¿Cómo superar la depresión?

(Por: Heizel Pahola)

Bienvenido a esta pequeña introducción al tema de la depresión, comencemos por

describir lo que significa depresión; La depresión es un estado mental frecuente,
que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer,
sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito,
sensación de cansancio y falta de concentración.

¿Cómo identificar si tengo depresión?

Algunos signos y síntomas frecuentes en la depresión son:

 Tristeza, ansiedad o sentimiento de vacío persistentes

 Pérdida de interés en actividades que antes producían placer, incluyendo la
actividad sexual
 Fatiga o pérdida de energía
 Pérdida de apetito (pérdida de peso) o aumento del apetito (aumento del
peso)
 Problemas para dormir, insomnio, problemas para mantener el sueño o
dormir demasiado
 Pérdida de la expresión emocional (emociones aplanadas)
 Sentimiento de desesperanza, pesimismo, culpa o inutilidad
 Retraimiento social
 Problemas para concentrarse, recordar o tomar decisiones
 Irritabilidad
 Problemas físicos persistentes como jaquecas o cefaleas, problemas
digestivos, dolor crónico, que no responden al tratamiento
 Pensamientos o ideación suicida, intentos de suicidio o auto-lesiones.

Síntomas físicos asociados a la depresión:

 Sensación de tensión interna

 Reducción del apetito y pérdida de peso
 Pérdida de interés sexual
 Cefaleas/Jaquecas
 Mareos
 Dolor de espalda
 Problemas para respirar
 Problemas de corazón
 Problemas gastrointestinales
 Dolor abdominal
 ¿Cuáles son los diferentes tipos de depresión?
Los siguientes son dos de los tipos más frecuentes de depresión:

 Depresión mayor (o grave): cuando se tienen síntomas de depresión la mayor

parte del día, casi todos los días, durante por lo menos dos semanas y estos
interfieren con su capacidad para trabajar, dormir, estudiar, comer y disfrutar de la
vida. Es posible que una persona tenga un solo episodio de depresión mayor en
su vida, pero es más frecuente tener varios episodios.
 Trastorno depresivo persistente (distimia): cuando se tienen síntomas de
depresión que duran por lo menos dos años. La persona que ha sido
diagnosticada con este tipo de depresión puede tener episodios de depresión
mayor junto con períodos de síntomas menos graves.

Algunas formas de depresión son ligeramente diferentes o pueden presentarse en

circunstancias únicas, como las siguientes:

 Depresión perinatal: Las mujeres con depresión perinatal sufren de depresión

mayor durante el embarazo o después del parto (depresión posparto).
 Trastorno afectivo estacional: Un tipo de depresión que va y viene con las
estaciones y que, por lo general, comienza a finales del otoño o principios del
invierno, y desaparece en la primavera y el verano.
 Depresión psicótica: Este tipo de depresión ocurre cuando una persona tiene
depresión grave además de alguna forma de psicosis, como tener creencias falsas
fijas y perturbadoras (delirios) o escuchar o ver cosas inquietantes que otros no
pueden oír o ver (alucinaciones).

Estos son Algunos tips Para aliviar la depresión:

1. Ejercicio físico. Anda a paso ligero de 15 a 30 minutos cada día, o baila, corre o
monta en bicicleta, si lo prefieres. A las personas deprimidas no les suele apetecer
estar activas. Pero, de todos modos, oblígate a hacerlo (pídele a un amigo que te
acompañe si lo necesitas para estar motivado). En cuanto hagas del ejercicio un
hábito, no tardarás mucho en percibir un cambio positivo en tu estado de ánimo.

Aparte del ejercicio aeróbico, algunas posturas de yoga te pueden ayudar a aliviar
los sentimientos depresivos. Prueba la postura del perro con la cabeza hacia abajo
o la de piernas arriba contra la pared (puedes encontrar estas dos posturas en
sitios de Internet sobre yoga). Hay otros dos aspectos del yoga: los ejercicios de
respiración y la meditación, que también pueden ayudar a encontrarse mejor a la
gente deprimida.
2. Cuídate alimentándote bien. La depresión puede afectar al apetito. Cuando
están deprimidas, a algunas personas no les apetece nada comer, pero hay otras
pueden comer demasiado. Si la depresión ha afectado a tus hábitos alimentarios,
tendrás que tener muy presente la necesidad de alimentarte bien. La nutrición
puede influir en el estado de ánimo y el nivel de energía de una persona. O sea
que come abundante fruta y verdura y sigue un horario de comidas regular
(aunque no tengas hambre, intenta comer algo ligero, como una pieza de fruta,
para seguir adelante).

