CUESTIONARIO SI NO

¿Alguna vez le ha diagnosticado un médico una enfermedad cardiaca? X

¿Tiene dolores en el pecho con frecuencia sin causa aparente? X
¿Ha perdido el conocimiento, equilibrio o ha tenido mareos últimamente? X
¿Toma algún medicamento para la presión arterial u otro problema crónico? X
¿Tiene algún dolor muscular, óseo o articular, o cirugía que se pueda agravar por la práctica X
de actividad física?
¿Tiene conocimiento por experiencia propia o algún consejo médico, de cualquier otra razón X
física que le impida practicar actividad física?
EVIDENCIA 1
FICHA DE RESULTADOS DE LA CONDICION FÍSICA
NOMBRE DEL APRENDIZ MICHELL STEPHANNY SANTOS GUTIERREZ
EDAD 19 ESTATURA 1.65 CMS
PESO (kg) 47 Kg PESO IDEAL (kg) 50kg
INDICE DE MASA CORPORAL 17.5 REFERENCIA Baja de peso
FC REPOSO 72 FC MAXIMA 207
FC ZONA MANEJO DE PESO De 124.2 a PERIMETRO
144.9 Px1000 ABDOMINAL
(cms)
FC ZONA CARDIOVASCULAR De 144.9 a TIPO DE RIESGO
165.6 Px1000
EVIDENCIA 2

RESULTADOS DE LAS PRUEBAS O TESTS FISICOS

NOMBRE DEL APRENDIZ MICHELL STEPHANNY SANTOS GUTIERREZ

PRUEBA Resultado Valoración

PUSH UPS 1 MINUTO 7 Bajo

ABDOMINALES 1 MINUTO 35 medio

SALTO DE CUERDA

76 Bueno
VELOCIDAD 10X5

20 mediano
SENTADILLAS 1 MINUTO

34 Regular
 EVIDENCIA 3
Elabore una rutina de entrenamiento físico semanal de acuerdo a las imágenes anexas y material de apoyo. Imprima,
recorte, pegue o dibuje las imágenes de acuerdo a lo que va a realizar
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ACUERDO AL OBJETIVO

DESCRIPCION DEL EJERCICIO (Imágenes, descripción y nombres) DIAS ( lunes a SERIES y REPETICIONES o
viernes) descansos tiempo /seg-min)
FLEXIONES: se refiere al acto de doblar una articulación para después estirarla y LUNES 4 series 15 repeticiones
que recupere el estado inicial. de cada de cada
ejercicio, ejercicio
descanso
de 3 min
entre
cada
serie y
de 40
segundos
 Press de banca inclinado: Acuéstate en un banco con una inclinación de 45 al
grados y sostén un par de pesas, botellas de arenas, piedras, etc en tus manos. cambiar
Estira tus brazos desde el pecho hacia afuera agarrando ambas pesas con las de
ejercicio
palmas de las manos mirando hacia tus pies. 

Press de banca con agarre cerrado: Prueba cerrar más los brazos al agarrar la
barra para no cargar demasiado los hombros, es decir, coloca tus manos más juntas
Sentadillas: Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la Martes 5 series 15 repeticiones
anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda de cada de cada
recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas ejercicio, ejercicio
unos 90 grados, aproximadamente descanso
de 3 min
entre
cada
serie y
de 40
segundos
al
cambiar
Zancadas alternas: Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia de
adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve ejercicio
a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.

Puente de glúteo: La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando
los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
Patadas de glúteo en cuadrepia: La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas
y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los
hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una
pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que
esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el
movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia
y repite lo mismo con la otra pierna.
 Miércoles 5 series 20 repeticiones
Sit up: Tumbado en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y de cada de cada
haciendo fuerza con el abdomen hay que levantarse hasta llegar a los 90º con las ejercicio, ejercicio
descanso
piernas, la posición de los brazos es libre. de 2 min
entre
cada
serie y
de 40
segundos
al
cambiar
de
ejercicio
Crunch con piernas elevadas: Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º,
intenta tocar la punta de los pies con las manos.

