La Dieta DASH

por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd English Version

Animation Movie AvailableLa Dieta DASH

DASH son las siglas en ingls para Enfoques Dietticos para Detener la Hipertensin, el cual es el nombre del estudio de investigacin que observ los efectos de los patrones alimenticios sobre la presin arterial. De este estudio, provino la dieta DASH; una dieta rica en frutas, verduras y productos lcteos bajos en grasa, y baja en grasa saturada, grasa total y colesterol. Esta dieta mostr reducir significativamente la presin arterial. La dieta DASH combinada con un bajo consumo de sodio puede reducir la presin arterial todava ms.

Investigadores creen que es la combinacin de nutrientes de este patrn alimenticio lo que ayuda a disminuir la presin arterial. Especficamente, el magnesio, potasio y calcio, as como las protenas y fibra podran actuar juntos para alcanzar este objetivo.

Adems de ayudarle a controlar su presin arterial, el plan alimenticio de la dieta DASH es uno saludable que ayudar a reducir su riesgo de enfermedades crnicas y mantener un peso saludable. Un dietista registrado puede ayudarle a disear un plan alimenticio DASH que funcione para usted. Revise el sencillo men de un da al final de esta pgina para tener una idea de qu hay en un plan alimenticio DASH! Cuntas Porciones Necesita?

Dependiendo de sus necesidades calricas, ste es el nmero de porciones de cada grupo alimenticio por el cual debera esforzarse todos los das: Grupo Alimenticio Porciones por Da

1,600 caloras 2,000 caloras 3,100 caloras Granos y productos de granos 6 7-8 12-13

Verduras Frutas 4

3-4 4-5

4-5 6

Productos lcteos bajos en grasa o sin grasa Carnes, aves y pescado 1-2 2 o menos

2-3 2-3

2-3

3-4

Nueces, semillas y guisantes secos Grasas y aceites Dulces 0 2 2-3

3 a la semana 4-5 a la semana 1 4

5 a la semana 2

Granos y Productos de Granos

Los granos son ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan rpida energa para el ejercicio. Si usted elige granos enteros, tambin obtendr una buena dosis de fibra y varias vitaminas y minerales. (Sin embargo, est al tanto de que muchos productos de pan son bastante altos en sodio. Podra ser mejor hacer su propio pan sin sal o comprar productos horneados con mnima sal o polvo para hornear agregados.)

Una porcin equivale:

* 1 rebanada de pan * 1 onza de cereal seco ( a 1 de taza, revise la etiqueta de informacin nutricional en la caja de cereal) * taza de arroz cocido, pasta o cereal

Buenas elecciones incluyen:

* Pan de trigo entero * Muffin ingls * Pan pita

* Arroz integral * Cereales de granos enteros * Smola de maz * Avena * Galletas integrales bajas en grasa y palitos de pan * Palomitas de maz infladas

Verduras

Las verduras son bajas en caloras y casi no tienen grasa. stas son excelentes fuentes de fibra, fitoqumicos, vitaminas y minerales, como potasio y magnesio.

Una porcin equivale a:

* 1 taza de verduras frondosas crudas * taza de verduras cocidas * 6 onzas de jugo de verduras

Buenas elecciones incluyen:

* Tomates * Zanahorias * Calabacines * Brcoli * Nabos * Vegetales verdes, como berzas, col rizada y espinacas

* Alcachofas * Guisantes, incluyendo guisantes verdes y frijoles de lima * Camotes * Papas

Frutas

No slo son bajas en grasa y caloras, sino que las frutas son buenas fuentes de potasio, magnesio y fibra.

Una porcin equivale a:

* 6 onzas de jugo de fruta * 1 pieza mediana de fruta * de taza de fruta seca * taza de fruta fresca (cortada), congelada o enlatada

Buenas elecciones incluyen:

* Albaricoques * Bananas * Dtiles * Uvas * Frutas ctricas, como naranjas y jugo de naranja, y toronjas y jugo de toronja * Mangos * Melones

* Duraznos * Pias * Ciruelas pasa * Pasas * Fresas * Tangerinas

Productos Lcteos Bajos en Grasa o Sin Grasa

Los productos lcteos son excelentes fuentes de calcio y protenas.

