Meditación: Práctica de la Atención a la

Respiración
Esta práctica, de una forma u otra, se encuentra muy difundida en el mundo budista. La
manera particular que aquí se enseña, en cuatro etapas, es la que se halla en el
Visuddhimagga (Camino de la Pureza), del gran estudioso Buddhaghosa, monje
theravada y maestro de meditación del siglo V. En especial, esta versión de la Atención
Consciente a la Respiración tiene el principal propósito de calmar la mente y
concentrarla, por lo cual se le distingue entre las que se denominan como práctica de
samatha (shamatha en sánscrito), a diferencia de vipassana (vipashyana en sánscrito) o
percatación, aunque es fácil llevar elementos de percatación al Seguimiento de la
Respiración.

Existen otras formas tradicionales que se practican ampliamente, sobre todo en las
tradiciones de meditación de la percatación. Sin embargo, me parece que ésta es
especialmente adecuada para los principiantes. En particular, las dos primeras etapas, en
las cuales se lleva una cuenta, ayudan mucho a estabilizar la mente.

Los practicantes con mayor experiencia pueden adaptar la práctica, con toda confianza,
a sus propias necesidades, abreviando o, incluso, prescindiendo de ciertas etapas
(llamadas, también, estadios) y extendiendo el tiempo de otras.

La Meditación de la Atención Consciente

en la Respiración: Introducción
Cuando hacemos el seguimiento de la respiración, utilizamos ésta como un objeto de
atención. Seguimos las sensaciones físicas de la respiración conforme el aire aire entra y
sale del cuerpo.

Esta práctica de meditación no es un ejercicio de respiración. Permitimos que la

respiración fluya de manera natural y sencillamente estamos conscientes de ella. No
controlamos la respiración.

Una de las primeras cosas que descubrimos cuando tratamos de hacer esta meditación es
que la mente se distrae mucho. Se cuelan en nuestra atención toda clase de
pensamientos y sentimientos y, de pronto, vemos que ya se nos olvidó que estábamos
siguiendo la respiración. Es bueno aprender esto. Si no sabemos que así es, entonces no
podemos hacer nada al respecto.

La mayor parte de lo que nos viene a la mente no es muy útil. Con frecuencia, resulta
nocivo, incluso. Por ejemplo, sucede que nos preocupamos o nos enojamos o nos
desalentamos.

El principio, muy sencillo, que hay en el fondo de esta práctica es regresar

continuamente la atención a la respiración, una y otra vez. Así, poco a poco, la mente se
va aquietando y nos sentimos contentos.
Por lo regular, lo hacemos con los ojos cerrados, para reducir las distracciones.

Necesitarás saber cuál es la mejor manera de sentarse, para lo cual, puedes visitar
nuestra guía de postura para la meditación o, si ya sabes cómo sentarte, puedes ir directo
a la práctica.

Usa los vínculos que se encuentran a la izquierda para navegar en torno a la práctica. Si
es la primera vez que haces la Atención a la Respiración, entonces comienza por el
Primer Estadio.

"Estadio Cero" - Preparación Básica

El Estadio Cero como práctica
El Estadio Cero puede ser, de por sí, toda una práctica. Puede tomarte de cinco a veinte
minutos. Claro que también puedes ir directo al Primer Estadio, después de hacer la
revisión que se indica a continuación.

Comienza por acomodar tu postura:

1. Ajusta la altura de tu cojn, de modo que tu espalda se encuentre relativamente

derecha, pero relajada
2. Revisa que tus manos estn bien apoyadas
3. Relaja los hombros; deja que caigan hacia atrs para que tu pecho se abra
4. Acomoda el ngulo de la cabeza, para que tu nuca est relajada, alargada y abierta.
5. Que tu barbilla quede ligeramente recogida
6. Deja que se cierren tus ojos

Ahora, ya estás listo para prestar atención consciente a tu cuerpo y relajarlo.

Lleva tu atención a todo el cuerpo, de los pies a la cabeza, haciéndote consciente de

cada músculo y relajándolo tanto como puedas. Si tu atención se distrae, simplemente
regrésala al cuerpo. Ya que lo recorriste de pies a cabeza, toma conciencia de él como
un todo y revisa que tu postura sea abierta y erguida. No dejes de relajar el cuerpo.

Observa las sensaciones que produce la respiración, justo ahí, en el centro de tu

experiencia. Deja que tu respiración se llene de tu atención y que tu atención se llene de
tu respiración. Sólo sigue trayendo la atención una y otra vez a tu respiración y permite
que sus movimientos rítmicos y relajados transmitan un efecto calmante a tu mente.

Puedes seguir así algunos minutos o puedes pasar al Primer Estadio de la práctica, en el
cual contarás las exhalaciones.

