Instrucciones para la meditación sentada

Descripción general

El corazón de la práctica formal de la meditación se llama “meditación sentada”, o

simplemente “sentado”. Cuando practicamos sentarnos, estamos creando un tiempo y un
lugar especiales para no hacer, para simplemente estar quietos. Adoptamos conscientemente
una postura corporal alerta y relajada para poder sentirnos relativamente cómodos sin
movernos, y luego hacemos todo lo posible para mantenernos firmes en cada momento
presente mientras notamos varios aspectos de nuestra experiencia. Ya has experimentado
pequeñas dosis de lo que ocurre durante las meditaciones sentadas en algunas de las
demostraciones que hemos proporcionado a lo largo del curso. A continuación encontrará
algunos consejos que le ayudarán a empezar.

Postura

Ayuda a adoptar una postura erguida y digna, con la cabeza, el cuello y la espalda alineados
verticalmente. Esto permite que la respiración fluya más fácilmente. También es una
manifestación física de las actitudes internas de dignidad, autoaceptación y atención alerta
que estamos cultivando (¡recuerde los fundamentos actitudinales!). Normalmente practicamos
la meditación sentada en una silla o en el suelo. Si eliges una silla, elige una que tenga el
respaldo recto y que permita que tus pies estén apoyados en el suelo. Dependiendo de sus
habilidades/limitaciones, a menudo se recomienda que se siente lejos del respaldo de la silla
para que su columna se sostenga por sí misma. Pero también está bien apoyarse en el respaldo
de la silla. Si decide sentarse en el suelo, hágalo sobre un cojín firme y grueso que eleve sus
nalgas del suelo de tres a seis pulgadas (una almohada doblada una o dos veces funciona bien;
o puede comprar un cojín de meditación, a veces llamado zafu, específicamente para
sentarse). Hay una serie de posturas para sentarse con las piernas cruzadas y posturas de
rodillas que algunas personas usan cuando se sientan en el suelo. Dependiendo de qué tan
flexibles sean sus caderas, rodillas y tobillos, es posible que desee adoptar uno de estos.

Los principales puntos a tener en cuenta sobre tu postura son intentar mantener la espalda, el
cuello y la cabeza alineados en vertical, relajar los hombros y hacer algo cómodo con las
manos. Puedes intentar colocarlos sobre las rodillas o dejarlos reposar en el regazo.

Enfoque inicial en la respiración

Una vez que nos hayamos adaptado cómodamente a nuestra postura, la práctica habitual de
sentarnos es prestar atención a nuestra respiración. Esto no tiene por qué ser complicado,
simplemente intentamos mantener nuestra atención anclada en las sensaciones de la
respiración. Lo sentimos entrar, lo sentimos salir. Nos mantenemos conectados con lo que
sucede en el presente, momento a momento, respiración a respiración. Suena simple, y lo es.
Conciencia plena al inhalar, consciencia plena al exhalar. Dejar que la respiración simplemente
suceda, observarla, sentir todas las sensaciones asociadas a ella.

Como me has oído decir varias veces, es sencillo, pero no fácil. Probablemente puedas
sentarte frente al televisor o en tu escritorio durante horas sin pensarlo. Pero cuando intentas
sentarte en silencio sin nada que observar excepto tu respiración, nada que te entretenga y
ningún lugar adonde ir, lo primero que probablemente notarás es que no puedes prestar
atención a la respiración durante mucho tiempo. Y tal vez no quieras hacerlo. De hecho, si cree
que está sentado en silencio sin ningún pensamiento que lo distraiga, es probable que esté tan
perdido en sus pensamientos que ni siquiera sepa que está pensando. Pero no te preocupes,
esto es inevitable. Con el tiempo y con disciplina, empezarás a notar que tu atención ha
abandonado la respiración y empezarás a ver la frecuencia de tu mente errante.

Práctica de profundización

Una vez que nos instalamos en este lugar de observación más distante de nuestro propio
cuerpo/mente, el trabajo de autoobservación se vuelve particularmente interesante y
fructífero. Normalmente cada vez que la mente se mueve, el cuerpo la sigue. Si la mente está
inquieta, el cuerpo está inquieto. Si la mente quiere beber, el cuerpo va al fregadero de la
cocina o al frigorífico. Si la mente dice: "Esto es aburrido", entonces, antes de que te des
cuenta, el cuerpo se levanta y busca lo siguiente que hacer para mantener la mente feliz.
También funciona al revés. Si el cuerpo siente la más mínima molestia, cambiará para sentirse
más cómodo o recurrirá a la mente para encontrar algo que lo distraiga del dolor.

En este punto, quizás te preguntes por qué tu mente se aburre tan rápido y por qué tu cuerpo
está tan inquieto e incómodo. Quizás te preguntes qué hay detrás de tu impulso de llenar cada
momento con algo. O qué hay detrás de tu necesidad de entretenerte cada vez que tienes un
momento “vacío”. ¿O por qué te sientes tan obligado a levantarte y ponerte en marcha, a
volver a hacer cosas y a estar ocupado? La pregunta de qué impulsa al cuerpo y a la mente a
rechazar la quietud es buena. Pero al practicar la meditación no intentamos responder estas
preguntas. Más bien, simplemente observamos el impulso de levantarnos o los pensamientos
que vienen a la mente. Y en lugar de saltar y hacer lo que la mente decida que es lo siguiente
en la agenda, suave pero firmemente devolvemos nuestra atención a la respiración y
continuamos observándola, momento a momento.

Esta inclinación a preguntarnos por qué la mente es así es natural, pero en la práctica de la
meditación de atención plena, nos preocupamos menos por los misterios de la mente y, en
cambio, intentamos centrar nuestras energías en aprender a aceptar cada momento tal como
es, sin reaccionando a cómo es. Al hacerlo, estás entrenando tu mente para que sea menos
reactiva y más estable. Estás haciendo que cada momento cuente. Estás tomando cada
momento tal como viene, sin valorar a ninguno por encima de otro. De esta manera estás
cultivando tu capacidad natural de concentración y atención.
Al devolver repetidamente la atención a la respiración cada vez que se desvía, la concentración
aumenta y se profundiza, de forma similar a cómo se desarrollan los músculos al levantar
pesas repetitivamente. La meditación de atención plena no implica alejar los pensamientos ni
tratar de detenerlos mientras caen en cascada por la mente. Simplemente les estamos
haciendo espacio, observándolos como pensamientos y dejándolos ser, usando la respiración
como ancla para observar y continuando recordándonos que debemos mantenernos
concentrados y tranquilos.

Al mismo tiempo, también estás desarrollando paciencia y practicando no juzgar. No te estás

haciendo pasar un mal rato porque tu mente dejó de respirar. Cuando notes que tu mente se
ha distraído, simplemente y con total naturalidad la devuelves a la respiración, suave pero
firmemente.

Nuestra capacidad de incorporar una conciencia más generalizada a nuestra vida diaria
requiere una práctica regular de estar sentado y un corazón amable y espacioso. Si puedes
comprometerte a sentarte conscientemente todos los días, gradualmente descubrirás que
estás más presente, concentrado y centrado a lo largo del día.