Elevación de piernas: Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos

en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio)
levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo
de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.
La bicicleta: Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los
codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el
movimiento a la inversa.
Breaststroke:  tumbados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al Jueves 6 series 25
realizar una brazada de pecho cuando nadamos de cada repeticiones
ejercicio, de cada
descanso ejercicio
de 2 min
entre
cada
serie y
de 40
segundos
Puente invertido: consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos al
y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente cambiar
abdominal invertido de
ejercicio

Angelitos en la nieve invertido: pues este ejercicio consiste en realizar el mismo

gesto pero tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo
ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del
cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
Zancada lateral: La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente Viernes 6 series 30 repeticiones
y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las de cada de cada
piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se ejercicio, ejercicio
desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo descanso
permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a de 2 min
la posición inicial. entre
cada
serie y
de 40
segundos
al
cambiar
de
Set-up alterno: Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la ejercicio
superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará
para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la
posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha
sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la
siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Frog pump: Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies
unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan
hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva el
glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posición
inicial.

Abduccion patada lateral: La posición inicial es tumbada sobre un costado con las
piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima
hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima
contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después vuelve
a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y
vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con
el otro costado.
 EVIDENCIA 4. REGISTRO FOTOGRAFICO DE SUS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Aquí debe incluir imágenes suyas realizando los test físicos, rutina de entrenamiento y clases de actividad física en vivo. Minimo 10 fotos
 ACTIVIDAD 1
ACTIVIDAD EN CLASE 2

Actividad física: Hidratación

Escuchamos continuamente que debemos ingerir 8 a 10 vasos de agua al día para mantenernos
hidratados, pero no hay que olvidar las bebidas, jugos, agua y líquidos que nos proporcionan los
alimentos en nuestras comidas diarias. Antes de llevar la cuenta de los 8 vasos de agua diarios,
debemos mantener una buena alimentación y constantemente estar hidratando nuestro cuerpo con
bebidas naturales que contengan vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Link de video:

https://www.youtube.com/watch?v=uYbMFmYFPFA

Estimado aprendiz con ayuda de los visto en el video y de una investigación en internet resuelva las
siguientes preguntas.

1. ¿Cuáles son los beneficios de la hidratación en la actividad física?

 RTA: Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

2. ¿Cuáles son las consecuencias de una mala hidratación en la actividad física?

RTA:
 Disminución del rendimiento
 Posibles problemas de salud 
 Aumento del ritmo cardíaco
 Disminución de la irrigación sanguínea
 Aumenta el gasto de glucógeno muscular 

3. ¿Qué producen el alcohol en nuestro cuerpo cuando practicamos actividad física?

RTA:
 El alcohol afecta la formación de músculos y debilita lo huesos
 Retrasa la recuperación de los tejidos dañados durante la práctica deportiva,
ocasionando calambres y otras dolencias
 Disminución de los reflejos
 Descoordinación y efectos depresivos
4. Investigue los principales síntomas de una deshidratación: leve, moderada y severa
 RTA:
DESHIDRATACIÓN LEVE O MODERADA
 Sed.
 Boca seca o pegajosa.
 No orinar mucho.
 Orina amarilla oscura.
 Piel seca y fría.
 Dolor de cabeza.
 Calambres musculares

DESHIDRATACION SEVERA
 Sed extrema
 Presión arterial baja
 Fiebres
 Latidos cardíacos rápidos
 Ojos hundido
 Falta de micción por más de 9 horas
 Incapacidad para sudar

5. ¿Cuál considera ud que es la mejor manera de hidratarnos? Explique su respuesta

RTA: ingerir alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas, tomar mucha haga mínimo
2 litros diarios y no esperar a tener sed para beberla
Tip para su conocimiento: la pérdida de grasa corporal se realiza a través del consumo de energía
para realizar la actividad física, cuando sudamos únicamente estamos perdiendo líquidos y sales
minerales; esto quiere decir que entre más sudemos No estamos perdiendo más grasa sino sólo
liquido de nuestro cuerpo por medio de la deshidratación, la única manera de “quemar” grasa es por
medio de un proceso oxidativo dentro de nuestro cuerpo que conlleva a convertir la grasa en energía
para nuestros músculos cuando realizamos actividad física.