Atención a la Respiración: Primer

Estadio
Primero, revisa tu postura. Puedes utilizar la guía de postura para la meditación. Luego,
regresa y lee lo que viene después del siguiente párrafo en esta página..

Muy bien, ya que estamos cómodamente sentados, podemos empezar.

Estadio Cero
Antes de empezar con el Primer Estadio, necesitamos una preparación básica, la cual
llamaremos "Estadio Cero". En éste, revisaremos la postura y llevaremos la atención por
todo el cuerpo, relajándolo. Quizá desees leer una descripción más detallada acerca de
la practica de este importante estadio, antes de iniciar con el Primero.

Primer Estadio - Contar la Respiración

Ya que hiciste el recorrido por todo tu cuerpo, comienza a enfocarte en las sensaciones
físicas de tu respiración. Déjate absorber por las sensaciones del aire que entra y sale del
cuerpo, permitiendo que la respiración sea relajada y natural. Observa que las
sensaciones siempre cambian y que no hay dos respiraciones idénticas.

Entonces, empieza a contar (internamente) después de cada exhalación:

Inhala - exhala - 1
Inhala - exhala - 2
Inhala - exhala - 3
Inhala - exhala - 4
Inhala - exhala - 5

.. sigue así, hasta llegar a diez. Entonces, comienza de nuevo desde uno. Sigue la
respiración y cuenta, durante cinco minutos por lo menos.

Si tu mente se distrae, sencillamente regrésala a las sensaciones físicas de la respiración

y comienza a contar desde uno.

Trae al proceso toda la paciencia que puedas.

Más acerca del Primer Estadio

¿Ya hiciste el Primer Estadio de la Atención a la Respiración? Estás ansioso por pasar al
Segundo Estadio?

Muy bien, pero, ¿por qué no consolidamos lo que acabas de aprender, antes de correr a
terminar con toda la práctica? Quizás uno de tus motivos para querer aprender a meditar
sea que la vida es demasiado agitada y presurosa. ¿Por qué no empezamos por
relajarnos? ¡Cuál es la prisa! ¡Tranquilo!
Intenta practicar el Primer Estadio durante unos días. Incluso, ¿por qué no probar varias
veces al día? ¿Qué tal si te tomas unos minutos ahora para planear exactamente cuándo
practicarás?

Te sugerimos hacer, por lo menos, diez minutos en la mañana y diez más en la noche,
antes de dormir. Quizás, unos minutos a la hora del almuerzo. No hay una hora correcta
o incorrecta para meditar. Todo depende de tus horarios.

Puedes hacer la prueba durante tres días y luego volver aquí para aprender el Segundo
Estadio. Date, entonces, otros días más (practicando los dos estadios) y vuelve de
nuevo. Así hasta el final.

¿De qué sirve contar?

El conteo tiene varias funciones muy útiles (casi tanto como la misma respiración. ¡De
verdad!).

Es muy fácil que de pronto estemos sólo "en las nubes" en lugar de meditar
verdaderamente. Cuando sólo estamos "en las nubes" nos distraemos sin darnos cuenta
de ello. El conteo nos da un sentido más objetivo de la cantidad de tiempo en que
estamos distraídos y del tiempo en que sí estamos poniendo atención.

Contar nos permite "medir" cuánto tiempo mantenemos la atención. A veces, es difícil
mantener el foco en la respiración por tan sólo tres respiraciones seguidas. Otras veces,
podemos estar atentos durante varios ciclos de diez respiraciones. De ese modo, uno
puede saber si tuvo un "buen día" o un "mal día".

El conteo nos da un objetivo. Es bueno tener una meta. Si te distraes antes de llegar a
diez, entonces puedes esforzarte por llegar a diez. Si lo consigues, entonces puedes
intentar volver a hacerlo. Si no contamos, es difícil que tengamos una idea de lo que
queremos lograr.

Los números nos ayudan a saber si estamos progresando. Si te esfuerzas en la práctica

verás los resultados. ¿Cómo podrías ver resultados si no tuvieras manera de medirlos?

Los números alteran sutilmente tu percepción de la respiración. Cuando colocas un

número después de la exhalación, sucede que es a esa parte a la que más le pones
atención. Por eso, en el Primer Estadio estamos más atentos a la exhalación.
Hablaremos más de ello después que hayas practicado el Segundo Estadio.

¿Te sigues distrayendo?

Cualquiera se distrae mientras medita, incluso los que han practicado durante años. No
estás solo.

El primer paso para crear un bello jardín es darse cuenta de la cantidad de hierbas malas
que hay que eliminar. Si te intimida un poco el montón de trivialidades que tu mente es
capaz de crear, entonces es bueno recordar que eso ya está ahí, antes de que puedas
hacer algo al respecto. También piensa que lidiar con ello ahora te traerá felicidad en el
futuro.

