STRONGHIT

CALENTAMIENTO 12’

· Movilidad: Tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, muñecas y cuello + zancada alterna con
giro, sentadilla, “posición de sentadilla sumo con codos en rodilla y apretar para estirar aductores” y
sentadilla lateral. Aprox 5’
· Activación de cardio: 2 Jumping jacks + 1 Burpee – 4 Jumping jacks + 2 Burpees – 6 Jumping
jacks+ 3 Burpees… A lo que dé durante 1’ - 2’.
· Cardio + aumento FC: Vueltas a la “manzana” corriendo, yo con ellos, no hay excusas para que
no salga nadie, cada uno a su ritmo y hay cuatro ejercicios asociados a cuatro números: 1-Sentadilla
salto, 2-Flexión, 3-Burpees, 4-Spring desde donde estemos siguiente esquina. Cada vez que yo
cante un número se hace ese ejercicio, puedo cantar el mismo varias veces, o dos o tres diferentes.
Según vaya viendo :p Duración 5-6’

PARTE PRINCIPAL (Descanso entre circuitos: el tiempo que tarde en explicar el siguiente)

· Circuito I – con mancuerna. 5 x 30’’ entre ronda descansamos 15’’ (11’15’’)

1. Sentadilla rebote
2. Skipping subir rodilla + abrir
3. Zancada con giro
4. Burpees

· Circuito II – Por estaciones. 2 vueltas: 16’ aprox. 3= 24’ (Teniendo en cuenta el margen de las
búlgaras*
1. Sentadilla búlgara – en banco con mancuerna * El cambio lo marca este compi, 10reps con cada
pierna. Yo he tardado 40’’, demos de cuello 1’.
2. Plancha lateral moviendo cadera – mancuerna
3. Hip Trust + puente glúteo mancuerna unilateral
4. Saltar comba
5. Peso muerto rumano - mancuerna
6. Shoulder taps (rápidetes)
7. Sentadilla sumo rebote en step - mancuerna
8. Subida a step toco talon con mano contraria, bajo step toco talón con mano contraria, con ritmo y
reboticos todo el rato (aerobic total).

VUELTA A LA CALMA 5’

· Movilidad + estiramientos