Una porcin equivale a:

* 8 onzas de leche * 1 taza de yogurt * 1 onzas de queso

Buenas elecciones incluyen:

* Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%) * Suero de leche sin grasa o bajo en grasa * Yogurt regular o congelado sin grasa o bajo en grasa * Queso sin grasa o bajo en grasa (Sin embargo, recuerde que la mayora de quesos (incluyendo el queso cottage) pueden ser bastante altos en sal.)

Carnes, Aves y Pescado

Las carnes, aves y pescado contienen abundantes protenas y magnesio. Asegrese de comprar cortes magros de carne y aves.

Una porcin equivale a tres onzas de carnes, aves o pesado cocidos. Tres onzas equivale aproximadamente al tamao de una baraja o la palma de la mano de una mujer.

Consejos para comer las carnes ms saludables:

* Elija carnes magras * Retire la grasa visible * Use mtodos para cocinar bajos en grasa, como asar a la parrilla, rostizar o hervir * Retire la piel de las aves antes de comerlas

Nueces, Semillas y Guisantes Secos

Estos alimentos son grandes fuentes de magnesio, potasio, protenas y fibra.

Una porcin equivale a:

* 1/3 de taza o 1 onzas de nueces * 2 cucharadas o onza de semillas * taza de guisantes secos cocidos

Buenas elecciones incluyen (en la mayora de los casos usted querr elegir variedades sin sal):

* Nueces: almendras, nueces mezcladas, cacahuates y nueces de Castilla * Semillas de girasol * Guisantes secos: frijoles, frijoles negros, lentejas, chcharos

Grasas y Aceites

Las grasas y aceites deberan consumirse con moderacin. Al elegir grasas, elija las ms bajas en grasa saturada, como los aceites.

Una porcin equivale a:

* 1 cucharadita de margarina suave * 1 cucharada de mayonesa baja en grasa * 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada * 1 cucharadita de aceite vegetal

Mejores elecciones incluyen:

* Margarina suave (mientras ms suave sea la margarina, menos cidos grasos trans contiene; las grasas trans son tan peligrosas para su corazn como las grasas saturadas encontradas en la mantequilla) * Mayonesa baja en grasa * Aderezo ligero para ensalada * Aceites vegetales: de oliva, maz, canola, crtamo

Dulces

Los dulces rara vez proporcionan nutrientes. Elija aquellos que sean bajos en grasa y limite su consumo en general de ellos.

Una porcin equivale a:

* 1 cucharada de azcar * 1 cucharada de jalea o mermelada * onza de gomitas * 8 onzas de limonada o ponche de frutas

Mejores elecciones incluyen:

* Jarabe de maple * Jaleas y mermeladas * Gelatinas con sabor a frutas * Dulces: gomitas y caramelo macizo * Ponche de frutas * Sorbete

Reduciendo Su Consumo de Sodio

Podra tardar poco tiempo para que sus papilas gustativas se ajusten a comer menos sodio. stos son algunos consejos para ayudarle a reducir su consumo:

* Elija versiones bajas o reducidas en sodio de alimentos y condimentos cuando estn disponibles * Compre frutas y verduras frescos, congelados naturales, o enlatados en agua, sin sal agregada