Es como si hubieras heredado un hermoso jardín, aunque lleno de hierbas malas. No

tiene caso hacer como si no estuvieran ahí. ¡Tienes que hacer algo con ellas! Si en
realidad fuera un jardín, podrías simplemente arrancarlas o contratar a un jardinero para
que cuide tu herencia. No puedes darte el mismo lujo cuando se trata de tu mente.
Déjala sin atender y se pondrá cada vez peor. Lo mejor es empezar lo antes posible y
erradicar esas malas hierbas mentales.

Si llegas a sentirte frustrado por tanta distracción, recuerda que cada vez que te das
cuenta de tus distracciones durante la meditación tienes dos opciones: puedes elegir
desarrollar tu paciencia y ser amable contigo o puedes enojarte y desanimarte, lo cual
empeorará las cosas.

Así que tranquilo, sigue trabajando con paciencia, desterrando las malas hierbas de la
mente salvaje.

Cronometrar los estadios

Los principiantes suelen creer que tomar el tiempo de la meditación los va a distraer. A
veces, se preguntan si será bueno usar un despertador o algo semejante. La verdad es
que un despertador o un beeper pueden resultar más bien molestos. La mayoría de los
meditadores simplemente ponen un reloj enfrente de ellos. De vez en cuando, abren los
ojos y ven cuánto tiempo llevan sentados.

La verdad es que no es una gran distracción.

Sólo asegúrate que puedas ver el reloj sin tener que mover la cabeza o los ojos.

Atención a la Respiración: Segundo

Estadio
Preparación
Revisa tu postura, siguiendo la guía que te hemos dado.

Estadio Cero
Ponte en contacto con tu cuerpo, consciente de cada músculo y, en la medida que te sea
posible, ve soltando las tensiones que encuentres. Nota cómo cambian las sensaciones
del cuerpo conforme empiezas a relajarte.

Primer Estadio
Dedica ahora unos minutos a la práctica del Primer Estadio, contando después de cada
exhalación, en series del uno al diez (si aún no haces el Primer Estadio, te sugerimos
definitivamente que vayas a él y lo ensayes antes de comenzar con el Segundo). Cuando
sientas que tu mente se empieza a calmar, pasa entonces al Segundo Estadio.

Segundo Estadio
En el Segundo Estadio, seguimos contando en series de diez respiraciones, igual que en
el Primero. La diferencia es que ahora colocamos el número antes de cada inhalación.
Cuando te des cuenta que has estado distraído, regresa tu mente suavemente a la
respiración.

Más acerca del Segundo Estadio

Más acerca del Segundo Estadio

Ahora que ya has trabajado los dos primeros estadios, te sugerimos que dediques
algunos días a practicarlos juntos, para que aprecies las sutiles diferencias que hay entre
ambos.

Después de ello, vuelve cuando quieras y prueba el Tercer Estadio.

Mientras practiques los Estadios Primero y Segundo juntos, puedes volver aquí y
explorar lo que se ha dicho sobre ellos para resolver las dudas que te puedan surgir.

La diferencia entre el Primero y el

Segundo Estadio
Si ya probaste los dos primeros estadios de la Atención a la Respiración, es casi seguro
que habrás notado una sensación diferente entre uno y otro. Casi a todos les sucede así.

Es posible que uno de ellos te haya gustado más que el otro (si bien, las opiniones se
dividen en cuanto a cuál es el que más le gusta a la gente).

Si disfrutaste más uno que otro, quizá descubriste que uno de los dos, en realidad, no te
gustó (con frecuencia, es el Segundo. Más adelante veremos por qué).

Sin embargo, lo interesante es que, estructuralmente, ambos son idénticos. ¡Cómo puede
ser! ¡En el Primer Estadio cuentas después de la exhalación, mientras que en el Segundo
cuentas antes de la inhalación! ¡Está muy claro que son distintos! Déjame explicar.

La estructura del Primer Estadio

El Primer Estadio es así: inhala - exhala - 1 - inhala - exhala - 2 - inhala - exhala - 3 -
inhala - exhala - 4 - inhala - exhala - 5 etc.
La estructura del Segundo Estadio
En cambio, el Segundo Estadio es de este modo: 1 - inhala - exhala - 2 - inhala - exhala
- 3 - inhala - exhala - 4 - inhala - exhala - 5 etc.

Comparación de los dos primeros estadios

Si pones juntos los dos estadios se verán así:

1 - inhala - exhala - 2 - inhala - exhala - 3 - inhala - exhala - 4 etc.

