Capacitaciones ilefitfem

Teórica y Práctica del Armado y Dictado de clases Best Body

Ever con HIIT

Nombre

Fecha

1 Repaso HIIT
1.1 Definición
1.2 Objetivos
1.3 Beneficios
2.0 Armado de Clases Grupales BBE HIIT
2.1 Tipos de ejercicios
2.2 Formatos de clase
2.3 Tiempos de Trabajo y Descanso
2.4 Agrupación y orden de los ejercicios
2.5 Formatos especiales
2.6 Descansos
2.7 Proceso de armado de las clases
3 Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación
3.1 Formatos y áreas de interés
3.2 Temáticas
3.3 Indicaciones
3.4 Progresiones y Modificaciones
3.5 Juegos
3.6 Desafio Final
4.0 Momentos fuera del trabajo HIIT
4.1 Entrada en calor
4.2 Estiramiento
4.3 Relajación Final
Break para almuerzo
5.0 Instruccion
5.1 Acompañamiento Físico
5.2 Instruccion Verbal:
5.2.1 De tecnica
5.2.2 De motivación; anclajes positivos; tiempos
6.0 Musica
7.0 Cómo incorporar HIIT en otras clases
7.1 HIIT para entrenamiento personal
Preguntas
Clase HIIT

Clases Grupales BBE - HIIT

Las clases grupales BBE HIIT duran una hora y se trabaja con la técnica HIIT por
40-45 minutos. En todas hay una entrada en calor, una parte dedicada a la técnica
HIIT con formatos diversos, un estiramiento, y una relajación final.

El objetivo de las clases BBE - HIIT es brindar los beneficios de HIIT en un

formato atractivo/divertido. ​El cliente es continuamente motivado para trabajar y
disfrutar de la intensidad y los desafíos que presenta la técnica HIIT en el formato BBE
y así conseguir resultados y así lograr la retención de clientes a largo plazo;
manteniéndolos satisfechos con la clase (corto plazo) y los resultados obtenidos
(mediano/largo plazo).

Los resultados vienen de los beneficios de utilizar correctamente la técnica de

entrenamiento HIIT. La satisfacción y retención viene del compromiso que las clases
sean siempre:
Dinamicas
Desafiantes
Divertidas

*No se busca realizar la técnica HIIT al pie de la letra.

Hoy van a aprender:

Como armar y dictar exitosamente una clase BBE - HIIT entera de 60 minutos y
recursos para agregar mayor valor y diferenciación y así obtener satisfacción y
retención.

1.1 Que es HIIT?

Las siglas HIIT significan entrenamiento intervalado/de intervalos de alta intensidad.
Es una técnica de entrenamiento que consiste en picos cortos de ejercicio
intenso alternadas con períodos de recuperación (o de baja intensidad).
Es el tipo de entrenamiento que quema más calorías y grasa en menos tiempo en
relación con otras actividades (por ende la forma más eficiente de hacer ejercicio).

1.2 Objetivos de una sesión HIIT

Aumentar y mantener el ritmo cardiaco en un nivel alto para:
Quemar más calorías y grasa en menos tiempo (en lugar de por ejemplo, tonificar un
grupo muscular en particular)
Mejorar la resistencia cardiovascular.
Se logra lo anterior mayormente:
A través del efecto EPOC: Exceso de consumo de oxígeno post - ejercicio (también se
llama comúnmente “afterburn effect”)
Más o igual beneficios en menos tiempo ‘pagados’ con intensidad
HIIT se da en distintos tiempos y formas. Lo importante en HIIT no es lo que haces sino
que se eleve y se mantenga elevado el ritmo cardiaco (mantenerse en una zona alta de
entrenamiento)

1.3 Beneficios de HIIT - Comunicación al cliente directo

Al cliente se le comunica mayormente los beneficios de utilizar la técnica de

entrenamiento HIIT y muy poco de la parte comercial de la clase (diversión,
dinamicidad, etc) ya que eso se comprueba en la clase.

Grasa y Calorías
✓ Quema muchas calorías en poco tiempo.
✓ Ayuda a quemar más calorías debido a sus efectos post - ejercicio.
✓ Hace que tu tasa metabólica sea más alta durante horas después del
entrenamiento.
✓ Dos minutos de HIIT aumentan el metabolismo durante las 24 horas después
tanto como media hora entera de entrenamiento aeróbico a una intensidad
media.
✓ Baja el porcentaje de grasa corporal: HIIT cambia y enseña al metabolismo a
usar grasa como principal fuente de energía (en vez de carbohidratos).
✓ Perder peso, no músculo; Mientras que entrenamiento tradicional de resistencia
puede desencadenar una pérdida de masa muscular, los entrenamientos de HIIT
permite preservar la masa muscular ya que la mayor parte del peso perdido
proviene de las reservas de grasa.

Tiempo y Conveniencia
✓ Los intervalos de alta intensidad producen igual o mayores pérdidas de grasa y
calorías y beneficios para la salud comparado con entrenamientos tradicionales
pero con un compromiso de tiempo mucho menor.
 ✓ 15 minutos de HIIT quema más calorías que trotar en una cinta durante una
hora.

Divertido y Dinámico
✓ Los entrenamientos HIIT ofrecen un desafío continuo y mantienen el cuerpo y la
mente alerta al tener que responder de forma rápida e intensa.

Otros
✓ Reduce la presión arterial y frecuencia cardíaca.
✓ Aumenta la flexibilidad y la elasticidad de las arterias y las venas mejor que
ejercicio aeróbico continuo porque HIIT aumenta la demanda de presión en los
vasos sanguíneos, (en definitiva - ellos también se ejercitan).
✓ Ayuda de forma significativa a desarrollar la resistencia.
✓ Estimula la producción la hormona de crecimiento humano
✓ Reduce los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.

Para tener en cuenta - Comunicación al Cliente

✓ En HIIT no hay emphasis en la flexibilidad o movilidad muscular (factores
importantes para mantener un cuerpo sano).
✓ La relación peso - altura no es lo uno necesario para un buen estado físico.

Los beneficios se pierden con el sobreentrenamiento

✓ No recomendar BBE - HIIT más de cuatro veces y HIIT más de tres veces por
semana por el estrés al que somete el cuerpo y la mente sobre el sistema
nervioso, articulaciones y músculos (especialmente si el cliente tiene
sobrepeso).