* Use carnes, aves y pescado frescos en lugar de versiones enlatadas, ahumadas o procesadas * Revise la etiqueta de Informacin Nutricional en cereales para el desayuno y bocadillos, elija los que sean ms bajos en sodio * Limite los alimentos encurtidos, como el tocino y jamn * Limite alimentos empacados en salmuera, como pepinillos, verduras encurtidas, aceitunas y chucrut * Limite condimentos, como MSG, mostaza, rbano picante, salsa de tomate, y salsa para barbacoa * Agregue la mitad de la cantidad de sal de la que normalmente agregara a sus alimentos; disminuya gradualmente esta cantidad * En lugar de sazonar con sal, use otras fuentes de sabor: hierbas, especias, limn, lima, vinagre o mezclas sazonadoras sin sal * No agregue sal cuando cocine arroz, pasta y cereal caliente; y reduzca el consumo de mezclas instantneas de estos alimentos, por lo general stos son altos en sal * Enjuague alimentos enlatados, como atn, para retirar parte del sodio * Reduzca el consumo de alimentos de conveniencia, como cenas congeladas, mezclas empacadas y sopas o caldos enlatados

Pngalo Todo Junto

Esta muestra de men para un da proporciona 1,944 caloras y 31 gramos de grasa total (14% de caloras totales provenientes de grasa).

Desayuno

1 barra de granola baja en grasa ( grano) 1 banana mediana (1 fruta) 1 taza de yogurt de fruta sin grasa y sin azcar agregada (1 lcteo) 1 taza de jugo de naranja (1 fruta)

1 taza de leche sin grasa (1 lcteo)

Almuerzo

Sndwich de pechuga de pavo 3 onzas de pechuga de pavo (1 carne) 2 rebanadas de pan de trigo entero (2 granos) 2 rebanadas (1 onzas) de queso cheddar natural reducido en grasa (1 lcteo) 1 hoja grande de lechuga romana ( de verdura) 2 rebanadas de tomate ( verdura) 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa (2/3 de grasa) 1 cucharada de mostaza de Dijon

1 taza de brcoli congelado cocido al vapor (2 verduras) 1 naranja mediana (1 fruta)

Cena

3 onzas de pescado horneado condimentado (1 pescado) - vea la receta ms adelante 1 taza de arroz con cebolletas (2 granos) - vea la receta ms adelante taza de espinacas congeladas cocidas (1 verdura) 1 taza de zanahorias congeladas cocidas (2 verduras) 1 rollo pequeo de trigo entero (1 grano) 1 cucharadita de margarina suave (1 grasa) 1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lcteo)

Bocadillo

2 galletas graham grandes en rectngulo (1 grano) 1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lcteo) de taza de albaricoques secos (1 fruta)

Pescado Horneado Condimentado (rinde 4 porciones, el tamao por porcin es de 3 onzas)

1 libra de filete de bacalao (u otro pescado) 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de sazonador con condimentos sin sal

1. Precaliente el horno a 350 grados F. Roce una olla con aceite para cocinar en aerosol. 2. Lave y seque el pescado. Colquelo en la olla. Mezcle el aceite y el sazonador en un tazn aparte y roce sobre el pescado. 3. Hornee sin cubrir durante 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce con un tenedor. 4. Crtelo en 4 piezas y srvalo con arroz.

Arroz con Cebolletas (rinde 5 porciones; el tamao por porcin es de 1 taza)

4 tazas de arroz cocido (en agua sin sal) 1 cucharadas de caldo de carne granulado sin sal de taza de cebolletas (cebollas verdes) picadas

1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del empaque. 2. Combine el arroz cocido, las cebolletas, el caldo de carne granulado y mezcle bien. 3. Mida porciones de 1 taza y sirva.

FUENTES ADICIONALES:

The DASH Diet National Heart, Lung, and Blood Institute http://www.nhlbi.nih.gov

American Dietetic Association http://www.eatright.org/ FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:

Canada's Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/ REFERENCIAS:

National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov .

Ultima revisin Mayo 2008 por Dianne Scheinberg MS, RD, LDN

El contenido en este sitio es revisado peridicamente y es actualizado cuando nuevas evidencia son publicadas y resultan relevantes. Esta informacin no pretende ni ser nunca el sustituto del consejo emitido por un profesional de la salud. Siempre busque el consejo de un doctor u otra persona calificada antes de iniciar cualquier nuevo tratamiento, o si tiene dudas respecto a una condicin mdica.
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