EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y ASPECTOS RELACIONADOS

Principios del entrenamiento:

1. Estímulo de carga efectiva. Debemos darle al cuerpo el estímulo necesario para producir la
adaptación, ni más ni menos. Si el estímulo resulta escaso, no se producirá adaptación alguna.

2. Sobrecarga. Los estímulos deberán ser progresivamente más intensos para que el cuerpo continúe
realizando adaptaciones y mejore cada vez más.

3. Variedad. Que exista una cierta variedad en la forma de entrenar ayudará a obtener beneficios.

4. Carga - descanso. El descanso variará dependiendo de qué tipo de entrenamiento realicemos

5. Continuidad. Equilibrio entre la actividad y el descanso.

6. Reversibilidad. Las adaptaciones que el cuerpo va desarrollando para mejorar su rendimiento gracias
al entrenamiento irán desapareciendo si dejamos de entrenar.

7. Periodicidad. Planificado en función del objetivo que queramos conseguir.

8. Individualización. Debe adecuarse a las características de la persona: edad, sexo, experiencia,

condición física…

9. Especificidad. Debe asemejarse al resultado que queremos Obtener.

La resistencia es la capacidad que tenemos de soportar un esfuerzo durante un periodo largo de tiempo. 2
factores que permiten orientar un mismo ejercicio hacia un objetivo u otro: el volumen y la intensidad.
Cuando hablamos de volumen o carga, estaremos hablando de cantidad. Cuando hablamos de intensidad
en el ejercicio hablamos de una medida subjetiva del esfuerzo que hemos realizado.

La medimos de diversas maneras:

-Mediante la frecuencia cardiaca (FC).

-Mediante un porcentaje relativo.

-Mediante el uso de una escala de percepción subjetiva del esfuerzo.

-Mediante el test del habla.

¿Para qué sirve conocer la intensidad del ejercicio?

Conocer mi punto de partida y poder irlo progresando hasta llegar a mi objetivo.

¿Cómo puedo utilizar la FC?

Lo primero sería conocer mi FCmáx. Para ello, una de las fórmulas más sencillas y conocidas es la
siguiente:

FCMáx = 220 - Edad

Una vez que conozco mi FCMáx, lo siguiente es calcular mi FC en reposo. Para ello hay 3 sitios donde se
suele poder tomar el pulso: En el lateral del cuello, en la muñeca y corazón.

¿Qué tienen que ver las pulsaciones/minuto con mi estado físico?

La FCReposo será más baja en personas con mejor condición física.

FCReserva = FCMáx - FCReposo

Fórmula de Karvonen

FC%= (FCReserva x %) + FCReposo

Podemos calcular a cuántas pulsaciones/minuto equivale cualquier intensidad, estableciendo un

porcentaje.
 ¿De qué dependerá ese porcentaje?

¿Cómo debería entrenar entonces?

Dependerá del objetivo que tengamos, primero aumentar el volumen, y luego la intensidad. Lo normal al
entrenar la resistencia es hacer 2 sesiones con un mismo volumen e intensidad antes de progresarlo.
Naturalmente, para hacer varias repeticiones será necesario realizar un descanso que nos permita
recuperarnos del esfuerzo.