Guia inicial para manejo de episodios depresivos leves/moderados.

Compilación realizada por: Yazmin David Alvarez, Xiomara Múnera Lopera

Psicólogas asistenciales Coopsana IPS.

¿Qué es la depresión?

Es un trastorno del estado del ánimo que se caracteriza por una profunda tristeza, decaimiento
anímico, baja autoestima, pérdida de interés por todo y disminución de las funciones psíquicas,
es decir, interfieren con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más.

La depresión dificulta la adaptación a diferentes situaciones cotidianas, impide disfrutar de todo

lo bueno que te rodea. Cuando se padece este trastorno del estado de ánimo el funcionamiento
del cerebro se altera, los niveles de algunos neurotransmisores bajan y se afecta la sensación
de bienestar.

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

Conductuales: Ataques de llanto, aislamiento de los demás, descuido de las responsabilidades,

pérdida de interés por la apariencia, pérdida de la motivación.

Emocionales: Tristeza, ira, cambios de humor, falta de emociones (embotamiento afectivo),

sentimientos de desesperanza.

Cognitivos: Autocrítica, sentimiento de culpa, preocupación, pesimismo, problemas de

memoria, falta de concentración, dificultad para la toma de decisiones, confusión.

Físicos: Sensación de cansancio, falta de energía, dormir mucho o muy poco, comer en exceso
o la pérdida de apetito, estreñimiento, pérdida o aumento de peso, ciclo menstrual irregular,
pérdida de deseo sexual, dolores sin explicación aparente.

¡El comienzo, siempre es hoy!

Existen muchas maneras de abordar la depresión, la principal es poder iniciar un proceso
psicoterapéutico, sin embargo en este documento dejaremos algunas recomendaciones,
recursos, actividades y ejercicios para realizar en tu día a día y que serán co-ayudantes
terapéuticos para abordar episodios depresivos leves/moderados.

Recuerda: no hay emociones buenas o malas, positivas o negativas, las emociones son una
condición del ser humano, por lo tanto es natural sentirse tristes, enojados, felices,
temerosos y frustrados. Lo importante es identificar estas emociones, reconocerlas,
aceptarlas y gestionarlas, para ello te proponemos diferentes actividades o recursos a
continuación.

SEMANA 1. ¿Cómo iniciar?

Establecer rutinas. Comienza restableciendo los hábitos básicos de alimentación y sueño,

y poco a poco ve agregando las actividades que te gustan y de las cuales disfrutas, Para
ello puedes hacer un listado con las actividades que te propones hacer cada día (con la
ayuda de alguien si es necesario). Al principio, no seas muy exigente contigo mismo. Es
recomendable que, en la medida de lo posible, hagas actividades gratificantes al menos una
vez al día. Planifica hacer alguna actividad física cada día. Si incumples algún punto de tu
plan, salta a la siguiente actividad. Si no te apetece hacer nada en absoluto, puede ayudarte
planificar realizar alguna actividad con otras personas. Comprueba cómo varía tu estado de
ánimo en función de tus progresos y compártelo con los demás. ***Se envía guía adicional
para planificar actividades diarias.

Cuida tu alimentación: Es importante que mantengas unos horarios estables de comida y

que tengas una alimentación equilibrada. En la depresión muchas veces se pierde el apetito
y no comer no te ayudará precisamente a sentirte bien. En otras ocasiones se presenta un
aumento del apetito, lo que hace que la persona coma sin control, lo que lleva a una
sensación de incapacidad para poder controlar los impulsos que tampoco ayuda a mejorar
la depresión.

Cuida tu aspecto físico: La valoración que tenemos de nuestra imagen es un pilar

importante en nuestra autoestima. Sentirnos bien con nuestro aspecto nos mejora el estado
de ánimo. Mantente aseado, viste ropa que te guste, cuida tu imagen, pero no te
obsesiones con ello.

Aprender a calmarme: Incorpora estrategias de regulación emocional y de control de

pensamientos que generan estados de crisis diariamente (revisar las estrategias que están
al final de esta guía).