1 - inhala - exhala - 2 - inhala - exhala - 3 - inhala - exhala - 4 etc.

Si tu computadora no desacomodó estas líneas verás que son exactamente las mismas.

Entonces, ¿por qué se sienten diferente?

Por qué se sienten diferente los estadios

La razón es que donde colocas los números (o, mejor dicho, donde crees que pones los
números) modifica la parte de la respiración en la cual depositas más tu atención. En el
Primer Estadio, como estás contando después de la exhalación, tu mente liga la cuenta
con la exhalación.

Trata de respirar hondo y luego deja salir el aire. Vamos, nadie te está viendo. ¿Cómo se
siente? Se siente que:

• dejas ir
• te relajas
• vas hacia abajo
• te tranquilizas

Dejar salir un respiro muy profundo (o lo que los respiradores profesionales llamamos
"suspiro") es lo que hacemos cuando liberamos tensión. Ya sabes, ese momento en que
exclamas "fiuuu" porque despiertas y ves que no tienes que ir a la escuela ni presentar el
examen que aparecía en tu sueño.

Ahora, en el Segundo Estadio, cuentas antes de la inhalación, de modo que tu mente

relaciona el número más estrechamente con el acto de inhalar. ¿Y cómo se siente
cuando uno inhala? Prueba, inhala profundo (y recuerda sacar el aire cuando creas
conveniente) Sientes que:

• te expandes
• te abres
• te elevas
• te llenas de energía

Relajarse antes de llenarse de energía Una inhalación profunda es lo que haces de

manera natural cuando despiertas el primer día de tus vacaciones, sales al balcón de tu
hotel de lujo, miras el océano y sientes que es bueno estar vivo (a diferencia de estar en
la oficina).

Tenemos así que, mientras en el Primer Estadio dejamos ir, en el Segundo nos llenamos
de energía. El Primero es excelente para comenzar una meditación; dejamos ir (si todo
va bien) toda la tensión del cuerpo y (si todo va muy bien) todos los pensamientos
caóticos que vuelan por nuestra mente.

Una vez hecho eso, en el siguiente estadio (el Segundo) intentamos llenar de energía el
cuerpo y la mente ya relajados. Al animar al cuerpo para que se abra y sienta la energía
que viene con la inhalación, ayudamos a crear condiciones para estar conscientes.
Mantener la atención requiere de un cuerpo erguido, alerta y un pecho abierto (para más
detalles, ve la Guía de la Postura). Eso es justamente lo que pasa en el Segundo Estadio

¿Tienes problemas con el Segundo

Estadio?
Se supone que el Primer Estadio es más relajante y el Segundo te vigoriza y fomenta la
atención consciente.

Si no has logrado desarrollar suficiente relajación, entonces, en el Segundo Estadio

puedes sentirte un poco rígido e inestable, al principio. Quizá el problema sea que estás
ejerciendo una especie de control sutil sobre tu respiración. Respirar es algo que sale
mejor si dejamos que se dé en forma automática.

En el Primer Estadio, apenas estamos reconociendo la sensación, porque contamos

después de la exhalación. La posibilidad de que tratemos de controlar la respiración es
menor; no se puede controlar lo que ya pasó. En cambio, en el Segundo Estadio hay un
sentido de anticipación. Es posible controlar lo que está por suceder. Cuando el deseo
de controlar un suceso coincide con el sentido de anticipación, puedes encontrarte
manejando la respiración, en lugar de simplemente observarla.

Puesto que el inconsciente regula mejor la respiración que la mente consciente, sentirás
que tu respiración se pone un poco rígida.

Este problema se resolverá pronto y sin ayuda. Verás que te relajas en el Segundo
Estadio si sencillamente continúas haciéndolo con paciencia. Llegará el momento en
que estarás más concentrado y "olvidarás" controlar la respiración.

Sin embargo, si te parece necesario, siempre puedes volver al Primer Estadio y, cuando
te sientas más relajado, probar de nuevo en el Segundo. También puedes trabajar de
manera consciente el Segundo Estadio para desarrollar tu relajación, dejándote ir, de
verdad, con la exhalación.

Retroceder en el proceso
En este punto, puede ser buena idea retroceder un poco en el aprendizaje de la
meditación y reflexionar sobre cómo va. No es fácil aprender a meditar. De hecho, creo
que es uno de los retos más heroicos que un ser humano puede elegir para hacer con su
vida. Aprender meditación implica aprender a verse uno mismo, con todo y verrugas. Es
requisito responsabilizarse de sí mismo y no usar a otros como chivos expiatorios de
nuestras fallas ("me hiciste enojar").

