PRINCIPIOS

DE LA CARGA
DURACIÓN - VOLUMEN –
INTENSIDAD – DENSIDAD -
FRECUENCIA
¿CÓMO HACER QUE UN
ENTRENAMIENTO SEA
MÁS EFECTIVO?

¿CUÁLES SON LAS

VARIABLES QUE
PODEMOS MODIFICAR?
Según la pirámide del entrenamiento de Eric Helms
(1) la base de todo es la adherencia.
El incluso recomienda que tu entrenamiento
cumpla tres características:
•Que sea realista.
•Que lo disfrutes
•Que sea flexible
Y es que si no es realista y no te gusta no lo vas a
hacer, así de simple.
Y si no es flexible y no la puedes adaptar a los
cambios o inconvenientes, entre ellos el estrés de
la vida cotidiana (1), que se pueden presentar en el
camino entonces tampoco será viable.
Por lo que nuestra primera recomendación es
buscar un lugar a donde te motive ir, donde te
sientas cómodo y en confianza para entrenar
todos los días (o los días que tengas disponibles
para ir).
CARGA DEL
ENTRENAMIENTO
CARGA DEL ENTRENAMIENTO
DEFINICION:
Es un conjunto de variables que nos indican el
grado de esfuerzo, trabajo o estímulo realizado en
el entrenamiento.
Una carga óptima de trabajo va a suponer mejoras
y un proceso de adaptación del organismo.
Es la mirada global al trabajo que realizamos y
puede ser alterada si modificamos alguna de sus
variables.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO
DEFINICIONES:
Collazo y Betancourt (2006):
“La carga constituye la categoría fundamental del entrenamiento deportivo siendo realizada a
través de acciones motrices (los ejercicios físicos) con un objetivo determinado”.

“Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo

provocada por un esfuerzo físico y expresado en este, en forma de reacciones funcionales
concretas de una cierta duración y profundidad”.

Para Matveiev (1977), citado por Barrios y Ranzola (1998), plantea que la carga es la respuesta
orgánica a un trabajo físico realizado, por lo que algunos consideran esta actividad como carga
física y al efecto que produce en el organismo del atleta como carga biológica, y continúan
citando al clásico al plantear, entonces existe una carga externa y una interna.
 COMPONENTES DE LA CARGA
Los componentes de la carga más utilizados en la clase de
entrenamiento deportivo son:

• Duración: tiempo que dura el estímulo.

• Volumen: cantidad total de trabajo realizado.
• Intensidad: grado o fuerza del estímulo.
• Densidad: relación temporal trabajo-descanso.
• Frecuencia: cantidad de veces semanales.

https://educacionfisicavblog.wordpress
.com/2017/09/11/componentes-de-la-
carga-de-entrenamiento-volumen-
intensidad-densidad-frecuencia-y-
duracion/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/vol
umen-intensidad-frecuencia-entrenamiento-
gimnasio-que-como-sacarles-partido
DURACIÓN
DURACIÓN
La duración de la carga está íntimamente relacionada con
el volumen, y se define como el tiempo durante el cual el
estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el
organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor

capacidad para soportar una larga duración.

• Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no

será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites
(sobreentrenamiento).
• Si la duración es demasiado corta puede no llegar a
estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo
de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-
Arnoldt)
• El nivel de umbral, que establece el mínimo estímulo efectivo.
• La máxima tolerancia que puede soportar para ese trabajo concreto.
Cada vez que entrenas, tu organismo puede reaccionar de una de estas
maneras:

•Que el estímulo sea insuficiente y no provoque una mejora. Es decir, un

estímulo débil por debajo del umbral.

•El estímulo es el mínimo para mantener la forma, pero no para mejorar. Es

lo que se consideran estímulos a nivel de umbral.

•Has acertado con la carga y la intensidad, por lo que tu organismo

reaccionará con una adaptación positiva al trabajo realizado. Es decir, son
estímulos por encima del umbral, sin superar la línea de tolerancia máxima.

