PREPARANDOSE PARA EL DEPORTE AL AIRE LIBRE

Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra

Cuando la duración del día comienza su progresión ascendente y el tiempo

tiende a hacerse más benévolo, es cuando toda la población podemos unirnos a los
“aguerridos” deportistas que han seguido practicando su actividad incluso durante el
crudo invierno.

Y es que, a pesar de que las instalaciones cubiertas nos permiten realizar

ejercicios físicos variados durante todo el año, ¡no hay nada comparable al escenario que
la naturaleza nos brinda!

Sin embargo, no debemos dejarnos llevar por el ímpetu. De hecho, un inicio

excesivo, tanto en la cantidad como en la intensidad del esfuerzo realizado solo puede
traernos inconvenientes más o menos severos: desde las molestas “agujetas” hasta las
tendinitis, roturas fibrilares o sobrecargas articulares, pasando por las alteraciones
cardiacas.

Para evitar buena parte de ese riesgo, y tras asegurarnos de que no existen
contraindicaciones por motivos de salud, podemos seguir dos caminos: comenzar nuestra
actividad al aire libre con la debida moderación e incrementando gradualmente los
esfuerzos o prepararnos con cierta antelación, y las mismas precauciones, en las
instalaciones cubiertas de nuestros municipios.

¿Cómo empezar?

El primer paso para los sedentarios que quieren dejar de serlo puede consistir,
sencillamente, en cambiar ciertos hábitos cotidianos. Por ejemplo, subamos escaleras en
lugar de recurrir al ascensor o dejemos de utilizar el vehículo privado y acudamos
andando a la parada del transporte público.

¿Qué ejercicios son aconsejables para empezar?

Los de carácter aeróbico; por ejemplo, andar, trotar, nadar, rodar en bicicleta,
patinar, remar o palear en una piragua, adaptándose siempre la actividad seleccionada a
las cualidades de la persona.

Debemos puntualizar aquí que algunas actividades, como correr o saltar, debido
al impacto que provocan sobre ciertas articulaciones, no serían adecuadas para cualquier
persona.

¿Cuántas veces por semana sería recomendable?

La Federación Internacional de Medicina del Deporte aconseja un mínimo de tres

sesiones semanales, ampliables a cinco de forma progresiva. Para comenzar, es
preferible que los días sean alternos; es decir, que entre los activos intercalemos otros
de recuperación o descanso para facilitar la adaptación.

¿Cuánto tiempo debemos dedicar al ejercicio cada jornada?

Esa misma institución recomienda una duración mínima de unos 30 minutos que,
poco a poco, en función de nuestra capacidad y del tipo de ejercicio, prolongaremos
hasta unos 60 minutos.
 ¿A qué intensidad conviene realizar el esfuerzo?

Hemos de ser moderados. Un excesivo ímpetu inicial solo nos traerá problemas y
corremos el riesgo de que a una “arrancada de caballo” siga una “parada de burro”.

Sobre un 50% al 70% de nuestra máxima capacidad de esfuerzo es donde se

situaríamos nuestra recomendación para comenzar a ser activos, teniendo siempre en
cuenta el nivel físico de partida. A medida que mejoremos, ese porcentaje podrá
incrementarse de forma progresiva.

Sea cual fuere el ejercicio escogido, en su práctica es conveniente que sigamos

una serie de normas. Por ejemplo: no empezar nunca con la intensidad citada, sino
mucho más suavemente, para que el organismo aumente su temperatura interna y
mejore su adaptación y capacidad de respuesta frente al trabajo propuesto.

Además, los primeros gestos que realicemos no deben ser complicados desde el
punto de vista técnico, sino sencillos, ya que en frío, la coordinación no es perfecta y
corremos mas riesgo de sufrir lesiones.

Tras el calentamiento inicial, procede hacer algunos estiramientos de los grupos

musculares implicados en el ejercicio, pero evitando brusquedades, “rebotes” o dolor.

A partir de ese momento es cuando podemos trabajar con más seguridad a los
ritmos citados.

Tras el núcleo central de la sesión de ejercicio, debemos evitar una parada

brusca, ya que retrasaría la recuperación muscular. Por el contrario, lo correcto será
proceder a un progresivo descenso de intensidad y acabar con una nueva sesión de
ejercicios de estiramiento que precederán a las medidas de higiene adecuadas.

¡Vale!, hasta ahora muy bien, pero ¿cómo calculamos la intensidad de trabajo?

Un método suficientemente fiable para los ejercicios que aquí proponemos es el

de aplicar las siguientes fórmulas para mujeres y hombres respectivamente:

Mujeres:

((226 − edad en años) − frecuenciacardiacaen reposo) * % intensidad + frecuenciacardiacaen reposo

100

Hombres:

((220 − edad en años) − frecuenciacardiacaen reposo) * % intensidad

+ frecuenciacardiacaen reposo
100

Calculemos como ejemplo las frecuencias cardiacas que corresponden a unas

intensidades del 50% y 70% de una mujer de 40 años cuyo corazón, en reposo, late a 66
px’:
 226-40 años = 186 226-40 años = 186

186-66 px’=120 186-66 px’=120

120 x 50 /100 = 60 120 x 70/100 = 84

60 + 66 px’ = 126 px’ = 50% 84 + 66 = 150 px’ = 70%

Es decir que esa persona debiera procurar que su corazón, durante el núcleo
central de cada sesión de preparación, se mantuviera entre 126 y 150 pulsaciones cada
minuto.

Te invitamos a que calcules las frecuencias que te corresponden a ti

En cualquier caso, es preciso advertir que las cifras propuestas son orientativas y
varían ligeramente en función de la actividad deportiva escogida y de otros factores,
como el terreno, la temperatura ambiente, etcétera.

Lo fundamental es que nos pongamos en marcha ya para disfrutar a tope en

cuanto la climatología nos permita disfrutar del ejercicio al aire libre.