TEMA-11-Y-12.-FLEXIBILIDAD-Y-SIT...

Lauracmig

Acondicionamiento Físico en la Escuela

4º Grado en Educación Primaria

Facultad de Ciencias de la Educación

Universidad de Sevilla

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 TEMA 11 Y 12

capacidades condicionales:
flexibilidad
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?:
⇨La flexibilidad es la facultad de lograr con facilidad y soltura, la máxima amplitud fisiológica
de movimientos que permiten las articulaciones, pudiendo recuperar sin demora la posición
inicial, sin que en ello se deteriore la estabilidad funcional de las articulaciones activadas, ni
la eficacia muscular.
• En síntesis, es la capacidad de un músculo para alargarse en toda su amplitud de
movimiento (180º).
La flexibilidad es necesaria para actividades
⇨Por tanto, la flexibilidad se compone de: diarias y para actividades deportivas.
• Amplitud de movimiento, movilidad articular: • Elasticidad → Nos permite volver al estado
medida en grados de la apertura de la articulación inicial
• Elasticidad: control motor muscular que me • Amplitud → Nos permite movernos más de
lo normal
permite flexionar y estirar el brazo sin hacerme
daño.
⇨Para la ejecución de un gesto se requiere movilidad y elasticidad → los músculos y fibras
musculares controlan la amplitud del movimiento de los miembros del cuerpo)
• Los tendones no son elásticos sino plásticos, es decir, no vuelven a su forma y son más
internos que la musculatura. Los tendones se alargan, adaptándose y amoldándose,
esto nos permite "no rompernos".

⇨El eje superior del compás indica la máxima amplitud

mecánica (su movilidad máxima 180º)
⇨La goma elástica, regula dicha movilidad y posibilita volver a
la posición de origen.

⇨Nacemos con mucha flexibilidad, pero se pierde con el tiempo, es decir, no se gana, se
mantiene o se mejora.
• 5-12 años (infancia): edad más elástica a nivel motor.
o Mejor etapa para fomentar el desarrollo de la flexibilidad (en forma de
juegos).
o Es la fase más sensible, donde tenemos mayor elasticidad.
o No debemos centrarnos en el desarrollo de la fuerza.
• 14-18 años: edad crítica.
o Se sugiere mezclar entrenamiento de fuerza y flexibilidad debido a todas las
transformaciones físicas/biológicas y hormonales que sufrimos.
o Nuestros huesos se alargan cuando crecemos, pero la flexibilidad no
acompaña ese desarrollo.

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o El ejercicio de fuerza nos ayuda al control de los movimientos, que se va
perdiendo a medida que crecemos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TRABAJAR LA ELASTICIDAD EN LA EDAD

INFANTIL?

⇨Durante la etapa de crecimiento se dan ocasiones en las que el tejido óseo crece

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rápidamente y la musculatura se ve obligada a adaptarse rápidamente a la nueva longitud,
algo que puede provocar descompensaciones (acortamientos musculares).
• No todas las personas tienen la misma capacidad de movimiento.
• La flexibilidad debe estar basada en las necesidades de la persona.

⇨Primero debemos conocer con quién vamos a trabajar y después pensar ejercicios
adaptados a esta población → la IA no funciona para todos.
• Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres → cuestión genética.
• Hiperlaxitud: se da en embarazadas y personas con síndrome de Down.
o Tienen más movilidad (amplitud de movimiento), pero no más elasticidad
(cuidado porque pueden tener lesiones).

FACTORES GENERALES DE LA FLEXIBILIDAD:

⇨Factores biomecánicos: estructuras articulares y musculares
⇨Factores neurológicos o nerviosos (tejidos finos y sensibles): relacionados con el estímulo
y respuesta muscular, de tendones y de nervios.
• Toda una serie de receptores, así como las respuestas reflejas que originan, con el fin
de proteger las estructuras donde están inmersos, condicionando o facilitando la
manifestación de la flexibilidad
o El hecho de que yo sepa hasta donde me puedo mover → principio de dolor
(las personas que tienen menos sensibilidad del dolor = precaución y si no lo
entendemos nos podemos hacer daño).
o Este es el sistema estímulo-respuesta que me dice hasta donde moverme sin
lesionarme.
⇨Factores genéticos y circunstanciales:
• Genéticos: edad, sexo, composición corporal (las personas con más volumen corporal,
sobre todo de grasa, tienen menos movilidad)… estos no sufren, pero interfieren en el
entrenamiento de la flexibilidad.
• Circunstanciales: entrenamiento, tª interna, estado emocional, fatiga (después de
entrenar, si estoy muy cansado → fatiga, si me pongo a estirar, por lo que se debe
hacer otro tipo de actividad), enfermedades (esclerosis múltiple, hiperlaxitud,
fibromialgia, artrosis).