Recuerde resolver el taller y enviarlo de vuelta a su instructor vía correo electrónico o vía whatsapp
dentro antes de la fecha establecida
ACTIVIDAD 2
ACTIVIDAD EN CLASE 3: Actividad física, Suplementos

Actividad física: ¿Suplementos y ayudas para aumentar el rendimiento?

https://www.youtube.com/watch?v=VE6GGP3gs2k

Constantemente vemos en redes sociales productos milagrosos que en poco tiempo aumentan el
rendimiento y los resultados de la apariencia física cambia de forma exagerada; hay que tener en
cuenta que éstos productos son promocionados por modelos que probablemente han tenido algo
tipo de retoque quirúrgico en su vida.

La palabra "fitness" Hace referencia a un estado de bienestar generalizado de salud física y mental
logrado a partir del desarrollo de una vida sana, la cual se basa en la unión inseparable entre
entrenamiento y alimentación; por este motivo, la actividad física y ejercicio planteado para un
objetivo específico (disminuir sobrepeso/obesidad, aumento de fuerza, resistencia, etc) debe estar
dentro de los estándares saludables y nunca llevando al cuerpo a sobrepasar los límites.

6. Investigue y realice un paralelo entre lo bueno (si es que lo tiene) y lo malo de los suplementos
proteicos, vitamínicos, esteroides anabólicos para personas que inician la práctica de actividad
física (personas como nosotros que estamos fuera del alto rendimiento)

Suplementos proteicos

Bueno
 Puede evitar que se coma en
exceso
 Pueden contener los aminoácidos
más importantes
 Ayudan en la construcción y
mantenimiento de los músculos
Malo
 Pueden incrementar tu ingesta de
calorías
 Contienen grandes cantidades de
azúcar
 Pueden ocasionar fatiga, falta de
apetito, pesadez y nauseas
 Suplementos vitamínicos

Bueno Malo

 Mejora la energía.
 Mejoran el sistema inmune.  Irritación en el hígado y los
 Disminuye las probabilidades riñones.
de enfermar.  Genera  dependencia.
 Aportan Vitaminas, Minerales
y Antioxidantes.

Esteroides anabólicos

Bueno Malo
 Acné
 caída del cabello o calvicie
prematura
 aumento de peso
 cambios de humor
 problemas para dormir
 tensión arterial alta
 más probabilidades de
lesionarse los músculos y los
tendones
 problemas de crecimiento
 mayor riesgo de desarrollar
enfermedad cardíaca, coágulos
de sangre, accidente
cerebrovascular y algunos
tipos de cáncer

7. ¿Cuáles son las consecuencias del consumo de esteroides anabólicos para los deportistas?
RTA:
 Tumores en el hígado
  Problemas de corazón
 Insuficiencia renal
 Reducción de los testículos
 Infertilidad
 Acné

8. ¿Cómo considera ud que podemos alcanzar un buen rendimiento físico para realizar nuestra rutina
diaria de actividad física?
RTA: Comiendo de manera nutritiva y saludable, durmiendo de manera adecuada, no bebiendo
alcohol ni fumando

9. ¿Qué consejo le daría a un amigo, familiar o compañero de estudio que quiere comprar algún tipo
de suplemento para aumentar el rendimiento para la práctica de actividad física?

RTA: Que las cosas siempre se tiene que hacer de manera correcta esforzándonos para lograr lo que
queremos aunque nos cueste, que lo que se gana fácil tiene consecuencias graves y que ante todo
primero esta su salud y esos suplementos pueden llegar a causar hasta la muerte

Tip para su conocimiento: Una buena alimentación e hidratación, actividad física bien
planificada, mucho compromiso y dedicación nos lleva a estar dentro de lo "fitness" sin necesidad
de recurrir a suplementos proteicos, esteroides, anabólicos y otro tipo de ayudas que ni el que los
vende sabe que contienen.

Recuerden que únicamente el médico puede prescribir cualquier tipo de medicamentos, esto
incluye suplementos de todo tipo, esteroides, anabólicos, etc.

Recuerde resolver el taller y enviarlo de vuelta a su instructor vía correo electrónico o vía whats app
dentro antes de la fecha establecida
ACTIVIDAD 3
ACTIVIDAD EN CLASE 1

Link de video:

https://www.youtube.com/watch?v=jrh-KboXFXE&t=233s

Estimado aprendiz con ayuda de los visto en el video y de una investigación en internet resuelva las
siguientes preguntas.

