GUÍA DE NUTRICIÓN DEL DESAFÍO DE 21 DÍAS

Las declaraciones en esta guía solo se sugieren y no tienen la intención de diagnosticar,

tratar o curar ninguna enfermedad. Por favor consulte con su médico antes de
comenzar este o cualquier otro régimen de ejercicios.

Cómo comer durante todo el día

1. Siempre, siempre desayune dentro de 1 hora de despertarse. Esto comenzará su
día y ayudará a crear el camino que tomará. Es un hecho conocido que la mayoría de
las personas que omiten el desayuno comerá mal durante todo el día.
2. No se salte ninguna comida, nuevamente esto puede hacer que tome malas
decisiones. Siempre prepárate. Mantenga bocadillos saludables en su bolso,
escritorio, automóvil para mantenerse en el camino en caso de que esté fuera más de
lo esperado. Intente comer una comida o merienda cada 2.5-3 horas.
3. Mantenerse hidratado de cuatro a seis botellas de agua de 16 onzas por día es
obligatorio. Su inicial También es importante para mantener o aumentar de peso, ya
que es responsable de mantener los sistemas de su cuerpo funcionando
correctamente. El agua elimina las toxinas y mantiene las células sanguíneas sanas
(combate las enfermedades)
4. Jugo, relleno de azúcar. MANTÉNGASE ALEJADO de él y úselo solo en caso de
emergencia y no más de 8 onzas por porción. Puede ser sustituido como una fruta
ocasionalmente.
5. Grasa, NUNCA cocine con ella. Agréguelo a sus comidas. Hornee, cocine a la
parrilla, cocine al vapor y / o saltee con aceite en aerosol sin grasa solamente. Como
mínimo, una sola porción de grasa al día debe consumirse diariamente. La grasa le
permite absorber vitaminas y proporciona un aislamiento y una cubierta para los
órganos vitales. Es una parte importante de su dieta, si se consume correctamente.
6. Practique el control de porciones. Debe tener un equilibrio saludable de todos los
grupos de alimentos. La mitad de su plato debe consistir en verduras. 1⁄4 de su plato
de proteínas y 1⁄4 de carbohidratos.
7. La proteína es extremadamente importante cuando se busca mejorar su tasa
metabólica, reducir el hambre y desarrollar masa muscular. Si desea mantener sus
activos, es importante que no reste ningún grupo de alimentos de su dieta. La
cantidad de proteína que consume diariamente variará según su nivel de actividad,
altura, peso y objetivos.
- La ingesta diaria ideal de proteínas para bajar de peso y controlar el peso es de 0.8
a 1.5 gramos por libra de peso corporal. El número real se determinará en función
de su nivel de actividad y objetivos. Más si está activo, menos si no lo está. Ej. Si
eres moderadamente activo y pesas 150 libras, debes consumir alrededor de 150
gramos de proteína al día.
- La ingesta diaria ideal de proteínas para aumentar de peso es de .64 a .82 por libra
de cuerpo peso cada día
-Hay varias aplicaciones que puede comprar o descargar para ayudarlo a calcular lo
que es mejor.
8. ¡Métete en tu fibra! Coma carbohidratos marrones y no blancos (2 a 3 porciones
pequeñas al día), consuma varias tazas de verduras y al menos 2-3 frutas por día. La
fibra normaliza el movimiento intestinal, reduce los niveles de colesterol, ayuda a
controlar los niveles de azúcar en la sangre y lo mantendrá lleno por más tiempo.
9. ¡Evite una dieta alta en azúcar, grasa o sodio! Los tres contribuyen a una serie de
enfermedades relacionadas con la salud y también causarán aumento de peso en
todas las áreas equivocadas.

Conceptos básicos de preparación de alimentos

 Contenedores de comida con tapas
 Tijeras para aves de corral: corte la proteína, corte la grasa
 Bolsas de plástico para separar proteínas, refrigerios y almacenamiento

Conceptos básicos de preparación de alimentos

 Parrilla eléctrica: fácil de cocinar
 Escala de alimentos para pesar proteínas
 Tazas de medir (para medir sus frutas, verduras y carbohidratos)

Grupos de comida
LISTA DE COMPRAS DE ALIMENTOS SUGERIDOS: los artículos de esta lista se
consideran opciones LEAN y se recomiendan para el consumo diario. El 80% de sus
elecciones de alimentos diariamente, debe provenir de estas opciones.