Cuando uno está aprendiendo algo, siempre hay altas y bajas. Cualquiera que, ya en la
edad adulta, haya aprendido una actividad, por ejemplo, esquiar o patinar sobre hielo,
recordará haber pensado: "Esto es imposible" y se arrepintió de haberlo iniciado. Puede
pasar lo mismo con la meditación, por eso me gustaría animarte, recordándote que no
estás solo y que pasarás por un proceso que otros ya han atravesado y, como ellos, un
día estarás del otro lado.

Uno de esos procesos, por los que tantos han pasado, es descubrir que la meditación te
trae algunos problemas que nunca sospechaste tener. Antes, nada más tenías un
compañero de trabajo que te resultaba molesto. Ahora, te das cuenta que eres
responsable de tus estados mentales y que tu irritación es producto de tu propia mente.
Claro que la meditación no ocasionó ese problema, sólo te hizo más consciente de él. Al
principio, esto puede causar un gran impacto. Puede parecer que sería más cómodo
recogerse en la inconsciencia, pero eso ya no puede ser una opción. Una vez que
descubres tu responsabilidad en cuanto a tu propia vida y tus emociones, es difícil
perder esa perspectiva. Ya viste detrás de la cortina. Ya sabes que el mago es un
viejecito que sólo jala de las cuerdas y jamás volverás a verlo como el poderoso Oz.

Otro problema que se relaciona con lo mismo es entrar en contacto con emociones de
las cuales, antes, no estabas plenamente consciente. La meditación puede ser un espejo
muy preciso y directo. Sin la meditación puede ser muy fácil que nos engañemos y nos
veamos más puros, pacientes, socialmente competentes o más amables de lo que somos
en realidad. La meditación pule el espejo y esto, también, puede ser un golpe para el
sistema.

Cynthia, psiquiatra para niños en Nueva Inglaterra, dice: "Hoy medité en la oficina y
noté que realmente me puedo apaciguar después de meditar. También observé lo
irritable que me ponía al llegar a casa cuando tenía que tratar con otras personas. ¡Ufff!
Ahora desearía poder ser más dulce". Lo que le sucedió a ella es de lo más común; se
tranquilizó lo suficiente como para poder mirarse en ese espejo.

Un estudiante hizo una relación parecida: "Quizá sea coincidencia, pero me sentí muy
emotivo, en un plan negativo. No sé si al abrirme en la meditación permití que mis
sentimientos más reprimidos afloraran (al quitar de en medio mis ocupaciones)".
También esta fase sucede con frecuencia. Tendrás una percepción más precisa de ti,
pero se templará con el sentido del progreso que vayas haciendo. De algún modo, el
espejo se torna tetradimensional, así que no sólo puedes verte en él tal como eres;
también te verás como eras y como serás. Vernos cambiar y darnos cuenta de lo que
podemos llegar a ser es el mayor antídoto contra la inseguridad en sí mismo que yo
conozca.

A corto plazo, necesitamos confiar en el proceso. El sendero, al principio, puede parecer

duro y rocoso, casi insuperable pero, con el tiempo, mejorarán tu resistencia y
condición, así como tu paciencia y tu capacidad de perdonarte. El sendero tiene sus
recompensas.

Estadio Tercero
Estadio cero

Sitúate en la postura correcta tal y cómo se indico en la guía sobre la postura.

Estadio Primero y Segundo

Ahora, gasta unos cuantos minutos entre los dos primeros estadios, cuando te sientas
preparado, pasa al tercer estadio

Estadio Tercero
En el tercer estadio de la práctica, para de contar y sólo sigue la respiración, inhalación
y exhalación.

¿Qué sigue?
Bien, tú conoces el resultado por ahora. Intenta hacer los tres estados unos cuantos días.
Practícalos si es posible todos los días y llega a conocerlos bien.

Observa cualquier tendencia que aparezca en cualquier estadio (tal vez porque no te
gusta tanto cómo los otros). Cada estadio tiene su función, así que recuerda practicarlos
en el orden correcto.

Ahora podrías intentar hacer la meditación un poco más larga, con unos cinco minutos
por estado, lo que sumaría quince minutos en total para los tres estadios.

Equilibrio entre estar alerta y relajado

Mientras que el Primer Estadio ayuda a desarrollar más calma (al enfatizar las
cualidades de la exhalación) y el Segundo contribuye al desarrollo de la energía y la
atención consciente (enfatizando las cualidades de la inhalación), el Tercer Estadio
enfatiza por igual la inhalación y la exhalación. Esto nos ayuda a combinar la relajación
del Primer Estadio con la energética atención consciente del Segundo.

De un modo ideal, estamos desarrollando un sentido de atención consciente calmada y

llena de energía, o una atención consciente que calmadamente se llena de energía.
Mientras haces el Tercer Estadio, puedes estar atento a la constante oscilación entre la
tranquilizante exhalación y la energizante inhalación y permitir que las cualidades de
una impregnen a la otra.