El sobreentrenamiento puede causar daños al sistema inmune, causar insomnio,

afectar el apetito y liberar cortisol (que a su vez aumenta la probabilidad de que el
cuerpo almacene grasa en vez de quemarla).

✓ Controlar el estado emocional/físico de los clientes. Diálogo continuo y

observación de su rendimiento.

1.2 Beneficios de HIIT - Comunicación para gimnasios/centros/boxes

Garantiza Resultados
✓ A clientes buscando bajar de peso y/o grasa corporal.
✓ A clientes buscando aumentar la resistencia cardiovascular.

Espacio y Elementos
✓ Requiere poco espacio y no requiere elementos.
✓ Es extremadamente eficiente con el uso del propio peso corporal.
Flexibilidad en Tiempo y Forma
✓ No se limita a ningún tipo específico de entrenamiento.
✓ Se puede ofrecer como una clase complementaria, como una solución para
personas con poco tiempo, integrarlo en una clase para darle más dinámica y
efectividad, etc.
 
2.0 Armado de Clases Grupales BBE HIIT
2.1 Tipos de Ejercicios
Cardio
El foco es en el trabajo
cardiovascular
No son movimientos
explosivos
No hace que sientan que
algun musculo en particular
“queme”
Se realizan de manera veloz
(eg. las estocadas saltadas
no sería del tipo cardio ya
que hacen ‘quemar’ los
cuádriceps)
Variantes
Simples: Un ejercicio
repetido
Rodillas arriba
Tijeras
Compuestos: Juntar dos o
más ejercicios del mismo
tipo
Se mantiene el mismo tipo de
ejercicio (cardio) pero hay
intercambio de ejercicios
para evitar estancamiento en
la
velocidad/ejecución/atención
8 mountain climbers y 8
rodillas arriba
Notas
Son ejercicios que se pueden
mantener por un tiempo
prolongado (40 - 45
segundos)
Para usar en clases de
mayor duración (45 min - 1
hora)
Para cortar entre ejercicios
más intensos
Para aumentar/ disminuir el
trabajo cardiaco:
Agregar/sacar brazos que se
mueven por arriba del
corazón Por esta razón
pueden ser ejercicios​ ​de
intensidad media y/o alta​.
Ejemplos:
Rodillas arriba:
Tijeras:
Pasadas de un lado al otro:
 Fuerza
El foco es en el trabajo de
fortalecimiento de un
músculo/grupo muscular en
particular
No son movimientos
explosivos
Hacen que sientas que un
músculo o grupo muscular en
particular “quema”
No se pueden realizar de
manera veloz (en
comparación con los otros
tipos de ejercicios)
Intensos - Pliometria
Movimientos explosivos que
requieren tanto fuerza
(potencia) como velocidad
Son movimientos explosivos
Hacen que sientan que algún
músculo/ grupo muscular en
particular “queme”
Hacen que haya un trabajo
importante cardiovascular
Se realizan de manera veloz
Variantes Notas
Énfasis en el tronco No realizar muchos seguidos
Superior: ya que puede bajar el ritmo
(Brazos/Hombros cardíaco (es difícil mantener
Core - Abdominales, la intensidad)
Oblicuos y Espalda)
De intensidad media
Back Bow
Para usar como
corte/descanso entre mucho
ejercicios de cardio
Los que se hacen acostados
Énfasis en el Tronco sobre la colchoneta sirven
Inferior como corte de estar mucho
(Piernas y Glúteos, tiempo saltando/parados
Gemelos) (‘descanso’ activo para
recargar y seguir)
Estocadas hacia adelante y
atrás con la misma pierna
manteniendo plano bajo
Variantes Notas
Con Saltos De intensidad alta
Sentadillas saltando
Para usar con tiempos más
cortos ya que la intensidad
no se suele poder mantener
por más de 30 segundos
Sin Saltos
No usar más de 3 seguidos
del mismo grupo muscular
Bueno para usar de forma
intercalada con ejercicios de
intensidad media
 Mixtos
Se juntan dos o más
ejercicios, mezclando tipos
de ejercicios, intensidades o
grupo muscular que trabaja
Variantes Notas
De distinto tipo Se traducen en ejercicios
de intensidad media
Fuerza/Cardio
Para mantener el interés
mental y la dinámica de la
clase
Fuerza/Pliometría Para bajar de manera simple
Estocada hacia atrás luego la intensidad de un ejercicio:
saltar (a una pierna) (eg cortando con angelito o
dos tijeras, dos saltos etc.
entremedio)
Pliometría/Cardio Bueno para cuando hay
2 Tuck Saltos y 8 mountain mucha disparidad en la clase
Climbers de niveles de entrenamiento
entre los alumnos.
De distintas intensidades
Estocada lateral + Salto
estrella en el medio
De la misma intensidad
De distinto grupo muscular
que trabaja
En plancha - Dos flexiones
de brazos y dos veces
juntando pies con mano
(brazos y abdominales)
 Especiales Variantes Notas

Ejercicios que se focalizan en Trabajar la Coordinación

desarrollar una habilidad en
particular

Trabajar la Estabilidad

Saltos Esquiadores

Trabajar la
Memoria/Atención

Rodilla sube luego esa pierna

va atrás y cambia

Trabajar la Agilidad

Abrir y cerrar pies

Saltos en X sobre una pierna

Desafío Mental

Trabajos Específicos (para

algún deporte por ejemplo)

Distintos saltos para basquet,

voley
Notas:

͓ Como el punto de HIIT es quemar más calorías, se trabaja mayormente con ejercicios del
tronco inferior.
͓ Todo grupo muscular se debería trabajar al menos una vez durante la clase: Pecho,
bíceps, abdominales, cuadriceps. Espalda, hombros, tríceps, isquiotibiales, gemelos.