¿CÓMO EVALUAMOS ESTA CAPACIDAD?

⇨Formas de evaluación de esta capacidad:

• Test de flexión profunda: 23cm
o Objetivo: medir la flexibilidad general (especialmente del
tronco en el plano del movimiento).
o Medida: distancia entre punta de los dedos y línea de
talones.

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Banco de apuntes de la
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o Ejecución: pinta una línea recta en el suelo, justo dónde colocarás los talones.
Apoya el tablón detrás intentando desplazarlo con las manos.
o Medición: Una vez hayas realizado la prueba, debes medir con ayuda de la regla
la distancia entre la marca de los talones y el tablón.

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¿CÓMO PODEMOS CLASIFICAR LA FLEXIBILIDAD?

⇨Tipos de flexibilidad según el tipo de estiramiento:

• Estática: la elongación muscular es mantenida durante un tiempo.
o Son los más utilizados, se debe empezar por estos para tener mayor
percepción corporal de los límites y una vez tenemos la percepción corporal
pasar a los dinámicos.
• Dinámica: la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de
estiramiento y acortamiento del músculo (movimiento continuo).
⇨Tipos de flexibilidad según el tipo de fuerza que provoca el estiramiento:
• Pasiva o asistida: es producida por una acción de fuerzas externas al individuo
(material o soporte, gravedad y otra persona)
o Cuando hago un ejercicio con ayuda de otra persona
• Activa o individual: está producida por la misma contracción muscular voluntaria del
individuo.
o Cuando hago un ejercicio sola, sin ayuda de otra persona

¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

DIFERENTES FORMAS DE ENTRENARLA:

⇨Formas activas:
• La persona alcanza las posiciones requeridas en el ejercicio, dentro del arco fisiológico
articular, mediante su propio control y acción muscular voluntaria.
• Los ejercicios se hacen de manera lenta o moderada.
• Hace hincapié en los movimientos funcionales.
• También se llama este trabajo de "dinámico lento" porque se hace de manera lenta y
moderada.
• Activo porque lo hago yo sola, focalizándome en lo que quiero mejorar, aunque se
haya de forma lenta.
Recomendaciones para la realización de estiramientos dinámicos:
• No se incluyen rebotes, lanzamientos, suspensiones…
• LAURA
Si hayCAMACHO
dolor parar → no se refiere a la musculación, sino a la flexibilidad.
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• Siempre se pregunta si tiene experiencia → nivel, objetivos…de cada uno
• Lo ideal es entrenar 3 veces por semana antes o después de la actividad física.

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⇨Formas pasivas o asistidas:
• Tipo de trabajo más usado para aumentar la flexibilidad → la más popular.
• Consiste en relajar y alargar simultáneamente el músculo que se desea estirar.
• La persona ejecutante llega a posiciones algo más extremas, con la ayuda de otra
persona o de un aparato.
• Dado a su escaso dinamismo, se ha denominado este trabajo de "estático".
• Se hace de forma lenta, se suele mezclar formas activas (dinámicos) con formas
pasivas (estáticos)
• Se suelen hacer después del ejercicio porque ayudan a recuperar, por eso se hacen de
forma lenta.
• Un ejercicio estático puede ser activo o pasivo, depende de la fuerza que incide.

Recomendaciones para la realización de estiramientos estáticos:

• Calentamiento no es lo mismo que estiramiento, el calentamiento va antes (5-15min).
• Calentamos para elevar la temperatura corporal