Modificando una analogía que el mismo Buda utilizó, puedes pensar que es como
preparar una masa. Al hacer la masa, estás tomando dos sustancias contrastantes, una
húmeda y otra seca, las cuales combinas en una mezcla completamente balanceada. Si
tienes demasiada agua obtendrás un potingue pegajoso. En cambio, si pones demasiada
harina, te quedará un mazacote seco y agrietado. Si añades las proporciones correctas,
tendrás una masa perfectamente flexible y manejable.

Esta etapa de la Atención a la Respiración nos ayuda a desarrollar flexibilidad mental;

para tener la mente en un estado de calma y energía, desde el cual podremos fomentar
un grado de concentración mucho mayor.

¿Qué es una buena meditación?

Hay dos respuestas para esta pregunta. Ambas son válidas, pero una es más útil que la
otra. La primera sería que una buena meditación es aquella en la que te sientes
concentrado, que la disfrutas y no tienes muchas distracciones. Quizá esta sea la
respuesta más común, pero también la menos útil.

La segunda respuesta sería que una buena meditación es aquella en la que has
aprovechado cada oportunidad para regresar tu atención a la respiración, no importa qué
tan distraído hayas estado. Sí, quizá estuviste muy distraído, pero cada vez que te diste
cuenta de eso volviste a poner atención a tu respiración. Es mucho más útil pensar que
en esto consiste una buena meditación.

La razón por la que el segundo modo de ver esta cuestión es más útil se debe a que las
"buenas" meditaciones del primer tipo a veces se dan y a veces no, en tanto que siempre
puedes tener "buenas" meditaciones del segundo tipo. Además, es una manera más
realista de ver las cosas. Al meditar, estás trabajando para cambiar tus hábitos mentales
y emocionales. Sutilmente, estás cambiando tu personalidad. En una "buena"
meditación del primer tipo podría ser que te la estuvieras pasando muy a gusto;
disfrutarías tu práctica pero, quizá, no estarías participando activamente. Es posible que
sólo fueras pasivo. En cambio, una meditación en la que de verdad trabajaste, aunque
hayas tenido infinidad de distracciones y no la hayas disfrutado, ésa es una buena
meditación.

Retroceder en la práctica
Diane, una de mis alumnas, reportó lo siguiente: "Esta mañana no fue fácil
concentrarme; tuve que hacer un gran esfuerzo para mantenerme en la meditación.
Resolví la situación bastante bien, al notar que estaba muy distraída y entender que hoy
me costaría más trabajo evitar distraerme. No me juzgue ni me dio miedo pensar que mi
práctica estuviera decayendo. Simplemente, acepté que no era uno de mis mejores días
y seguí adelante".
La práctica siempre tendrá sus altas y sus bajas. Es algo inevitable en el desarrollo de
cualquier habilidad. Tendrás días buenos y malos. Al principio, creemos que las
experiencias buenas y las malas aparecen de manera fortuita, como regalos (bienvenidos
o no) de los dioses. Puede ser descorazonador. Piensas que vas muy bien; ayer tu
meditación fue tan tranquila y la disfrutaste y, ahora, estás luchando por contar hasta
tres y sientes que no vale la pena.

La forma en que Diane tomó sus altas y bajas es ejemplar. Lejos de perderse en estados
reactivos de temor o sentirse mal consigo misma, sencillamente observó lo que sucedía
y se dio cuenta que las condiciones en su mente, por la razón que fuera, habían
cambiado y que el esfuerzo que tendría que hacer también sería diferente.

El cambio es inevitable. La vida nos reta. De nada sirve lamentarnos o resistirnos al

cambio. Tenemos que aprender a aceptarlo, reconocerlo como parte de nuestra vida y
responder tan creativamente como podamos, sin condenar, sin recriminarnos; trabajando
con paciencia para resolver cualquier situación que se presente.

Algo más dijo Diane: "Supongo que asimilo lo bueno y lo malo. Quizá sea una atención
más consciente de mi estado mental, cualquiera que sea. Procuro recordarme ser más
amable conmigo, que lo "malo" en realidad no es distinto de lo "bueno"; simplemente
es". La meditación, ante todo, es el arte de relacionarnos con lo que es.

Atención a la Respiración : Cuarto

Estadio
Estadio Cero
Prepárate para meditar, revisando tu postura. Hazte consciente de las sensaciones físicas
del cuerpo y relájate lo mejor que puedas.

Primero, Segundo y Tercer Estadio

Sigue en orden los estadios. Primero, contando después de la respiración; luego, antes
de la respiración y, en tercer lugar, dejando a un lado los números.