Mantener diversidad a lo largo de la clase de:

○ Tipos de ejercicios
○ Planos trabajados
○ Velocidad
○ Complejidad - Incluir movimientos compuestos
2.2 Formatos de clase
2.3 Tiempos de Trabajo y Descanso

Tiempos de Trabajo y Tipos de Ejercicio más Ejemplos y Observaciones

Descanso apropiados

Los tiempos de descanso pueden ser activos (mantener Más ejemplos disponibles en
​ escansos los PDF’s/ videos
una plancha, trotes, talón a la cola) o pasivos. D
activos son siempre opcionales para los alumnos. (Es
preferible que descansen bien para poder hacer el próximo
pico a su máxima intensidad - nunca forzar a hacer
descansos activos).

20/10​ (Tabata tradicional) Simples e intensos Estocadas saltadas

Sentadillas saltadas
Rodillas al pecho con brazos
trepando

30/15 Simples (para que sean Sentadillas juntando pies en

fácilmente adaptables de el medio
intensidad media - alta) Paso lateral + Salto
Mountain Climber
De Fuerza Angelito en plancha

Flexiones de brazo

40/20 Mixtos 5 tijeras y una estocada

45/20 Burpee + 3 angelitos en
Compuestos sentadilla
Más tiempo para explicación (mixto)
Cardio
Estocada lateral y patada
De intensidad media o baja frontal
(intensidad media)
Ejercicios para la
coordinación (así tienen
tiempo para que salga)

Libre Elección de Formato en donde el tiempo No es para principiantes a

descanso: 30/30/30 u corre sin descanso fijo de HIIT
45/45/45 tiempo entremedio y cada
uno elige cuánto tiempo Usar en solo algunas clases
para variar y no como
quiere descansar (se avisa el
formato regular
tiempo restante - por su

Escaleras y Pirámides
Escalera Descendente /
Ascendente
50 / 40 / 30 / 20 / 10
10 / 20 / 30 / 40 / 50
15​ ​segundos de descanso
entremedio (para todos los
escalones)
Pirámide
10 / 20 / 30 / 40 / 30 / 20 / 10
15 / 30 / 45 / 60 / 45 / 30 / 15
15​ ​segundos de descanso
entremedio (para todos los
escalones)
Pirámide Back to Back
10T / 10T / 10D
20T / 20T / 20D
30T / 30T / 30D
20T / 20T / 20D
10T / 10T / 10D
simplicidad y razones Bueno para clases donde hay
motivacionales) mucha disparidad en niveles
de entrenamiento entre
Utilizar ejercicios simples (no alumnos y clases donde hay
un gran porcentaje de
muchos compuestos/ mixtos
hombres (les motiva la
ya que el enfoque es en el
competencia)
tiempo) e ir variando el tipo
de ejercicio (cardio - fuerza -
cardio - pliometría - mixto /
etc.)
Observaciones Ejemplos
Realizar una Para escaleras y pirámides,
escalera/pirámide entera con elegir preferentemente
un mismo ejercicio (luego ejercicios que tengan dos
cambio el ejercicio para partes
próxima escalera)
Para la Pirámide Back to Primera vez burpees
Back se utilizan dos Segunda vez pop squats
ejercicios distintos (sentadilla luego juntar pies)
Principiantes: Escaleras
ascendentes son más
apropiadas Pirámides back to back son
para usar dos ejercicios que
Mentalmente es un trabajo trabajan grupos musculares
más fácil ya que es distintos.
entretenido (aunque en
términos nivel de fitness sea Flexiones de brazo
más difícil) Sentadillas saltando
Muy bueno para meter en
clases en donde las personas
necesitan más motivación/les
falta motivación/baja energía
Bueno para utilizar como
segundo formato (para clases
largas) ya que motiva a
hacerlo con intensidad
cuando están cansados.
Nota:
͓ El tiempo máximo de un pico de trabajo es de 45 segundos y el mínimo tiempo de
descanso son 10 segundos.
͓ No se utilizan más de dos formatos de tiempos diferentes en una clase para clases de
45min - 1 hora. Para clases cortas (media hora o menos) utilizar solo un formato de
tiempo.
○ Desafío no sigue formato y no se toma en cuenta como un tiempo distinto
adicional utilizado.
͓ Dictar Escaleras y Pirámides cada tanto por el impacto sobre el metabolismo que da el
cambio de proporción entre trabajo y descanso.
- Si elegí​ ​s dos formatos de tiempo. Tomar en cuenta:
○ Diversidad
○ Proporción de tiempo que llevará cada formato
○ Momento de la clase para cada formato
͓ Es importante mantenerse dentro de la estructura fija de tiempo, evitar ser
hipervigilante/histeria por cumplir con tiempos exactos. Utilizar un timer que tengas cerca
para poder pausar unos segundos más para explicaciones extra o descansos apenas unos
segundos más.

BBE - HIIT son clases comerciales para un público con niveles de entrenamiento
diverso y no atletas profesionales. Querer que los tiempos se cumplan con
exactitud no solo es muy difícil sino que significa darle otra energía a la clase,
contraria a la visión de BBE - HIIT.
2.2 ​Formato de Clase
2.4 Agrupación y orden de los ejercicios
Grupos / Órdenes Sin
Cortes
ABCDEFGHIJ..
Todos ejercicios distintos y
ninguno se repite
✭ABAB CDCD ..
Tipo de clase y ejercicios Observaciones
más apropiados
No utilizar 20’’/10’’ Si se hace toda una clase
Aconsejable utilizar 40’’ y 45’’ entera así - que sea una
clase excepcional (eg- “para
Bueno Para: personas que se aburren
fácilmente”) y no un formato
regular
Eg. CPF, Full Cardio
Buen incentivo para la
intensidad.
No utilizar para muchos
ejercicios intensos seguidos
(4 o menos).
Con 4 o menos: Utilizar como
corte eg.
Tiempos de trabajo cortos Usar ejercicios simples; No
(20/30) funciona bien con ejercicios
mixtos ya que intercambiar
Bueno para todos los niveles dentro del mismo ejercicio y
luego entre A y B se complica
mucho
Back to Back (Fuerza/Cardio)
Lento / Rapido
AABB CCDD ..
AAABBB CCCDDD ..
AAAABBBB CCCCDDDD ..
*Estilo Tabata Clasico
20/10 segundos y cada
ejercicio se repite 8 veces
(total de 4 minutos de
trabajo)
En Grupos con Cortes
En grupos con cortes de
tiempos distintos
✭20/10 ABAB CDCD EFEF
-
50/10 ABAB (de corte)
40/20 AB
20/10 C
Utilizar solo con 20/10 para
AAABBB en adelante
Ejercicios simples y de
intensidad alta ya que con
cada repetición se va
perfeccionando el ejercicio y
el arranque es mas veloz
Ir cambiando grupo muscular
que trabaja
Bueno para trabajos de
coordinación/agilidad
Tipo de clase y ejercicios
más apropiados
Los grupos no se repiten
No utilizar Back 2 Back de
fuerza cardio ya que para eso
sirve el corte
Bueno para mantener la
intensidad, es un formato
muy dinámico y entretenido
de seguir.
Ejercicios de intensidad
media con cortes de
intensidad alta.
AABB bueno para ejercicios
de a un lado/ una pierna
Más repeticiones es
aconsejable para:
Ir cambiando el plano en el
que se trabaja
eg primero angelitos en
plancha luego rodillas al
pecho.
No hacer seguido dos
ejercicios en donde cambias
de plano.
Observaciones
✭​Es la clase con mayor
aceptación y satisfacción
para todos los niveles
Muy atractivo como clase:
Brindar quemar calorías + lo
que la mayoría busca trabajar
Eg.
Los cortes sirven como una
especie de descanso activo
físico y mental - en 20/10 hay
un sentido de la urgencia y
velocidad que se logra
descansar durante el corte de
abs.
Bueno para todos niveles
Los cortes sirven como un
pico más intenso