Rutinas graduales de actividad física: Realizar por lo menos 150 minutos de actividad
física moderada a la semana buscando un aumento leve en la frecuencia cardíaca o
respiratoria resultante de realizar actividades como, caminar a paso ligero, subir escaleras,
bailar, llevar a cabo tareas de jardinería o domésticas, o al menos 150 horas de actividad
física a la semana (25 minutos diarios), incluyendo correr, montar en bicicleta, nadar o
practicar algún deporte. Esto le ayudará a controlar el peso, las enfermedades crónicas que
posee, y a reducir el riesgo de infarto y ataque cerebrovascular. Para crear hábitos de

¡El comienzo, siempre es hoy!

ejercicio pregúntate ¿qué es hacer ejercicio para ti?, por ejemplo, hacer ejercicio puede ser:
jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar, etc. Empieza con un ejercicio fácil:
Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar
en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista. Sube gradualmente el tiempo del
ejercicio y los días que deseas hacer la rutina. Sé constante.

Higiene del sueño:

● Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

● Entorno: Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no
interrumpir el sueño durante la noche, porque las condiciones ambientales van
afectar en gran medida al momento de descanso y la capacidad para quedarse
dormido. Para aprovechar al máximo el descanso durante la noche, es necesario
que duermas sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada, y en una
habitación en la que te estés a gusto. En el momento de conciliar el sueño es
aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Es
recomendable tener el televisor apagado.
● Ritual para dormir: Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un
ritual antes de acostarte. Por ejemplo, tomate un baño caliente con algo de música
para relajarte y después tómate una infusión antes de irte a la cama.
● Cuida tu dieta: La alimentación puede influir en nuestro sueño, ya que tanto, el qué,
como el cuándo comemos pueden afectar a nuestro bienestar general y pueden ser
un problema a la hora de ir a la cama.
● No tomes estimulantes después de media tarde: el consumo de café está muy
extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el
sueño.
● No abuses de la siesta: Pero para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño
durante la noche y para evitar complicaciones a la hora de conciliar el sueño
nocturno, es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es
una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo. Si tienes problemas de
sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un tiempo.
● Intenta no consumir alcohol antes de dormir. 9. Si no logras conciliar el sueño,
levántate y realiza una actividad que te induzca al sueño, puede ser realizar alguna
técnica de relajación o leer un libro.
● Meditación guiada para sueño: https://www.youtube.com/watch?v=fzyn7fZel7

No te automediques: La medicación es un recurso para superar estados depresivos, ahora

bien, como con cualquier tipo de fármacos estos se deben tomar bajo prescripción, según
las recomendaciones brindadas por medicina. Recuerda asistir a la cita de seguimiento.

Fortalece tu red de apoyo social: Haz un listado de personas (familiares, amigos,

conocidos) a quienes puedas llamar para conversar un momento y que te puedan apoyar en
momentos de crisis, si consideras que no hay personas que puedan ayudarte, recuerda esta
línea gratuita: Línea Amiga Saludable: 444 44 48 ó 300 723 11 23 (atención 24 horas, los 7
días de la semana). No te aísles, comparte tiempo con tu familia, amigos o conocidos (ver
una película, cocinar juntos, salir por un helado, ir a un parque, etc).

Percibe aspectos positivos de tu día: Escribe un diario de gratitud: Dedica al menos 5

minutos al día a pensar y escribir con detalle sobre 3 hechos, o más, que puedas agradecer.

¡El comienzo, siempre es hoy!

No tienen que ser grandes acontecimientos, incluso lo más simple nos puede ayudar,
veamos varios ejemplos: "Qué agradable la conversación que tuve con."; "Qué rico estaba
ese chocolate que comí, estaba tan dulce y suave"; "Qué bien que hoy cuando llamé a
mamá pudimos hablar un buen rato", etc. Escribir un diario para agradecer, mejora
significativamente nuestra atención hacia los acontecimientos positivos, lo que resulta muy
útil en el tratamiento inicial de la depresión (Repítelo cada día).

SEMANA 2. Ya estoy un poco mejor, ¿qué sigue?

Aprende a gestionar de manera asertiva tus emociones y pensamientos:

Las emociones forman parte de nuestra naturaleza humana y nos ayudan a interpretar las
situaciones. Sentir rabia, cólera, tristeza, entusiasmo, impaciencia etc, es del todo normal y
por tanto comunicarlas forma parte de la gestión de las mismas. Cuando conectas con las
emociones puedes comprender algunas situaciones que te están detonando crisis y tomar
acción para solucionar aquello que está en tus manos y aceptar esas otras situaciones de
las cuales no tienes control.

Para regular tus estados emocionales, recuerda revisar las estrategias que están al final de
esta guía.

Haciendo uso de un cuaderno y lápiz, inicia con el siguiente ejercicio práctico que te
permitirá comprender lo que te ha venido sucediendo y pudo llevarte a experimentar una
crisis.

