DIETA EQUILIBRADA

MARYI BELLO GONZÁLEZ 1ºCSE

 ÍNDICE
Introducción……………………………………………………………………………………..

¿Qué es la dieta equilibrada?………………………………………………………………..

Dieta keto…………………………………………………………………………………………

Dieta mediterránea…………………………………………………………………………….

Plato de harvard………………………………………………………………………………..

Cnclusión…………………………………………………………………………………………

Bibliografía……………………………………………………………………………………….
INTRODUCCIÓN
Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países
europeos. Es un tema en el que las personas demuestran a diario su interés en seguir una
alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del
bienestar personal.

Cada día, y varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos que pueden estar
condicionando nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal. Por lo
tanto una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos
de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y
fibra, en función de nuestras características personales: edad, sexo, altura, actividad física,
estilo de vida y otras condiciones como puede ser, por ejemplo, padecer una patología.

Una buena alimentación debe mantener un equilibrio y ser saludable que ha de cubrir todos
nuestros requerimientos nutricionales con alimentos saludables y no con alimentos que
puedan comprometer o perjudicar nuestra salud.

DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las cantidades necesarias de calorías,
nutrientes y compuestos bioactivos para el óptimo desarrollo y funcionamiento de nuestro
organismo en las diferentes etapas de la vida, así como para mantener un buen estado de
salud.

Ésta también ayudará a prevenir algunas enfermedades, especialmente aquellas crónicas

como son la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, y el
cáncer. La adherencia a una dieta equilibrada es considerado como uno de los hábitos de
vida saludables más importantes conjuntamente con la realización de actividad física de
forma regular, el mantenimiento de un peso saludable y el no fumar.

Y para conseguirlo:

-Se necesitan aportar calorías en cantidad suficiente para el desarrollo de la actividad diaria y
el funcionamiento de nuestro organismo.

-Suministrar en su justa medida suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales

y vitaminas. Además, de que las cantidades de los nutrientes sean proporcionados entre sí.

Se debe de conseguir un equilibrio entre las calorías que ingieren y las que se gastan.
Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:

-Adaptada: La dieta debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona,
a sus horarios, sus condiciones económicas, a su estado emocional, etc.

-Completa: Ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra que el
organismo necesita.

-Satisfactoria: Comer es un placer, es importante que los alimentos, las cantidades y las
preparaciones sean apropiados y agradables.

-Variada: Es aconsejable variar nuestra gama de alimentos y que sean frescos y de temporada.

-Suficiente en energía: Que la dieta aporte la energía que se necesita, es importante tanto
para el funcionamiento correcto de nuestro organismo como para prevenir el exceso de peso
y todas las dolencias y patologías asociadas.

-Segura: No debe poner nuestra salud en riesgo, debe prevenir las toxiinfecciones
alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos.

PAUTAS PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE

-Reducir el consumo de grasa animal: los embutidos, las carnes procesadas o las carnes rojas
son alimentos ricos en grasas animal.

-Moderar los refrescos: el consumo de refrescos azucarados aumenta los casos de obesidad y,
en parte, se debe al consumo de refrescos ricos en azúcares.

-Lácteos desnatados: las leches, yogures, quesos, etcétera puede formar parte de tu dieta
equilibrada. Sin embargo, para reducir la presencia de grasas, es mejor optar por la versión
desnatada que aporta las mismas proteínas, pero reduce al máximo la presencia de grasa.

-Beber 2 litros de agua al día: para conseguir que tu cuerpo elimine la presencia de líquidos y
esté hidratado con ello se conseguirá mejorar el funcionamiento del organismo y, además,
reducir la retención de líquidos así como la celulitis.
-Eliminar los dulces y azúcares: se recomienda eliminar o reducir al máximo el consumo de
alimentos azucarados o bollería.

-Vigilar las cantidades: para poder llevar una dieta equilibrada es esencial comer lo que uno
necesite. El exceso de alimentos puede producir sobrepeso y obesidad pues se tiene que
comer lo que el cuerpo va a quemar. La práctica de ejercicio diario también te ayudará a
disfrutar de una vida más saludable y de un cuerpo libre de grasas

DIETA KETO
La dieta keto o cetogénica es una dieta que se basa en reducir al máximo la ingesta de
hidratos de carbono y en aumentar el consumo de grasas saludables. El objetivo de esta dieta
es que el organismo deje de utilizar los carbohidratos como fuente de energía y use las
grasas, tanto de los alimentos keto ingeridos como de las propias reservas de grasa del
cuerpo.