En grupos que se repiten
con cortes de igual tiempo
ABC-D ABC-D
ABAB-C ABAB-C
✭ABC ABC - DEDE
ABAB ABAB - CDCD
En grupos de 3-5 ejercicios
que se repiten
(ABC) X2 /3 (DEF) X 2 / 3
(ABCDE) X 2 / 3 (FGHIJ) X 2
/3
Los tiempos de corte son
iguales a los de grupo
Si el grupo se repite de
inmediato, el corte tiene que
repetirse también
Ejercicios Cardio con ‘corte’
de fuerza
Ejercicios de Pliometría con
cortes de cardio de
intensidad media
Ejemplo: Juegos alrededor
del Mat
Mezclar distintos tipos de
ejercicios (No utilizar por
ejemplo todos los grupos
cardio/fuerza/pliometría):
͕ A lo largo de todo los
grupos por separado
͕ Dentro de un mismo
grupo
Bueno para avanzados en
HIIT
Bueno para clases mas
cortas (media hora o menos)
Intensas + dinámicas
El corte/ejercicio diferencial
se hace a lo último (antes de
volver a repetir/ cambiar de
grupo)
Bueno para principiantes o
gente que dice aburrirse
fácilmente con repeticiones
ya que es un formato muy
dinámico y a la vez permite
segunda chance de hacer un
mismo ejercicio sin que sea
seguido.
Mismo tipo: Bueno para
avanzados cuando se
mantiene un tipo de ejercicio
por grupo.
Utilizar ejercicios de un
 Ejemplo - CPF: Primer grupo lado/una pierna/brazo para
cardio (como entrada en incentivo.
calor para el..) segundo
grupo (más difícil) Pliometría
(que lo terminan sabiendo
que..) luego viene trabajo de
Fuerza.

En Escalera o Pyramide en Sin descanso intermedio - No esta probado

grupos Utilizar C como descanso
activo.
AB-C de 10/10/10 AB-C
20/20/20 AB-C 30/30/30
AB-C 20/20/20 AB-C
10/10/10

2.5 Formatos especiales 

CPF - Cardio Potencia Fuerza

HIIT Cardio​ (Ejercicios en Formato ABCDE.. de 45’’ con 15’’ descanso) ​+​ ​HIIT Pliometría
(Grupos de 3-5 Ejercicios que se repiten de pliometría) ​+​ ​Fuerza​ (Ejercicios de fuerza formato
ABCDEF… en HIIT o Repeticiones)
Para niveles avanzados - La versión menos intensa es ​Cardio - Fuerza - Core

Back 2 Back
Formato 30’’/15’’ ABAB​ A: Cardio / Cardio Intenso o Pliometría B: Fuerza
Para todos los niveles

Clase HIIT + Fuerza

Porción HIIT ​(Formato a elección)​ + Porción Fuerza​ (no HIIT & con pesas)​ + Porción HIIT
Cardio ​(intensidad media)
Para clases de mínimo 45 minutos y todos los niveles

Eg - Clase de 40-45 minutos. Completar:

HIIT: 20/10​ (10 minutos)

-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
 -__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________
-__________________________________________________________________________

Fuerza​: 2 Sets de 10 Repeticiones cada uno (10 minutos)

-______________________
-_Sentadillas____________
-______________________
-______________________
-_Estocadas_____________

HIIT Cardio​: Formato (ABCDE) X 2 40’’/20’’ (10 minutos)

-___________________________________________________________________________
_
-___3 piques a los costados y 8 rodillas arriba_______________________________________
-_ Reemplazando pie en el medio_________________________________________________
-___________________________________________________________________________
_-__________________________________________________________________________
__

2.2 Formatos de clase

2.6 Descansos

Siempre tener previamente estipulado cuando se harán los descansos y avisar durante la clase
cuánto falta para el próximo descanso. Esto:
✓ Evita que el alumno pierda concentración especulando en cuando ir a tomar agua.
✓ Evita que el alumno pierda la concentración porque otros paran a tomar agua/aire en
distintos momentos.
✓ Evitar muchas pequeñas pérdidas de tiempo (que se acumulan) esperando que algunos
terminen de tomar agua/aire para seguir con el próximo pico.
✓ Permite que experimenten pequeños desafíos a lo largo de la clase.
Pautas a seguir:
✓ Se pasa trabajando un mínimo de 5 minutos antes de un descanso y un máximo de 20
minutos.
✓ Los tiempos de descanso dependerá de la habilidad del profesor para percibir las
necesidades de la mayoría de los alumnos. Generalmente varían entre 40’’ y 2 minutos.
✓ Evitar demasiado tiempo de descanso ya que esto hará que bajen el ritmo cardiaco y les
cueste más volver a arrancar. A la vez, dejar suficiente para que puedan volver
sintiéndose re energizados para el próximo trabajo.
Que me conviene elegir primero? Los tipos de ejercicios o los tiempo de trabajo o
formato de la clase?