Cuarto Estadio
En el cuarto y último estadio de la práctica lleva tu atención, cada vez más enfocada, al
punto donde se siente por primera vez el aire que pasa por las fosas nasales.

Revisión de la práctica
En el Primer Estadio calmamos la mente al enfocarnos en la exhalación.

El Segundo Estadio nos ayuda a llevar más energía y atención a la mente relajada.
El Tercer Estadio combina las dos cualidades, para que podamos desarrollar una
atención tranquila y llena de energía. Cuando la mente está así (quizá no te haya pasado
aún, pero vendrá con la práctica) resulta muy "flexible". Dicho de otra forma, la mente
se vuelve una herramienta muy poderosa.

Lo que hacemos con esa herramienta en el Cuarto Estadio es desarrollar una atención
concentrada en un punto. No se trata de una atención forzada. Más bien, es una
absorción natural que se basa en el interés e, incluso, en la fascinación.

¿Por qué es tan importante la concentración? Bueno, eso ya es otra historia. Si quieres
saber sobre ello, dale clic donde se indica.

Finalizar la meditación: Estadio

"Omega"
Ya hablamos del "Estadio Cero" y dijimos que era una etapa importante, en la cual
preparamos las condiciones para meditar, adecuando la postura y la actitud interior. Lo
comparo con la etapa en la que mezclamos los ingredientes para hacer un pastel,
mientras nos aseguramos que el horno alcance la temperatura correcta. En otras
palabras, revisamos que las condiciones estén de acuerdo con los resultados que
deseamos obtener.

Sólo que al hornear un pastel, hay también otras cosas que querrás hacer después del
proceso, para asegurarte que todo salga bien. Por ejemplo, querrás ponerte unos guantes
para sacar el molde del horno y no quemarte las manos y tirar el pastel al piso. Tendrás
que ver que, en verdad, el pastel se haya horneado parejo y que no necesite unos
minutos más. También, tendrás que ponerlo sobre una rejilla para que no se humedezca.

En la meditación debemos considerar cosas semejantes. Es posible que arruinemos una

buena meditación si al apenas terminarla nos levantamos deprisa. Por eso, a
continuación veremos algunos consejos para concluir bien una meditación. A este
proceso lo denomino el "Estadio Omega", por ser la última etapa de la meditación,
aunque no suele dársele un número.

Date tiempo para absorber los efectos de la práctica

Si no pones atención a los efectos que la meditación tuvo en tu mente y tus emociones,
quizá no te des cuenta que han surgido algunos cambios. Esto puede ser desalentador,
por no decir más. Por lo regular, desarrollamos un sentido de calma mayor al que
notamos conscientemente y si no nos damos tiempo para apreciarlo, podríamos
deshacer de inmediato los estados positivos que creamos al sofocarlos con ideas y
sentimientos de desaliento y frustración.

Lleva tu meditación al mundo

De alguna manera, el Estadio Omega no es el final de la meditación. Sólo es la
transición de la meditación que hicimos sentados, con los ojos cerrados, a la que
hacemos con los ojos abiertos, en medio de nuestras actividades cotidianas. La práctica
debe tener un efecto benéfico en nuestro modo de vivir. Es más probable que así sea si
hacemos la transición entre la meditación sentados y las actividades diarias de una
forma suave y elegante.

Te sugiero que recuerdes cómo terminamos las meditaciones guiadas. Nota que
recomendamos ampliar tu atención poco a poco. Al final del Cuarto Estadio, estás
concentrado en las sutiles sensaciones en la entrada de las fosas nasales. Puedes ampliar
tu atención a partir de ese foco y hacerte consciente de todo el proceso de la respiración.
Entonces, puedes ir tomando conciencia de todo tu cuerpo, incluyendo otras
dimensiones de conciencia, como los sentimientos, emociones y la mente. Para
terminar, puedes ampliar tu atención a lo que te rodea, consciente de tus sensaciones
externas en cuanto al espacio, los sonidos, los objetos tangibles y la luz.

En realidad, es muy benéfico llevar la meditación aún más lejos, de modo que puedas
mantener tu atención cuando te levantes de meditar, hagas una reverencia hacia el altar
(si es lo que haces), apagues las velas, recojas tu material de meditación y salgas del
recinto. Incluso en ese momento, es bueno que conserves la atención consciente
mientras pasas a otra actividad.

Cuando guío una meditación en grupo, a menudo puedo darme cuenta cómo le fue a
alguien en su práctica con tan sólo ver la forma en que se levanta y se mueve por ahí. Si
hace mucho ruido y deja caer su cojín estrepitosamente al colocarlo en su lugar, puedo
apostar a una de dos: o bien no realizó un gran esfuerzo o, si lo hizo, le resultó muy
difícil. Si sus movimientos son elegantes y acomoda su cojín en silencio y con cuidado,
puedo pensar que con ese mismo estilo, cuidadoso, equilibrado y elegante, hizo su
trabajó interno.

