Alimenta tus defensas

La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del

sistema inmunitario. Determinados micronutrientes, como el cobre, el zinc, el hierro, el
selenio, las vitaminas A, C, E, B 6, B 12 o el ácido fólico, participan para unas defensas
fuertes.

Una dieta variada y equilibrada, el que predominen los alimentos vegetales -como
frutas, verduras, legumbres y frutos secos- nos puede proporcionar cantidades
suficientes de nutrientes, además de fitoquímicos con propiedades antioxidantes.

 Las vitaminas C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos y tomates), A (zanahoria,

perejil y albaricoques, que contienen betacaroteno, precursor de esta vitamina) y
E ( germen de trigo, frutos secos y huevos), por su acción antioxidante, ayudan a
proteger las células de las vías respiratorias de los daños causados por los
radicales libres procedentes de contaminantes ambientales.
 Las vitaminas del grupo B, contenidas principalmente en harinas integrales,
levadura de cerveza y frutos secos, también son necesarias para el buen
funcionamiento del sistema inmunitario.
 El zinc, el cobre y el selenio son micronutrientes esenciales para el normal
desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario. El selenio además es un
potente antioxidante. Las mejores fuentes alimentarias de zinc son los
crustáceos, moluscos y legumbres. El cobre se encuentra en cereales integrales,
legumbres, frutos secos, hígado y también en crustáceos y moluscos y, el selenio
se encuentra principalmente en vísceras, pescado, carne, huevos, cereales y
semillas.
 El ajo y la cebolla contienen compuestos azufrados que mejoran las defensas.
Además, tienen efecto antiviral, antibacteriano y expectorante.
 Algunos vegetales de la familia de las crucíferas: coles de Bruselas, coliflor,
brócoli, rábano… contienen compuestos azufrados (tiocianatos, isotiocianatos,
índoles, sulforafano) que, entre otros efectos saludables, favorecen el
funcionamiento del sistema inmunitario.
 Ácidos grasos esenciales omega-3 (chía, nueces, semillas de lino o algas)
y proteínas (legumbres, pescado, huevos), también se requieren para una
respuesta adecuada del sistema inmunitario
 Los probióticos y los prebióticos contribuyen a mantener en buen estado la
flora intestinal, necesario para que ésta desarrolle sus funciones: efecto protector
(impide el desarrollo de gérmenes nocivos, producción de sustancias
antimicrobianas) o estimulante del sistema inmunitario, entre otras. Los
podemos encontrar en yogures y otros derivados lácteos fermentados.
 La ingesta adecuada de líquidos mantiene hidratada la mucosa respiratoria
protegiéndola frente a las infecciones y ayuda a disolver la mucosidad.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Conviene evitar el exceso de lácteos y de hidratos de carbono, sobre todo los refinados
(pan, pastas, dulces y harinas) que, además de favorecer la formación de mucosidades,
disminuyen la capacidad inmunitaria. De igual forma, no hay que tomar alimentos ricos
en grasas saturadas y azúcar. También es importante reducir el consumo de sal, así
como evitar las bebidas alcohólicas, gaseosas y estimulantes.