Claves para quemar grasa y no perder musculo

o Al cuerpo le cuesta 3 semanas para oxidar grasa.

o Hacer un Déficit calórico de 250 KCAL - de las de mantenimiento + 250 KCAL de
CARDIO (NEAT).

 Alimentación (Déficit calórico)

o ECUACION TMB:

(10*PESO EN KG) + (6.25*ALTURA EN CM) – (5*EDAD EN AÑOS) + 5

(10*) + (6.25*) – (5*) +5

+ – +5

TMB= KCAL

FACTOR DE ACTIVIDAD= 1.6

TMB x F.A x 1.1= GET

() x 1.6 x 1.1=

GET (GASTO ENERGETICO TOTAL)= KCAL

– (250 O ENTRE 200 A 500) =

KCAL

 DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES:
Déficit calórico: (G /KG /D = Gramos por kilogramos de peso corporal)
PROTEINA: 2.5 – 3G/KG/D (APORTAN 4 KCAL/G)

{ G ( KCAL) MIN / G ( KCAL) MAX}

GRASA: 0.6 – 1G/KG/D (APORTAN 9 KCAL/G) (NO BAJAR DE 0.6 G)

{ G (KCAL) MIN / G ( KCAL) MAX}

CARBOHIDRATOS: EL RESTO (APORTAN 4 KCAL/G)

{ KCAL (P+G) – (GET)} KCAL / 4 = G

 HACER MESOCICLOS BAJANDO LOS CARBOS Y SUBIENDO LAS GRASAS Y OTROS
SUBIENDO LOS CARBOS Y BAJANDO LAS GRASAS.

 ELIMINAR CALORIAS LIQUIDAS Y ALIMENTOS PROCESADOS (CAMBIAR POR

ALIMENTOS REALES Y CON FIBRA) YA QUE AL MASTICAR LE GENERA AL CEREBRO
SACIEDAD.

 EN VEZ DE ARROZ BLANCO, ARROZ INTEGRAL, EN VEZ DE FIDEOS, FIDEOS

INTEGRAGLES, EN VEZ DE PAN BLANCO, PAN INTEGRAL.

 IMPORTANTE: Consumir alimentos que generen adherencia (ALIMENTOS QUE TE

GUSTEN) NO ELIMINAR LA SAL YA QUE NINGUN MACRONUTRIENTE ENGORDA

 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES IMPORTANTE PARA GENERAR UN ESTIMULO

AL MUSCULO PARA QUE SE MANTENGA, LOS RANGOS DE REPETICIONES
ADECUADOS SON DE 8-12 (PUEDE TRABAJARSE DE 12-15 O DE 6-8)
o 20%-15% DE GRASA CORPORAL, 6-15 REPETICIONES
o 15%-8% DE GRASA CORPORAL, 8-12 REPETICIONES EL 70% DE LOS
EJERCICIOS

 OPTIMIZAR LA SELECCIÓN DE EJERCIOS(RATIO ESTIMULO-FATIGA): Al estar en

déficit hay poco recursos energéticos por lo que nuestro umbral de fatiga baja
pero nuestro estimulo sube, por ejemplo: el PESO MUERTO es un mal ejercicio
para definición ya que genera mucha fatiga y poco estimulo, por lo que es
preferible realizar CURL FEMORAL ya que genera poca fatiga y mucho estimulo
(esto es así ya que NECESITAMOS MANTENER EL ESTIMULO EN EL MUSCULO Y
EVITAR FATIGARLOS por las poca energía del déficit) esto se debe realizar al
estar en un porcentaje graso del 15% pero si es más alto pueden realizarse estos
ejercicios demandantes.

 DESCANSO: DORMIR MENOS DE 6 HORAS AUMENTA LAS HORMONAS

CATABOLICAS Y DISMINUYE LAS ANABOLICAS (POR ENDE NO SE PUEDEN OXIDAR
LAS MAXIMAS GRASAS) Y DORMIR MAS DE 8 AUMENTA LAS HORMONAS
ANABOLICAS (POR ENDE POTENCIA LA OXIDACION DE GRASAS)
 DESAYUNO

MACROS POR GASTAR GASTADAS QUEDAN

KCAL TOTALES KCAL -
PROTEINA 321 G -
GRASA 107 G -
CARBOHIDRATO 333 G -
S

ALMUERZO

MACROS POR GASTAR GASTADAS QUEDAN

KCAL TOTALES KCAL -
PROTEINA 321 G -
GRASA 107 G -
CARBOHIDRATO 333 G -
S

MERIENDA

MACROS POR GASTAR GASTADAS QUEDAN

KCAL TOTALES -
PROTEINA -
GRASA -
CARBOHIDRATO -
S

CENA

MACROS POR GASTAR GASTADAS QUEDAN

KCAL TOTALES -
PROTEINA -
GRASA -
CARBOHIDRATO -
S