Toma tu tiempo para pasar a otra actividad

Una muy buena razón para que salgas de tu práctica con calma antes de hacer otra cosa
es que existe la posibilidad de sentir un "choque" emocional, por correr a lo que sigue
en tus pendientes. Como ya dije, suele suceder que has desarrollado más calma de la
que puedes advertir. Además, otra cualidad que quizá desarrollaste es un alto grado de
sensibilidad emocional. Si desdeñas esto, es posible que el primer encuentro que tengas
con alguien (quien, probablemente, no estuvo meditando y se encuentra en un estado
mental muy distinto al tuyo) puede ser bastante desagradable. Este problema puede
reducirse de manera considerable si tan sólo te tomas unos minutos y permites que los
efectos de la meditación se asienten. No sé qué es lo que ocurre en este proceso de
asimilación, pero supongo que, de alguna forma, la mente inconsciente hace algunos
ajustes internos sutiles, para que podamos actuar efectivamente en nuestro trato con los
demás.

Si te das unos minutos al final de la práctica, para asimilar la experiencia y hacer una
suave y sobria transición pausada entre el cojín de meditación y el mundo de todos los
días, a menudo tendrás la sensación de descubrir que puedes encontrarte con personas
que podrían, incluso, estar en un estado mental muy antagónico y que puedes absorber
con tranquilidad sus emociones, sin que surja en tu mente el menor sobresalto. Como
dijo el Buda:
"Si tu tranquilidad es como un lago enorme, ya puede brincar en ella un elefante, que las
aguas sencillamente lo cubrirán. Pero si tu tranquilidad es como un pequeño estanque,
cuando brinque a ella un elefante, será tal la colisión ¡que sacará toda el agua!".

El paso del Tercero al Cuarto Estadio

En el Tercer Estadio, por lo regular, estamos conscientes de una gran área de sensación
relacionada con la respiración. Quizá nos enfocamos principalmente en el vientre, o en
el pecho, o las sensaciones de la cabeza y la garganta. Es posible que hayas puesto tu
atención en todas esas sensaciones.

Sin embargo, en el Cuarto Estadio, estaremos siguiendo un área muy pequeña de

sensaciones; únicamente la de los bordes de las fosas nasales.

Me gusta hacer una transición suave al pasar de un estadio al otro, para conservar un
sentido de continuidad y darle más elegancia a la mente.

Lo que hago es reducir el foco con cada respiración. Durante una serie de, digamos,
siete u ocho respiraciones, comenzaré a acercar el foco hasta concentrarlo en las
sensaciones de los bordes de las fosas nasales.

En la primera respiración, podría estar atento a todo el recorrido del aire por mi cuerpo,
hasta su llegada al vientre. Para la segunda, quizás observe hasta el pecho, la garganta y
la cabeza. Luego, me limitaría a la parte superior del pecho, la garganta y la cabeza.
Después, sólo garganta y cabeza. A continuación, nada más la cabeza. Luego, sólo las
fosas nasales. Finalmente, la entrada de las fosas nasales.

Ir poco a poco, de esta manera, le da más elegancia y suavidad a la práctica y ayuda a

que los estadios fluyan mejor.

¿Por qué tanto énfasis en la

concentración para meditar?
La concentración enriquece la vida, en tanto que la distracción la diluye.

¿Te ha pasado que mientras un amigo te está contando algo tú estás distraído? De
pronto, te das cuenta que no le has puesto atención porque te fuiste en otro tren de ideas.
A todos nos pasa.

¿Cómo podemos establecer una relación profunda y significativa con los demás si no
logramos concentrarnos? ¿Cómo profundizar en la comprensión de nosotros mismos si
lo único que experimentamos es nuestra distracción superficial?

La concentración nos permite ahondar en nuestras experiencias. Nos ayuda a sentir con
mayor intensidad, de manera que puedes estar más intensamente con otras personas o
solo, contigo mismo.
La concentración nos permite disfrutar, en verdad, cualquier cosa que hagamos, ya sea
estar en el campo, leer un libro, escribir, platicar o pensar.

La concentración nos permite pensar con más claridad y profundidad. Cuando

conseguimos mantenernos en un pensamiento sin distraernos, podemos formularnos
preguntas más agudas y, lo que es crucial, podemos ser capaces de escuchar las sabias y
profundas respuestas, llenas de reflexión, que nos vienen de nuestras profundidades.

Tomado de http://espanol.wildmind.org/