•O quizás has superado la máxima tolerancia y te has pasado con la

intensidad y la carga. Cuidado con hacerlo de manera reiterativa, pues puede
acabar en sobreentrenamiento o lesiones por sobrecarga. De ahí la importancia
de la autorregulación de la intensidad.
DURACIÓN
• Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome
General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”,
posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio”
con mayor capacidad de esfuerzo.
¿CUÁNTO TIEMPO TIENE QUE DURAR
UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
VA A DEPENDER DEL OBJETIVO.
ENTRENAR MÁS TIEMPO NO ES IGUAL A
MAYOR GANANCIA.
QUIEN SABE ENTRENAR A VECES TENDRÁ
ENTRENAMIENTOS CORTOS, PERO
EFECTIVOS.
LA CLAVE ESTÁ EN SABER EL OBJETIVO, Y
QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ME AYUDA A
CUMPLIR ESE OBJETIVO.
CONOCIMIENTO ES EFICACIA.
INTENSIDAD
INTENSIDAD
INTENSIDAD
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso
empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de
ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de
descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando
más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y,
normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de
una intensidad media mientras que en un entrenamiento de
fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de
larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en
HIIT hablamos de intensidad alta. Son algunos ejemplos
simplemente para ponernos en situación.
INTENSIDAD
EXPRESIÓN DE LA INTENSIDAD:

FUERZA = %KG
RESISTENCIA = VAM (velocidad),
VO2, FCR

El tiempo de descanso es un
factor de intensidad.
-DESCANSO = + INTENSIDAD
+DESCANSO = - INTENSIDAD
INTENSIDAD
Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la
carga, la cual resulta de:
- El número de repeticiones
- La velocidad de ejecución
- La complejidad del ejercicio
- y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

- Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo,
siendo esta el 100%
- Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior,
por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a

tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y
conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos
para medirla.
INTENSIDAD
INTENSIDAD
 ÁREA FUNCIONAL O SISTEMA % FC RESERVA MÉTODO DE TIEMPO APROX
COMBUSTIBLE FC %VAM ADAPTACIONES mmol LACTATO
ZONA DE INTENSIDAD ENERGÉTICO / VO2MAX ENTRENAMIENTO min

REGENERATIVA OXIDATIVO A.G.L. <121 <65 CONTINUO EXTENSIVO 10-40<

CONTINUO EXTENSIVO -
SUB AERÓBICA OXIDATIVO A.G.L. 50 - 65% 121 139,9 65-75 CONTINUO INTENSIVO - 50 a 90< PERIFERICAS 1a2
CONTINUO VARIABLE 1

CONTINUO VARIABLE 1 -
CONTINUO VARIABLE 2 - PERIFERICAS /
SUPER AERÓBICA OXIDATIVO GLUCOSA / A.G.L. 65 - 85% 139,9 165,1 75-85 20 a 50 2a4
INTERVÁLICO EXTENSIVO CENTRALES
LARGO
INTERVÁLICO EXTENSIVO
LARGO - INTERVÁLICO
VO2 MAX OXIDATIVO GLUCOSA 85 - 100% 165,1 184 90-100 EXTENSIVO MEDIO - 6 a 20 CENTRALES 4a8
INTERVÁLICO EXTENSIVO
CORTO - INTERMITENTE -

INTERVÁLICO EXTENSIVO
CAL / resist anae GLUCOLÍTICO GLUCOSA 100% 177,7 184 105-120 CORTO - INTERMITENTE - 2a3 8 a 14
REPETICIONES CORTO Y MEDIO

INTERVÁLICO EXTENSIVO
PAL / tolerancia lactica GLUCOLÍTICO GLUCOSA 100% 177,7 184 120-140 CORTO - INTERMITENTE - 40" a 60" máx
REPETICIONES CORTO Y MEDIO

INTERVÁLICO EXTENSIVO
CAAL ATP-PC PC - - - >160 CORTO - INTERMITENTE - 20" a 30"
REPETICIONES CORTO Y MEDIO

INTERVÁLICO EXTENSIVO
PAAL ATP-PC PC - - - VEL MÁX CORTO - INTERMITENTE - 5" a 10"
REPETICIONES CORTO Y MEDIO

@profesormatíasrodríguez PROFESOR MATÍAS RODRÍGUEZ

 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

@profesormatiasrodriguez
 INTENSIDAD
Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en
el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la
misma carga la sentiremos más intensa si estamos
cansados, que después de un día de descanso) resulta
difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

• La toma de pulsaciones
• La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
• Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus
ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el
kilómetro)
• La medición del ácido láctico en sangre o del consumo
máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
• Escalas de esfuerzo como la de Borg
INTENSIDAD
VOLUMEN
VOLUMEN
Cuando hablamos de volumen hablamos
básicamente de la cantidad total de
trabajo realizado por un periodo
determinado de tiempo. Podemos hablar
de volumen semanal o volumen por sesión
de entrenamiento y nos estaremos
refiriendo al número de repeticiones por
el número de series realizado durante ese
periodo.