Primero pensar en los​ Objetivos: Que quiero lograr/trabajar?

Es aconsejable elegir entre 2 / 3 puntos a desarrollar.

Eg. Quiero que trabajen cardio y fuerza de tronco inferior.

Quiero que simplemente ejerciten a un nivel de esfuerzo más elevado de lo que están
acostumbrados y que trabajen un poco de todo.
Quiero que se diviertan.

Una vez que tengas en claro el objetivo; elegir la agrupación, orden de los ejercicios y
los tiempos a utilizar en base a esto y tomando en cuenta:

1 El tiempo total de la clase:

Clase 60 min: *Dos formatos o uno adecuado o utilizando descansos efectivamente. Formatos
convenientes para una clase larga:

Clases cortas utilizar: *Un formato.

*No incluye el desafío final

Una vez que ya sabes el tiempo total de la clase y el formato y tiempos de la parte HIIT,
hacer un cálculo antes de comenzar a elegir los ejercicios que sirve como guía para
saber con cuantos ejercicios vas a estar trabajando y así poder ajustar/editar si es
necesario.

Calcular para el ejemplo anterior de media hora ABAB (del formato que quieras) con 20’’/10’’ y
15 min de pirámide:
 ● Siempre dejar un poco tiempo extra para preguntas/explicaciones/descansos
imprevistos (depende del nivel de los alumnos)
En general, un grupo de nivel intermedio completará entre 5-6 grupos de ABAB para
media hora y 8-10 grupos para 45 minutos.
● Si no estas seguro/a de cuanto tardaran, siempre tener preparado la máxima cantidad
de ejercicios/grupos que se puede completar en el tiempo destinado (según condiciones
ideales).

2 Formatos usados anteriormente:

✓ Mantener las clases variadas, no repetir mismo formato muy seguido.
✓ Tomar en cuenta formatos con mejor respuesta y variar ejercicios o puntos a desarrollar.

3 Nivel de los alumnos​:

En general, más experimentado en HIIT es el alumno, mayor preferencia tendrá para formatos
y ejercicios simples.

4 Es una clase especial (objetivo inicial):

Por ejemplo: Utilizar un elemento, temática, o desarrollar algo en particular. Veo que es lo más
conveniente para eso.
Eg. Quiero desarrollar la coordinación: ​Se que necesito principalmente: Un formato en donde el
ejercicio se repite para que lo puedan incorporar.
Eg. Quiero usar la soga como elemento:​ Me conviene tiempos más largos de descanso - y por
ende más de trabajo - para que se preparen con la soga en mano.
Eg. Quiero trabajar la concentración, intensidad:

   
3.0 ​Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación
3.1 Formatos y áreas de interés  
 
● Utilizar principalmente formatos de clase más atractivos
20/10 En 3 grupos de ABAB con cortes de fuerza de abdominales de 50/10
30/15 ABAB Back 2 Back Cardio con fuerza
● Tomar en cuenta experiencia propia cual formato prefieren tus alumno/as.
●
● Brindar clases que trabajan áreas de interés
Para Mujeres: HIIT Cardio + Glúteos y piernas
Para Hombres: HIIT Intensidad + Brazos
Para Ambos:

3.0 ​Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación

3.2 Temáticas
A la gente le ENCANTA las clases con temáticas! Las temáticas, además, son buenas para
profesores porque:
● Desarrollan la creatividad
● Crecimiento profesional
● Reinventar ejercicios con otra mirada suma a cumplir con promesa de clases dinámicas.

✓ Las clases temáticas siguen los mismos formato que las clases clásicas.
✓ Siempre se mantiene una misma temática durante toda la clase.

Temáticas Posibles:
Full Cardio (ilefitfem)
Inestabilidad (ilefitfem)
Coordinación
En Pareja
Juegos con el Mat (ilefitfem)
Con cinta scotch (ilefitfem)
Con conos (ile.fitness)
Circulos O!
Usando el Step (ilefitfem)
Utilizando la Soga: Formato Back 2 Back en donde parte cardio es siempre con la soga.
Lento / Rápido: Back 2 Back en donde se hace un ejercicio primero en su formato cardio luego
de fuerza.
Con una pesa libre/kettlebell/pelota.
Burpees (ile.fitness)
Plano Alto/ Plano Bajo
Sport specific (ilefitfem)
Si te has capacitado en otro método - se puede incorporar como temática (siguiendo
lineamientos de BBE HIIT)
Otros:
-
-
-
-
-
-

3.0 ​Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación

3.3 Indicaciones

Las indicaciones son buenas para utilizar porque:

● Distraen del trabajo/cansancio ya que el alumno pone la mente en otra cosa.
● Agrega a la diversión y sirve como acercamiento/vínculo del profesor con los alumnos.
● Se pueden utilizar como forma de aumentar la dificultad de la clase/el ejercicio en el
momento.

Indicaciones Posibles:
Arriba / Abajo
Cambio de perfil
Cerrar los ojos
Paro/Alto y Sigo (reacción/ estabilidad)
Cortar con un ejercicio simple
Manejos de intensidad
-
-
-

3.0 ​Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación 

3.4 Utilizar Progresiones y Modificaciones

✓ Dentro de la misma clase o a lo largo de varias clases.

✓ Mantiene la clase dinámica, desafiante y apto para un público más amplio de niveles.

Modificaciones y Progresiones Posibles según tipo de Ejercicio:

Para ejercicios Cardio Para ejercicios Fuerza Para ejercicios

Intensos/Pliométricos

Con/ sin brazos por arriba del Talones elevados/apoyados Con pies juntos/ separados
corazón en el piso Agregando un salto (juntando
Con/ sin saltos Flexionando piernas pies) entremedio de las
Rodillas más bajas/altas - repeticiones
- -
 - - -
- -
-

Modificaciones y Progresiones Posibles: Otros:

Progresando en dificultad del ejercicio

Eg. Sentadillas sin salto​ - sentadillas elevando rodillas - sentadillas a puntas de pie con
brazos - sentadillas saltando con brazos, etc.