3. Identifica los problemas, pero no les des vueltas. Intenta identificar las
circunstancias que han contribuido a tu depresión. Cuando sepas qué es lo que te
ha hecho sentirte triste y decaído y por qué, habla sobre ello con un amigo que te
aprecie. Hablar es una forma de dar rienda suelta a los sentimientos y de recibir
algo de comprensión.

Una vez hayas aireado esos pensamientos y sentimientos, centra la atención en

algo positivo. Actúa para solucionar tus problemas. Pide ayuda si la necesitas.
Sentirse conectado con los amigos y la familia puede ayudar a aliviar los
sentimientos depresivos. Y tú también puedes ayudarles a sentir que pueden
hacer algo por ti en vez de limitarse a ver lo trise que estás.

4. Exprésate. Cuando una persona está deprimida, puede tener bloqueadas la

creatividad y la capacidad para disfrutar de las cosas. Ejercita tu imaginación
(pintando, dibujando, haciendo garabatos, cosiendo, escribiendo, bailando,
componiendo música, etc.) y no sólo conseguirás que fluyan tus jugos creativos
sino que es posible que también experimentes emociones positivas. Dedica
tiempo a jugar con un amigo o con tu mascota o haz algo divertido a solas.
Encuentra algo de qué reírte; como una comedia, por ejemplo. La risa ayuda a
levantar el ánimo.

5. Intenta fijarte en el lado positivo de las cosas. La depresión repercute sobre los
pensamientos de las personas, haciendo que todo parezca negro, desastroso,
triste y negativo. Si la depresión te está haciendo fijarte solo en lo negativo, haz un
esfuerzo para fijarte en las cosas buenas de la vida. Primero intenta identificar una
cosa positiva, luego intenta buscar otra más. Considera tus puntos fuertes, tus
dones y lo afortunado que eres. Y, sobre todo, no te olvides de tener paciencia
contigo mismo. La depresión requiere tiempo para curarse.

6. Mejora la inteligencia emocional (IE)

Manejar las emociones de forma inteligente se considera fundamental para la
propia adaptación física y psicológica. La inteligencia emocional se entiende como
un conjunto de habilidades que permiten percibir, valorar y expresar emociones,
acceder a ellas, comprenderlas y, por último, regularlas. La experiencia emocional
puede ser vivida de dos formas distintas: la experiencia directa y la reflexión
acerca de la experiencia. Recuerda que en mi canal de Youtube hay un Curso
completo que te con ejercicios semanales que te ayudara a mejorar tu inteligencia
emocional. Acá te dejo el enlace, si te interesa este tipo de contenido suscríbete a
mi canal, para que no te pierdas ningún video, te agradecería de todo corazón que
lo hicieras
(https://www.youtube.com/watch?v=DslCcHKKqN8&list=PLP0ISY4NerdlFfbNay-
cEMNvepUoD8iag)

7. Elabora un horario y cúmplelo

Las personas deprimidas suelen tener una actitud pasiva ante la vida. La
depresión hace que pierdas la ilusión y la energía, perdiendo la motivación para
elaborar planes y hacer cosas. Es frecuente también pensar que hagas lo que
hagas no va a haber una mejora de tu situación, cosa que facilita la inhibición.

Una forma de combatir esta actitud pasiva es realizar y comprometerse a cumplir

un horario. Dicho horario debe incorporar las diferentes actividades que se van a
realizar a lo largo del día y la semana, obligando al/la deprimido/a a distribuir su
tiempo de manera que se evite en lo posible los pensamientos negativos que
puedan tener. Debe incorporar tanto las obligaciones cotidianas (ir al trabajo, por
ejemplo) como los hábitos cotidianos (hora de comer, dormir y hábitos de higiene),
y resulta especialmente importante incorporar los periodos de ocio y socialización
de una forma concreta (no vale decir dejo este tiempo para el ocio, sino que se ha
de planificar una actividad específica como ir al cine por ejemplo).

