo a la naranja
Papas al horno Quinua
(PUEDE Ensalada de Ensalada de lechuga,pepino y
VARIAR LA vainita,aguacate,tomate rabano
PORCION DE
FRUTA)
DIA 15 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Chifles (1/2 verde) 2 Bistec de carne
huevos a la copa Arroz integral
JUGO VERDE Ensalada de aguacate Deditos de pollo apanado
cafe y zanahoria rayada Pure de camote
(PUEDE guacamole
VARIAR LA
PORCION DE
FRUTA)

DIA 16 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Pancakes de Chuleta a la plancha
espinaca ( licuar 3 Moro de lenteja
JUGO VERDE cdtas de avena Pizza ( pan integral
molida,un chorrito Ensalada de tostado,pasta de
(PUEDE de leche vegetal o cebolla,zanahoria,pepino tomate,tocino,queso
VARIAR LA vaca,canela,medio mozarella,oregano)
PORCION DE banano,un puño de
FRUTA) espinaca,2 cdta de
harina integral,1
huevo)
1 huevo duro

DIA 17 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Tortilla de yuca con Churrasco saludable
queso Bistec de carne
JUGO VERDE 1 huevo revuelto Arroz integral 2 cdtas
papas al horno tipo
(PUEDE Te o cafe fritas
VARIAR LA 1 huevo frito
PORCION DE Ensalada de aguacate
FRUTA)
DIA 18 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Porcion de papaya Fritada de pollo
(pollo en
JUGO VERDE 2 huevos duros cuadritos,mote,ensalda Tallarin de pollo
de cebolla,pepino y Vegetales de brocoli y zanahoria
(PUEDE 1 vaso de yogurt tomate)
VARIAR LA natural endulzado
PORCION DE con stevia
FRUTA)

DIA 19 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Rodaja de pan Arroz con pollo
integral aguacate Vegetales tomate
JUGO VERDE tocino lechuga y tomate Pescado de la plancha
Ensalada de
(PUEDE Te o cafe choclo,frejo,vainitas,zanahoria
VARIAR LA
PORCION DE
FRUTA)

DIA 20 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Batido de Seco de carne
banana(leche de Arroz integral
JUGO VERDE almendras ,coco o Omelette de camaron ( 1
vaca) Ensalada de huevo,queso rodaja,pimientos)
(PUEDE Tostada de queso brocoli,zanahoria Rodaja de aguacate
VARIAR LA 1 huevo duro
PORCION DE
FRUTA)
DIA 21 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Tortilla de verde con Arroz moro Ensalada cesar
queso Pollo a la plancha (lechuga romana,tomate
JUGO VERDE cherry,queso parmesano,pollo
Taza de café o te en tiras,tocino)
(PUEDE Ensalada de rabano y
VARIAR LA pepino
PORCION DE
FRUTA)

DIA 22 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Tazon de sandia Locro de verduras
2 huevos revueltos
JUGO VERDE con rodaja de queso Pollo a la plancha Camarones a la plancha
mozarella Ensalada de Choclo ½
(PUEDE remolacha y vainitas Ensalada de
VARIAR LA agucate,tomate,pepino
PORCION DE
FRUTA)

DIA 23 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Bolon de maduro Pollo al horno Tortillas de quinua ( 3 cucharada
con queso y tocino Arroz integral de quinua,3 cdta de harina de
JUGO VERDE Menestra de lenteja avena,3 de harina de
Te o cafe Ensalada de col almendras,1 huevo,sal,zanahoria
(PUEDE verde,zanahoria col rayada)
VARIAR LA morada y yogurt Lechuga ,pepino,aguacate
PORCION DE
FRUTA)
DIA 24 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Mousse de avena Arroz fiesta ( arroz con
con chocolate pimientos de colores) 1 unidad Aguacates rellenos ( de
JUGO VERDE pollo desmechado,mayonesa de
aguacate ( con aceite de
(PUEDE Huevo revueltos con Carne frita en aceite aguacate) zanahoria arverjitas
VARIAR LA champinones de oliva
PORCION DE
FRUTA) Ensalada de rabano
pepino y lechuga

DIA 25 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Tazon de melon Lasaña de maduro Hamburguesas de carne molida
1 huevo duro saludable con o sin pan
JUGO VERDE Vaso de yogurt Brocoli,zanahoria
natural ( 3 cdta de carne molida
(PUEDE sazonada , un pan integral
VARIAR LA remojado en leche vegetal o
PORCION DE vaca, 1 huevo y mezclar hacer
FRUTA) bolitas y anadir a un sarten de
teflon con aceite oliva)

Acompanar con lechuga,toamte

, cebolla
DIA 26 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Tortilla de papa Arroz con camaron
con queso Ensalada de
JUGO VERDE tomate cherry y Wrapp de pescado apanadao ( tortilla
Te o cafe aguacate integral o de
(PUEDE maiz,lechuga,toamte,guacamole,pescado
VARIAR LA apanado)
PORCION DE
FRUTA)

DIA 27 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Tortilla de papa Tallarin verde
Huevo revuelto (albahaca,aceite de
JUGO VERDE oliva,leche vegetal o Quinua con pimentones
vaca un chorrito y sal) Pollo a la plancha
(PUEDE Te o cafe Esparragos o vainitas
VARIAR LA Ensalada de brocoli y
PORCION DE coliflor
FRUTA)

DIA 28 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Banano con Ceviche de camaron
mantequilla de chifles
JUGO VERDE mani,pasta o mani Ensalada de Costillas al horno
molido pepino,tomate Camote chips al horno
(PUEDE Ensalada de pepino,rabano y
VARIAR LA 2 huevos duros zanahoria
PORCION DE
FRUTA)
DIA 29 DESAYUNO ALMUERZO CENA
ANTES DEL
DESAYUNO Pancakes de Crema de garbanzo
chocolate (3 cdta de
JUGO VERDE avena,3 cdta de Pollo al horno Tortilla de maiz sabrosa con
harina integral,1 Pure de papa pollo ( maiz sabrosa,vegetales
(PUEDE huevo,canela,una Ensalada de por dentro)
VARIAR LA cdta de cacao,2 vainita,zanahoria y
PORCION DE sobres de stevia,1/4 remolacha Te o cafe
FRUTA) de banano hecho
pure)
1 huevo duro

DIA 30 DESAYUNO ALMUERZO CENA

ANTES DEL
DESAYUNO Bolon mixto ( Pasta en salsa
1/verde carne de pomodoro(tallarin
JUGO VERDE cerdo en aceite de integral,salsa Lomo con champinones
oliva,queso) 1 huevo pomodoro,carne Guacamole
(PUEDE frito molida) Pico de gallo
VARIAR LA
PORCION DE Brocoli y coliflor
FRUTA) Te de menta