Ej: 10Kg x 8 reps x 4 series = 3200kg

(volumen de entrenamiento)
VOLUMEN
EJERCICIO=
PRESS DE BANCA al 80% RM. 4 series X 6 reps

JUAN PEDRO
100% = 1RM = 100Kg 100% = 1RM = 115Kg
80% = 80Kg 80% = 92Kg

VOLUMEN ABSOLUTO= 1920Kg VOLUMEN ABSOLUTO= 2208Kg

VOLUMEN RELATIVO = 19,2% VOLUMEN RELATIVO = 19,2%
¿Se puede medir el volumen por las series?
Es posible cuantificarlas a nivel semanal teniendo un RIR 1-3 con un rango de
repeticiones entre 6-20.
Pero antes de contarte con más detalle sobre la cuantificación del entrenamiento
por las series, te voy a refrescar la memoria con unos conceptos claves:
• Mínimo Volumen Efectivo (MEV): Es el mínimo necesario para producir un
estímulo que nos permita la ganancia de masa muscular (hipertrofia).
• Máximo Volumen Recuperable (MRV): Es el máximo volumen del que nos
podemos recuperar. Realizar excesivas series no es sinónimo de mejora, en
ocasiones provoca daño muscular y se produce el estancamiento. Si un
deportista se sobrepasa de manera constante aparecerá el
sobreentrenamiento.
• Máximo Volumen Adaptativo (MAV): Es el rango de volumen donde se
producen los mayores resultados.
• Volumen de Mantenimiento (MV): Volumen de entreno mínimo para mantener
nuestra masa muscular.

A continuación un resumen para ayudarte con las series semanales y los grupos
musculares:
VOLUMEN

https://full
musculo.c
om/cuantifi
car-
volumen-
de-
entrenamie
nto/
VOLUMEN
¿Cómo progresar en el volumen de entrenamiento?

Si bien es cierto que dentro de los programas de

musculación enfocados en la hipertrofia muscular
existen 3 formas principales de garantizar una
sobrecarga especifica y progresiva:
1.Agregar repeticiones a las series.
2.Agregar series a los ejercicios.
3.Aumentar la masa movilizada en el ejercicio (kg o
lb), concluyendo así que la mejor es aquella que sea
bien soportada por el participante para permitir la
progresión en los números establecidos
(cuantificación)
VOLUMEN
El volumen es una variable fundamental tanto en
hipertrofia como en fuerza. En este último
normalmente se trata de llevar un volumen más bajo
y elevar otras variables como la intensidad, de la que
hablaremos a continuación. Por otro lado, en
hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.

+ VOLUMEN = + HIPERTROFIA
RELACIÓN ENTRE
INTENSIDAD Y
VOLUMEN
FRECUENCIA
 FRECUENCIA
Al hablar de frecuencia
hablamos básicamente de
cuantas veces trabajamos un
mismo grupo muscular en un
periodo de tiempo,
normalmente una semana.
Hablamos de frecuencia uno si
trabajamos cada grupo
muscular una vez por semana
o de frecuencia tres, por
ejemplo, si entrenamos cada
músculo tres veces por
semana.
DENSIDAD
DENSIDAD
Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por
unidad de tiempo.
La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el
segundo a la recuperación.
• Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde
primará el volumen (por ejemplo, resistencia)
• si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso,
primará la intensidad (por ejemplo, velocidad).
DENSIDAD
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal entre
aquellas en que se organiza el entrenamiento.
Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la adquisición de estados
de fatiga críticos en el deportista. La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
• La duración e intensidad del estímulo.
• El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
• El objetivo a buscar.
• La fase de entrenamiento.
• Las características específicas del deporte.

De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:

• Reducir el cansancio mediante pausas completas.

• Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.