¿Qué me sucede?

a. Pregúntate: ¿qué áreas de mi vida están afectadas en este momento? (laboral,

académico, económico, familiar, de pareja, etc).

b. Después de identificarlo de manera general, identifica de cada área ¿cuáles situaciones

específicas me están generando tristeza, enojo, miedo o estrés? (haz un listado general).
Luego de enumerarlas, de cada situación específica, evalúa: tus emociones: ¿qué
emoción estoy sintiendo?; tus síntomas físicos: ¿qué cambios experimentó en mi cuerpo?
y por último tus pensamientos: ¿qué se me pasa por la mente? ¿Qué me está generando
preocupación?

c. Ahora, piensa y reflexiona: en este momento, ¿puedo hacer algo para cambiar o
mejorar esta situación? Escribe estrategias, posibles soluciones o ejercicios reflexivos de
afrontamiento para cada situación que genera malestar emocional. Identifica aquello que
está en tus manos solucionar y aquello que debes solucionar con otros (por medio de
conversaciones, donde expreses tu visión y sentir sobre la situación, sin señalar sin juzgar).
Si no se te ocurre en ese momento puedes volver a revisarlo después.

Expreso mis emociones y pensamientos a tiempo.

Una vez hecho este ejercicio inicial, podrás iniciar un registro diario, que te ayudará a
monitorizar tu estado emocional para así, poder establecer una relación diaria entre lo que

¡El comienzo, siempre es hoy!

ocurre en tu ambiente, lo que sientes y lo sueles hacer, para luego encontrar formas nuevas
de afrontar dichas situaciones.

Ejemplo:

SITUACIÓN RESPUESTA EVITACIÓN (lo que AFRONTAMIENTO

(emociones y hacía) (lo que empezaré a
síntomas hacer)
fisiológicos)

Problemas con mi Tristeza. Dolor de Le gritó. Me aislo en Toco la guitarra //

hermano, cabeza. Enojo el cuarto y dejo de Salgo a caminar//
discusiones diarias hablarle. Después de
porque usa mis calmarme, voy a
objetos personales. comunicar lo que
me molesta.

Es importante encontrar estrategias para afrontar esas situaciones difíciles que se

presenten; para ello piensa en actividades que sean de tu agrado y gusto, además puedes
explorar nuevas alternativas (aprender a tocar instrumentos musicales, converso de manera
respetuosa sobre lo que me molesta o me hace sentir triste). Lo importante no es
mantenerte ocupado o distraído, si no hacer algo funcional y con sentido práctico, así nos
entrenamos y aprendemos a observar las relaciones entre las acciones y las consecuencias
en la vida diaria, en particular las consecuencias que tienen que ver con el estado de ánimo.

SEMANA 3.

Ser constante: Continúa aplicando los ejercicios y rutinas establecidas previamente, evalúa
tu proceso, si sientes que has descuidado algún aspecto o dejaste de lado los ejercicios, no
pasa nada, vuelve a organizarlo y comienza.

Esta semana puedes empezar a identificar algunos pensamientos y formas de interpretar la

realidad que pueden estar manteniendo tu estado de tristeza. En el mismo cuaderno que
has venido haciendo los anteriores ejercicios (planificación de actividades, red de apoyo
social, diario de la gratitud, áreas vitales afectadas y registro diario de pensamientos),
realiza la siguiente técnica:

Analiza tus pensamientos: Especialmente tus pensamientos negativos, pues es una

manera efectiva de mejorar los sesgos cognitivos, algo fundamental para superar la
depresión. Para ello escribe a mano esos pensamientos que aparecen con frecuencia y
hazte las siguientes preguntas: ¿Estoy seguro de esto? ¿Tengo pruebas? ¿Hay otra posible
explicación? Si fuera cierto ¿Sería tan grave? ¿Qué consecuencias tendrá? ¿Lo han
superado otras personas? ¿Darle vueltas lo soluciona? ¿Qué opciones tengo para
solucionarlo? Con estas preguntas lograrás ser más objetivo y analizar el contenido de tus
pensamientos.

Ejemplo:

¡El comienzo, siempre es hoy!

“Mi esposa no me ama”

¿Estoy seguro de esto?: “no”; ¿Tengo pruebas? “no, pero la noto diferente, rara”; ¿Hay otra
posible explicación? “no se, de pronto la he visto cansada”; Si fuera cierto ¿Sería tan
grave? “si no me ama, lo mejor sería separarnos y eso me dolería demasiado”; ¿Qué
consecuencias tendrá? “me quedaré solo”; ¿Lo han superado otras personas? “si”¿Darle
vueltas lo soluciona? “no”, ¿Qué opciones tengo para solucionarlo? “hablar con ella,
preguntarle si le pasa algo y si es así solucionarlo como pareja o tomar decisiones”.