Progresando con variante de coordinación o/y fuerza

Eg. Mountain climber ​-

Progresando en los tiempos utilizados

Hacer la misma clase con 20/10 luego 30/15, etc distintos días
-
-
-
-

Progresando en la concentración

Utilizando tiempos de descanso menos flexibles

-
-
-

3.0 ​Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación 

3.5 Incorporar Juegos

✓ Para los juegos hay que tomar en cuenta el número de personas que asistiran a la clase
(y si se puede las personas en sí - género, edad, etc.)
Juegos Posibles:
Simples Mentales Otros

● Ruleta de ejercicios ● Pensar y luego decir/ ● Círculo/ Ronda de

● Lotería de ejercicios escribir preguntas (para la
● Participativa (solo ● 3 piezas de distintos entrada en calor)
para una pequeña tamaño
parte de la clase)

Cómo generar mayor atracción, diversión y diferenciación: I​ ncorporar Desafío Final

✓ El desafío se hace a lo último de la porción de trabajo de la clase (antes del estiramiento

y la relajación).
✓ Lo importante es el intento.
✓ Siempre son utilizando el peso del cuerpo.
✓ Nunca involucra prueba de elongación.
✓ En general*, el desafío varía completamente del formato del resto de la clase y también
puede variar del formato de intervalos HIIT. En vez de ser picos de tiempos de trabajo
puede ser:
○ X cantidad fija de repeticiones de algún ejercicio
○ Dar un tiempo determinado para probar un ejercicio nuevo
○ Mayor cantidad de repeticiones en X tiempo (contandolas)

*Excepción: En el caso en donde completabas la mayor cantidad de grupos de trabajo según el

nivel de los alumnos, podes preguntar si se animan a completar un grupo mas (y utilizar eso
como desafío final).

Ejemplos:
Probar un push up con manos cruzadas y perpendicular al cuerpo
Probar completar 10 push ups explosivos (en punta de pie o en rodillas)
3 sets de 20’’/15’’ de salto estrella
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-
-

4.0 Momentos fuera del trabajo HIIT: ​Entrada  en  Calor  Estiramiento  y  Relajación 
Final
 
Las clases BBE - HIIT siempre incluyen: 
Una entrada en calor de 3 - 5 minutos 
Estiramiento de 3 - 5 minutos 
Relajación Final de 3 - 5 minutos 
 
4.0 Momentos fuera del trabajo HIIT 
4.1 Entrada en calor

Siempre incluye tres componentes: Inhalaciones, Movilidad y Trabajos para aumentar el ritmo
cardiaco.
La entrada en calor sirve principalmente para:
✓ Preparar el cuerpo y mente para entrenar; entrar a la ‘zona’ de entrenamiento 
✓ Aumentar el ritmo cardiaco 
✓ Entrar en calor a los músculos 
✓ Estar fuera de la estructura fija de los HIIT’s 
 
Dos formatos posibles:
Opción 1: Se hace primero las inhalaciones y movilidad y de ahí trabajos para aumentar el
ritmo cardiaco de a poco.
Opción 2: La entrada en calor empieza bien arriba con trabajos de ritmo cardiaco relativamente
altos, luego se hace movilidad e inhalaciones para terminar.

 
 
Movilidad:  Las  principales  articulaciones  son:  Cuello,  hombro,  columna,  codo,  muñeca, 
cadera, rodilla, tobillo.  
Inhalaciones: Con consciencia e indicaciones verbales. 
 
4.0 Momentos fuera del trabajo HIIT 
4.2 Estiramiento 
✓ Pasar el 80% del tiempo estirando el tronco inferior del cuerpo 
✓ Siempre  se  comienza  estirando  el  tronco  inferior,  luego  ir  de  abajo  hacia  arriba, 
sin saltar. 
✓ Obligatorios: 
○ Músculos Isquiotibiales 
○ Músculos Cuadriceps 
○ Musculos del Gluteo 
○ Gemelos 
 
4.3 Relajación Final 
 
Siempre incluye tres componentes: ​Inhalaciones 
iniciales  con  heartfulness, 
contemplación guiada (a elección), meditación final de 1 minuto a 1:30’’.  
 
En  clases  ilefitfem  se  practica  heartfulness:  Al  meditar,  se observa como la respiración 
entra y sale del corazón. (y no ​entre los pensamientos; mindfulness). 
 
La práctica de heartfulness fortalece la conciencia del corazón. Disminuye la 
actividad mental y ayuda a bajar la velocidad de los latidos y por ende 
contribuye a la relajación. 
 
Pasos: 
1 Posicionarse Correctamente, apagar de a poco la música. 
2 ​Inhalaciones y exhalaciones con heartfulness 
3  Respiración  normal  e  contemplación  de  idea  que  conduce  a  pensamientos 
inspiradores/ placenteros. Un minuto aproximadamente. 
 
Algunas ideas: 
5 sentidos 
Partes del cuerpo no pensados 
Naturaleza vivida 
Agradecimiento 
Fortalecimiento 
Luz: Llenar, dar. 
- 
- 
- 
- 
 
 
 
4 Meditación (avisar comienzo)  
5 Reincorporacion. Volver a poner música (paulatinamente) 
6 Agradecer.  
 

 
Si el cliente no ve resultados, generalmente es por dos razones principales: 
 
No  recuperan  lo  suficiente:  ​El  objetivo  de  HIIT  es  tener  períodos  intensos  de  ejercicio 
seguidos  de  períodos  ​adecuados  de  descanso.  Una  parte  de  esta  ecuación  es  tan 
importante como la otra. 
No  ejercitan  de  manera  suficientemente  intensiva:  Los  picos  se  hacen  a  la  capacidad 
máxima  (generalmente  un  nivel  que  no  pueden  mantener  durante  un  periodo 
prolongado  -  1  minuto).  Si  no  están  ejercitando  de  forma  intensa,  entonces  no  están 
haciendo haciendo HIIT y no se verán todos los beneficios.  
→  Para  esto:  Prestar  atención  a  la  respiración;  si  se  ve  que  podrían  mantener  una 
conversación sin mucha dificultad, pedir que aumenten la intensidad.
   