Grupos de comida
Las proteínas magras deben representar al menos el 80-90% de su semana. Son más
bajos en grasas, sodio y colesterol. Esto reducirá la grasa corporal y lo ayudará a
desarrollar músculo magro al mismo tiempo.
* Los alimentos marcados con una estrella son proteínas pesadas. Las proteínas
pesadas pueden ir en rotación no más del 20-10%. Son altos en grasa, sodio y
colesterol y también harán que se hinche.
Calcule la cantidad de proteína que debe comer diariamente en función de sus
objetivos. Obtenga 3-4 de este grupo por semana para variedad.

 Clara de huevo - 1⁄2 taza = 13 gramos de proteína

 Huevos * - 1 huevo grande = 6 gramos de proteína
  Batidores de huevo o sustituto de huevo - 3 cucharadas = 5 gramos de
 Queso Cottage 1% - 1⁄2 taza = 14 gramos de proteína
 Pechuga de pollo - 4 oz. = 32 gramos de proteína
 Pollo de carne oscura (piernas, muslos, alas) * - 4 oz. = 15 gramos de proteína
 Carne roja * - 4 oz. = 32 gramos de proteína
 Pechuga de pavo - 4 oz = 28 gramos de proteína
 Pavo magro* - 4 oz = 22 gramos de proteína
 Bacalao - 4 oz. = 24 gramos de proteína
 Tilapia - 4 oz = 20 gramos de proteína
 Atún en agua - 4 oz = 28 gramos de proteína
 Salmón (grasa saludable, pero a veces baja en proteínas, no más de 2-3 veces
por semana) 4 oz. = 24 gramos de proteína
 Mariscos - (alto en sodio puede provocar hinchazón) 4 oz. = 17 gramos de
proteína
 Rape - 4 oz = 16 gramos de proteína

Grupos de comida
Proteína vegana y vegetariana
Las proteínas magras deben representar al menos el 80-90% de su semana. Son más
bajos en grasas, sodio y colesterol. Esto reducirá la grasa corporal y lo ayudará a
desarrollar músculo magro al mismo tiempo.
* Los alimentos marcados con una estrella son proteínas pesadas. Las proteínas
pesadas pueden ir en rotación no más del 20-10%. Son ricos en grasa, sodio y
colesterol y también hará que se hinche. Calcule la cantidad de proteína que debe
comer diariamente en función de tus metas. Obtenga 3-4 de este grupo por semana
para variedad.
Batidores de huevo o sustituto de huevo - 3 cucharadas = 5 gramos de proteína
Clara de huevo - 1⁄2 taza = 13 gramos de proteína
Queso Cottage 1% 1% - 1⁄2 taza = 14 gramos de proteína
Guisantes verdes - 1 taza = 8 gramos de proteína
Quinua - 1 taza = 8 gramos de proteína
Nueces crudas o secas tostadas sin sal * - 1⁄2 taza = 12 gramos de proteína
Mantequilla natural de maní o almendras * - 3 cucharadas = 7 gramos de proteína
Mantequilla de maní con grasa reducida * - 3 cucharadas = 7 gramos de proteína
Frijoles * - 1 taza = 12 gramos de proteína
Garbanzos - 1 taza = 14 gramos de proteína
Tempeh - 4 oz = 20 gramos de proteína
Tofu - 3 oz = 8 gramos de proteína
Edamame - 1 taza = 26 gramos de proteína
Cáñamo sin sal, girasol, semillas de amapola * - 1⁄2 taza = 18 gramos de proteína
Seitán - 1/3 taza = 21 gramos de proteína
Leche no láctea - Soya / lactato - 1 taza = 8 gramos de proteína
Grupos de comida
Vegetales (Obtener 3-4 de este grupo por semana para variedad)

 Compre verduras en bolsas de vapor (por ejemplo, brócoli, judías verdes). Esto
lo ayudará cuando no tenga tiempo para cocinar
 Mezcla de primavera o ensalada de espinacas (ya lavadas en un balde o bolsa
para mayor comodidad) la lechuga iceberg no es alta en nutrición
 Vegetales frescos
 Ajo
 Cebollas
 Pimientos
Carbohidratos (Obtener 1-2 de este grupo por semana para variedad)

 Arroz integral
 Batatas
 Harina de avena
 Pan integral, Trigo integral, Pita de bolsillo, Grano entero, Pasta Quinua
 Arroz Blanco * Patata Blanca * Pan Blanco *