Trabajo la aceptación.

En este momento, ya habrás podido identificar que hay situaciones que escapan de tu
control, generan dolor, ante dichos eventos es esperable y válido sentirnos tristes, enojados,
frustrados e impotentes, sin embargo es necesario saber que es diferente experimentar
dolor emocional y sufrimiento. El dolor emocional comprende todas las emociones que
provocan la situación, son naturales ante pérdidas, ante situaciones que nos desbordan o
cuando sentimos que se cometen injusticias. Por otro lado, el sufrimiento aparece cuando
nos negamos a aceptar situaciones que duelen, pero que no podemos cambiar porque no
está en nuestras manos resolverlo o porque no hay vuelta atrás, y en este caso, la opción
que tenemos enfrente, es aceptarlas con dolor pero sin quedarnos en el sufrimiento,
recuerda: “Si no tiene solución no es un problema”. Cuando nos damos cuenta que no
podemos controlar la situación empezamos a aplicar la ACEPTACIÓN RADICAL.

Puedes observar el siguiente video: Manejo de crisis: de la amenaza a la oportunidad:

https://www.youtube.com/watch?v=Ky_zPp5EqGk. Luego, puedes realizar un ejercicio por
escrito respondiendo: ¿Qué necesito aceptar en este momento de mi vida? ¿De qué forma
eso que me afecta se puede convertir en una oportunidad de cambio?

SEMANA 4.

Proyéctate.

Pensar y re-plantear tu proyecto de vida te abrirá camino a nuevas posibilidades, te moviliza

a la acción basándose en metas significativas. Este plan de vida se inicia desde que somos
niños “que quiero hacer cuando crezca” y se va constituyendo a lo largo de nuestras vidas.
No es estático, es variable y flexible, cambia de acuerdo al ciclo vital que estemos
atravesando (adolescencia, adultez, vejez).

En episodios depresivos es importante repensar en tu proyecto de vida ya que te permite

encontrar un “por qué y para qué” la existencia en sí misma, nos ayuda a reconocer quiénes
somos, nuestros gustos, reconocer nuestro pasado y planear metas a corto, mediano y
largo plazo en todas las áreas de nuestra vida.

Este ejercicio nos permite construir posibilidades pensadas en el futuro, pensar en que
queremos para nuestras vidas y planear la manera de conseguirlo, nos ayuda a pensar
sobre nuestra realidad.

¡El comienzo, siempre es hoy!

¿Cómo realizar un plan de vida?

Paso 1.

Descubre tus prioridades, identifica cuáles roles o papeles desempeñas en tu presente:

“papá, estudiante, novio, líder social, cuidador”, crea una lista de ellos.

Piensa en cuáles roles quieres desempeñar en el futuro. Algunos de tus papeles en el

presente tal vez sean los mismos papeles que quieras representar en tu futuro, tales como
“madre” o “pintor”. Sin embargo, estos papeles son sustantivos que te gustaría que alguien
utilice para describirte al final de tu vida.

Toma nota de tus prioridades: Hacer una lista te ayudará a mantenerte organizado
cuando lleves a cabo tu plan.

Piensa en tus necesidades físicas y emocionales:

Paso 2.

Crea tus metas: Usa tus papeles, prioridades y necesidades para ayudar a consolidar
algunas cosas que quieras cumplir. Piensa en esta lista como tu “lista de deseos”.
(Recuerda, estas son las metas que realmente quieres cumplir, no las metas que piensas
que otros quieren que cumplas).

Anota algunas metas específicas con fechas específicas para cumplirlas. Una vez que
hayas hecho un borrador con las metas vagas que quieres cumplir en tu vida (como tener tu
maestría), establece algunos pasos definidos para alcanzarlos y las fechas en las que
deseas cumplirlas. (buscar universidades que ofrecen este curso - fecha, averiguar tiempo y
costo de inscripciones - fecha).

Averigua cómo cumplirás tus metas. Esto significa evaluar en dónde te encuentras ahora
y qué pasos necesitarás hacer para realmente cumplir tu meta a partir de donde estás
parado en este momento.

¡El comienzo, siempre es hoy!

 Paso 3.

Escribe tu plan: Anota los pasos que necesitarás hacer para cumplir cada una de tus
metas.