 
5.0 Instruccion
5.1 Acompañamiento Físico
Las primeras clases: Acompañar durante toda/ mayoria de la clase. Para esto uno mismo tiene
que tener un buen estado físico. Esto es importante ya que:
✓ Suma credibilidad como atleta/profesional.
✓ Los alumnos ven que es posible hacer lo que se les está pidiendo.
✓ Da un buen ejemplo de ritmo al que se lleva y se puede completar una clase BBE - HIIT
(motivación para continuar).
✓ Hacer te hace crecer.

Luego acompañar en momentos cuando:

● El nivel de energía en la clase está baja.
● El nivel de concentración de los alumnos esta baja.
● Como interrupción durante unos segundos de trabajo si están perdiendo mucho la
intensidad.
● Durante los primeros trabajos al principio antes de que cambian el aire.
● Durante los últimos trabajos y/o segundo cuando ya están cansados.

Acompañar debería inspirar energía y aumentar la intensidad. Si estás muy cansada/o,

es preferible que acompañes menos y que sirva más.

Evitar a toda costa el error de acompañar si por hacer la clase dejas de mirar, corregir y
dar instrucciones verbales. El rol como profesor es lo principal y ESTAS AHÍ PARA
ELLOS. Ante todo ser profesional.

Acordate siempre que no importa si trabajamos en relación de dependencia para un

gimnasio/club/cadena o por cuenta propia. Todos tenemos un mismo jefe. Este jefe nos
paga las cuentas, la comida, las salidas, etc. Este jefe es nuestro cliente; nuestros
alumnos y hay que cuidarlos con todo.

5.0 Instruccion
5.2 Instruccion Verbal
5.2.1 De tecnica
Entrada en Calor y Porción HIIT: Voz clara y audible (preguntar). Tono: con
entusiasmo/enérgico. Evitar gritar.
Estiramiento: Mucho más lenta y con tono relajante.
Relajación final: Voz baja (ya no hay música) y mucho más pausada.

Antes de empezar:
Explicar: Estructura básica: Formato, tiempos de trabajo y momentos de descanso. Esto sirve
para que:
○ Sepan que viniste preparada/o para la clase.
○ Se preparen mentalmente para el trabajo.
 ○ Se puedan ordenar mentalmente para el trabajo.
○ Sacar dudas/preguntas.

Repetición: Para personas nuevas.

Intención: de completar x cantidad de grupos.

Durante la clase:
Para ejercicios:
͓ No perder mucho tiempo en la explicación/ comprensión de movimientos.
͓ Siempre mostrar el movimiento mientras lo explicas.
͓ Acompañar si falto explicación/ quedaron dudas.
͓ Si los movimientos están en grupos donde el ejercicio se repite; la primera vuelta sea
para explicaciones y la segunda hablar lo menos posible.
͓ No dar muchas indicaciones técnicas de una, elegir lo más importante.

No esperar técnica perfecta ya que el punto de la clase es quemar calorías y aumentar el

consumo de oxígeno. Preferible motivar más a que lleguen/mantengan picos de
intensidad antes que una técnica perfecta.

Algunas Correcciones Comunes: 

Mantener la espalda recta 
Bajar  (para  tocar  el  piso  o  similar)  con  el  trabajo  de  la  flexión  de  piernas  y  no  con 
plegando/bajando el pecho hacia delante 
Rigidez en los saltos (no flexionan suficiente al caer al suelo del salto) 
Alinear hombros con muñecas 
Mantener abdominal contraído 
Mantener la cadera baja y fija para ejercicios en plancha 
Utilizar más los brazos/ más tensión en los brazos 
Pasos/saltos: ampliar hacia los laterales y hacia arriba 
Aumentar o mantener la velocidad 
Respiracion 
Rodillas 
Alineación: Cuello con columna, pies con rodillas. 
 
O​pciones para necesidades especiales de alumnos:

Problemas cervicales​:
Evitar:
Ejercicio de abdominales con las manos entrelazadas detrás de la nuca (pone mucha tensión
en los discos entre las vértebras del cuello y puede causar hernia discal)
Cualquier ejercicio en donde la cabeza dobla hacia delante (​no causar una flexión excesiva
en las vértebras cervicales)
Ejercicios en donde todo o parte del cuerpo hace un puente (coloque presión sobre la
columna cervical).
Optar por:​ Abdominales en plancha con manos o codos en el piso, abdominales parados,
abdominales levantando piernas y manteniendo cabeza en el piso.

Dolores de columna​:
Evitar:
Movimientos bruscos que pueden tensar la espalda
Movimientos en los que la carga está lejos del cuerpo (provoca tensión en la espalda),
Ejercicios con rotación excesiva
Abdominales levantando piernas (inclusive patadas flutter)
Ejercicios con saltos muy altos (saltos tuck)

Optar por:
Abdominales de sit up parciales (no totales)
Abdominales parados
Rodillas alternando a pecho (en vez de levantando dos piernas)
Vuelos laterales (en vez de press)
Puentes les favorecen

Molestias de rodillas​:
Evitar: Squats profundos, Ejercicios con saltos muy altos (tuck jumps)
Ejercicios con cambios abruptos en dirección

Optar por:
Squats parciales
Cambiar de direcciones en el aire (con saltos) o con un salto intermedio
Más estocadas hacia atrás que hacia delante

Bajo impacta, alta

-Esquiadores sin saltar
- Sentadillas sin saltar ni extender piernas
- Cambiando laterales reemplazando pies (en vez de saltar)
5.0 Instruccion
5.2 Instruccion Verbal:
5.2.2 De motivación; anclajes positivos; tiempos

✓ La cantidad justa de motivación verbal depende mucho de los alumnos y el estado de

ánimo ese día pero generalmente funciona mejor cuando es (ver debajo):
✓ En bajas solo dar indicaciones mínimas necesarias de tecina y tiempos restantes.
✓ No dar misma cantidad de instrucción ni motivación verbal durante toda la clase.

͓ Puntos Claves a tener en cuenta para comunicar:

͓ Preguntar con frecuencia como estan.
͓ Cada uno trabaja con su máxima intensidad (cada uno hace su clase).
͓ Recordar que cada uno maneja su intensidad individual/ personal (para quejas y/o
desviaciones).
͓ Importancia mental del desafío final.
͓ Frecuentemente plantear desafío de aumentar la velocidad para los últimos segundos
restantes de un pico.