En una dieta donde los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, frutas y algunas
verduras) son los protagonistas, el cuerpo descompone estos hidratos en glucosa y la utiliza
como energía. Cuando la base de la alimentación dejan de ser estos hidratos de carbono y
pasan a ser las grasas saludables, el cuerpo ya no puede usar la glucosa como combustible y
recurre a las grasas que es cuando se produce el estado de cetosis.
La cetosis es un proceso que inicia el organismo para buscar energía cuando le faltan
hidratos de carbono o cuando ayunamos. Lo hace recurriendo a las reservas de grasa del
cuerpo, que se convierten en cetonas para alimentar a los músculos y otros tejidos en vez de
la glucosa. El resultado es la quema de grasa y una pérdida de peso más rápida.

VENTAJAS DE LA DIETA KETO

-Mejora la masa muscular.
-No requiere contar calorías o controlar las porciones.
-Mejora favorablemente la flora intestinal.
-Controla el apetito, ya que produce efecto de saciedad.
-Ayuda a perder peso(grasa corporal).
-colabora a controlar el colesterol.
-Reduce los factores de riesgos en algunas enfermedades.
-Ayuda a reducir el estrés oxidativo.

DESVENTAJAS DE LA DIETA KETO

-Es complicado adaptarla al veganismo o vegetarianismo.
-Puede presentar algunos efectos secundarios, como la llamada gripe keto.
-Algunas personas apuntan que empeora el aliento.
-Puede provocar estados carenciales de vitaminas y minerales si no se hace bien.
-Reducir los carbohidratos puede ser dañino para órganos como por ejemplo el hígado, que
necesita azúcar para realizar algunas de sus funciones.
-Algunas personas podrían volverse irritables por el aumento de cuerpos cetónicos.
-En el caso de tener antecedentes de TCA (trastorno de la conducta alimentaria) puede
llevar a un estado de malnutrición.

DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable que prioriza el consumo de
alimentos frescos y naturales, basándose en los sabores y tradiciones de la región,
beneficiando la salud en general, además de disminuir el riesgo de contraer enfermedades
cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas.

La dieta mediterránea prioriza el aceite de oliva como principal fuente de grasas, además de
las frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y pescados, evitando
productos industrializados nocivos para la salud, como salchichas, bollerías, comida
congeladas y prefabricadas.

Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no
siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda
naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso.
Diez recomendaciones básicas de la dieta mediterránea
-Utilizar aceite de oliva. Preferiblemente virgen extra ( AOVE). Es un alimento rico en
vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades
protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares (arteriosclerosis, infarto de miocardio,
ataques cerebrales, problemas de circulación, etc.).
-Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos
secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra
de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua.
-El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos
integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
-Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
-Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. Los productos
lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo,
etc.) y vitaminas.
-La carne roja se tendría que consumir con moderación :Las carnes contienen proteínas,
hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es
bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas,
preferentemente carnes magras (sin grasa), y formando parte de platos a base de verduras y
cereales.
-Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de
3 o 4 raciones de pescado a la semana, de las que 1 o 2 sean de pescado azul de pequeño
tamaño. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y
minerales que los convierten en un alimento muy rico.
-La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Las frutas son alimentos muy nutritivos
que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa
en el desayuno, a media mañana y como merienda.
-El agua es fundamental en la dieta.
-Realizar actividad física todos los días: Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un
ejercicio físico adaptado a las capacidades de las personas es muy importante para conservar
una buena salud.
VENTAJAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
-Es una dieta aliada de la salud cardiovascular, especialmente porque las grasas que aporta
son en su mayoría grasas poliinsaturadas y además, incluye alimentos ricos en ácidos grasos
beneficios como el Omega3.
-La presencia de alimentos de origen vegetal ayuda a mantener a raya los niveles de
colesterol en sangre
-Frutas y verduras suponen, además un importante aporte de antioxidantes que frenan la
acción de los radicales libres, manteniendo el organismo más joven y saludable.
-La dieta mediterránea mantiene la presión arterial en los niveles correctos.
-La presencia de lácteos contribuye a cuidar la salud ósea propiciando huesos fuertes.
-Es una dieta equilibrada que favorece el peso correcto previniendo la obesidad.
-La presencia de suficiente cantidad de fibra evita problemas de estreñimiento.
-Favorece los niveles correctos de azúcar en sangre previniendo o ayudando a controlar la
diabetes

DESVENTAJAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Esta es una dieta saludable que, en la mayoría de los casos, no presenta riesgos o
contraindicaciones.
La dieta mediterránea, puede adaptarse a las necesidades concretas de cada persona,
atendiendo a su edad, peso o actividad física.