10. ¿Qué es el sedentarismo?

RTA: El sedentarismo es el estilo de vida de quien realiza escasa o insuficiente actividad
física o deportiva. El sedentarismo es considerado la enfermedad de siglo debido a los
modos de vida modernos en nuestras sociedades.

11. ¿cuáles son sus consecuencias de una vida sedentaria?

 RTA: La falta de actividad física fomenta un incremento del riesgo de
padecer sobrepeso u obesidad. Este estado físico conlleva, a su vez, numerosos
peligros para el organismo y problemas de salud. La actividad física, en cambio, nos
ayuda a mantener un estado físico saludable.
  Propensión a enfermedades cardiovasculares. El sedentarismo duplica el riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. También de padecer
hipertensión arterial.
 Las personas sedentarias tienen entre un 20 -30% más de posibilidades de morir de
forma prematura.
 Las mujeres sedentarias se ven más afectadas por los efectos de la menopausia.
 La vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
 La actividad física ayuda también psicológicamente. Tanto es así, que las personas
que practican ejercicio físico de manera regular tienen menos posibilidades
de padecer depresión.

12. ¿Cuáles son los riesgos para la salud de una vida sedentaria?
RTA:
 Obesidad.
 Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto.
 Presión arterial alta.
 Accidente cerebrovascular.
 Síndrome metabólico.
 Diabetes tipo 2.
 Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero.

13. Explique 3 enfermedades causadas por una vida sedentaria

RTA:
 accidente cerebrovascular sucede cuando el flujo de sangre a una parte del
cerebro se detiene. Algunas veces, se denomina "ataque cerebral". Si el flujo
sanguíneo se detiene por más de pocos segundos, el cerebro no puede recibir
nutrientes y oxígeno.
 El síndrome metabólico incluye presión arterial elevada, azúcar en la sangre
elevada, exceso de grasa corporal en la cintura y niveles anormales de colesterol.
El síndrome aumenta el riesgo de una persona de padecer infartos y derrames
cerebrales.
 La diabetes significa que la glucosa en la sangre, también llamada azúcar en la
sangre, está muy alta. Con la diabetes tipo 2, la más común, el cuerpo no produce
o no usa bien la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a la glucosa a
entrar a las células para darles energía. 

14. ¿Qué es la actividad física?

 RTA: actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que
exija gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar, saltar
y montar en bicicleta, entre otros. Practicar deporte es resultado de un gasto de energía
mayor a la tasa del metabolismo basal.

15. ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

RTA:
 actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que
exija gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar,
saltar y montar en bicicleta, entre otros. Practicar deporte es resultado de un gasto
de energía mayor a la tasa del metabolismo basal.
 la actividad física regular eleva los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).
 el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular mucho más reducida.
  la actividad física regular previene el desarrollo de la osteoporosis y dolores de
espalda.

16. Investigue, conceptos de actividad física mínima, moderada e intensa ó vigorosa.

RTA:
ACTIVIDA FISICA MINIMA
Requiere un esfuerzo mínimo, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
 caminar a paso rápido;
 bailar;
 jardinería;
 tareas domésticas;
 caza y recolección tradicionales;
 participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales
domésticos;

ACTIVIDAD FISICA MODERADA

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
 footing;
 ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
 desplazamientos rápidos en bicicleta;
 aerobic;
 natación rápida;
 deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey,
baloncesto);
 trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
17. Defina el concepto de ejercicio físico
RTA: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y
mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y vitalidad
que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando activamente de
nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y
desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual.

18. Defina el concepto de deporte

RTA: Hablamos de deporte cuando esta actividad física además es reglamentada y
competitiva.

19. De acuerdo lo visto e investigado, ¿ud cumple con la actividad física requerida para tener
una buena salud? ¿Sí o no y porque?
RTA: NO, porque no hago ejercicio físico ni practico ningún deporte, no llevo una vida
sedentaria porque tengo que caminar y subir escaleras y cosas así pero muy rara vez
realizo algún ejercicio.
Recuerde resolver el taller y enviarlo de vuelta a su instructor vía correo electrónico o vía whats app
dentro antes de la fecha establecida

INFOGRAFIA