Elaborar un horario es una manera de forzarse a planificar y a actuar, pero el

horario que hagas debe ser realista o de lo contrario puedes llegar a frustrarte y
empeorar tu estado de ánimo.
8. Proponte objetivos

Muy vinculado al consejo anterior. Se trata de imaginar un futuro o situación a la

que quieres llegar y que creas que puedas realizar.

Los objetivos que te plantees tienen que ser realistas y realizables a corto plazo,
que te supongan un pequeño esfuerzo pero que tampoco resulten tan duros que
quieras abandonar. Si el objetivo que se te ocurre es complicado o a largo plazo,
compartiméntalo de manera que puedas dividirlo en pequeños objetivos
realizables en plazos de tiempo relativamente cortos. No se trata de hacer una
carrera de fondo, pues puedes caerte en el camino. Se trata de dar un pequeño
paso cada vez.

9. Haz una lista de todo lo que va mal

Escribir lo que nos pasa o ocurre es una buena forma de hacer

introspección. Hacer una lista de las cosas que provocan que nos sintamos mal
puede resultar muy útil. Sin embargo hacer una lista sin más de todo lo que va mal
es un proceso que puede ayudar a localizar cognitivamente donde está el
problema o insatisfacción, pero no ayuda sino se realiza un trabajo posterior. Una
vez realizada, escribe qué pensamientos te provocan, y luego intenta imaginar
posibles interpretaciones diferentes a la tuya.

Esto ayuda a ir modificando poco a poco creencias disfuncionales y pensamientos

negativos si conseguimos ir integrando interpretaciones más positivas y
rechazando las de mayor negatividad.

10. Desahógate

Quien conozca a una persona deprimida probablemente puede decir que esa
persona se encuentra mal e incluso puede que ésta le haya dicho las razones por
las que está así. Sin embargo, aunque puedas dar razones por las cuales se
sienten mal, muchas personas deprimidas suelen inhibirse y callarse sus
emociones y pensamientos reales al respecto.

En este sentido, si sientes que estás en un mal momento no tienes que dudar
en desahogarte. La lista de cosas que van mal de la que hemos hablado
anteriormente… quémala. Canta, grita, llora, corre, practica un deporte de
contacto que te permita descargar frustración. Lo importante es que no te
encierres en ti mismo/a y dejes fluir tus pensamientos y, sobre todo, tus
emociones.

11. Oblígate a salir y socializar

Las personas deprimidas tienden, a la larga, a evitar el contacto con los

demás. Su estado al principio genera empatía y preocupación en las amistades o
seres queridos, pero a la larga la actitud negativa e aislacionista que produce la
depresión puede producir cierto rechazo en los demás.

Es por esto que si estas en una situación de depresión, sería útil que participaras
en la vida social de tu alrededor. Esto no quiere decir que fuerces situaciones
sociales ni establezcas una relación de dependencia con los demás, cosa que
también tiende a producir rechazo, sino que intentes salir, participar en la
conversación de tus allegados y estés abierto a participar en diferentes planes y
actividades.

12. Haz algo que te guste

Hemos dicho antes que las personas deprimidas suelen tener una actitud pasiva y
perder las ganas de hacer cosas. Incluso cosa que antes te apasionaban ahora
pierden su sentido y te parece estúpido la idea de realizarlas.
Por este mismo es importante forzarte a hacerlas, intentando recuperar la
ilusión. No hace falta que la actividad te haga completamente feliz o que disfrutes
igual que antes, sino que basta con que te haga disminuir un poco el nivel de
tristeza, y a la larga podrías volver a recuperar la pasión por ello.

13. Explora

Introducir cambios en tu vida puede hacer que descubras nuevas

sensaciones y puntos de vista sobre la vida. No se trata de que dejes atrás
todo lo anterior, sino de introducir alguna pequeña variante que pueda resultar
satisfactoria e incluso cambiar la visión del conjunto.

Por ejemplo, apúntate a un curso de cocina, de escritura china o de papiroflexia, o

viaja a un sitio en el que nunca hayas estado antes (aunque sea un barrio
diferente de tu misma ciudad). Puedes descubrir una nueva pasión, conocer
entornos y personas que te hagan reflexionar y valorar las cosas de otra manera.

14. Acude a un/a profesional

Si no te ves capaz de salir de la situación por ti solo/a, siempre puedes recurrir a

la ayuda de un profesional. Los trastornos del estado del ánimo son, junto con
los de ansiedad, el tipo de problemas más común que psicólogos y psiquiatras
suelen trabajar.