Generando anclajes positivos al trabajo

En ilefitfem se cree en utilizar únicamente asociaciones/refuerzo positivo para motivar a

los alumnos. ​Gran parte de nuestro trabajo como profesor de clases BBE - HIIT es ayudar al
alumno a disfrutar del ejercicio y así poder mantener la consistencia necesaria para ver
resultados.
Puntos Claves
Ante todo ser profesional. Esto significa:
✓ No entrar a la clase con mala actitud (dejar problemas en la puerta)
✓ No comunicar tus problemas con tus alumnos (de salud u otros).
✓ Tampoco comunicar cosas, aunque sean positivas. ESTÁS AHÍ PARA ELLOS.
✓ Escuchar pero no entretener ideas negativas.
✓ Tener sensibilidad/ poder percibir: Nivel de cansancio, de motivación, concentración,
etc.
✓ En general, uno tiene que dialogar/entretener/motivar más a principiantes y menos a
avanzados.
✓ Desviarse en lo mínimo necesario de lo que preparaste (mantener autoridad y cumplir
con darles resultados).

Para ellos:
✓ No olvidarse del poder del elogio.
✓ Expresiones faciales.
✓ Cambiar ansiedad por emoción antes del próximo ​desafío.

Todo se puede decir en forma directa o indirecta

Ejemplos:
● Buenisimo/que emoción; viene otro desafío!
● Cada vez se hace más fácil!
● Sientan cómo trabaja el/la fuerza del corazón
● Sientan cómo se van abriendo los pulmones
● Importancia de seguir haciendo ​algo​ durante los segundos de trabajo
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Un buen momento para palabras motivacionales es justo antes de empezar. 

Habla  con  un  compañero  y  escribe  dos  ejemplos  de  algo  que  podrías  decir  antes  de 
empezar la porción del trabajo para motivarlos a dar lo mejor. (Pensar en la situación de 
tus  alumnos,  el  tipo  de  alumnos  que  tenes/que  queres  tener,  el  mensaje  que  queres 
transmitir. ​Tip: Pensar en lo que te motiva a vos a entrenar​) 
 
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Dejar de lado la vergüenza y animar a decir estas palabras. Aunque nos parezcan de 
más siempre recordar que ESTAS AHÍ PARA ELLOS. 

Tiempo
✓ Tener si o si un timer con alarma que los alumnos puedan escuchar. Aplicaciones de
timer HIIT: ​Interval Timer​, HIIT, Workout Timer, Tabata Timer, etc.
✓ Principiantes: Ir avisando siempre y con frecuencia durante el trabajo tiempo restante.
✓ Intermedios - Avanzados: Avisar los últimos segundos restantes y cada vez ir avisando
menos.
✓ Se puede dictar un grupo/tiempo de trabajo o una clase ​especial​ entera en donde no se
avisa el tiempo restante. Para esto, se avisa anteriormente y se aclara el para qué (no
para principiantes).

6.0 Música
En las clases BBE - HIIT utilizamos música:
✓ Con un bpm de 130 o más.
✓ Con poca vocalización, con un ritmo bien definido y enérgico.
✓ → Si quiero utilizar temas de ritmos y/o intensidades lentas o distintas (eg pop,
reggaeton, r&b, rock, clasicos de los 60/70/80/90) siempre se puede ​buscando su
remix.
✓ *La música durante la entrada en calor y estiramiento no sigue estos lineamientos

Recurso: Spotify playlist ilefitfem

Tips:
✓ Variar la musicalización de la clase
✓ Utilizar canciones que están de moda
✓ Para grupos fijos: Utilizar música/ canciones de acuerdo a tu grupo
✓ Para grupos avanzados: Se puede probar una clase ​especial​ sin música.
✓ Recordar que no es necesario que hay que seguir el ritmo de la música, sino trabajar
con su máxima intensidad.
✓ Utilizar temáticas para la música.
7.0 ​Cómo  incorporar  HIIT  en  otras  clases  (Funcional,  Correr,  Indoor  Cycling,  etc)  para 
mejorar la propuesta de la actividad. 
La parte HIIT tiene que ser: 
✓ Distinta: Eg. si la clase funcional utilizan muchas pesas, que la parte HIIT sea enfocado
en cardio. Si funcional involucra mucho trabajo de core que el HIIT sea mayormente
tronco inferior. Eg. Si la clase funcional será monótona (eg. 5 mismo ejercicios en
circuito) que la parte HIIT utilice mucho ejercicios compuestos o mixtos o hacer que no
se repita ningún ejercicio para la parte HIIT.
✓ Complementaria: Si en la parte funcional trabajaran con mucho peso, utilizar la parte
HIIT para activar/entrar bien en calor esos músculos. Si la parte funcional involucra
mucho trabajo core; el HIIT mayormente tronco inferior pero activando el core (eg en
vez de solamente saltos en sentadilla que sea llevando rodilla al pecho).

7.1 HIIT para personal training 

 
Entrenamiento HIIT & Complemento para Perder Grasa
Lunes - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Martes - Entrenamiento HIIT
Miércoles - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Jueves - Entrenamiento HIIT
Viernes - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Sábado y domingo - Descanso (activo o pasivo) 

Entrenamiento HIIT & Complemento para Aumentar Músculo/ Hipertrofia

Lunes - Entrenamiento con pesas (tronco superior del cuerpo)
Martes - Entrenamiento con pesas (tronco inferior del cuerpo)
Miércoles - Entrenamiento HIIT
Jueves - Entrenamiento con pesas (parte superior del cuerpo)
Viernes - Entrenamiento con pesas (parte inferior del cuerpo)
Sábado y domingo - Descanso (activo o pasivo)
 

Entrenamiento HIIT & Complemento para Mejorar la Resistencia (Aeróbica y

Anaeróbica)
Lunes - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Martes - Entrenamiento HIIT
Miércoles - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Jueves - Entrenamiento HIIT
Viernes - Entrenamiento con pesas (de cuerpo entero)
Sábado - Entrenamiento HIIT
Domingo - Descanso 
 
 
“Este es el verdadero secreto de la vida: Estar totalmente involucrado en 
lo que sea que estés haciendo en el aquí y el ahora y en lugar de llamarlo 
trabajo, darte cuenta de que es un juego” - Alan Watts