Puedes hacerlo en el formato que más te guste: escribelo a mano, en word, pinta;
cualquiera que sea el formato describe los pasos que debes seguir para cumplir tus metas
en orden cronológico.

Revisa tu plan de vida: Es importante revisar tu plan de vida de vez en cuando para
asegurarte de que estés siguiendo un plan que realmente te dará una vida feliz y
satisfactoria. (Cuando revises tu plan de vida, también evalúa los éxitos que hayas logrado
hasta ese momento. Siempre es bueno hacer un seguimiento de tus logros).

Nota: No te limites a un determinado número de metas, tu plan de vida es algo cambiante.

Añade metas a medida que se vuelvan prioridades en tu vida y elimina las que ya no son
importantes

Ejemplo:

Área Metas ¿Que quiero Indicadores ¿Cómo repercutirá

lograr? ¿Como sabré que esto en mi vida?
lo he logrado?

Académica Iniciar una maestría Elegí la universidad mejorará mis

en Febrero del 2023 y me matriculé ingresos y mi
calidad de vida

RECUERDA: Expresa tu sufrimiento y acepta la ayuda. La expresión de las experiencias

dolorosas a través del llanto y hablando de nuestras emociones con alguien de confianza,
puede ser una estrategia útil y constituye una forma natural que tiene la mente para
aliviarse.

Tomar consciencia de que cuando se padece depresión es habitual sentir malestar y por
tanto, es importante identificar y expresar nuestras emociones a los demás.
El entorno puede ayudar a jugar un papel importante en el apoyo del tratamiento.
Es fundamental aceptar la ayuda y confiar en las personas que le quieren.

ESTRATEGIAS ÚTILES PARA GESTIONAR DIARIAMENTE TU ESTADO EMOCIONAL

Técnicas de respiraciòn

Video 1: Ejercicio de mindfulness. Link: https://www.youtube.com/watch?v=dTF6hDlCVB0

Video 2: ¿Cómo meditar con mindfulness? Link:

https://www.youtube.com/watch?v=kwTKk6u30x4

Video 3: Ejercicio de Respiración para calmar la ansiedad. (Inhale y exhale al ritmo del
gráfico) Link: https://www.youtube.com/watch?v=WjEE-toATXg

¡El comienzo, siempre es hoy!

Video 4: Ejercicios de relajación progresiva Jacobson y el método Wim Hof como técnica de
abordaje de emociones intensas. Link:
https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM&list=RDCMUCjIaJsn3VzN3Q3YRF1Zmpq
g&start_radio=1&t=15

Técnica para control de pensamientos intrusivos

Técnica PARAR: es una herramienta que te permite salir de la modalidad de piloto

automático, calmar la mente, ver con mayor objetividad lo que sucede y responder de forma
consciente. Consiste en hacer una pausa en diferentes momentos del día y hacer lo
siguiente:

Para por un momento de los que estás haciendo. Haz una pausa en tus actividades.
Atiende el momento presente, tu entorno y cómo están tu cuerpo y tu mente.
Recuerda lo que deseas practicar; en este caso calmar a tu mente.
Aplica. En este caso atiende tu respiración por algunos segundos.
Regresa a lo que estabas haciendo con una mente más calma.

Otros recursos que pueden servirte:

Puedes observar los siguientes videos y al terminar, puedes escribir algunas notas
reflexivas o responder ¿qué aprendo? ¿qué puedo aplicar a mi vida?

❖ Qué es la depresión y cómo manejar la tristeza:

https://www.youtube.com/watch?v=hgsGJ8mI7XM&t=197s “Cuando tu no dejas ser
tus emociones ellas no te dejarán ser a ti”
❖ Conferencia - Encontrando el
propósito: https://www.youtube.com/watch?v=E-RYs4b3ot8&t=12s ¿què es lo
valioso en mi vida?

Bibliografía
American Psychiatric Association. (2014). Guía de consulta de los criterios diagnósticos del DSM-5®: Spanish
Edition of the Desk Reference to the Diagnostic Criteria From DSM-5®. American Psychiatric Pub.

García-Herrera, J., & Nogueras Morillas, E. (2013). Guía de Autoayuda para la depresión y los Trastornos de
Ansiedad.

Mairal, J. B. (2010). Tratamiento de activación conductual para la depresión (TACD). Descripción, técnicas y
aplicación.

Si tienes alguna duda puedes escribirla a cualquier de los correos electrónicos

yazmin.david@coopsana.com.co - xiomara.munera@coopsana.com.co

¡El comienzo, siempre es hoy!