Esto no quiere decir que tu problema se solucione de la noche a la mañana, pero

te pueden ayudar a establecer estrategias y a realizar tratamientos psicológicos
que mejoren tu situación.

Consejos para prevenir la depresión:

1. Aceptate tal y como eres:
La mayoría de expertos coinciden en afirmar que son muchas las personas que
pueden sufrir depresión en algún momento de la vida. Por el simple hecho de no
aceptarse tal y como son.

2. Practica ejercicio

Seguramente ya habrás escuchado esto antes, pero te lo vamos a repetir: el

ejercicio físico te aporta muchos beneficios tanto físicos como psicológicos.
Para prevenir la depresión el ejercicio físico es positivo, pues favorece la
liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de
felicidad y euforia.

Además, tanto el ejercicio cardiovascular como el trabajo de resistencia

anaeróbica (por ejemplo, el trabajo con pesas) van a aportarte beneficios para tu
salud física y mental. Por último, practicar ejercicio también puede mejorar la
imagen que tienes de ti mismo, y esto puede ayudar a mejorar tu autoestima.
Ejercitarte tres veces por semana, en sesiones de 45 minutos, puede ser
suficiente para prevenir trastornos del estado de ánimo.

3. Come sano y equilibrado

La dieta no va a curar la depresión, pero puede ayudar a que nos sintamos

mejor. Comer sano y equilibrado mejora la salud y el bienestar mental, pues
repercute en la salud general y, por tanto, en la salud mental. Algunos estudios
afirman que la dieta mediterránea es ideal para prevenir la depresión. Esto ocurre
porque es una dieta rica en folato y vitaminas del grupo B que son esenciales en
las rutas metabólicas de la metionina, homocisteina y para la s-adenosil-metionina
(SAM), implicadas en la biosíntesis de neurotransmisores que afectan al estado de
ánimo, como la dopamina y la serotonina.
Otras investigaciones afirman que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-
3 (como sardinas, trucha o frutos secos) reduce los síntomas de la depresión.
Además, comer alimentos ricos en triptófano ayuda a prevenir la depresión. Por
último, es necesario evitar los alimentos grasas “trans” (como la bollería
industrial), pues favorecen los síntomas depresivos. Estos participan en el
aumento peso corporal y hacen a los individuos más ser infelices.

4. Ten una vida social activa y practica tus hobbies

Tener una vida social activa se ha demostrado que es eficaz para prevenir la
depresión. Rodearse de buenos amigos, acudir a eventos y practicar los
hobbies que nos gustan, son positivos para tener una vida más plena.

Por tanto, es necesario no aislarse y salir a la calle a pasar buenos momentos.

Apoyarte en tus amigos íntimos y en tus familiares, es decir, en personas que se
preocupan por ti, es un factor protector de la depresión. Además, si éstos son
divertidos, te harán pasar un buen rato y te transportarán a un estado de ánimo
positivo y agradable.

Además, practicar nuestros hobbies da sentido a nuestras vidas. Encontrar esas

actividades que nos motivan y nos hacen estar en estado de flow nos van a
proporcionar momentos increíbles. De hecho, un estudio realizado en Japón
demostró que aquellas personas que practicaban ejercicio físico
regularmente, se alimentaban con una dieta saludable y disfrutaban de sus
hobbies, eran más felices y eran menos propensos a sufrir depresión.
5. Deja de compararte con los demás y deja de pensar en lo que los demás
piensan de ti

Compararse continuamente con los demás puede tener consecuencias

negativas para tu autoestima. El mundo en el que vivimos nos exige ser
perfectos en todo y en todo momento, incluso de manera irracional. Pero no sólo
compararse con los demás es negativo, sino que es habitual estar pendientes
de gustar los demás todo el tiempo.

A todos nos gusta caer bien y ser aceptados por los demás, pero muchos gastan
demasiado tiempo y energía intentando gustar a otros. El desgaste
psicológico de compararse con los demás y de estar pensando en agradar a todo
el mundo no es sano y produce estrés innecesario.

6. Vive el presente

Vivir el presente cuida tu salud emocional y tu estado anímico. Esto parece fácil de
hacer, pero habitualmente estamos con el cuerpo en el presente pero la
mente en el pasado o el futuro. Aprender a vivir en el presente te ayuda a
mejorar el bienestar y te protege contra la depresión. Éste es uno de los principios
de la terapia Mindfulness.