-Puede haber alimentos desaconsejables en determinados casos, por ejemplo ante alergias o
intolerancias alimentarias.
-Aumento de peso a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.
-Niveles de hierro reducidos. Si usted opta por seguir la dieta mediterránea, asegúrese de
comer algunos alimentos ricos en hierro o en vitamina C, lo cual le ayuda al cuerpo a
absorber el hierro.
-Puede presentar pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. Pregúntele su
proveedor de atención médica si debe tomar un suplemento de calcio

PLATO DE HARVARD
Es una guía nutricional que busca ayudar a la población a comer de manera saludable, y que
es aplicable casi a cualquier dieta, sea para adultos o para niños. Se basa en las propiedades
nutricionales de los alimentos y a su vez intenta promover un estilo de alimentación
saludable de una manera visual y sencilla.

EN QUÉ CONSISTE EL PLATO SALUDABLE DE HARVARD

-Vegetales y frutas:Se recomienda que en cada comida la mitad de nuestro plato esté formada
por verduras y frutas. En este sentido, recomiendan que haya gran variedad y color.

-Granos integrales (un cuarto del plato):Los granos y las harinas son necesarias para
aportarnos hidratos de carbono, se recomienda el trigo integral, la cebada, los granos de
trigo, la tan famosa quínoa, la avena, el arroz integral, y las comidas preparadas con estos
ingredientes, como pasta de trigo integral. No se recomiendan las harinas refinadas y otros
granos refinados, como el pan de molde y otros tipos de pan blanco o arroz blanco.
-La proteína (un cuarteto del plato) es esencial para mantenerse sano se recomienda el
pescado, el pollo, las legumbres (garbanzos, alubias, judías, soja, etc.) y los frutos secos como
las nueces, mientras desaconsejan las carnes rojas, el beicon o los embutidos como las
salchichas o las carnes procesadas.
-Aceites vegetales saludables (con moderación):El aceite de oliva es uno de los que se
recomiendan, otros que se recomiendan, son el aceite de colza, el de girasol, de cacahuete, de
maíz o de soja. Son ideales para aliñar las ensaladas o para cocinar. Es importante evitar la
mantequilla y la margarina y aceites con grasas trans.
-Beber abundante agua en cada ingesta y durante el día. Se pueden incluir el consumo de
café, té y otras infusiones, evitando las bebidas azucaradas.
-Los zumos naturales se deben reducir a un vaso pequeño
-Limitación de productos lácteos, una o dos porciones al día.
-Consumo de fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
-Consumir alimentos de calidad y de temporada para obtener el mayor valor nutricional para
la salud.

BENEFICIOS DEL PLATO DE HARVARD

-Elegir con inteligencia las comidas y colaciones de cada día.
-Combinar los grupos alimenticios de forma correcta.
-Integrar una variedad de alimentos en la dieta.
-Asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas,
minerales y fibra dietética.
-Aumentar la cantidad de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
-Lograr un equilibrio energético de acuerdo a tus necesidades. Esto se refiere a un balance
entre la energía que ingieres (calorías de alimentos y bebidas) y la energía que gastas
(calorías que gastas en actividades diarias y deportes).
-Prevenir el sobrepeso y la obesidad.

DESVENTAJAS DE LA DIETA DE HARVARD

-Dificultad para identificar la cantidad y calidad de los ingredientes
-Alteraciones del valor nutritivo como pérdida de nutrientes
-Contenido de sodio, digestibilidad y valor energético: suelen ser preparaciones muy
condimentadas y demasiado fuertes que provocan digestiones pesadas. Su contenido en sal y
azúcar suele ser más elevado al ser estos dos ingredientes potentes conservantes.
-Los volúmenes de los alimentos proteicos y ricos en hidratos de carbono no son
equiparables
-Ubica en el mismo apartado a la carne y a las legumbres.

CONCLUSIÓN
Una dieta equilibrada se debe basar en una buena alimentación acompañado con un buen
ejercicio semanalmente y una buena salud mental , es recomendable contactar con un buen
nutricionista o dietético para que ayude a conseguir los objetivos deseados que se quieren
conseguir.

BIBLIOGRAFÍA
https://clinicaurjc.es/plato-de-harvard/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

https://www.barcelonaculinaryhub.com/blog/metodo-del-plato-de-harvard-asi-es-la-nueva-die
ta-saludable

https://www.directoalpaladar
.com/salud/que-dieta-keto-quien-puede-seguirla-41-recetas-que-se-adaptan-a-ella
https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a26447540/keto-dieta-cetogenica-
guia-principiantes/

https://centromedicoabc.com/revista-digital/como-funciona-la-dieta-cetogenica/

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/dieta-mediterranea.html

https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

https://www.tuasaude.com/es/dieta-mediterranea/

https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-equilibrada/

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/principales-caracteristicas-de-una-
dieta-equilibrada-17181.html