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⇨Formas cinéticas:
• Dirigidos a entrenamientos relacionados con disciplinas deportivas.
• En este caso se alcanzan las posiciones límites dinámicamente, con la ayuda de la
inercia, compañero o aparatos.
• Todos los ejercicios se engloban en el concepto de "dinámicos"
• El ejecutante "hace y se deja hacer"
• Se ejecuta a través de un gesto rápido y dinámico.
• Algunos textos denominan ejercicios Desventajas de los estiramientos cinéticos:
"dinámicos rápidos" o balísticos
• Mayor riesgo de sobrepasar los límites
• Tienen una incidencia mayor en la mejora
de extensibilidad de los tejidos
de la flexibilidad, pero tenemos que tener
implicados.
mucho control motor y conciencia corporal,
• Mayores necesidades energéticas.
por lo que con los niños no lo haremos
• Mayor probabilidad de provocar dolor
o El efecto será negativo en los
muscular
niños de primaria, en tercero de
• Activación del reflejo del estiramiento
ESO sí.
• Son estiramientos que gastan mucha
energía.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
⇨Métodos tradicionales: el más popular
• Constituyen el conjunto de procedimientos que agrupan todos los ejercicios de
flexibilidad (activos, pasivos y cinéticos).
• Son ejercicios de estos métodos las flexiones, torsiones, circunducciones,
estiramientos, oscilaciones, balanceos, rotaciones y los pequeños rebotes.
o Normalmente se insiste en la movilidad y estabilidad articular.
• Imprescindibles en el entrenamiento de la flexibilidad de cualquier especificidad
deportiva.

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⇨Métodos modernos: son complementarios.
• Constituyen formas de trabajo complementarias a los métodos tradicionales.
o Se aplican después de entrenar para elongar y relajar la musculatura trabajada.
• Se conocen universalmente con el nombre de "stretching", y agrupan un amplio
repertorio de ejercicios de elongación muscular (relajar el músculo, no contraerlo ni
tensionarlo) con el aspecto común de utilizar formas de trabajo activas o pasivas,
siempre de manera lenta, con incidencia de los factores neurológicos.

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o Stretching simple o estiramiento sencillo: la respiración debe ser lenta,
rítmica y controlada, con descanso entre fases, pero no hay fase de tensión
▪ Primera fase: estiramiento fácil → hasta donde se puede
→ Entre 10 y 30 segundos
→ Estiramiento progresivo
→ Hasta notar una suave tensión
→ Notar la disminución de la tensión
▪ Segunda fase: estiramiento evolucionado → ir más allá
→ Tras el estiramiento fácil
→ Aumento progresivo de la tensión
→ Notar tensión suave
→ Entre 10 y 30 segundos
o Stretching fuerza: se puede hacer individual o con ayuda y la respiración debe
ser profunda y suave.
▪ 1.Tensión:
→ Poner el músculo en tensión
ejerciendo fuerza con la mayor
intensidad posible, sin acortar el
músculo (isométrico).
→ Mantener máximo 10 segundos
▪ 2.Relajación:
→ Relajar aflojando la tensión del
músculo, respirando regularmente.
→ Máximo de 2-3 segundos
▪ 3.Extensión:
→ Estirar el músculo todo lo que se pueda con suavidad (sin dolor)
el mismo tiempo que la tensión
→ Mantener de 10 a 30 segundos
o Stretching asistido (facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)):
propioceptivo es la capacidad que tenemos de saber dónde están mis pies sin
tener que mirarlos.
Lo sabemos porque no tenemos ninguna desviación neurofisiológica que
implica la respuesta de sentir en el cerebro el suelo en los pies.
▪ Se hace con la ayuda de una persona, obligatoriamente.
▪ Los estiramientos pueden durar entre 10-30 segundos, hay un
consenso entre las dos partes, teniendo en cuenta el nivel de condición
física…
▪ Cuidado porque podemos causar lesiones, es importante calentar
antes.

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▪ Su origen se encuentra en la fisioterapia y es más compleja por las fases
que tiene:
→ Fase estiramiento pasivo
→ Fase de contracción isométrica: cuando la persona que está
estirando hace fuerza contraria a la que le ayuda. Esto se
mantiene entre 10-30 segundos, como la primera fase. El
estiramiento isométrico tiene buenos resultados, pero en

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primaria no es recomendable, pues es más difícil que estén
atentos y concentrados para realizar este tipo de
entrenamiento.
→ Nuevo estiramiento pasivo: después de la contracción
isométrica hay un pequeño descanso. Mi compañero intenta
forzar el estiramiento más que al principio. Por ello, se
disminuye el ángulo entre abdomen y cadera (ejemplo)
→ Cuando termina la tercera fase se hace un descanso y se pasa al
otro miembro.

RECOMENDACIONES:
• Para el aumento de la amplitud de movimiento se recomienda una combinación de
entrenamiento de la flexibilidad dinámica y estática
• Cuanto más funcional sea el entrenamiento, más beneficios aportará a quienes llevan
a cabo un programa de entrenamiento.
• Primero calentamiento
• Evitar los cinéticos

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capacidades físicas:
situaciones de aprendizaje

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¿QUÉ SON LAS SITUACIONES DE APRENDIZAJE?

