Semana 1

Lunes: Dominadas
1. Dominadas (o asistidas con banda): 4 series de 5 repeticiones
2. Descanso breve entre series (aproximadamente 1 minuto)
Martes: Mancuernas y Flexiones
1. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
2. Flexiones con agarre amplio (tríceps): 3 series de 12 repeticiones
3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
4. Descanso breve entre ejercicios (aproximadamente 30 segundos)
Miércoles: Descanso o Actividad Ligera
Jueves: Mancuernas y Flexiones Alternativas
1. Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
2. Flexiones con agarre amplio (tríceps): 3 series de 12 repeticiones
3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
4. Descanso breve entre ejercicios (aproximadamente 30 segundos)
Viernes: Cardio Rápido y Mancuernas
1. Burpees: 3 series de 10 repeticiones
2. Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
3. Plancha lateral con elevación de brazo (alternando): 3 series de 10 repeticiones por lado
4. Descanso breve entre ejercicios (aproximadamente 30 segundos)
Fin de semana: Descanso o Actividad Ligera
Este plan se enfoca en ejercicios sin necesidad de sillas o bancos y utiliza mancuernas ligeras.
Ajusta la intensidad según tu nivel y disfruta del entrenamiento. ¡Espero que te sirva!