Para saber más sobre los beneficios del Mindfulness, te invitamos a que leas
nuestro artículo:
“Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena”

7. Ponte metas realistas

Incluso si comes sano, haces deporte y vives el presente, nada te motivará más
que tener un propósito en la vida o unos objetivos que conseguir. Una
investigación de Blue Zones, concluyó que aquellos que tenían un propósito en
la vida vivían hasta siete años más.

Ahora bien, marcarse objetivos irracionales tiene un efecto negativo en tu

bienestar. Por tanto, es necesario que las metas que te marques sean realistas.
Por último, no hay que olvidar que no solamente los objetivos a largo plazo van a
tener un efecto positivo, sino que, además, es necesario tener objetivos a corto
plazo para seguir motivado durante el proceso, algo que frecuentemente
olvidamos.

8. Acéptate y perdónate

Aprender a perdonarse y a aceptarse a uno mismo es un aspecto importante para

poder prevenir la depresión. Es decir, que es necesario perdonarnos por los
errores cometidos o por las cosas que no hicimos como debíamos. El pasado
no puede cambiarse, pero la percepción que tenemos sobre el pasado sí.

Aceptarse y perdonarse es una elección propia, que supone afrontar también

nuestro pasado y nuestro presente, aprendiendo a convivir con aquello que no
podamos cambiar y asumiendo una actitud positiva ante la vida. Esto no es una
tarea fácil, pero es posible.

9. Aprende a vivir con la incertidumbre

Desde jóvenes nos han educado para tener una vida tranquila y perfecta, pero la
realidad no siempre es así, especialmente en los tiempos que corren. Por ejemplo,
hace poco más de una década era habitual tener un puesto de trabajo para toda la
vida. Hoy en día, tener un empleo estable se ha convertido en algo extraño en
muchas profesiones.
Por tanto, hoy estamos aquí, pero mañana... quién sabe. Tener una mentalidad
flexible es mucho más adaptativo que tener una mentalidad rígida, y aprender a
vivir con la incertidumbre y con una actitud positiva frente al cambio, te convierte
en una persona mucho más preparada para la realidad actual.

10. Cuida tu nivel de estrés

El estrés es muy común en el ritmo de vida que llevamos, pero cuando el estrés
es continuado, las cosas pueden empeorar y desembocar en una depresión.
De hecho, muchas investigaciones afirman que uno de los síntomas que pueden
presentarse en el Síndrome del quemado (o Burnout) es la depresión.

Tratar el estrés lo antes posible puede ser beneficioso para evitar un

empeoramiento y futura aparición de depresión. Además, se ha demostrado que
una mala organización del tiempo puede provocar distintos trastornos, como
depresión o ansiedad.

11. Evita el alcohol y las drogas

El alcohol es una droga de legal y socialmente aceptada que puede parecer

inofensiva. La realidad es que, consumida de manera frecuente, puede causar
problemas serios para la salud. Otras drogas como la marihuana, que también
son catalogadas como drogas blandas, pueden provocar trastornos depresivos.

Pero no sólo el consumo prolongado de estas sustancias es perjudicial, sino que ir

drogado o bebido puede llevarte a cometer acciones de las que después
puedes arrepentirte. Por tanto, no deberías consumir drogas ilegales, pero si vas
a beber alcohol, que sea con moderación.
12. Duerme lo necesario

Una buena higiene del sueño afecta positivamente a tu bienestar emocional.

Perturbar los ritmos circadianos se asocia a la depresión, y resicronizarlos
utilizando suplementos de melatonina se ha demostrado que tiene un efecto
antidepresivo. Si tu horario laboral te lo permite, intenta tener hábitos que te
ayuden a dormir mejor.

Por ejemplo, sigue un horario que posibilite que te duermas más o menos misma
hora y evita sustancias excitantes a partir de media tarde.

Espero que te hayan servido estos tips y consejos para superar la depresión,
recuerda que para que cada cosa funcione debes hacerla con mucha constancia,
pronto estaremos sacando videos sobre la depresión, si te interesa este tipo de
contenido por favor suscríbete a mi canal de Youtube así me ayudarías mucho a
ayudar a más personas, comparte estos consejos si crees que a alguien más le
hacen falta, acá te el enlace a mi canal, te agradecería de todo corazón si te
suscribes, que tengas un excelente día.

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