LAS SITUACIONES DE APRENDIZAJE…

⇨Representan una herramienta eficaz para integrar los elementos curriculares de las
distintas áreas mediante tareas y actividades significativas y relevantes para resolver
problemas de manera creativa y cooperativa, reforzando la autoestima, la autonomía, la
reflexión y la responsabilidad.
⇨Estas situaciones concretan y evalúan las experiencias de aprendizaje del alumnado y
deben estar compuestas por tareas de creciente complejidad, en función de su nivel
psicoevolutivo, cuya resolución conlleve la construcción de nuevos aprendizajes
• Autonomía del alumnado → Se empieza por los retos/problemas más sencillos hasta
los más complejos.
• Tradicionalmente no era así, antes el profesor era el que decía lo que hacer.

Vida y hábitos saludables (bloque de contenidos del currículum):

• Antes → hábitos alimenticios, programas de estilo de vida activo
• Ahora → proyecto o propuesta de intervención. Se diseña un proyecto en el que el
contenido se desarrolle siendo la finalidad principal la resolución de un problema.
o Por ejemplo: que los niños desarrollen hábitos y un estilo de vida activo.
• 1º contexto: por los estilos de vida, somos más sedentarios; las formas
de entretenimiento son de consumo, más que de práctica real; la
construcción de juguetes auténticos (hechos por nosotros)

FACTORES CLAVE PARA EL DISEÑO DE LAS SITUACIONES DE APRENDIZAJE:

• Planteamiento de objetivos.
• Proposición de escenarios que favorezcan diferentes tipos de agrupamientos ( trabajo
individual o en grupos).
• Inclusión de recursos auténticos en distintos soportes y formatos, tanto analógicos
como digitales.
• Promoción de valores como la sostenibilidad o la convivencia democrática.

⇨Cómo sería una situación de aprendizaje basada en AFE a partir de los siguientes
contextos:
• Vida activa y saludable
• Juegos y actividades deportivas
• Habilidades motrices
• Emociones e inclusión en las acciones motrices
• Manifestaciones de la cultura motriz
• Interacción eficiente y sostenible

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CURRÍCULUM: Los saberes básicos del área de Educación Física se organizan en seis bloques.
Estos saberes deberán desarrollarse en distintos contextos con la intención de generar
situaciones de aprendizaje variadas.
• El primer bloque, titulado «Vida activa y saludable», aborda la salud física, la salud
mental y la salud social a través del desarrollo de relaciones positivas en contextos
funcionales de práctica físico-deportiva, incorporando la perspectiva de género y
rechazando los comportamientos antisociales o contrarios a la salud que pueden
producirse en estos ámbitos, incidiendo en la importancia de la nutrición sana y
responsable.
• El bloque denominado «Organización y gestión de la actividad física» comprende
cuatro componentes diferenciados: la elección de la práctica física, la preparación de
la práctica motriz, la planificación y autorregulación de proyectos motores y la gestión
de la seguridad antes, durante y después de la actividad física y deportiva.
• «Resolución de problemas en situaciones motrices» es un bloque con un carácter
transdisciplinar que aborda tres aspectos clave: la toma de decisiones, el uso eficiente
de los componentes cualitativos y cuantitativos de la motricidad, y los procesos de
creatividad motriz. Estos saberes deberán desarrollarse en contextos muy variados de
práctica que, en cualquier caso, responderán a la lógica interna de la acción motriz
desde la que se han diseñado los saberes: acciones individuales, cooperativas, de
oposición y de colaboración-oposición.
• El cuarto bloque, «Autorregulación emocional e interacción social en situaciones
motrices», se centra, por un lado, en el desarrollo de los procesos dirigidos a regular
la respuesta emocional del alumnado ante situaciones derivadas de la práctica de
actividad física y deportiva, y, por otro, incide sobre el desarrollo de las habilidades
sociales y el fomento de las relaciones constructivas e inclusivas entre los participantes
en este tipo de contextos motores.
• El bloque de «Manifestaciones de la cultura motriz» engloba el conocimiento de la
cultura motriz tradicional, la cultura artístico-expresiva contemporánea y el deporte
como manifestación cultural desde una perspectiva integradora que incluya ejemplos
de personas y culturas diferentes.
• Y, por último, el bloque «Interacción eficiente y sostenible» con el entorno incide sobre
la interacción con el medio natural y urbano desde una triple vertiente: su uso desde
la motricidad, su conservación desde una visión sostenible y su carácter compartido
desde una perspectiva comunitaria del entorno.

LAURA CAMACHO IGLESIAS 9

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