Grupos de comida
Fruta (Obtener 1-2 de este grupo por semana para variedad)

 Uvas
 Manzanas Granny Smith
 Obtenga 2-3 de este grupo por semana para variedad
 salsa de manzana sin azúcar
 manzanas
 pomelo
 naranjas
 plátano * alto en azúcar y carbohidratos comen ocasionalmente
 fresas
 mezcla de bayas congeladas
y todo lo que quieras…
Lácteos: un lácteo al día, así que elija sabiamente
(Obtenga 1-2 de este grupo por semana para variedad)

 leche de soya - 1 taza = 8 gramos de proteína

 yogurt de soya – 8 oz = 6 gramos de proteína
 yogurt sin grasa - 2 oz = 5 gramos de proteína
yogur griego sin grasa - 1 recipiente = 18 gramos de proteína leche sin grasa - 1 taza = 8
gramos de proteína
2% de queso descremado o queso vegano - 2 oz = 16 gramos de proteína
leche materna - 1 taza = 8 gramos de proteína
Leche de almendras - 1 taza = 1 gramo de proteína
Brittne Babe Fitness LLC 2014-2017

Lácteos: un lácteo al día, así que elija sabiamente

Obtenga 1-2 de este grupo por semana para variedad
Grupos de comida
12
leche entera - 1 taza = 8 gramos de proteína
yogur con toda la grasa - 8 oz = 12 gramos de proteína Queso regular - 2 oz = 14
gramos de proteína
Grasa saludable
Tener al menos 1-3 porciones por día. Cuanto menor es la pérdida de peso, mayor es
el aumento de peso.
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Lista de bebidas
Café: hasta 16 oz por día
Té: hasta 16 oz por día
Té o café descafeinado - Ilimitado
Diet Soda - Hasta 16 oz por día
Crystal Light: hasta 2 paquetes al día (no cuenta como agua)
Agua Seltzer - cualquier sabor que contenga 0 calorías = agua - ILIMITADO
Vino - 4 oz (no más de 3 veces por semana)
Licor fuerte: 1 inyección (no más de 3 veces por semana
Cucharadita de aceite
10-15 cacahuetes o semillas sin sal
10-15 aceitunas
1 cucharadita de mantequilla 1 cucharada de mayonesa 1⁄4 de aguacate
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Adobos
spray de cocina sin grasa
Grupos de comida
13
Condimentos
Elige 3 por día
Crema batida sin grasa
Crystal Light (1-2 paquetes al día) no cuenta como agua ningún condimento sin sal
(cocinar con sodio aumenta el porcentaje)
Bajo en sal / sal del Himalaya (se recomienda una cucharadita al día de potasio) NO
COCINAR SIN sal o muy bajo en sodio (20-50 gramos por 2 cucharadas)
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¡Asegúrate de obtener al menos 64-80 onzas de agua al día!
* Estos alimentos se consideran pesados en sodio, colesterol, grasa o azúcar y no
deben consumirse diariamente.
No puedo creer que no sea mantequilla en aerosol
vinagre
salsa de gelatina sin azúcar
gelatina sin azúcar
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Guia de menu
Almuerzo 1⁄2 taza o 4 oz de almidón BrittneBabe.com
Fruta Proteína Verduras
Vegetales Proteicos
1⁄2 taza o 4 oz de almidón
Bocadillo
Fruta
Cena
Vegetales Proteicos
1⁄2 taza o 4 oz de almidón
Bocadillo
Fruta
Bocadillo
1⁄2 taza o 4 oz de almidón
Cena
Vegetales Proteicos
Bocadillo
Fruta
* para aumentar de peso, agregue dos grasas adicionales a su menú.
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14
Menú sugerido 1
Desayuno
Fruta
1⁄2 taza o 4 oz de proteína de almidón
Lechería
*Gordo
Bocadillo
Menú sugerido 2
Desayuno
Fruta
1⁄2 taza o 4 oz de proteína de almidón
Lechería
*Gordo
Almuerzo

Menús de muestra
15
He incluido 21 menús de muestra. Por lo general, así es como como cada día, lo que
equivale a una dieta de 1200 a 1500 calorías y un equilibrio saludable de todos los
grupos de alimentos.
La cantidad de proteínas y grasas que consume debe actualizarse en función de sus
objetivos de peso, altura y condición física.
Ej. Si está buscando aumentar de peso saludable, agregue 2 grasas adicionales a su
menú para el día.
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